Vos avis pour une prise de masse maigre sans compléments.

[IhazHedont]

Hello,

Je vais détailler ci dessous mes repas pour une prise de masse maigre, et j'aimerai vos avis. Anciennement j'étais vraiment fat, j'ai frôlé la masse à 3 chiffres sans muscle, du coup j'suis assez frileux vis à vis de la balance. J'ai fais des tas d'analyses: pas de carence, taux de testo normale, ossature très légère, qui nous donne 1M78, 60 kilos, 7% MG. Depuis ma perte massive de poids (33 kilos) j'ai un métabolisme très rapide. Voici donc les repas:

Petit déjeuner (7h00-7h15):
- 100g flocon d’avoine / muesli (sans sucre ajouté)
- 130g fromage blanc 0%
- une c.c de miel (français, pas de mélange EU/Asie, ou Asie)
- un citron

Collation (10h00):
- Une banane
- 20gr d'amande

Dejeuner (11h45/12h00), je mange à la cantine de mon entreprise, d'où la difficulté de vous indiquer les portions:
- 4.5 oeufs durs (ce sont les oeufs invendables de par leur taille, ils sont assez petits, et le blanc est très épais)
- Le maximum que j'arrive à avoir de riz, je dirai 250g-300g cuit.
- Le maximum de légume (150/250g au pif).
- 100g de fromage blanc (il n'est clairement pas 0%).

Collation (16h00 jour d'entrainement, 17h00 jour off):
- Une banane
- 130g fromage blanc 0%
- 20gr de noix (noix du brésil, amande ou noisette)

Entrainement à 17h00-17h15 jusqu'à 18h15-20.

Dîner (19h00):
- 80gr féculent (riz complet bien souvent, ou des pommes de terre/pâtes)
- 250gr de légume
- 150gr de dinde/poisson/porc/boeuf 5% m.g
- Huile d'olive (2.c.c)/oignon/ail ...

Mon premier objectif est de prendre et de stabiliser au moins 2 voire 2.5kg en 3 mois. Le premier vient de passer, et j'ai pris 1 kg (je pesais 59 avant la salle). J'ai rentré mon repas dans myfitnesspal, qui me donne environ: 23% protéines (151g), 33% lipides (96g) 44% glucides (291g). L'application est parfois un peu approximative sur certains produits, c'est vraiment à titre indicatif.

J'attends vos conseils/commentaires =)

[IhazHedont]

Aucun avis ? =(

[Ghal]

niveau macro, tu as trop de prot (tu peux partir sur 110g pour ton poids)
si tu as pris 1kg en mois, tu peux augmenter un peu les glucides je pense, 2kg/mois quand tu débutes c'est un bon objectif je pense

[IhazHedont]

Je peux répartir l'augmentation sur le repas du midi soir ?

Par exemple avec un morceau de pain le midi, et 100g féculent le soir ?

[Ghal]

oui bien sur, tu peux même rajouter des fruits en collation ou dessert
pas de pain blanc mais tu le sais je suppose

[IhazHedont]

Oui, je prends du pain complet, merci des conseils !

[Ghal]

petite info: le pain complet à un IG de 70 environ, pain aux céréales de 45

[IhazHedont]

Ah intéressant. Autant partir sur du pain aux céréales du coup.

[IhazHedont]

Hello,

Mon poids évolue dans le bon sens. Aujourd'hui la pesée était de 62.3Kg; 6 abdos toujours apparents, donc c'est pas mal =). Les performances en salle s'améliorent de semaine en semaine, surtout pour le travail des jambes, j'ai un peu plus de mal pour les pectoraux et les biceps, mais le dos et les triceps enquillent les poids sans trop de problème.

Juste votre avis par rapport à l'évolution de ma diète. J'ai augmenté la portion de fromage blanc à 150gr. Le riz à 90.

Le calcul de la DEJ est passé à ~ 2300Kcal. Donc pour la prise, je table sur 2500Kcal.
On obtient donc: 111gr de protéine, 80.6 gr de lipide et 292 gr de glucides.

