Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

[BODYnat59]

1)sinon je voulais savoir comment vous mangiez les blancs d'oeuf? crus ou cuits?
durs ou omelette ou blcs cuits et jaunes crus

2)Par ailleurs quand il y a écrit Citation:
Aprés midi (15h30/16h00 ):
30gr de caseine + 1pomme verte ou 50gr de flocons d'avoine.

cela signifie 30gr caseine+(pomme ou flocons) ou bien (caseine+pomme) ou flocon?

Pour ma part :
flocons cuit a l'eau 50gr, soit tu ajoutes ta whey avec ou au dessus ou a part aprés. + une pomme si faim

[hansaplast]

Merci pour tes réponses bodynat c'est vraiment sympa de consacrer du temps aux autres comme ça.

sinon combien de grammes de sucre on peut mettre dans les 200g de fromage blanc tu penses?
Autrement par quoi remplacer le pain d'épice et le miel car je n'aime pas ça?

[BODYnat59]

des céréales sucrées style cornflaske ou même un peu de flocons d'avoine ou riz bien cuit

[Kikirugby]

Bonjour Bonjour,
Je viens d'arriver sur ce topic.
Il est très très bien ^^! Mais par contre je ne pourrais pas manger de caseine maltoextrine ni de whey protéine. Est-ce que je pourrais remplacer tout ça par autre chose??? Un aliment en gros

[Tool]

Bonjour bodynat, comment apprêtes-tu les flocons d'avoine sans les faire cuire (afin qu'ils gardent leur IG intact). Merci

[BODYnat59]

Perso j'en mange souvent avec des oeufs, de la whey, de la caseine. Ca peu parraitre infamme pour certains mais j'adore ce gout assez fade.
Le matin, je les prends avec de l'eau, 50gr dans un bol, j'ajoute l'eau pour les imbiber mais pas trop puis micro ondes 20 à 30 secondes pour les faire gonfler. Je mange mes oeufs à côtés ou j'ajoute de la proteine au dessus auquel je mets un peu d'eau ou lait, tout dépend des envies.

[Tool]

Merci beaucoup.

[Illidane]

Bonjour,

J'ai 16 ans, 50 kilo, 1m68 (petites info peut-etre importantes pour ma question)
Je souhaite suivre ce régime alimentaire puisque je suis ectomorphe et je veux prendre de la masse.

Est-ce que ce régime convient à des petites séances d'entrainements avec pompes, pull-over, rowing etc... bref quelque chose de pas très PRO et intensif ?
Est-ce que si je le suis à la lettre mais que je ne me défonce pas au sport tout les jours je perdrais du poids ? (ce que je ne veux absolument pas!)

Merci d'avance !

[Illidane]

J'ai peur d'essayer ce programme et de perdre du poids en tentant ce regime
Je ne sais encore que faire !

Merci de repondre à mon précédent message si vous pouvez m'eclairer

(PS : c'est confus, dans ton dernier message, quand tu as modifié le programme de quelqu'un, tu n'as pas mis de céséines !
et d'ailleurs, si je n'ai ni caséines, ni whey, je met quoi à la place ?)

[Poppy]

Bonjour !
Juste deux questions :

1) Je suis en PDM depuis 3 semaines, mais une pdm modérée , afin de limiter le gras .
Et les premieres semaines j'ai pris toujours 500gr/semaine .
Je voudrais savoir si c'est trop ?
Car d'un côté je me dis que en début de pdm c'est normal de prendre rapidement , et que après ca va être plus difficile . Donc est ce que en prenant 500gr / semaine , c'est plutot du gras ? Et si ca se "stabilise" pas dans les prochaines semaines ? Si je prend toujours 500Gr ?

2) En sèche , perdre 1kg par semaine c'est ce qu'il faut . En pdm combien faut il prendre en moyenne par mois pour éviter le gras?

Merci !

[BODYnat59]

Bonjour Bonjour,
Je viens d'arriver sur ce topic.
Il est très très bien ^^! Mais par contre je ne pourrais pas manger de caseine maltoextrine ni de whey protéine. Est-ce que je pourrais remplacer tout ça par autre chose??? Un aliment en gros

Tu as toutes sortes de proteines ( blc d'oeuf, pouley en tranches, thon au naturel + pain complet.. fromage blc 20% )

[BODYnat59]

Illidane
Tu ne perdras pas de poids, tu augmentes tes apports de glucides de 100gr et au bout d'une semaine tu vois ce qu'il en est.

[Azriel]

tiens , je me permet de passer ici ,

Je déteste le flocon d'avoine mais j'ai trouvé une solution pour qu'il passe assez bien :

Je met la quantité de flocon dans un mixeur , je rajoute du lait , un banane et je mixe le tous , la banane couvre le gout du flocon et comme il est mixé je n'ai pas la texture des flocons en bouche ! Depuis j'arrive a manger de l'avoine le matin

Pour ceux qui déteste a essayer

[Balboa-Man]

Mais en mixant les flocons tu détruis une partie des fibres et fait grimper l'IG...

à voir.

