Forum musculation

Akiy

En terme de tour de taille parfois plus révélateur que le poids. C'est comment une évolution normale? Genre +300g/semaine ça représente 1cm de tour de taille en plus ou j'exagère? Je dois exagérer à fond là hahaha Hum disons que le tour de taille doit rester le même voire augmenter légèrement mais ...

Akiy

TomFalls a écrit :Ou je peux trouver l'entrainement full body du site ?

Ici : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Akiy

Impératif de remplacer le jus d'orange par un fruit frais ? C'est beaucoup mieux oui, tu pourras bénéficier des fibres comme ça Ou fruits mixés (sois même style smoothie) à la limite En fait au-dessus de 2300/2400 kcal j'ai vraiment 0 sensation de faim pendant la journée et ça m'a l'air bizarre pou...

Akiy

Hey ! Je suis partis sur une base de 2500kcal plus 300 pour la prise de masse donc 2800 environs par jour. Attention, tu brûles les étapes là : aavant de rajouter des kcal, il faut tester ta DEJ :wink: Donc il faut que tu manges 2500kcals sur 1/2 semaine pour voir comment varie ton poids (+ tour de ...

Akiy

Hey ! lundi: jambes mardi: boxe thai mrcredi: pec, triceps jeudi: boxe thai vendredi:dos, biceps samedi: épaules Ca ne va pas puisque tes muscles ne bossent qu'une seul fois / semaine. Si tu peux t'entraîner 4 jours, pars sur un half body icon10 haut du corps/bas du corps par exemple. je voudrais au...

Akiy

Tu n'as pas besoin de te préoccuper des repas qui entoure le training en jour off puisque tu ne t'entraînes pas.

Akiy

C'est à dire ? Tu dois faire en fonction de ta diète... on ne peux pas te dire si tel ou tel collation est bien ou non, tu manges que ce que tu as envie ;) (de sain bien sûr) Mais en gros, il y a encore moins besoin de faire attention au timing des nutriments et à ce que tu manges avant/après le sp...

Akiy

Hey !

Avant toute chose, à lire > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Reviens ensuite pour nous poser tes éventuelles questions

Akiy

Du coup même principe pour les triceps ? en fin de séance après les épaules ? Oui ! L'isolation des triceps/biceps n'est pas pas obligatoire donc elle doit vraiment être à la fin. ventuellement 5 en ajoutant le mercredi mais dans ce cas je ne vois pas quel format d'entrainement adopter, tu pourrais...

Akiy

Mon DEJ serait à 2170 kcal Non il faut que tu calcules, teste sur 1/2 semaine ta DEJ sans enlever des calorie (pour la perte de poids) et seulement après avoir trouvé ta DEJ (poids stable), tu enlèves 200 à 300kcals à ce total. Y a t il Le ratio lipide glucide prot à respecter? 1g MINIMUM de lipide...

Akiy

Hey ! si c'est bon de varier les exercices en ppl C'est valable pour n'importe quel format d'entraînement : il faut vraiment fixer ses exercices sur lesquels tu as de bon ressentis/perfs etc et ne plus les changer pour assurer une progression dessus. icon10 Donc non, ce n'est pas bon de varier les e...

Akiy

De rien :) Tout est expliqué ici : https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html A lire et comprendre et surtout, à mettre en pratique car je n'ai aucun doute là dessus : 1800kcals, c'est bien trop peu :wink: Tu vas en autre ralentir considérablemen...

Akiy

J ai 80 g de lipide C'est trop bas, tu devrais être à 110g minimum. As tu une idée de ta DEJ ? 1800kcals, c'est quoi ? DEJ -200/300kcals ? Quand on souhaite perdre du poids (une "sèche" comme tu l’appelles) il faut consommer un peu + de protéines soit 2g, 2,5g environ. Mais si tu es à 2g c'est fran...

