Dernière série plus lourde

[Pitch02]

Bonjour à tous

Je pratique la musculation depuis 7 mois et je doute sur la qualité de mon entraînement. J'ai eu des résultats mais d'après ce que j'ai compris on obtient des résultats en faisant à peu près importe quoi en étant débutant. Je m'explique, lors d'un exercice comme le développé assis sur machine ( il n'y a pas de poids libre dans la salle oú je m'entraîne ) j'exécute 4 série, durant les 3 premières séries je fais 12 répétitions et sur la dernière série j'en fait 15-16 jusqu'à ne plus en pouvoir. Devrais-je plutôt augmenter le poids afin de de réaliser des séries de 12 rep uniquement?

Merci à vous

[Cobra86]

Salut,

Pas de poids libres dans ta salle ?! C'est vraiment la dech... Je comprends pas cette mode du "tout machine"... Enfin bref...

Pour ta question, oui tu ferais mieux d'augmenter la charge et de te limiter à 12 reps. Tu fais 4*12 et si tu y arrives, tu passes à une charge plus élevée de 2 kg (ou de 5 kg si la machine ne permet pas d'ajouter moins) et ainsi de suite.

[DamienF]

Si les machines à ta salle ne te permettent d'augmenter que de 2kg ou 5kg, alors le format fixe n'est pas adapté, tu ferais mieux de le remplacer par les fourchettes de répétitions, tu progresserais de manière plus rapide et ergonomique

PS : quand ton abonnement est fini tu peux accessoirement changer de salle

[yam57]

oui, augmentes le poids. si tu fais 12 reps sur les séries et 15/16 sur la dernière, c'est que tu aurais du en faire au moins 18 sur les 3 séries. augmentes la charges d 'environ 10% pour tes 3 séries et encore +10% sur la dernière.

[Pitch02]

Oui il n'y a que des machines En tout cas merci à vous pour vos réponses.

[Pitch02]

Juste une chose Yam57, j'augmente donc le poids sur les 3 premières séries de 10% et encore de 10% sur la dernière pour atteindre l'échec musculaire ? Sur tout les muscles ou il y a des cas à éviter?

Merci

[DamienF]

Si tu as validé 4*12 à 50kg, tu augmentes de 5kg et tu passes a 4*8
Quand tu fais ton 4*8, sur la dernière série tu fais le maximum de répétitions
Si tu fais 8-8-8-11 reps par exemple, la séance suivante tu passeras directement à 4*11, et tu auras trouvé ta charge exacte
Si tu valides 11-11-11-11 alors tu passes à 12-12-12-12, si tu échoues ( 11-11-11-10 par exemple ) alors tu refais 11-11-11-11 la séance suivante
Une fois 12-12-12-12 validé, tu augmentes de 5kg et tu repasses à 4*8
C'est le système de fourchette de répétitions, qui assure une progression linéaire à long terme

[Pitch02]

D'accord donc il faut se donner à fond sur la dernière série afin de déterminer le poids idéal pour la seance suivante et ainsi valider le format.

Merci pour vos réponses.

[DamienF]

Exactement
C'est là que tu peux voir le soucis de faire un format fixe ( 4*12 dans ton cas )
En prenant une fourchette de répétitions ( 8 à 12 répétitions par exemple ) tu as une marge de manœuvre, tu as pour objectif de valider un format à chaque séance, ce qui fait que tu progresses à chaque séance et c'est ce qui est recherché en musculation ( tu évolues de 4*8 à 4*12 reps étape par étape avant d'augmenter la charge )
D'ailleurs utilise cette méthode sur tous tes exercices, ça te sera très bénéfique

Dernière chose, dans mon exemple je t'ai dit d'augmenter de 5kg une fois 4*12 validé, mais ce n'est valable que pour les gros exercices
Pour les plus petits exercices tu dois augmenter de 2-3kg ( selon l'exercice, à toi de tester ) afin de retomber à 4*8

[Pitch02]

D'accord lors de ma prochaine seance j'augmenterai les charges pour ensuite exécuter 3 séries de 8 puis la dernière série à fond avec 12 pour maximum.

[DamienF]

Non pas 12 pour maximum sur la dernière série. La dernière série elle sert à évaluer ce que tu peux faire, donc va a fond sans pour autant aller à l'échec ni dégrader l'exécution
Si tu fais 8-8-8-15 par exemple, c'est que ta charge est largement trop légère
Donc à la prochaine séance tu peux direct tenter 4*12
Ca passera a coup sur, donc tu augmenteras la charge

[Pitch02]

Ah d'accord à fond mais pas jusqu'à l'échec. L'échec est à éviter même si je travaille le même muscle 2 fois par semaine?

[DamienF]

L'échec est à bannir de ton entrainement, ça ne t'apportera rien de bénéfique pour ta progression
Sauf circonstances particulières bien sûr, parfois pour valider le format tu seras à l'échec sur la dernière série
Mais tu verras que si tu es à l'échec en début d'entrainement, les exercices suivant pour le même muscle te paraîtront plus difficiles, tout simplement car ton SN aura pris un coup

[Pitch02]

J'éviterai l'échec alors, merci des réponses.