[Azriel]

ah merde ! même en le mixant ça fait grimper l'IG

[golgote69]

Bonjours a Tous
Je pése 91kg pour 1m85
8 ans que je pratique de la musculation
j'ai commencé a 22 ans je pesé 65kg
voici un exemple de repas que je fais depuis 8 mois si ça peut aider
actuellement je fais de la force
180Kg au DCouché
500Kg a la presse
200Kg au squat
120Kg au épaule
et tous grace a un entrainement régulier mais surtous a une BONNE ALIMENTATION c'est 60% du travail

Matin 7h30
6blancs d'oeufs 1 jaune
1banane
25g de fromage blanc
25cl de jus de pomme
100g de Mueslis
250ml de lait écrémé en poudre
du café

Matinée 10h00
25g de 100%Whey
500ml de lait écrémé en poudre
100g de flocons d'avoine
90g de dinde
1tranche de pain de mie complet
du café

Midi 12h30
200gr de viande maigre
120gr de pâtes compléte
fromage et 1fruit
du café

Aprés midi 15h00
250ml de lait écrémé en poudre
100g de flocons d'avoine
1pomme

Avant entrainement 16h20
1barre protéiné
1 pomme

entrainement 16h45 / 18h30

Post entrainement 18h45
25g de 100%Whey
300ml de lait écrémé en poudre

Diner 19h30
200gr de poulet ou 150gr de thon
100gr de riz basmatti
légumes verts et / ou salade

Au coucher 22H30
200gr de fromage blc
25g de 100%Whey
300ml de lait écrémé en poudre

[BODYnat59]

180kg au développé couché, naturellement ?escuse moi mais je reste un peu perplexe.

[R.O.H.2.F]

180kg au développé couché, naturellement ?escuse moi mais je reste un peu perplexe.

je suis comme toi..mais tu as le double en année d'experience..

[hansaplast]

Bonjour, la whey dont tu parles ça correspond à la protéine qu'on trouve dans le commerce où c'est quelque chose de spécial? Quel pourcentage de protéine il faut dans les poudres qu'on peut acheter à décathlon?

[thecatz]

je suis un peu perplexe aussi. Mais ça reste possible. dans ma salle un mec, 10 ans de muscu, 140kg au maxi, pour 1m75.

[golgote69]

Salut a tous
je confirme bien 180 KG au D couché avec 2 répétitons
car je fais des compétitons de forces et faut juste acquérir une certaine métode et un rytme de travail
je fais du D couché Squat et soulevé de terre depuis 4 ans et par rapport a mon poids c'est pas énorme aller voir une compétition vous allez étre surpris
tous ça naturellement car c est assez controlé prise de sang et prise pipi
le seul endroit qui n est pas controlé c'est les démonstration sde BULDIBULDEUR la j avoue vive la piquouse lol
sinon moi je tourne a 4000 Kcal / jour et je prend de la whey dosé a 20g la portion de SCITEC et de la créatine monohydrate de scitec également la prot de decathlon un peu de la daube désolé

[BODYnat59]

Et bien si ce sont tes perfs soit..
par contre pour la proteine décathlon la 90 n'est pas si mal que ça, de plus les aromes sont bien meilleurs et l'aminogramme est trés bien placé

[golgote69]

Ils se sont peut etre amelioré mais je préfere la whey de scitec un super gout pas trop de mousse bien liquide et surtout une haute valeur biologique assez intéréssent

sinon trés bon ton programme nutritionnel

et en été changes tu de programme nutrionnel

car pour moi en été je descend a 85 KG et en hiver j'essaye d'arriver a 95KG

[BODYnat59]

Merci pour la diete, pour ma part je teste et j'essaie de prendre de la masse mais séche, je suis en perpetuelle recherche, c'est une vraie motivation. J'ai du mal à prendre du poids, toujours entre 80-83kilos.
Pas de régime particulier pour l'été. Et toi que changes tu ?

[golgote69]

moi pour l'hiver je fais la diet decrit en page 28 avec un entrainement toujours en force je suis toujours au maxi de septembre a mars
ensuite d'avril a juillet au niveau diet
je garde matin / midi / post entrainement / Diner / Coucher juste la whey
en clair je supprime collation matin et apres midi
par contre niveau entrainement j'arrete les maxis sauf 1 fois par mois et je travaille a 70% avec des répetitions max et depuis 4 ans je ne fais que progresser car avant j'avais toujours des stades de stagnation
j'ai aussi l'avantage de m'occuper en plus de mon boulo d'une salle de muscluation en association et de m'entrainer avec un ancien culturiste

bonne soiree

[BODYnat59]

Approche trés particuliére mais interessante concernant la répartition de ta diete suivant l'époque de l'année et surement pour des objectifs différents, à cela j'ai quelques questions :

. Tu dis ne plus prendre de collation matinée et aprés midi. En quoi le changement de saison ou d'objectif devrait avoir un impact sur le nombre de tes repas. Ce n'est pas parceque tu passes dans une phase de "séche" que tu as besoin de moins de proteines, tu peux trés bien réduire sur la totalité en gardant tes 6-7repas/jour

. Tu prends beaucoup de produits laitiers par jour, pas de soucis de digestion ? par contre 25gr de fromage blc, quel interet une si petite quantité ?

