Avis régime alimentaire

[Tolghar]

Bonjour tout le monde,

Je souhaiterais avoir vos précieux conseils dans le cadre de mon alimentation. J'ai 33 ans et je pèse 81 kg pour 1m81. J'ai un métier de bureau de 8h à 17h. Mon objectif actuel est surtout la perte de mon ventre qui n'est gras que dans le bas et me renforcer musculairement sur tout le corps. Je suis un programme Full Body 3 jours/semaine (Version avancée : https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm).

Afin de combiner le sport et la bonne alimentation, j'ai tenté de me faire un régime en démarrant par calculer mon métabolisme. Suivant le site calculersonimc.fr, j'obtiens un métabolisme de base de +/- 1.860 kcal. Suivant les instructions, du site, je multiplie par 1.375 pour obtenir mon métabolisme étant actif 1 à 3 par semaine. J'obtiens +/- 2.230 kcal. Suite à cela, j'ai donc essayé d'atteindre cette valeur tout en étant un peu en dessous :

Une journée type :
> 7h30 : petit-déjeuner ==> 80 gr de flocons d'avoine et 200ml de lait de riz
> 10h : collation ==> Une banane
> 12h : déjeuner ==> 70 gr de riz basmati avec 200 gr de blanc de poulet et environ 200-300 gr de légumes (en général, je ne fais qu'un légume par semaine et je change la semaine d'après : poivrons, carottes, chou-fleur, brocoli, haricots, courgettes,...)
> 15h : collation ==> Une pomme et 250 gr de Skyr
> 19h (décalé de 2h les jours d'entrainement) : Diner ==> 250 gr de blanc de dinde avec environ 200-300 gr de légumes (différent de ceux du midi)
> 21h30 : collation ==> 250 gr de skyr

En général, le week-end, je varie les sources de protéines en mangeant des oeufs, du saumon ou du thon. Après mes entrainements, je mange un pamplemousse. Il me semble avoir lu que les agrumes étaient bons pour la récupération.

J'ai regardé avec Samsung Health pour voir exactement les kcal que tout cela représente et j'arrive à +/- 1.910 kcal dont 223 gr de glucide, 30 gr de lipides et 180 gr de protéines.

Mes questions sont les suivantes :
Est-ce que ce régime vous semble correct ou bien y a-t-il des aliments à supprimer ou bien à ajouter ?
En terme d'apport calorique, est-ce que cela est suffisant ? Ca fait un peu plus d'un mois que j'ai repris le sport (j'avais dû arrêter 6 mois pour des raisons professionnelles) et en un mois, j'ai perdu environ 1,5 kg sachant que j'ai probablement pris du muscle, je ne sais pas si c'est bien ou pas ?
Est-ce que cela pourrait aider de prendre du magnésium, de la carnitine ou autres compléments alimentaires ?

D'avance, un tout grand merci pour votre aide.

[Yohann003]

Salut
Le choix des aliments est pas mal mais tu n as pas assez de lipides et bien trop de protéines
Ne dépasse pas 2g par pdc en protéines et monte à 1g pdc en lipides (avocat amande maquereaux œufs etc)
Pas besoin de complément si ton alimentation est varié
Il faut pour partir de sur de bonnes bases déterminer ta maintenance
En clair mange tes 2200 Klcal pendant plusieurs semaines et suit ton poids et ton tour de taille
Si pas d évolution tu as ta maintenance

[yam57]

salut, il faut connaitre ta vraie maintenance pour ne pas te mettre en trop fort déficit. si tu débutes ma musculation ce serait une perte musculaire. par contre oui, tu as trop de protéines et pas assez de lipides. répartis mieux aussi tes apports caloriques sur la journée. je trouve tes repas volumineux par rapports à tes collations qui ne contiennent pas de protéines.

[Tolghar]

Super, un grand merci pour vos réponses.

Je vais tenter de mieux répartir les apports et diminuer la quantité de protéines ainsi que d'ajouter des lipides. En gros, il faut que je diminue mes apports de protéines aux repas midi et soir pour inclure d'autres protéines dans mes collations et ajouter des lipides. Cela me permettrait probablement d'arriver à mes calories. Je vais essayer d'inclure des mélanges de noix/amandes dans mes collations également.

[Yohann003]

Parfait

[Tolghar]

Voici mon régime modifié suite à vos conseils. Les modifications sont en rouge :

> 7h30 : petit-déjeuner ==> 80 gr de flocons d'avoine et 200ml de lait de riz et 30 gr d'amandes
> 10h : collation ==> Une banane, 150 gr de Skyr et 30 gr d'amandes
> 12h : déjeuner ==> 60 gr de riz basmati avec 160 gr de blanc de poulet et environ 200-300 gr de légumes (en général, je ne fais qu'un légume par semaine et je change la semaine d'après : poivrons, carottes, chou-fleur, brocoli, haricots, courgettes,...)
> 15h : collation ==> Une pomme et 150 gr de Skyr + 30 gr d'amandes
> 19h (décalé de 2h les jours d'entrainement) : Diner ==> 160 gr de blanc de dinde avec environ 200-300 gr de légumes (différent de ceux du midi)
> 21h30 : collation ==> 150 gr de skyr

Avec toutes ces modifications, j'arrive à un total calorique de 2.250 kcal pour 216 gr de glucides, 76 gr de lipides et 166 gr de protéines.

Qu'en pensez-vous ?

[Yohann003]

C est nettement mieux
Essaie de diversifier les lipides par exemple œufs avocat maquereaux et.