Ma semaine

[Seb514]

bonjour donc nouveau membre sur le forum , je vous presentes mon programme pour me le corriger si necessaire .. Donc lundi .. 3x10 repetitions en developpe couche prise serré avec 70 kg 1m30 de repos , 4x12 repetitions curl avec 24 kgs 1m30 de repos ... 4x15 crunch abdos 30 s de repos .. 4x12 devellopé vertical avec 30kgs 1m30 de repos ...... Mardi je court avec des copains 50 min soit environs 10 kms ... Mercredi je garde mon fils car c est madame qui court , jeudi je me fait un peu un style de crossfit avec des dips ,tractions, sac de frappes , corde a sauter , pompes ... Vendredi 4x12 squats avec 70kgs 1m30 de repos , devellopé couché incliné decliné , 6 de chaques 1m30 de repos, ...crunch abdos 4x15 30 secondes de repos et rowing barre menton 4x12 a 30 kgs 1m30 de repos ... Et le dimanche du vtt avec les copains .. Voila j espere ne pas avoir fait trop de fautes et que cela soit comprehensible .. Merci pour vos reponses

[Seb514]

Sachant que mon but n est pas de prendre de masse musculaire car je suis deja satisfait mais perdre la petite couche de gras et dessiner les muscles ..

[Vato]

Salut,

que cela soit comprehensible

Pas vraiment...aères, présente cela comme un...programme (exemples un peut partout sur le forum, dans ma signature)

[Seb514]

bonjour donc nouveau membre sur le forum , je vous presentes mon programme pour me le corriger si necessaire ..
_ Donc lundi ..
3x10 repetitions en developpe couche prise serré avec 70 kg 1m30 de repos ,
4x12 repetitions curl avec 24 kgs 1m30 de repos ...
4x15 crunch abdos 30 s de repos ..
4x12 devellopé vertical avec 30kgs 1m30 de repos ......

_ Mardi je court avec des copains 50 min soit environs 10 kms ...

_ Mercredi je garde mon fils car c est madame qui court ,

_ jeudi je me fait un peu un style de crossfit avec des dips ,tractions, sac de frappes , corde a sauter , pompes ...

_Vendredi 4x12 squats avec 70kgs 1m30 de repos , devellopé couché incliné decliné , 6 de chaques 1m30 de repos, ...crunch abdos 4x15 30 secondes de repos et rowing barre menton 4x12 a 30 kgs 1m30 de repos ...

Et le dimanche du vtt avec les copains .. Voila Merci pour vos reponses

[Seb514]

Ou bien partir sur un entrainement full body a 2 fois par semaine. Entraînement des pectoraux :

- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :

- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :

- Développé militaire 3*10

- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :

- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :

- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :

- Squat 2*15

- Leg curl : 3*15

- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :

- Crunch 2*20

- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

[zuludemente]

Salut,

le mieux sera effectivement un full body. Le tiens comporte quelques erreurs:

-Il faut 1 seul exercice par groupe musculaire/ séance donc enlève oiseau à la première séance et fais le à la 2° à la place du DM.
-pour les pecs, à la 2° séance, fais des Dips à la place du développé couché.
-Pour le dos, à la séance 2, fais des tractions à la place du rowing barre.
-Enlève le leg curl et fais 3 ou 4 séries de squat à la 1° séance.
-A la 2° séance, tu peux faire des fentes à la place du squat (et enlève aussi le leg curl).

[Seb514]

Bonsoir , merci c est nikel d avoir pris le temps de me repondre , c est super en plus sa reduit la seance et je pense que j en aurait chié avec tt ses exerxixes .. Le nombre de repetitions est il bon ? Et pour secher un peu pensez vous qu il me faut un complement ou une bonne diet' suffira ?

[zuludemente]

pas besoin de complément pour perdre du gras. Un bon ré équilibrage alimentaire suffira. Tu as un lien dans ma signature sur la nutrition qui parle des macros à respecter, et de comment s'y prendre.

Pour les répétitions, tu peux faire entre 8 et 15 répétitions. Tu débutes en faisant tes séries et 8 répétitions, et au fur et à mesure de tes séances, tu augmentes les répétitions jusqu'à arriver à valider tes séries à 15 répétitions. A partir de là, l'entrainement suivant, tu reprends avec 8 répétitions en augmentant ta charge. Ce principe est valable pour tous tes exos.

[Seb514]

C est super , je te remercie pour tout , des demain je commence le programme full avec tes exos .. Encore merci , bonne continuation