dcs40-muscu

dcs40 · Message par **dcs40** » 04 sept. 2016, 08:16

Bonjour,

Je commence un carnet ici mais je ne connais pas encore trop son avenir...
J'ai tenu pendant plusieurs années un carnet dans la section Lafay puis j'ai continué la méthode sans être présent sur le forum puis j'ai trouvé de l'aide notamment de Pierre dit pierre170 ici pour faire évoluer mes séances mais le support de communication que nous utilisions n'est plus disponible.

Voici déjà une séance, celle de ce matin... Pour la suite on verra.

Je ne suis pas très "performatif" mais je m'en fous complètement. Ce que j'apprécie c'est de trouver du plaisir à bouger et à me sentir "exister". Je n'ai pas particulièrement d'objectif précis même si je ne suis pas insensible à l'aspect esthétique du corps. Comme le suggère mon avatar, je ne suis pas un jeunot mais l'avatar exagère un poil quand même, j'ai 47 ans, 71kg, 1m76

séance dite "lower2" d'un programme en 4 séances (2 haut du corps et 2 bas du corps)
ce matin 1h (échauffement compris)

1. Power clean @barre (20kg) 9-9-8 ris 1'30"
2. Hip Thrust @barre (20kg)/GHR en SS 8/8-8/8-8/8 ris 1'
3. Squat @barre (20kg)/leg extension en SS 13/6-13/6-12/6-12/6
4. Abwheel 15x4 ris30"

a bientôt peut-être
je laisse encore ma signature "du temps du forum Lafay" pour le moment

Pour mémoire voici un récap poids et mensu

dcs40 · Message par **dcs40** » 05 sept. 2016, 06:23

Bonjour

Et voici la séance dite "Upper2", 47 minutes ce matin

1. Tractions supi prise épaule en lordose/Développé couché 31kg750 (ma barre fait 7,750 kg)
7/7-7/7 puis (6/6) x 6 ris 1'30"

2. Landmine bear 25 kg 10-10-10 ris 1'

ça se passe bien
allez à plus

fatdomino · Message par **fatdomino** » 05 sept. 2016, 07:25

tres bien tes exos

, combien d entrainemet par semaine ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2016, 08:34

Salut Dom!

impec les 2 dernières !

pour le temps ça doit bien passer là non?

tu sais comment progresser hein! sinon t'hésites pas

dcs40 · Message par **dcs40** » 06 sept. 2016, 06:05

Hello !!

@Pierre : Merci beaucoup. Pour le moment sur les prochaines séances le fil est tracé effectivement. Sur le plan qualitatif je pense que je vais poster des vidéos ce week-end pour certains exos pour être sûr

@Fatdomino : 4 séances/ semaine, ce jour c'est repos, souvent j'ajoute une séance cardio au feeling. Merci de ton passage

dcs40 · Message par **dcs40** » 08 sept. 2016, 06:38

Et voilci une séance lower 1
en 56min

1. Landmine squat RPT
10@37,5 - ris1'30" - 12@30 - ris 1'15" - 14@25 - ris1' - 16@20

2. Front squat apprentissage technique bras croisé @ 30kg
9-9-8 ris 1'

3. Squat bulgare KB 16kg en gobelet avec contrôle descente sur 2" dt/g en SS
9/9 - 9/9 - 9/9 - 9/9 ris 1'30"

4. T2B (on cherche 6 mais on finit en montant "le plus haut possible")/abwheel
6/13 - 6/13 - (4+2)/13 - (4+2)/13

Il faudra que je mette en ligne les contrôles vidéos de ces derniers jours. Je devrais pouvoir faire cela en fin de semaine.

A bientôt

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 sept. 2016, 07:09

Pourquoi baisses tu les ris sur le RPT?

dcs40 · Message par **dcs40** » 09 sept. 2016, 06:51

Bonjour Pierre

Ben je fais comme tu m'as dit... mais j'avoue que j'avais pas trop compris pourquoi non plus

Sinon séance Upper 1.1 ce matin 59'
1. Dips lestés RPT avec RIS 1'
5@7,5 - 6@6,25 - 7@5 - 8@2,5 + sans ris PDC max 9

ça monte. Pierre j'avais posté ailleurs cette RPT adaptée avec montée de 1 en 1 reps au lieu de 2, je ne crois pas que tu avais pu le voir. En réalité c'est chaud pour moi donc j'aurais envie de continuer comme ça même si c'est pas "orthodoxe". Tu me dis

