Aujourd'hui, à 21 ans, je me lance enfin dans une prise de masse, disons sérieusement.
Je pèse en effet 50 kg pour 1m75, ce qui est tres maigre:
Je viens de m'inscrire dans une salle de musculation, et je l'ai déjà adoptée, n'ayant plus fait de sport pendant des années, celle ci commence déjà à me faire du bien quand je sors de chaque séance qui dure en général une bonne heure, pour une fréquence de 3-4fois/semaine
Niveau alimentation, le problème ce corse puisque je n'ai jamais pris de kilos de ma vie, vous l'auriez compris je pense je vais donc m'impliquer dans un type de régime de prise de masse banal:
Jai calculé mon DEJ à environ 2200 kcal/j
Au réveil je vais attaquer par:
100gr d'eoufs brouillés : 200 kcal - 14g de protéine - 1g de glucide
100gr d'avoine instantané : 385 kcal - 11g - 62g
1 banane : 90 kcal - 1,5g - 20g
50gr de Hard Extreme Gainer : 230 kcal - 20g - 28g
Soit 905 kcal - 46gr de protéine - 111 gr de glucide
Je pense avoir un peu de mal au niveau des collations au niveau timing, devoir manger aux alentours de 7-8h pour remanger a 10h, dites moi si celle ci est vraiment importante sachant que 4 repas m'apporteront déjà beaucoup, sinon jai deja l'idée d'y mettre des fruits comme une banane, ET fruits sec amandes, noix, pourquoi pas quelques pancakes au beurre de cacahuète ?
Déjeuner (apres ma séance lors des jours de training) :
180gr de riz thaï : 650 kcal - 15 gr - 140gr
100gr de dinde : 130 kcal - 28,5g - 0 glucide
Que je cuisine avec 100ml de crème fluide 300kcal - 2,5gr - 3,8gr
50gr de pain complet : 135 kcal - 4,5 gr - 25gr
50gr de Hard Extreme Gainer : 230kcal - 20gr - 28 gr
Ici 1445 kcal - 70 gr de protéine - ~ 160gr de glucide
Une petite collation vers 17h: privilégier des fruits, beaucoup d'eau, fruits secs
Dîner avec:
Soit 100gr de Colin 95kcal - 9gr - 3g
100gr de steak haché 280 kcal - 26 gr - 0g
Accompagné avec 2 œufs au plat : 180 kcal - 13gr - 1,2 g
et dans les ~150gr de riz thaï: 550 kcal 13g 117g
Ou pâtes : 230 kcal - 7,5 gr - 45 gr
100gr d'emmental reparti en deux sur le repas et avant de dormir pour 300kcal - 33gr - 2g
Vous allez m'engueuler pour les légumes j'imagine ! Dans ce cas je compte alterner avec le repas du midi ET du soir avec des haricots/lentilles/maïs en salade/patates
Ici on aura une moyenne de 1000kcal - 90 gr - 160 gr
Pour un total de 3400 kcal/j 200gr de protéine / 430gr de glucide
Voilà ce que ça donne, avec des chiffres pareils et tout ce que j'ai pu lire à droite à gauche, avec de bonnes séances de sport, et évidemment en respectant ce régime celui ci ne devrait pas poser problème à m'aider à prendre en poids, enfin en tout cas je l'espère !
J'attends vos remarques ET vos précieux conseils, jai fais ce programme en m'inspirant de nombreux autres, il y a certainement des erreurs que vous m'aiderait à corriger.
Cordialement
Mon départ dans une prise de masse
Modérateur : modération
Re: Mon départ dans une prise de masse
Pourquoi ne comptes tu pas les lipides ?
Re: Mon départ dans une prise de masse
Alors :BodyB a écrit :Pourquoi ne comptes tu pas les lipides ?
J'ai un total d'environ 117,6 gr de lipides
27,8 au petit déjeuner
27,4 au déjeuner
62,4 au dîner
En moyenne
Re: Mon départ dans une prise de masse
Il faut les prendre en compte car chaque g de lipides vaut 9 kcal.