. Quelle quantité de fromage prends tu à midi ?

. Aurais tu des photos de ton évolution ?

. Tes perfs au couché sont hautes par contre y a une dispropotion avec ton squat, ou alors tu ne force pas ? ( 180 au couché et 200 au squat )


Matin 7h30
6blancs d'oeufs 1 jaune
1banane
25g de fromage blanc
25cl de jus de pomme
100g de Mueslis
250ml de lait écrémé en poudre
du café

Matinée 10h00
25g de 100%Whey
500ml de lait écrémé en poudre
100g de flocons d'avoine
90g de dinde
1tranche de pain de mie complet
du café

Midi 12h30
200gr de viande maigre
120gr de pâtes compléte
fromage et 1fruit
du café

Aprés midi 15h00
250ml de lait écrémé en poudre
100g de flocons d'avoine
1pomme

Avant entrainement 16h20
1barre protéiné
1 pomme

entrainement 16h45 / 18h30

Post entrainement 18h45
25g de 100%Whey
300ml de lait écrémé en poudre

Diner 19h30
200gr de poulet ou 150gr de thon
100gr de riz basmatti
légumes verts et / ou salade

Au coucher 22H30
200gr de fromage blc
25g de 100%Whey
300ml de lait écrémé en poudre

[R.O.H.2.F]

gloglote je tenais juste a te dire mes respect car en 5 ans dans ma salle jamais vu de mec naturel depasser la barre des 150kg...

[golgote69]

. Tu dis ne plus prendre de collation matinée et aprés midi. En quoi le changement de saison ou d'objectif devrait avoir un impact sur le nombre de tes repas. Ce n'est pas parceque tu passes dans une phase de "séche" que tu as besoin de moins de proteines, tu peux trés bien réduire sur la totalité en gardant tes 6-7repas/jour


c'est vrai mais je préfere reduire mes colories en supprimant des collations sachant que j essaye quand meme de garder 2,5g de prot par poids de corps

. Tu prends beaucoup de produits laitiers par jour, pas de soucis de digestion ? par contre 25gr de fromage blc, quel interet une si petite quantité ?

j'ai fait une faute de frappes c'est 250gr de fromage blancs sinon pas de soucis de digestion mon corps accepte bien le lait

. Quelle quantité de fromage prends tu à midi ?

a midi 60 g de fromage cru ex camenbert ......

. Aurais tu des photos de ton évolution ?

non mais j ai une ou 2 photos d avril 2008 je les metterais

. Tes perfs au couché sont hautes par contre y a une dispropotion avec ton squat, ou alors tu ne force pas ? ( 180 au couché et 200 au squat )

je sais y a 18 mois je me suis blessé au lombaire a 260KG au squat et depuis je remonte doucement

[golgote69]

R.O.H.2.F Posté le: Vendredi 28 Nov 2008 8:30 Sujet du message:

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

gloglote je tenais juste a te dire mes respect car en 5 ans dans ma salle jamais vu de mec naturel depasser la barre des 150kg...




merci

juste pour info c'est pas dans une salle comme elexia ou gymaseclub ou bien toute ses grosses structures qu'on progresse c'est plutot des salles de remise en forme ou de rencontres
le top c'est des petites salles de quartier par exemple ou on pratique de l' HALTEROPHILIE

comme je l'ai déja dis aller faire un tour lors des compétitions ex a colmar en mars 2009

[False]

Bonjour à tous,

J'ai 2 petites questions..

Pour le matin, en complément de gainer (gainer max d'EAFit plus précisément), vous conseillerez quoi comme "aliments"?

Le soir, avant le couché, ça aide bien la prise de prendre un shaker de protéine (du type 75% de protéine par shaker) ?

Merci pour votre lecture

[BODYnat59]

Pour le matin, en complément de gainer (gainer max d'EAFit plus précisément), vous conseillerez quoi comme "aliments"?

C'est quoi exactement ta question, tu prends du gainer et tu veux savoir quels aliments tu peux prendre en plus ?
Si c'est le cas, premiérement je te dirais revient à un vrai petit déj, si c'est en collation au pire ça peut être un palliatif mais 100gr de poulet + pain de seigle c'est largement mieux

[Illidane]

Salut Ô grand manitou des régimes pour ectomorphes.

J'ai une question qui devrait beaucoup m'aider :

Etant donné que je ne supporte plus le fromage blanc et les flocons d'avoine le matin j'aimerais changé et faire ça :

Matin :
* 300mL de lait demi-écrémé
* 2 tranches de pain complet
* un peu de beurre ou margarine
* une pomme/une orange/une banane
* un oeuf

De même à midi je mange :
* demi-baguette pain blanc
* 2 blancs de poulet
* mayonnaise
* mandarine/pomme/banane

Je peux ?

Et c'est grave si de 8h40 à 12h30 je ne peux pas manger (cours oblige, et je me vois pas à la récréation, avaler un sandwich...) ? Donc collation 1 OUT.

