Programme basé sur le Haut

[ushasus]

Tout d'abord bonjour à tout le monde .
Je suis ici pour vous poser une question pour le moins un peu illogique , en effet je pratique maintenant la musculation depuis 7 mois . J'ai à peut prés bien progresser de mon point de vue , pendant ces 7 mois je me suis basé sur un programme que j'ai modifié au fur à mesure que je me connaisse mieux et que j'apprenais les mouvements mais cependant j'ai un gros problème .

Je suis beaucoup trop en retard au niveau du haut du corps par rapport au bas
il se trouve que mes points forts sont surtout les quadriceps , ischios , mollets et peut être même les trapèzes et donc sans même avoir mit l'accent sur les jambes elles se trouvent déjà bien avancés par rapport au haut du corps dont mes point faibles sont les biceps , le dos ( le plus gros points faibles je peine à faire quelques tractions ) et peut être les pectoraux .
Voici quelques informations sur mes performances pas très exceptionnels à certains exercices majeurs que je fait dans mon programme ( je n'ai pas tenté de faire des max étant donné que cela reste dangereux avec le peu d’expérience que j'ai )

Développée couché : 55 kg pour 8 répétitions
Développée Incliné haltères : entre 22 et 24 pour 8 répétitions ( dépend de par quel exercice je commence en premier )
Squats normaux : 80 kg et guidé 120 kg toujours pour le même nombre de répétitions

J'ai toujours formés mes exercices comme tel : un exercice , 4 séries ( 12 , 10 , 8 , 8 ) avec augmentation de la charge au fur et à mesure et au niveau des temps de repos j'étais à
1min30 pour 12 , 1min45 pour 10 et 2 min pour 8 .

Donc voilà pour ce qui touche de mes informations personnels
je vient donc à la question qui est comment pourrais je rattraper ce retard ? J'avais pensé à faire un programme uniquement basé sur le haut du corps et seulement une séance avec des exercices majeurs pour les jambes mais cela étant déconseiller je vient donc vous demander conseille .
Quand à mon programme actuel je pense que je peut vous le poster en deuxième message si vous en avait besoin car mon message devient beaucoup trop grand là et je suppose que vous n'avez pas envie de lire un tel pavé ^^ merci de votre attention et de vos futur réponses .

[Osorkon]

As-tu travaillé le tirage poitrine, conseillé pour les débutants qui ont du mal avec les tractions ? Pour moi, ça a bien fonctionné. Quand j'ai commencé la muscu il y a quelques mois, j'étais incapable de faire la moindre traction Et après plusieurs semaines de tirage poitrine, j'ai pu passer aux tractions, que je pratique maintenant à chaque entrainement. Quand je vois d'où je suis parti, j'ai vraiment bien progressé sur cet exo. Je reste dans la catégorie des "petits joueurs" mais au moins je ne suis plus disqualifié d'office

[ushasus]

Donc voici mon programme actuel je m'entraine le mardi, mercredi, jeudi et samedi .

Mardi séance Pectoraux et biceps :
( j’alterne toute les semaines le premier exercice que je vais commencé c'est à dire :
1er semaine
Dev couché puis dev incliné haltère
2eme semaine
dev incliné et ensuite dev couché
Quand au nombre de répétitions et temps de repos toujours pareil je fait du 12*1min30 , 10*1min45 , 8*2min , 8 )

• PECTORAUX
  Dév couché à la barre
  dév incliné haltère
  ecartés à la machine
  dips à la machine
  BICEPS
  curl à la barre
  curl incliné
  curl marteau

Mercredi séance Quadriceps , lombaires et abdos ( je ne travaille pas les mollets car j'ai le syndromes des loges )

• QUADRICEPS
  Squat Guidés
  Presse à cuisse
  Fentes avant
  Leg extension
  LOMBAIRES ET ABDOS
  banc à lombaire
  Circuit abdos

Jeudi séance Dos et triceps :

• DOS
  Rowing haltère
  Tirage poitrine
  tirage sol poulie basse
  Rowing inversé
  TRICEPS
  Barre front
  extension à la poulie haute
  extension au dessus de la tête avec haltère à une main

Samedi séance épaule et ishios avec abdos :

• EPAULES
  Dév militaire haltère
  élévation latérales
  oiseau sur banc incliné
  ISCHIOS
  Leg curl

[ushasus]

Oui je pratique le tirage poitrine mais j'ai vraiment du mal à ressentir le dos avec cet exercices les seuls exercices pour le dos que je ressent bien sont : les tractions ( j'en fait que 4 à tout cassé ) et le rowing haltère .
Le dos est vraiment mon plus gros point faible au debut j'avais les biceps mais là j'ai réussis à rattraper ce point faible contrairement au dos . Je pense que ça doit venir de ma façon de faire cet exercice .

