Avis et conseils sur mon programme

[victor_sch]

Salut à tous,

Je me présente en quelques lignes, pratiquant de musculation depuis bientôt 2 ans à un rythme de 4 fois par semaine, éctomophre avec un pectus (bientôt opéré) j'ai commencé à 55 kg pour 1m77 et je suis maintenant a 69 kg (~10% bf). J'aimerais savoir si le programme que je pratique actuellement est optimisé pour la prise de masse / hypertrophie.
Points forts : Triceps, dos (surtout trapèzes), épaules
Points faibles : Pecs, biceps, (jambes ?)


Temps de récupération : 1 minute 30

Lundi Pecs / Jambes / Triceps :
Échauffement 10 mins
DC : 4*10
Dev haltères incliné : 4*10
Vis à vis (poulie basse) : 4*12
Presse jambes : 4*10
Abducteurs : 4*15 (30 secs repos)
Leg extension : 4*12
Extension triceps : 4*12

Mercredi : Dos / Épaules / Biceps
Échauffement 10 mins
Tirage vertical prise neutre : 4*10
Rowing haltères banc : 4*10
Lat pulldown : 4*15
Dev militaire : 4*12
Tirage menton : 4*12
Élévations latérales : 4*12
Curl biceps haltères : 4*12

Jeudi : Jambes / Pecs / Triceps
Échauffement 10 mins
Squat : 4*10
Abducteurs : 4*15 (30 secs repos)
Leg curl : 4*12
Dev haltères : 4*10
Dips : 4*12
Vis à vis (poulie haute) : 4*15
Extension triceps barre au front : 4*12

Samedi : Épaules / Dos / Biceps
Échauffement 10 mins
Presse épaules conventionnelle : 4*12
Tirage menton poulie en unilatéral : 4*12
Élévations latérales : 4*12
Tractions prise neutre : 4*12
Tirage horizontale (machine) : 4*10
Lat pulldown : 4*15
Curl biceps pupitre bar ez : 4*12

Pour les finitions biceps / triceps il m'arrive de faire du dégressif ou à l'échec


Je vous remercie d'avance.

[Vato]

Salut,

Il y a beaucoup d'erreurs :

- abducteurs, exo inutile
- jambes trop axées quad et donc pas assez ischios. (lundi en tout cas)
- les épaules travaillent beaucoup plus que le reste du corps
- l'ordre du samedi est à ravoir (en admettant que tu reste sur la même répartition) : commence par le dos, les exos poly puis l'isolation
- trop de séries, limite toi à 3 séries.
- trop d'exos, de 4 à 6 par séances suffit.
- oublie le dégressif et l'échec.