Willy, 53 ans, 1m75, 84Kg (0/+5 environ) En réparation

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 sept. 2016, 16:46

Bientôt, ici, une présentation!!

Houhou!!

Enfin, une nouvelle présentation ...

un début: 1992 (suite à un gagne terrain)
Genou gauche: entorse bénigne du latéral interne, mais suivi de 3 récidive en 4 mois.... Un kyst gros comme un oeuf à la dernière. Mais bon c'est passé

2001: (rugby)
Genou droit: entorse grave avec rupture du LCA, retour rocambolesque par mes propres moyens, pas opéré (hein?? bah oui... des fois ça arrive quand le chirurgien est pas motivé) rééducation rocambolesque avec un 1er kiné

, puis un deuxième

"entorse" de l'épaule droite suite à une connerie de ma part, des dips pas suffisament échauffé, mais c'est bien remis, pas de séquelle.

"entorse" de l'épaule gauche suite à une chute d’échafaudage, avec encore quelques séquelles parfois.

les coudes: droit : à grincer mais ne se manifeste plus
gauche: grince toujours

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 sept. 2016, 16:49

Et pour commencer, v’la ma séance d’hier soir:

type 2:
SDT – RPT – ris 2 min
6 à 130Kg +1
8 à 120Kg +1
10 à 110Kg +1
12 à 100Kg +1

Tractions supi – ris 1 min
5/5/5/5/5/4 +1 SUR LE TOTAL

DC – RPT – ris 2 min
4 à 78Kg +2Kg
6 à 70Kg +2Kg
8 à 62Kg +2Kg
10 à 54Kg +2Kg

Oiseau – 2x10Kg
12/12/12 ris 1min

Le SDT avec les bandes; ça va mieux mais j’ai trouvé ça lourd!! mais lourd!!!! :p

le DC suis son court…
Les tractions aussi, même si le coude gauche manifeste un certain mécontentement…
Oiseau en bonus.

Je fonctionne depuis peu, avec 2 types de séances.

Pour vous faire une idée, voici la type 1 de mercredi:

Back Squat – RPT – ris 2 min
+2Kg partout
6 à 102Kg
8 à 92Kg
10 à 82Kg
12 à 72kg

OvHP – RPT – ris 2 min
8 à 50Kg = mais c’est normal (range rep atteint)
10 à 42Kg +1rep
11 à 34kg =
14 à 26Kg = mais sans RP!

rowing – 65Kg – ris 1 min
10/10/10/10

Dips – ris 2 min
9/9/9/9 +2rep

dcs40 · Message par **dcs40** » 04 sept. 2016, 08:22

Dialogue :
"- ben c'est sûr que 130 kg c'est lourd...."
"- ça dépend..."
"- ça dépend de quoi fada??"
"- ça dépend 130 kg de quoi gros fada!"

(faut le faire ave l'accent sinon ça marche pas)

Bravo sinon

Allez tu vas y arriver avec ton bonus :

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 sept. 2016, 07:50

Merci Dom!

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2016, 08:27

y vas me rattraper cette andouille aux SDT!

je te donnes plus de conseils!!! na!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 sept. 2016, 09:10

Ah la! je suis dans l'rétro!! fais gaffe!!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 sept. 2016, 22:33

Hoplà! c'est lundi:

Back Squat – RPT – ris 2 min
+2Kg partout
7 à 102Kg +1rep
9 à 92Kg +1rep
11 à 82Kg +1rep
13 à 72kg +1rep

OvHP – RPT – ris 2 min
8 à 50Kg = normal (range rep atteint)
10 à 42Kg = NORMAL
11 à 34kg +1 Yeah!!
14 à 26Kg = normal

rowing – 65Kg – ris 1 min
11/11/11/11

Dips – ris 2 min
10/10/10/9 +3rep

-Le BS suis son court
-enfin je valide l'OVHP :p
-Le rowing, pfff. le coude gauche aime de moins en moins

- les dips, j'ai grillé ma lente progression avec ce +3

dcs40 · Message par **dcs40** » 06 sept. 2016, 06:09

Moi aussi je suis dans le rétro....

Mais plus loin

Beaucoup plus loin

Sinon bravo mais gaffe à ce coude gauche quand même

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2016, 07:29

C'est quoi comme Row déjà ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2016, 07:43

Merci Dom!

c'est du Yates, Pierre.

J'ai fini mes O3 y'a quelques temps déjà, ça commence à se faire sentir.

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2016, 08:28

tu peux avantageusement le remplacer par du row en pronation ou bien en T-bar neutre

Bikio · Message par **Bikio** » 06 sept. 2016, 08:38

Bravo à toi !

