Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Modérateur : modération
Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Bonjour à tous !
J'aimerai vos avis (après avoir consulté pas mal de topics / forum / vidéo / livre ... Bref) sur mon programme PDM.
Je me suis aidé du tableur Excel d'Eric Flag pour analyser mes besoins.
Pour info: Je pèse actuellement 82 KG pour 1M75 env, je dois tourner aux alentours de 18/20% de MG, je m’entraîne 4 à 5 x par semaine en général le matin avant le travail et donc souvent à jeun ou presque.
Je vise 2.2 G de protéine / kg et j'utilise un multiplicateur d'activité de 1,3 env.
Ma maintenance est aux alentours de 2300 Kcal.
Mon programme de PDM m'indique que je dois viser:
145G de proteines
390G de glucides
46 de Lipides
environ 2550 Kcal.
Mes repas:
Petit déjeuner : 4 blancs d'oeufs / 2 jaunes d'oeufs (alerte bataille jaune d'oeuf / cholestérol dans 3....2....1...)
1 Banane et très rarement un peu de peanut butter.
Total PDJ : 24g de Proteine / 25g de Glucide / 11g de Lipide - 297Kcal
Déjeuner:
150g de poulet (ou poisson / viande rouge)
200g de riz basmati CRU
Une bonne dose de légumes
1 fruit
Total Déjeuner: 52g de proteine / 182G de glucide / 8g de lipide. - 976kcal
Collation de 16H
1 Shaker 40G Nutrimuscle proteine + Flocons d'avoine en poudre - 1 gros scoop de chaque.
Total Collation: 40g de proteine / 30G glucide / 4G lipide- 300Kcal
Diner:
100G de poulet / Viande / Poisson
60G de riz basmati cru
Dose de légume
1 Carré de chocolat noir (faut pas déconner)
Total diner: 28g de proteine / 48G de glucide / 2G de lipide - 320Kcal
En suivant ces repas j'arrive à :
150G de protéine
360G de glucide
30G de lipide
2300/2400 Kcal.
encore une fois d'après mon super tableau Excel tout beau tout neuf
Ma question:
Que pensez-vous de mes objectifs de PDM et de mes repas ? (je sais que je suis pas encore pile sur mes obj mais j'y vais doucement pour pas faire trop de gras)
Remarque: J'ai l'impression de m'envoyer du Riz comme Sangoku et j'avoue que ça me semble beaucoup même si j'arrive à manger facilement.
Je précise que je bois bien sur beaucoup d'eau, de temps en temps de l'eau citronné / eau + bicarbonate pour l''équilibre acido basique - même si je dois encore mieux creuser sur ce sujet.
Au plaisir d'échanger sur ma diète PDM & d'avoir vos retours !
J'aimerai vos avis (après avoir consulté pas mal de topics / forum / vidéo / livre ... Bref) sur mon programme PDM.
Je me suis aidé du tableur Excel d'Eric Flag pour analyser mes besoins.
Pour info: Je pèse actuellement 82 KG pour 1M75 env, je dois tourner aux alentours de 18/20% de MG, je m’entraîne 4 à 5 x par semaine en général le matin avant le travail et donc souvent à jeun ou presque.
Je vise 2.2 G de protéine / kg et j'utilise un multiplicateur d'activité de 1,3 env.
Ma maintenance est aux alentours de 2300 Kcal.
Mon programme de PDM m'indique que je dois viser:
145G de proteines
390G de glucides
46 de Lipides
environ 2550 Kcal.
Mes repas:
Petit déjeuner : 4 blancs d'oeufs / 2 jaunes d'oeufs (alerte bataille jaune d'oeuf / cholestérol dans 3....2....1...)
1 Banane et très rarement un peu de peanut butter.
Total PDJ : 24g de Proteine / 25g de Glucide / 11g de Lipide - 297Kcal
Déjeuner:
150g de poulet (ou poisson / viande rouge)
200g de riz basmati CRU
Une bonne dose de légumes
1 fruit
Total Déjeuner: 52g de proteine / 182G de glucide / 8g de lipide. - 976kcal
Collation de 16H
1 Shaker 40G Nutrimuscle proteine + Flocons d'avoine en poudre - 1 gros scoop de chaque.
Total Collation: 40g de proteine / 30G glucide / 4G lipide- 300Kcal
Diner:
100G de poulet / Viande / Poisson
60G de riz basmati cru
Dose de légume
1 Carré de chocolat noir (faut pas déconner)
Total diner: 28g de proteine / 48G de glucide / 2G de lipide - 320Kcal
En suivant ces repas j'arrive à :
150G de protéine
360G de glucide
30G de lipide
2300/2400 Kcal.
encore une fois d'après mon super tableau Excel tout beau tout neuf
Ma question:
Que pensez-vous de mes objectifs de PDM et de mes repas ? (je sais que je suis pas encore pile sur mes obj mais j'y vais doucement pour pas faire trop de gras)
Remarque: J'ai l'impression de m'envoyer du Riz comme Sangoku et j'avoue que ça me semble beaucoup même si j'arrive à manger facilement.
