Split 5 jours/Objectif bras/Rééquilibrage ?

[Ftz]

Bonjour à tous.

Il y'a quelques temps j'ai vu mon coach en salle afin de voir avec lui pour un split orienté sur l'évolution de mes bras que je trouve récalcitrants.

Il m'a proposé d'ajouter une séance bras et je suis ainsi passé d'un split 4 jours à 5 jours, voilà le détail du programme :

Lundi (Dos/Biceps/Abdos) :

- 4 séries tractions supination
- 4 séries tirage nuque
- 4 séries tirage horizontal
- 4 séries rowing barre

- 4 séries curl barre ez
- 4 séries curl incliné


Mardi (Pecs/Triceps) :

- 4 séries développé couché
- 4 séries développé incliné haltères
- 4 séries développé incliné machine
- 4 séries écartés à la machine

- 4 séries barre front
- 4 séries kick back


Mercredi (Jambes/Lombaires) :

- 4 séries squats
- 4 séries presse
- 4 séries legcurl
- 4 séries mollet debout (machine)
- 4 séries fentes aux haltères


Jeudi (Epaules/Trapèzes) :

- 4 séries développé militaire
- 4 séries rowing menton
- 4 séries élévations latérales aux haltères
- 4 séries oiseaux haltères ou machines
- 4 séries shrugs


Vendredi (Triceps/Biceps/Abs (+gainage) :

- 4 séries Dips
- 4 séries extensions au dessus de la tête haltères
- 4 séries extension poulie haute à la corde

- 4 séries curl barre ez
- 4 séries curl incliné
- 4 séries curl marteau


J'en profite pour vous mettre ma diet et ne pas multiplier les topics. Objectif masse sans gras (je ne fais pas de prise de masse). Je mesure 1m90 pour 85 kilos.


Petit déj :

- 5 œufs au plat (j'enlève 2 jaunes)
- 200 grammes de flocons d'avoine
- un fruit


Midi :

- 140 grammes de thon albacore ou 4 tranches de blanc de dinde/poulet
- 100 grammes de pâtes/riz complet
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 fruit


Goûter :

- sandwich avec 2 tranches de pain de mie complet et 4 tranches de blanc de dinde/poulet
- un fruit

*Workout
Post-workout :

- 30 grammes de whey avec 3 grammes de créatine


Diner :

- 140 grammes de thon albacore ou 2 steacks hachés à 5% matières grasses
- 250 grammes de patates de douces/haricots verts/brocolis
- 1 cuillière à soupe d'huile de colza


Au coucher :

- 350 grammes de fromage blanc à 0%



Voilà, je dois avouer que je ne vois pas de grande différences avec ce split 5 jours.

Comment rééquilibrer ou bien changer tout ça dans l'objectif de voir enfin bouger mes bras ?


Merci d'avance pour votre lecture et vos retours !

[yam57]

ton programme n'est pas bon: cycle trop long et petits groupes plus entrainés que les gros.
avec ta fréquence d'entrainement, fais un PPL.
manges les œufs entiers. 3 entiers sera mieux que 5 blancs .

[Ftz]

Salut yam et merci pour cette réponse rapide !

Je ne connaissais pas du tout cette modalité d'entrainement, je viens regarder et effectivement cela semble adapter à ma fréquence de training.

Est ce que tu aurai un programme de ce type orienté bras à me proposer ? Ou pourrai tu m'orienter ?


Merci encore !

[yam57]

avis-programme-ppl-t153079.html

[Ftz]

Merci chef !

[Ftz]

J'aurai une dernière question, qu'en est il des temps de repos ?

Enfin il y'a deux jours consécutifs dans la semaine ou je pourrai pas m'entrainer, du coup ça devrait donner :

S1 : Push/Pull/Legs/Repos/Push

S2 : Pull/Legs/Push/Repos/Pull

S3 : Legs/Push/Pull/Repos/Legs


Est ce que cela reste viable ?

Ou est ce que je peux m'entrainer 5 jours consécutifs ?

[yam57]

dans le programme que je t'ai donné, il y a 5 jours par semaine. si tu t’entraine 4 jours, il vaut mieux faire un half, sauf si tu as déja pris pas mal de masse.

[Ftz]

Je suis pas fan du half :/

J'ai un niveau que je qualifierai d'intermédiaire.

En fouillant sur le forum j'ai trouvé ça :

Salut trafar ,

Jour 1 pecs /épaules /triceps
Jour 2 dos /biceps
Jour 3 jambes
Jour4 pecs /epaules/triceps
Jour 5 dos/biceps

Et ainsi de suite ?

Yess, puis tu reprends le J1 avec les jambes
PPLPP Semaine 1
LPPLP Semaine 2
PLPPL Semaine 3

Push : (Pec/Epaule/Triceps) - 3/2/1
Pull : (Dos/Biceps/arrière épaule) - 4/1/1
Legs : (Quadri/Ischios/Mollets) - 2/2/1

= Le nombre d'exos par muscle

Après à toi de choisir les bons exos

Est ce que c'est viable ? Que faudrait il enlever comme exercice au programme conseillé au dessus pour tourner sur 5 jours ?

Merci encore !

[Ftz]

Up !

J'aimerai juste savoir si un PPL est envisageable dans la mesure ou je ne pourrai pas m'entrainer durant 2 jours consécutifs dans la semaine (Jeudi et Vendredi).

Merci d'avance !

[yam57]

il te reste 5 jours d'entrainement. cela convient pour un PPL.

[Ftz]

Impec merci !

Et quelle serait la répartition optimale à la vue de mes disponibilités svp ?

[yam57]

pour une fréquence de 5 jours par semaine:
semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3