Prise de masse sèche

[Beginner1982]

Bonjour,

Voilà presque un an que je pratique la musculation Lafay et j'ai fondu (au plus grand plaisir de madame) : 1,80m pour 67kg.

J'aimerais maintenant passer en prise de masse sèche.

J'ai lu le livre jaune Nutrition et voici mon premier bilan :
- je mange actuellement 2000 calories et pense passer à 2250 pour voir ce qui se passe.
- j'ai des craintes qu'en a ma santé quant à la quantité de protéine absorbée. Je ne suis pas bodybuildé et sur la toile je vois qu'il est conseillé de manger entre 1,5 et 2 g/kg. Je préfère donc prendre 1,5.

Voilà ma journée type :

Capture d’écran 2015-05-12 à 22.10.24.png

L'encas est à décomposer éventuellement en 2 (matin et/ou après-midi) suivant ma faim du moment.

Qu'en pensez-vous ?

Petite question bonus, si on fait une entorse sur un repas, faut il essayer de compenser sur les suivants pour tenir les objectifs sur la journée ?

Merci de vos réponses, vous êtes top

[Ghal]

je pense que tu manges clairement pas assez. et tu as pas assez de prot. (t'inquiètes pas, tu es loin du seuil avant que ce soit dangereux..)

[Beginner1982]

Merci pour ce retour.

Combien de calories devrais je manger ? Réparties comment ?
Que rajouter ?

[Ghal]

je fais à peu près le même poids et taille que toi, je suis pas très actif en dehors de mes séances et ma DEJ est à 2815 kcal. Il te manque donc facilement 1000 calories pour une prise de masse.
Augmente les protéines et les glucides.

[Beginner1982]

Merci de ces précisions.

D'après mon bracelet connecté préféré, mon DEJ est aux alentours de 2300 calories. Mais j'imagine que la précision doit être assez relative.

Suite à tes conseils:
- J'augmente à 2450 calories en ajoutant plus de riz le midi et plus de poulet le soir.
- J'augmenterais de 200 calories toutes les semaines jusqu'à arriver à un rythme où je prends 1kg par semaine.

Capture d’écran 2015-05-13 à 14.32.09.png

Est-ce mieux ?

[Ghal]

attention 1kg par semaine c'est beaucoup trop tu auras surtout du gras. 500g par semaine max

[Beginner1982]

Autant pour moi après relecture/revérification, ce sera 1kg par mois soit 250g par semaine.

Merci !

[Beginner1982]

Alors après expérimentation, autant de muesli passe bien mieux avec du lait.
120g de fruits secs c'est bien trop pour moi.

Voici donc les modifications :

Capture d’écran 2015-05-14 à 18.21.59.png

L'encas me semble assez pauvre en protéïne par rapport aux autres repas. J'essaye de faire un menu simple à réaliser (sans cuisine).
Des idées sans passer par des barres coûteuses ?

[dewey69]

Tu t'inquietes pour ta santé a cause du nombre de g de protéines que tu manges (alors que 2g est tres loin d'etre néfaste c'est meme le minimum a consommer si on veut prendre du muscle) mais a coté de ca tu manges extremement mal et pour le coup tu es sur d'affecter ta santé avec cette alimentation. Supprime ton musli outre le fait qu'il doit certainement avoir un IG elevé il y a des graine de tournesol qui sont tres mauvaise car bourré d'omega 6. De meme supprime l'huile de tournesol pour les meme raison, utilise de l'huile d'olive et de colza. Remplace le riz blanc par du riz basmati qui, avec le complet, sont les 2 seul riz n'ayant pas un IG elevé. Supprime le jus d'orange casino bourré de sucre, en sachant que meme un jus d'orange pressé soit meme sera néfaste car sans fibre l'iIG monte et tu te retrouves avec un concentré d'eau et de fructose..

Apres je supprimerai aussi le lait et le fromage blanc a ta place, pour de multiples raison et en particulier un apport beaucoup trop important en calcium surtout si on rajoute a ca la whey que tu consommes, bref la encore tres mauvais pour ta santé

Enfin si tu veux vraiment fiare une prise de masse seche, je te conseillerais d'augmenter les lipides et diminuer les glucides car pour ton total calorique tu es vraiment tres haut en glucide la.. et ce sont eux qui favorisent le plus la prise de gras

[Beginner1982]

Oh là.