2.1. Row Yate @25 avec RIS 1'
3 x 9

ça monte te je vais bien sur cet exo

3. OHP @barre (20) avec RIS 1'
12-11-11

Je reste avec beaucoup de mal sur cet exo, les coudes ne pointent pas vers l'avant, toujours une tendance à rester un peu sur l'arrière

4. Élévation latérale avec RIS 1'
19-18-18 ras

5. Row coude ouvert couché sur banc 45° avec RIS 1'
9-9-9 ras

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 sept. 2016, 07:30

Ha oui je me rappel maintenant, c'était à cause du manque de poids et la difference se faisait sur les temps de repos ( autant pour moi)

Tu me dis quand tu as tes disques hein?

Seance parfaite aujourd'hui

Ne t'en fais pas pour le dm, pousse c'est tout.

dcs40 · Message par **dcs40** » 11 sept. 2016, 08:37

ET voilà un cycle de fait
Retour à lower 2

ce matin 57' (échauffement compris)

1. Power clean @barre (20kg) 9-9-9 ris 1'30",(+1) ça marche pas trop mal mais faut que je fasse attention aux coudes, cet exo est quand même bien technique
2. Hip Thrust @barre (20kg)/GHR en SS 9/9-9/9-9/9 ris 1' (+1/1 à chaque série) ras
3. Squat @barre (20kg)/leg extension (10kg) en SS 13/7-13/7-13/7-13/7 bien pour le squat (+2], pour le leg ext je pense que 10 kg c'est sans doute trop peu (+4)
4. Abwheel 16x2 - 15x2 ris 30" (+2) ras

Je mets les dernières vidéos de contrôle d'exo ci dessous, je suis preneur de critiques constructives, pour moi je suis à peu près correct sur tout (sauf OHP que je trouve moyen)
Power clean ce matin
Hip thrust PUIS GHR
leg-ext de l'avant dernière lower 2
tractions PUIS Développé couché de la dernière upper2
row un bras, couché de l'avant dernière upper1.2
Yate de l'avant dernière upper 1.1
OHP de l'avant derniere upper 1.1

Pierre, j'ai les deux disques 20 kg en 50mm et un disque 10 kg (je me suis trompé dans la commande, le deuxième arrive...
Je vais faire de mon mieux pour l'OHP!

dcs40 · Message par **dcs40** » 12 sept. 2016, 06:16

Bonjour

Et voici la séance dite "Upper2", 44 minutes ce matin

1. Tractions supi prise épaule en lordose/Développé couché 31kg750 (ma barre fait 7,750 kg)
7/7-7/7-7/7 puis (6/6) x 5 ris 1'30" (+1/+1)

2. Landmine bear 25 kg 11-11-11 ris 1' (+3)

ça se passe bien
allez à plus

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2016, 09:49

parfait

marcb03 · Message par **marcb03** » 12 sept. 2016, 14:08

Salut DSC

Je découvre ton carnet.
J'aime bien le côté "camping" de ton gym. Ça me rappelle des souvenirs.

Petit prog sympa

, mais tant que la régularité est là...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2016, 11:16

Est-ce que tu contractes bien les fesses sur l'OHP? T'as essayé différents écartements de jambes?

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2016, 14:30

C'est du porno

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2016, 15:11

J'essaie les décorations virtuelles....

dcs40 · Message par **dcs40** » 14 sept. 2016, 06:45

J'avais même pas vu tout le trafic ici !!!

Merci beaucoup les gars

De toute façon hier j'étais encore en aller retour Paris sur la journée (donc horaire 4h30-21h15...).

@Willy : J'ai l'impression d'être bien ferme des fesses oui sur l'OHP (notamment pour être bien "droit" en fin de mouvement) mais je ferais encore plus attention la prochaine fois pour te dire. Par contre non j'ai pas du tout essayer de faire varier l'écartement des jambes, je ne m'attendais pas à ce que cela puisse faire une différence. C'est conseillé donc?

Et sinon merci pour la déco virtuelle

@march 03 :
BIENVENUE ICI !!!