Mais je vous avoue que vous parlez encore un peu chinois pour moi

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2016, 09:12

Alors, j'avais vérifié avant et encore maintenant, mais le row Yates, t'as déjà les mains en pronation.
Je vais essayer en supi...

Merci Bikio!
ç'pas grave, ça va venir

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2016, 09:24

ben non justement Willy la spécificité du yates c'est la supi, maiq peu importe!

essaye de changer de prise pour voir la neutre me parait le meilleur pour toi

Maedhros · Message par **Maedhros** » 06 sept. 2016, 10:46

Ouaip Willy reste au neutre ainsi tu ne progresseras plus et ne feras pas d'ombre à Mister Pierre

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2016, 11:14

Malin le Pierre!!!

oh! salut Mae!!!

ça fait bizarre hein?

Maedhros · Message par **Maedhros** » 06 sept. 2016, 11:17

Ouaip,
je ne sais pas encore si je crée un carnet.....(j'ai fait une séance hier...si si

)

pléhystocène · Message par **pléhystocène** » 06 sept. 2016, 15:43

pierre176 a écrit :y vas me rattraper cette andouille aux Soulevé de Terre!

je te donnes plus de conseils!!! na!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 sept. 2016, 18:23

type 2:
Soulevé de Terre – RPT – ris 2 min +2Kg PARTOUT
4 à 132Kg
6 à 122Kg
8 à 112Kg
10 à 102Kg

Développé couché – RPT – ris 2 min
5 à 78Kg +1rep
7 à 70Kg +1rep
9 à 62Kg +1rep
11 à 54Kg +1rep

Tractions supi – ris 1 min
5/5/5/5/5/5 +1 SUR LE TOTAL

Gainage - planche - ris 1min
1min30 x 3

Bon bah ça monte...

sauf le gainage, ou j'ai eu du mal (pourtant les 2min me font pas peur d'habitude...

) ça allait pas.

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 18:39

Impec!

Pour ton gainage essayé ça :

Tu te place à genoux bras tendus devant toi au Max et à partir de cette portion tu tend les jambes
Il te faut pousser au Max sur les talons et cul en arrière tout en gardant un dos non cambré.

dcs40 · Message par **dcs40** » 08 sept. 2016, 06:31

Et voilà!!
Bonne page 2

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 07:45

Ok Pierre, merci.

Merci Dom... Tain', j'arrive à imaginer la déco...

Maedhros · Message par **Maedhros** » 08 sept. 2016, 08:13

Pour le gainage j'avais lu un article (où quand comment?) qui préconisaient de ne pas dépasser les 30", qu'à temps équivalent il valait mieux faire plusieurs séries de 30"....

@Pierre: en gros la finalité de l'exo que tu préconises c'est d'arrivée en posture du "chien tête en bas" du yoga?

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 sept. 2016, 08:17

pas tout a fait si tu vaux un bon gainage il faut que le dos ne soit pas cambré , mais que le cul ne pointe pas en haut! une planche quoi!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 08:29

Ouais Mae, j'ai lu cet article, et ça m'avait plu à l'époque

Mais en fait, on peu dépasser.

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 sept. 2016, 08:32

ou passez à la roulette

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 08:38

Si l'épaule veut bien... Toujours le même problème...

Maedhros · Message par **Maedhros** » 08 sept. 2016, 08:41

On peut dépasser mais si c'est moins efficace .....

Sinon pour préserver l'épaule t'as le One Arm Roulette

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 09:02

Tiens, pris au hasard:

Pour les débutants commencez par réaliser les exercices 1, 3 et 4 sous forme de circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.

Pour les sportifs plus chevronnés, réalisez les exercices 1, 3 et 4 en répétant 3 x (40 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position. Si vous tenez facilement 2 minutes, décollez une jambe, vous verrez que l’exercice devient tout de suite moins facile !

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 sept. 2016, 09:22

tiens un bon petit lien

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 09:56

D'accord, mais là le débat c'est la durée

Maedhros · Message par **Maedhros** » 08 sept. 2016, 09:59

ah bon, on débat?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 10:25

Ah merde....
Pourtant j'y croyais!!

Maedhros · Message par **Maedhros** » 08 sept. 2016, 10:38

Si tu veux on peut débattre;

mais que le cul ne pointe pas en haut!

Y'a Pierre qui dit que t'as le cul pointu

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 sept. 2016, 10:54

C'est typique d'une interprétation à la Belge ça, non?

