Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Séance du 22.02.22
Niveau 8, séance numéro 2

L : 24/16 = 40
J1 : 19/15 = 34
K : 15/15 puis surélévation de 20cm 13/10 = 53
A6 : 20/20 = 40
G : 100
I4 : 15/14 = 29
I5 : 15/14 = 29
I6 : 15/14 = 29 (position "entraîné")
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/13/15 = 42 (50cm / 110cm)
M : 5/5/5/5/5/5 = 30

Voilà, début de semaine, séance numéro 2 au max.
L et J1 en légère augmentation.
K je me suis rappelé que j'étais un peu con (encore) car j'avais noté lors de mon premier passage à cet exercice, la semaine passée, de surélever les pieds. Donc j'ai fait 2 séries pieds au sol et les 2 dernières surélevé.
A6 légère augmentation.
I4, I5, I6 même chose, seule la position de I6 a évolué.
F3, K2 et M sur leurs lancées.

Prochaine séance prévue Jeudi 24 février. Du coup, ce sera la séance numéro 1 en mode 70% selon préconisation du tome 2 et non pas à 100%.

Belle soirée

[Dyno]

Excellent !

[Spawnrad]

Merci Dyno, je ne me rends pas trop compte si mes performances tiennent la route ou non.
Parfois, avec la fatigue, je suis inquiet de tenir mes perfs selon la forme et le mood du moment.

Ressenti du jour.

Coiffe des rotateurs douloureux (2.5/5) et je pense aussi les muscles sub-scapulaires et sous-épineux.
Malgré 15 bonnes minutes de souplesse et détente hier soir après la séance, j'ai refait 10min avant d'aller au lit.
Cette séance numéro 2 me fait clairement taffer les épaules/triceps et la séance numéro 1 clairement les triceps/biceps/pectoraux. C'est bien dissocié c'est pas mal, mais ça met à mal un groupe de muscle pendant que l'autre est prêt pour la suivante suivante, dirait-on.
Bref, hier soir c'était Baume du tigre et un gros dodo. Repos Aujourd'hui et demain séance numéro 1, on verra bien.

[Wakiza86]

C'est vrai que ce niveau a l'air de tabasser entre les séries longues et les repos courts. Ça a l'air de bien faire travailler le dos également.

Mais ça a l'air d'aller : tu progresses partout et là où tu ne progresses pas, tu fais pareil. Sauf sur K2 tu as un peu diminué, sûrement dû à la fatigue musculaire des premiers exercices. Mais il faut se dire que maintenant que tu as expliqué à
ton corps comment ça allait se passer maintenant, il va comprendre

Tu as trop forcé sur J1, L et K ?

[Spawnrad]

Je ne force pas outre mesure, le but étant d'aller à l'échec simple ou juste avant quand je sens que les bras vont plus pouvoir pousser pour remonter, j'arrête.

Ce qui est intéressant, c'est que le premier niveau c'est des Maxis.
Les niveaux 2, 3, 4, 6 et 7, c'est une progression linéaire avec augmentation linéaire.
Le niveau 5 c'est un test des capacités actuelles entre le niveau 1 et 5.
Le niveau 8, c'est à nouveau beaucoup de Maxis.

Ce que je ressens, c'est qu'après 13 mois de progression linéaire et échelonnée, je retombe dans du Maxis et la, je vis une autre fatigue, qui est du "genre" du niveau 1 mais quand-même un peu plus poussée, on va pas se mentir
Donc la, je pousse et les muscles et la pompe, et ce, à chaque séance. Le principe des autres niveaux, c'est une progression linéaire et échelonnée comme dit précédemment et où il y a possibilité de faire des mini-boucles ou des ODT, pas au niveau 8 (selon moi).
Je pense que le corps prendra le pli mais le repos est encore plus crucial qu'auparavant pour moi.

Concernant K2, je suis passé de K1 au niveau 7 à K2 (spécial), un nouveau palier atteint. Cependant, mardi, je n'avais pas le matériel adéquat et j'ai galéré jusqu'à trouver le nécessaire afin de réaliser correctement l'exercice. Donc les deux premières séries bof bof et la troisième c'était bon, j'ai trouvé un meilleur support.

[Spawnrad]

Séance du 24.02.22
Niveau 8, 70% de la séance numéro 1

B : 14/14/14/12/10/10 = 74
J1 : 4/4/4/4/4/4 = 24
A7 : 4/4/4 = 12
A1 : 4/4/4 = 12
I1 : 15/15/15/15/10/10 = 80
C3 : 5/5/5/5/5/5 = 30
BSS : 5/5/5 + 5/5/5 = 15 par jambe (8kg)
G : 70
H : 5/5/5/5/5/5 = 30
T : 3min05s

Séance de milieu de semaine réalisée à 70% comme préconisé dans le tome 2.
Je ne peux qu'être réjouis d'avoir suivi vos conseils et le tome 2, car B j'ai donné "ce que j'ai pu" sans forcer. Ben c'est pas Folichon, 74 répétitions alors que fin de niveau 7 j'étais aux alentours de 90
J'imagine que le niveau de fatigue du niveau précédent à 100% est plus élevé qu'auparavant, je ne sais pas.
Sinon tout le reste, pire bonheur, crème, smooth, chill. Franchement cool. Seul B j'ai été à mes limites sans pousser, j'ai été à la fatigue mais pas à l'échec.
Est-ce plutôt normal pour ceux qui y sont passés ou aurais-je un blocage sur B? Parfois, je me demande si c'est la récup et la fatigue ou au psychologiquement B qui me fait peiner.
Maintenant, 15min de souplesse, dodo et prochaine prévue samedi 26 au soir.

Belle soirée à vous

[Wakiza86]

Ce que je ressens, c'est qu'après 13 mois de progression linéaire et échelonnée, je retombe dans du Maxis et la, je vis une autre fatigue, qui est du "genre" du niveau 1 mais quand-même un peu plus poussée, on va pas se mentir

Je vois. Peut-être que le fait de faire des maxis sur 6 séries n'aident pas non plus.
Ceci dit, tu es à peu de choses de faire la totalité des blocs. Si on prend en compte le changement de niveau, la récupération moins évidente entre les séries/séances et le fait que tu n'aille pas toujours jusqu'à l'échec, avec mon regard lointain de débutant tu as l'air de plutôt bien t'en sortir !

