Les cuisses...

[Franck78]

Bonjour à tous,
Vous me pardonnerez le titre un peu vague mais je ne savais pas quoi écrire d'autre.
Avant de vous exposer mon problème je dois vous résumer mon parcours et vous parler de moi.

J'ai 38 ans et jusqu'à 30 ans (en 2009) j'étais maigre 70/72kg pour 1m87. Cette année la, le rocknroll venait d'ouvrir ses ailes et dans mon coin je fut longuement hospitalisé (en psy). Traitement en tous genres, anti psychotique, neuroleptiques, thymo régulateurs, anxyolitiques, somnifères... rien ne m'a été épargné et le le résultat, vous vous en doutez, une énorme prise de poids. J'ai donc pris 40 kg en quelques mois pour arriver au poids vénérable de 110kg.

A l'hiver 2014 je me suis décidé à me prendre en main et à faire du sport. J'ai alors commencé a perdre du poids. Il y a deux ans, en accord avec mon médecin, nous avons viré presque tous les médicaments que je prenais. Cela a eu pour effet de me faire littéralement fondre. Trop! Aujourd'hui je pèse 80 kg mais j'ai beaucoup plus perdu des cuisses que du reste ( en gros j'ai du bide) et c'est ennuyeux car c'est là partie du physique qui compte le plus pour moi, pour certains ce sont les pectoraux, pour d'autres les bras, pour moi la base d'un physique solide ce sont les cuisses.

Pourtant je ne me laisse pas faire, je consacre presque toutes mes séances à la salle au bas du corps car le haut,lui, répond très bien.
J'en arrive à ma question : que s'est il passé ? Dois je nécessairement perdre tout le gras des cuisses avant de reprendre du volume en muscles?
Je ne cherche pas à avoir des cuisses énormes, mais gagner quelques centimètres, passer des 55 cm qui me sont alloués à un bon 60.

D'avance merci pour vos conseils et vos éclairages. Je sais que je n'en dit pas beaucoup mais c'est parce que c'est assez vaste comme problème chez moi, donc demandez moi des précisions si nécessaire.
A bientôt. Franck.

[Akiy]

Hey !

Tu t'entraînes comment ?
Quels exos fais-tu pour les jambes ? (quads, ischios, fessiers...).

[Franck78]

Salut Akiy et merci pour ta question.

En principe je fais deux séances par semaine dédiées aux jambes qui ressemblent presque toujours à ca:

Squat 5x12
Presse 5x12
Ischios (leg curl assis ) 4x10
Mollets : quand j'en ai le courage

Il y deux mois j'ai commencé à sentir des douleurs dans le dos, depuis je fais je fais des séances kiné et celui-ci m'a conseillé de virer le squat car tout le gras que j'avais auparavant à fait que beaucoup de mes muscles se sont atrophiés ( notamment au niveau des lombaires). J'ai donc remplacé le squat par 5 séries supplémentaires de presse, si possible différente celle où c'est le dos qui monte et pas le plateau que l'on pousse.

[Qyers]

Elle va te dire de faire des fentes

[Loïc - Street]

Salut,

Moi aussi je te dis d'ajouter des fentes dans ta routine pour être le plus complet possible.

Après ce n'est pas le tout de faire 2, 3, 4 séances cuisses dans ta semaine.

Le plus important est ta progression.
Si tu fais toutes les semaines la même chose, ton corps ne changera pas.
Tu dois progresser aussi bien dans les répétitions, que dans tes charges, c'est en surpassant tes capacités que tu développeras ton physique.

Le travail est donc peut-être à faire sur ta méthode d'entraînement, et non sur les exercices que tu as choisi.

[Franck78]

Ok je dois donc varier les exercices. Je vais essayer. Mais ce que je n'ai pas dit c'est que mes mes cuisses sont musclées. Elles ont un beau galbe, elles seraient parfaites sur un type d'1m70... comment est-ce possible de se muscler sans prendre de volume ? Les individus peuvent-ils avoir comme une limite naturelle au-delà de laquelle il est impossible d'aller ?

[Qyers]

Le "galbe" c'est surtout être sec sur un minimum de muscle.
À mon avis tu as acquis des quadri correctes sans plus mais comme tes jambes sont restées sèches (on stock pas le gras uniformément) tu les vois bien.
Travailles encore tes jambes et elles grossiront.

Tu progresses sur les poids soulevés ?

[Franck78]

J'ai du mal à dire si je progresse. J'ai déjà fait de belles séances, si je prends le squat comme référence, je suis déjà allé jusqu'à 80 kg ( 5×10 correctement exécuté ). Mais difficile à reproduire tout de suite après. J'ai déjà échoué à 60 kg.
Et quand je parle de galbe, je veux parler de profil. De face c'est pas terrible, j'ai quasiment le même diamètre à mi-cuisses que tout en haut. Y-a-t-il des exercices pour cible le haut?

[Loïc - Street]

PROGRESSER = signifie aujourd'hui travailler à 80 kg au squat sur des séries de 10 répétitions, et dans quelques semaines, quelques mois, années, travailler au squat à 120 kg sur des séries de 10 répétitions.

Progresser ne signifie pas faire un jour 50, et une fois parce que tu es en forme tu fais une série ou même 4 à 70 pour ensuite revenir à 50 kg.

Quand tu auras assimilé cette notion de progression, je pense que tu y verras plus clair.

Laisse toi du temps, ce sont des objectifs sur le long terme là dont on parle.

[Franck78]

Ok, je crois que je commence à piger...
Quand me conseilles-tu de rajouter du poids? Des que je réussi 5x10 bien exécuté? Ou bien de travailler quelques temps avec ce poids?

[Qyers]

Il te faut une fourchette de rep, par exemple 8-10.
Une fois le 5x10@80 validé tu passe à 85kg en 4x8.
A la séance d'après tu tentes 4x9.
Ça peut ne passer que sur les premières séries, donc exemple de progression :
8888
9988
9999
10 9 9 9
10 10 10 9
Arrivé à 4x10 tu met 90kg et recommence à 4x8.

N'hésite pas à utilise les plus petits disques dispos pour augmenter la charge.

[Franck78]

Merci pour les conseils, je tiens enfin une piste.
Je pense que je vais reprendre la "progression " depuis le début, démarrer à 50 kg et suivre ton schéma Qyers.

Edit: quand est ce que je considère un poids comme validé ? Après un succès ou plusieurs?

[Loïc - Street]

Edit: quand est ce que je considère un poids comme validé ? Après un succès ou plusieurs?

Quand tu as validé toute une série au bon nombre de répétitions tu peux considérer que tu peux passer à la charge suivante.

Comme il a été dit avant moi, pense à évoluer très progressivement avec des petites charges, et n'hésite pas à monter à 15, 20 réps sur certains exercices

[Alexjansen]

Si t'as mal au dos au squat c'est que tu le fais mal, de toute façon si tu ne t'es jamais fait corriger ton mouvement il est forcément mauvais, filme-toi, analyse, regarde des tutos US sur youtube, montre-nous