Tenir sa diet sans impact moral ?

[karmmamma]

Un conseil : clean 6 jours et tu peux manger ce que tu veux sur 2 repas consécutifs, les cheat meals.

Si tu n'es pas en sèche, il faut être vraiment clean la semaine.

[karmmamma]

Du tout, Seiwaza, au contraire, un cheat meal peut être un rebond glucidique en sèche, et constructif.

Si tu manges à maintenance, alors pour faire cela, il faut être assez clean sur la semaine (pas de junk food, c'est sur, et pas d'écart ou un petit calculé).

[IhazHedont]

C'est intéressant d'avoir un cheat meal (modéré hin, on parle pas de s'enfiler une pizza pomme de terre/riz/boulgour avec 500g de fromage), pour le rebond glucidique et le pic de leptine.

Après honnêtement, ce n'est pas contre toi, mais je ne comprends pas en quoi c'est dur de bien manger. Tu vas retrouver le goût des aliments, tu ne surporteras plus le sucre hyper rajouté dans tout et n'importe quoi. Par exemple, perso je n'arrive plus à apprécier une tarte boulangère. C'est blindé de sucre, on ne sent que ça, alors que les fruits se suffisent largement en eux même. Et c'est pareil pour le sel. Il peut y avoir des aliments un peu fades de par leur nature (le riz à l'eau par exemple), tu mets du paprika ou du curry et ça relève tout ...

Tu peux faire n'importe quel sauce allégé qui rentrerai nickel dans ta diète, même un pesto. Pas besoin de quantité astronomique de sel et de sucre ou de beurre.

Par contre si tu ne varies pas ton alimentation, tu peux te lasser. Perso pour le poulet, j'aime me faire une sauce moutarde. 2 CC de lait de chèvre ou FB 0%, 2 CC moutarde, et ça passe super bien.

Bon courage quand même, changer une habitude et un palais peut prendre un peu de temps.

PS: un cheat meal que j'aime faire c'est 2 burger maison. 300gr de bonne viande rouge, pour le fromage tu peux prendre un truc light comme la mozza, des oignons fris par tes soins. Pas de sauce, pas besoin de ça. Et deux bières quand même, parce que c'est samedi soir

[karmmamma]

Exact, à mon avis, il lui faut un peu de temps pour s'habituer, déshabituer son corps aux choses sucrées, trop grasses, ou trop salées, apprendre les bonnes recettes.


Les "cheat meal" si pas si clean permettent aussi de gérer cette transition.


Parfois, mes "cheat meal", ce ne sont que des pâtes avec du fromage (pour moi, c'est cheat meal car sans gluten et sans lactose).

[Chris890]

Perso à 15 ans j'ai envie de te dire vas y éclate toi et profite.

[Alexjansen]

vas-y éclaté ? Où ça ?

Pour le cheat-meal, t'inquiète tu risques rien, assure-toi juste que tes cheat-meals soient riches en nutriments... perso je fais en sorte d'avoir largement ma dose de protéines et glucides dans mon cheat meal, le reste c'est du fat-bonus. (ex: jap à volonté, restau burgers US, KFC..)

[karmmamma]

Seiwaza : en tout cas, bravo, à 15 ans, tu es très mature et déjà extrêmement bien informé, j'aurais aimé avoir la même maturité, sagesse, connaissance que toi à ton âge

[IhazHedont]

Le truc aussi c'est que tu es assez jeune, toujours en croissance, donc ton métabolisme doit être naturellement rapide, avec une prise de gras assez réduite, surtout si tu n'abuses qu'un seul jour par semaine.

Qu'est ce que tu veux dire par gout de la junkfood ? C'est quoi te plait ? Le gout de la sauce ? Le pain ? Les frittes ? Car tout est pratiquement refaisable à la maison. Toutes les sauces McDo se retrouve sur le net, tu n'auras pas le goût à 100%, mais ça sera proche; tu pourras avoir de la vraie viande rouge, et pas une semelle normalisée; au lieu de frittes standards, fais toi des frittes de patate douce, c'est super bon.

Mon cheat meal est léger parce qu'on a pas le même âge, et même si j'ai un métabolisme rapide, je stockerai toujours plus facilement que quelqu'un <18 ans je pense

[bmarie]

Putin le cheat a la baguette tu dois etre caller le soir XD !