[Spawnrad]

Merci Wakiza, je vous souhaite d'aller essayer un jour ce fameux niveau 8. Comment ça va de votre côté? Des nouvelles performances?

[Spawnrad]

Séance du 26.02.22
Niveau 8, séance numéro 2

L : 25/18 = 43
J1 : 19/16 = 35
K : 12/11/8/6 = 37 (pieds à 20cm)
A6 : 21/21 = 42
G : 100
I4 : 16/14 = 30
I5 : 16/14 = 30
I6 : 17/16 = 33 (position "entraîné")
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 110cm)
M : 6/6/6/6/6/6 = 36

Légère augmentation à certains exercices, K modifié avec les pieds à 20cm cette fois-ci. Bonne énergie malgré un torticolis durant la nuit

Mardi on repart avec la séance numéro 1

Beau weekend à tous

[Wakiza86]

Disons que ça ne me satisfait jamais vraiment, mais ça avance

Toi aussi tu progresses, félicitation

Tu arrives à mieux récupérer ? Comment vont tes muscles sub-scapulaires et sous-épineux ?

[Spawnrad]

Baume du tigre et du repos, et ça se remet juste juste pour la séance suivante

Poids du jour : 79kg, ça monte encore, je ne sais pas si c'est du muscle ou dû à une légère augmentation de mes portions. Le ventre reste cependant toujours aussi vide, selon moi, mais les abdos sont bien présents sous la peau morte.
Selon les conseils de pj, je pouvais monter gentiment aux 80kg, quel est la nouvelle directrice à présent?
Où devrais-je limiter mes kcal? Continuer sur ces portions?

[F.rp]

Tu vas obligatoirement tâtonner un peu pour bien faire ton équilibrage.

Tu vas sûrement monter un peu haut, puis redescendre, puis remonter...

Tu auras ton équilibre comme ça.

Pour le sous épineux, j'ai fait une IRM de contrôle il y a peu, au bout d'un an, c'est toujours fissuré et en cours de cicatrisation. C'est super long c'est histoire...

[Spawnrad]

J'ai réduit de 15% mon apport calorique journalier, les jours deviennent de plus en plus chaud, je vais continuer encore quelques jours et il semblerait que ça de stabilise. Je tatonne encore un peu mes menus.

Alors je ne suis pas allé jusqu'à un IRM car je doitr avoir de gros dégâts mais aller taper du maxi 1 séance sur 2, je sens bien la différence de fatigue et de récupération.

Demain séance numéro 1, on va tâcher de faire plus
Cependant, je reste à l'échec simple, j'ai vu que le niveau 9 me mettra en PLS bien assez vite

[Dyno]

Va à l'échec simple et ne va pas chercher l'échec ultime à tous les exercices d'une séance pour voir si tu progresses ainsi. De cette manière tu n'auras peut être même pas besoin d'une séance à 70% ? Je dis ça je ne sais pas.

[Spawnrad]

Actuellement je fonctionne déjà sur ce principe Dyno, échec simple, séance 70% en milieu de semaine et ça tourne pas trop mal comme ça.
Ce soir on recommence une semaine, 1 (100%)/2 (70%)/1 (100%).

Je verrai bien si progression il y a ou non.

Je suis à me dire que quand-même, peiner autant à B, j'ai l'impression d'assurer juste le "minimum légal" après 1 grande boucle déjà, cependant les autres exercices ça va, c'est B qui me tient le plus en échec sur ce niveau. Réussir les 2 premières séries à 20 c'est déjà hardcore et quand je lis qu'en cas de stagnation, faudra monter à 2x25 et 4 Maxis sans les dépasser
Et après y a le niveau 9

[pj]

Déjà des séries de 20 reps à B, c'est pas du tout le "minimum légal".

D'ailleurs, je te cites il y a 4 mois au niveau3 :
"En effet, avoir atteint une grande série de 20 débloque psychologiquement j'avoue.
Aussi par le fait que tous ces exercices sont en demi-mouvement et à rythme rapide. Mais imaginons devoir faire 6x20 à B en rythme normal, ce sera une autre pair de manche !"

Tu savais déjà que des séries de 20 à B au lieu de B2, c'est pas pareil du tout.
Le niveau8 te demande de forcer à B deux fois/15jours seulement.

Tes perfs sont déjà excellentes. Ccontinue de travailler régulièrement, avec le temps (et probablement une nouvelle boucle après le niveau9), tu valideras ces séries de 20 sans soucis.

[Dyno]

Bah oui tes perfs sont excellente.
Je ne connais personne ayant fais 6x25 aux dips.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours.

@pj
Je cite le "minimum légal" car c'est ce qui est demandé par le livre de réaliser. Si j'étais à 17/17/13/9/7/2 je n'aurais pas le niveau requis pour débuter ce niveau, c'est ça que j'appelle le "minimum légal" du niveau 8, c'est d'atteindre et s'approcher ces séries de 20. C'est la différence avec les autres niveaux qui commencent à des mode 3, 4 ou 5 et qui évoluent. Là, ces 2x 20 + 4x maxi, c'est le début dudit niveau 8.
Je sais pas si c'est compréhensible mais je me comprends.
Oui je force 2x tous les 15j, cela m'amène une légère appréhension que je n'ai pas sur les autres exercices ni dans la séance numéro 2. Mais lorsque je serai au mode 10 ou 12 a C3, là aussi, ça commencera à tirer pas mal.

Merci pour vos encouragements, je continue de travailler.

[Dyno]

Alors là je ne te suis pas.
Le niveau minimum légale pour B et I c'est de réaliser entre 5 et 7 répétitions aux 4 premières séries.
Et donc de faire dans ce niveau 8 B : 8, 8 puis le max sans dépasser 8.

