Prendre du muscle sans entacher mon sport et ma passion ?

[Gon]

Salut les gens , voilà sa va faire maintenant près de 3ans que je pratique la musculation, dans un lieu un peu atypique. Mon garage! Et pour ceux qui se demandent pourquoi je suis jamais allé dans une salle, simplement par faute de moyen €. J'ai pas réellement de problème et ce n'est pas une question de savoir s'entrainer ou savoir quoi faire, mais plutôt est que je peux le faire. En-dehors de la musculation je pratique de l'athlétisme, le problème c'est que faire de la musculation pour prendre du muscle et non du renforcement musculaire. Cela a tendance à entacher chez nous les sprinters et les autres athlètes notre souplesse et la puissante + la réactivité. Il faut être relâché pour courir vite. Je fais actuellement 71kg pour 1m76 et je suis agé de 18ans.Je suis parti d'un mettre 74 pour,62 kg à mes débuts. Il y a 5 mois je faisais 75 kg mais comme c'est l'été j'ai tendance à sécher par la différence d'alimentation. Je pensais être sec est muclé à tout casser et j'ai étè déçu. Cette année j'ai débuté la force athlétique tout seul, je suis arrivé à 130 kg au cuisse ( première année que j'en faisait ), mais le problème c'est qu'à l'athlétisme on fait des tiers de squat donc quand j'en est fait un complet en salle de musculation lors d'un essai j'ai fait que sa. Puis 105 kg au développé coucher et pour terminer 170 kg au soulever de terre. Malgré l'entrainement j'ai pris certe du dos mais le reste n'a pas pris, et je ne peux pas dire que je ne me doutais pas du resultat. Mais je pensai prendre un peu quand même. Le point positif à tout ça c'est que je me suis améliorer dans mes temps au 400m puisque maintenant mon type d'entrainement n''impacte plus dans ma progression en athlétisme. Alors je vous demande que dois je faire pour prendre un peu de muscle, je ne demande pas non plus une masse trop importante mais 75 kg sec sa serait bien sinon trop lourd sa posera problème?

[T-Rex38]

Salut,

Il nous faudrait ton plan alimentaire détaillé ainsi que le matériel que tu as a disposition: si j'ai bien compris tu veut prendre de la masse sans perdre de niveau en sprint?

[Gon]

Tu as tout compris. Je ne veux pas être une boule de muscle qui ne peux plus se curer le nez sans vouloir vexer personne. Mais seulement être dessiné, rester puissant dynamique et fort. Je mange à peu prés de tout , j'ai déjà une alimentation très riche et je mange tous les jour de la viande. Principalement du porc mais aussi 2 à 3 fois par semaine de la viande rouge et le poulet le dimanche, après le reste c'est pomme de terre haricots verts, fayot carotte etc ... en gros tous sauf deux ou trois truc que j'aime pas. Après en type de matériel j'ai quatre disques en gomme olympique de 15 kg chacun deux poids de fonte de 20kg deux autre de 11,5 kg et deux attaches de 2.5kg. Une barre olympique de 20kilos et tout cela pour un total en charge de 148 kg , un banc de dvp couché inclinable une barre de traction et une machine guidée mais c'est de la merde elle ne va qu'â 50kg je crois et une ceinture avec une chaîne dont je m'aide à faire les tractions lesté.

[T-Rex38]

Tu as déjà pas mal de matériel ce qui est un bon point, avant de commencer a te conseiller:

- Quel est ton programme d'entrainement actuel (= genre lundi athlé/mardi repos/etc.) et combien de fois est tu prêt a t’entraîner par semaine?
- Niveau alimentation, est tu prêt a suivre une diète carré en pesant celle ci ou préfère tu faire du a peut prêt?

[Gon]

Je vais te répondre en deux points:

*Tout d'abord la fréquence et la duré de mes entraînements dépendent vraiment de mon emplois du temps de cours et de l'objectif que je me suis fixé. Cette année il était de faire plus de 100 kg au dvp, faire au minimum 130 kg au squat et se rapprocher des 200 kg au soulevé de terre, tout cela a était réalisé. Pour l'instant je m'accorde deux mois de repos, je reprendrais que la deuxième semaine de septembre pour connaitre mon emplois du temps et m'organiser.
Donc cette année: lundi= renforcement musculaire athlè avec le club
mardi= ( programme de début d'année sur 3 semaine je te donnerai la suite après) SHRUG 5x6 rep à 103k Dips:3x6 à 11k, Traction/L 5x6 à 11k, Curl 3x6 à 38 k , lundi= Dvp 5x6 au poids de corps, Soulevé de T en pyramide 5x6, Rowing 3x6 à 80kg, Traction/SP & Traction/PR 6x6 (GB) à 11 kg etc sa évoluait en fonction des semaines.
Après l'entrainement basique c'est: lundi renfo, mardi= rowing (pyramide), traction l'arge (pyramide), dvp (pyramide) , dips à 20kg 3*6 rep. Mercredi: athle , Vendredi: athle , samedi: Rowing menton 43 kg ou pyramide, traction en pyramide prise pronation en puissance, curl à 43kg + circuit abdos . je ne crois avoir rien oublié.


*En parlant de la diète sujet compliqué. Comme tu l'auras deviné j'habite encore chez mes parents et niveau achat nourriture se n'est pas moi qui décide, donc je mange ce que mes parents achètent, c'est ce qui ma toujours prévalut. Mais j'ai eu de la chance d'avoir une alimentation saine et pauvre en matière grasse et riche en protéine. Pour les portions , je suis loin d'être adepte de la balance, donc pour moi c'est du à peu près.