Séance full gainage ?

[Camaris]

Salutations,


Actuellement mes séances sont décomposées de la sorte :

- Mercredi : Pecs / Triceps.
- Jeudi : Dos (léger) / Biceps / Avant-bras.
- Vendredi : epaules / trapezes
- Samedi : Jambes / Abdominaux

Je songeais a ajouter du gainage, 4 exo dont 2 pour le dos (J'ai un lombaire défaillant c'est pour ça que je force pas dessus le jeudi) sur le lundi, c'est judicieux ? Ou vaux mieux répartir cela sur les 4 séances existantes ?

en vous remerciant,

Camaris

[Alexmuscleroad]

Le gainage tu peux en faire régulièrement. Une seul fois par semaine c'est trop peu

[Vato]

Salut,

En 4 jours semaine, fais un upper lower.

[Camaris]

Merci pour ta réponse Alex, je vais zieuter ça.

L'upper-lower malheureusement, j'ai peur qu'il me coute trop en temps (j'ai pas des masses à consacré à la discipline actuellement) enfin faudrait pas que ca dépasses les 45min (maximum). Tu parles de ce programme Vato https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ?

[Alexmuscleroad]

Un upper lower ca peut se faire en 45min tranquille.

Un exo pec
Un exo dos
Epaule
Bras en superset

[Vato]

upper :
1tirage vert
1 tirage hor
1 poussée vert
1 poussée hor.

lower
1 exo type squat
1 exo type sdt
(mollet)

Maintenant 45 minutes, n'importe quel programme sera dut à caser. Rien que l'échauffement...

[Camaris]

Mhh après 45min c'est hors échauffement (en vérité j'en ai pas véritablement) je fait ma séance vers 15h avant ça bah... Tout travailles depuis 9h du matin (pas mal de trucs IRL demandant de l'energie et la sollicitation des différents groupes musculaires), j'échauffe que la nuque du coup. Donc hors échauffement ca vous sembles possible de caser ça ? et combien de séance gainage a la semaine (quitte a l'intégré dans une séance classique) ?

[Antée]

La culture physique ça passe par de l’investissement en temps. Pas seulement en énergie vite fait, entre deux autres occupations...

[cocokais]

Hello
C est quoi un lombaires défaillant ?

Concernant l echauffement prend 5 minutes et fait le.

[Alexmuscleroad]

Oui si tu as déjà des soucis, un échauffement baclé c'est la dernière chose à faire.

[Vato]

Faudra m'expliquer comment vous faites pour vous échauffer en 5 minutes.

[cocokais]

C est pas l ideal mais mieux vaut 5 minutes que rien du tout...

[patrick]

Faudra m'expliquer comment vous faites pour vous échauffer en 5 minutes.

20 squats barre à vide
20 reps de DC barre à vide
20 rowing barre à vide

Barre à vide = 20-30 kg
Rythme assez lent, 2/3 secondes par sens de mouvement, soit 100 secondes par mouvement

Après, bien sûr, il y a un échauffement spécifique par mouvement.

Pas besoin d'une demi heure pour s'échauffer. Et je suis sérieux.

[Alexmuscleroad]

Comme tout l'echauff doit être personnalisé.

Perso j'aime faire quelque étirement, gainage et mobilité en premier lieux.

Apres quand je montais lourd en salle fallais bien 10-15min de gamme montante.

[Vato]

J'hésite entre ou ou encore

[Camaris]

Réponse un peu tardive (un oubli de ma part je pensais l'avoir fait).

Tout d'abord merci pour vos retours/conseils, mais du coup après la lecture de vos réponses je suis parti sur du 15min de course / 15 min de travail sur sac (l'un ou l'autre selon les jours surtout que j'en ai trois de poids/gabarit différents ce serait con de s'en privé).

Le gainage as été rajouté a quatre séance sur les cinq et là je vais ajouter quelques séries a vide/poids ultra léger surtout pour les exercices qui me pose souci (oiseau/kick back/elev lat'/écarté incliné).

@cocokais : Pour mes lombaires ils ont toujours été douloureux ma colonne vertébrale as également une double déformation. Ce n'est pas quelque chose qui s'arrangera avec le temps. La planche a lombaire m'avais été suggéré a l'époque sous vigilance médicale ça a amplifier le problème plus que ça ne l'a corrigé c'est pour cela que je ne peux pas vraiment les sollicités (scoliose+lordose).