Aide et conseils pour bien sécher
Posté : 05 oct. 2021, 16:15
Bonjour,
Je me présente, je m’appelle Dimitri et je suis actuellement au début de ma 3ème semaine de sèche.
J’ai 23 ans,
Je pèse actuellement 79,8 kg,
Pour 1m72.
Pour faire cette sèche je me suis équipé d’une balance healthcare, afin de pouvoir avoir accès à des informations comme ma masse musculaires ou encore mieux ma masse graisseuse.
Je suis actuellement à 16,4% pourcentage de masse graisseuse et 79,8 de masse musculaire.
Je pratique de la musculation depuis un petit moment maintenant (environ 7 ans) mais je n’ai jamais pu faire cela de manière très régulière pendant de très grandes durées (notamment à cause de mes études et du Covid).
Bref cessons les mauvaises excuses et venons au problème.
Voilà, je viens solliciter vos conseils et expertises.
Pour réaliser cette sèche j’ai parcouru beaucoup de sites web différents afin de construire mon programme nutritionnel et sportif, j’aimerais que vous me donniez votre avis car j’ai peur de stagner.
Programme sportif :
Je sais que lorsque l’on fait une sèche il est conseillé de faire environ 40% cardio 60% musculation. Cependant j’ai aussi vu qu'au début on peut se permettre de se concentrer sur la musculation pour la premiere perte de kilo.
C’est pour cela que je fais essentiellement de la musculation pour le moment :
Échauffement vélo 20 min (trajet pour aller a la salle, principalement de la montée)
Séance 1 : pectoraux/tricep/deltoïde
Séance 2 : Dorsaux/bicep/trapèze
Sceance 3 : quadricep/fessier/lombaire
Et je répète ça deux fois par semaine dans l’idéal
Mes séances durent 1h30, sans compter le vélo, c’est un peu trop je pense, non ?
En plus je n’ai pas le temps de faire du gainage ou des abdos .
Ensuite pour les repas, globalement sont construit comme ceci, sachant que je compte mes calories avec l’appli MyFitnessPal :
Petit dejeuner :
– 50gr Flocons avoine
– 200 gr de fromage blanc 0%
– 1fruit
– Café
- 1 oeuf (pas toujours)
Collation :
– 30 gr de Whey 100% Native
– 20g Amandes
Déjeuner :
– 50gr Crudités
– 100-150 gr viande (Steak haché 5% MG, dinde, poulet)
– 10 ml Huile d’olive
– 200 gr de légumes verts
- 100 gr de féculents (riz, pates, quinoa...)
Collation :
– 30gr de Whey 100% Native
- 20gr cerneau de noix
Diner :
– 200g Légumes verts
– 100g-150 gr de poisson (Saumon, Thon, Sardine, Maquereau)
– 50 gr crudité
– 10 ml d’huile d’olive
Couché :
– 30gr de Caséine 100% Native
Voila, je fais cela semaine et week-end, avec un bon temps de repos environ 8h de sommeil.
Il faut savoir que je fais mes séances soit le matin heure de collation ou bien l'après midi vers 17h, ça dépend de ce que je dois faire dans la journée .
Au niveau du calcul des calories je fais quasiment tous les jours un déficit de 500-700kcal
L’application me dit que j’ai besoin de 2600 kcal et j’en ingère environ 2000 par jours
Sans prendre en compte les séances de sport.
Je me demande si je ne serais pas trop en déficit calorique.
Si oui, comment faire pour n’avoir un déficit que de 200 kcal, en augmentant les glucides ?
Sachant que tout les jours je suis à 2g de protéine par kilo et de 1 gr de lipides par kilo.
Est-ce que je ne devrais pas rajouter beaucoup plus de cardio dans mes séances ?
Est-ce que je ne devrais pas faire des séances plus full body ?
Avez -vous de meilleurs compléments alimentaires à me proposer ? Est ce que des Burners seraient intéressant ? Ou bien, ce que je prend est bien et suffisant ?
En tout cas, je prends toutes critiques et conseilles
Merci beaucoup d’avoir pris le temps de lire mon pavé !
