Quoi manger et quand ?

[OhGodMyNameWontFi]

Bonjour,

CE TOPIC N'A QUE POUR BUT ESSENTIEL D'OPTIMISER MON APPORT CALORIQUE POUR OPTIMISER MA PRISE DE MUSCLES EN TEMPS (à quel moment manger quoi) ET EN NUTRIMENTS (quoi manger)


Je me suis lancé dans une prise de masse depuis le 20 janvier.
Ma diet est saine mais je ne pense pas manger ce qu'il faut au bon moment.

Merci de me dire plus bas ce que je devrais déplacer et ou rajouter dans ma diet pour optimiser mon apport calorique et acides aminés pour favoriser au mieux ma prise de muscles du matin au soir.

Je sais par exemple qu'il faut des protéines rapides à assimiler et des glucides aussi rapides à assimiler après l'entraînement.
Aussi, je sais qu'il faut de la protéine lente à assimiler avant de dormir.
En dehors de ça, je sais pas quoi et comment optimiser.

Homme
29 ans
1m78
62kg

Ma DEJ est actuellement de 2300 Kcal (+500 Kcal pour ma PDM).

Poids au 20/01: 58kg
Poids au 03/03: 61.7kg

Evolution de 3 exercices de janvier à mars:

• DC au 20/01: 30kg (12) x4
• DC au 01/03: 60 (12) 55 (12) 50 (12) 50 (10) ou bien 50 (12) x4
• DM au 15/02: 8kg (12) x4
• DM au 01/03: 22 (12) 20 (12) 20 (12) 20 (10)
• Squat au 25/01: 40 (12) x4
• Squat au 01/03: 55 (12) 55 (12) 55 (12) 60 (12)

Biceps contractés +3cm de circonférence (seul muscle mesuré jusqu'à présent)

On en vient à mon plan alimentaire

Petit déjeuner (7-9h)

• 250 FB (3.2%)
• 50 Avoine complet
• 50 Raisins sec
• 1 Banane
• 1 carré Chocolat Noir 85%

P: 26 ; G: 98 ; L: 17 = 646 Kcal

Déjeuner (12-13h)

• 100gr Steak ou Poulet ou Dinde ou Thon ou Saumon ou Poisson blanc
• 140 Pâtes complètes (poids crues)
• 10 Beurre
• 1/3 Poivron Rouge cuit à l'eau
• 1 tomate cuite à l'eau
• 2 asperges
• 1 pincée de basilic
• 1 pincée de gingembre
• Ail émincé cuit à l'eau
• 1 kiwi

P: 40 ; G: 121 ; L: 13 = 754 Kcal

Collation avant sport (14h)

• 200 FB (3.2%)
• 40 Avoine complet

P: 18 ; G: 33 ; L: 9 = 289 Kcal

Collation après sport (16h)

• 1 Clémentine
• 1 Banane
• 2 œufs (blanc et jaune) au plat
• 200 Lait demi-écrémé

P: 23 ; G: 37 ; L: 17 = 398 Kcal

Dîner (20h)

• 10 Pistaches
• 100gr Steak ou Poulet ou Dinde ou Thon ou Saumon ou Poisson blanc
• 140 Pâtes complètes
• 10 Beurre
• 200 Lait demi-écrémé

P: 47 ; G: 110 ; L: 17 = 777 Kcal

1L et demi d'eau par jour

Total
P: 151 ; G: 397 ; L: 68 = 2807 Kcal

Problème récurent (si vous pouvez me dire d'où ça vient, c'est bonus):
Gaz à longueur de journée (20 à 50 et nauséabonds, avant je ne mangeais que du FB, j'ai mis du lait la moitié du temps, j'ai constaté une diminution nette, mais toujours des gaz en mitraillette desfois)
Je n'ai aucune crampe au ventre après des produits laitiers, j'en ai bu 1L par jour depuis l'enfance jamais de problème jusqu'à ma nouvelle diet. Que le FB soit 0% ou 7% même résultat.

Merci de m'avoir lu et j'attends vos conseils!