Merci d'avance pour tes réponses.

[Gaara]

Je ne suis pas le grand manitou, mais je dirais que dans ton déjeuner, tu pourrais rajouter 1 à 2 oeuf si tu est capable et le coeur t'en dit. Beurre ou margarine... bof.. confiture si tu aimes.

[Gedav]

@Illidane

Fait toi un shaker a la récréation, ça se bois vite et ça parait moins lourd qu'un sandwich.

[False]

@Bodynat
Merci de ta réponse,oui c'était exactement ça ma question en fait.

Je vois que vous parlez beaucoup de flocon d'avoine, et après recherche, ça semble être du muesli? Mais un moment tu parlais de le préparer dans de l'eau bouillante? J'ai jamais vraiment vu de flocon d'avoine, ça se trouve ds les supermarché rayon céréale?

[Gedav]

Tu n'auras aucun problème a le trouver en supermarché.
Ca ressemble a ca :

[BODYnat59]

Tu peux prendre ceux d'auchan bcp moins chers et aussi bons.
sinon les traditionnels Quakers oat ( 1.43e les 500gr )

[Illidane]

Ô Bodynat, peux-tu corriger ou me conseiller sur mon régime vu en haut s'il te plait ?
Merci

[BODYnat59]

Bonjour,

Je pense qu'avant de corriger et de re re dire les mêmes choses, il serait bien de lire quelques posts précedents ( pas de moi necessairement ) Essentiellement sur la qualité des aliments comme le pain blc ou mayonnaise qui bien sur ne sont pas l'idéal dans une "diete" type bodybuilder.
Ensuite indiquer ton objectif, ton physique actuel, ton régime actuel ( entier et non sur 2repas ) Saches également que des repas plus fréquent mais plus léger seront mieux assimilés et t'éviteront de prendre du gras. Mais là aussi tout dépend du métabolisme, je peux trés bien manger 4000 calories pour maintenir mon poids tandis qu'une autre personne va prendre du poids avec 2500.

[Illidane]

Je fais 1m68, 48 kilo, ecto, en pleine croissance (15 ans et demi).
SI ça peut t'aider ^^

En tout cas bravo pour toutes les réponses que tu fournis et pour toutes les connaissances que tu accumules

[BODYnat59]

Si tu ne peux m'en dire d'avantage je te conseillerais simplement

. Le matin
3 oeufs entiers, 50gr de muesli avec lait ou fromage blc
1 banane, quelques fruits secs comme des amandes
1 tranche de pain complet

Une collation intermédiaire entre ton petit déj et le repas de midi du style
. 2 tranches de pain complet + 2 tranches de dinde + 1 banane

. Et à midi prends toi un tuperware de riz ( 100gr pesé cru ) + 100gr de thon, 2 cuilléres à soupe d'huile de colza, des petits carrés de fromage ( 30gr ) et en dessert une pomme.

[Illidane]

Y'a pas moyen de liquéfier la collation 1 ? Histoire de boire un truc plutot que de se tapper un sandwich ?

Et a midi, moyen de faire un sandwich qui aura les qualités nutritionnelles de ce que tu m'as cité ?
(pour l'huile, le fromage et la pomme, dans tout les cas je peux les emporter, mais pas le tuperware (pas de micro-ondes au bahut) )

Et le pain complet, tu parles bien d'un Pain de mie complet style "Harry's" ?

Merci de répondre à mes 3 questions au possible

(j'ai oublié mon objectif : gagner 10 kilo)

[BODYnat59]

En collation un truc rapide :

. 30gr de proteine
. 20gr germe de blé
. 30gr lait écrémé en poudre
. 10gr poudre d'amande
Tu prépares ça dans une bouteille et tu ajoute de l'eau au dernier moment
et une banane en +

Le pain complet, c'est du vrai pain pas du harrys ( c'est presque de la brioche cette chose ) tu ajoutes .
. 1 à 2 tranches de fromage
. 2 tranches de poulet

Et à côté comme dessert, une pomme ou yaourt.

[Illidane]

Super !

Et toutes dernieres questions : (de la journée hahaha!)

*Pour la collation, ça remplit une bouteille le truc ?
*Peux tu me montrer un exemple de pain complet ? (Le Poâlane ça en est ? et le pain de seigle ?)

Merciiiiiiiii

[BODYnat59]

le pain complet, vous n'avez pas de boulangerie par chez vous
Ca devient grave vous savez ce qu'est un gainer, analysé toutes les marques de proteines et, ce qui a de plus naturel est inconnu

En plus tu as déja posté ce genre de questions et un membre t'as répondu :

viewtopic.php?t=42385

[noiselab23]

J'arriverais jamais à ingurgiter toute cette quantité de bouffe

Pour le moment j'essaye d'augmenter les quantités sur les 3 repas de la journée, pour l'instant à part du gras autour du ventre je ne vois pas mes muscles vraiment grossir, je pratique la methode laffay avec serieux et régularité( y a peut être une question d'age).

Est ce que la prise de gainer (Type Eafit) peut remplacer les 6 repas, parce qu'on a beau dire mais pour certaine personne c'est impossible de manger autant sans être mal foutu toute la journée.

