Amélioration de mon programme alimentaire

[Attila01]

Bonjour à tous,

J'ai 30 ans, je mesure 1m77 et pèse 78kg.

Je pratique la musculation depuis plusieurs années et je souhaiterai augmenter encore ma masse musculaire mais en limitant la prise de gras.

Je m'entraine en moyenne 1h et entre 3 et 4 fois par semaine.

Ma DEJ se trouve autour de 2900 Kcal.

Voici a quoi correspond aujourd'hui mon programme alimentaire:

MATIN (6h30):
- 1 œuf
- 100g de fromage blanc 0%
- 50g de flocon d'avoine
- 1 banane

COLLATION du matin (10h):
- 1 shake de whey (scitec) avec eau

MIDI (12h):
- 150g de viande blanche ou rouge
- 100g de riz complet ou de pâtes complètes
- 1 yaourt 0%
- 1 fruit

COLLATION après midi (15h45) :
- 2 tranches de blanc de poulet
- 2 tranches de pain de mie complet
- 25g d'amandes

COLLATION après entrainement (18h30):
- 1 shake de whey (scitec) avec eau
- 5 comprimés BCAA

SOIR (19h30):
- Salade + vinaigrette
- 150g de viande blanche ou de poisson
- 100g de légumes
- 1 yaourt 0%

AVANT COUCHE (23h):
- 20g de caséine (scitec) les jours d’entrainement seulement.

Avec ce programme alimentaire j'arrive à environ 2300 Kcal avec une répartition comme suit:
- 200g de protéine: 35%
- 237g de glucide: 42%
- 56g de lipide: 22.4%

Je sais que je suis en dessous que ce dont j'ai besoin pour vraiment être en prise de masse.

Je souhaiterai que vous puissiez me conseiller sur comment améliorer mon programme alimentaire pour déjà atteindre au moins ma DEJ et ensuite sur l'optimisation du rapport protéine/glucide/lipide!!

Merci d'avance pour vos retours.

Sportivement.
Vincent.

[Purex]

Salut,

Ton plan alimentaire manque clairement de lipides. Tu peux facilement en rajouter 50g ce qui fait 450kcal.
Tu peux encore rajouter des glucides pour arriver au delà de ta DEJ.

Pour ce faire:

- rajoute des oeufs au petite déjeuner, 3 oeufs entiers c'est bien

- augmente les flocons d'avoine

- rajoute des oléagineux à ta collation du matin, ainsi que des fruits

- ajoute les légumes à ton plan. Vise 500g par jour. Tu peux faire un assaisonnement avec de l'huile d'olive ou de colza ce qui rajoutera des bons lipides (que contient ta vinaigrette?). Si tu préfère garder ta vinaigrette, rajoute de l'huile à tes repas d'une autre manière

- quel poisson consommes tu? Les meilleurs pour éviter les métaux lourds tout en bénéficiant des omega 3 sont le maquereau, la sardine, les anchois, la truite bio, le hareng..

[Attila01]

Salut Purex,

Tout d'abord, merci pour ton retour clair.

Je suis conscient du manque de lipide et j'avoue que c'est un peu par "peur" de prendre du gras...

Je vais faire comme tu dis et rajouter de l’huile dans ma vinaigrette et dans d'autres plats.

Pour les œufs en plus au petit déjeuner, je ne suis pas trop haut en % de protéine? Je peux encore en rajouter??

C'est noté pour les flocons d'avoine et les oléagineux, je vais en rajouter!! Un conseil quand au choix (amande, noisette,etc)??

Pour les légumes, pareil je vais en inclure dans mon repas du midi et celui du soir.

Pour le poisson c'est souvent du cabillaud... Tu me conseil le maquereau ou la sardine mais sous quel forme? A l'huile? Nature?

Concernant ma collation du matin, puis-je garder le shake de whey ou faut-il mieux le remplacer par autre chose?

Merci d'avance.

[Purex]

Je suis conscient du manque de lipide et j'avoue que c'est un peu par "peur" de prendre du gras...

N'oublis pas que c'est l'excédent calorique qui est responsable de la prise de poids et non la répartition en macro nutriments.
Les diètes riches en graisses et isocaloriques améliorent divers marqueurs de la santé (sensibilité à l'insuline, cholestérol, triglycérides, préservation de la masse musculaire ect..).
Il ne faut pas avoir peur des graisses, du moment qu'elles viennent de bonnes sources (citées en partie ici: post3468850.html#p3468850).

Pour les œufs en plus au petit déjeuner, je ne suis pas trop haut en % de protéine? Je peux encore en rajouter??