Le mode 20 est déjà un stade bien avancé !
Ne te sous-estimerais-tu pas un petit chouilla ?

[Spawnrad]

Navré Dyno, je me corrige.

Au vu de mes performances en fin de niveau 7, je dois, pour ma part, débuter non pas au mode 2x8 + 4x Max mais le pallier 4).
Ce qui sous-entend que mon minimum du niveau 8 à moi selon mes performances réalisées, c'est directement le mode 20/20/X/X/X/X.
Pour reprendre le message à pj, valider le mode 20 c'est une chose que je ne vise pas forcément, c'est juste qu'en l'état actuel des choses, 2x20 c'est déjà difficile. C'est pas comme si j'étais à 20/20/20/15/12/8 et là je me dirais "bon ca va, je suis déjà à 3 séries de 20 et ça descend". Actuellement, les 2 premières séries de 20 je suis déjà dans le rouge pour les atteindre, je sais pas si c'est compréhensible.
Cependant, je vois encore une légère progression, même ce soir étonnement. Les 2 premières séries restent limite limite mais j'ai un petit peu plus de réserve pour les séries d'après.

Me sous-estimer, non, c'est que je me dis qu'en suivant le livre, je devrais arriver à ces 2x20 + 4 Maxis pas trop mal.
En fait, je pensais avoir une meilleure aisance et facilité aux deux premières séries comme pour I1 alors que c'est un début de niveau BOUM au rouge direct.
Mais, ça monte. Donc, pouce bleu

[Spawnrad]

Séance du 01.03.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 20/20/15/12/10/8 = 85
J1 : 6/6/6/6/6/6 = 36
A7 : 6/6/6 = 18
A1 : 6/6/6 = 18
I1 : 20/20/20/20/15/15 = 110
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (8kg)
G : 100
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
T : 3min05s


B légère progression. les 2 premières séries difficiles mais un peu plus sur la troisième et cinquième série.
J1 augmentation du mode de 1 (3/5).
A7 augmentation du mode de 1 (2/5).
A1 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation de 4 répétitions.
C3 augmentation du mode de 1 (3/5).
BSS augmentation du mode de 1 (2/5).
G sur la lancée des 100 répétitions d'une traite.
H augmentation du mode de 1 (2/5)
T sur la lancée.

Prochaine séance prévue Jeudi pour la séance numéro 2 à 70%.

Belle soirée

[Dyno]

Ha oui vu comme ça je comprends ! Ouais c'est pas simple d'aller chercher les 6 x 20 ! Déjà quand tu valideras les 3 premiers séries à 20 tu seras content ! Je crois que je l'ai fait qu'une fois le 6x20 mais l'éxecution devait horrible

[F.rp]

Pourquoi tu n'as pas tenté le 6x 15 ?
Tu vas trop vite sur ce niveau non?

Pour ma part, il y a très longtemps j'avais dû lâcher entre le mode 12 et 14 lorsque j'avais juste voulu voir ce qu'était ce niveau.

À mon 1er vrai passage, bien préparé, je me suis donné comme objectif le mode 15.
J'ai juste testé le mode 20, pour le plaisir, avant de passer au niveau supérieur.
Je le retenterai plus tard. Ça m a permis de bien progresser aux tractions.

[Spawnrad]

Ha oui vu comme ça je comprends ! Ouais c'est pas simple d'aller chercher les 6 x 20 ! Déjà quand tu valideras les 3 premiers séries à 20 tu seras content !

Ah oui clairement, atteindre déjà les 3 premières séries à 20 serait déjà une belle performance.
La lenteur mène à tout n'est-ce pas?

Pourquoi tu n'as pas tenté le 6x 15 ?
Tu vas trop vite sur ce niveau non?

J'applique les principes du livre vert + livre beige finalement.
Aller trop vite du coup, non, je ne pense pas, je suis les livres
Je vois que ça passe, difficilement, mais ça passe. Je monte d'un cran, peut-être de manière un peu abrupte selon le livre, mais c'est peut-être tant mieux pour la suite.

[Dyno]

Si tu as validé le mode 15, tu dois en effet passer au 20/20/4xMAX
Mais je rejoins frp, pendant tout mon niveau 8 lors de mon premier passage je n'avais pas dépassé le mode 20.
C'est pourtant bien là que j'avais progressé sur B. Tu verras ça aide pour plus tard.
Ne serait-ce que grapiller une seul rep à chaque séance.

[Spawnrad]

Clairement Dyno, pour le moment je grapille 1, 2 ou 3 répétitions encore.
Mais lors de vos passage, tant à vous que F.rp, vous aviez appliqué le principe de monter à 2x25 + 4x Max après la stagnation? Puis 2x26, 27, 28 jusqu'à switcher de niveau où c'est resté sur 2x20 + 4x maxi?

J'ai l'impression en effet que la, au vu de la mécanique du niveau 8, B est forcément sollicité d'entrée et au maximum, ce qui entrevoit une progression sur cet exercice.
Et c'est sûrement en préparation pour le niveau 9 qui frappe fort avec 80x B1 (ou jusqu'à plus possibilité) puis 20x B derrière obligatoire si ça c'est pas de l'échec ultime, je vois pas comment pousser plus

[Dyno]

Non moi je n'ai jamais essayé 2x25 puis max.
Mais a mon grand regret.
Car j'ai toujours rêvé d'atteindre les sommets au dips.

[Spawnrad]

Séance du 03.03.2022
Niveau 8, séance numéro 2, 70%

L : 17/12 = 29
J1 : 13/11 = 24
K : 8/7/5/4 = 24
A6 : 15/15 = 30
G : 70
I4 : 11/10 = 21
I5 : 11/10 = 21
I6 : 12/11 = 23
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 10/10/10 = 30
M : 4/4/4/4/4/4 = 24


Petite séance 70% de la séance numéro 2. Chill, détente, pure plaisir et relâchement de tensions.
Au top, petite douche et ça repart
Samedi 5 mars, séance numéro 1 au max.