[Joey le musclay]

Il faut que tu apprennes à bien contrôler la contraction de ton dos. Que tu penses à bien l'étirer pendant la phase négative puis à bien le contracter sur la phase positive. Ce mouvement se trouve particulièrement au niveau des épaules, tu peux trouver de quelque vidéos explicatives.

[ushasus]

D'accord merci ^^ je vais me renseigner sur la façon de faire le tirage poitrine et mieux l'effectuer quitte à baisser mes perfs dessus , mais du coup j'aimerais connaitre votre avis quand au retard global du haut du corps face à celui du bas et si le programme que je me suis composé est-il bien fait je pense notamment au nombre de répétitions que je devrait peut être variées pour certain exercices par exemple au épaules les élévations je pense que je devrait faire plus .

[yam57]

ton programme n'est pas bon. chaque muscle n'est entrainé que tous les 7 jours et tu fais trop d'exercices. la stagnation va vite arriver si tu ne corrige pas.

[Ghal]

tu comprends l'anglais?

[ushasus]

Oui je comprend l'anglais ^^ et du coup comment je pourrais remédier à ce problème ?

[Ghal]

tiens pour le tirage poitrine

[ushasus]

Merci , il me reste donc plus qu'a refaire mon programme mais je sais pas du tout comment je vais le faire puisque j'ai encore ce retard au niveau du haut ( globalement )

[Ghal]

tu veux rester sur 4j par semaine? la comme ça je te dirais de faire un upper/lower/push/pull.

[ushasus]

Je préférerais resté sur 4 jours par semaine qui est plus adapté à mon emplois du temps , mais ce que je comprend pas trop s'est le fait que je travaille que un muscle tout les 7 jours ^^' . Sur une routine split s'est bien ça ( split 4 jours j'avais regardé ) je comprend pas trop là . Sinon je veux bien m'orienter vers du half .
Et push et pull j'ai pas trop compris tu veux dire quoi par ça ^^ pectoraux un jour et dos l'autre jour ?

[Ghal]

le split avec un cycle de 7 jours c'est naze (pour rester poli)
si tu fais un half tu bosseras les jambes 2* par semaine donc ça résout pas ton problème je pense
upper tu fais le haut du corps
lower le bas du corps
push tu fais pec/delt antérieur et latéral/triceps
pull tu fais dos/delt postérieur/biceps

[ushasus]

Ok merci beaucoup quand au nombre de répétitions , exercices et temps de repos je me fixe comment ^^ ?
Je peux rester sur du 12*1min30 , 10*1min45 , 8*2min , 8*2min

[ushasus]

Si je fait :

Mardi Haut du corp :

• PECTORAUX
  Dev couché barre
  Dev incliné haltère
  DOS
  Tirage poitrine
  Tirage horizontale poulie basse
  EPAULES
  Dev militaire haltère
  Oiseau incliné
  
  
  Mercredi Bas du corp et Bras :
  • QUADRICEPS
    Squat guidés
    ISCHIOS
    Leg curl
    BICEPS
    Curl barre
    TRICEPS
    Barre front
    Abdos et Lombaires

Vendredi séance Pectoraux , épaules ( faisceaux antérieurs et latérale ) et triceps

• EPAULES
  Dev arnold
  élévations latérales
  PECTORAUX
  Dev couché
  dev incliné ( si je peut le placer dépendra de votre avis )
  Ecarté à la machine
  Dips à la machine
  TRICEPS
  Barre front
  extension à la poulie

Samedi séance dos , épaule ( faisceau antérieur ) et biceps

• DOS
  Tirage poitrine
  Tirage Horizontal
  Rowing à un bras
  ( Rowing inversé si je peut le placé aussi )
  BICEPS
  Curl barre
  Curl marteau
  Curl incliné
  EPAULES
  oiseau incliné

Déjà pour les 2 premières séances j'ai réduit le nombres d'exercices et étant donné que je ne peux pas travailler les mollets j'ai donc placé les bras pendant la séance du bas du corps , j'ai donc rajouter un exercice polyarticulaire de plus pour les deux grand groupe musculaire qui sont mes points faibles les pectoraux et le dos .

[ushasus]

Ah oui je place les épaules avant les pectoraux pour qu'elles soient déjà fatigués et ainsi plus concentré les pectoraux lors du dev couché je sais pas si s'est conseillé .

[ushasus]

Et pour le nombre de répétitions je pense faire entre 12 et 8 répétitions ( 12 , 10 , 8 , 8 ) en augmentant la charge de travail pour les exercice polyarticulaires et entre 15 et 20 pour les exercices d'isolation quand au temps de repos
1min pour ( entre 15 et 20 ) , 1min30 pour 12 , 1min45 pour 10 , 2min pour 8
Je n'ai pas l'intention de rester très strict pour les répétitions si je peux en faire plus j'en fait plus si je peux pas en faire plus ben j'arrête