Conseils prise de masse

[Goozdans]

Salut à tous,

Je souhaiterais entamer une prise de masse que je planifie depuis déjà quelques temps et en passant beaucoup d'heures à lire sur le net, j'avoue être peut être plus perdu qu'avant.

En fait, y'a trois grandes questions qui me taraudent :

1) Comment estimer correctement mes dépenses caloriques ?
En passant par des outils en ligne d'estimation et en ayant calculé selon mes activités quotidiennes, je me retrouve avec une fourchette oscillant de 2300 à 3000 kcal. Ce qui est quand même trop large pour être considéré comme une base.
Je mesure 1m75 pour 75Kg (et environs 70kg sans masse grasse), j'ai 30 ans et je m'entraîne 4 fois par semaines.
Personnellement, je visais les 3000kcal pour mon régime. Est-ce correct d'après vous ou y a-t-il un moyen plus fiable pour faire ces calculs ?

2) Quelles sont les proportions correctes de Protéines / Glucides / Lipides
En parcourant le net, j'ai trouvé deux grandes méthodes qui se distinguent.
La première consiste à viser en moyenne 2.2g de protéines par poids du corps (sans masse grasse), 0.8~1.2g de lipides et de compléter le reste par des glucides.
La seconde se basait plutôt sur des pourcentages, du genre 27% protéines, 55% glucides et 18% lipides (et pour compliquer encore plus la chose, les pourcentages variaient d'un site à l'autre).
Mais en faisant mes calculs selon les deux méthodes, les résultats était très différents et je me retrouve à choisir par exemple entre, soit 155g de protéines ou 202g de protéines par jour !
Donc si on pouvait me conseiller là-dessus, ça serait très sympa.

3) Quel objectif de kilos/mois prendre ?
Personnellement, je souhaiterais viser les 2kg par mois mais je ne sais pas si c'est trop brutal ?
Quel serait d'après vous le meilleur gain/mois pour une prise de masse ?

Pour donner un peu plus de détails sur ma personne, je suis de type mésomorphe, je n'ai jamais de toute ma vie été en surpoids (je me maintiens depuis plus de 12ans à un poids de 70-75 Kg) et je maigris vraiment vite.
Je ne sais pas si les points que j'ai ajouté serviront mais bon

Je remercie déjà toutes les personnes qui m'ont lu jusque là et tout conseil est le bienvenue,

Merci

[Akiy]

Hey,

Comment estimer correctement mes dépenses caloriques

je me retrouve avec une fourchette oscillant de 2300 à 3000 kcal.

Pour estimer sa DEJ, il faut d'abord la calculer via des sites et ensuite il faut tester le nombre obtenu sur 1/2 semaines et donc ton poids ne doit pas bouger si c'est ta DEJ, et ensuite tu peux augmenter ou diminuer les kcals selon ton objectif.
Je te conseillerais de tester avec 2500kcals du coup et voir ce que ça donne
Car oui, sans tester, c'est quasi impossible d'avoir le bon nombre avec de simples calculs, surtout que les résultats sont souvent un peu élevés.

Est-ce correct d'après vous ou y a-t-il un moyen plus fiable pour faire ces calculs ?

Du coup, tout simplement en testant sur 1/2 semaines le nombre de kcals.

Quelles sont les proportions correctes de Protéines / Glucides / Lipides

La plupart des gens tournent autour de 2g de prot par kilos de PDC, ce qui est laaaargement suffisant. Pour les lipides, c'est 1g minimum. Après c'est comme tout, à toi de voir ce qui te va le mieux. (donc + mais jamais moins)
Laisse tomber les %
Pour toi, tu as besoin d'environ 150g de protéines et 75g minimum de lipide.

Quel objectif de kilos/mois prendre ?

Pour qu'une prise de poids sont un minimum "propre", ça tourne autour des 200/300g par semaine.

Si tu as d'autres questions, n'hésites pas

[Goozdans]

Super Akiy, merci de tes conseils et de ta réponse rapide.

En fait je partais aussi sur 2500kcal comme DEJ, c'est même celle qui est ressortie quand j'ai fait mon calcul en me basant sur mon activité quotidienne.
Quand tu dis, "tu dois d'abord tester", tu veux dire en essayant de maintenir mon poids ou carrément en entamant ma diète ? Perso je préfèrerais commencer directement avec une prise de masse non ?

Merci de me confirmer que les histoires avec les pourcentages étaient chelou.
Je suis donc parti sur du 2.2g de prot, 1.1g de lipides et ça m'a donné (en visant 3000kcal) : 437g de glucides, 154g de protéines et environs 80g de lipides. Est-ce correcte ou c'est un peu trop ?
Je voudrais aussi savoir si possible, la façon optimale de répartir les apports nutritionnels durant la journée.
J'ai par exemple mis les sucres lents (du genre riz) avant ma séance avec 2 repas et 1 un autre repas juste après ma séance.
J'ai par contre intégré des sucres rapides dans ma diète et j'ai un peu de doute là dessus. Ça représente 65g des 437g de glucides. Donc est-ce que c'est un bon choix ou pas ? En sachant que j'ai mis environs 30g au réveil et 30g juste avant ma séance ?

Encore merci pour tes conseils

[Loïc - Street]

Salut,

Ne calcule pas ta diète en fonction des calories, donne toi plutôt du mal a peser tes quantités d'aliments que tu ingères chaque jour en respectant les bonnes proportions de protéines, et lipides.

Quand aux glucides, tu t'en sers pour faire diminuer ou augmenter ton poids, en augmentant ou diminuant leurs quantités.

