Que faire après plus de 6 mois de pratique ?

[QuodFlos]

Salut, je déplace le sujet étant donné que j'ai eu aucune réponse m'enfin passons

Je viens ici car je suis un peu perdue étant donné que j'ai atteint mon objectif premier qui était la perte de poids soit 47 kilos pour 1m57 actuellement contre 60 avant d'adopter une alimentation saine et de me mettre au sport. Voilà mais maintenant que j'ai perdu tout ce poids j'aimerais tonifier mon corps pour vous donner une idée du style Jujufitcat que je trouve juste sublime ! Du coup je me demandais :Qu'est-ce qu'il faut que je fasse au niveau de l'alimentation pour rendre mon corps plus tonique ? Une prise de muscle ? Attendre et faire une maintenance ? Sachant que je peux pas continuer à avoir la même alimentation hypocalorique que j'ai depuis 6 mois vu que je veux plus perdre de poids, après au niveau visuel c'est pas encore ça non plus, on voit surtout que je suis un peu musclée au niveau des bras, des mollets et des clavicules, mais c'est tout. Si j'en crois ma balance j'ai 15,5% de masse graisseuse et 50,5 % de masse musculaire mais je sais pas si c'est fiable et je pratique la muscu chez moi, je préfère préciser au cas où.

J'attend vos réponses avec impatience !!!

[Kéloko']

Salut !

1m57 pour 47kg, c'est clair que t'aurais aucun intérêt à rester en déficit ^^ Si tu veux prendre du muscle, je te conseillerai de remonter au moins à maintenance, histoire de profiter encore de la chance du débutant Entraine toi dur, en progressant sur tes charges à chaque séance, et quand tu stagneras, augmente tranquille tes glucides

[QuodFlos]

Salut Kéloko et merci d'avoir pris le temps de répondre !

Merci pour les conseils que je vais suivre à la lettre haha, en attendant que quelqu'un me réponde j'ai été voir le topic épinglé j'ai utilisé le calculateur de DEJ et elle est de 2053,85 du coup il faudrait que je mange combien de calories par jour pour rester en maintenance ?

[QuodFlos]

Merci PaddyBerlin je vais fonctionner comme ça pendant 2 semaines et voir ce que ça donne

[QuodFlos]

Petite erreur de calcul ma DEJ n'est à priori pas à 2053,85 mais 1821,462 je me disais bien que ça faisait beaucoup 2050 calories en maintenance

[Kéloko']

Pour ton gabarit 2050 c'est bcp en maintenance oui, à part si tu as un boulot physique Pour te donner une idée ma maintenance est de ~2100 kcal pour 1m74 et 72-75kg, avec un mode de vie pas sédentaire mais pas ultra actif non plus Après ça dépends des gens, vu que le métabolisme de chacun ne fonctionne pas pareil. Le mieux c'est effectivement de tester, mange 1850 kcal tous les jours pendant 2 semaines et voit comment ton poids évolue

Tu étais à combien de kcal pendant tes 6 premiers mois ?

[QuodFlos]

Je devais tourner entre les 1300-1400 calories mais du coup y a une question qui me trotte parce que ça fait deux semaines que je stagne à 47 kilos donc est ce que c'est possible que ça soit pas plutôt dans ces aires là ma maintenance ?

[Kéloko']

Tu es descendue très bas, c'est pas loin de ton métabolisme basal (le nombre de kcal qu'il faut à ton corps pour vivre) !
Non ne t'en fais pas, c'est normal qu'au bout de plusieurs mois (ou semaines) de régime ton poids stagne, car ton corps s'habitue à ce que tu lui donnes. Mais je te garantis que ta maintenance est bien au-dessus. Sur le coup en augmentant les kcal tu vas forcément reprendre un peu de poids, mais ce sera uniquement de l'eau et du glycogène, pas du gras Par la suite, ton corps s'adaptera et se mettra tout seul à ton poids de forme. En parallèle tu auras bien + d'énergie dans la vie quotidienne et dans tes entrainements en mangeant ces quelques kcal en plus

[QuodFlos]

D'acc c'est niquel alors, je te fais confiance t'as l'air de t'y connaître haha, merci d'avoir pris le temps de répondre en tout cas !

[Kéloko']

Pas de soucis
N'hésites pas à bien lire les articles nutrition sur le site pour en apprendre encore plus

[Qyers]

C'est vrai que la notion de DEJ et de maintenance est trompeuse.

On dit en simplifiant que c'est la quantité pour laquelle le poids est stable, mais en réalité c'est une fourchette. Et effectivement en faisant un régime on peut bien faire baisser la partie basse de la fourchette.

En augmentant doucement les calories tu vas pouvoir "booster" ton métabolisme et remonter ta DEJ.
Et c'est tout bénéf, on fonctionne mieux à des niveaux plus élevés.