C'est vrai que tu es un peu haut en protéines. Pour résoudre ça tu peux diminuer ou supprimer la whey aux collations. Calculs voir avec et sans pour comparer

C'est noté pour les flocons d'avoine et les oléagineux, je vais en rajouter!! Un conseil quand au choix (amande, noisette,etc)??

Amandes, noisettes, cajou, noix de grenoble, macadamia, noix de grenoble, noix de pécan.. Tu peux aussi rajouter du chocolat noir aux collations pour ajouter des lipides, par exemple..
Pour ajouter des lipides tu peux aussi saupoudrer tes plats de graines de lin

Pour les légumes, pareil je vais en inclure dans mon repas du midi et celui du soir.

Excellente décision

Pour le poisson c'est souvent du cabillaud... Tu me conseil le maquereau ou la sardine mais sous quel forme? A l'huile? Nature?

Tu peux garder du cabillaud si tu aimes, la variété est importante pour ne pas se lasser

J'insère souvent une notion de protection des espèces menacés quand je cite des poissons bons à consommer; le cabillaud est très menacé (selon son origine, certains stocks sont pires que d'autres) c'est pour cela que je conseillerais de modérer sa consommation (1 à 2 fois par semaine - y'a moins de problème si il est pêché en Norvège où les stocks sont en forme). Cependant, c'est mon point de vue et je ne peut forcer personne a éviter un aliment qu'il aime

Privilégie les sous forme fraiche si tu as un poissonnier qui en propose; si tu optes pour les boites privilégie les formes "au naturel", sans huile, avec un minimum de sel. Tu peux rajouter un peu d'huile l'olive par la suite après les avoir égoutté et rincé (si tu aimes bien entendu).

Il faut éviter ceux à l'huile pour une consommation régulière (va pour une consommation ponctuelle) car l'huile à l'inconvénient d'aborder les plastifiants du plastique intérieur des boites.

Concernant ma collation du matin, puis-je garder le shake de whey ou faut-il mieux le remplacer par autre chose?

Tu peux le garder si tu le souhaite et si tes macros sont mieux avec; calcule déjà les macros avec les changements, on avisera par la suite.

Si tu as beaucoup de protéines ce n'est pas nécessaire de la garder, une collation de fruits et d'oléagineux peut suffire

[Attila01]

Encore merci Purex pour ton retour qui est toujours aussi précis et instructif!!

N'oublis pas que c'est l'excédent calorique qui est responsable de la prise de poids et non la répartition en macro nutriments.
Les diètes riches en graisses et isocaloriques améliorent divers marqueurs de la santé (sensibilité à l'insuline, cholestérol, triglycérides, préservation de la masse musculaire ect..).
Il ne faut pas avoir peur des graisses, du moment qu'elles viennent de bonnes sources (citées en partie ici: post3468850.html#p3468850).

C'est noté

C'est vrai que tu es un peu haut en protéines. Pour résoudre ça tu peux diminuer ou supprimer la whey aux collations. Calculs voir avec et sans pour comparer

Du coup en enlevant le shake de whey pour la collaton du matin, je pense que le % de protéine deviens plus correcte au final. Je refais un calcul en le remplaçant par une orange, des oléagineux et un peu de blanc de poulet en tranche.

Tu peux garder du cabillaud si tu aimes, la variété est importante pour ne pas se lasser

J'insère souvent une notion de protection des espèces menacés quand je cite des poissons bons à consommer; le cabillaud est très menacé (selon son origine, certains stocks sont pires que d'autres) c'est pour cela que je conseillerais de modérer sa consommation (1 à 2 fois par semaine - y'a moins de problème si il est pêché en Norvège où les stocks sont en forme). Cependant, c'est mon point de vue et je ne peut forcer personne a éviter un aliment qu'il aime

Privilégie les sous forme fraiche si tu as un poissonnier qui en propose; si tu optes pour les boites privilégie les formes "au naturel", sans huile, avec un minimum de sel. Tu peux rajouter un peu d'huile l'olive par la suite après les avoir égoutté et rincé (si tu aimes bien entendu).

Il faut éviter ceux à l'huile pour une consommation régulière (va pour une consommation ponctuelle) car l'huile à l'inconvénient d'aborder les plastifiants du plastique intérieur des boites.

Pour le poisson je verrai à la poissonnerie si je peux trouver maquereau ou sardine et sinon j'opterai pour des boites "au naturel" afin de varier un peu avec le cabillaud et préserver son écosystème

Du coup, si je récapitule tous tes conseil, voici ce que deviens mon programme alimentaire:

MATIN (6h30):
- 1 œuf
- 100g de fromage blanc 0%
- 100g de flocon d'avoine
- 1 banane

COLLATION du matin (10h):
- 1 orange
- 25g oléagineux
- 2 tranches de blanc de poulet

MIDI (12h):
- 200g de légume
- 150g de viande blanche ou rouge
- 150g de riz complet ou de pâtes complètes
- 10g d'huile d'olive
- 1 yaourt 0%
- 1 fruit

COLLATION après midi (15h45) :
- 2 tranches de blanc de poulet
- 2 tranches de pain de mie complet
- 25g d'oléagineux

COLLATION après entrainement (18h30):
- 1 shake de whey (scitec) avec eau
- 5 comprimés BCAA

SOIR (19h30):
- 200g de légume
- 150g de viande blanche ou de poisson
- 10g d'huile d'olive
- 1 yaourt 0%

AVANT COUCHE (23h):
- 20g de caséine (scitec) les jours d’entrainement seulement.

Avec ces changements j'arrive à environ 2920 Kcal au lieu des 2300 Kcal précédent.
La répartition est la suivant:

- 195g de protéine: 27%
- 355g de glucide: 50%
- 73g de lipide: 23%

Cela te semble-t-il correcte ou faut-il encore que j'augmente certain macro-nutriment sachant que ma DEJ tourne autour de 2900 Kcal ??

[Purex]

C'est plutôt pas mal là!

C'est mieux avec le changement de collation!

Tu es un peu haut en protéines mais si les jours off tu n'as ni la caséine ni la whey c'est bon.

Je te conseille de tester avec ces quantité pendant une ou deux semaines, voir si tu prends du poids. Si oui tout roule, si non, augmente un peu les calories


Il vaut mieux privilégier les BCAA un peu avant et pendant l'entraînement; si tu les as en gélule je te conseillerais de les consommer 15-20 minutes avant l'entrainement à hauteur de 5-10g (difficile d'atteindre 10g avec les gélules sans avoir une gêne digestive cela dit).
Si tu as aussi de la poudre, l'idéal est de mettre 10g dans un shaker et de consommer une partie de ce shaker juste avant l'entrainement et le reste pendant.

[Attila01]

Tu es un peu haut en protéines mais si les jours off tu n'as ni la caséine ni la whey c'est bon.

Effectivement pour les jours off je n'aurai ni la whey ni la caséine.

Je te conseille de tester avec ces quantité pendant une ou deux semaines, voir si tu prends du poids. Si oui tout roule, si non, augmente un peu les calories

Je vais essayer comme ça et voir ce que ça donne!!

Il vaut mieux privilégier les BCAA un peu avant et pendant l'entraînement; si tu les as en gélule je te conseillerais de les consommer 15-20 minutes avant l'entrainement à hauteur de 5-10g (difficile d'atteindre 10g avec les gélules sans avoir une gêne digestive cela dit).
Si tu as aussi de la poudre, l'idéal est de mettre 10g dans un shaker et de consommer une partie de ce shaker juste avant l'entrainement et le reste pendant.

Pour les BCAA, je les ai effectivement un gélule. Je vais les prendre avant l'entrainement puis quand je les aurai fini j'en reprendrai en poudre afin de pouvoir atteindre les 10g et pouvoir les prendre avant et pendant l'entrainement

Merci pour tous ces précieux conseils!!! Je te ferai part du résultat après une semaine ou deux d'essai de ce nouveau programme alimentaire

[Purex]

Pour les BCAA, je les ai effectivement un gélule. Je vais les prendre avant l'entrainement puis quand je les aurai fini j'en reprendrai en poudre afin de pouvoir atteindre les 10g et pouvoir les prendre avant et pendant l'entrainement

Parfait!

Merci pour tous ces précieux conseils!!!

Y'a pas de quoi

Je te ferai part du résultat après une semaine ou deux d'essai de ce nouveau programme alimentaire

Dernière chose, si ce plan alimentaire change beaucoup de tes habitudes alimentaires, prend le temps d'opérer doucement les changement (surtout avec l'huile et les oléagineux, augmenter petit à petit pourrait t'éviter des inconforts digestifs)

[Attila01]

Dernière chose, si ce plan alimentaire change beaucoup de tes habitudes alimentaires, prend le temps d'opérer doucement les changement (surtout avec l'huile et les oléagineux, augmenter petit à petit pourrait t'éviter des inconforts digestifs)

Je vais faire attention et voir comment mon corps réagit

[Attila01]

Je me posais la question, pour les glucides du repas du midi, quelle sauce on peut utiliser pour accompagner??
J'utilise en général une sauce chili asiatique mais qui contient pas mal de sucres rapides... Ou des fois du ketchup.

Je peux continuer comme cela ou vaut-il mieux que j'en change??

Merci