Petit programme en rapport avec les petits muscles

mais la régularité est là depuis 2009 donc oui !
Pour mon garage oui c'est un poil en bazar, j'aimerais avoir un espace plus adapté notamment pour les tractions et aussi la hauteur de plafond mais on fait avec ce qu'on a à 5h du mat

Ce matin c'était lower 1 en 58min

1. Landmine squat RPT
10@37,5 - ris1'30" - 12@30 - ris 1'15" - 14@25 - ris1' - 16@20
––> je vais changer les charges le prochain coup je pensais faire 6@40-8@35-6@30-8@25 t'en penses quoi Pierre.

2. Front squat apprentissage technique bras croisé @ 30kg
9-9-9 ris 1', ça va mais c'est dur contrôle vidéo fait

3. Squat bulgare KB 16kg en gobelet avec contrôle descente sur 2" dt/g en SS
10/10 - 10/10 - 9/9 - 9/9 ris 1'30", pareil

4. T2B (on cherche 6 mais on finit en montant "le plus haut possible")/abwheel
6/14 - 6/14 - (4+2)/13 - (4+2)/13, ça ne monte plus en T2B mais bon je continue quand même

Demain, et bien pour changer, aller-retour Paris

, du coup l'Upper1 attendra vendredi

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 sept. 2016, 07:05

J'avais loupé les vidéos!!!!

Alors pour les tractions tu ne tends pas assez les bras en bas et tu montes trop haut quoi que ça al a rigueur pour les bibis c'est pas mauvais.

Pour le Row un bras , prend appui sur le haut du banc avec la main opposé pour plus de stabilité

Pour l'OHP contract comme te dis Willy

Pour le leg ext ...quesque tu fou allongé

Reste assis.

Pour le Landmine squat, le principe du RPT c'est de monter les réps au fur et à mesure que le poid baisse donc:
6@40/8@35/10@30/12@25 tu montes les réps comme d'habitude et quand tu arrives à 10@40 tu recycle à 42,5 kg....

Concernant le lower 1 tu vas laisser tomber le front squat pour le moment et on attaque le Soulevé de Terre sumo

Donc en 1 4*5@60kg ris 2' ( barre +2*20kg) pas moins!!!!!!!!!!!!!!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 sept. 2016, 07:40

Bonne séance!! et... Bon voyage!

marcb03 · Message par **marcb03** » 14 sept. 2016, 09:23

Et je vois que toi aussi, tu t'entraîne à 5h00.

Avec Pierre on va pouvoir ouvrir un club : celui des fonteux du saut du lit.

dcs40 · Message par **dcs40** » 16 sept. 2016, 06:54

Hello

En fait je me réveille à 5h07 puis selon le temps de sortie du lit et d'arrivée jusque dans le garage, la préparation des barres et de la musique etc...je commence l'échauffement entre 5h20 (rare) et 5h35 (j'essaye de pas dépasser 5h30), ensuite avec le temps de l'échauffement et le temps de la séance j'arrive en général à finir vers 6h30, je mets mon rapport en essayant de faire vite et j'ai habituellement fini à 6h45 'ce matin je suis en retard déjà)

@Willy : Thanks

@Pierre : ok j'ai vu tout ça
J'avais compris le truc sur les reps en RPT, je sais pas pourquoi je me suis emmêlé en écrivant mon plan en fait ma question c'était plutôt sur les charges mais tu valides donc nickel.

Ce matin Upper 1.2
Sinon séance Upper 1.1 ce matin 59'

1. Dips lestés RPT avec RIS 1'
6@7,5 - 7@6,25 - 8@5 - 9@2,5 + sans ris PDC max 8
ça monte sauf sur le PDC -1

2.1. Row un bras en SS dt/g RPT avec RIS 1'
7@25-9@21-11@17-13@15

ça monte mais j'ai pas vraiment trouvé la position. Assis, ça n'allait pas avec le bras en avant j'étais vraiment dans une position bizarre pour l'exo (j'ai fait un contrôle vidéo). J'ai refait plus classique, en mettant un genou sur le banc l'autre jambe tendue et le bras en avant sur le banc à 30°, c'était un peu mieux mais à peine...Bref pas trop content de moi sur cet exo ce matin

3. OHP @barre (20) avec RIS 1'
12-12-11

J'ai fait mon possible sur les fesses mais ça n'a pas tant amélioré les choses...ça reste ma bête noire

4. Élévation latérale avec RIS 1'
19-19-18 ras

5. Row coude ouvert couché sur banc 45° avec RIS 1'
10-9-9 ras

Bonne journée

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 sept. 2016, 06:57

C'est bien Dom!