[QuodFlos]

J'y manquerai pas ! Tu vas me trouver chiante lol mais j'ai une dernière question : Si je prend du poids mais pas de gras ça se verra pas au visuel ? Je vais pas gonfler un peu ?

[QuodFlos]

D'acc merci Qyers !

[Qyers]

De toute façon tu vois la différence sur toi pour 1 ou 2 Kg ??

A moins d'avoir une sacré définition musculaire (<10%) tu verras rien.

[QuodFlos]

D'acc je sais que mes questions sont pas forcément pertinentes mais je suis encore novice dans le domaine

[Kéloko']

J'y manquerai pas ! Tu vas me trouver chiante lol mais j'ai une dernière question : Si je prend du poids mais pas de gras ça se verra pas au visuel ? Je vais pas gonfler un peu ?

Ah si si tu vas enfler comme un ballon de baudruche

Non comme a dit Qyers, ça ne se verra absolument pas. Notre poids fluctue énormément, encore + pour nous les femmes, parfois on peut prendre 800g du jour au lendemain, puis les reperdre, sans savoir pourquoi Bref faut vraiment prendre bcp de poids (de gras surtout) pour que ça commence à se voir visuellement !

[Qyers]

Je perd 500 a 800g tous les jeudi matins, juste parce que visiblement le trapeze volant du mercredi soir me vide.
Tous les vendredi je les ai repris

[QuodFlos]

J'ai trouvé ce programme alimentaire à 1800 calories qui m'a l'air pas mal :

Petit-déjeuner :

Thé ou café avec, éventuellement, du lait écrémé
100 g de fruit
Du fromage blanc, selon l'appétit
70 g de pain complet
Dans la matinée :

1 yaourt ou du fromage blanc
Déjeuner :

100 g de viande (ou 150 g de poisson ou 2 oeufs)
Des légumes selon l'appétit (mais pas moins de 150 g)
90 g de pain (ou 225 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits)
1 yaourt ou du fromage blanc
150 g de fruit
Dans l'après-midi :

1 yaourt ou du fromage blanc
Dîner :

50 g de viande
Des légumes selon l'appétit (mais pas moins de 150 g)
90 g de pain (ou 225 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits)
1 yaourt ou du fromage blanc
150 g de fruit

Voici le lien : http://www.e-sante.fr/regime-hypocalori ... page=0%2C1

Par.contre je mange pas.de pain complet donc je le remplace à combien de grammes de flocons d'avoine matin ? Je devrais pas aussi éviter les féculents le soir ?

[Qyers]

Les diètes toute faites ca sert a rien.

Tu manges quoi normalement ?
Il faut juste ajuster les quantités pour avoir les bons macros.

[QuodFlos]

Matin : 40 g de Flocons d'avoines + 20 cl de lait + 1 à 2 fruits ou 2 oeufs au plat avec 2 tranches de pain complet.

Midi : 120 g de Pâtes complètes, riz complet, quinoa ou de la purée de patates douces + viande blanche + 1 à 2 fruits ou 1 yaourt nature au dessert.

Soir : Légumes + viande blanche + 1 à 2 fruits ou 1 yaourt nature au dessert

Là c'est avec les doses que je prenais quand j'étais en hypocalories aux alentours de 1300-1400 calories par jour et je tiens à préciser que je me suis inspirée d'une diète toute faite justement donc pas si inutile que ça

[Kéloko']

Le top, c'est de télécharger une appli/s'inscrire sur genre My Fitness Pal ou FatSecret, ce sont des logiciels où tu peux rentrer tout ce que tu manges avec les quantités et tout, et ça te calcule tout seul tes kcal et macro

Précision importante : Tout se pèse CRU ! Les féculents, viandes, poissons, etc. Car après la cuisson le poids augmente

Le plus important c'est : est ce que tu aimes ce que tu manges ? Est ce que chaque repas est un plaisir ?

[QuodFlos]

Salut Kéloko ! Les 120g de féculents c'est quand ils sont cuits ! Pour les applis que tu m'as conseillé je vais voir si j'ai encore assez de place sur mon portable mais je m'arrangerais de toute façon parce que ça peut-être bien pratique ! Si j'aime ce que je mange et mes repas sont des plaisirs ? Oui ! Surtout celui du matin Après il m'est arrivé des fois d'être frustrée mais j'ai été trop restrictive par moment et pour avoir été une grande gourmande pendant des années c'est pas toujours évident de voir sa soeur, son père manger des frites ou une pizza quand j'ai du riz à côté Mais maintenant j'essaie d'être moins restrictive et je me fais un repas plaisir dans la semaine qui sort de ma diète quotidienne mais là encore y a des choses que j'ai à changer

[Kéloko']

Dans ce cas, ton plan est à recalculer, car 120g de féculents cuits c'est que dalle, ça fait genre 40g cru ! Donc là tu mangeais bien trop peu. Tu as ce site là pour le calcul sinon : http://www.les-calories.com/

Ok pour la bouffe, si tu aimes c'est le principal ! Après bien sûr qu'il y a des moments où t'auras envie d'aliments moins sains, ce qui compte c'est juste que ça devienne pas quotidien Et surtout, il ne faut pas être frustré dans son alimentation quotidienne, car c'est ça qui t'encouragera à craquer.

[QuodFlos]

Après j'ai pas de pèse ménage donc je sais jamais exactement combien j'ai de grammes mais dans le programme alimentaire que je suivais c'était 120-130 grammes, après peut-être qu'en réalité j'en prenais plus J'ai déjà été consulté hier ce site là il est pas mal du tout !

[Kéloko']

C'est un bon investissement une petite balance de cuisine ^^

[QuodFlos]

C'est sûr haha, je compte m'en procurer une dés que je peux, du coup je sais pas si t'as vu mais j'ai mis mon programme alimentaire aux alentours des 1300-1400 calories tu me conseillerais de faire quoi pour aller jusqu'aux 1800 ? J'ai pas envie de tout faire n'importe comment

[QuodFlos]

C'est noté PaddyBerlin !

[Kéloko']

Bah pour ton plan, tu rentres tout sur le site, et t'ajustes :
Au niveau des macro c'est simple :

1g/kilo de poids de corps de lipides (donc pour toi minimum 50g) : huile d'olive, amandes, poissons gras etc...
2g/kilo de protéines (donc 100g) : viande, poisson, fromage, etc...
Et tout le reste en glucides, jusqu'à avoir 1800 kcal ! Donc tu augmentes tes flocons d'avoines, tu rajoutes des pâtes ou du riz, des fruits etc

[QuodFlos]

Merci pour les conseils, je dois me peser le 3 avril je verrais ce que ça donne

[QuodFlos]

Bon je reviens donner des nouvelles, je me suis pesée à jeun ce matin : 49,1 kilos. Je pèse dans les fins 48 et débuts 49 kilos en tournant dans les 1500-1700 kcal environ depuis que j'ai re-augmenté mes calories soit un peu plus de deux semaines, que pensez vous de cette prise de poids ? C'est normal ? C'est trop ? Je savais que j'allais reprendre un peu de poids, stagner dans les 48-49 kilos ça me dérange pas mais j'ai peur d'avoir pris du gras dans le lot, si quelqu'un pouvait m'éclairer

[Qyers]

Ça peut monter très vite au début pas le remplissage du glycogen.
C’est si la deuxième semaine tu as continué de grossir que tu a pu refaire un peu de gras.
Vois si ça se stabilise sur la troisième semaine.

[QuodFlos]

Ok merci pour ta réponse rapide Qyers, du coup je me demandais si je suis en phase de maintien est ce qu'un écart alimentaire dans la semaine ça peut avoir de mauvaises répercussions ? Parce que je sais que ça booste le métabolisme en phase de perte de poids mais du coup en maintenance c'est pas la même j'imagine n'est ce pas ?

[Qyers]

Bah l'écart il peut juste te faire grossir
Après si tu fais toujours du sport ca sera pas forcément que du gras.
Et ca se rattrape facilement.
Et puis on est pas des machines hyper régulières non plus, un écart peut n'avoir aucune conséquence.

[QuodFlos]

Ok ça me rassure haha, oui après logique que ça fait grossir mais tant que ça se rattrape c'est le principal

[QuodFlos]

Bon bah du coup je reviens donner des nouvelles après un rendez vous chez la diététicienne résultat : alimentation trop linéaire, je mange pas assez et j'ai 13,1 % de masse graisseuse, elle m'a d'ailleurs conseillée de lâcher prise et de pas peser au gramme près ce que je mangeais et que ça n'était pas obligé de compter mes calories car mon corps me dirait stop elle m'a aussi dit que le fromage blanc 0% et les yaourts 0% étaient pas intéressant non plus car certes il y a plus de gras mais plus les vitamines non plus qui sont enlevées avec. en gros mon problème c'est que mon corps est habitué aux fréquences et portions que je mange maintenant du coup je sais plus exactement mes réels besoins, quelq'un qui a déjà eu ce problème ?

[Alexjansen]

Salut,

Déjà ton bodyfat est largement supérieur à 13, 13 pour une femme c'est ripped, abdos visibles et vascularité. Tu dois être dans les 20/25 mais bon on s'en fout.

Ta diététicienne c'est une conne, faut JAMAIS aller chez un diététicien ils sont complètement à la rue ici. (j'en ai jamais vu un donner un conseil pertinent)

Tes calories tu les comptes, et ensuite de toute façon t'auras même plus besoin de le faire ce sera automatique.

Le fromage blanc est intéressant et y'a des vitamines dedans. (D notamment)

Si tu connais pas ta maintenance, augmente petit à petit tes apports (+100 kcal par semaine par ex). Ton métabolisme va s'adapter, tu vas prendre un peu de poids mais ce sera que de la flotte (glycogene) puis lorsque tu déclencheras une prise de masse avec prise de muscle+gras tu sauras que tu viens de dépasser ta maintenance. Faut expérimenter y'a pas de calcul magique.

Aussi, fais vérifier ton programme de muscu y'a surement des trucs qui vont pas (fais le vérifier par nous dans la section entrainement et pas par un jean-coach en mousse dans ta salle)

[Μετά Ἐγώ]

Disons qu'il faut peser ce qu'on mange dans l'optique de pouvoir se passer de la pesée (en gros se trouver quelques repères pour savoir plus ou moins où on en est).
Elle a utilisé quel appareil pour mesurer ton taux de graisses corporelles ?

On se fout dans l'absolu de savoir où tu en es en terme de bodyfat, mais à vue de nez avec ton poids et ce que te dit la diététicienne (à ne pas croire aveuglement, mais à ne pas enterrer non plus nécessairement) c'est correct.

C'est normal au début de reprendre un peu. C'est le contraire qui serait inquiétant (pour les 48-49 kg) souvent c'est du glycogène, pas du gras.

Le fromage blanc 0% ou pas ça dépend de ce que tu manges à côté.
Si tu es un peu chargée en lipides, ça peut valoir le coup de prendre du 0%, sinon du 20% (voire du 10%, ça existe) fera l'affaire.
De toute façon ça peut toujours se rerégler par la suite.
La diététicienne s'inquiète à tout coup que tu tombes dans les troubles alimentaires.

Perso, je dirais de manger le plus "normalement" possible, c'est-à-dire raisonnablement sain et de compter sur l'entraînement pour "bouffer de la calorie" de toute manière.
Augmente tes calories par rapport à ton régime, regarde ce que ça fait pendant une quinzaine. Si par exemple ton poids augmente puis stagne c'est que tu n'es pas dans la prise de gras de toute manière.
Tu vas même peut-être à un miment prendre du poids en muscle (sport + arrêt du régime).

[QuodFlos]

Après la diététicienne a quand même fait des études et s'y connait un minimum je pense dans la nutrition donc de là à dire que c'est une conne c'est un peu abusé je trouve. Pour calculer ma masse graisseuse elle a utilisé une balance, selon elle 13,1% de masse graisseuse c'est dans la norme basse par contre meta je suis pas en régime justement j'essaie de trouver ma DEJ pour avoir mon poids de forme mais même ça c'est compliqué pour savoir exactement car y a plusieurs formules différentes, la dièt' m'a dit de plus lâcher prise, par rapport à l'alimentation j'en ai envie mais peur en même temps c'est casse tête

[Kaii]

selon elle 13,1% de masse graisseuse c'est dans la norme basse

Elle n'y connais vraiment mais vraiment rien alors .

Pour info 10-13% c'est les modeles bikini IFBB (pro) la norme c'est plutot 30-40% chez les femme (en FR)

[Kéloko']

Après la diététicienne a quand même fait des études et s'y connait un minimum je pense dans la nutrition donc de là à dire que c'est une conne c'est un peu abusé je trouve. Pour calculer ma masse graisseuse elle a utilisé une balance, selon elle 13,1% de masse graisseuse c'est dans la norme basse par contre meta je suis pas en régime justement j'essaie de trouver ma DEJ pour avoir mon poids de forme mais même ça c'est compliqué pour savoir exactement car y a plusieurs formules différentes, la dièt' m'a dit de plus lâcher prise, par rapport à l'alimentation j'en ai envie mais peur en même temps c'est casse tête

Le problème des diététiciens c'est qu'ils ont passés leur diplôme y'a 5/10/15/20 ans, et la plupart s'arrêtent là et ne se mettent pas à jour sur les nouvelles études qui prouvent d'autres choses. De ce fait on se retrouve en 2018 avec parfois des diét' qui te sortent des énormités du genre "pas de glucides après 16h", "la protéine fait prendre bcp de poids", ect...
Franchement en parcourant bien internet, ou en lisant un bouquin sur la nutrition sportive tu seras + renseignée et t'économiseras des sous.

Pour les masses grasses, regarde : https://i0.wp.com/athletictraining.fr/w ... -women.jpg
Si tu es vraiment à 13%, bah félicitations, t'as le pouvoir de sécher sans rien faire

[QuodFlos]

Je suis loin d'être pareil que la meuf sur la photo, mais ça veut dire que je peux pas être à se bodyfat sans avoir une masse musculaire aussi importante ?

[Qyers]

Si, mais tu auras quand même la même définition musculaire.

Et les abdos contrairement à la croyance populaire on en a tous assez pour voir les tablettes si on descend assez bas en bodyfat.
Donc à 13% tu devrais voir tes abdos (meme si ils sont pas aussi proéminent qu’elle).