[Alexjansen]

Qu'est ce que tu veux dire par gout de la junkfood ? C'est quoi te plait ? Le gout de la sauce ? Le pain ? Les frittes ? Car tout est pratiquement refaisable à la maison. Toutes les sauces McDo se retrouve sur le net, tu n'auras pas le goût à 100%, mais ça sera proche; tu pourras avoir de la vraie viande rouge, et pas une semelle normalisée; au lieu de frittes standards, fais toi des frittes de patate douce, c'est super bon.

Cherche pas, tu pourras jamais refaire un Boxmaster KFC chez toi ni un Mcflurry oreo chocolat.

[karmmamma]

Je confirme, à 20 ans, j'avais un régime qui serait presque un cheat meal d'aujourd'hui, et pourtant, je n'étais pas vraiment gras

[Alexjansen]

Je confirme, à 20 ans, j'avais un régime qui serait presque un cheat meal d'aujourd'hui, et pourtant, je n'étais pas vraiment gras

Moi c'était cheat meals non-stop tous les jours: 250g de muesli au chocolat le matin, pâtes au beurre + fromage rapé, pizza, fromage, gateaux... mais j'ai jamais été gros ni gras. (par contre pas d'abdos visibles, mais je vais me rattraper sous peu avec une bonne sèche d'enfoiré )

[Alexjansen]

250g de muesli le matin c'est pas si dégueulasse que ça même ça reste pas sain comme des muesli aux fruits secs ou aux flocons d'avoines,

Dans le cruesli que je prenais, y'avait à peu de choses près 25g de sucre aux 100g. Tu fais le calcul, t'es à 62.5g de sucre pour un bol de 250g ! autrement dit, c'est énorme.

[karmmamma]

pas génétique de chanceux, comme Alexjansen, je n'étais pas gras mais pas si sec non plus

[Alexjansen]

Après depuis que je suis petit je fais du sport comme un dingue donc c'est pas qu'une histoire de génétique, mon corps a l'habitude d'éliminer facilement... et puis le bide de mon père est la preuve que la génétique ne fait pas tout.
Et je ne suis pas si sec non plus, sinon je n'envisagerai pas une sèche..

[karmmamma]

Je te réponds là, j'ai du descendre à 9-10% au plus bas (tour de taille 74cm).

Plusieurs fois, mais seulement l'été dernier, je faisais encore bien musclé aussi bas au point où certains croyaient que je préparais une compétition de je ne sais quoi

Avant, c'était pas mal du tout, mais pas des bons pecs, gros biceps et triceps (point fort de méthode LAfay) quand j'étais sec. J'avais juste le dos plus en V avec la taille fine.

[karmmamma]

Pas assez longtemps

Quelques semaines peut être un ou 2 mois entre 9 et 11%.

Pour atteindre ce niveau, juste 1600 à 1800 Calories en fin de sèche, 1h mini de marche par jour, 3 séances Lafay, thé vert et café à volonté.

[karmmamma]

C'est éprouvant physiquement sur la durée et oui, on se sent de plus en plus plat, d'où intérêt à remonter les Calories petit à petit.

[Alexjansen]

Perso être très sec je trouve ça assez moche. Après ma sèche j'aimerais bien rester dans les 12%.
> Mike Chang: http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... MaCh1cqwu-

[karmmamma]

Je me préfère aussi entre 11 et 12% qu'un peu en dessous.

[Alexjansen]

Sinon pour répondre, oui tu peux rester sec sur le long terme mais ça sous-entend un entrainement toujours régulier et une diète évidemment sans faille

[karmmamma]

Je confirme, c'est tendu rester sous les 10% voire juste à 10%, il faut être en fin de sèche, en sacré déficit, et dès qu'on remonte un peu les Calories, on reprend un peu de gras.

Si on reste longtemps bas en Calories, on perd ensuite vite beaucoup de muscles.

Souvent, il y a un seuil de sèche où ensuite, on tape beaucoup dans le muscle.

Pour le retarder le plus possible, utiliser un maximum d'étapes possibles, et ne faire du cardio qu'à la fin, et pour moi, celui qui utilise plus le gras et moins le muscle : la marche à pied, quitte à le faire 1h30 chaque jour (les efforts cardio plus "intenses" tapent plus dans le muscle).

C'est cela et mon régime fruits et légumes, protéines (maquereaux, oeufs poule élevé en plein air, poulet), huile d'olive, amande / chocolat noir, et thé vert + café comme booster, et beaucoup de patience, qui font que j'ai réussi très bien cette fois-ci après plein de sèches ratées (ou moins réussies, une ou 2 fois, c'était pas mal, cette fois-ci, c'était très bien).

Je faisais aussi des siestes après midi surtout les jours de muscu (entrainement matin 2 heures après réveil).

[cocokais]

Ou le plus simple ... ne pas faire de pdm simplifie la sèche

[karmmamma]

Seiwaza : essaie toi même, 9-10% oui, c'est très sec sans produits.

Les gens ne me disaient rien quand j'étais à 12%.

Quand j'étais vers les 10%, ils ont cru que je faisais des compétitions, voire que j'étais malade.

à 9-10%, on voyait pas mal les veines au niveau du cou (pas car je suis vieux)

Tu dois avoir un avis biaisé comme moi il y a quelques années.

9-10% c'est très bien, difficile de descendre beaucoup en dessous, et pourtant, je fais partie de ceux qui ont une des diètes les plus strictes (à part Fitnessmith, tous les autres youtubers connus mangent du riz, pas moi), et je n'ai pas une vie normale, je ne travaille pas vraiment et j'ai pu me consacrer pleinement à sa ma sèche.

Mon risque de rester à ce niveau, comme je l'écrivais, est de perdre du muscle à petit feu (j'essaie de rester sous 13/14% toute l'année).

Et j'ai 20 ans de pratique, ingénieur de formation, très carré.

Bien sur, il y a une part de génétique, mais pour la plupart 9-10% avec du muscle, c'est dur.

[cocokais]

Pour ma part si j'arrive a avoir 10% de muscle c'est déjà une victoire


Bon j'arrete de pourrir le post

[IhazHedont]

Perso j'suis constemment entre 8.5 et 10. Mais bon je débute, et j'ai un métabolisme très rapide. (Par exemple j'ai pris 3kilos sans changer mon %BF, mais bon, on verra quand j'en aurai pris 8-10, rendez-vous dans un an.)

[Alexjansen]

Sérieux les mecs, vous trouvez ça beau les physiques ultra-écorchés où t'as l'impression que la peau sur les muscles va se déchirer à tout moment ?
Perso pas du tout, en tout cas pour moi être le plus sec possible c'est pas du tout une finalité, d'autant qu'à un moment t'es obligé de sacrifier des gains musculaires durement acquis pendant la prise de masse. Pour moi vers les 12% ce sera nickel, suffisamment pour avoir un six-pack visible en contraction tout en gardant un aspect massif.

[Bastoun34]

