Forum musculation

Bonjour tout le monde ! Je me suis récemment inscrit dans une salle de musculation avec pour objectif de prendre de la masse. Actuellement je fais 1,84 mètres pour environ 57 kg à 18 ans, donc je suis en maigreur selon mon IMC. Pour remédier à cela, j'ai récemment changé mon alimentation et j'ai donc du calculer ma maintenance calorique qui se situe à 2550 kcal. J'ai donc pour objectif de manger 200 kcal de plus par jour, mais je ne sais pas vraiment comment répartir tout cela en fonction des macronutriments, de nombreux site préconisent 1g de lipides par kilo de poids, et 2g pour les protéines. Or en faisant le calcul j'obtiens que je dois manger 470 g de glucides par jour, ce qui me parait particulièrement élevé au vu de mon poids. Ma question est la suivante : suis-je obligé d'augmenter ma quantité de glucides ou je peux aussi augmenter ma quantité de lipides et de protéines ? Si oui, comment les répartir parce que je suis un peu perdu... Enfin, je compte aussi m'acheter de la whey, est-ce judicieux lorsque l'on commence ? Voila c'est à peu près tout en espérant obtenir de l'aide bonne journée à vous !

Il faut ajuster ta maintenance calorique par la pratique, mais ça me parait plausible ton calcul.
Et monter ton apport progressivement. Heureusement, la musculation devrait te donner plus d'appétit…

Tu peux monter à 1,5g/kg de lipides et rester sur 2g/Kg de protéines. Complète alors avec les glucides. Voir explications ici : https://www.musculaction.com/prise-de-masse.htm
C'est ta digestion qui doit te guider. Manger trop gras est la solution de facilité pour monter les calories mais cela peut poser problème quand on enchaîne les repas.
Sinon, 2550 kcal de maintenance ça fait 395g de glucides, 445g avec les 200 kcal de plus. Mais pas 470g ! Attention aux erreurs de calculs.
La whey ne te sera pas utile si tu parviens à manger assez de protéines (57kg x 2 = 114g/jour). Facilement atteignable…
En revanche, elle peut être pratique si tu es en déplacement, cours ou au travail.

Un conseil : ne te dépense pas trop en dehors de la salle (sports, activités etc), histoire de ne pas dilapider les précieuses calories.

Bonjour, tout d'abord merci pour votre réponse. J'aurais une autre question à vous poser s'il vous plaît, auriez vous un site ou bien une formule pour calculer précisément sa maintenance ? Car selon les sites et les formules j'obtiens qu'elle se situe entre 2300 et 2550 kcal, mais je n'ai pas envie de prendre de la masse tout en prenant de la graisse mais du muscle et pour ça j'aimerais connaitre précisément ma maintenance. Merci de votre réponse et bonne journée à vous

tous les estimateur sont faux. il faut calculer ce que tu manges réellement.

D'accord merci, mais dans ce cas comment savoir si je mange assez ou non pour mon poids ? Je veux dire par la qu'il est conseillé de manger 200 kcal de plus mais comment je pourrais savoir si déjà je mange assez sans les calories supplémentaires
? Merci de votre réponse

Tu pratiques la même activité physique pendant plusieurs semaines et tu manges jusqu’à à trouver l équilibre sans prendre ni perdre de poids pendant au moins 2 semaines
Et ta maintenance est trouvée

d'accord merci pour tous vos précieux conseils

Vu ton poids et ta taille, tu ne devrais pas avoir peur de prendre un peu de gras à condition de prendre pas mal de muscle et de force, de bien progresser.
À vouloir trop te limiter, tu risques d'entraver tes gains. Un peu comme les maigres qui mangent du 0% et des haricots verts/poulets, et qui s'étonnent de ne pas prendre ou difficilement.
À ton âge, je faisais 1,87m pour 59kg, et il fallait du 3500 kcal pour prendre 2 kilos par mois pour des gains du style 2/3 de muscle 1/3 de gras. Moins signifiait stagnation.
Aussi manger n'est pas forcément assimiler, donc mange de la bonne nourriture mais ne te prive pas de choses caloriques.

Bonjour donc selon vos conseils je devrait manger plus que les quantités prédéfinies sans me priver c'est ça ?

déjà un peu plus que ta maintenance réelle, ça marchera forcément

d'accord merci beaucoup

Je viens de me renseigner sur le sujet les gainers maisons sont ils de bonnes solutions ? Sinon comment je pourrais répartir mes macronutriments pour arriver à 3550 cal parce que je suis déjà à 2500 par jour et c'est parfois difficile de terminer son assiette. Merci d'avance

Salut
Les gainers maison pourquoi pas car tu sais ce que tu mets dedans
Sinon tu peux repartir tes 3500 sur un plus grand nombre de repas en répartissant tes macros sur chaque repas

si tu n'arrive pas à manger 2500, alors n'en manges pas 3500. tu es parti pour une prise de gras. je viens de te dire ce qu'il faut faire => maintenance réelle + 10 % environ

D'accord donc j'ai déjà commencé a répartir mes aliments en fonction de ma maintenance (). Selon vous, quels aliments serait-il bon que j'ajoute pour les 200 calories ? Je peux aussi me faire un gainer avec des bananes, des flocons d'avoines, du lait d'amande et du beurre de cacahuète pour ajouter des calories.

ta collation manque de protéines. attention, les valeurs des pâtes et riz cuit ne peuvent pas etre justes. il faut les calculer avant cuisson.