J'ai utilisé le site cronometer pour pouvoir tout évaluer, et j'obtiens:
- 141 gr de protéine, 30g au dessus.
- 64.3 gr de lipides, 16g de moins que les calculs, moyen donc.
- 288gr de glucides, donc ça colle la théorie.

Vos avis dessus ? Peut-être devrais-je augmenter les portions de noix/amandes pour gagner en lipide et revoir à la baisse les portions de FB en conséquence ? Sur quel autre point pourrais-je jouer ?

Merci !

[Alexjansen]

Monte un peu tes lipides mais plutôt avec des oeufs ou poissons gras qu'avec des amandes et cie...

[IhazHedont]

Je mange quotidiennement 4.5 oeufs entiers dur, je peux en rajouter combien à ton avis ?

[Athenien]

Salut je pense que tu peut rajouter un peu d'huile d'olive dans tes plats, et si possible une/deux fois dans la semaine un poisson gras.

[Alexjansen]

4 à 5 oeufs par jour en effet c'est déjà bien. Tu peux rajouter, si ça passe pour toi en collation, une conserve de maquereaux au naturel, mais je comprends que ça ne passe pas tout seul..

Sinon tu as le chocolat noir 85% ! plus intéressant que les amandes.

[IhazHedont]

Je re-remonte le topic pour une mise à jour.

A ce jour, je pèse 64kg et j'en suis plutôt content vu mon poids de départ.

Voici mon nouveau plan:



Qu'en pensez-vous ?
Je la trouve plutôt équilibrée par rapport aux recommandations du site: légèrement au dessus de 2gr/PDC en protéine, idem en lipide, et le reste est composé de glucides à IG bas.

Par contre, je me demande comment augmenter encore mes apports. Ma DEJ est calculée est de ~3000kCal (sur-estimée je pense), et les repas sont conséquents.

Quelques pistes ? =)

[jawax]

Salut,

Alors, trop de lipides.

Donc je t'apporte quelques modifications:

- suppression des noix du brésil le soir, remplacé par 200g de fromage blanc
- suppression des oeufs le midi
- ajoute de 70g d'avoine à la collation 1.

ça te feras 107 g de lipides, donc bien mieux que 122g qui est trop pour ton poids .

ça te feras 126g de protéines, donc juste 1g de plus .

et ça te fera 2867 kcal soit 111 de plus , si tu veux augmenter encore les calories, et bien tu augmente les glucides tout simplement !

Enjoy

[IhazHedont]

Je ne peux pas manger de lait (intolérance); malheureusement le midi je suis à la cantine, et les oeufs durs sont la seule source de protéine viable (la qualité de la viande est médiocre).

[jawax]

ok....alors à la place du fromage blanc et bien remet encore 70g d'avoine.

ça te feras 2950 kcal, ça tombe bien vu que tu veux augmenter...

[Silverston]

Yop Jawax, je rebondis rapidement sur une remarque de ta part.
En quoi trop de lipides peut être mauvais ? A partir du moment ou ce sont de bons lipides (et pas pléthore de saturés) et qu'il ne dépasse même pas 2gr/kg de poids de corps.

[anto59]

pour info, il existe du lait avec 0,5% de lactose

[jawax]

Yop Jawax, je rebondis rapidement sur une remarque de ta part.
En quoi trop de lipides peut être mauvais ? A partir du moment ou ce sont de bons lipides (et pas pléthore de saturés) et qu'il ne dépasse même pas 2gr/kg de poids de corps.

oui si ce sont des bons lipides ce n'est pas spécialement mauvais, mais vu que l'on préconise entre 1g et 1.5g c'est pour ça que je lui fait cette remarque, après c'est sûr c'est pas un drame !

[Silverston]

oui si ce sont des bons lipides ce n'est pas spécialement mauvais, mais vu que l'on préconise entre 1g et 1.5g c'est pour ça que je lui fait cette remarque, après c'est sûr c'est pas un drame !