Pour le Row 1 bras la position c'est comme le Row coude ouvert , couchè sur le banc et tu T accrochés avec la main opposée

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 sept. 2016, 07:44

Et après tout ça, il semblerait que tu ne sois pas encore tout à fait réveillé

Upper 1.1 ou 1.2???

et paf!

marcb03 · Message par **marcb03** » 16 sept. 2016, 08:37

Tout sur le row un bras : https://www.youtube.com/watch?v=VLzDhlGdpS0

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 sept. 2016, 12:17

Si tu as un peu de temps passé chez amphore tu tu as des tutus de positions super bien fait

dcs40 · Message par **dcs40** » 18 sept. 2016, 07:34

Bonjour
@Pierre : c'est bien de ça dont tu parles ? https://www.youtube.com/user/AmphoraTV
J'ai rien vu sur le Row mais par contre y'a beaucoup de choses sur les placements effectivement qui ne me seraient certainement pas inutiles...mais faut que je trouve le temps! Tu sais que malheureusement ce n'est pas trop ce que j'ai !

pierre176 a écrit : tu tu as des tutus de positions super bien fait

Euh toi tu sais comment t'y prendre avec moi

mais tu tu t'es laissé prendre à ton propre jeu

@March : merci!! En fait cette vidéo je la connaissais pour le coup (c'est pas si fréquent!!) mais Pierre m'avait demandé de changer de technique sur le Row un bras en le faisant assis et couché sur le banc à 45° donc c'est cette nouvelle position que j'essaie de trouver

@Willy : oh purée!! obsessionnel le gars

Donc oui tu as trouvé je m'étais pris les pieds dans le tapis c'était ma séance lower 1.2. et l'exo 2 aurait donc du être noté 2.2.

Et par contre tu m'as tué sur le super smiley que tu as trouvé

Ce matin j'étais pas super motivé car hier j'ai dû faire un peu de bricolage (plomberie), ça m'a niqué tout l'après midi (et du coup je suis en retard pour le taf que j'aurais dû faire) et en plus ça n'a pas du tout marché comme je voualis, et de toute façon soyons clair je DETESTE le bricolage

Du coup j'ai eu mal un peu partout mal dormi...Bref domi grognon!!

séance Lower2, 59 min

1. Power clean @barre (20kg) 10-9-9 ris 1'30",(+1) ça marche je suis assez content de moi
2. Hip Thrust @barre (20kg)/GHR en SS 10/10-9/9-9/9 ris 1' (+1/1 à chaque série) ras
3. Squat @barre (20kg)/leg extension (10kg) en SS 14/8-14/8-14/8-14/8 bien pour le squat (+1/+1 sur chaque série pour le leg ext je l'ai fait bien assis mais je pense que 10 kg c'est sans doute trop peu)
4. Abwheel 16x4 ris 30" (+2) ras

Et ben cette séance m'a fait du bien au moral

abientôt

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 sept. 2016, 08:07

Très bon ça

Pour le leg met 25kg

dcs40 · Message par **dcs40** » 18 sept. 2016, 14:43

Je ne mets pas en ligne le row vu ce que j'ai lu après

Donc seulement deux vidéos cette semaine
Le front squat (ça faisait depuis juin que je l'avais pas posté je crois que tout va bien de ce côté

Le bulgare ce n'était pas génial sur cette vidéo (je ne suis pas stricto sensu en un seul bloc sur le thorax, ça bouge un peu). J'ai corrigé et ensuite c'était mieux.

@Pierre : merci ok pour le leg
J'ai été voir un peu sur amphora c'était très explicatif mais je dois dire que je n'y ai pas trop appris (t'es un bon prof !! Pas besoin de compléter

)

dcs40 · Message par **dcs40** » 19 sept. 2016, 06:27

Bonjour

Ce matin 50 min

1. Tractions supi prise épaule en lordose/Développé couché 31kg750 (ma barre fait 7,750 kg)
6/7-6/7-5/7-5/7-5/7-4/7-4/7-5/7
J'ai fait attention à l'ampli selon les conseils de Pierre du coup, les perfs chutent mais pas grave.
Donc en tractions je suis à -16 reps, par contre +4 en Développé couché

2. Landmine bear 25 kg 12-12-12 ris 1' (+3)

Voici les vidéos

Bonne semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2016, 07:11

Alors:

Sur le Bulgare avance ta jambe avant de 10/15cm

Sur les tractions supi, L ampli est bonne, mais tu arrondis le dos ( tes coudes doivent être en avant de ton corps, pour cela sors le buste)

Sur le Développé couché pense quand tu as deracké à abaisser les Epaule en fixant les omoplates et tu garde la position tout au long du mouv

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 sept. 2016, 07:46

AAaah le bricolage... Surtout quand c'est pas prévu....