Akiy

Hey ! Avant toute chose : Connais-tu ta DEJ ? Tes macros ? :wink: Si non, inutile voir se supplémenter en protéines/BCAA car tu peux et doit apporter tout cela via ton alimentation en priorité A vue d’œil, ta diète manque cruellement de lipide + il faut vraiment des légumes midi & soir (300g environ)

Akiy

Aucun problème pour manger des glucides le soir

Comme tu l'as dit, c'est le total sur la journée qui compte, donc si il t'en reste à caser le soir, va y

Ne reste pas à la limite basse pour les lipides, monte-les un peu ^^

Akiy

Hey !

Il faut fonctionner avec les g/kg de PDC.
Toutes les réponses à tes questions sont ici : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Oui, reste sur du fullbody ! :) Un split sur 3 jours ce n'est absolument pas adapté, sur 3 jours il faut faire un fullbody. Si tu souhaite changer de programme par la suite pour t'entraîner plus souvent (4 ou 5 fois/semaines), pars sur un half body ou un PPL mais pas un split (cycle trop long et les...

Akiy

Hey !

Terkine04 a écrit :Trois séances de musculation par semaine en split

Ce n'est pas adapté à un débutant, il faut t'orienter vers un fullbody

+ diète adaptée ( a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html ).

Akiy

Hey ! Bravo pour les changements :) Je viens maintenant vous revoir, pour d'autres conseils, je commence à trainer un peu en full body au niveau des charges. Changer pour un half body n'arrangera pas la chose... Ce qu'il faut, c'est introduire des cycles de progression, éventuellement augmenter tes ...

Akiy

Hey ! Avant toute chose : - Tu as établi une diète ? Tu connais ta DEJ ? Tes macros ? :wink: C'est uniquement grâce à cela que tu vas comme tu le dis : 'aider au developpement de mon volume musculaire en prise post wo. et non en prenant de la whey (classique ou sans glu/produits laitiers). Et puis c...

Akiy

Torak a écrit :Est ce que je dois calculer une Dej pour les jours entrainement et sans entrainement, ou une Dej moyenne sur la semaine et ne pas changer ?

La deuxième option, fais une moyenne

Akiy

Comment ca ce n'est pas un half body mon programme ? Euh si en fait, désolée, j'ai du lire trop vite x) du coup pour le programme, pour moi il faudrait modifier cela : > Il n'est pas du tout équilibré en tirage/poussée. Il faut avoir le mettre nombre, voire à la limite, plus de tirage que de poussé...

Akiy

Oui c'est une mauvaise posture mais qui n'est forcément volontaire (bon oui après t'as les fitgirl sur insta qui se cambrent exagérément pour l'avoir), mais personnellement je suis très cambrée et j'ai une chute de rein très prononcée car j'ai une hyperlodose lombaire (depuis ma naissance) ;) Et je ...

Akiy

Okumaro a écrit :J'ai toujours été perdu avec protéines ect, c'est pourquoi je demande à savoir par quoi je pourrais remplacer le poisson et la blanc de poulet

Oeufs, légumineuses et toute les autres viandes (maigres de préférences) autre que le poulet : lapin, canard, veau, dinde, coquelet etc

Akiy

je ferais une série de squats enchaînée d'une série de curl haltère puis je prends 30s de pause avant d'en refaire. C'est ce qu'on appelle un superset icon10 Donc oui, c'est possible de le faire. Après il faut savoir l'utiliser efficacement. Mais quand on débute, fais simple c'est le + important :w...

Akiy

D'ailleurs j'ai une question, je voulais savoir si c'était vrai, sur internet j'ai lu que si ont mangé plus que 30g de protéines dans un repas le corps ne les assimile plus, c'est vrai ou juste une légende? Parce que sa m'arrive à certain repas de mangé plus que 30g de protéines C'est un mythe oui ...

Akiy

Ah non du tout, avec seulement 9 mois de musculation il faut partir sur un fullbody (mais sur 3 jours) ou un half (sur 4 jours) à la limite. En faisant deux séance bas du corps et deux séances haut du corps par exemple.

