Avis programme femme half body

[nyuu]

Bonjour à tous,

Je me présente, je suis Nyuu une femme de 22 ans et je pratique la musculation depuis 4 mois. Jusqu'à maintenant je fesait un programme full body deux fois par semaine, et je souhaite passer à un programme half body, car mes séances étaient trop longues.Je pratique ce sport dans le but de me défouler, de prendre en force, ainsi que pour améliorer ma condition physique en général .Je vais aussi courrir une à deux fois par semaine ( petite sortie le samedi( 30 minutes) et parfois une longue sortie le dimanche( 1h) ou petite sortie le samedi et randonnée le dimanche). Il est important pour moi d'avoir les jambes fraiches le dimanche, d'où la disposition de mon entrainemment.

Je n'ai pas de repétition et nombre de séries fixes, lorsque je débute avec une nouvelle charge je suis à 3x 8/10 et lorsque j'arrive à 4x 12 je monte le poids, sauf exeptions ( par exemple lorsque l'écart entre deux charges disponibles est trop important).
J'aimerais savoir si vous pensez que mon nouveau programme laisse des muscles de coté, si vous voyez des incohérences dans l'ordre ds exercices, ect

Je fais un échauffement avnat chaque séance bien sur, et je fais du gainage pour les abdos après chaque séances.

Lundi = bas du corps
Squat
Fente avant
Hip thrust
Mollets
Mardi = haut du corps
Développé couché haltères
Tirage poitrine
Développé assis aux haltères
Rowing
Curl
Elevations latérales
Jeudi = bas du corps
Squat
Fente avant
Hip thrust
Mollets
Vendredi = haut du corps
Développé couché haltères
Tirage poitrine
Développé assis aux haltères
Rowing
Kickback
Elevations frontales

J'hésite à ajouter du soulevé de terre sur mes séances bas du corps.

Merci beaucoup à tous ceux qui prendront le temps de lire mon message,

Nyuu

[Qyers]

C’est bien, tu peux juste virer les élévations ou les dvlp assis car c’est un peu redondant et que c’est un peu trop chargé la.

Tu peux mettre du sdt sur une séance, mais en virant le squat alors.

[nyuu]

Merci beaucoup,

dans ce cas je vais virer les élévations, car je préfère le développé assis ^^

d'accord pour le soulevé de terre, je vais peut etre remplacer le squat le vendredi alors. En début de séance c'est bien?

[Qyers]

oui.

[nyuu]

Encore merci

[Kéloko']

Yo,
perso je te conseillerai : virer les élévations frontales, ça sert à rien d'isoler le faisceau antérieur de l'épaule, tu risques juste de te créer (ou d'accentuer) un déséquilibre avec le postérieur.
Par contre tu peux les remplacer par de l'oiseau, ou n'importe quel exo pour l'arrière d'épaules, c'est un endroit important d'un point de vue santé et posture
Le développé assis si tu kiffes garde le, mais 2x/semaine c'est peut être un peu redondant. Après tout dépends des groupes musculaires que tu veux prioriser

Tes séances jambes sont trop axées quads, elles conviendraient pour quelqu'un qui a une grosse avance ischios, mais je pense pas que ce soit ton cas. Tu peux virer le hip thrust et les fentes sur une séance et faire du soulevé de terre (la variante que tu préfères) + du leg curl

[Divicos]

Rajoute du leg curl ! C'est très important pour les genoux.

[yam57]

esthétiquement parlant, je pense qu'une femme devrait plus travailler l'arrière de cuisses, fessiers, mollets et dos.

[nyuu]

Bonjour,

désolée pour cette abscence j'ai eu une semaine très chargée,

Pour le haut du corps je vire les élévation frontales et latérales et j'ajoute l'oiseau, une séance sur deux.

Pour le bas du corps je vire le squat le jeudi et le remplace par du soulevé de terre.

Je préférerais garder le hip thrust 2x semaine, en effet les fessiers c'est le muscle que je sent déja le moins durant mes entrainements.

Je vais suivre vos conseils et ajouter du leg extention 2x par semaine( en toute fin de séance c'est bon?) , afin de prévenir les blessures aux genoux ( c'est plus important pour moi que l'esthétisme, comme j'aime la rando et la course a pied. )

Merci beaucoup pour vos messages!!

Nyuu

[Qyers]

Leg curl hein , surtout pas extension.
(Mouvement ou on ramène le talon vers la fesse)

[nyuu]

J'ai lu de travers ... Merci bien!!

Bon bah je n'ai pas la machine pour le leg curl ou je vais m'entrainer , la question est réglée... Ou alors il faudrait que je fasse une version avec elastique , je vais chercher pour voir si ca existe et si c'est efficace.

[Divicos]

Il y a le glut ham raise si tu veux. C'est la version poids libre du legs curl.

[Qyers]

Yes, ou sdtr

[yam57]

Bon bah je n'ai pas la machine pour le leg curl ou je vais m'entrainer

tu es sure de na pas confondre? perso je n'ai jamais vu une salle sans leg curl.

[Qyers]

Certaines machines font leg ext ET leg curl.

[nyuu]

Yep je suis vais dans une toute petite salle de residence universitaire, donc il y a des halères une barre deux bancs,une machine (poulie + legs extensions) des velos et c'est tout ( c'est déja pas mal ^^)

Je vais utiliser l'option glut ham raise, un des bancs le permet il me semble.

Encore merci de vos conseils!!

Nyuu