Forum musculation

Bonjour
J'ai 16 ans et je pèse 48 kilos
Suite à une anorexie, la totatilé de ma masse musculaire et graisseuse à fondue
Aujourd'hui, je mange en surplus calorique de >200-1000Kcal par jour.
Voici mon programme de muscu
25 Crunch pieds levés
25 fentes D.G
50 Crunch
25 Squat
125 Twist
25 Squat
75 Crunch
12×4 + 15 Biceps Curl Droite.Gauche (6kg)
75 Crunch
15×4 Triceps Kickback D.G (4kg)
100 Bicycle Crunch
75 Crunch
4×15 Pectoraux écarté twisté D.G(5kg)
100 Crunch
25 Squat
100 Twist
25 Squat
125 Crunch
10 pompes bras 45° (Pec)
50 Crunch pieds levés

Je fais ce programme de 11h à 12h et de 18h à 19h tout les jours en vacances et de 18h à 19h en temps normal
Du coup je mange les protéines après .
Pour l'alimentation je mange 2 oeufs, 60-80g de blanc de dinde et 2 tranche de pain complet au beurre le matin; énormément de protéines, beaucoup de glucides et des légumes le midi et le soir énormément de glucides, beaucoup de protéines et des légumes.
Je mange en dessert 1 pomme, 1 Lindalhs Kvarg et bcp de noix, noix du Brésil, de pécan, AMANDES
Qu'en pensez-vous ?
Comment améliorer mon programme, ma diette (prendre plus)(prendre combien par mois ?)?
Je mange trop peu, je charbonne trop ?



Je précise :
Je mange 5 min après arrêter la muscu mais je prends mon dessert proteiné (Lindalhs) 1h après au final.

J'augmente pas réellement mes séries a chaque fois donc jsp si ça fait stagner mon développement (même a mon bas niveau)

Je bois beaucoup,
bouge pas énormément,
j'ai 1h par soir pour faire la muscu en temps normal,
je ne grignote pas (sauf oléagineux),
je n'aime pas le chocolat, sucre etc...

J'ai 1 AB Wheel, 2 barre d'halteres, 2 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 500g, 2 prises pour pompes et 1 banc de muscu inclinable 90°-200°

salut

Comment améliorer mon programme, ma diette (prendre plus)(prendre combien par mois ?)?

pour l'améliorer, il faut tout revoir. le mieux serait de faire le programme débutant du site. pour la diète il suffit simplement d'augmenter les calories progressivement. faire le bilan des macros serait bien.

C'est si terrible que ça ?!
A quel endroit pourrai-je le trouver ?
Et qu'est-ce qui ne va pas avec mon programme ? Je pourrai l'adapter

https://www.musculaction.com/programme-musculation.htm
ton programme est trop compliqué, trop chargé d'exercices inutiles. complètement inadapté à une prise de muscle.

Et aurais-tu la possibilité de le modifier ?
Je souhaite travailler les abdos, pectoraux, biceps-triceps-epaule, jambes (ordre d'importance)

Bonjour
Je n'ai pas bien compris ce que tu dis sur les calories. Tu ne manges pas seulement 1000 calories par jour ? (voire moins)
Le programme, effectivement ça ne va pas : trop de trucs, et pas entraînement tous les jours.

Je souhaite travailler les abdos, pectoraux, biceps-triceps-epaule, jambes (ordre d'importance)

à 48 kg, il ne faut pas donner de priorités, il faut travailler tout le corps et surtout les groupes importants.

Je mange en surplus de 1000 donc environ 3000kcal par jour.
Pour mon programme, les squats, fentes, cycle Crunch, Twist russes sont des phases de récup musculaire en réalité

Personne ne pourrait faire un programme plus complexe que celui montrer ?
Je souhaite sentir les muscles brûler, galérer, être épuisé ! L'entraînement montre me fait peut d'effet

ton surplus c'est par rapport à quoi ? ce que tu mangeais avant ? alors tu vas direct vers une prise de gras. et les programmes les plus simples sont ceux qui fonctionnent le mieux. pourquoi veux tu un programme compliqué ? ça n'a aucun sens
.

Ok alors je vais le tenir au programme.
Et pour l'alimentation que conseillez vous ? Manger quoi , combien .... ?

un peu plus que ce que tu mangeais avant. et non 1000 calories de plus. 200 c'est déja bien.

Ok je vais faire 2200kcal par jour

yam57 a écrit : ↑

30 déc. 2020, 19:13

un peu plus que ce que tu mangeais avant. et non 1000 calories de plus. 200 c'est déja bien.

Euh... il pèse 48kg, sort d’une anorexie, et s’entraîne tous les jours...

Mathis__Dlmr a écrit : ↑

30 déc. 2020, 19:57

Ok je vais faire 2200kcal par jour

Dans ce cas il faudra adapter tes dépenses physiques quotidiennes en conséquence. Nous ne connaissons pas ta taille, mais a priori quelqu’un qui fait 1 à 2h d’entraînement par jour, tous les jours de la semaine, a besoin de plus que 2200 kcal pour espérer gagner du poids.

1m82, 48kg, je suis en 1e scientifique et je vais 20-30 min de course certains jours
Ça me mène à effectivement plus que 2000

il ne faut pas estimer. il faut savoir ce que tu mangeais réellement et augmenter progressivement.

Si tu étais déjà à 3000kcal depuis un moment, ça n'a aucun sens de redescendre à 2200 en continuant les mêmes entraînements. À 48kg pour ta taille, tes réserves de graisse sont quasi inexistantes, donc reprendre du poids "trop vite" est pour l'instant un faux problème. Le tissu adipeux joue un rôle hormonal important dans la bonne régulation de ton métabolisme, le laisser stagner au ras des pâquerettes ne va pas t'aider à atteindre tes objectifs, au contraire ça va uniquement te ralentir.

Non je suis resté à 2200 environ depuis un moment, j'attends une réponse précise pour changer tqt pas
Donc il faudrait manger bien plus ? 3000 du coup

si tu étais à 2200, tu prendras forcément du poids avec 2400/2500. tu attends des réponses précises que je t'ai déjà données:

un peu plus que ce que tu mangeais avant. et non 1000 calories de plus. 200 c'est déja bien.