[BODYnat59]

Pourtant si tu veux grossir un peu faut manger plus, pas d'autre solution

[noiselab23]

Oui je sais bien.
D'autre part je me demande si c'est vraiment bon à la santé, on parle sans arrêt d'equilibre alimentaire (media, ect) et là on est complétement en dehors non ?

[Gedav]

Si tu ne faisais pas de musculation tu serais en dehors.

[noiselab23]

Est ce que le fractionnement des repas (6 au lieu de 3) à une incidence sur l'efficacité de la prise de masse ?

Comment cela s'explique-t-il ?

[Balboa-Man]

Hausse du métabolisme, allègement du système digestif, meilleure assimilation des nutriments, fractionnement des prots...

A mon avis si equilibre alimentaire = Feculents à chaque repas et 3 produits laitiers par jour....

[3utcher]

allègement du système digestif

Plus le temps passe et plus j'ai l'impression du contraire, qu'il est sollicité toute la journée.. et quand on s'entraine pendant une digestion, c'est pas le top ..
(après certains comme moi peuvent pas faire autrement, si ils ne digèrent pas, ils ont faim.. et encore, on peut avoir faim en digérant ..)

[kamuidragon]

Il est préférable de faire 3 repas normal accompagné de 3 collations. Le jour où tu t'entraines, tu peux prendre une collation légère en glucide 30 min. avant ton entrainement (pour avoir une bonne pêche durant celui-ci).

Et après ton entrainement prendre de la Whey+glucide (ou un gainer pour les paresseux comme moi).


Si tu as des prbs digestifs, il est possible que tu es fait un repas trop copieux, cad trop gras et donc difficile à digérer. Dans ce cas la collation risque de sauter faute d'appétit.

Il faut savoir jongler .

[Gedav]

Je suis en prise de masse depuis 2semaines et j'ai le ventre saturé J'ai l'impression de digérer non-stop, c'est pas très agréable. Par contre +2kg presque

[Illidane]

Voici mon régime :
Je suis ecto, 16 ans, 1m68 pour 49kilos

Matin :
- 300 mL de lait demi-écrémé
- 30g de flocons d'avoine (bientot remplacé par Quaker Oat + plus grande quantité)
- 2/3 oeufs au plat
- une/deux tranche(s) de pain de mie complet Harrys
- confiture
- 45g de blanc de poulet (pas tout le temps)

Collation 1 :
J'en prends pas encore mais je compte faire :
. 30gr de proteine
. 20gr germe de blé
. 30gr lait écrémé en poudre
. 10gr poudre d'amande
LE TOUT dans une bouteille d'eau

Midi :
- Demi baguette pain complet
- 2 tranches de blanc de dinde
- mayonnaise
- mandarine
- 30g de fromage

Gouter (collation 2)
- Lait
- Pain de mie complet + confiture

Training (18h30 - 19h)

Diner (19h)
- Pâtes/Riz complet
- Légumes cuits ou 70g de tomates
- Blanc de dinde ou viande
- Pomme
- Yahourt ou fromage

Collation 3 (21h)
- 200g fromage blanc 0%


Quelqu'un peut-il me corriger ?

[BODYnat59]

Bonjour,

Tu es léger par apport à ta taille donc permet toi de plus grandes quantités à certains moments

Matin :
- 200 mL de lait demi-écrémé
- 80-100gr flocons d'avoine + 20gr fruits secs sucrés ( abricots, dattes )
- 3 oeufs au plat entiers
- une/deux tranche(s) de pain de mie complet Harrys
- 1 banane

Collation 1 :
J'en prends pas encore mais je compte faire :
. 30gr de proteine
. 20gr germe de blé
. 30gr lait écrémé en poudre
. 10gr poudre d'amande
LE TOUT dans une bouteille d'eau
OUI

Midi :
- Demi baguette pain complet ou riz ou pâtes complétes
- 2 tranches de blanc de dinde
- mayonnaise
- mandarine
- 30g de fromage

Gouter (collation 2)
- 150gr fromage blc 0% et 2blcs d'oeuf
- Pain de mie complet + confiture ( évite )

Training (18h30 - 19h)

Diner (19h)
- Pâtes/Riz complet
- Légumes cuits ou 70g de tomates
- Blanc de dinde ou viande
- Pomme


Collation 3 (21h)
- 200g fromage blanc 0% + 2blcs d'oeuf ou 2tranches de dinde
- 10gr germes de blé dans le fromage blc

Ensuite si tu peux, ajouter une colation post training essentiellement whey + pain d'épices

à bientôt aux nouvelles

[lagrandebouffe]

Salut BODYnat59 !

Comme tu fais de la compètition et que tu es calé, je m'adresse à toi. Est-ce que tu pourrais parler un peu de toi s'il te plait ?

- En prise de masse tu monte à quel taux de masse graisseuse ?

- Envisage-tu une séche sur un long ou un court temps ?
- Lorsque tu veux sécher, augmente-tu ton métabolisme par le cardio ou baisse-tu seulement tes apports caloriques ?
- Quel type de cardio alors ?
- Un post training séparé d'un "repas" après le cardio ?