Je me suis inspiré des menus du livre jaune Lafay pour élaborer ce menu :
- le muesli s'y trouve dans chaque menu => le mien comporte effectivement 3,6% de graine de tournesol. Est-ce si grave ?
- l'huile de tournesol est malheureusement un impondérable. Je mange dans un restaurant d'entreprise et elle est partout
- je retiens le conseil sur le riz => MERCI !
- le jus d'orange est du 100% pur jus => il s'agit d'un conseil du livre jaune pour la prise de masse. Une mauvaise idée ?
- pour le fromage blanc et le lait. Le lait me permet de plus facilement manger le muesli. Par quoi remplacer ?

Merci encore pour le retour

[Regmulator]

Essais le laits végétaux mais le gout est particulier, sinon mets une purée de fruits dans ton muesli ca va ramollir tout ca. Pareil pour le jus de fruits c'est une mauvaise idée, si tu veux faire au mieux, autant prendre un fruit!

[dewey69]

Oh là.

Je me suis inspiré des menus du livre jaune Lafay pour élaborer ce menu :
- le muesli s'y trouve dans chaque menu => le mien comporte effectivement 3,6% de graine de tournesol. Est-ce si grave ?
- l'huile de tournesol est malheureusement un impondérable. Je mange dans un restaurant d'entreprise et elle est partout
- je retiens le conseil sur le riz => MERCI !
- le jus d'orange est du 100% pur jus => il s'agit d'un conseil du livre jaune pour la prise de masse. Une mauvaise idée ?
- pour le fromage blanc et le lait. Le lait me permet de plus facilement manger le muesli. Par quoi remplacer ?

Merci encore pour le retour

Et bah le livre jaune Lafay n'est visiblement pas un bon livre à suivre niveau nutrition

Sinon pour les lait, il y a du lait d'amande et de coco, apres tu peux aussi ne pas manger de musli tu vas pas en mourir hein au contraire

[Regmulator]

Effectivement je l'ai pas lu, mais je pense qu'il m'a pas l'air très bien! Mais sinon c'est vrai, le jus de fruit c'est bon pour la prise de masse, comme le mcdo...

[Beginner1982]

Ok donc :
- je supprime le lait
- je supprime une partie du muesli au profit de pain complet (au muesli)
- je supprime le jus d'orange
- j'ajoute du thé vert pour faire passer le petit-déjeuner
- j'ajoute du riz (basmati) pour quand même garder le nombre de calories
- cela me donne 2g de protéïne par kg

Cela donne :

Nouvelle image bitmap.jpg

C'est mieux ?
Je ne sais vraiment pas par quoi remplacer le muesli au petit-déjeuner...

[PDC_92]

par des flocons d'avoine.

Le pain complet a aussi un IG élevé.

[Alexjansen]

Au lieu de supprimer le lait prends du matin léger sans lactose ! (merci Doc pour le conseil )

Le lait d'amande blabla ça coûte trois bras et le lait de soja c'est dégueu et potentiellement pas très bon pour la santé.

[Beginner1982]

Allons-y pour :
- les flocons d'avoine
- le lait matin léger 1,2%
- un filet d'huile d'Olive le soir pour avoir assez de calories/lipides

Cela donne :

Nouvelle image bitmap.jpg

Cela vous parait plus cohérent ?

NB : ce soir c'est les courses !

[dewey69]

Oui c'est pas mal mis a part le pain. Apres tu fais comme tu veux mais si tu veux vraiment une diete correcte tu enleve toute forme de pain, car elles ont toutes un IG elevé bien celui ci varie

[Samkz]

me seul pain/biscotte valable en iététique c'est le "Wasa Fibre" IG de 35. c'est la seule alternative que j'ai trouvé pour remplacer le pain. j'en prend pas tout les chèvres certes mais parfois en dessert avec du chèvre frais

[Bastoun34]

Attention à pas tomber non plus dans la fanatisme avec l'IG hein... Ok, y a des aliments à privilégier, d'autres à éviter, mais inutile de psychoter pour 1 tranche de pain complet, c'est pas ça qui va vous faire prendre du gras.

Pour les protéines, le taux optimal tourne autour des 1,8 g/kg. Mais avec une diète bien foutue derrière et l'entraînement qui suit, 1,5g/kg c'est bien suffisant. En ce qui me concerne, je sais que j'atteints pas les 1,5 g/kg tous les jours.



Source: http://bayesianbodybuilding.com/the-myt ... ybuilders/