Je me présente, je m’appelle Dimitri et je suis actuellement au début de ma 3ème semaine de sèche.
J’ai 23 ans,
Je pèse actuellement 79,8 kg,
Pour 1m72.
Pour faire cette sèche je me suis équipé d’une balance healthcare, afin de pouvoir avoir accès à des informations comme ma masse musculaires ou encore mieux ma masse graisseuse.
Je suis actuellement à 16,4% pourcentage de masse graisseuse et 79,8 de masse musculaire.
Je pratique de la musculation depuis un petit moment maintenant (environ 7 ans) mais je n’ai jamais pu faire cela de manière très régulière pendant de très grandes durées (notamment à cause de mes études et du Covid).
Bref cessons les mauvaises excuses et venons au problème.
Voilà, je viens solliciter vos conseils et expertises.
Pour réaliser cette sèche j’ai parcouru beaucoup de sites web différents afin de construire mon programme nutritionnel et sportif, j’aimerais que vous me donniez votre avis car j’ai peur de stagner.
Programme sportif :
Je sais que lorsque l’on fait une sèche il est conseillé de faire environ 40% cardio 60% musculation. Cependant j’ai aussi vu qu'au début on peut se permettre de se concentrer sur la musculation pour la premiere perte de kilo.
C’est pour cela que je fais essentiellement de la musculation pour le moment :
Échauffement vélo 20 min (trajet pour aller a la salle, principalement de la montée)
Séance 1 : pectoraux/tricep/deltoïde
Séance 2 : Dorsaux/bicep/trapèze
Sceance 3 : quadricep/fessier/lombaire
Et je répète ça deux fois par semaine dans l’idéal
Mes séances durent 1h30, sans compter le vélo, c’est un peu trop je pense, non ?
En plus je n’ai pas le temps de faire du gainage ou des abdos .
Ensuite pour les repas, globalement sont construit comme ceci, sachant que je compte mes calories avec l’appli MyFitnessPal :
Petit dejeuner :
– 50gr Flocons avoine
– 200 gr de fromage blanc 0%
– 1fruit
– Café
- 1 oeuf (pas toujours)
Collation :
– 30 gr de Whey 100% Native
– 20g Amandes
Déjeuner :
– 50gr Crudités
– 100-150 gr viande (Steak haché 5% MG, dinde, poulet)
– 10 ml Huile d’olive
– 200 gr de légumes verts
- 100 gr de féculents (riz, pates, quinoa...)
Collation :
– 30gr de Whey 100% Native
- 20gr cerneau de noix
Diner :
– 200g Légumes verts
– 100g-150 gr de poisson (Saumon, Thon, Sardine, Maquereau)
– 50 gr crudité
– 10 ml d’huile d’olive
Couché :
– 30gr de Caséine 100% Native
Voila, je fais cela semaine et week-end, avec un bon temps de repos environ 8h de sommeil.
Il faut savoir que je fais mes séances soit le matin heure de collation ou bien l'après midi vers 17h, ça dépend de ce que je dois faire dans la journée .
Au niveau du calcul des calories je fais quasiment tous les jours un déficit de 500-700kcal
L’application me dit que j’ai besoin de 2600 kcal et j’en ingère environ 2000 par jours
Sans prendre en compte les séances de sport.
Je me demande si je ne serais pas trop en déficit calorique.
Si oui, comment faire pour n’avoir un déficit que de 200 kcal, en augmentant les glucides ?
Sachant que tout les jours je suis à 2g de protéine par kilo et de 1 gr de lipides par kilo.
Est-ce que je ne devrais pas rajouter beaucoup plus de cardio dans mes séances ?
Est-ce que je ne devrais pas faire des séances plus full body ?
Avez -vous de meilleurs compléments alimentaires à me proposer ? Est ce que des Burners seraient intéressant ? Ou bien, ce que je prend est bien et suffisant ?
En tout cas, je prends toutes critiques et conseilles
Merci beaucoup d’avoir pris le temps de lire mon pavé !