Bel après-midi à tous

[Wakiza86]

Ça m'intrigue ces séances à 70%, ça doit être bien de faire cette récupération active.

J'ai vu ta séance précédente, tu progresses encore, excellent

[Spawnrad]

C'est relativement efficace. J'ai assez peu utilisé à mes débuts et ensuite j'ai adoré lorsque j'arrivais presque à mes limites en fin de niveau, c'est vraiment bien. Tant pour la récupération physique que psychologique.

[Clem-lok]

Hello Spawnrad,

Je me permets de poser une question ici. J’ai vu que tu utilisais parfois du baume du tigre.

Quand et comment l’utilises tu ? As tu constaté des effets sur la récupération, ou autre ?

J’en ai un pot (le rouge) mais ne sais pas comment l’utiliser.

Bravo pour tes perfs et pour le niveau 8

[Spawnrad]

Avec plaisir que je vous réponds.

Oui j'utilise lorsque je sens un groupe de muscle qui a travaillé plus que d'autre.
Par exemple à la séance numéro 2 du niveau 8, je sens fortement les épaules. Les enchaînements de L, J, K et encore K2 me le font bien ressentir.
Ce fut le cas Aujourd'hui. Je viens de mettre un peu de Baume sur mes épaules, cela soulage et évite le passage à toute forme de médication. Je préfère les soins naturels, omeopathiques etc. Je me fournis en Thaïlande ou Vietnam avec du produit authentique, pas des trucs de supermarché européen.
Je sens de bons effets de froid, de relâchement et le lendemain je suis bien détendu.
Par contre, si je n'en ressens pas le besoin, je laisse le corps faire.
La séance numéro 1 du niveau 8, pas besoin par exemple.
C'est au coup par coup et selon le ressenti post séance.

Bravo pour tes perfs et pour le niveau 8

Un grand merci poor votre feedback

[F.rp]

Le baume du Tigre en Thaïlande ou en pharmacie du coin, c'est le même.
Il est juste beaucoup plus cher.

Il en existe 2 sortes.
Blanc: pas trop fort.
Rouge: fort. À ne pas utiliser sur la peau fine (cou, tempe,...)

[Clem-lok]

Merci à vous pour ces explications !
Je vais tenter le rouge sur les triceps voir si ça fait du bien ^^
Vous appliquez et laissez agir et rien de plus ?

Le blanc je le connais un peu plus. Il est davantage axé sur les voies respiratoires.

[Spawnrad]

Appliquer, masser pour que ça pénètre, glisser sous la couette et gros dodo

Alors ici moi je n'ai pas vu de rouge, je réside en Suisse. Celles que je peux trouver ici, c'est fabriqué ailleurs qu'en Asie donc je n'achète pas ce type de produits. Je n'ai pas fait 30 magasins, 2 ou 3 pharmacies, j'ai trouvé inefficace et hyper cher alors je boycotte direct.
Moi, je demande à des amis qui viennent de là-bas qu'ils m'en ramènent quand ils retournent au pays.
Après, chacun fait et achète ce qu'il veut.

[Clem-lok]

Merci Spawnrad !

[Spawnrad]

@Clem-lok
Avec plaisir


Séance du 05.03.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 20/20/14/11/8/8 = 81
J1 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A7 : 7/7/7 = 21
A1 : 7/7/7 = 21
I1 : 20/20/20/20/18/15 = 113
C3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
BSS : 9/9/9 + 9/9/9 = 27 (8kg)
G : 100
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
T : 3min05s

Aujourd'hui, c'était piscine 1h15 avec les enfants, quelques traversées, des plongeons et des ballons lancés dans tous les sens, on s'est éclatés
Puis, séance numéro 1 au maximum.

B régression de 4 répétitions.
J1 augmentation du mode de 1. (3/5)
A7 augmentation du mode de 1. (3/5)
A1 augmentation du mode de 1. (3/5)
I1 augmentation de 3.
C3 augmentation du mode de 1. (4/5)
BSS augmentation du mode de 1. (2/5)
G sur la lancée.
H augmentation du mode de 1. (2/5)
T sur la lancée.

Un peu déçu de la régression sur B, je vais retenter dans 2 semaines voir si ça évolue et sinon, je tenterai le 2x25 + 4x Max.
Le reste, ça commence à tirer, surtout C3 de prime abord et sinon A7 et A1 ça peine un peu après B et J1 en intro.
S'en est suivi 15min de relaxation, stretching et étirement. Un bon repas et maintenant, douche et ça repart.

Bon weekend

[Joce77]

Excellente séance !
Ces séries de dips ....

[Wakiza86]

Grosse séance en effet ! Joce souligne les dips mais parlons aussi des répétitions sur I1

Les BSS ce sont les Bulgarian Split Squat?

Drôle d'exercice qu'est le T. Ça travaille bien ?

En tout cas, ça fait une bonne journée entre la piscine, le sport et le reste

[Spawnrad]

Grosse séance en effet ! Joce souligne les dips mais parlons aussi des répétitions sur I1

Les BSS ce sont les Bulgarian Split Squat?

Yes

Drôle d'exercice qu'est le T. Ça travaille bien ?

Oui ça va, comme discuté précédemment et sous conseil de pj, on m'avait orienté vers X mais je trouve plus d'effet sur T, c'est léger mais ça taf gentiment oui. G, H et X (ou T) c'est un bon combo car jusqu'ici, je n'ai pas vraiment focus les obliques

En tout cas, ça fait une bonne journée entre la piscine, le sport et le reste

Yeah, une sacré belle journée et en prime une bonne nuit en prévision pour un bon repos

[Spawnrad]

Séance du 08.03.22
Niveau 8, séance numéro 2

L : 27/21 = 48
J1 : 17/18 = 35
K : 10/10/9/9 = 38 (20cm)
A6 : 23/19 = 42
G : 100
I4 : 18/13 = 31
I5 : 16/14 = 30
I6 : 13/10 = 23 ("confirmé")
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 16/15/16 = 47 (45cm / 110cm)
M : 7/7/7/7/7/7 = 42

L augmentation de 5 répétitions.
J1 idem.
K légère augmentation de 1 répétition.
A6 idem.
G 100 bloqué.
I4 légère augmentation de 1 répétition.
I5 idem.
I6 passage au mode confirmé.
F3, K2 sur la lancée.
M augmentation du mode de 1. (2/5)

Bonne petite séance, fatigue psychologique car j'ai quelques bas ces temps mais le corps va bien.
Tout se passe bien, légères progression, certes minimes mais augmentation quand-même.
Passage au mode "confirmé" pour I6 car j'ai dépassé les 15 répétitions au mode "entraîné".

Prochaine séance prévue Jeudi 10 pour la séance numéro 1 à 70%.

Belle soirée

[Wakiza86]

Superbes perfs sur I

Pour G, par "bloqué", tu entends "impossible de faire plus" ou tu t'es mis en ODT ?

[Spawnrad]

ODT pour limiter les abdos qui sortent trop en avant.
Et intégration de X ou T pour les obliques pour diversifier.

[Wakiza86]

En faire beaucoup, ça n'est pas censé limiter la masse justement ?

Bonne idée pour les obliques.

[F.rp]

Il ne faut pas limiter G ou P dans le cas d abdos qui ressortent, mais faire du transverse et du diaphragme. Voire du gainage.

En fait G et P travaillent tes abdos en surface.
Tes abdos ressortent a cause de ce qu'il y a derrière.

[Spawnrad]

Merci F.rp pour la précision.
Du coup, pour que mon ventre ressorte moins, faudrait que je maigrisse des intestins?

Faire du transverse, pourriez-vous m'expliquer un peu svp? Est-ce que X ou T en font partie comme je fais déjà? Où est-ce que je confonds oblique et transverse?
Gainage ça ok, je vois, sur les pointes des pieds et sur les avant-bras.
Diaphragme ok, j'aurais pas pensé un tel effet en le travaillant. Je ne le pratique pas trop à vrai dire pour le moment.

[F.rp]

X et T complète G H P.

Diaphragme et Transverse, 2 piliers du livre vert ou de Sybernetics.

[Clem-lok]

Hello,

Le diaphragme est abordé dans le livre vert.
Le transverse dans tous les autres livres (turbo, tome 2 et sybernetics).

Dans sybernetics il est expliqué que l’exercice X est une des façons d’aborder le travail du transverse.

As tu les autres tomes ?
Si oui le mieux est de s’y référer directement car ce sont des exercices pas évident à expliquer...

Mais effectivement le travail du transverse permet de favoriser un gainage naturel et un ventre plat. Cela est différent et indépendant des muscles abdos visibles que tu peux avoir ou non. Ces exos viennent travailler « derrière » les abdos en quelque sorte.

[Spawnrad]

Merci F.rp, Clem-lok,

Alors je possède tous les tomes. Cependant, je tourne avec le vert et de temps en temps, je lis l'espace stratégique pour quelques renseignements.

Turbo survolé, et sybernetics jamais ouvert.

Alors il faut que je replonge dedans afin de regarder le travail du diaphragme ainsi que du transverse alors.
Du coup, comment puis-je intégrer ces exercices? En échauffement, en fin de séance, tous les soir après la douche, au matin au réveil ?

J vais lire et je reviens vers vous en cas de besoin, merci !

[Jejecto]

Salut la transverse se situe page 83 dans le Tome 2 j’étais justement entrain de le lire ce matin pour m’y mettre. Je me dit toujours que je vais m’y mettre sérieusement mais la flemme prends toujours l’avantage

Très motivant ton carnet au passage

[Clem-lok]

C’est pas toujours évident de se motiver pour les faire ces exos en effet
Soit à pratiquer dans la souplesse (tu as une routine souplesse qui intègre le transverse dans turbo).
Soit à part quand tu as le temps si tu veux pas trop rallonger tes séances souplesse.
Un peu n’importe quand en fait.
C’est toujours mieux de le faire que de pas le faire ^^

[F.rp]

J'essaye de les faire avec la souplesse,... ou en les remplaçant

[Spawnrad]

Alors j'ai parcouru turbo et le tome 2, c'est exactement les mêmes explications.
Je vais donc tenter ce soir après ma séance de travailler le transverse.

Merci pour les infos

[Spawnrad]

Séance du 10.03.22

Niveau 8, séance numéro 1 à 70%

B : 14/14/10/7/5/5 = 51
J1 : 5/5/5/5/5/5 = 30
A7 : 5/5/5 = 15
A1 : 5/5/5 = 15
I1 : 14/14/14/14/12/10 = 78
C3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
BSS : 6/6/6 + 6/6/6 = 18 par jambe (8kg)
G : 70
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
T : 3min05s

Petite séance chill, que du bonheur.
J'ai pratiqué le transverse, 3 séries de 15. Exercice intéressant et je sens bien travailler sous les abdos/intestins. J'incorpore à compter d'aujourd'hui lors de mes séance de souplesse post séance.

Bonne soirée

[Clem-lok]

Au top !
Tu verras qu’on a pas toujours le même ressenti quand on pratique le transverse. Parfois ça vient mieux que d’autres fois. (C’est mon cas en tous cas).

[Spawnrad]

Merci Clem-lok, j'ai pratiqué tous les jours depuis mais pour l'instant, je sens bien travailler. On verra au fil du temps

Séance du 12.03.22
Niveau 8, séance numéro 2

L : 28/20 = 48
J1 : 18/16 = 34
K : 10/9/6/7 = 32 (40cm)
A6 : 15/15 = 30
G : 100
I4 : 16/14 = 30
I5 : 16/13 = 29
I6 : 11/12 = 23 (position "confirmé")
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 120cm)
M : 8/8/8/8/8/8 = 48

Bonne séance en cette fin de matinée, légère douleur à la nuque, j'ai dormi un peu de travers je pense

L stagnation
J1 stagnation
K augmentation de la hauteur des pieds de 20 à 40cm
A6 régression, avec l'augmentation de la difficulté de K en montant les pieds, ouff j'ai galéré
G ODT
I4 stagnation
I5 stagnation
I6 stagnation
F3 ODT
K2 augmentation de la distances des pieds de 110cm à 120cm
M augmentation du mode de 1

Voilà, de la stagnation un peu partout depuis quelques temps.
Partant de ce constat, que serait-il judicieux de faire? On continue encore quelques semaines, on augmente ou diminue quelque chose?

