Je n'arrive pas à grossir

[Millstone]

Hello,
Je me présente vite fait. J'ai 32 ans, je mesure 1m70 pour 59kg. Je n'ai pas toujours fait ce poids. Il y a 2 ans je faisais 79kg. J'ai perdus beaucoup de poids très vite en me mettant à la course à pied à raison de 4 entraînements par semaine. Il y a 2 mois je me suis mis à la musculation à raison de 3 entraînements par semaine.
Ma semaine se décompose ainsi :
- Lundi: footing 1h (endurance)
- Mardi: musculation au poids du corps 50min (tractions, dips, pompes, gainage, abdos, burpees, squats, jumping jack, etc)
- Mercredi: course à pied fractionné 1h
- Jeudi: musculation au poids du corps 50min
- Vendredi: course à pied fractionné 1h
- Samedi: musculation au poids du corps 50min
- Dimanche: course à pied sortie longue min 1h30

J'ai aussi adapté mon alimentation depuis 2 mois. Je mange en moyenne 2500kcal comme suit :
Petit déjeuner: 100G flocons avoine + 10G oléagineux + 50G compote pomme sans sucre ajouté + lait amande 150ml + 1 banane ou 1 pêche
Collation: 60G pain complet + 40G à 60G jambon blanc + 1 banane
Déjeuner: 150G à 200G de féculents (complets si possible) + 250G à 300G de viande (tout type) + 200G légume
Goûter: identique à collation
Dîner: 50G féculents (complets si possible) + 150G à 200G de viande (tout type) + légumes à volonté (200G à 300G généralement)

Je ne mange pas de sucreries, jus de fruits industriels, laitages (seulement du fromage de chèvre ou camembert de temps en temps).

J'aimerais prendre de la masse musculaire et idéalement peser dans les 65kg. Mais depuis 2 mois je ne prends rien, voir je perds des kg. J'ai pourtant l'impression de manger à ma faim et de manger suffisamment de protéines.

Savez-vous ce qu'il faut ajuster dans mon alimentation sans changer mes entraînements ?

Merci d'avance pour vos conseils éclairés !

[Akiy]

Hey

Déjà, le fait de pratiquer autant de cardio ne va absolument pas t'aider à prendre du poids... C'est même un gros frein. Réduit-le ou supprime-le en te concentrant uniquement sur la musculation

Je mange en moyenne 2500kcal comme suit

Ton poids n'augmente pas avec ce nombre de kcals donc ? Si il stagne, voire ne bouge pas, c'est ta DEJ, pour prendre du poids il faut donc rajouter environ 200kcals à ce total.
Quels sont tes macro ?

Mais depuis 2 mois je ne prends rien, voir je perds des kg.

Voilà le soucis Si ton poids stagne voire baisse c'est que tu es trop bas en kcals, tout simplement. Tu dois dépenser énormément avec le cardio c'est pour cela (et j'imagine même pas avec la musculation associée). Si tu veux garder autant de cardio (chose que je ne conseil pas si tu veux prendre de muscle/poids), il va falloir manger beaucoup plus.

Les aliments qui composent ta diète sont bons. Même si à vu d’œil, il manque des lipides.

[Millstone]

Super rapide les réponses c'est cool.

Le cardio je ne voudrais pas le supprimer ni le réduire. Mon sport principal étant la course à pied, j'ai des objectifs de chrono et de distances. Et début juillet je débute un plan d'entraînement marathon sur 12 semaines avec de grosses charges de cardio.

Sur les macros nutriments, je suis environ à 50% glucides, 20% lipides et 30% protéines. J'utilise myfitnesspal pour vérifier tout ça. Des fois je suis à plus de lipides que de protéines (genre 30% lipides 20% protéines) par jour mais toujours autour de 50% de glucides.

Je ne souhaite pas être très baraque mais au moins m'epaissir (autre part que vers le bide que j'ai beaucoup de mal à perdre). De plus gros bras, un dos plus large et des pecs un peu plus gros et c'est impec.

Je vais essayer d'augmenter mes calories mais c'est chaud car des jours j'ai tellement mangé que j'ai presque envie de vomir.

[Akiy]

Je vais essayer d'augmenter mes calories mais c'est chaud car des jours j'ai tellement mangé que j'ai presque envie de vomir.

Pour augmenter les kcals sans trop augmenter la quantité, compte sur les lipides (huile etc surtout car ce sont des aliments liquides, la sensation de satiété sera moindre). Mange plus d'1g/PDC.

Ou mange plus souvent aussi.

[Millstone]

Je suis environ à 315G glucides, 190G protéines et 55G lipides par jour.

[Akiy]

55G lipides par jour.

Monte à 60g minimum, c'est trop bas 55g. Voire plus si tu as des difficultés à manger beaucoup comme je te l'ai dis. :/

190G protéines

C'est trop haut, redescend à 120g environ.

[Millstone]

Ok merci pour les ajustements, je vais suivre tes conseils

[Akiy]

Ok merci pour les ajustements, je vais suivre tes conseils

Ca marche
Mais surtout, augmente les glucides de sorte à rajouter environ 200kcals pour espérer prendre du poids.
Normalement ça le fera enfin décoller.

[Loïc - Street]

J'ai pourtant l'impression de manger à ma faim et de manger suffisamment de protéines.

