Plan alimentaire, déséquilibre

[kalashnibra]

Bonjour, je suis en train de préparer mon plan alimentaire et je rencontre quelques difficultés. Je mesure 1,71m et pèse 54kg, ma DEJ est d'à peu près 2000-2100 calories et je suis ectomorphe. Il me faut donc un apport calorique d'environs 2300-2400 ma prise de masse, comprenant 81g de proteines et 70,2g de lipides. Le plan alimentaire que je tente de me construire avait atteint les 2600 calories mais etait beaucoup trop élevé en proteines et faible en lipides, j'ai donc retiré des proteines mais ce n'est toujours pas équilibré. Je vous avoue que je suis un peu perdu malgré la lecture des topics épinglés, j'aimerais donc avoir quelques astuces pour l'améliorer. Je me suis inspiré de ces deux plans alimentaires : exemple-de-diete-correct-t52668.html
prise-de-masse-a-2600kcal-t128809.html

voici mon plan :

Merci de votre aide !

[Blabla1]

Bonjour Kalashnibra!

C'est déjà un bon début: tu n'as pas mis n'importe quoi dans ta diète.

Alors ce qu'il manque, selon moi, c'est: les oléagineux tels que des noix de cajou ou des amandes ainsi que de l'huile d'olive (par exemple). Ces deux aliments augmenteront ton niveau de lipide et les calories bien entendu.

Si tu manques toujours de calories et ce sera sûrement le cas, il te faudra juste augmenter les glucides en augmentant la quantité de féculent à midi ou le soir (ou les deux).

[Bastoun34]

En tout cas, ça fait plaisir de voir quelqu'un qui a fait les efforts de rechercher et de se faire un vrai plan.
Donc ouais, comme tu le dis, t'es trop haut en prot (faudrait entre 80 et 100g) et beaucoup trop bas en lipides: 54g (soit 1g/kg), c'est un minimum, 70-75 g en effet, ce serait pas mal.

A mon avis, ce qu'il faut que tu modifies, c'est tes collations: ce sont elles qui sont trop riches en prot et trop pauvres en lipides. Dis-moi si je me trompe, mais 150g de pain + 80g de jambon de poulet, ça représente 2 sandwichs (4 tranches de pain + 2 tranches de poulet). Donc ça en fait 4 par jours, je pense que c'est trop. Et à l'inverse, t'es repas sont très léger: 50g de viande/poisson? Ca m'étonnerait que tu en aies si peu: un steack hâché de base par ex, c'est 100g.

Donc à mon avis:
- faut passer à 100g/repas les quantités de viande/poisson (ça rajoutera 20g de prot)
- pour les collations, je garderais un seul sandwich (par ex le matin) au lieu des 4 (ça enlève 45g de prot). Pour l'autre collation, une banane et une poignée de fruits secs, ça sera très bien.
- et je rajouterai des bonnes sources de lipides, comme l'a proposé Blabla: par ex un oeuf sur le plat le matin (ça rajoutera 6-7g de prot pour 5-6g de lipides); une poignée d'oléagineux (amandes, noisettes...) à chaque collation; filet d'huile d'olive ou de colza sur les légumes...

Tu seras pas encore pile à la réparition que tu veux, mais ça reéquilibreras déjà pas mal la balance protéines/lipides. Et de fait, avec l'augmentation de la quantité de lipides, ça gonflera le total de kcal.

[kalashnibra]

Re, c'est encore moi ! Voilà donc où j'en suis :

Je suis toujours trop haut en prot', je peux améliorer quoi d'autre ? Et vous auriez des recettes de barre de céréales/shake pour remplacer le petit dejeuner ou les collations svp ? merci !

[Blabla1]

Franchement je trouve que c'est bien ainsi mais bon si tu veux baisser plus les prots, tu peux:

- Baisser la quantité de viande le soir
Ou
- Enlever le blanc de dinde de la collation

A ta place je choisirai la deuxième solution. Il n'est pas réellement nécessaire de toujours toujours avoir des prots à chaque repas. Tu en as suffisamment le reste de la journée.

[Bastoun34]

D'accord avec Kalash: pour moi, t'es bon là. Ok, t'es 15g au-dessus des 2g/kg, mais on va pas chipoter.
D'autant plus que tu vas sans doute prendre du poids et ne pas rester à 54 kg.

Pour les recettes, tu trouveras sans doute ton bonheur dans le topic des recettes: les-bonnes-recettes-de-musculaction-t118417.html