Si tu prends 200 - 300 g propre par semaine tu peut être content. Plus tu prends vite, plus tu prendras du gras au détriment de muscles sec. Alors ne cherche pas à vouloir grossir rapidement. Prend toi le temps si tu ne veux pas ressembler à un pneu dans 6 mois

Au niveau de ton Home Gym ça dit quoi ?

[Pyriox]

Je suis donc parti sur du 2.2g de prot, 1.1g de lipides et ça m'a donné (en visant 3000kcal) : 437g de glucides, 154g de protéines et environs 80g de lipides.

Comme cela t'a été dit, 2g de protéines par kg de poids de corps c'est largement suffisant.
Pour toi, tourner autour de 135g de protéines par jour est suffisant ( pdc*1.8 ).
Tu peux encore augmenter les lipides si tu le souhaites (jusqu'à environ 90-100g).

Et tu adaptes tes glucides en fonction de tout ça.

[Akiy]

Quand tu dis, "tu dois d'abord tester", tu veux dire en essayant de maintenir mon poids ou carrément en entamant ma diète ? Perso je préfèrerais commencer directement avec une prise de masse non ?

En fait, pour démarrer une prise de poids ou une perte de poids, il faut baisser ou augmenter les kcals par rapport à ta DEJ (qui quand tu manges de nombre de kcals, tu ne perds et prends pas de poids, celui-ci reste constant). Ainsi, pour débuter ta prise de poids, il faut bien connaître cette fameuse DEJ, sinon ça ne rime à rien.
Mange 2500kcals sur 1/2 semaines et voit comment ton poids évolue.

sucres rapides dans ma diète

Ne te prends pas trop la tête avec cela, privilégie des glucides de qualité à IG et CG basse/moyenne et voilà ^^

[Goozdans]

Je me permet de remettre à jour ce sujet (pour garder le fil de la discussion).

Donc en suivant vos conseils, j'ai eu un rendement assez inattendu et je voulais avoir vos retours si possible.

En fait avant d'entamer ma diète, j'ai voulu perdre un peu de gras. Résultat, je suis tombé à 70Kg ! (sans doute que le chiffre de 75kg évoqué au début n'était pas vraiment d'actualité ).
Comme je suis débutant, je n'ai pas eu le réflex de prendre mon tour de taille à cet instant mais en me voyant sur une glace, j'avais clairement une allure correcte et quasi pas de bide.

Du coups j'ai commencé en visant les 2500Kcal/J pour voir ce que ça donnait. À cet instant, je pesais exactement 70.2Kg avec 19.8%Mg, 41.9% Muscle, 55.1% Eau et 15% Os (c'est ce qu'a dit mon pèse personne ).
Une semaine plus tard, j'étais à 70.6Kg avec 19.9% Mg, 41.8% Muscle, 55.0% Eau, 15% Os.
(pour info, je me suis pesé au réveil, le même jour au même endroit)

J'ai donc pris 400g, ce qui selon vos dires est un peu trop.
Le pire c'est que je le remarque aussi. J'ai pris un peu de bide et je vois que j'ai un peu de graisse sur les côtés. En prenant mon tour de taille, je me retrouve avec 82cm.

Donc est-ce normal d'avoir autant de gras ou est-ce que ça fait partie de la prise de masse (désolé pour questions naïves de noob).

Je ne sais pas non plus si ça a joué mais j'ai à un moment augmenté mes lipides pour être à quasi 1.4 de mon poids.
J'ai par contre diminué les prot pour tourner autour de 1.8, ce qui comme vous l'aviez dit est très suffisant.

Pour info, je sentais vraiment que je mangeais plus que ce dont j'avais besoin.

Dois-je diminuer les quantités pendant les jours de repos ou garder un apport linéaire ?

Merci encore de votre patiente et de vos conseils.

[Loïc - Street]

Franchement, avec 400 g en plus il n'y a vraiment pas de quoi s'affoler, je ne toucherais même pas ma diète et j'attendrais la semaine suivante avant de toucher à quoi que ce soit.

Ca se trouve dans une semaine, tu auras perdu le peu que tu as pris ou alors ta prise de poids ce sera ajusté.

Rien de bien inquiétant en tout cas quand tu prends du poids quand on est maigre.

Et je ne pense pas que physiquement tu puisses voir si peu de visu. Car 400 g ça peut etre un transit intestinal différent, ça peut être une rétention d'eau différente... ça se trouve, tu n'as rien stocké en plus

[Goozdans]

Merci pour vos retours.

Là je suis à 130g prot, 84g lipides et 306g glucides.
Après pour les aliments, j'avoue, j'ai fait un peu un truc de faignants, dans le genre dinde, œufs, thon, lait, riz, cacahuètes, amandes... Je sais pas trop si c'est bon.

Si non Loïc, tu peux me croire, c'est pas juste de la paranoïa, mon bide débordait vraiment J'ai jamais vu ça.
Mais comme j'ai dit, j'avais parfois l'impression de me forcer car je ne ressentais pas forcément l'envie d'ingurgiter autant d'aliments. J'écoute très souvent ma faim et je me force jamais ou ne saute jamais de repas. Donc je sais pas si y'a une réaction dû à ça...

N'empêche, si ça va à cette allure, ça ferait 1.6Kg/mois. C'est pas un peu trop vite ?

Et puis dernière question de noob et je sais pas si y'a un rapport mais pendant mes séances, je ressentais paradoxalement beaucoup moins d'énergie que d'habitude J'avais l'impression que je digérais toujours

M'enfin, merci encore pour votre patiente, je vais continuer encore 1 ou 2 semaines, voir tout le mois pour voir ce que ça donne