Maedhros · Message par **Maedhros** » 08 sept. 2016, 10:55

C'est juste une interprétation raccourcie pour foutre la m.... on appelle ça du management non?

dcs40 · Message par **dcs40** » 09 sept. 2016, 06:43

Willy MB a écrit :40 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position. Si vous tenez facilement 2 minutes

Si le débat c'est sur la durée, je suis pas sûr que t'es beaucoup de succès avec ça...

Je tente de combler l'absence remarquée de JSeb...

Et sinon pour la déco... comme on dit : "toute un époque"

https://youtu.be/I7NaCR4kTlk

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 sept. 2016, 07:41

marcb03 · Message par **marcb03** » 09 sept. 2016, 10:24

Salut Willy
Je découvres ton carnet.

On fait à peu près la même taille, le même poids, et (d'après ce que j'ai lu) les mêmes perfs.
Je vais donc suivre ton carnet avec intérêt.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 sept. 2016, 11:09

Dis donc! t'en as une belle salle d'entrainement!

Ce que je ne comprend pas, par contre, c'est qu’apparemment tu t'entraines depuis longtemps et tu annonce les mêmes perfs que moi?? à peu près...
T'as été souvent blessé?

marcb03 · Message par **marcb03** » 09 sept. 2016, 14:01

Non, j'ai toujours été hyper régulier à l'entraînement.

Les perfs ne sont pas liées à l'ancienneté de l'entraînement.
On atteint son potentiel en quelques années et puis après, les progrès se font plus lents, plus rares, et à partir d'un certain cap, on lutte même contre la régression.

Mes perfs d'aujourd'hui sont en deçà de ce que je faisais à 35/40 ans.

En dehors du potentiel génétique propre à chacun, les ingrédients de la performance sportive sont l'entraînement, la récupération et l'alimentation.
J'ai essayé de pas trop mal gérer les deux premiers mais j'avoue ne pas m'être soucié du dernier, de même que je n'ai jamais pris aucun supplément qui aurait pu booster mes trainings.

Tu t'entraînes depuis combien de temps ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 sept. 2016, 14:19

ça veut p'tet aussi dire que j'ai des bonnes perfs

à la fonte depuis environ 1 an. En étant passer par un semblant de crossfit avant et puis au pdc (lafay) encore avant.

Et j'ai eu pas mal de blessures plus ou moins grave , épaules, genoux, lombaires et en ce moment c'est les coudes

marcb03 · Message par **marcb03** » 09 sept. 2016, 14:29

Willy MB a écrit :ça veut p'tet aussi dire que j'ai des bonnes perfs

Je dirais assez bonnes en effet, même si c'est difficilement comparable d'un individu à l'autre.

J'ai relu tes séances.
Même si, comme je te l'ai dit, j'ai diminué par rapport à il y a 10 ans, je travaille avec un nombre de reps et/ou des charges un peu supérieures aux tiennes.
Mais tu n'as pas à rougir du tout, au contraire

surtout vu ta carrière "récente".

J'ai eu un souci aux coudes moi aussi (double tendinite calcifiée avec bursites enflammées), il y a maintenant 2/3 ans qui m'a obligé à adapter mes trainings pendant 8 mois.

Sinon, en dehors d'une luxation d'épaule, pas de blessures particulière.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 sept. 2016, 20:38

Je sais pas exactement ce que j'ai au coude, mais je pense que c'est suite a une descente de clean mal maitrisée. Mais O3 et peptan on bien diminué les douleurs, sauf que j' ai plus d'O3 depuis un moment et....

Bref, la séance du vendredi!
Back Squat – RPT – ris 2 min

8 à 102Kg +1rep
10 à 92Kg +1rep
12 à 82Kg +1rep
14 à 72kg +1rep

OvHP – RPT – ris 2 min - +2Kg partout
6 à 52Kg
8 à 44Kg
10 à 36kg
12 à 28Kg

rowing supination – 65Kg – ris 1 min
12/12/12/12 +1rep à chaque séries

Dips – ris 2 min
10/10/10/10/ +1rep

ça monte partout! youpi!
le squat, bien comme il faut

bon les épaules, ça va progresser très lentement...

Rowing, forcément moins de douleurs/gênes
Dips, je sens bien la progression! la 10eme passe moins à l'arraché que la 9eme de la dernière fois.

Bon week-end!

dcs40 · Message par **dcs40** » 11 sept. 2016, 08:49

Willy MB a écrit :ça veut p'tet aussi dire que j'ai des bonnes perfs

Mais oui mon ptit Willy, t'es bon!! calme toi!!