[QuodFlos]

Je suis loin de les voir mes abdos je les sens juste quand je contracte, tiens j'en profite que tu sois connecté ! D'après plusieurs calculs ma DEJ se situe entre 1900 et 2000 kcal ça te semble beaucoup pour mon gabarit ou je peux me fier à ça ?

[Μετά Ἐγώ]

1. On s'en fout du BF, c'est juste indicatif et tout le monde se frite là-dessus à la vitesse de la lumière (c'est un peu comme le tour de bras, étrangement, ça a le don de titiller les susceptibilités).
2. Une balance toute simple c'est a priori peu fiable (ça ne veut pas dire que tout est faux, ça veut dire que les marges sont importantes et que c'est difficile de suivre vraiment quelqu'un avec ça). Il existe des machines bien plus perfectionnées (et chères).
3. 13% ça semble peu pour une femme, mais de là à estimer que 30 à 40 % c'est normal, non, c'est de l'obésité. 20-25 comme courant, d'accord.
4. On peut trouver des physiques très différents à 15% par exemple.

Oui, j'avais compris que tu n'étais plus au régime. C'est pour ça que je te disais de remonter à partir de ton régime (genre 300 calories à 500 calories selon la dureté du régime et les calories auxquelles ça t'envoie) au lieu de partir de DEJ théoriques qui sont la plupart du temps encore plus fantaisistes que des balances impédancemètre.

[QuodFlos]

Ok bon je crois que je vais arrêter de me prendre la tête car tout le monde dit quelque chose de différent je crois que je vais juste manger à ma faim parce que cet hyper contrôle des calories et des quantités ça va finir par me rendre dingue oui je veux progresser, oui je veux bien faire les choses mais je veux pas tomber dans des extrêmes non plus, enfin bref ça veut pas dire que je vais plus rien peser et compter mais je vais être plus flexible par rapport à ça, j'ai pas envie de développer des TCA ( si c'est pas déjà le cas d'ailleurs) et continuer le sport bien entendu

[Μετά Ἐγώ]

Moi je ne suis pas contre.
Peser, c'est valable à titre indicatif pour savoir, mais quant à le faire tout le temps, ça n'est pas une bonne idée de contraindre tout le monde à ça.

[Alexjansen]

Ok bon je crois que je vais arrêter de me prendre la tête car tout le monde dit quelque chose de différent je crois que je vais juste manger à ma faim parce que cet hyper contrôle des calories et des quantités ça va finir par me rendre dingue oui je veux progresser, oui je veux bien faire les choses mais je veux pas tomber dans des extrêmes non plus, enfin bref ça veut pas dire que je vais plus rien peser et compter mais je vais être plus flexible par rapport à ça, j'ai pas envie de développer des TCA ( si c'est pas déjà le cas d'ailleurs) et continuer le sport bien entendu

Non on est tous en train de te dire la même chose là. Trouve ta maintenance réelle en augmentant petit à petit tes apports. C'est le seul et unique moyen pour toi de faire du muscle et d'envisager une nouvelle perte de gras.

Peser ses aliments ça n'a absolument rien de compliqué c'est niveau CP, avant de mettre ton riz dans la casserole tu le mets dans ta balance et voilà, ça prend 7 secondes.
L'idée est de contrôler les aliments à haute densité calorique: les céréales (blé, riz, mais etc..) et les lipides. Mais évidemment tu vas pas t'amuser à peser ton concombre ou ta carotte ou ta pomme on s'en fout.

[QuodFlos]

Ok bon je crois que je vais arrêter de me prendre la tête car tout le monde dit quelque chose de différent je crois que je vais juste manger à ma faim parce que cet hyper contrôle des calories et des quantités ça va finir par me rendre dingue oui je veux progresser, oui je veux bien faire les choses mais je veux pas tomber dans des extrêmes non plus, enfin bref ça veut pas dire que je vais plus rien peser et compter mais je vais être plus flexible par rapport à ça, j'ai pas envie de développer des TCA ( si c'est pas déjà le cas d'ailleurs) et continuer le sport bien entendu

Non on est tous en train de te dire la même chose là. Trouve ta maintenance réelle en augmentant petit à petit tes apports. C'est le seul et unique moyen pour toi de faire du muscle et d'envisager une nouvelle perte de gras.

Peser ses aliments ça n'a absolument rien de compliqué c'est niveau CP, avant de mettre ton riz dans la casserole tu le mets dans ta balance et voilà, ça prend 7 secondes.
L'idée est de contrôler les aliments à haute densité calorique: les céréales (blé, riz, mais etc..) et les lipides. Mais évidemment tu vas pas t'amuser à peser ton concombre ou ta carotte ou ta pomme on s'en fout.

Quand j'ai dit que tout le monde disait un truc différent c'était par rapport à la nutritionniste.
Je sais comment utiliser un pèse ménage hein !
Dans ce cas tu me conseillerais d'augmenter les calories à quelle fréquence ?