Je vous souhaite un beau weekend

[Spawnrad]

Séance du 15.03.2022
Niveau 8, séance numéro 1

B : 20/20/10/8/8/8 = 72
J1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A7 : 8/8/8 = 24
A1 : 8/8/8 = 24
I1 : 20/20/20/20/20/15 = 115
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (8kg)
G : 100
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
X : 3min05s

Mensurations
Poids : 79kg
Biceps : 33cm
Torse : 98cm
Nombril : 84cm
Cuisse : 51cm
Poignet : 18.5cm

Je pose mes nouvelles mensurations depuis 3 mois. +1cm au biceps, +1cm au torse, +2cm au ventre, +4cm aux cuisses et +0.5cm aux poignets.

5ème semaine du niveau 8.

B : déception, j'ai senti un vide de puissance dès la deuxième série. J'ai fait un RP de 3s pour les 3 dernière reps puis ensuite les 4 dernières séries, c'est tombé. Echec simple. Régression de 10 reps. Comprends pas
J1 : augmentation du mode de 1 (3/5).
A7 : augmentation du mode de 1 (2/5).
A1 : augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 : augmentation de 2 reps.
C3 : augmentation du mode de 1 (3.5/5). ça commence à tirer pas mal, mais aucun RP encore.
BSS : augmentation du mode de 1 (3/5)
G : ODT à 100reps (2/5)
H : augmentation du mode de 1 (4/5)
X : 3min, bon ressenti des obliques je commence à bien me concentrer, contracter et sentir le travail de chaque côté.

Prochaine séance prévue jeudi 17 pour la séance numéro 2 à 70%.

Belle soirée

[Clem-lok]

Hello !

Ce sont déjà de très belles perfs, même aux dips.
La régression est peut être liée à un léger surentraînement ?
Ce niveau a l’air de demander beaucoup d’énergie.

Combien de temps dois tu y rester encore ?

Sinon essaie peut être de chercher ailleurs (sommeil, alimentation, stress, travail, etc.)

D’autres qui sont passés par ce niveau te conseilleront sans doute mieux que moi.

Bon sport à toi !

[Spawnrad]

Merci pour la réponse Clem-lok.

Je ne saurais dire si c'est un surentraînement ou peut-être un blocage psychologique.
Moi je crois que j'appréhende trop B et l'effort que je mets pour tenir ces 2 premières séries de 20 répétitions. Cela me prend d'entrée de jeu direct beaucoup d'énergie et de concentration. Puis ensuite c'est C3 qui vient en deuxième position de difficulté mais ça va toujours, malgré I1 avant.

Hygiène alimentaire, repos ou autre stable.

Durée, selon le livre vert, je cite :

"Cette phase ne doit cependant pas dépasser trois mois. Si un mois vous suffit, n'en faites pas plus".

Je remarque que ce soir, c'est B qui pêche, le reste monte encore gentiment.
Concernant la séance numéro 2, il n'y a pas tant d'appréhension ou autre mais plutôt une stagnation aux Maxis car les modes, je les monte de 1 et ça passe toujours.

[Clem-lok]

Salut !

Ça marche !

Si je me souviens bien c’est un niveau qui est par palier.
Si tu as le temps (que ça ne te fait pas dépasser les 3 mois) tu peux peut être baisser le palier des dips (Mode 15 aux premières séries pr exemple ?) un petit moment pour retirer l’appréhension jusqu’à être davantage à l’aise puis re augmenter le palier ensuite.
Ça te laisser éventuellement plus du jus sur les tractions.
Une idée comme une autre.
Encore une fois je n’ai jamais pratiqué ce niveau...

Bonne soirée !

[F.rp]

Le mode 20 est très dur pour tout le monde.
Moi, à ce moment, j'ai tenu un mois ou à peine plus. Et j'ai changé de niveau.

Moi je me suis arrêté à

B 20 20 16 10 10 9

Je m'étais en plus un peu blessé l'épaule, donc direction niveau 9.

[pj]

Tu peux comme Fra passer rapidement au niveau9 car bientôt 4 semaines de niveau8.

Mais puisque tu ne bloques pas du tout aux autres exercices, pourquoi ne pas miniboucler B ?
Mode12 à B vendredi puisque de toute façon seulement 72 reps à B cette semaine
- mode 10 ou 12 mercredi prochain selon tes ressentis
- débuter avec 15 reps dans 15j
- si 6*15 validé (ou blocage), débuter avec 18 reps
- si 6*18 validé (ou blocage), débuter avec 20 reps

Et comme ça tu repars pour minimum 1 mois supplémentaire de niveau8 sans appréhender le premier exercice.

[Spawnrad]

Merci pour vos réponses messieurs.

@Clem-lok
En effet, ce serait une solution. Mais pour les tractions, je dirais que dans la séance numéro 1, I1 se passe pas mal et C3 suit derrière, je suis déjà hyper content d'assurer un mode 10 après avoir réalisé I1 devant, même si le groupe de muscle diffère légèrement, j'arrive à valider un mode 10, ce qui est déjà pour moi un sacré palier. Cependant, votre conseil de passer à 15 rejoint le conseil de pj.

@F.rp
J'ai pu parcourir votre carnet, en octobre 2020, vous étiez sur ce niveau et j'ai pu voir votre parcours justement. Blessure à l'épaule dû à ce niveau où rien à voir?

@pj
Merci de ces conseils.
Je pensais justement à ça aujourd'hui car j'ai refeuilleté l'espace stratégique et il est en effet noté qu'on peut mini-boucler lors de blocage ou appréhension.
Et là je me suis dit "attends, comment tu veux "mini-boucler" et monter par paliers alors qu'on n'est pas sur des modes progressifs mais sur du maxi ?"
À ce moment-là, je voyais pas le truc.
Car si on est aux niveau 2 à 7, on est sur des modes et on incrémente de 1. Donc arrivé, par exemple, au mode 10 à quelconque exercice, on finit avec 10/10/8/6/4/2 ok, mode pas validé et Tac, on mini-boucle donc go mode 6 et on remonte.
Tandis que là, ma base c'est 2x20 + 4x Max. Mais c'est pas quelque chose qui est sur une évolution sur les séances, c'est de l'échec simple (je ne parle pas de la séance 70% de la semaine entre deux). Alors je me disais "ben, hormis descendre un palier et retourner à 2x15 + 4x Max", je ne comprenais pas l'orientation du livre en parlant de mini-boucler cet exercice. Enfin, cet exercice sous-entend TOUS les exercices en mode "maxi" finalement.
La prochaine séance ce sera samedi du coup, je fais mardi/jeudi/samedi et je pensais à aller tester 2x15 + 4x Max, ce qui serait l'entre deux du 2x20 et du mode 12 finalement. Mais je verrai mon ressenti effectivement suite à ce que j'explique ci-après.


J'amène un autre ressenti hors tout cela, c'est les courbatures et douleurs des pectoraux.
J'ai bien l'impression que j'ai été un peu plus bas qu'à mon habitude, car je sais que j'ai une amplitude qui ne casse pas la barraque et je me souvenais de passages du livre beige que de ne pas faire de bonnes amplitudes ou d'en arracher certaines sont une façon de se mentir à soi etc etc.. ben purée, les pectoraux sont bien enflammés depuis ce matin. Hier soir au coucher, rien, pas une seule douleur. J'ai réalisé la souplesse haut de corps du livre vert à 80% peu près, j'étais frais et nickel. Et ce matin, c'est le drame
Je sens que ça tire au niveau du grand pectoral, région ganglion axiliaire. Mais genre vraiment ça pique
Bon, bref, un peu de Baume ce soir et au dodo

Malgré cela, merci à tous et toute explication complémentaire pour m'éclairer entre les mots "mini-boucl"e et "maxis" est bon à prendre !

Bonne nuit

[F.rp]

Je ne me suis jamais blessé avec la méthode.

Je me suis blessé en tentant des pompes poiriers mais avec les mains rehaussées de 30 cm.

En gros, pompes poiriers + du deficit.

[Spawnrad]

Ok F.rp, j'avoue que c'est un sacré exercice les pompes en poirier, un jour je tenterai sûrement

Séance du 17.03.22
Niveau 8, séance numéro 2 à 70%

L : 19/14 = 33 (2/5)
J1 : 12/11 = 23 (2/5)
K : 7/6/4/5 = 22 (3/5)
A6 : 10/10 = 20 (2/5)
G : 70
I4 : 11/10 = 21 (2/5)
I5 : 11/9 = 20
I6 : 8/9 = 17 (3/5)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 10/10/10 = 30 (2/5)
M : 6/6/6/6/6/6 = 36 (1/5)

Prochaine séance prévue samedi 19 mars.
Ce soir, séance 70%, c'était très cool, très à l'aise.
Je remarque cependant que pour K avec les pieds à 40cm désormais, je suis désynchronisé quand je me relève, j'ai le bras gauche qui décolle avant le bras droite. Je me concentre pour pousser droit et me lever correctement, chose que je n'avais pas au sol ou à hauteur de 20cm

Sinon, je pense que je vais suivre le conseil de pj, donc mode 12 samedi sauf si je sens une bonne pêche, alors j'irai au mode 15.
Et de là, soit je recommence dans 15 jours mode 15, puis dans 30 jours mode 18 et dans 45 jours 2x20 + 4x Max ce serait ça l'idée @pj? Ai-je bien compris où on peut mini-boucler et augmenter de mode dans la même semaine?

Exemple :

Lundi B mode 15
Mercredi 70%
Vendredi B mode 18

15 jours

Lundi B mode 18
Mercredi 70%
Vendredi B 2x20 + 4x max

Belle soirée

[pj]

Effectivement l'idée c'était de monter (mode 12-15-18-20 qu'une fois tous les 15 jours.
Comme ça tu as le temps de te concentrer sur J1, A7, tractions

[Spawnrad]

Ok pj faisons ainsi.

Est-ce qu'on peut expliquer une chute ainsi? Ça peut être un blocage, une fatigue, une appréhension, une lassitude ?
Où est-ce aussi peut-être une accumulation de fatigue et un repos plus suffisant au vu du nombre de maxi entre ces 2 types de séance?

Lorsque vous disiez

Si 6*15 validé (ou blocage).......

Qu'entendez-vous par blocage? La même chose qu'il m'est arrivé mardi?

[pj]

j'entends par blocage l'absence de progrès sur 2 - 3 séances (qui de plus s'étalent sur 1 à 2 semaines au niveau8).
Donc si par exemple :
15-15-15-15-13-10 = 83
puis 15-15-15-14-14-8 = 81
alors on passe quand-même à 18-18-.....

Je pense effectivement au cumul fatigue + appréhension.
Mais puisque tous les autres exercices progressent, tout va bien au final.

Dans 1 mois ou 2 quelques semaines de niveau9.
Puis une grande boucle (niveau 2 ou 6, à toi de voir) qui te feras beaucoup de bien.

C'est toujours un plaisir de lire ton carnet.
Bonne continuation.

[Spawnrad]

Merci pj pour ces précisions.

Séance du 19.03.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 12/12/12/12/12/12 = 72
J1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A7 : 9/9/9 = 27
A1 : 9/9/9 = 27
I1 : 20/20/20/20/20/20 = 120
C3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (8kg)
G : 100
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
X : 3min

1h30 de piscine avec les enfants puis une fois rentré, enchaîné avec cette séance.

B passé pas trop mal, la dernière répétition fut difficile c'est tout (3/5)
J1 augmentation du mode de 1 (3/5)
A7 augmentation du mode de 1 (3/5)
A1 augmentation du mode de 1 (3/5)
I1 réussi le mode 6x20
C3 augmentation du mode de 1. Tire beaucoup avec les pré-fatigues, je pense arriver gentiment au blocage. RP de 10s entre la 5ème et la 6ème série pour cause de tachycardie aiguë spontanée (4.5/5)
BSS augmentation du mode de 1 (3/5)
G ODT 100 (2/5)
H augmentation du mode de 1 (3.5/5)

Voilà, séance terminée avec succès malgré le passage à la piscine du matin. Encore un peu d'appréhension sur B, et je contrôle mieux mon mouvement et ai l'impression de descendre un petit peu plus et à monter un petit peu plus aussi.
Pour le reste, les modes montent gentiment. Donc une fois passé J1, A7 commence à durcir puis idem sur A1 etc, la pré-fatigue augmente mais ça passe toujours bien. Hormis un RP de 10s supplémentaire sur C3 car le palpitant était en satellisation, le reste a été bien suivi.

Du coup, j'entrevois de monter I1 à 2x25 + 4x max, d'augmenter les modes de 1 et B tenter de sauter à 2x15 + 4x max dans 15j.

Encore merci à tous pour vos retours et je vous souhaite un bon weekend ensoleillé

[Wakiza86]

Piscine et séance deviennent routiniers donc

Sympa les petites progressions partout, tu gères

Impressionnant ce mode 20 sur I1.

[Spawnrad]

Merci Wakiza.
Oh non pas routinier, je joins l'utile à l'agréable comme ça le papa et les enfants sont ravis

I1 ça va encore comme exercice, par contre je remarque que I7 fera son entrée bientot, ce sera une autre paire de manche !

[Spawnrad]

J'ouvre une question car je peine à me décider, si la communauté peut m'orienter, je suis preneur.

Je suis parti cette semaine, comme à l'accoutumée, à procéder ainsi pour mes séances :

Mardi soir séance No2 100%
Jeudi soir séance No1 70%
Samedi matin séance No2 100%

Cependant cette semaine, et cela pourrait se reproduire, je ne pourrai pas pratiquer jeudi.
Ce qui m'amène à m'interroger sur mes temps de repos, car je pense plutôt faire ainsi :

Mardi soir séance No2 100%
Vendredi soir séance No1 70%
Dimanche matin séance No2 100%
Mardi soir séance No1 100%

Et reprendre mon cycle.
Cependant dans cet exemple, j'aurai un tempe de repos entre la séance de fin de semaine (dimanche matin) et de début de semaine suivante (mardi soir) de seulement 48h et non pas 72h. Puis-je tout de même partir ainsi?
Merci pour vos réponses

[F.rp]

Si dans le livre c'est marqué 72 heures, respectes les 3 jours.

J'ai déjà voulu faire ainsi, et ce fût contre productif.

[Spawnrad]

Merci pour le retour.

J'ai confondu avec le niveau 9 qui demande 2 jours complets de repos une semaine sur 2.

Screenshot_2022-03-22-08-51-35-10_e2d5b3f32b79de1d45acd1fad96fbb0f.jpg

Pour le niveau 8, c'est écrit ainsi :

Screenshot_2022-03-22-08-44-38-26_e2d5b3f32b79de1d45acd1fad96fbb0f.jpg

Donc du coup, je ferais ma séance dimanche matin, puis la suivante le mardi soir. Ça ferait 2.5j de repos au lieu de 3 complets. Finalement, il y a quand même 2 jours entiers si on part de la planif du livre (vendredi séance 100%, samedi + dimanche rien et lundi séance 100%) Jouable malgré ça?
Ou alors je devrais procéder ainsi pour l'occasion, mais cela bouleverserait le cycle :

Aujourd'hui mardi séance 2 à 100%
Vendredi séance 1 à 70%
Dimanche séance 2 à 100%
Mardi rien
Jeudi séance 1 à 100%

Et cela décale tout jusqu'à ce que je fasse la transition entre le niveau 8 et le niveau 9
Je sais pas, suis un peu désemparé, faut que je devienne un stratège mais je bute encore un peu

[F.rp]

Rien aujourd'hui, tu feras ta séance demain

Mercredi vendredi dimanche.

Mercredi ou jeudi et tu reprends un cycle

[Spawnrad]

C'est une idée, merci.

J'ai quelques blocages impératifs certains jours, en l'occurence les lundis et mercredis, j'ai mes enfants en bas âge, crèche etc jusqu'à l'heure du coucher, en gros 20h. Ce qui fait que ces jours sont bloqués pour mes enfants.
C'est pourquoi je fonctionne sur la base des mardis, jeudis et samedis afin de pouvoir me consacrer à mes séances après le travail, manger et ne pas tout décaler à très tard et les autres soirs m'occuper entièrement de mes enfants.
Un temps je faisais des séances du programme numéro 1 même les soirs de mes enfants, mais je mangeais à 21h30 et j'allais au lit vers 23h, je ne tenais pas sur la distance avec ce rythme car debout 5h du matin.

Donc l'idée de recommencer jeudi prochain pose un léger soucis car ça fera jeudi séance 1 à 100%, samedi séance 2 70% mais lundi j'aurai les enfants

[F.rp]

Teste sur les
Mardi jeudi samedi

Si tu loupes une séances, pas grave

[Spawnrad]

Donc dans mon exemple, je fais ce soir séance 2 à 100%, Jeudi pas de séance et samedi séance 2 à 100%?
Ce qui fait que la séance 70% saute? C'est légal ça?

[pj]

L'esprit du niveau8 : on se concentre sur la séance1 les semaines impaires et sur la séance2 les semaines paires.
On donne le maximum que 2 fois/semaine, donc 3 voire 4 jours entre 2 séances à 100%.

Donc en cas d'impossibilité, je pense qu'il vaux mieux faire sauter la séance de 70% que de tout décaler.

De toute façon, tu ne vies pas pour t'entrainer. Mais depuis 2 ans tu t'entraines avec Lafay pour mieux vivre.

[Joce77]

Jolie la dernière phrase