J'avais fait post sur le sujet, justement, afin de casser un peu les fantasmes et les faux jugements qu'ont certains, notamment les débutants, sur les taux de masse grasse, tout simplement parce que leurs références, ça va être des photos des Jeff Seid, Lazare Angelov etc... dont les photots laissent croire qu'ils sont à 5% toute l'année, et que c'est normal
J'arrive plus à le retrouver, c'est dommage, car il était bien foutu. En gros, ça disait:
- autour de 12%: pour moi, c'est le niveau que devrait viser tout pratiquant amateur. Vous êtes défini, de bons bras, pecs, on voit vos abdo. Mais vous avez quand même toujours suffisamment de gras pour garder cet aspect "moelleux" sur vos muscle qui fait que votre copine adorera se blottir contre vous.
- entre 10 et 12% de MG: c'est un excellent niveau de sèche pour un pratiquant amateur, le corps est bien défini, on voit bien les différents muscles (abdos, bras...). Et surtout, c'est un taux de masse grasse qu'on peut maintenir toute l'année avec une diète correspondant à sa DEJ; et auquel il était encore possible de prendre du muscle. En-dessous, ça devient quasiment impossible, pour des raisons hormonales (le taux de masse étant lié au taux de testostérone).
- entre 8 et 10%: ça devient vraiment sec, les veines commencent à apparaître, et on atteint sans doute les limites de ce qui est maintenable toute l'année en continu. C'est possible, mais vous allez en chier, parce que ça nécessitera une diète à la limite de l'hypocalorie, avec toutes les conséquences que cela implique: fatigue, défenses immunitaires affaiblies etc... Ah oui, et ne comptez pas prendre du muscle avec un taux de masse grasse aussi bas.
- entre 6 et 8%: là, on atteint des taux qui ne sont pas naturels pour le corps, dans le sens où vous ne pourrez pas rester à ce niveau sur la durée. C'est un taux atteignable à la fin d'une sèche, et qui a priori n'intéresse que les pro et les semi-pro avant une compétition. Visuellement, on va commencer à voir apparaître les stries de certains muscles.
- 5% voire un peu en-dessous: idem, mais en pire... Des taux autour de 5% se maintiennent quelques jours au plus, à l'issue d'une sèche hardcore. Et je parle bien de sèche dans le vrai sens du terme, càd celle qui joue sur les apports en eau afin de virer la flotte sous-cutannée. C'est le physique écorché: stries, vaisseaux sanguins... Une fois désappé, vous risquez de faire peur aux gosses, vu que vous semblez tout droit sorti d'un épisode de Walking Dead. Personnellement, je trouve ça dégueulasse, mais bon...

[karmmamma]

Je confirme encore une fois Bastoun34.

Les filles ne me faisaient pas des remarques positives à 10% ou un peu en dessous (difficile d'être sur si j'étais à 8,5% 9% ou 10%).

Les veines sur le cou, c'est moyen attirant pour une fille (pourtant, je suis hyper bronzé habitant dans une plage avec 300 jours de soleil par an).

Les gens pensaient que j'étais malade ou que je préparais une compétition, et en douce, derrière moi, que je me dopais (juste à 9-10%).

Je ne dis pas qu'il est possible de ne pas faire plus de sacrifices que ce que j'ai fait et il est vrai que je n'ai plus 20 ans, mais il faut se rendre compte que je ne travaille pas vraiment, que c'était ma priorité, être sec et réussir une bonne sèche, quitte à dormir 10 heures par nuit + sieste + 1 à 2h de marche par jour pour taper le gras, et 1600 Calories (je ne descends pas en dessous, mon métabolisme basal).

Enfin, je ne sacrifie pas ma santé pour le physique, j'arrive à avoir les abdos visibles presque toute l'année depuis environ 2 ans (sous une couche de graisse en hiver mais on les voit après effort et contractés).

11% ou 9%, on voit à peine la différence sur les abdos.

[cocokais]

Hello

On ne voit pas très bien sur la photo, mais tu envisages une sèche alors que tu n'as pas l'air très musclé.

C'est pas méchant ce que je dit mais avant d'envisager de sécher il faut prendre du muscle ?
Par exemple les pecs... ils ont l'air en retrait ?

Faudrait une meilleure photo.

[Bastoun34]

Difficile à dire juste avec les bras... En plus, la masse grasse se répartit pas forcément équitablement sur tout le corps.
Les calculateurs en fonction des mensu te donnent combien?

[karmmamma]

Je suis plus sec que toi largement, et je dois être à 10-12%.

Je suis très bronzé, donc, voir les petites veines, heureusement que non, ça serait trop laid, mais on voit toujours la veine de l'épaule à l'avant bras sur quasi toute la longueur.


A 10% ou en dessous, on devine veines sous abdos.

Et inutile de sécher, tu n'as pas assez de masse musculaire, il te faut au moins 2 ans de prisse de muscle pour peut être sécher, ne fais pas l'erreur de vouloir sécher trop vite, il faut être sacrément massif non sec pour avoir le physique que tu espères avoir sec.

[karmmamma]

euh, il y a veines et veines, la veine du biceps, tu peux la voir à 13/14%.

Quand tu vois toute la veine sur toute la longueur de l'épaule au biceps jusqu'au avant bras, et en relief, pas juste en transparence car peau blanche, là, t'es plus sous les 12%, autour de 10-12%.


On voit même les fibres du biceps chez moi, une vraie coupure entre le muscle et le "reste" du bras.