Akiy

Blue68 a écrit :vis à vis de menu pour les débutants

Tout est indiqué dans le lien pourtant... Surtout que débutant ou non finalement c'est la même chose pour tout le monde hein

Qu'est-ce qui reste flou ?

Akiy

Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON. DEJ testée ? Pour le taux de MG, je dirais entre 15% et 20%. j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras L'idéal est de +200/300g par semaine soit environ 1kg/mois ...

Akiy

Hey,

Je rejoins totalement l'avis de Yam, évidemment que tes séances sont trop chargées.
Par contre, je ne comprends pas bien... 4 fois par semaine... Mais comment tu fonctionnes comment ? Car là on dirait un full body mais 4/semaines.

Akiy

Hey !

Blue68 a écrit : Donc je voudrais savoir si il est possible de prendre du muscle tout en perdant le gras pour avoir des muscles qui ressortent beaucoup plus?

Lien à lire : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

@ Akiy : le café avant de dormir n'empêche absolument pas de dormir car il n'a pas le temps d'être digéré donc il ne fait pas d'effet .... c'est celui de 16-17h qu'il faut zapper si tu as des soucis pour dormir après ensuite il y a un phénomène d'accoutumance .... je peux boire du café à n'importe ...

Akiy

Les images n'apparaissent pas...

Akiy

Que mettre à la place des gâteaux pour l'encas de 16h-17h ? Gâteaux faits maison, oléagineux, etc, enfin.. Tout ce que tu veux et qui reste sain en fait. x) Pourquoi varier les huiles ? Car elles ont un différent ratio oméga 3/6/9 donc pour avoir un apport intéressant des trois c'est bien de varier...

Akiy

Cela m'a l'air plutôt bien pourtant :? (je dis "a l'air" car sans total calorique ou macro c'est dur de savoir si tu as assez de calorie, de protéines, lipides etc, mais à ton âge ce n'est pas facile de surveiller tout cela). Tu as quand même l'air de manquer de lipides : rajoute des oléagineux, du ...

Akiy

Hey ! en suivant differents programmes Pour assurer une progression il faut suivre un programme fixe (et non différent à chaque fois) et avoir une progression dessus. ;) plus de légumes, plus de proteines , Et les lipides dans tout cela ? Mais depuis peu je suis prise de tremblement quand j'ai faim ...

Akiy

Le thé contient également de la caféine donc si, ça peut aider à booster... Et est justement à éviter avant de dormir.
Mais le café est quand même plus efficace (et la caféine "pure" encore plus) mais c'est à toi de voir ce qui te convient le mieux.

Akiy

Ben non en effet, j'avais commencé et finalement trouvé ça assez fastidieux. As-tu un conseil ou un bouquin à me proposer ? Ca vaut le coup de s'y mettre sérieusement pour voir ce que ça peut t'apporter de plus et relancer ta progression :) Tiens, tout est expliqué dans ce sujet > https://www.muscu...

Akiy

Hey ! j'ai une couche de graisse sur le bide et autour de la ceinture abdominale qui gâche tous mes efforts. C'est l'alimentation qui fera toute la différence ici :wink: Comptes tu tes calorie ? Sais-tu ta DEJ ? Surveilles tu tes macros ? C'est vraiment cela qui va te permettre d'optimiser tes résul...

Akiy

Hey ! avec des entrainements d'abord axés full body puis en split. Voilà certainement une des source de la stagnation :wink: Le cycle est bcp trop long entre chaque muscle et ils ne bossent qu'une fois par semaine (et franchement, la séance uniquement bras c'est pas le top ^^'). Surtout en tant que ...

Akiy

Gino78 a écrit :du coup je suis perdu, je sais pas quel programme suivre , car je veux pas aller à la salle sans avoir de programme et je ne sais pas me faire un programme moi même....

peux tu m'aider ?