[Alexjansen]

Y'a pas de méthode miracle mais je pense que tu peux raisonnablement augmenter de 100 kcal par semaine.

Pour l'alimentation en elle même il faut simplement suivre les conseils de base: 2g/kg PDC en prot, 1g/1.3g en lipides et le reste en glucides (cereales+fruits et légumes variés)

Et encore une fois fais vérifier ton programme pour être sûr que tu as une bon ratio volume/fréquence /intensité

[QuodFlos]

Mon programme d'entraînement je l'avais mis mais personne avait répondu du coup j'avais enlevé m'enfin j'y penserais !

[Alexjansen]

Poste ici vite fait je jette un œil

[Qyers]

En général quand personne répond c’est que ça va





Ou que c’est tellement n’importe quoi que ça décourage

[QuodFlos]

Pas de problème alexjansen

Mercredi : Développé couché 4x10
Legs extension 4x12-15
Triceps ( extension couché ) 4x10
Squat 4x10-12-15
Dos ( rowing unilatérale) 4x10
Marteau 4x10
Épaules ( élévation latérale ) 4x10-12
1 série max en crunch et 3 minutes de gainage non-stop

Vendredi : Développé couché avec haltères 4x10
Legs extension 4x12-15
Triceps ( extension avec haltère ) 4x10
Squat 4x10- 12-15
Dos (rowing avec barre) 4x10
Marteau 4x10
Épaules (élévation latérale) 4x10-12
1 série max en crunch et 3 minutes de gainage non-stop

Dimanche (banc assisté) : Développé assis 4x15
Dos (Tirage vertical nuque) 4x10
Legs extension 4x10
Triceps ( poulie haute pronation) 4x10-12
1 série max en crunch et 3 minutes de gainage non-stop

Des fois je fais aussi des séries max en pompes, et je sais pas si c'est important de le dire mais je pratique chez moi

[QuodFlos]

En général quand personne répond c’est que ça va





Ou que c’est tellement n’importe quoi que ça décourage

Je sais pas si je dois rire ou pleurer là

[Μετά Ἐγώ]

l'ordre des exercices est étrange.
C'est une des règles auxquelles ont ne peut pas déroger : ordonner les exercices.
le leg ext, les triceps puis le retour au squat, c'est étrange.
Le mieux en général c'est de commencer par les grosses masses musculaires et terminer par les petites.
Souvent ça donnerait plutôt pour le premier jour :
- Squat
- leg ext
- couché
- dos (on peut inverser)
- épaules
- biceps
- triceps (on peut inverser)

Edit : même remarque pour les deux autres jours.

Dans certains cas on peut "alterner" des exercices pour des groupes musculaires différents (mais on dira que c'est une pratique avancée) et on ne le fera en général jamais avec un truc genre cuisses-pecs-triceps
Si je mets les bras à la fin, c'est parce que par exemple les triceps sont utilisés dans le travail du dos (même si ça semble contre-intutif).

[QuodFlos]

l'ordre des exercices est étrange.
C'est une des règles auxquelles ont ne peut pas déroger : ordonner les exercices.
le leg ext, les triceps puis le retour au squat, c'est étrange.
Le mieux en général c'est de commencer par les grosses masses musculaires et terminer par les petites.
Souvent ça donnerait plutôt pour le premier jour :
- Squat
- leg ext
- couché
- dos (on peut inverser)
- épaules
- biceps
- triceps (on peut inverser)

Ok je note pas de problème, après j'en fais avec d'autres personnes alors je sais pas si je pourrais faire dans cet ordre là sans que ça décale tout le monde mais j'ai bien envie d'essayer

[Qyers]

+1 avec Meta sur l’ordre.

Au grand minimum il ne faut pas faire les biceps/triceps avant pec et dos.

[QuodFlos]

Merci pour les conseils !

[Μετά Ἐγώ]

Tu peux varier l'ordre pour dos, couché ou squat en faisant passer l'un devant l'autre ou pas. Par contre le leg ext doit venir après les squats et les épaules/biceps/triceps ou en fin d'entraînement du haut ou reporté tout à la fin.
Les épaules à la limite, puisque ce sont des élévations et que ça interagit peu avec le reste tu peux les placer un peu ou tu veux, même si la logique dirait d'attendre tout de même d'avoir fait du couché.

[Μετά Ἐγώ]

On a vu des gens faire les épaules au début et les cuisses à la fin dans le cadre d'un full (Steve Reeves pratiquait ainsi, mais il avait beaucoup de lubies), mais ce n'est pas courant.

[QuodFlos]

Tu peux varier l'ordre pour dos, couché ou squat en faisant passer l'un devant l'autre ou pas. Par contre le leg ext doit venir après les squats et les épaules/biceps/triceps ou en fin d'entraînement du haut ou reporté tout à la fin.
Les épaules à la limite, puisque ce sont des élévations et que ça interagit peu avec le reste tu peux les placer un peu ou tu veux, même si la logique dirait d'attendre tout de même d'avoir fait du couché.