[karmmamma]

Si tu ne manges pas d'aliments industiels, restos, snack, tu peux saler toi-même tes repas si tu n'abuses pas de boite de conserve ou blanc dinde/poulet.

Oui à 10%, on voit les fibres (pas toutes) sur le biceps.

Pour les douches, le top du top, c'est alterner chaud et température ambiante. Perso, je pique une tête dans l'eau de mer

La séance doit être intense mais brève, c'est ridicule les séances de plus d'une heure trente. Avec LAfay, au niveau 10, on va au bout, et j'ai parfois mal le reste de la journée un peu, parfois courbatures lendemain quand je suis allé au bout du bout.

[karmmamma]

Parfois, j'ai mal plutôt le lendemain ou j'ai besoin d'une sieste à tout prix, les fins de niveaux Lafay, parfois, pas à chaque fois

[Ghal]

t'es débutant, tu soulèves des poids relativement léger, arrête de te poser plein de questions et pousse, manges

[Alexjansen]

T'inquiète Seiwaza, les courbatures ça veut absolument rien dire. Moi je peux m'arracher les biceps avec 3 exercices poussés à l'échec avec du dégressif ou des reps trichées, 1h après la séance je sens déjà plus rien. C'est encore plus flagrant après un training cuisses, quand je descends de la presse mes quads sont tellement explosés que j'ai plus la force de tenir debout, je marche sur mes rotules.
pourtant, 1h après, je ne sens plus rien, normal quoi. Et ça ne m'empêche pas, bien sûr, de progresser encore et encore, je commence à avoir des cuisses de coureur de 400m

[Alexjansen]

Pas de souci. Pousse la fonte, mange bien, et ça va venir tout seul !

[IhazHedont]

Honnêtement le seul truc que je check pour ma première prise de masse, c'est le bas ventre (je veux pas que mon transverse se relâche), et si j'ai toujours mes abdos.

Mais comme tous le disent: on débute, donc faut prendre, manger, ensuite on fera la finition.

[Alexjansen]

Si tu t'entraines fort et avec intelligence, ton excédent calorique ira massivement dans le muscle.
J'ai aussi le sentiment que bosser en split limite la prise de gras aussi, le corps étant tout le temps et quotidiennement dans l'effort et la récupération.

[bmarie]

Un bon compromis entre le fb et le split c'est le halfbody !

[IhazHedont]

Si tu t'entraines fort et avec intelligence, ton excédent calorique ira massivement dans le muscle.
J'ai aussi le sentiment que bosser en split limite la prise de gras aussi, le corps étant tout le temps et quotidiennement dans l'effort et la récupération.

Perso j'aime beaucoup le rythme du fullbody, j'essaie d'avoir les mouvements les plus propres possibles, et je fonctionne au ressenti/congestion.

Mon seul problème c'est qu'après les jambes (finalement c'est la partie que je préfère entrainer) je suis vraiment séché. Du coup je pense me prendre 4-5 dattes pour compenser, c'est un bon boost non ?

[karmmamma]

Finis pas les jambes.

sinon,oui dattes, abricots secs, raisins secs, figues séchées ou banane, c'est le mieux pour avoir des bons glucides assez rapides ET des choses un tout petit peu utile, des vitamines, minéraux et fibres

[Alexjansen]

Perso j'aime beaucoup le rythme du fullbody

Pas moi justement, car il n'y a pas assez de temps de récup entre les séances pour un même muscle, et le principe de ce programme ne permet pas de travailler en isolation. (ou très peu)

[Alexjansen]

Selon moi, meilleurs

[IhazHedont]

Perso j'aime beaucoup le rythme du fullbody

Pas moi justement, car il n'y a pas assez de temps de récup entre les séances pour un même muscle, et le principe de ce programme ne permet pas de travailler en isolation. (ou très peu)

Sur le forum le fullbody est très recommandé pour les débutants pendant un certain temps, c'est aussi pour ça que j'adopte cette méthode.