Un fullbody sur 3 jours ou un half body sur 4 jours

(Il y en a de proposer sur le site)

Akiy

C'est simple : - Tu as besoin d'environ 130g de protéines et minimum 85g de lipides. Avec cela, tu crée un plan alimentaire (dans le calculateur de lescalories.com) en rentrant ce que tu manges pour atteindre ces quotas de prot/lipides et tu complètes avec des glucides (inutile de les calculer en av...

Akiy

Jeremy955 a écrit :Si je veux prendre du muscle je dois faire une prise de masse?
Je pèse 61 kg pour 1m81 et j'ai 16 ans.

goulbigoulba a écrit :Commence par vérifier ta DEJ en pratique sur 10-15 jours

Akiy

Gino78 a écrit :Bonjour Goulbigoulba,

pourquoi tu me dis vu tes sources d'informations pas sur que ca paye, qu'est-ce que je fais de mal ou pas assez à ton avis ?

Les training de Tibo ne sont pas ce qui a de mieux on va dire... ^^'

Akiy

InvincibleIronman06 a écrit :Par quoi pourrais-je remplacer les exos d'isolation ?

Par rien

Supprime les et voilà. Ils sont inutile en Full'

Akiy

abg26 a écrit :est ce que prendre un booster pourrait m'aider ?

Une tasse de café peut t'aider oui

Après, le café est utile si tu le consommes avec modération, donc essaye de le réserver uniquement pour les training

Akiy

abg26 a écrit :Merci des réponses ! pour apporter plus de précision , je fais les jambes deux fois par semaine (tout comme le dos ) du coup je les met ou ?

Tu es sur quel format d'entraînement ?

Akiy

Jeremy955 a écrit :Aah d'accord, merci ! Je veux le rentrer dans le calculateur mais je ne trouve pas c'est lequel, car j'ai rentré comme haut de cuisse de poulet donc ca fait erreur dans les calculs.., je tappe comment svp?

Tape "poulet" et choisi "blanc de poulet" par exemple, du poulet ça reste du poulet ^^

Akiy

Jeremy955 a écrit :D'acc du coup ca va poser probleme si je mange ce poulet? Car c'est mes parents qui font les courses et moi je peux pas..

Non lui c'est "du vrai" poulet

Akiy

Bonjour à tous. Je m’inscris sur ce forum parce que j’ai besoin de quelques conseils :D . J’ai envie de me mettre à la muscu et au fitness mais je n’ai pas particulièrement envie de m’inscrire en salle de sport. A priori la solution consisterait donc à me faire ma propre salle chez moi. Le problème...

Akiy

Hey,

abg26 a écrit :Bonsoir, j'ouvre ce poste pour savoir une chose importante, ou mettre le soulevé de terre ? Dans ma seance jambe ou dans ma seance du dos ? Merci d'avance

Dans la séance jambe

Akiy

Comme tu veux/tu peux

C'est à toi de voir quand tu préfères, il n'y a pas de mieux.

Akiy

Oui c'est l'idée, cependant j'avais entendu parler (source invérifiable) qu'une technique de prise de masse consistée à prendre du volume (12 répétitions ou plus) pour ensuite le "remplir" avec moins de répétions mais plus de poids à soulever. Hum, je ne me prononcerai pas sur cette méthode mais ça...

Akiy

Hey !

Si j'ai bien compris... Tu veux maintenir ton poids actuel de 70kg avant de monter progressivement vers 75kg ?

Si oui, pourquoi pas, ça peut être bien de maintenir ton poids actuel.

Pour cela, rien de plus simple : il faut manger "pile poil" ta DEJ.