Je précise que je bois bien sur beaucoup d'eau, de temps en temps de l'eau citronné / eau + bicarbonate pour l''équilibre acido basique - même si je dois encore mieux creuser sur ce sujet.
Au plaisir d'échanger sur ma diète PDM & d'avoir vos retours !
Modifié en dernier par takara le 23 août 2019, 11:03, modifié 1 fois.
Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Salut!
tu fais 2 erreurs majeurs:
1: entrainements à jeun , tu peux facilement prendre une boisson protéiné ( ou fromage blanc si pas de whey) avec un fruit par ex (ou jus de fruit) juste 15/20' avant .
2: tu n'as clairement pas assez de lipides!!!! au moins 0.75g/kg voir 1g/kg ceci est necessaire au bon fonctionnement de ton systeme hormonale et immunitaire.
concernant le bicarbonate , c'est mieux pour la recup en intra training dans ton eau
tu fais 2 erreurs majeurs:
1: entrainements à jeun , tu peux facilement prendre une boisson protéiné ( ou fromage blanc si pas de whey) avec un fruit par ex (ou jus de fruit) juste 15/20' avant .
2: tu n'as clairement pas assez de lipides!!!! au moins 0.75g/kg voir 1g/kg ceci est necessaire au bon fonctionnement de ton systeme hormonale et immunitaire.
concernant le bicarbonate , c'est mieux pour la recup en intra training dans ton eau
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Salut Pierre !
Merci de ton retour.
Tu me conseilles donc de réduire mes quantités de proteine sur la journée pour prendre un shaker de whey pré training ?
Concernant le bicarbonate je le mélanger à ma Malto intra training ?
Le reste du programme / quantité et objectif te semble correct ?
MERCI beaucoup de ta réponse.
Merci de ton retour.
Tu me conseilles donc de réduire mes quantités de proteine sur la journée pour prendre un shaker de whey pré training ?
Concernant le bicarbonate je le mélanger à ma Malto intra training ?
Le reste du programme / quantité et objectif te semble correct ?
MERCI beaucoup de ta réponse.
Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
à part les lipides qui manquent , oui
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
J'aurai augmenté un peu les protéines et les lipides perso.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Super
Donc Malto + bicarbonate en intra. C'est la première fois que je lis que le bicarbonate est meilleur en intra, tu as des articles sur ça? (en soif d'apprentissage)
Et oui pour les lipides, j'avoue ne pas compter mes cl d'huile d'olive sur mes légumes et je vais ajouter quelques amandes à ma diète pour augmenter mes Kcals également.
Donc Malto + bicarbonate en intra. C'est la première fois que je lis que le bicarbonate est meilleur en intra, tu as des articles sur ça? (en soif d'apprentissage)
Et oui pour les lipides, j'avoue ne pas compter mes cl d'huile d'olive sur mes légumes et je vais ajouter quelques amandes à ma diète pour augmenter mes Kcals également.
Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
bah les prot c'est largement suffisant pour son poids, perso je privilégie les glucides pour permettre une meilleur récup
les études sur les prot sont toutes biaisées je connais des personnes qui sont énormes avec 1g de P/kg, perso je tourne à 1.4g/kg ce qui semble faire consensus
les études sur les prot sont toutes biaisées je connais des personnes qui sont énormes avec 1g de P/kg, perso je tourne à 1.4g/kg ce qui semble faire consensus
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
En même temps tu l'as souligné toi même concernant les oeufs : retirer des jaunes d'oeuf pour ajouter des amandes, ça n'a pas vraiment d'intérêt.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
J'avoue que moi je privilégie les prots et lipides.
Je suis à 180g prot, 230g glucides et 150g lipides pour 3kcal.
J'augmente peu à peu les glucides mais pas trop trop non plus pour rester assez sec.
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
tu fais une erreur ce n'est pas les G qui te rendront plus gras, c'est juste le nb de kc
les G c'est juste le carburant pour le moteur
pour moi les erreurs à ne pas faire c'est de faire une PDM trop forte
si tu veux rester se tu dois avoir un surplus minime ça suffira à prendre un peu de masse en restant sec , c'est un choix!
par contre pour optimiser à mon sens prendre des G ig haut avec des prot en post training ( quantités raisonnable) ça va permettre de booster l'insuline avec un pic court (donc sans lipides)
toi qui t’entraînes tôt le matin
P+G en pré training (ig haut)
P+G en post (ig haut)
P+L+ G le midi (ig moyen/bas)
P+L+ G le soir (ig moyen/bas)
les G c'est juste le carburant pour le moteur
pour moi les erreurs à ne pas faire c'est de faire une PDM trop forte
si tu veux rester se tu dois avoir un surplus minime ça suffira à prendre un peu de masse en restant sec , c'est un choix!
par contre pour optimiser à mon sens prendre des G ig haut avec des prot en post training ( quantités raisonnable) ça va permettre de booster l'insuline avec un pic court (donc sans lipides)
toi qui t’entraînes tôt le matin
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Je suis à peu près comme tu me dis mais par contre je crois que des ig hauts j'en mange jamais lel faut je fasse quelques recherches pour intégrer ça, maybe que ça me fera repartir de plus belle!