[Alexjansen]

on peut pas faire un split 4x semaine, ce serait plutôt un half body. Un split ça se fait sur un rythme de 5 à 6x semaine

[Alexjansen]

Perso je bosse en split avec 3 séances distinctes:
- séance 1: dos/biceps
- séance 2: pecs/triceps/épaules
- séance 3: abdos/jambes

3 séances distinctes permettent d'assurer un ratio effort/récup optimal pour tes différents muscles. Pour le rythme à tenir, tu peux faire 2 jours d'affilée entrainement / 1 jours de repos / 2 jours entrainement / 1 repos etc, ce qui fait 5x / semaine. Perso je pousse des fois à 3 jours entrainement / 1 jour de repos quand je le sens, mais pas toujours.

Donc si tu fais:
- lundi: dos/biceps
- mardi: pecs/triceps/épaules
- mercredi: repos
- jeudi: abdos/jambes
- vendredi: dos/biceps
- samedi: repos
- dimanche: pecs/triceps

Chaque groupe musculaire dispose d'un temps de récup de 72 à 96 heures, ce qui est optimal.

[Alexjansen]

Non ça va pas. Quand tu bosseras tes pecs, tes triceps et tes épaules seront sollicitées, tu ne peux donc pas travailler les trois séparément sous peine d'entraver la récupération musculaire.
Et tu ne peux encore moins travailler deux jours d'affilée le même muscle. Suis la formule que je t'ai dit, c'est la meilleure combinaison.

[Alexjansen]

Selon le programme, je referais abdos/jambes le lundi suivant, la séance précédente étant le jeudi, ce qui fait 72h de récup. Il ne faut pas trop raisonner en "nombre de fois par semaine", le split c'est une rotation permanente, d'une semaine sur l'autre le lundi par exemple tu ne feras pas la même chose que le lundi précédent. Ce qui compte c'est le temps de récup entre 2 entrainements d'un même groupe musculaire.

Et oui moi c'est comme ça que je prends de la masse, le split permet de pousser chaque muscle plus loin, plus fort, en faisant plus d'exercices d'isolation.

[karmmamma]

Si tu veux prendre du volume, je te conseille :

- pecs, épaule

- dos, jambes

Le tout 2 fois par semaine, et abdos à la fin bien sur, oublie les biceps / triceps dans cette phase de grosse prise de masse / volume, tu les travailleras indirectement en jouant sur les variations d'exercices (tractions supinations, ou prise serré en développé couché ou incliné).

[karmmamma]

Au début, il faut aller prendre de la grosse masse.

Lundi : pecs / épaules
mardi : dos / jambes
jeudi : épaules / pecs
vendredi : jambes / dos

Ensuite à voir si tu reprends le dimanche ou le lundi en bouclant.

L'idée est de faire un max d'exercice sollicitant un max de muscles pour aller recruter un max de fibres (tu débutes, inutile de faire 34 exos d'isolation tant que tu ne fais pas massif).

Pour les pecs, le développé incliné est un meilleur choix pour débuter, puis développé couché prise serré par exemple, et ensuite à voir ce que tu as pour finir.


Les épaules, développé avec barre qui descend au niveau des yeux ou haltères, puis un exo d'écartés et un autre sur un autre faisceau.

Pour le dos : soulevé de terre, rowing, tractions.

Pour les jambes : squat, presse, éventuellement autre chose si tu as matériel, mais n'oublie pas que le soulevé de terre les travaille déjà.

[Alexjansen]

Ok j'ai bien compris mais l'idée de bosser les abdos une seule fois par semaine me fait peur quand même, je le rajouterais une 2ème fois perso.

T'as pas compris.

Comment ça ? Il faut modifier le programme à chaque fois ?

mais non ! bon, voilà ce que ça donnerait sur 2 semaines par exemple:

Lundi: dos biceps
mardi: pecs triceps
mercredi: repos
jeudi: abdos jambes
vendredi: dos biceps
samedi: repos
dimanche: pecs triceps
lundi: abdos jambes
mardi: repos
mercredi: dos biceps
jeudi: pecs triceps
vendredi: repos
samedi: abdos jambes
dimanche: dos biceps

L'idée est de faire un max d'exercice sollicitant un max de muscles pour aller recruter un max de fibres (tu débutes, inutile de faire 34 exos d'isolation tant que tu ne fais pas massif).

On fait tout autant d'exercices poly-articulaires en split, sauf qu'on va plus loin avec de l'isolation en plus. Et je ne vois pas en quoi l'isolation est inutile même pour un débutant.

[karmmamma]

En fait, quand tu débutes, il est préférable de travailler plus souvent les muscles et moins en profondeur, car tu n'as pas la résistance, ni l'endurance musculaire pour faire une séance intense d'un seul muscle (ni le système nerveux central prêt).

Il y a le full body, puis le half body ou cela pour bien prendre de la bonne grosse masse (du genre 10 à 15 kilos en un an).

L'isolation, les muscles petits, surtout biceps, sont déjà bien fatigués si on fait une bonne séance de dos.

Franchement, l'expérience (et Lafay) me montre qu'il vaut mieux faire plusieurs étapes pour ensuite faire du full split avec tous les muscles du corps.

Je ne suis pas le seul à recommander cela, si tu regardes pas mal de youtubers compétents, c'est half body ou exo polyarticulaires tant que t'es pas bien massif (et je dis cela après avoir vu sa photo ).

[Alexjansen]

Mouais, ok, du point de vue débutant... c'est peut-être plus raisonnable de continuer encore quelques mois en full. (j'en suis pas 100% convaincu ceci dit, je me méfie beaucoup des "conseils généraux")
Celà dit, j'ai jamais pris autant de masse que depuis que je bosse en split.

Par contre, le "les biceps travaillent déjà en bossant le dos", j'ai lu ça plein de fois et... comment dire...

[Vato]

C'est pas tant qu'on conseille le full ou le half ou le split, l'important. Ce qui est important c'est qu'on conseille un programme dont le cycle correspond à la surcompensation du pratiquant. Que tu n'en sois pas convaincu à 100 %, on s'en fout un peu, c'est le conseil qu est donné ici sur le forum par certains, on le justifie et pas en disant "ouais mais non perso moi je", donc c'est ce conseil qui doit primer sur le forum, point barre.

[Ghal]

perso je suis d'accord avec karmmamma. concentre toi sur les gros mouvements pour le moment, apprends à bien soulever et à soulever lourd, ensuite si t'es vraiment chaud le PPL c'est un format d'entrainement top pour moi (6 fois par semaine)

[karmmamma]

Tiens Vato, excellente ta signature.

j'en parlais en PV justement.

Il ne faut pas se laisser entrainer par les hormones + aimer s'entrainer (erreur de jeunesse).

Ou alors, le but c'est de s'entrainer (au risque d'être négatif pour la santé et la forme), pas les conséquences de l'entrainement (prendre du muscle, force, volume, explosivité).

3 à 4 séances par semaine d'une heure à 1h30, c'est généralement suffisant à moins d'avoir des années de pratique (et encore...).

Il ne faut surtout pas penser que des Youtubers désormais expérimentés et qui s'entrainent tous les jours ou presque, ont atteint ce niveau ainsi. S'ils s'entrainent ainsi désormais, c'est car ils le peuvent, il faut être patient et faire les choses par étape (moi-même, j'ai fait ces erreurs par le passé).

[karmmamma]

Seiwaza, je voulais dire aimer s'entrainer, être grisé par entrainement et aller à la salle tous les jours, voire 2 fois par jour, au point d'en faire trop et que ça devienne contre productif pour des objectifs de prise de masse, volume, performance.

Ton entrainement me paraît bien, tu peux inverser l'ordre des muscles jeudi et vendredi, et commencer par épaules ou jambes.

A toi de voir en fonction de tes points faibles.

Ne dépasse jamais 1h30 d'entrainement, c'est même déjà beaucoup 1h30. 3 exercices par groupe musculaire, pas forcément un exercice en plus pour biceps ou triceps (ou un seul ensuite par étape car tu les auras déjà bien pré fatigués).

Je ne sais plus depuis combien de temps tu t'entraines. Dis toi que si tu fais tout nickel, tu peux prendre autour de 10 kilos de muscle la première année, puis 5 kilos 2ème année, puis 2 à 3 kilos puis 1 kilo par an. Bien sur, sans se doper, et à priori, c'est du muscle sec selon l'étude (donc il faut ajouter du gras, car tu en prendras aussi c'est sur, il faut juste en prendre un minimum).