Akiy

Tu pars combien de temps ? Car si c'est une semaine/10 jours ce n'est pas vraiment utile de changer les apports.
Si c'est plus longtemps, il suffit de baisser de 200kcals environ, pas juqu'à 2500kcals

Akiy

Tout dépends de bcp de chose... Mais en gros, il faut compter en mois

Akiy

Hey ! Pour obtenir des résultats (tu n'auras jamais les mêmes que lui (aucune idée si il est dopé mais je ne pense pas) car tout le monde a une génétique différente, mais cela peut servir d'inspiration ;)). Morphologie spéciale... Pas vraiment non, il a plutôt un physique "lambda". > Partir sur un f...

Akiy

En ce qui concerne les fruits, on m a déjà dis que les fructoses n étaient pas bon a prendre avant l entraînement ou apres est ce vrai ? On m a parlé de glycogène hépatique ou musculaire je ne sais plus trop Pas le fructose en particulier, mais oui, les glucides sont à éviter avant les training (me...

Akiy

Pourquoi est il important de consommer ces légumes ? Qu apportent ils de plus que la patate douce par exemple ? (Riche en glucides ) Pour l'équilibre acido/basique de ton corps car les légumes sont basifiants. Tu peux aussi consommer des fruits pour cela (les protéines acidifient énormément le corp...

Akiy

On m avait pourtant dit 20 pourcent de mon apport en lipides (ce qui fait du coup ce que j avais calculé ) est ce faux ? Il ne faut pas fonctionner en % mais en g/kg de PDC. Donc oui, là tu es trop bas, tu n'es même pas à 60g. Pour les légumes les haricots et lentilles ne comptes pas ? J ai mangé 3...

Akiy

J ai calculé mes calories de ma DEJ et j ai rajouté 10/20pourcent pour une prise de masse.lente et propre Donc je peux manger cet excédent même les jours de repos sans entraînement si je comprends bien ! Oui voilà icon10 +100/200kcals pour commencer. Mais, encore une fois... Tu dois d'abord trouver...

Akiy

Avec plaisir ! et pas de soucis pour les questions ;) Dernière queston (Désolé de déranger ), il y a un.autre débat : faut il manger plus les jours d entraînement ? J ai vu des gens dire : "mange plus les jours d entraînement car tu brûles plus ! (Sans compter les post/pré entraînement ) Et d autre ...

Akiy

Ca marche :) Une dernière petite question pour ce soir, que pensez-vous de cette suite d'articles ? https://www.nutriting.com/comprendre-la ... -7-lecons/ Ca à l'air super complet et intéressant, je peux m'aider de son contenu ? C'est qui goulbigoulba qui va être content aha, il l'a mis dans sa sign...

Akiy

Du coup, si je saisi bien, je dois manger pour 3200Kcals par jour (dont 188g de protéines et 94 de lipides, le reste de glucides), et voir l'évolution de mon poids sur 1 à 2 semaines : - Je perds du poids, c'est que je mange moins que ma DEJ, c'est ce qui est voulu - Je prends du poids, je dois bai...

Akiy

Hey ! 145g de protéine 53 de lipides et 329 de glucides Pour les macros, il faut fonctionner en g/kg de PDC, pas en %. Donc cela donne plutôt : - 120g environ de protéines - 60g de lipides minimum - et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique. De plus, il donc calculer, et surtout, tes...

Akiy

Pense-tu qu'il est nécessaire de changer ma nutrition maintenant ? Car aujourd'hui, mes repas ne sont pas super et non régulier Oui, les résultats ne seront que meilleurs. ;) C'est aussi utile pour une meilleure récupération etc car il faut apporter à ton corps ce dont il a besoin > https://www.mus...

Akiy

Alors, pour commencer, j'ai commencer par le calcul de ma DEJ, et je dois avouer que c'est pas facile facile. J'ai essayer des sites de calcul, mais je ne suis pas sûr. Ma DEJ serait, suivant divers sites, entre 3200 et 3500, cela vous paraît-il correct ? Ca me paraît un poil élevé... Mais encore u...

Akiy

Hey !

En tant que débutant, le fullbody sur 3 jours est clairement le plus adapté.