Voilà, si tu penses que tu as déjà répondu à ces questions, dis le moi.

Merci d'avance
Bonne journée !

[BODYnat59]

Bonjour,

Merci de ta confiance si je peux t'apporter quelques renseignements.

. Je n'ai jamais fait de réelle prise de masse car naturellement à part prendre quelques "bons" kilos ça ne sert pas à grand chose.

- En prise de masse tu monte à quel taux de masse graisseuse ?
. Honnetement je n'en sais rien car j'étais à 76.8 en compétition et actuellement 81 un peu moins sec, mais je n'ai jamais su à combien j'étais en %

- Envisage-tu une séche sur un long ou un court temps ?
. Pour le moment non, à moins de refaire une compét l'an prochain

- Lorsque tu veux sécher, augmente-tu ton métabolisme par le cardio ou baisse-tu seulement tes apports caloriques ?
. Pas de cardio sinon je perds du muscle, mais peut être pour les mois a venir, ce qu'il faut et contrairement à ce que je pensais c'est qu'il ne faut pas trop forcer aller à un rythme pas trop intense pendant 30'. C'est bien. J'avais baissé un peu mes apports et surtout mes hydrates mais je me suis entrainé trop cette année lors de ma 1ére compét. Attention à ne pas trop en faire. Intense, rester lourd mais pas longtemps sinon CATABOLISME

- Quel type de cardio alors ?
Marche, footing à un rythme lent
- Un post training séparé d'un "repas" après le cardio ?
. Oui de la whey + sucre comme waxy maize ou dextrose, eventuellement pain d'épices, puis ton repas 1h aprés composé de proteines, sucres lents, légumes et huiles essentielles.

[roni01]

Bonjour BODYnat59.
Tu parles de fonte musculaire lorsque tu fais du cardio en période de sèche, mais qu'en est-il en période de "prise de masse"?
Je continue à courrir durant cette période (1 footing de 40min par semaine), y'a-t-il un réel risque de catabolisme? Je prends de la Whey + sucre rapides après le cardio et repas normal 1h après.
Je sais bien que le cardio ne doit pas être intense, plutôt léger et modéré, mais personnellement, j'aime quand même mettre une certaine intensité (sans pour autant me crever).
J'imagine bien qu'il y'a moins de risque de cataboliser qu'en sèche, mais çà m'intrigue.

[BODYnat59]

Je ne fais pas de prise de masse, je prends un peu mais c'est vraiment light, je cours un peu dans le cadre de mon travail c'est tout.
Si tu te sens bien et tu ne perds pas en mettant de l'intensité et bien continue, tout le monde est différent et doit ressentir ce qui lui convient le mieux.

[lagrandebouffe]

Merci beaucoup d'avoir répondu.

Je trouve ton point de vue très interessant.

Je pensais procéder comme cela :

musculaction : éviter l'echec musculaire, genre 1 semaine intensive avec echec sur 3 modérées sans échec.
cardio : 25-30 minutes de CAP en HIIT cependant pas aussi intense que je le faisais. Je courais 1 minute à allure max suvi de 2 minutes moyennes, le tout répété 5 fois sans pause...très intensif. Je vais partir un peu au feeling je crois, avec un ratio 10s/50s plutôt.

Tiens nous au courant de tes compétitions !

Bye

[Illidane]

J'ai deux nouvelles questions :

* COCA Zero a midi c'est mal ?
* Dans l'incapacité de prendre du pain complet a midi, c'est vraiment tout gâcher que de comprendre du pain blanc ???

* Et ou est-ce que je pourrais placer de la caséine ou de la whey dans la journée au cas où ?


Merci d'avance !

[aazaze]

pour le coca zero je sais pas trop, on dit qu'il faut éviter la caféine, mais je me trompe p-etre
tu peu avoir du riz ou des pâtes ? pck le pain blanc je crois qu'il est déconseillé à cause de son IG très élevée ( seulement ? )

la whey c'est le matin au pti déj et après l'entrainement
la caséine c'est avant de se coucher normalement ( si ta pas assez d'apport protéique pendant tes collations, tu peux en prendre je crois, enfin j'ai vu qu'y a ceux qui en prenne à ces moments là)

[Dorian]

Eh les gars, vous avez pas autre chose à foutre que de vous poser toutes ces questions ?
Entraine-toi lourd et intense, dépasse pas 4 séances d'1h15 maxi par semaine, mange correctement et tu verras des résultats.
Oui, tu peux prendre de la caséine avant de te coucher. Sa diffusion étant très lente, ça t'évite de tourner à vide durant la fin de nuit. C'est un "plus", tout comme la whey juste après l'entrainement.

[Illidane]

Calme-toi mec, c'est pas parce que je poses une question par semaine que je passes ma vie ici...
Alors tu restes relax...

[Dorian]

Ce que je veux dire, c'est que tu t'attardes sur des détails. Prend du Coca Zéro, ou du Coca 22, ou du 47..., ça changera rien.
Par contre, entraine-toi assidûment et intensément et mange en quantité suffisante pour que ton corps puisse se développer, et ça, ça changera tout.