Merci pour les conseils c'est niquel, du coup t'en penses quoi de mon programme (en oubliant l'ordre) ? Les exos sont bien ?

[Alexjansen]

Ouais c'est pas mal comme prog, mais je rejoins les autres sur l'ordre des exos.

Un truc que je changerais néanmoins : je virerais le leg extension et je remplacerais par du leg curl, car tes quads tu les travailles déjà assez avec le squat, alors que t'as aucun exo pour les ischios.

[QuodFlos]

Ça va être compliqué pour le leg curl, je pratique pas en salle du coup j'ai pas tous le matos, mais je garde ça dans un coin de ma tête

[Μετά Ἐγώ]

Dans l’absolu on peut penser effectivement que s’il faut faire le choix entre le leg curls et ext, il vaut mieux choisir le leg curls. Parce que (même dans d’autres sports) les quadr tendent à prendre le dessus sur les ischios et à déséquilibrer les rapports de force en créant un excès de tonicité sur l’avant ce qui peut occasionner des tensions sur les genoux.
Par contre certaines personnes ont du mal à recruter les quadriceps et vont pousser essentiellement avec les fessiers et les squats travaillent tout de même un peu les ischios (les pieds fixés ils tirent les genoux en arrière et étant bi-articulaires ils sont aussi extenseurs de la hanche). Certains poussent essentiellement avec la chaîne postérieure (c’est mon cas à la base, mais j’ai longtemps fait essentiellement des leg curls comme mouvement d’isolation pourtant). Tout ça pour dire que même si dans l’absolu les leg curls sont sans doute utiles, je ne déconseillerais pas pour autant les extensions de jambes. Elles ont leur utiiité.
Un peu de lombaires et d’abdominaux pourraient être utiles (tout en travaillant souvent un peu les ischios pour les exercices de lombaires), sans augmenter néanmoins trop la seance (donc à voir ce qui est possible).

Oui, celle-ci semble correcte.

[Alexjansen]

Le recrutement des ischios est très très moindre sur un squat et quelle que soit la variante, c'est insuffisant.

Tout le monde recrute évidemment les quadriceps sur un squat, à partir du moment où il y a flexion du genou c'est obligatoire, c'est mécanique, anatomique. C'est pas parce qu'on les sent pas ou qu'on a pas de courbatures qu'ils ne sont
pas sollicités.

[Qyers]

Il y’a des exos pour les ischios à faire à la maison avec peu ou pas de matos.

[Μετά Ἐγώ]

Il y a deux possibilités de sous-recrutement au squat :
- sous-recrutement des quadr : syndrome du « gros cul »
- sous-recrutement des ischios qui oblige à ajouter des exos pour l’arriere des cuisses : très commun.

Je peux garantir qu’on peut être fort au squat ou à la presse et faible aux extension de jambes.
Et encore unune fois c’est du vécu. Et on peut inverser la tendance avec des front squats, des safety ou, quand l’habitude est prise, des squats en essayant de forcer davantage sur les quadr.

[Μετά Ἐγώ]

Qyers
@Tu penses au SDJT ou au hip thrust?
Le SDJT est à manier avec précaution.
Je me demande pour le HT.
C’est vrai que c’est bien pratique un curls. Et qu’effectivement c’est tout de même un plus pour les cuisses.
Ça et la reprise du squat ça m’a fait beaucoup de bien aux genoux.

[QuodFlos]

Il y’a des exos pour les ischios à faire à la maison avec peu ou pas de matos.

Lesquels ?

Il y a deux possibilités de sous-recrutement au squat :
- sous-recrutement des quadr : syndrome du « gros cul »
- sous-recrutement des ischios qui oblige à ajouter des exos pour l’arriere des cuisses : très commun.

Je peux garantir qu’on peut être fort au squat ou à la presse et faible aux extension de jambes.
Et encore unune fois c’est du vécu. Et on peut inverser la tendance avec des front squats, des safety ou, quand l’habitude est prise, des squats en essayant de forcer davantage sur les quadr.

" Sous-recrutement " c'est quoi ? Je suis encore novice dans le langage muscu là

[Μετά Ἐγώ]

"sous-recrutement" = moins utilisé que d'autres dans un exercices.
On ne s'attend pas, par exemple que l'arrière des cuisses soit recruté dans des tractions à la barre fixe (quoique dans des cas particuliers, ça c'est vu, mais on ne va pas aller chercher des mouvements exotiques), par contre quand on peut s'interroger sur un mouvement de base sur le différent degré de recrutement (participation, disons) de tel ou tel muscle pour faire le mouvement.
Si tu fais du développé couché serré mais que tu n'as pas l'impression de travailler tes triceps, par exemple.