Sinon, la régularité est bien sûr en compte mais avec deux autres facteurs très importants selon moi: la nutrition déjà citée et aussi l'activité physique en dehors des séances. Je ne suis pas trop convaincu par contre par les suppléments "boosters" mais de toute façon les suppléments viennent comme leur nom l'indiquent en supplément d'une nutrition adéquate donc faut mettre les choses dans le bon ordre pour avoir une chance d'effet; En tout cas, c'est ce que je constate sur tous les carnets que je suis depuis quelque années quelle que soit la technique d'entrainement (et qui explique pour moi la discrétion de l'amélioration performative vu que le côté diéte est pas vraiment au RDV)

Pour ce qui est de l'activité physique en dehors des séances, elle n'est pas toujours rapportée par les membres et ça peut faire une assez grande différence selon ce que j'ai pu remarquer (et moi je suis sédentaire entre les séances...)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 sept. 2016, 11:52

Oui, tout à fait, la nutrition, c'est le nerf de la guerre!
Et comme sport entre les séances... Tiens bah ce matin on a couru après le lapin dans le jardin

Merci Dom.

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2016, 08:54

+1 l'année derniere quand il m'a manqué un gars il a fallu que je fasse le manoeuvre et bordel c'était Hard!

bonne séance willou

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 sept. 2016, 20:46

Merci!

Allez hop c'est lundi! j'attaque en fanfar'............. on...

type 2:
Soulevé de Terre – RPT – ris 2 min 30sec
5 à 132Kg
7 à 122Kg
9 à 112Kg
11 à 102Kg

Développé couché – RPT – ris 2 min
6 à 78Kg +1rep
8 à 70Kg +1rep
10 à 62Kg +1rep
12 à 54Kg +1rep

Tractions supi – ris 1 min10sec
5/5/5/5/5/5

Et un peu de T2B pour finir

Le SDt, ça grimpe, meilleur maitrise des bandes de levage

le DC, ok, je rajoute 2kg à la prochaine!!HAHA!! la barre des 80Kg en ligne de mire!

Tractions... Bon... Ok...

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2016, 04:07

Ça va quand même mieux avec des sangles hein!!!

Bien joué ma pouel

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2016, 07:47

ça va mieux oui!

Merci!

Maedhros · Message par **Maedhros** » 13 sept. 2016, 08:24

Toujours en progression

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2016, 08:54

Toujours

merci

dcs40 · Message par **dcs40** » 14 sept. 2016, 06:47

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 sept. 2016, 07:41

Héhé... Jolies poulettes...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 sept. 2016, 07:41

Salut!
Back Squat – RPT – ris 2 min
+2Kg nouveau cycle
6 à 104Kg +1rep
8 à 94Kg +1rep
10 à 84Kg +1rep
12 à 74kg +1rep

OvHP – RPT – ris 2 min -
6 à 52Kg =
9 à 44Kg +1
10 à 36kg =
12 à 28Kg =

rowing supination – 67Kg – ris 1 min 20sec +2Kg
8/8/8/8 nouveau cycle

Dips – ris 2 min
10/10/10/11/ +1rep

Et voilà!
BS, c'est bon, ça pique mais ça passe.
Comme prévu, les épaules, je suis au taquet

le Rowing, je cycle un coup vu que je suis aussi pas loin du taquet....
Dips qui pique

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 sept. 2016, 07:50

Ça envoi

Recycle ton OHP comme ça:

En forçe

4@54
6@44
8@38
10@28

Ou en reps

8@44
10@38
12@32
14@24

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 sept. 2016, 08:09

Ouais, pourquoi pas, j'insiste encore un coup, et je change.

Merci.

Maedhros · Message par **Maedhros** » 15 sept. 2016, 08:30

Vas-y insiste

Jolie tout ça!

pléhystocène · Message par **pléhystocène** » 15 sept. 2016, 16:41

Willy MB a écrit :Salut!
Back Squat – RPT – ris 2 min
+2Kg nouveau cycle
6 à 104Kg +1rep
8 à 94Kg +1rep
10 à 84Kg +1rep
12 à 74kg +1rep

Après ça devient dur de trouver des frocs dans les quels t'es à l'aise pour les cuisses

Willy MB a écrit :Ouais, pourquoi pas, j'insiste encore un coup, et je change.

Merci.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 sept. 2016, 19:02

Merci les jeunes!! (ziva!)