Dac, tu commençais à me faire peur, je tourne entre 1,8 et 2gr

pour info, il existe du lait avec 0,5% de lactose

Ouaip, je suis intolérant mais je ne peux pas me passer du lait, c'est la solution magique ça
Par contre c'est pas le même prix

[anto59]

oui si ce sont des bons lipides ce n'est pas spécialement mauvais, mais vu que l'on préconise entre 1g et 1.5g c'est pour ça que je lui fait cette remarque, après c'est sûr c'est pas un drame !

Dac, tu commençais à me faire peur, je tourne entre 1,8 et 2gr

pour info, il existe du lait avec 0,5% de lactose

Ouaip, je suis intolérant mais je ne peux pas me passer du lait, c'est la solution magique ça
Par contre c'est pas le même prix

c'est clair mais ça va encore dans certaines grandes surfaces 1,11€ le litre

[IhazHedont]

pour info, il existe du lait avec 0,5% de lactose

Yep mais même matin léger me file des ballonnements

Yop Jawax, je rebondis rapidement sur une remarque de ta part.
En quoi trop de lipides peut être mauvais ? A partir du moment ou ce sont de bons lipides (et pas pléthore de saturés) et qu'il ne dépasse même pas 2gr/kg de poids de corps.

oui si ce sont des bons lipides ce n'est pas spécialement mauvais, mais vu que l'on préconise entre 1g et 1.5g c'est pour ça que je lui fait cette remarque, après c'est sûr c'est pas un drame !

J'évite vraiment le saturé, j'ai mis le morceau de chèvre car ça m'arrive de temps en temps de prendre un peu de fromage, mais dans ce cas je réduit totalement l'huile d'olive.
Je mange assez souvent du maquereau/sardine, du saumon.

Mais merci de l'idée de l'avoine pour les glucides, ça va être nickel je pense =)

[jawax]

de rien ! et si tu veux à encore moins cher, plus pratique et plus facile à avaler, tu as l'avoine instantané que tu peux trouver sur myprotein par exemple ! 13€ les 5kg !!

[IhazHedont]

Bon, après avoir stabilisé mon poids avec cette alimentation, et maintenant habitué aux portions, j'ai modifié les quantités pour pouvoir aller vers 65/66 kilos, toujours assez lentement.


Est-ce que cette logique d'évolution tiens la route ? (augmenter les portions en gardant 2gr/PDC etc en vue d'une évolution de poids)

[jawax]

Salut,

les carottes rappées c'est fait maison?

la banane en collation 2 c'est avant le coucher ?

sinon c'est bien

[Alexjansen]

Je suppose que le riz blanc c'est du basmati ou thai ?

Sinon, à coup sûr tu manques d'omega 3 > sardines, maquereau, saumon

[IhazHedont]

Je suppose que le riz blanc c'est du basmati ou thai ?

Sinon, à coup sûr tu manques d'omega 3 > sardines, maquereau, saumon

C'est un plan "lambda" si tu veux. Mais je mange au minimum 2x du poisson gras par semaine: maquereau/sardine en conserve sans additif ou autre, nature; et du saumon.
Pareil pour le riz, j'ai mis riz blanc pour pas trop compliquer le plan, mais j'ai pas mal de variété: du Thai semi complet, du riz rond complet ou semi complet, du riz thai blanc etc ...
Je mange pas mal de Quinoa (rouge ou standard), du millet, du boulgour, de la patate douce, ou une portion massive d'haricot rouge ou tout autre légumineuse.

Salut,

les carottes rappées c'est fait maison?

la banane en collation 2 c'est avant le coucher ?

sinon c'est bien

Les carottes sont sans sauce/huile ouais, c'est une des seules crudités natures à la cantine, avec la salade verte, parfois des betteraves.

La seconde collation est en pré training, je mange rien avant le coucher =)

[Alexjansen]

Bah écoute c'est cool alors, YAPUKA !

[Pvtt]

Pourquoi ne pas te faire toi même tes plats pour le midi ? Tu gagnes en argent et ça permettrait d'enlever une grosse contrainte .
Un Tupperware et c'est parti

[IhazHedont]

Honnêtement ? parce que c'est moins cher.
Je mange pour moins de 3€ chaque midi, donc en gros 60€/mois. Je pense pas que ça soit moins cher si c'est moi qui me fait mes gamelles.