Avoir l'impression de manger à ta faim ne suffit pas.

Avec toutes tes activités sportives, il faut manger même quand tu n'as pas forcément faim.
Surtout dans ton cas ou tu sembles ne pas prendre du poids facilement.

On croit toujours manger "suffisamment" pour prendre, mais tant qu'on ne prend pas c'est qu'on ne mange pas assez tout simplement.

Te décourage donc pas, en suivant les précédant conseils donnés ici tu vas y arriver. Mange progressivement plus jusqu'à ce que tu vois ton poids changer. Ca viendra

[Millstone]

Merci pour tes encouragements
Après mon marathon d'octobre je vais essayer de réduire le cardio et augmenter la muscu.

[Alexjansen]

Mange plus et entraine-toi en force avec des charges.

[Millstone]

Depuis lundi j'ai augmenté les quantités. J'essaie d'être à 2700 calories/j environ au lieu de 2500 décomposés comme ça :
- 110G protéines
- 80G lipides
- 385G glucides

J'ai pris 0.5kg ça grimpe bien. Je suis plus en forme et ça se sent sur les entraînements. Pas spécialement sur la muscu où je suis légèrement plus rapidement en échec qu'avant (par exemple j'étais à 10 reps de tractions la semaine dernière et maintenant à 8/9), mais sur la course à pied je suis passé à 12km/h de moyenne en endurance fondamentale alors que la semaine dernière j'étais à 9.5km/h pour le même effort! c'est énorme!

[Alexjansen]

mais sur la course à pied je suis passé à 12km/h de moyenne en endurance fondamentale alors que la semaine dernière j'étais à 9.5km/h pour le même effort! c'est énorme!

Ouais enfin c'est pas ça qui va t'aider à prendre de la masse

[Loïc - Street]

Je dirais l'inverse, pèse toi une fois par semaine, car d'un jour à l'autre tu n'as pas suffisamment de recul pour tirer des conclusions.

Et une pesée par semaine est bien suffisant pour pouvoir adapter ta diète. Tes changements ne doivent pas s'effectuer tous les 2 jours, car le but n'est pas de prendre 1 kg par semaine, mais 200 g environ.

Augmente encore tes glucides progressivement, et tu verras que ça va continuer de grimper

[Millstone]

Hello,

Est ce normal que j'ai de plus en plus de mal à faire mes tractions? Je suis à 6/7 tractions max par série actuellement j'ai énormément de mal. Alors que tout le reste est en hausse.
Aussi, j'ai intégré des exos pour les pecs à mes entraînements. Notamment du DC haltères avec 12kg à chaque haltère. Je sens que les charges sont bonnes car je fais 5x12 reps avec la dernière série au max (généralement j'arrive à 15 reps à l'échec). J'exécute comme il faut l'exercice mais je ne sens absolument pas mes pecs travailler. Je n'ai pas de sensation. Je ne charge pas assez? Ou trop?

EDIT: dernière question: vendredi je pars en vacances pour 3 semaines. Je vais donc réduire mes entraînements et surtout manger des trucs chauds à quantifier au niveau du poids et des macros. Et aussi boire de l'alcool et autres trucs sucrés. Dois-je réduire le nombre de kcal durant cette période? Ou continuer à prendre 2700 kcal? J'ai peur de prendre trop de fat si je continue de bouffer comme je bouffe actuellement.

[Loïc - Street]

Si tu prends du poids automatiquement aux tractions tu vas devoir soulever plus, donc tu le ressens. Mais ca va aller par la suite.

Aussi, j'ai intégré des exos pour les pecs à mes entraînements. Notamment du Développé couché haltères avec 12kg à chaque haltère. Je sens que les charges sont bonnes car je fais 5x12 reps avec la dernière série au max (généralement j'arrive à 15 reps à l'échec). J'exécute comme il faut l'exercice mais je ne sens absolument pas mes pecs travailler. Je n'ai pas de sensation. Je ne charge pas assez? Ou trop?

Les sensations ne veulent pas toujours dire grand chose surtout au début.
Maintenant es-tu sûr de ton exécution et de ta posture sur le banc ?

vendredi je pars en vacances pour 3 semaines. Je vais donc réduire mes entraînements et surtout manger des trucs chauds à quantifier au niveau du poids et des macros. Et aussi boire de l'alcool et autres trucs sucrés. Dois-je réduire le nombre de kcal durant cette période? Ou continuer à prendre 2700 kcal? J'ai peur de prendre trop de fat si je continue de bouffer comme je bouffe actuellement.

Qui dit écart, dit prise de poids, si tu va naviguer à l'aveuglette pendant ces 3 semaines, et si tu ne veux pas ressembler au bonhomme michelin tu vas devoir faire un moment donné un effort soit en réduisant tes repas du soir, soit du midi, et en ajoutant du cardio (tout dépendra de l'importance de tes écarts).

[Millstone]

Ok. Pour l'exécution je fais comme sur certaines vidéos YT. Je fais aussi de l'écarté couché, même exécution que dans ta vidéo. Mais les courbatures sur les pecs commencent à venir. Cet après-midi après la séance j'ai bien senti que ça travaillait. C'est sûrement une question de temps et d'habitude.
En tout cas je vois déjà visuellement des petites transformations suite à ma nouvelle diète. Mes bras ont pris un peu de volume.