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
dans la mesure ou tu n'en prend pas 100g les IG haut en post ça ne risque rien , bien au contraire
tu vas faire monter en flèche l'insuline qui comme tu doit le savoir et l'hormone anabolique (sinon la plus), tu l'associe à des P
et il vont mieux être utilisés.
de plus le pic sera haut , mais court ce qui evite les problèmes de diabète a terme car ce qui compte ce n'est pas le pic, mais la durée du pic au final.
tu vas faire monter en flèche l'insuline qui comme tu doit le savoir et l'hormone anabolique (sinon la plus), tu l'associe à des P
et il vont mieux être utilisés.
de plus le pic sera haut , mais court ce qui evite les problèmes de diabète a terme car ce qui compte ce n'est pas le pic, mais la durée du pic au final.
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
ta maintenance réelle ou une estimation ? si c’est une estimation par calculateur, il y a de forts risques que ce soit faut. si tu veux vraiment prendre de la masse à coup sur, il ne faut pas estimer, mais partir sur des bases réelles, ce que tu manges en maintenance réellement..Ma maintenance est aux alentours de 2300 Kcal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Bonjour à tous,
Ma maintenance est issue d'un calculateur mais pour l'avoir testé pendant quelques mois je pense que je dois tourner autour de ça. Pourquoi elle te semble étrange ?
Merci de vos réponses, notamment sur :
"P+G en pré training (ig haut)
P+G en post (ig haut)
P+L+ G le midi (ig moyen/bas)
P+L+ G le soir (ig moyen/bas)"
Petit rappel des classiques qui fait du bien.
Première question:
L'idée de manger avant le training - pas de soucis.
Dans ce cas, n'est ce pas mieux si je me lève plus tôt pour consommer mes oeufs (plutôt qu'après le training).
Et, après l'entrainement prendre un shaker de proteine + flocons d'avoine par exemple?
Pour bénéficier de l'assimilation plus rapide.
petite question cadeau
Je reviens sur le sujet du bicarbonate de Potassium pendant l'entrainement.
Je ne suis pas "expert" mais la prise du bicarbonate rapproché de ma prise de protéine pré training ne va pas créer l'effet mentos + fatigue pendant l'entrainement ?
Je pensais après quelques lectures que le bicarbonate devait se consommer loin des prises de protéines.
Pour info j'ai également ajouté du beurre de cacahuète dans mon programme pour augmenter les lipides suite à vos retours
Ma maintenance est issue d'un calculateur mais pour l'avoir testé pendant quelques mois je pense que je dois tourner autour de ça. Pourquoi elle te semble étrange ?
Merci de vos réponses, notamment sur :
"P+G en pré training (ig haut)
P+G en post (ig haut)
P+L+ G le midi (ig moyen/bas)
P+L+ G le soir (ig moyen/bas)"
Petit rappel des classiques qui fait du bien.
Première question:
L'idée de manger avant le training - pas de soucis.
Dans ce cas, n'est ce pas mieux si je me lève plus tôt pour consommer mes oeufs (plutôt qu'après le training).
Et, après l'entrainement prendre un shaker de proteine + flocons d'avoine par exemple?
Pour bénéficier de l'assimilation plus rapide.
petite question cadeau
Je reviens sur le sujet du bicarbonate de Potassium pendant l'entrainement.
Je ne suis pas "expert" mais la prise du bicarbonate rapproché de ma prise de protéine pré training ne va pas créer l'effet mentos + fatigue pendant l'entrainement ?
Je pensais après quelques lectures que le bicarbonate devait se consommer loin des prises de protéines.
Pour info j'ai également ajouté du beurre de cacahuète dans mon programme pour augmenter les lipides suite à vos retours
Modifié en dernier par takara le 23 août 2019, 10:25, modifié 1 fois.
Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
si tu prend des oeufs en pré training il faut les prendre au moins 1h avant à cause des lipides.
pour le bicarbonate, pas de soucis en intra au contraire, par contre prend plutot du bicarbonate de sodium ( que de potassium)
perso 5g suffise
pour le bicarbonate, pas de soucis en intra au contraire, par contre prend plutot du bicarbonate de sodium ( que de potassium)
perso 5g suffise
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Re: Prise de masse - 82KG - 27 ans - 4 à 5 entraînements / semaine
Bonjour à tous,
Meilleurs voeux 2020 !
Encore merci de votre aide sur ma prise de masse qui s’arrête suite aux fêtes !
Plutôt satisfait (passage de 82 kg à 85 kg en 3 mois) et un peu de gras au passage.
Je lance donc ma sèche ici: viewtopic.php?f=17&t=161932&p=4263858#p4263858
A bientôt pour échanger
Meilleurs voeux 2020 !
Encore merci de votre aide sur ma prise de masse qui s’arrête suite aux fêtes !
Plutôt satisfait (passage de 82 kg à 85 kg en 3 mois) et un peu de gras au passage.
Je lance donc ma sèche ici: viewtopic.php?f=17&t=161932&p=4263858#p4263858
A bientôt pour échanger