Akiy

Je ne suis pas d'accord pour l'échauffement, la montée progressive de la charge est rarement vraiment nécessaire, à part si on pousse lourd à très lourd et le cardio non plus n'est pas vraiment utile. Oui mais... lourd ça veut dire quoi finalement ? car si une charge est lourde ou non, c'est relati...

Akiy

Faire + de rameur, ça suffit ? Ou j'ai loupé un truc sur l'échauffement ? Le cardio ce n'est pas un échauffement :wink: Un bon échauffement comprends : - un peu de cardio 5min environ - échauffement/réveil articulaire et musculaire - montée progressive de la charge (1 série de 8 reps à 50% de la ch...

Akiy

Akyi, je pensais car j'ai vue à plusieurs reprise qu'il fallait plutôt prendre des charges assez lourdes et faire un peu moins de répétition (8 en moyennes) contre 10-12 pour les autres morphotype. C'est faux ^^ C'est pareil pour tous le monde. Quels conseils me donneriez vous ? Aucun hormis une al...

Akiy

Hey,

Il n'y a pas de programme "pour ectomorphe"... D'ailleurs ces morphotype n’existent finalement pas.

Si tu débutes, pars sur un fullbody sur 3 jours + une diète qui te permet de prendre du muscle/poids (+100/200kcals de plus que ta dépense énergétique journalière).

Akiy

JejeCoustik a écrit :Cela fait 1 mois et je voudrais savoir quoi changer pour pas stagner

Si tu ne stagnes pas, aucune raison de changer quoique ce soit

Akiy

Shev38440 a écrit :Qu'est-ce que je dois regarder exactement? Dsl mais dur de faire la différence entre bon et mauvais Muesli...

lampre_merida te la déjà dit :
"Il faut vérifier la compo des aliments : pas/peu de sucre et huile ajoutée."

Akiy

Par conte les oeufs tous les jours c'est pas bon je crois non? C'est un vieux mythe, il n'y pas aucun soucis :) Le jaune de l’œuf contient de très bons lipides et t'aidera même à faire baisser ton mauvais cholestérol. Tu me conseilles quelles marques de Muesli? Je sais que lui est bien : https://st...

Akiy

Manger pour vomir, je ne suis pas sur que ce soit bon pour la prise de masse ... Si je dis que j'ai un réel problème avec les légumes (alors pas tous mais en grande majorité), c'est n'est pas du vent. Même mixés (en soupe) ou mélangés à autre autre ? Souvent, le soucis vient plus du fait que l'on n...

Akiy

Hey, J'ai commencer depuis 1 semaine le rameur et je commence tout juste la corde à sauter. Pensez vous que cela pourrais m'aider à perdre le gras du ventre car je fais des exercices d'abdos mais ça n'a rien changer et puis j'ai vu sur plusieurs post que finalement les exercices abdos ne change rien...

Akiy

2) Par quoi je peux remplacer le jambon sous vide comme source de protéine le matin et dans ma collation numéro 2? 3) Pour le pain de mie, du pain classique ou autre chose? > Des oeufs ou tout autre source de protéine non industrielle : blancs de poulet/dinde, poissons,... > Comme je l'ai dis, remp...

Akiy

Hey :) j'ai pris 3kg en 1 mois C'est un chouilla rapide quand même car l'idéal c'est +200g/300g par semaine. Concernant les macros, monte un peu les lipides à 65g minimum icon10 En gros, ils doivent tjrs être égal à ton poids voire plus (c'est tjrs mieux). Est-ce que tu as trouvé ta DEJ pour pouvoir...

Akiy

Hey, Comment faire pour ne pas reprendre trop gras. Poste ta diète complète déjà, ça sera plus parlant que seulement les sources de glucide. Pour le gras, Alex a très bien résumé la chose "Tu feras 0 gras tant que tu es en-dessous de tes besoins de maintenance, quand bien même ce serait des chocapic...

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