[LBJ]

2 boissons diets par jour maximum , dans l'idéal aucune.. mais sa ne devrait pas changer grand chose en effet.

Sinon , c'est les détails qui font la différence je t'assure.

[BODYnat59]

Bonsoir à Tous,

Suite à de nombreuses demandes je fais un post general afin de mieux guider les jeunes et moins jeunes désirant des programmes tout fait.
Sachez que je ne peux m'investir à fond dans une telle activité, car cela ne se fait pas comme ça, il faut des références multiples sur la personne, prendre le temps, beaucoup de critéres doivent être apportés, et ce ne sont pas quelques boites de gainers qui vont vous faire changer vôtre physique en 1mois.
Donc soyez patient, visiter les forums voisins qui détaillent trés bien soit des régimes pour grossir ou pour sécher. Il y a également comme ici ( Rudy ) de trés bons préparateurs, nutritionnistes....
Alors soyez un peu curieux, cherchez par vous même et non la facilité.
Pour ceux qui ont les infos necessaires, vous pouvez toujours faire vos demandes ici

. mensuration actuelles
. type morphologique
. objectifs
. entrainement actuel
. alimentation actuelle
. possibilité de prendre des compléments

[Illidane]

Bon et bien je me lance en 1er !

* 1m69, 48 kilos
Tour poitrine : 74cm
" " Ventre : 72cm
" " Cuisse : 43cm
" " Mollet : 32cm
" " bras : 23.5cm
" " avant-bras : 21cm

* Ectomorphe

* Objectifs : prendre beaucoup de poids, de la masse. Pas de chiffres précis, mais il faut que je changes.

* Entrainement actuel : l'entrainement 2 halteres de musculaction.com

* Régime actuel :
Matin :
-100g de Muesli (67g de glucides pour 9g de prot et 7g de lipides)
-300mL de lait demi-écrémé
-3 oeufs
-une mandarine

Collation 1 à 10h30 :
. 30gr de proteine
. 20gr germe de blé
. 30gr lait écrémé en poudre
. 10gr poudre d'amande
LE TOUT dans une bouteille d'eau

Midi :
-demi-baguette de pain blanc (pitié laissez moi ce pain blanc )
-2 blanc de poulet
-30g de gruyere
-une pomme
-coca zéro

Gouter :
Je sais pas quoi prendre...

Séance juste avant le repas pour pas prendre quelque chose apres l'entrainement.

Soir :
-150g de pâtes complètes
-70g (+/-) de viande
-100g de fromage blanc
-légume

Avant coucher :
-250g de FB (fromage blanc)
-50g de muesli

* Complément :
Que prendre ? Je me fiche du prix mais je suis perdu...


Merci à ceux qui m'éclaireront

[BODYnat59]

Au gouter tu peux prendre
50gr de muesli
3blcs d'oeuf
1 yaourt aux fruits 0%

Au soir
- 120gr de pâtes pesées crues ou riz
- 150gr de viande
- ajoute 2cuilléres d'huile de colza aux légumes

le reste c'est bon, note ton augmentation de poids au fur et a mesure

[Illidane]

Merci énormément BodyNat !
Dés que j'ai des photos j'ouvre mon carnet Tu auras le droit à une dedicasse perso

[Illidane]

Nouvelle question :

Mon frere (18ans, ecto très mince) aimerait suivre ce programme mais sans séance de muscu.
Gagnera-t-il du poids ?

Bizarre comme question mais il veut absolument savoir (et il n'est pas motivé à suivre des séances 3-4x par semaine... )

[bastien402]

ouais il peut mais vive le gras pour prendre il faut juste qu'il se sorte le doigt

[Gaara]

Salut BODYnat,

au nombre de questions que tu reçois j'hésitais pour mettre mon plan alimentaire, mais si tu le proposes, je me lance.

. mensuration actuelles : 1m83 - 70kg(derniere pesée)
. type morphologique : ectomorphe
. objectifs : prise de masse sans trop de gras
. entrainement actuel : Lafay N.II
. alimentation actuelle : tentative de prisse de masse
. possibilité de prendre des compléments : en cas de secours!

Matin:

- 2 tranches de pain complet avec confiture
- 2 yaourt 0% à 3 gr. de protéines
- Soit 1 café ou jus d'orange ou les 2
- Parfois clémentines ou possibilité de prendre du fromage

Collation:

Je sais pas trop quoi prendre, souvent je prend le truc le plus protéiné qui me tombe sous la main... Je vais essayer ta recette de shake.

Midi:

- 120 gr. de thon avec 1.C à soupe d'huile ( la colza est-elle plus chère ?)
- 2 oeufs entier avec fromage et charcuterie
- 1 yaourt
- Jus de fruit naturel

Collation:

Encore un shake ? Ou alors de fruits...

Souper:

Je prend le repas qui est préparé, souvent de la viande avec pâtes et légumes, sinon j'en prend moi même pour accompagner.