On conseillerai entre 1 et 1,5 g de lipides par poids de corps
On conseillerai entre 1 et 1,5 g de lipides par poids de corps
Re: Mon départ dans une prise de masse
Je rejoins BodyB, en général on ne consomme pas assez de lipides mais toi là çà en fait beaucoup (~2.3g/kg)BodyB a écrit : Il faut les prendre en compte car chaque g de lipides vaut 9 kcal.
On conseillerai entre 1 et 1,5 g de lipides par poids de corps
Protéine tu es à 4g/kg ce qui est plutôt énorme aussi, un bon 2g c est déjà bien.
mais je comprends qu avec des macros comme je t indique çà va te faire plus de 500g de glucides à ingérer...
essaie donc peut être de faire un compromis entre tout çà.
ta DEJ tu l as calculé à 3200 c est çà ? comment l as tu calculé ?
Re: Mon départ dans une prise de masse
Ahousse a raison 500 g de glucides ca va te faire des sacrées rations. Je pensé que tu peux recalculer ta DEJ
Re: Mon départ dans une prise de masse
BodyB a écrit :Ahousse a raison 500 g de glucides ca va te faire des sacrées rations. Je pensé que tu peux recalculer ta DEJ
Très bien, je vais prendre en compte vos remarques, après avoir bien tout revu il est vrai que ce n'est pas très correct, je viens de recalculer correctement ma DEJ et je suis à 1750, donc je dois mieux adapter les lipides, protéines et glucides à mon poidsAhousse a écrit :Je rejoins BodyB, en général on ne consomme pas assez de lipides mais toi là çà en fait beaucoup (~2.3g/kg)BodyB a écrit : Il faut les prendre en compte car chaque g de lipides vaut 9 kcal.
On conseillerai entre 1 et 1,5 g de lipides par poids de corps
Protéine tu es à 4g/kg ce qui est plutôt énorme aussi, un bon 2g c est déjà bien.
mais je comprends qu avec des macros comme je t indique çà va te faire plus de 500g de glucides à ingérer...
essaie donc peut être de faire un compromis entre tout çà.
ta DEJ tu l as calculé à 3200 c est çà ? comment l as tu calculé ?
Petite question ayant une DEJ de 1750, manger pour 2250 kcal/j me ferait prendre 500gr par semaine ?
Re: Mon départ dans une prise de masse
Chaque cas este différent donc essaie avec 1900 kcal puis ajuste en fonction de tes résultats 
Re: Mon départ dans une prise de masse
Salut,
tu es passé d un calcul d une dej à 3200 à une dej à 1700 ? çà parait une sacrée différence quand même ?!
et non 500 calories journalières en plus ne te donneront pas 500g par semaine en plus.
tu es passé d un calcul d une dej à 3200 à une dej à 1700 ? çà parait une sacrée différence quand même ?!
et non 500 calories journalières en plus ne te donneront pas 500g par semaine en plus.
Re: Mon départ dans une prise de masse
Attention à ne pas confondre 3200kcal de repas que ma diet m'apporte et 2200 de DEJ que j'ai mentionné au début, petit erreur de votre part rien de grave ! Je suis donc passé de 2200 (mentionné au début) a 1700 avec un bon calcul !Ahousse a écrit :Salut,
tu es passé d un calcul d une dej à 3200 à une dej à 1700 ? çà parait une sacrée différence quand même ?!
et non 500 calories journalières en plus ne te donneront pas 500g par semaine en plus.
Ouais mais me connaissant personnellement ayant toujours été bon mangeur et pourtant etre aussi mince à mon âge, débuter sur du 2200/j me semble correct notamment si j'arrive à assumer, ce qui se passe bien pour l'instant ! Merci en tout casBodyB a écrit :Chaque cas este différent donc essaie avec 1900 kcal puis ajuste en fonction de tes résultats
Pour mon gainer ? Hard Extreme Gainer, j'en prend 60 gr au petit déjeuné, lors des jours de training le mieux est de prendre 60 autres grammes avant ou après ma séance ? Sachant qu'il y a un peu de créatine dedans qu'elle est notamment utile pour les efforts comme à la salle ?