[madfit]

d'une manière générale , ta diète a l'air bonne!

perso j'eleverai le lait demi écrème en remplaçant par du lait de soja.

le gaz c'est le fromage blanc, depuis quand j'en mange moins j'ai moins de gaz.

Après le secret c'est de varier, essayes de manger un peu + de poisson aussi.

Pour la prise de poids , si tu prends plus de 500 grammes par semaine ça devient trop et donc tu prends + de gras que autre chose lol, c'est pas le but je pense.

n'hésites pas si t'as d'autres questions

[OhGodMyNameWontFi]

Merci de ta réponse

Ma diet est correcte mais là ce que je recherche c'est une optimisation de quoi prendre comme aliment à tout moment de la journée pour optimiser au mieux le gain de muscles.

Par exemple, le matin, est-ce qu'il faut éviter les glucides à IG élevés et sucres rapides comme les raisins secs, est-ce qu'il faut de la protéine qui s'assimile vite ou de la caséine comme dans le FB.
Voilà ce que je recherche comme "finition" pour mon plan alimentaire et ce pour chaque repas.

Si quelqu'un a des réponses à ce sujet, je suis très intéressé.

[madfit]

D'une manière générale, c'est le iG lents qu'il faut privilégier, les sucres rapides c'est + pendant un effort long comme du cardio et la va falloir de l'énergie directement disponible pour maintenir ton effort. Dans le cadre de la muscu c'est pas nécessaire.

Pour les protéines, tant que tu as ton apport en protéines le matin c'est bon, on est dans le domaine du naturel pour la plupart d'entre nous et c'est pas parce que tu prends du fromage blanc le matin ou des oeufs que ça va faire une différence réellement . La caseine ce serait peut être + à privilégier le soir avant de dormir puisque c'est plus long à digérer.

[Bastoun34]

Je sais par exemple qu'il faut des protéines rapides à assimiler et des glucides aussi rapides à assimiler après l'entraînement.
Aussi, je sais qu'il faut de la protéine lente à assimiler avant de dormir.

Boaf, ça c'était ce qu'on disait y a 10 ans, mais aujourd'hui, on sait que c'est plutôt du bullshit de marchand de whey...
- les prot à assimilation rapides, ça n'a pas d'importance: la fenêtre anabolique est un mythe (sous cette forme en tout cas, en vérité, elle dure plusieurs heures, voire même jusqu'à 24h selon certaines études).
- Idem avec les glucides à IG haut en post: inutile, il faut 24 à 48h pour refaire les stocks de glycogène, donc ça ne sert à rien de se gaver de glucides à IG haut en post. Le seul moment où c'est utile: juste avant et pendant l'entraînement, pour éviter une hypoglycémie.
- les prot lentes avant de dormir, pareil, le catabolisme nocturne, c'est des conneries, ton corps ne va pas manger tes muscles pour survivre pendant la nuit...

En dehors de ça, je sais pas quoi et comment optimiser.

Et pourquoi tu cherches à optimiser? T'as une compet' dans 15 jours? En tant que pratiquant amateur, le seul truc à optimiser, c'est la cohérence entre ton entraînement/ta diète et ton style de vie: la super diète optimal censée tout maximiser, si tu la lâches ou bout d'1 mois parce que tu peux pas la tenir ou parce que ça te gaves, elle sert à rien. Donc optimise plutôt par rapport à tes horaires de taf, ton ressenti et tes envies. Aux niveaux qui sont les nôtres, ça ne changera strictement rien si tu prends religieusement tes prot rapides juste après la séance ou tes prot lentes juste avant d'aller au lit (enfin tu peux essayer, mais tu vas vite te rendre compte).

Sinon, pour ta diète:
- c'est léger en légumes, tu pourrais en rajouter le soir.
- je sais que t'es un "anti-whey" convaincu sous prétexte que c'est pas "naturel" à tes yeux, mais franchement, si c'est pour prendre du lait demi-écrémé UHT à la place, c'est pas franchement mieux (c'est même bien pire: même pic d'insuline sans les prot + des mauvais lipide). Comme je te l'ai dit sur l'autre topic, prends toi plutôt 1 œuf (prot + bons lipides).