Avant de dormir:

- Fruits
- Yaourt
- Fromage

Résumé : J'ai l'impression de ne pas être assé haut en protéines, et l'idée qu'une poudre me nourisse ne me plait pas trop. J'ai souvent une bonne appétit et je pourrais ajouter ou remplacer des choses.

Merci d'avance.
Gaara

[BODYnat59]

Matin:

- 2 tranches de pain complet avec confiture
- 2 yaourt 0% à 3 gr. de protéines
- Soit 1 café ou jus d'orange ou les 2
- Parfois clémentines ou possibilité de prendre du fromage

Trop de sucres rapides pas assez de proteines et de glucides compléxes
ajoutes 3blcs d'oeuf
80gr flocons d'avoine
retire la confiture et 1 yaourt ou prends du fromage blc

Collation:

Je sais pas trop quoi prendre, souvent je prend le truc le plus protéiné qui me tombe sous la main... Je vais essayer ta recette de shake.

Pain complet + poulet ou dinde ou thon naturel

Midi:

- 120 gr. de thon avec 1.C à soupe d'huile ( la colza est-elle plus chère ?)
- 2 oeufs entier avec fromage et charcuterie
- 1 yaourt
- Jus de fruit naturel

pas de charcuterie, ni jus de fruits
manque des pâtes ou riz complet

Collation:

Encore un shake ? Ou alors de fruits...
20gr de proteine, 50gr de flocons d'avoine ou muesli

Souper:

Je prend le repas qui est préparé, souvent de la viande avec pâtes et légumes, sinon j'en prend moi même pour accompagner.
prefere des pommes de terre au four le soir ou légumes secs comme haricots secs, 1 salade, huile de noix

Avant de dormir:

- Fruits
- Yaourt
- Fromage
pas de fromage avant de dormir, tu veux faire du gras ???
Par contre 4blc d'oeuf, 100gr de dinde, fromage blc, un peu de caseine et 1pomme avec 10gr d'amande OUI

[Betail]

J'aimerai bien que tu me conseil aussi si tu as un moment

. mensuration actuelles : 1m79 76kg
. type morphologique : Je ne sais pas
. objectifs : prise de masse sans trop de gras
. entrainement actuel : Split 3 jours et 1 jours full body
. alimentation actuelle : Prise de masse
. possibilité de prendre des compléments : Oui

Petit dej:

100g Flocon d'avoine
300g Lait de soja
40g Biscotte
18g Beurre omega 3
100g Fromage blanc 0%
10g Beurre de cacahuete bio

Midi:

100g Thon naturel ou poulet
100g Pates complete ou riz
50g Pain complet
125g Yaourt fruit 0%

Collation:

200g Lait de soja
10g Beurre de cacahuete bio
70g Blanc poulet
70 Pain de mie complet
100g Banane

Post training

30g Whey 100%
40g Sucre de table

Soir:

130g Pates complete
100g Viande haché 5%
10g Huile d'olive
30g Pain complet
100g Haricot vert/salade
125g Yaourt fruit 0%

Couché:

250g Fromage blanc 0%

Merci à toi

[BODYnat59]

Bonjour,

J'ai juste lu ton premier message qui disait que tu voulais perdre un peu au ventre, alors ou en es tu, tu as seché à cet endroit ?
Je pense que tu devrais reduire un peu tes hydrates, augmenter les proteines, y ajouter un peu d'huile riche en Oméga 3
J'étoferai un peu plus par la suite, as tu une photo de face?

[Betail]

Merci, pour mon ventre oui je l'ai perdu j'etais à 88 au debut et maintenant 80...

Voila une photo de face:



Pour les prote je suis deja à 200 les jours de training, ce n'est pas suffisant à ton avis?

Merci

[BODYnat59]

Ok et bien je trouve que c'est pas mal, tu n'as pas de ventre à premiére vue.

Pour ta diete, j'indique ce que je changerais

Petit dej:

100g Flocon d'avoine + juste un peu de lait si tu ne peux pas les prendre à l'eau.
18g Beurre omega 3
100g Fromage blanc 0%
10g Beurre de cacahuete bio

Pas de collation ?
Je te conseillerai une proteine lente + 1pomme
ou
2tranches de pain complet ( 60-70gr ) + 100gr de dinde
Quand je dis pain complet c'est du vrai pain, pas du pain de mie

Midi:

150g Thon naturel ou poulet
100g Pates complete ou riz
2 cuilléres à soupe d'huile de colza dans tes féculents
125g Yaourt fruit 0%

Collation:

100g Lait de soja
10g Beurre de cacahuete bio
70g Blanc poulet
70 Pain de mie complet
100g Banane

Post training

30g Whey 100% + 30gr flocon d'avoine
2tranches de pain d'épices

Soir:

100g Pates complete
150g Viande haché 5%
10g Huile d'olive
100g Haricot vert/salade
125g Yaourt fruit 0%

Couché:

250g Fromage blanc 0%
2tranches pain complet

Voilà les quelques modifs apportées. J'ai surtout mieux équilibré tes apports glucidiques

[aazaze]

c'est quoi la différence entre le pain complet et le pain de mie complet sans sucre à part la forme lol