Bon, moi, j'aime bien

Mais au moins t'as eu la gniak pour la séance!!

Maedhros · Message par **Maedhros** » 19 sept. 2016, 08:45

Hop,
j'avais loupé ton carnet

C'est cool tes vidéos, je profite des commentaires de Pierre pour améliorer mes mouvements aussi

(je crois qu'aux Développé couché j'ai tendance à pousser les épaules vers le haut en fin de mouvement )

dcs40 · Message par **dcs40** » 22 sept. 2016, 06:46

Coucou les amis
Passage rapide je suis déjà en retard

@Pierre : ok j'ai tenté de le faire sur le bugare, j'ai fait un vidéo je la mets en ligne asap; pour le Développé couché c'est ce que j'essayais de faire

@Willy : je comprends...Mon frère est comme ça par exemple mais moi je peux passer 2 ou 3h devant un ordi pour le réparer je suis même pas fatigué mais 30 minutes devant un tuyau récalcitrant et je suis énervé !!!

@Mae : BIENVENUE ICI

Ce matin, lower 1

1. Landmine squat RPT
6@40-8@35-10@30-12@25 RIS 1'30" (fixe) pas si simple sur le 40!!

2. Front squat apprentissage technique bras croisé @ 30kg
10-9-9 ris 1', toujours assez dur

3. Squat bulgare KB 16kg en gobelet avec contrôle descente sur 2" dt/g en SS
10/10 - 10/10 - 10/10 - 10/10 ris 1'30", contrôle fait, je fait de mon mieux

4. T2B (on cherche 6 mais on finit en montant "le plus haut possible")/abwheel
6/14 - 6/14 - (5+1)/14 - (4+2)/14, +1 T2B y'a pas de petit gain!

Bonne journée

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2016, 06:56

C'est très bien Dom

Maedhros · Message par **Maedhros** » 22 sept. 2016, 08:15

mais 30 minutes devant mon tuyau récalcitrant et je suis énervé !!!

c'est l'âge Dom

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2016, 08:26

spéce de geek

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 sept. 2016, 08:51

Mais les charges commencent à monter!!!

Maed:

dcs40 · Message par **dcs40** » 23 sept. 2016, 06:37

@Willy : et l'âge n'y peut rien ! ça monte ! ça monte !

(enfin doucement quand même on va pas s'énerver non plus

)

@Mae :

mais t'as triché

t'as remplacé "un" par "mon"....
Il nous manque JSeb

@Pierre :

Ce matin Upper 1.1.

Ce matin Upper 1.2
Sinon séance Upper 1.1 ce matin 59'

1. Dips lestés RPT avec RIS 1'
7@7,5 - 8@6,25 - 9@5 - 10@2,5 + sans ris PDC max 9
ça monte partout

2.1. Row Yate @ 25kg RIS 1'
10-9-9 faut faire gaffe au bassin mais sinon ça va et toujours en rythme 1"-1"-3", contrôle vidéo fait

3. OHP @barre (20) avec RIS 1'
12-12-11 contrôle vidéo fait, ça continue à ne pas être facile

4. Élévation latérale avec RIS 1'
19-19-19 ras, contrôle vidéo fait, ras

5. Row coude ouvert couché sur banc 45° avec RIS 1'
12-10-10 ras contrôle vidéo fait, ras

Grosse semaine , à très vite !!

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2016, 06:55

Et alors les Dips lestés ils passent bien dis donc

Le Row Yates tu montes jusqu'à 12 réps à ton rythme , n'hésite pas à faire des rest pauses

OHP tu recycle a 25kg 3*6 réps

El tu montes à 20 réps et tu recycle avec 1 kg de plus à 15 réps

Row coude ouvert DI tu me valides les 3*12

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 sept. 2016, 07:38

Ce matin Upper 1.1.

Ce matin Upper 1.2
Sinon séance Upper 1.1 ce matin 59'

J'y comprend plus rien....

Le contrôle vidéo nous indique que c'est ok, alors: