Bonjour à tous, je viens vous partager mon programme d’entraînement et j’aimerais avoir votre avis, je ne suis pas très expérimenté en musculation j’ai fait 2 mois et demi en salle l’an dernier puis après sans matériel à la maison pendant 10 mois environs puis il y a 3 mois j’ai finalement investi dans du matériel pour chez moi (banc, station traction/dips, poids haltère/barre) donc voici mon programme (n’hésitez pas à me dire s’il y des choses que je devraient changer) :
séance pecs et épaule : développé couché barre 4sx10r, dips pecs 4sx10r, pull over 4sx15r, développé militaire haltère assis 4sx12r, élévation latérale 4sx15r, oiseau assis 4sx20r
séance quadriceps et fessiers : squat barre 4sx8-9r, squat bulgare 4sx12r, hip thrust 4sx10r
séance dos et bras : traction pronation 4sxmax, rowing barre 4sx10-12r, dips triceps 4sx14r, magic triceps 4sx15r, traction supination biceps 4sxmax, curl biceps barre ou haltère 4sx10r
séance ischio et mollet : soulevé de terre jambe tendu 4sx10r, fente grand pas 4sx15r, élévation mollet sur une jambe 5sx20r
voilà dites moi ce que vous en pensez
Programme musculation
Modérateur : modération
Re: Programme musculation
salut, quelle est ta fréquence d'entrainement ? tes séances pour le haut sont assez chargées
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme musculation
si c'est 3, fais un full. si c'est 4, fais un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme musculation
Plutôt half du coup mais j’hésite car en half j’ai fait pendant presque 3 mois l’an dernier quand j’étais à la salle et j’avais pas l’impression de progresser alors que là en split depuis que j’ai acheté les poids ça progresse pas mal
Re: Programme musculation
dans ton split, tu fais 2 fois le bas et 1 fois les autres muscles. et ta fréquence n'est pas assez élevée pour un split.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme musculation
Je pense également que tu devrais réunir tes deux séances jambes, et tu travailles plus les quadriceps que les ischios (avec les fentes qui travaillent les deux).
Et vu que tous tes exercices de jambes travaillent le fessier, tu n'est pas forcément obligé de le travailler en isolation
Et vu que tous tes exercices de jambes travaillent le fessier, tu n'est pas forcément obligé de le travailler en isolation
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Re: Programme musculation
Du coup si je réunissais mes séances jambes devrai-je faire mes séance dos/bras et pecs/épaule plus souvent ou carrément réorganiser mes séance genre pec/biceps dos/tricep et épaule/mollet ?Yomgui93 a écrit : ↑13 mars 2021, 19:13Je pense également que tu devrais réunir tes deux séances jambes, et tu travailles plus les quadriceps que les ischios (avec les fentes qui travaillent les deux).
Et vu que tous tes exercices de jambes travaillent le fessier, tu n'est pas forcément obligé de le travailler en isolation
Re: Programme musculation
tout simplement un PPL, mais ce serait mieux d' augmenter ta fréquence d'entrainement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme musculation
Alors à 5 séances ça serait idéal.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm