Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par **cocokais** » 11 nov. 2021, 15:44

J'adore !

On dirait mon temps sur 5km

Syma · Message par **Syma** » 15 nov. 2021, 20:42

cocokais a écrit : ↑11 nov. 2021, 15:44
On dirait mon temps sur 5km

Tu exagères un peu quand même

Syma · Message par **Syma** » 15 nov. 2021, 20:45

Séance du 12 novembre

B = 2 X 15 +10 = 40
I4 = 2 X 6 = 12

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 3 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 3 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 15 nov. 2021, 20:47

Séance du 13 novembre 2021

Trail : 20 kms en 1h42, allure : 5:09, cadence : 170, D+ : 270

Séance du 14 novembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 15 nov. 2021, 20:49

Séance du 15 novembre 2021

B : 20/12
J1 : 15/15
K : 8/8 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 12/12
I4 : 9/7
I5 : 7/6
I6 : 20/20 (confirmé)
K2 : 2 X 4 : 8 fait avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

philou74 · Message par **philou74** » 15 nov. 2021, 21:48

Cocokais:

On dirait mon temps sur 5km

Ben moi je suis d'accord avec Cocokais!
Je dirais même plus je pense que je n'arrive pas à faire 5 km en courant sans m'arrêter...
J'ai vu que je ne savais pas courir à l'occasion du défi WOD Murph...

Bravo pour tes séances Syma!

Message par **cocokais** » 16 nov. 2021, 07:28

Philou !
Le running c'est comme la natation il faut du volume du volume du volume...

Syma · Message par **Syma** » 17 nov. 2021, 14:55

En effet, il faut aller courir régulièrement, au début tu progresses rapidement, au fur et à mesure tu vas allonger les séances et ça te paraitra facile.

Séance du 16 novemebre 2021

CAP : 6 kms en 26'47, allure : 4:28, cadence : 166

Suivi de
F1 : 2 X 1'40
Squats : 50 reps (sans lest), 50 reps (lest 5 kgs), 50 reps (lest 10 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 5 X 20 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Séance du 17 novembre 2021

B : 26/13
J1 : 16/16
K : 9/9 (pieds à 20cm)
L : 9/7
A6 : 13/13
I4 : 10/8
I5 : 8/7
I6 : 21/21 (confirmé)
K2 : 3 X 5 : 15 fait avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Syma · Message par **Syma** » 21 nov. 2021, 18:59

Séance du 18 novembre 2021

CAP : 7 Kms 27:12, allure 3:53

Séance du 19 novembre 2021

B : 3 X 15 : 45
I4 : 2 X 7 : 14

Séance du 20 novembre 2021

CAP trail : 20 kms en 1H36, allure 4:49, D+ 308

Séance du 21 novembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 21 nov. 2021, 19:51

Quand je lis tout ce que tu fais, je me dis que tu envoies quand même!
Chapeau!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 21 nov. 2021, 20:00

De plus en plus complet Syma.

Tu vas finir par nous fumer dans tous les domaines !

Syma · Message par **Syma** » 21 nov. 2021, 20:40

Merci les gars

Oui, c'est vrai que je fais du sport tous les jours, le plus cool, c'est le dimanche, juste une petite séance de gainage pour consolider ma ceinture lombaire.

Bruno, tu as de la marge avant que je te rattrape en musculation

Jejecto · Message par **Jejecto** » 22 nov. 2021, 15:55

De bonnes grosses séances comme toujours

Syma · Message par **Syma** » 22 nov. 2021, 19:06

Merci Jejecto

Séance du 22 novembre 2021

B : 3 X 15 + 3 X 7 = 66
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 10 = 30
I4 : 3 X 6 = 18
I5 : 3 X 5 = 15
C3 : 3 X 5 = 15

philou74 · Message par **philou74** » 28 nov. 2021, 12:43

Jolie séance!
Je m'aperçois qu'elle date de quelques jours...
Tu ne t'es pas fait mal au moins?

Syma · Message par **Syma** » 28 nov. 2021, 20:20

Salut Philou,

Merci de prendre des nouvelles, c'est sympa

. Tout va bien, je n'ai pris le temps de poster ces derniers jours.

Syma · Message par **Syma** » 28 nov. 2021, 20:33

Séance du 23 novembre 2021

CAP : 8 Kms en 38'18, allure 4:43, D + : 102

Suivi de

F1 : 2 X 1'30
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 3 X 20 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 28 nov. 2021, 20:35

Séance du 24 novembre 2021

B : 3 X 15 + 12 + 2 X 8 = 73
J1 : 6 X 9 = 54
A7 : 3 X 9 = 27
A1 : 3 X 9 = 27
I1 : 3 X 11 = 33
I4 : 3 X 7 = 21
I5 : 3 X 6 = 18
C3 : 2 X 6 + 4 = 16

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Bonne séance et bonnes sensations

Syma · Message par **Syma** » 28 nov. 2021, 20:37

Séance du 25 novembre 2021

CAP : 4 kms en 17'07, allure : 4:16

Petite sortie pour garder le rythme avant compétition de samedi

Syma · Message par **Syma** » 28 nov. 2021, 20:41

Séance du 27 novembre 2021

Course officielle de 10 kms sur route (objectif de l'année descendre sous les 40 minutes)

10 kms en 38'40, allure : 3:53, cadence : 180, Fc moy : 173

Objectif atteint

, finalement je n'ai pas été en souffrance durant la course contrairement aux entraînements des dernières semaines.

Maintenant 1 petite semaine de coupure pour laisser les genoux aux repos.

Syma · Message par **Syma** » 28 nov. 2021, 20:42

Séance du 28 novembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 28 nov. 2021, 22:40

Et bah , sacré chrono!

Félicitations!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 29 nov. 2021, 08:59

Objectif doublement atteint puisque tu as même gagné en polyvalence avec des modes tout à fait correct!

Message par **cocokais** » 29 nov. 2021, 12:57

Hello belle perfs !
Mon objectif c'est sous les 48 minutes pour moi

Dyno · Message par **Dyno** » 29 nov. 2021, 15:45

Chui choqué

Syma · Message par **Syma** » 29 nov. 2021, 17:56

Merci les gars pour vos félicitations

@cocokais : 48 est déjà est bel objectif

Séance du 29 novembre 2021

B : 28/14 (35/15)
J1 : 17/17 (22/20)
K : 10/10 (pieds à 20cm) (7/7)
L : 9/7 (9/6)
A6 : 14/14 (15/15)
I4 : 11/9 (11/8)
I5 : 9/8 (9/8)
I6 : 22/22 (confirmé) (23/23)
K2 : Pas fait. chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Bonne sensation, je reviens doucement mais sûrement, je suis plus très loin de mes perfs du 18 octobre (en rouge) à part sur B et J1

Jejecto · Message par **Jejecto** » 29 nov. 2021, 19:44

Bravo pour ton chrono et pour cette belle séance

Syma · Message par **Syma** » 02 déc. 2021, 20:19

Merci Jejecto

Séance du 30 novembre 2021

F1 : 2 X 1'45
Squats : 50 reps sans lest et 50 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 4 X 20 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 4 X 20 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 3 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 02 déc. 2021, 20:22

Séance du 1 décembre 2021

B : 30/15 (35/15)
J1 : 22/20 (22/20)
K : 10/10 (pieds à 20cm) (7/7)
L : 9/8 (9/6)
A6 : 15/15 (15/15)
I4 : 12/9 (11/8)
I5 : 9/9 (9/8)
I6 : 23/23 (confirmé) (23/23)
K2 : 2 X 6 + 3 : 15. chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Je suis revenu à mon niveau du 18 octobre 2021 (en rouge) à part sur la première série de B

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 02 déc. 2021, 20:23

Séance du 2 décembre 2021

F1 : 2 X 1'50
Squats : 50 reps sans lest et 50 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 5 X 20 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 5 X 20 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 3 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

philou74 · Message par **philou74** » 02 déc. 2021, 20:57

Jolie séance, le niveau revient!

B : 30/15 (35/15)

On est dans les mêmes eaux, tu ne veux pas participer au challenge de Pierre sur le forum fonte???

Syma · Message par **Syma** » 05 déc. 2021, 14:49

Salut Philou,

Pour l'instant non, on verra peut-être plus tard mais je te dis bravo pour ta perf

Séance du 3 décembre 2021

B : 2 X 13
Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 3 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 3 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Trop la flemme, j'avais pas envie de faire plus

Syma · Message par **Syma** » 05 déc. 2021, 14:52

Séance du 3 décembre 2021

Reprise après une semaine de coupure

CAP trail : 12 kms en 1'02, allure : 5:14, fc moy : 151, cadence : 168, D+ : 205

Séance du 4 décembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 05 déc. 2021, 18:17

Et c'est reparti!
ça ne peut pas faire de mal de couper de temps en temps!
Jolie sortie!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 05 déc. 2021, 18:22

Salut Syma,

Encore un super temps avec un dénivelé assez "important" pour la distance!

Syma · Message par **Syma** » 06 déc. 2021, 20:41

La coupure me fait vraiment du bien notamment pour les genoux surtout après pas mal de séances de 10 kms bien intensives.

J'ai repris en footing tranquillement (pour moi

), sans stress, pas de chrono en tête, je vais commencer à allonger les distances les week-ends et faire du travail spécifique route en semaine.

Séance du 6 décembre 2021

B : 3 X 15 + 12 + 9 + 8 = 74
J1 : 6 X 9 = 54
A7 : 3 X 9 = 27
A1 : 3 X 9 = 27
I1 : 3 X 12 = 36
I4 : 2 X 8 +6 = 22
I5 : 7 + 2X6 = 19
C3 : 6 + 4 + 3 = 13

Syma · Message par **Syma** » 08 déc. 2021, 14:12

Séance du 7 décembre 2021

CAP Trail : 9.36 Kms en 51'54, allure : 5:33, fc moy : 159, cadence : 162, d+ : 210

F1 : 2 X 1'55
Squats : 50 reps sans lest et 50 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 5 X 20 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 5 X 20 reps

Séance du 8 décembre 2021

B : 3 X 15 + 12 + 10 + 8 = 75
J1 : 6 X 9 = 54
A7 : 3 X 9 = 27
A1 : 3 X 9 = 27
I1 : 3 X 12 = 36
I4 : 8 +6 + 3 = 17
I5 : 7 + 2X4 = 15
C3 : 5 + 2X4 = 13

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 09 déc. 2021, 07:28

Allez Syma,

Tu nous sors un 6*15 à B avant Noël!

Tu es réellement sur B ou sur du B1.
Perso je trouve B trop traumatisant pour les épaules!

Message par **cocokais** » 09 déc. 2021, 08:04

De mon côté c'est B1 que je n'aime pas

philou74 · Message par **philou74** » 11 déc. 2021, 19:08

Voilà... on fait des efforts et ...
Le Syma il tente au max les dips à partir de séries de 15 reps, il arrive à en faire 75 (chapeau entre parenthèses Syma) et il y a deux zigotos qui lui en demandent 90 d'ici 15 jours...

On ne refera pas la nature humaine... Toujours un petit challenge pour progresser!

Message par **cocokais** » 11 déc. 2021, 22:36

Syma · Message par **Syma** » 12 déc. 2021, 20:55

Brunodu66 a écrit : ↑09 déc. 2021, 07:28 Allez Syma,

Tu nous sors un 6*15 à B avant Noël!

Tu es réellement sur B ou sur du B1.
Perso je trouve B trop traumatisant pour les épaules!

Salut Bruno,

C'est l'objectif mais je n'y arriverai pas avant Noël, il me semble que mon record doit être autour de 82

Je suis sur B, je ne dis pas que le mouvement est parfait

, on est bien d'accord, les épaules morflent pas mal

Syma · Message par **Syma** » 12 déc. 2021, 20:57

philou74 a écrit : ↑11 déc. 2021, 19:08 Voilà... on fait des efforts et ...
Le Syma il tente au max les dips à partir de séries de 15 reps, il arrive à en faire 75 (chapeau entre parenthèses Syma) et il y a deux zigotos qui lui en demandent 90 d'ici 15 jours...
On ne refera pas la nature humaine... Toujours un petit challenge pour progresser!

Merci Philou

, ils ont raison, ils veulent me motiver à passer le cap

Syma · Message par **Syma** » 12 déc. 2021, 21:00

Merco Cocokais pour ton passage sur mon carnet

Séance du 9 décembre 2021

CAP : 13 kms en 54'27, allure : 4:12, cadence 174

Séance du 10 décembre 2021

B : 3 X 12 : 36
Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 12 déc. 2021, 21:02

Séance du 11 décembre 2021

CAP Trail : 15 kms en 1H12'52, allure : 4:52, fc moy : 145, cadence : 172, d+ : 187

Séance du 12 décembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Message par **cocokais** » 13 déc. 2021, 07:17

Super ta cap !
Je viens de faire une pause de 15 jours sans muscu ni boxe pour me concentrer sur la CAP

Syma · Message par **Syma** » 13 déc. 2021, 20:30

Merci Cocokais

J'espère que cette petite pause te sera bénéfique pour la CAP.

Séance du 13 décembre 2021

B : 30/15
J1 : 23/21
K : 10/10 (pieds à 20cm)
L : 9/8
A6 : 12/12
I4 : 12/7
I5 : 9/9
I6 : 24/24 (confirmé)
K2 : 2 X 7 + 5 : 19. chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Dur, dur aujourd'hui

Syma · Message par **Syma** » 15 déc. 2021, 14:36

Séance du 14 décembre 2021

CAP : 8 kms en 36'42, allure : 4:35, fc moy : 153, cadence : 168, d+ : 159

F1 : 2 X 2'00
Squats : 60 reps sans lest et 60 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 6 X 20 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 6 X 20 reps

Syma · Message par **Syma** » 15 déc. 2021, 14:38

Séance du 15 décembre 2021

B : 30/15
J1 : 24/22
K : 11/11 (pieds à 20cm)
L : 9/8
A6 : 10/10
I4 : 12/5
I5 : 9/7
I6 : 25/25 (confirmé)
K2 : pas fait

C'est dur de chez dur en ce moment

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 16 déc. 2021, 08:01

Ça sent le bouclage alors!

Syma · Message par **Syma** » 22 déc. 2021, 16:58

Salut Braenmouss,

Je vais reboucler sur B, I4, I5, C3, c'est sur ces exos que je souffre le plus en ce moment.

Syma · Message par **Syma** » 22 déc. 2021, 17:00

Séance du 17 décembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (lest 1 KG), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (lest 1 KG), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (lest 1 KG), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 22 déc. 2021, 17:02

Séance du 18 décembre 2021

CAP Trail : 18kms en 1H29'53, Allure : 5:00, Fc moy : 146, cadence : 172, D+ : 301

Séance du 19 décembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 22 déc. 2021, 17:04

Séance du 20 décembre 2021

B : 6 X 8 = 48
J1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 3 X 5 = 15
I5 : 3 X 4 = 12
C3 : 3 X 4 =12

Syma · Message par **Syma** » 22 déc. 2021, 17:07

Séance du 21 décembre 2021

CAP trail : 7,42 kms en 33'32, allure : 4:32, fc moy : 156, cadence : 170, D+ : 107

Séance du 22 décembre 2021

B : 6 X 8 = 48
J1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 3 X 5 = 15
I5 : 3 X 4 = 12
C3 : 3 X 4 =12

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 22 déc. 2021, 21:14

Salut,

Quel enchainement de séances encore une fois.
Tes sorties trail, tu les fais à quelle heure en général ?

philou74 · Message par **philou74** » 23 déc. 2021, 22:01

Toujours assidu le Syma!
Tu vas voir qu'il va nous faire les sorties entre 6 et 7h du mat???
Tu as un circuit protégé car en ce moment que ce soit le soir ou le matin, on ne doit pas voir grand-chose... ni être très vu...
Syma!!

Syma · Message par **Syma** » 26 déc. 2021, 15:22

Merci les gars

Oui, ça enchaine toujours autant même si je me calme un peu sur la musculation, je suis à la ramasse sur certains exos

.

La semaine, j'essaie de faire mes sorties le temps de midi. Le week-end en mode été, Philou tu as raison je pars vers 7heures du matin car après il fait trop chaud par contre l'hiver, j'ai plus la flemme et je pars entre 8et 9H car ça me saoule de courir de nuit avec la frontale

.
Exceptionnellement, comme le week-end dernier je suis parti à 6H45 de nuit pour éviter les chasseurs

.

philou74 a écrit : ↑23 déc. 2021, 22:01 Tu as un circuit protégé car en ce moment que ce soit le soir ou le matin, on ne doit pas voir grand-chose... ni être très vu...
Syma!!

J'ai pas mal d'itinéraires différents pour éviter la monotonie. Je n'aime pas trop courir de nuit même avec la frontale, tu peux vite te faire mal entre les feuilles, les racines et une vision bien réduite.

Je vais également courir avec une chasuble jaune ou orange en hiver, on n'est jamais trop prudent surtout quand je traverse des bois où il peut y avoir la chasse.

Syma · Message par **Syma** » 26 déc. 2021, 15:26

Pas mal pris avec la préparation de Noël, j'ai juste été courir

Séance du 23 décembre 2021 (pour garder le rythme

)

CAP : 10 kms en 39'15, allure : 3:56, candence : 182

Séance du 26 décembre 2021 (pour éliminer les excès

)

CAP trail (à jeun ) : 25 kms en 2H08, allure : 5:08, cadence : 172, fc moy : 148, D+ : 425

Syma · Message par **Syma** » 27 déc. 2021, 11:41

Séance du 27 décembre 2021

B : 25/10
J1 : 15/15
K : 8/8 (pieds à 20cm)
L : 7/6
A6 : 10/10
I4 : 9/5
I5 : 7/5
I6 : 17/17 (confirmé)
K2 : 3 X 5 chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Vraiment pas motivé en ce moment, minimum syndical

Jejecto · Message par **Jejecto** » 27 déc. 2021, 12:33

Jolies séances

philou74 · Message par **philou74** » 29 déc. 2021, 17:01

Bon je vois que les chasseurs ne t'ont pas eu!
Purée partir le matin d'entrée de jeu quel que soit le sport je te tire mon chapeau!!!
Syma!

Syma · Message par **Syma** » 03 janv. 2022, 17:48

2 grands verres d'eau, un café, je me prépare et Go Go Go

Syma · Message par **Syma** » 03 janv. 2022, 17:51

Séance du 28 décembre 2021

Cap : kms en 35'20, allure : 4:25, fc moy : 152, cadence : 172

F1 : 2 X 1'30
Squats :2 X 50 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 4 X 25 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 4 X 25 reps

Syma · Message par **Syma** » 03 janv. 2022, 17:52

Séance du 29 décembre 2021

B : 25/10
J1 : 16/16
K : 9/9 (pieds à 20cm)
L : 7/6
A6 : 11/11
I4 : 9/5
I5 : 7/5
I6 : 17/17 (confirmé)
K2 : 2 X 5 chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 03 janv. 2022, 17:53

Séance du 30 décembre 2021

CAP : 12 kms en 50'00, allure : 4:10, fc moy : 150, cadence : 176, D+ : 145

Syma · Message par **Syma** » 03 janv. 2022, 17:54

Séance du 31 décembre 2021

B : 26
J1 : 18
K : 10 (pieds à 20cm)
L : 8
A6 : 12
I4 : 10
I5 : 8
I6 : 18 (confirmé)
K2 : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 03 janv. 2022, 17:56

Séance du 3 janvier 2022

B : 6 X 8 = 48
J1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 3 X 5 = 15
I5 : 3 X 5 = 15
C3 : 3 X 5 =15

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 03 janv. 2022, 20:01

Bonne année à toi aussi,

Tu démarres par une belle séance...

Jejecto · Message par **Jejecto** » 03 janv. 2022, 20:50

Jolie séance

Syma · Message par **Syma** » 05 janv. 2022, 18:22

Merci les gars

Séance du 4 janvier 2022

CAP : 7 kms en 31'18, allure : 4:28, fc moy : 160, cadence : 170

F1 : 2 X 1'35
Squats :2 X 60 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 5 X 25 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 5 X 25 reps

Syma · Message par **Syma** » 05 janv. 2022, 18:23

Séance du 5 janvier 2022

B : 6 X 9 = 54
J1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 3 X 5 = 15
I5 : 3 X 5 = 15
C3 : 3 X 5 =15

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 06 janv. 2022, 21:31

Hello!
Bonne année!

Pas vraiment de trêve de ton côté, des séances et des séances!
Avec un "peu" de course à pieds pour assaisonner le tout!
à fond le Syma!

Syma · Message par **Syma** » 09 janv. 2022, 11:55

Merci Philou

Séance du 6 janvier 2022

CAP : 8 kms en 33'01, Allure : 4:08, fc moy : 157, cadence : 174

Syma · Message par **Syma** » 09 janv. 2022, 11:57

Séance du 7 janvier 2022

B : 6 X 10 = 60
J1 : 6 X 7 = 42
A7 : 3 X 7 = 21
A1 : 3 X 7 = 21
I1 : 3 X 7 = 21
I4 : 3 X 5 = 15
I5 : -
C3 : -

Séance cool dans l'ensemble

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 09 janv. 2022, 11:59

Séance du 8 janvier 2021

Trail : 20 kms en 1H42, allure : 5:09, fc moy : 149, D+: 347, Cadence : 174

Jejecto · Message par **Jejecto** » 09 janv. 2022, 12:06

Jolie séance et jolie sortie encore une fois

Message par **cocokais** » 09 janv. 2022, 14:26

Mais quelle sortie !!!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 09 janv. 2022, 16:52

Tu as des jambes de feu mon ami!

Syma · Message par **Syma** » 10 janv. 2022, 18:09

Merci les gars, c'était le footing du week-end

Séance du 10 janvier 2022

B : 30/12
J1 : 17/17
K : 10/10 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 12/12
I4 : 6/5/4/3/2 (j'ai vu ça sur internet, je vais essayer pendant une ou deux semaines pour changer un peu)
I5 : -
I6 : 18/18 (confirmé)
K2 : 3 X 7 chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Bonne séance, ça faisait longtemps, plutôt satisfait, je pense que ça va piquer demain