Programme de débutant - demande d'avis

[Benzin]

Bonjour,

Je me présente : je m'appelle Benjamin, 30 ans, pratique de l'escalade 1 fois par semaine et inscrit dans une salle de muscu/fitness depuis septembre 2015. J'y vais du temps de midi environ 40min. J'ai une alimentation assez équilibrée.
Je pesais 64kg pour 1m80 avant mon inscription. J'ai aussi un léger pectus excavatum.

Au début, je n'avais aucune idée de ce qu'était la muscu et les exercices à faire. J'ai commencé par :
-lundi : pectoraux : 5x10 à la presse
5x10 développé incliné
5x10 papillon
triceps : 5x10 corde poulie haute
-mardie : dos : 5x10 tirage arrière poulie haute
5x10 tirage horizontal
biceps : 5x10 poulie basse
-mercredi : idem lundi
-jeudi : jambe : 5x10 presse cuisse
5x10 Ischio Jambiers Assis
5x10 quadriceps assis
-vendredi : idem lundi

1min de pause entre chaque exercice.
Charge : dégressive à chaque série pour être à l'épuisement à la 10ème
Je terminais toujours mes séances par 5x10 crunch et 1 fois par semaine du cardio (20 min).

après 7 mois j'ai changé d'entrainement sous les conseils du coach:

-lundi : pectoraux : 10x10 soit à la presse soit en développé incliné (j'inverse 1 fois sur 2)
triceps : 10x10 Extension couché à la poulie basse
-mardi : dos : 10x10 soit tirage arrière poulie haute soit tirage horizontal (j'inverse 1 fois sur 2)
biceps : 10x10 à la poulie basse
-mercredi : cardio : 20 à 30 min
abdo : 3 x (20 crunch + 20 cross crawl oblique + gainage jusqu'à fatigue)
-jeudi : cuisses : 10x10 presse
abdo: 3 x (20 crunch + 20 cross crawl oblique + gainage jusqu'à fatigue)
-vendredi : pectoraux : 10x10 développé couché
épaules : 10x10 développé assis

1min30 de pause max entre chaque exercice.
Charge : dégressive à chaque série pour être à l'épuisement à la 10ème

ça fais 1 mois 1/2 que j'ai commencé cet entrainement.

Depuis septembre 2015 j'ai pris 3-4 kg, un peu de bide , mon corps s'est un peu dessiné (pectoraux) mais c'est pas la folie ! !

J'ai essayé pendant 1mois de prendre des protéines (whey) le matin (30g) et après l'entrainement (30g) pour la récup' mais je vois pas trop la différence....

Des conseils pour progresser et des avis sur mon entrainement?

Merci d'avance !

[bodybu17der]

1 minutes de repos c pas assez pour recuperer prend entre 1.30 et 2 minutes et la whey c'est pas magique c comme manger du poulet mais en plus economique et plus rapide

[Benzin]

Ok, je passe à 1min30 - 2minalors. Merci du conseil.
Pour la whey, je ne m'attendais pas à de la magie. Mais sur la récup' je ne sens pas trop la différence quand j'en prends et quand je n'en prends pas.
Je prends 30g le matin et 30g après l'entrainement.

D'autres avis?

Merci d'avance !

[pigui171]

Ton coach te prends pour un cobaye je pense, il doir vouloir tedter un truc c'est pas possible autrement. Regarde les programmes du site et arrête ton programme.

[Benzin]

Merci pour ces retours.

Je me suis renseigné sur internet et lu différents trucs sur le 10x10 :

http://www.davidcosta.fr/une-vraie-meth ... sculation/

http://www.rudycoia.com/musculation-10x10/

...

En discutant avec des gars à la salle, certains trouvent ça effectivement bizarre...alors que d'autres connaissent bien et le pratique

Je ne sais plus trop à quoi m'en tenir avec tous ces avis différents !!

Bref, j'ai 40 min de disponible par jour le temps de midi, 5 jours par semaine si nécessaire et je ne sais pas quel est le programme le plus adapté pour une prise de volume.
En 40 min c'est dur de faire un fullbody, pareil pour du half.
Reste le split....

Please help !

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

4 exercices par séance, 5 grand maximum