[Qyers]

Pont à une jambe
Un exo ou tu met des patins sous les pieds et couche sur le dos tu approches et éloigne les pieds.
Roumain a une jambe
Leg curl avec élastiques

[QuodFlos]

Pont à une jambe
Un exo ou tu met des patins sous les pieds et couche sur le dos tu approches et éloigne les pieds.
Roumain a une jambe
Leg curl avec élastiques

J'avaisi déjà fait certains de ces exos mais j'ai fini par me lasser

"sous-recrutement" = moins utilisé que d'autres dans un exercices.
On ne s'attend pas, par exemple que l'arrière des cuisses soit recruté dans des tractions à la barre fixe (quoique dans des cas particuliers, ça c'est vu, mais on ne va pas aller chercher des mouvements exotiques), par contre quand on peut s'interroger sur un mouvement de base sur le différent degré de recrutement (participation, disons) de tel ou tel muscle pour faire le mouvement.
Si tu fais du développé couché serré mais que tu n'as pas l'impression de travailler tes triceps, par exemple.

Ok merci pour la précison

[Μετά Ἐγώ]

J'avoue que ce genre de mouvement me semble trop peu pratiques pour en tirer quelque chose sur le long terme. Il faut que ça cible directement tout de même.
Et les élastiques, je les envisage pour les abdominaux, mais pour le reste il faut qu'on puisse rester dans le principe sacré de surcharge progressive (autre principe non négociable).

[Qyers]

Le rdl sur une jambe ça déboîte pas mal et tu peux monter en charge.
Mais à deux jambes c’est un peu plus efficace je trouve.

Les élastiques avec un kit comme j’ai tu as une évolution de couleur, et tu peux aussi jouer sur la distance.

[Alexjansen]

Je peux garantir qu’on peut être fort au squat ou à la presse et faible aux extension de jambes.

C'est deux mouvements différents, pas vraiment comparable. Ce qui est sûr c'est que n'importe quel mec qui squatte lourd a automatiquement des gros quads, je répète c'est impossible de sous-recruter les quads au squat. A partir du moment où t'as une forte flexion du genou, les quads sont obligés d'intervenir très fort, quelle que soit l'implication de la chaine postérieure.

Quant aux ischios c'est pas un sous-recrutement "possible", c'est un sous-recrutement tout court, leur implication reste faible dans n'importe quel type de squat et il est évident d'avoir recours à d'autres exercices à dominante ischios si on veut atteindre un bon équilibre (deadlift, leg curl)

[Μετά Ἐγώ]

Si "lourd" c'est très lourd, c'est clair qu'il va bien falloir qu'il utilise tout, parce qu'il va devoir optimiser le squat. Et là c'est le cas de tout mouvement qui commence à utiliser des poids extrême : on ne peut pas vraiment laisser un muscle complètement à la traîne.
Disons qu'un sous-recrutement des quadriceps est possible et ce jusqu'à des poids pas franchement légers (fessiers, ischios voire lombaires prennent le relai) et que les sous-recrutement des ischios c'est la règle. Mais de là à dire qu'ils ne travaillent pas...
Je ne vais ressortir les photos de Platz où on voit nettement qu'il "gonfle" les ischios au milieu de son squat.
Il y a même parfois des gars qui vont jusqu'à faire des sortes de good morning à la place des squats. Delavier apparemment tendait à faire ça.
Comme je le dis, j'avais des barres en série à 150 au squat et des leg ext à 35 (sur des machines "à l'ancienne" un peu plus dures que celle d'aujourd'hui) parce que je poussais avec la chaîne postérieure.
Et j'ai gardé jusqu'à il y a peu cette caractéristique.
Demande à Pierrot qui avait scientifiquement diagnostiqué que je devais avoir un "gros cul" en comparant ma presse et mes leg ext. Et pourtant j'avais amélioré mes extensions.
Il a fallu passer par du front et du safety pour que je vois apparaître des quadriceps sur mes cuisses. Je ne connaissais pas ces muscles.

Sinon pour ce qui est des leg ext / leg curls, je répète ce que je disais : dans l'absolu c'est clair qu'il manquerait un mouvement pour les ischios. Le seul bémol que je mettrais c'est que c'est pas pour autant inutile de faire du leg ext (parce que pour certains ça peut être utile).
De toute façon le but n'est pas de relancer un débat non plus.

[QuodFlos]

Bon Meta j'ai fait ma séance de mercredi dans l'ordre que tu m'as conseillé de faire et comment te dire que j'ai dérouillée (surtout à la fin) , j'ai des courbatures encore, chose qui m'était pas arrivé depuis un moment, comme quoi l'ordre ça peut changer la donne quand même.

[QuodFlos]

Vaut mieux que j'évite de faire ma séance d'aujourd'hui si j'ai encore des courbatures ou pas ? J'aurais tendance à dire oui mais bon peut être que je me trompe

[Qyers]

Non tu peux la faire.
En général ca passe avec l'échauffement.

[QuodFlos]

Cool merci