Tiens, je m'a trompé... à l'OVHP, C'est 13 rep à 26Kg et pas 12 !! bordel!!!! ça change tout!!!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 sept. 2016, 17:37

Salut! séance du dredi!

type 2:
Soulevé de Terre – RPT – ris 2 min 30sec (ah oui tiens....)
6 à 132Kg +1rep
8 à 122Kg +1rep
10 à 112Kg +1rep
12 à 102Kg +1rep

Développé couché – RPT – ris 2 min
nouveau cycle
4 à 80Kg
6 à 72Kg
8 à 64Kg
10 à 56Kg

Tractions supi – MAX - ris 2 min
10/6/5

Relevé de jambes - ris 30 sec
10/10/10/10/10

- le SDT: vive les sangles!!

- le DC: Ouais!! 80Kg!! champagne!!!

bon ok, blanc d'Alsace...
- Les tractions, je voulais savoir ou j'en étais... J'ai pas été dèçu..

- Oh du relevé de jambes!! ça faisait longtemps!

Bon week-end les p'tiots!

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 sept. 2016, 17:49

Champagne !!!

SDT Impec
DC Impec

Traction!!!!
Si tu veux progresser dessus il faut les mettre en 1 er sur une seance et tu fais du 10*3

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 sept. 2016, 13:15

Merci Pierrot.

Ouais les tractions je sais, mais j'attends que mon coude (puisque c'est que le gauche maintenant) me foute la paix, avant de forcer vraiment dessus.

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 sept. 2016, 07:18

Tu prend de la glycine?

dcs40 · Message par **dcs40** » 18 sept. 2016, 07:38

C'est vrai que ça fait du bien rien qu'à la regarder!!

Et sinon ben ouais bravo

(même si j'ai pu rin de rin dans ma cave...

)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 sept. 2016, 08:25

Non, pas de glycine (

Dom ) du peptan et de nouveau des O3.

Merci Dom!

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2016, 08:31

c'est bien

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 sept. 2016, 19:45

Salut!

Back Squat – RPT – ris 2 min

7 à 104Kg +1rep
9 à 94Kg +1rep
11 à 84Kg +1rep
13 à 74kg +1rep

OvHP – RPT – ris 2 min -
7 à 52Kg +1rep
10 à 44Kg +1rep
11 à 36kg +1rep
13 à 28Kg +1rep

rowing supination – 67Kg – ris 1 min 20sec
9/9/9/9 +4rep

Dips – ris 2 min
11/11/10/10/ +1rep

- BS ok
- OVHP, ok Comme quoi, j'ai bien fait d'insister

le reste... RAS, mais ça pique quand même.

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2016, 19:59

Bravo pour l'OHP

Maedhros · Message par **Maedhros** » 20 sept. 2016, 08:11

Moh c'est beau,
que du RAS, juste quelques picots

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 sept. 2016, 09:21

C'est ça

Merci(s)

pléhystocène · Message par **pléhystocène** » 20 sept. 2016, 12:46

Beau boulot

Qu'est ce qu'il a ton coude ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 sept. 2016, 13:11

IL grince

1/ J'ai beaucoup creusé à la pelle... Et des fois quand tu tombes sur du dur, c'est l'articulation du coude qui ramasse, ou qui fait amortisseur selon le point de vue.

2/ En faisant du clean, une fois j'ai mal maitrisée la redescente de la barre, et y'a eu "entorse".

Le prochaine fois, l'histoire du genou perdu

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 sept. 2016, 14:41

on est les handicapés du forum

Maedhros · Message par **Maedhros** » 20 sept. 2016, 15:08

les tamalous

pléhystocène · Message par **pléhystocène** » 20 sept. 2016, 19:33

Je m'inscris au club alors

Le coude droit aussi qui grince, sans compter les golf elbow que j'ai gardé aux deux coudes pendant des lustres ... les genoux pas terribles du tout ... un nodule sur le tendon d'Achille droit

Je me surnomme parfois Pelle brouette aussi

chui plus là

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 sept. 2016, 07:44

Je projette une cuve de récupération d'eau... J'hésite à prendre la pelle...

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 sept. 2016, 08:18

prend une cuillére

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 sept. 2016, 07:39

type 2:
Soulevé de Terre – RPT – ris 2 min 30sec - nouveau cycle
4 à 134Kg
6 à 124Kg
8 à 114Kg
10 à 102Kg

Développé couché – RPT – ris 2 min
+1 rep partout
5 à 80Kg
7 à 72Kg
9 à 64Kg
11 à 56Kg

Tractions supi – ris 1 min
3/3/3/3/3/3/3/3

Relevé de jambes - ris 30 sec
11/11/11/11/11

Bon, et bien, tout suis son cours, plus ou moins dans la dureté

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2016, 07:44

Très bon

Par contre pour le TST je ferais 10*3 au supi avec 1' de ris et je ferais une serie de moins aux abs