Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Merci pour les réponses, M me parle plus que M1. J'essaierai ça.

Sinon je peine à comprendre 2 exercices, leur sens et différence/utilité pour ce niveau 8.

A7
I6


I6 est indiqué à la séance numéro 2, mais cet exercice suit juste après I5 qui est sur la même base, selon ma compréhension. Pas compris pourquoi faire I5 et enchaîner avec I6 droit derrière.

Concernant A7, je vois que c'est A6 mais avec 2 tabourets? Est-ce que c'est seulement l'amplitude qui va plus bas que A6 simplement ? Du coup je fais A6 mais en écartant mes chaises et je descends comme A2?

[Dyno]

I5 et I6 ciblent les muscles dans un angle totalement différent.
Tu verras, I6 c'est génial d'ailleurs :cœur: :cœur: :cœur:

Mais oui je vois ce que tu veux dire, la prise est la même, tu feras du max sur I5 qui est plus difficile, puis tu feras le max avec la même prise mais dans une position plus facile. On appelle ça une dégressive en fait dans le jargon. La c'est une dégressive au poids du corps

La différence entre A6 et A7 est dans l'écartement des mains. Sur A7 tu as les mains à la largeur des épaules contrairement à A6 où elles sont plus proches (environ 40 cm). En gros, A7, c'est un entre deux entre A6 et A1.

J'ai vraiment hâte de te voir à l'œuvre.

[F.rp]

Pour i6 et i5, c'est après cela que mon dos a vraiment progressé.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours.
Jusqu'ici, j'ai toujours fait I5 sur une barre fixe qui a les poignées qui mettent les mains en face. Pour I6, il me faudra des sangles, que devrais-je prendre idéalement? Je peux trouver quelque chose chez Decathlon ou tout type de magasin de sport?
J'ai vu certaines personnes faire avec 2 linges et serrent le linge dans leurs mains, d'autres font avec 2 élastique de lestage (je trouve ça un peu étrange mais ça existe ).

Séance du 27.01.22
B : 12/12/12/12/12/12 = 72
A6 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
I1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C3 : 12/12/12/12/12/12 = 72
J1 : 22
K : 17
L : 16
I4 : 16
I5 : 18
BSS : récupération
F3 : récupération
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (8kg + 3s tenue)
K1 : 17/16/16 = 49

Mode 12 validé, ça commence à durcir mais comme on arrive en fin de semaine, c'est entièrement normal.
B (4/5)
A6, A2, I1 (3.5/5)
H (3/5)
G (3.5/5)
Le reste c'est du maxi donc voilà.

Prochaine séance prévue samedi ou dimanche pour le mode 13. Demain soir c'est massage et remise du corps à peu près droit , du repos et normalement fin de semaine prochaine je tape le mode 14.
Belle soirée

[Dyno]

Excellente séance en effet ça va commencer à piquer. Moi j’utilise les poignées Angles90 et c’est formidable pour bcp de situation. Mais évidemment tu peux simplement utiliser des draps oui.

[Spawnrad]

Merci Dyno, j'ai une idée encore, je vous partagerai si ça fonctionne.

Auto-analyse : je prends un kilo toutes les 3-4 semaines sans trop modifier mes habitudes alimentaires
Je suis inquiet.

[Dyno]

1 kg, ce n'est rien. Mais combien as tu pris en tous ?
C'est peut être aussi parce que nous sommes en hiver ?

[Spawnrad]

Je suis passé de 128 à 72kg, puis j'ai stabilisé 72 et je remonte gentiment, j'ai pris 4kg depuis octobre.
Est-ce simplement une petite prise de masse ou de gras?
J'avoue que je continue de développer mes performances, c'est peut-être simplement ça. De plus, je sens que mon corps me demande plus d'énergie j'ai l'impression.
Je suis à 76 et j'avoisine les 77
Mais à 72 j'étais rachitique, j'avoue... Une peur de reprendre du bide un peu

[Dyno]

@@#%tain encore bravo !

[F.rp]

Pour les tractions, j'ai utilisé des élastiques, ça a pété, je suis tombé, j'ai eu mal.

Maintenant j'utilise 2 linges. Ça fait travailler les avants bras aussi.

J'ai utilisé des anneaux aussi, mais je n'étais pas à l'aise.

[Spawnrad]

Merci Dyno

Je vais essayer avec 2 linges F.rp, j'ai justement pensé que les avants bras allaient être sollicités.

Je tente ça d'ici une à deux semaines, quand j'opère le changement de niveau

[Spawnrad]

Séance du 30.01.22
Niveau 7, mode 13

B : 13/13/13/13/13/13 = 78
A6 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A2 ::13/13/13/13/13/13 = 78
I1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
C3 : 13/13/13/13/13/13 = 78
J1 : 23
K : 20
L : 16
I4 : 16
I5 : 18
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (6kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
G : 13/13/13/13/13/13 = 78 (8kg + 3s tenue)
K1 : 17/17/17 = 51 (74cm / 130cm)

Mode 13 validé aujourd'hui avant midi.
Je ne suis pas en forme ce matin, chat dans la gorge, toux, intestins douloureux, c'était pas extra. Sûrement un variant du COVID-19 avec supplément tuberculose ou un truc du style.
C'est pourquoi je n'ai pas fini le bas du corps. Soit je finis ce soir ou alors demain soir. Reste G, H et F3. J'ai décidé d'arrêter car je sentais que j'avais trop secoué mes intestins et l'estomac afin d'éviter de poser une galette
Après-midi, une bonne sieste et ce soir si ça va mieux, on termine
Sinon, voici mes ressentis malgré un état un peu vaseux mais lucide.

B tremblant les quelques dernières répétitions, je me sens bien mais ça pique en fin de 6eme série (4.5/5)
A6 encore bien (3.5/5)
A2 idem (3/5)
I1 quelques tremblements depuis la série 5 (3.5/5)
C3 palpitant qui s'emballe un peu mais gérable encore (4/5)
Le reste, c'est du maxi.

Prochaine séance prévue normalement mercredi 2 février pour le mode 14, qui est l'objectif visé, avec ma technique des 72h qui me réussit vraiment bien.
Beau dimanche à toutes/tous

Édit : fin du DownBody le soir même.

[Spawnrad]

Hello les gens

Petite interrogation à vous soumettre.
Nous avons discuté avec ma compagne et cette dernière me remonte que mon ventre commence à pousser. Il est moins creux et dessiné pour être plus protubérant et massif.

Du coup, on s'est demandé si :

- je prends du gras
- je prends des intestins (et comme discuté avec Dyno, quelques soucis de selles ces derniers mois avec pas mal de crampes et douleurs)
- je prends des abdos

Aujourd'hui, je suis au mode 13 mais avec 8kg + 3s en tenue lors de la fin du mouvement.
Est-ce qu'aujourd'hui, je pousse trop cet exercice comparé aux autres? Devrais-je pratiquer l'ODT, tout comme F3, et plutôt "maintenir" que continuer à les développer encore et encore? Car sur ce chemin, dans 3 semaines ce sera non plus 8kg mais 10kg et ainsi de suite finalement, je ne fais que monter
Nous remarquons aussi que le dessin des côtes est moins présent que sur les photos que je fais chaque semaine (certes c'était il y a 4 mois) et j'étais à 73/74kg.
Ce matin 76.4kg, il y a une différence légère de poids, certes, mais on parle de 2/3kg, pas 10.

A votre écoute, je suis preneur, merci

[Dyno]

Un exercice très efficace pour tonifier et renforcer tout ça est l'exercice du transverse qui se pratique à quatre patte.
Ha mais tu n'as pas le tome 2 donc tu dois pas avoir l'info sur cet exercice... Il serait parfait pour toi je pense.

[F.rp]

Il est aussi dans le livre vert non ?
Et dans Syber il y est aussi.

J'essaye de faire diaphragme et transverse de temps en temps.

Là il faudrait que je m y remette. Avec ma PDM j'ai le même problème que toi.

Je fais une séance cardio en plus aussi pour essayer de contrer ce "ventre massif"

[Clem-lok]

Hello !

Sur la cause je ne pourrai pas trop t’aider.

Après je suis d’accord avec Dyno pour l’exercice du transverse qui fait beaucoup de bien sur cette zone. Favorise un ventre plat et tonique.
Il y a aussi l’exercice X du livre vert si je ne me trompe pas qui peut faire du bien à ce niveau et la technique d’exécution de G est importante aussi (garder le ventre rentré et bien expirer lors de la contraction).

Sur l’évolution de l’exercice je ne pourrai pas trop t’aider non plus je ne me leste pas dessus.

[Dyno]

Il me semble que dans le livre vert, les seuls exercices ciblant les piliers sont le pont (dos) et l'exercice du diaphragme. Dans le tome 2 il y a l'apparition des exercices pour le transverse, le cou et le périnée en plus. Dans Sybernetics il y a en plus les piliers pour le psoas et les épaules.

Bien entendu, avec tous les exercices de souplesse, certains piliers comme épaules, psoas, cou et dos sont déjà bien exercé avec le livre vert. C'est pour ça qu'avec le transverse à 4 pattes en plus, je pense que tu as déjà bcp de choses a faire. Et en effet, l'exercice X est dans le livre vert. Dans Sybernetics il est intégré au pilier du transverse.

[Spawnrad]

Bonjour à tous,

Merci pour vos retours.
Cependant, avec toutes ces informations, je peine à m'orienter pour la suite.

J'avoue qu'en l'état actuel des choses, je fais en moyenne 3 séances par semaine, plus trop de cardio. Hormis lors de mes fin de niveaux où j'espace de 72h, donc 2 séances par semaine, c'est 3. Le reste du temps, famille et enfants me prennent un peu le reste du temps (sans compter justement les temps de repos).
Maintenant l'idée de lester était bonne mais est-ce trop rapide? Je remarque que l'évolution de l'exercice G va bien plus vite que C ou A6 par exemple, clairement.
Je me dis aussi que je ne me suis pas interrogé plus tôt que de monter et monter jusqu'à des modes 18 et je continue de grimper jusqu'à arriver au stade où j'en suis.
Du coup, que devrais-je faire?

- ODT sur G ou diminuer l'exercice
- remplacer G par un autre exercice (on parle de X?)
- modifier G et l'adapter et/ou renforcer avec autre chose
X étant noté comme "souplesse de la colonne vertébrale", est-ce un autre exercice pour les obliques 4 pattes où c'est bien ça? Pas bien compris du coup
Il y a aussi l'exercice T du livre vert.

De plus, je rebondis sur H, même question? Cela rejoint le 'bloc abdos', que faire ?

Je suis justement cartésien et je suis le livre vert de manière assez stricte, mais je lis constamment, je cite :

"E2, F, G, H et K, continuez sur votre lancée du niveau précédent"

Mais je sens bien une distanciation entre G et/ou H et le reste des exercices.
J'avoue avoir toujours de la facilité avec cet exercice, à force d'avoir dû "soutenir" cette grosse masse graisseuse et ce bide qui pendait comme celui du père Noël, alors j'ai toujours des abdos (certes cachée ) mais costauds dessous.

[pj]

Pour ton ventre qui grossit : soit prise de gras, soit prise de muscle.
Surveille le tour de taille (le plus simple pour que la mesure soit reproductible, toujours mesurer en expiration complète) et surtout l'épaisseur du pli cutané : tu pinces le gras entre 2 doigts, par exemple toujours à 5cm à G du nombril et tu surveilles l'écart entre les doigts. C'est l'indication du gras souscutané.

Si c'est l'excès de muscle je te propose :
- d'arrêter le lest à G et de limiter G à 100 répétitions toutes séries confondues : donc objectif 100 en une série (un peu comme le niveau9 pour B)
- de compléter (grâce au temps gagné sur G) avec l'exercice X
- d'ajouter en fin de séance (après le pont) l'exercice du transverse (tu as le tôme 2, c'est décrit dans les piliers)
Et tu réévalues dans 2-3 mois.

[Dyno]

Si j'étais toi je continuerai la méthode du livre vert.
À raison de 3 séances par semaine.
Sans lest. Y compris pour G.
Garder G, garder aussi H, mais te concentrer sur l'exécution.

Intégrer X en fin de séance ou quand tu y penses pendant tes journée.
Tu prends un balai, tu t'assois sur le coin d'une table, et tu fais les rotations pendant 3 minutes.
Le lendemain tu sentira tes obliques et donc tes poignées d'amour plus fermes.

Procure toi aussi le Tome 2, pour intégrer l'exercice du transverse.
Et aussi lire les multitude de question réponde de la FAQ.
Mais même tout le livre. Une bible qui complète le livre vert.
Ton corps peut aussi stocker du gras si tu forces trop.



Ta diète, elle est comment ? Sinon ?

[Spawnrad]

Merci pour vos précisions.

@pj
Je n'ai jamais mesuré l'épaisseur de mes doigts en pinçant ma peau, car j'ai ce phénomène de Surplus de peau moi, en plus du gras. Ce que nous remarquons en comparant les photos, c'est que la poche de peau du ventre pend moins qu'il y a 4 mois. Cela peut être tenté du muscle que du gras. Selon Nos estimations, c'est vraiment les abdos qui commencent à être protubérants, car on remarque bien le centre du ventre qui sort et avec les ombres, les creux de chaque côté des abdos. Je peux essayer de mesurer l'épaisseur mais comme j'ai toute cette peau, c'est rempli de cellules adipeuses vides depuis bientôt 10 mois

@Dyno
J'ai le tome 2, je le cherche sous forme dématérialisée (PDF) mais impossible pour le moment. Ainsi, je pourrais consulter avec moi à chaque instant. Le livre vert par exemple, je l'ai trouvé en PDF et je l'ouvre sur mon smartphone à chaque séance et le chronomètre en parallèle. Sans compter le nombre de fois que je le lis par jour.
Je l'avais déjà lu, ainsi que toutes les FAQ, mais bien sûr, je ne me souviens pas de tout. On avait continué d'axer sur le livre vert avec vous et F.rp. Il est peut-être temps que j'intègre concrètement ce tome 2 avec le tome 1 désormais.
Côté diet, bah je suis moins dans le contrôle et le calcul. Je mange des portions un peu plus grandes (ce qui ne signifie pas plus gras ou caloriques) car je sens mon corps demander. Lorsque j'étais allé chercher les 72kg pour mes 1m80, c'était vraiment rachitique et squelettique. Ce fut une performances afin de voir jusqu'où je pouvais descendre. Depuis, j'ai décidé de mieux m'écouter et de manger bien, sans excès et tout en gardant la même hygiène et équilibré que j'ai instauré il y a bientôt 18 mois (juin 2020). J'ai réintégré un peu de féculents depuis 6 mois, sinon ça reste varié et pesé. Je n'ai non plus pas instauré la PDM.
Je pourrais prendre une ou deux photos et montrer ce à quoi mon ventre ressemble aujourd'hui.

Screenshot_2022-02-02-16-29-03-79_29b563cd0bc4fd07bd0c105b17b28204.jpg

[Dyno]

Ok moi aussi je fonctionne comme ça.
J'ai tous les livres mais je les prends en photos pour pouvoir les avoir sur mon téléphone.
Le livre vert je l'ai en pdf mais le beige n'existe pas non plus.

Concernant la perte de poids, il faut fonctionner par cycle.
C'est compliquer à croire.
Mais au bout d'un moment le corps s'habitue à la diète.
Et au bout d'un moment on ne peut plus vraiment diminuer les quantité.
Du coup il faut boucler en remangeant un peu plus de calorie pour les rebaisser à nouveau.

Ce n'est pas simple et c'est quelque chose que je n'ai jamais vraiment pratiquer donc je ne peux pas trop t'aider.

[Spawnrad]

Ok Dyno, je ne suis pas très calé en diététique, moi j'avais juste fait comme ça au pif et avec des essais afin de voir comment j'allais. Je n'ai pas eu de carences et j'ai adapté et diminué gentiment jusqu'à arriver à une sorte de "croisière" alimentaire.
La, je suis presque à 1/1, je consomme ce que j'ingurgite à peu près, je ne maigris plus mais je te reprends pas comme un cochon. Et je vois le corps prendre en masse gentiment et d'avis extérieurs aussi.

Sinon, on parle de X mais pas de T?
Je peux tenter dès ce soir d'intégrer X après H et G.

Pour le tome 2, j'avais pensé sinon à en sacrifier un et le scanner au travail afin de pouvoir le transporter partout

[F.rp]

Dyno, quand tu parles de tome 2, je pensais que tu parlais du livre rouge ahah

[Spawnrad]

Séance du 02.02.22
Niveau 7, mode 14
UpperBody

B : 14/14/14/14/14/14 = 84
A6 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
I1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
C3 : 14/14/14/14/14/14 = 84
J1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
K : 23
L : 16
I4 : 16
I5 : 18
J1 : 16/16/16 = 48 (74cm / 130cm)

Fin du mode 14 valide du niveau 7.
Encore les intestins douloureux ces derniers temps, cela ajoute de la pénibilité à l'effort. Malgré ça, je sens une bonne énergie et une aisance aux exercices, même si la pompe et les muscles ont bien été sollicités

B pique mais j'ai une légère marge (4/5)
A6 idem B (4/5)
A2 (3.5/5)
I1 (3.5/5)
C3 pompe pas mal sollicitée et à haut régime (4.5/5)
Le reste, c'est les Maxis.
Avec mes intestins, j'ai préféré mettre le focus sur le hdc et refaire une séance complète la prochaine fois. J'ai bien fait de ne pas faire le bas et les abdos, trop douloureux en fin de séance.
La suite vendredi, car demain massage donc repos, et je vous ferai un retour sur G sans leste en 1 série de 100 (du coup j'imagine sans plus tenir le mouvement contracté pj?) et l'ajout de l'exercice X du coup.
Quid de la suite, mode 14 atteint, je continue une semaine avant d'aller essayer le niveau 8?

[pj]

Vu la photo, tu n'as clairement pas pris du gras. D'ailleurs "la peau qui pends" n'empêche nullement de mesurer l'épaisseur du pli (ça le facilite même plutôt).
Le poids qui monte, tant que le gras du ventre n'augmente pas trop, est bon signe : c'est une prise de muscle. Vu ta taille tu peux monter (lentement) jusque 80 kg sans aucun soucis.

Puisque vous (toi et ta compagne) trouvez le ventre trop proéminent, il faut moins entrainer le grand droit : enlever le lest et limiter les séries/répétitions.
Le seul réel objectif des abdominaux, c'est la stabilisation du tronc. Puisque tu travailles au poids du corps, pas besoin d'entrainer les abdo avec du lest.
Il vaut mieux que les abdo soient très endurants (pour "faire le boulot" de stabilisation durant toutes les séries de pompes/tractions) que très forts. D'où ma proposition de 100 répétitions seulement, si possible en une série.
Tu peux, comme B au niveau9, faire un maximum (jusque 75 reps) de répétitions "faciles" (donc ici sans tenue en haut) puis finir la série au moment des rest-pauses éventuellement nécessaires à un rythme plus lent avec contraction en haut.

Au final, en faisant environ 3 minutes de G puis 3 minutes de X, tu n'allonges pas ta séance, tout en stimulant différemment tes abdo. Au bout de2-3 mois, en comparant les photos, tu pourras évaluer les résultats.

PS : tentes le mode 15 voire 16 avant d'aller au niveau8.
Psychologiquement ce sera une aide pour le niveau9 : ce sera "seulement" 100 répétitions de B (dont 75 de faciles=B1 rapides de mémoire) alors que tu sauras que t'es déjà capable de faire 90 voire 96 répétitions de B au rythme normal.

[Spawnrad]

Merci pj pour ces précisions et orientations

[Baobab]

Merci pour vos précisions.

@pj
Je n'ai jamais mesuré l'épaisseur de mes doigts en pinçant ma peau, car j'ai ce phénomène de Surplus de peau moi, en plus du gras. Ce que nous remarquons en comparant les photos, c'est que la poche de peau du ventre pend moins qu'il y a 4 mois. Cela peut être tenté du muscle que du gras. Selon Nos estimations, c'est vraiment les abdos qui commencent à être protubérants, car on remarque bien le centre du ventre qui sort et avec les ombres, les creux de chaque côté des abdos. Je peux essayer de mesurer l'épaisseur mais comme j'ai toute cette peau, c'est rempli de cellules adipeuses vides depuis bientôt 10 mois

@Dyno
J'ai le tome 2, je le cherche sous forme dématérialisée (PDF) mais impossible pour le moment. Ainsi, je pourrais consulter avec moi à chaque instant. Le livre vert par exemple, je l'ai trouvé en PDF et je l'ouvre sur mon smartphone à chaque séance et le chronomètre en parallèle. Sans compter le nombre de fois que je le lis par jour.
Je l'avais déjà lu, ainsi que toutes les FAQ, mais bien sûr, je ne me souviens pas de tout. On avait continué d'axer sur le livre vert avec vous et F.rp. Il est peut-être temps que j'intègre concrètement ce tome 2 avec le tome 1 désormais.
Côté diet, bah je suis moins dans le contrôle et le calcul. Je mange des portions un peu plus grandes (ce qui ne signifie pas plus gras ou caloriques) car je sens mon corps demander. Lorsque j'étais allé chercher les 72kg pour mes 1m80, c'était vraiment rachitique et squelettique. Ce fut une performances afin de voir jusqu'où je pouvais descendre. Depuis, j'ai décidé de mieux m'écouter et de manger bien, sans excès et tout en gardant la même hygiène et équilibré que j'ai instauré il y a bientôt 18 mois (juin 2020). J'ai réintégré un peu de féculents depuis 6 mois, sinon ça reste varié et pesé. Je n'ai non plus pas instauré la prise de masse.
Je pourrais prendre une ou deux photos et montrer ce à quoi mon ventre ressemble aujourd'hui.

Screenshot_2022-02-02-16-29-03-79_29b563cd0bc4fd07bd0c105b17b28204.jpg

C'est vraiment impressionnant, ta progression !

Tu fais combien de séances par semaine ?

[Spawnrad]

Bonjour Cross Fight,

Merci pour votre feedback

3 par semaine, 2 lors de l'approche de mes limites musculaires simples.

[F.rp]

En effet, le niveau 9 c'est 100 B avec énormément de B1 au début.

Ton ventre n'est pas proéminent, il est bien. C'est surtout visuel et ton propre ressenti.

Moi j'ai le ventre proéminent/ gonflé, et ça fait bien plus gros / gras que chez toi.
Si je pouvais avoir ton ventre, je serais content
Enfin j'espère y arriver avec la sèche...

[Spawnrad]

Avoir mon ventre aussi avec la peau morte?

[Dyno]

Peau morte c'est un peu exagéré
C'est tout à faire normal vu que tu as perdu tout ce qu'il y avait en dessous

Un conseil, hydrate toi bien ! L'eau permet de rendre la peau plus ferme et plus lisse.
Je te dirais bien aussi d'apprivoiser les douches froides mais je sais pas si c'est scientifiquement prouvé haha !
J'ai souvent entendu aussi que les Omegas 3 participent aussi à à l’hydratation de la peau et contribuent au renforcement des membranes cellulaires qui maintiennent l’élasticité de la peau. Donc avant de te complémenter, pense d'abord à utiliser de l'huile de Colza, de Lin, et à manger du poisson régulièrement

De toute manière je pense que niveau diète tu en sais quelque chose. Je reste impressionné et tu mérites vraiment d'être félicité et mis en avant !

[Spawnrad]

Haha ouais j'en rigole mais c'est le jeu, après tant de perte, narmol

Oui je prête attention à mon hydratation régulière et de plus de 1.5L par jour, maximum 2 cafés légers et du thé.

Aucune diète, aucun régime drastique et sans frustration/privation donc je prête attention sans être dans le contrôle absolu, disons que je cherche une stabilité alimentaire avec quelques cheat meals et je suis assez bien régulé ainsi. Là, je reste à mes 76kg mais ce sont mes intestins qui chicanent et stockent au lieu d'évacuer.

Séance du 04.02.22
Niveau 7, mode 15
DownBody

H : 10/10/10/10/10/10 = 60
G : 1x 100
X : 3min05s
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 par jambe (6kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Voilà, j'étais impatient de faire cette nouvelle variante du bloc abdos.

H j'ai limité au mode 10, encore les intestins douloureux
G j'ai fais 1x 100 direct, arrivé à la 60ème, j'ai commencé à sentir la brûlure mais je me suis rappelé que je faisais 6x15 avec 8kg en rigolant dans ma tête du coup j'ai continué et la brûlure s'est calmée et j'ai réalisé les 100 répétitions sans RP.
X alors j'ai fait en mode normal, inspiration lente, ventre rentré mais sans me faire mal vu que je respirais lentement. Je ne sens aucun travail de mes obliques là, de prime abord je verrai demain si ça tire ou non.

Demain UpperBody mode 15.

Belle soirée

[Spawnrad]

Séance du 05.02.22
Niveau 7, mode 15
UpperBody

B : 15/15/15/15/15/15 = 90
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C3 : 15/15/15/15/15/15 = 90
J1 : 21
K : 21
L : 14
I4 : 15
I5 : 18
K1 : 15/16/16 = 47

Niveau 7 mode 15 validé, mais ce fut hardcore
J'étais pas dans le mood, encore les intestins gonflés ou pleins, ça n'aide vraiment pas. De plus, nuit pas stable, dormi par fractions mais je me suis levé pourtant pas trop mal et au-delà de midi, j'ai senti mon énergie baisser. Néanmoins, je n'ai pas lâché.

B je suis à la limite, (5/5)
A6 a commencé péniblement après une grosse pré-fatigue à B, donc forcément.. 3 RP de 30s (4.5/5)
A2 idem A6 (3 RP de 30s 4.5/5)
I1 encore jouable, étonné en bien (3.5/5)
C3 ce fut la mort, comme d'hab. Palpitant à 220bpm et j'ai pris 45s de RP entre la 4ème-5ème et 5ème-6ème car j'étais au rupteur + les bras qui brûlaient (5/5)
Le reste, ce sont les maxis.

Voilà, maintenant un bon repas, une douche et m'allonger un moment pour récupérer.
Je pense quand-même essayer le mode 16 mardi 8 février.
Sinon je m'interroge si je n'ai pas un manque d'énergie de manière générale. Au début de la méthode, avec un surpoids non négligeable, j'avais bien plus de stock et de réserve. Aujourd'hui, je suis à me demander si mon hygiène alimentaire n'est pas trop faible en rapport à ce dont j'ai besoin et ce que je dépense. Il faut que je planche là-dessus car mon poids ne monte que très faiblement et est assez maîtrisé.
A noter que je ne prends que 3 repas par jour. Un déjeuner costaud (400g) + thé vert, un diner normal (350g) et un souper light (300g), en gros. Le tout arrosé d'eau.

Bon weekend ensoleillé

[Dyno]

Il faut dire que tu as fait une séance de fou aussi ! Récupère bien, essaye de travailler sur ton sommeil.
Tu sais que le surentrainement peu aussi engendrer des troubles du sommeil ? (et je sais de quoi je parle)
Le niveau 8 commence peut -être à t'appeler

[Spawnrad]

Séance de fou je ne sais pas, j'ai déjà réussi 1 fois le mode 15 sur B donc c'est quand-même atteignable à nouveau me dis-je.

Ces temps j'ai pas mal dans la tête, plus un état grippal semaine passée COVID-19 et les intestins ces temps qui chicanent

Le niveau 8 qui m'appelle? Ce niveau m'inquiète, ça semble être un gros palier, à contrario de la linéarité des niveaux 1 à 7.
Débuter avec B à 20 direct, j'appréhende
Sans compter que là, c'est du maxi direct de bout en bout, pas de progression linéaire et douce, c'est direct au taquet je vais mourir

[pj]

Tu peux (dois) adoucir le niveau 8 : relis le Tome 2 p157-158.
Tu ne dois pas faire 100% des séances à 100%, mais garder les 70% le mercredi.

Je te conseille pour la semaine à venir:
- une séance à 70% pour te faire du bien (sur le mode : "le livre vert demande de valider un mode 10 au niveau7, qu'est ce que c'est facile et agréable un mode 10")
- un essai du mode 16, juste pour voir tes limites actuelles
- une séance à 60 - 70% pour récupérer en vue du niveau8

Les rares pratiquants ici ayant fait le niveau8 ont tous aimé ce niveau. Il y en a même un qui est resté dessus depuis plus de 3 ans. Donc aucune appréhension à avoir : que du plaisir.

[Dyno]

En effet, le niveau 8 te demande :
- Non pas un mode 20 sur B, mais au moins les 2 premières séries à 20, puis le reste au max selon ton énergie
- La suite de la séance te demande des mode 4, ce qui est facile pour repartir en douceur.
- La séance du mercredi est toujour sà 70% donc séance repos et plaisir

J'en ai eu peur longtemps de ce niveau 8 et quand j'y suis allé après plusieurs années au 7, j'ai regretté de pas y etr allé plus tôt

[Spawnrad]

Bonjour Dyno, pj,

Merci pour vos retours.

@pj oui merci, j'ai relu les pages 157-158 du tome 2, cela éclaire certaines choses. J'ai trouvé intéressant justement le côté "70% sur la séance de milieu de semaine" qui, d'ailleurs, n'est pas expliqué justement dans le livre vert. Fort intéressant, faut vraiment que j'ouvre les 2 bouquins en même temps desormais.

Je te conseille pour la semaine à venir:
- une séance à 70% pour te faire du bien (sur le mode : "le livre vert demande de valider un mode 10 au niveau7, qu'est ce que c'est facile et agréable un mode 10")
- un essai du mode 16, juste pour voir tes limites actuelles
- une séance à 60 - 70% pour récupérer en vue du niveau8

Merci pour ce mini programme. Ce qui me turlupine, c'est que parfois je peux enchaîner normalement, 3 séances par semaine, et comme cette semaine, je vais être coincé avec la vie prof/familiale. Donc cette semaine, ce sera mardi, vendredi et dimanche.
Je lis dans le niveau 8 que le niveau augmente considérablement et je prends ça au pied de la lettre. Est-ce malvenu de bouger les jours et les repos ?

Exemple pour les 2 prochaines semaines (du 07 au au 20 février 2022)
Lu repos/mardi séance/mercredi repos/Jeudi repos/vendredi séance/samedi repos/dimanche séance/lundi repos/mardi séance/mercredi repos/Jeudi séance/vendredi repos/samedi séance/dimanche repos

Etc.
En fait, avec mon organisation, je décale un peu les jours selon les plannings, ce qui fait que bloquer lu-me-ve est impossible (ou dans mon cas, je fais plutôt ma-je-sa) mais parfois, je dois pousser Jeudi à vendredi et samedi à dimanche ou mardi si vraiment je suis coincé.
Je me mets assez de rigueur et appelle à vos conseils.
Je comprends au fil du temps que la philosophie Lafay doit rentrer et je travaille sur cet aspect de ma personne qui est "le contrôle".

Les rares pratiquants ici ayant fait le niveau8 ont tous aimé ce niveau. Il y en a même un qui est resté dessus depuis plus de 3 ans. Donc aucune appréhension à avoir : que du plaisir.

Impatient néanmoins, malgré l'appréhension, d'aller goûter à ce changement et ces nouveautés

@Dyno

En effet, le niveau 8 te demande :
- Non pas un mode 20 sur B, mais au moins les 2 premières séries à 20, puis le reste au max selon ton énergie
- La suite de la séance te demande des mode 4, ce qui est facile pour repartir en douceur.
- La séance du mercredi est toujour sà 70% donc séance repos et plaisir

En effet, je disais pas un mode 20 mais débuter à 20 et tenir 2 séries minimum, moi je me disais que si un pratiquant respectait le livre à la lettre, juste passer du niveau 7 mode 10, qui est le minima, au niveau 8, doit être un sacré challenge, plus que moi aujourd'hui où j'en suis. Merci à tous de m'avoir poussé et à faire une grande boucle
Oui j'ai vu qu'il y a des modes 4 et aussi des modes 3 et les séances ne semblent pas interminables, c'est pas mal que ce soit découpé en 2 séances distinctes.
Et la séance 70%, comme dit précédemment, je l'ai lu dans le tome 2 donc je vais voir pour le numériser afin de l'avoir partout.

J'en ai eu peur longtemps de ce niveau 8 et quand j'y suis allé après plusieurs années au 7, j'ai regretté de pas y etr allé plus tôt

Plusieurs années au niveau 7? Sans mini ou grande boucle? C'était votre niveau de maintien ?


Sinon retour concernant l'exercice X, je n'ai rien ressenti côté obliques pour le moment, est-ce parce que je faisais déjà à la fin de chaque séance 2x20 rotations et que je dois pratiquer un peu plus? Peut-être que j'essaierai l'exercice T une fois. Pour le moment, mardi soir, demain, ce sera séance 70% et je vais réessayer l'exercice X. Je vais rouvrir le tome 2 et lire les détails concernant cet exercice.

[F.rp]

Aucun problème pour décaler les jours dans ton organisation.
Prends toujours un jour de repos entre 2 séances. Et après 3 séances, 2 jours de repos.
Dès que tu as fait 2 jours de repos, réinitialise ta semaine/ ton cycle.
Lundi mercredi vendredi.
Lundi mercredi ... samedi.
Là tu peux repartir sur un rythme de semaine vu que tu viens d'avoir 2 jours de repos.
Donc samedi lundi mercredi,... ...

[Dyno]

Yes le niveau 7 était mon niveau de maintient. Mais c'était aussi parce que le 8 me faisait peur.
Mais en fait ça va, il est même mieux je trouve, et les séances sont moins longues !
Du coup j'y était resté plus longtemps que la consigne car le 9 me faisait encore plus peur !
Comme expliqué en début de livre vert, les niveau 4, 7 et 12 sont des niveaux sur lesquels ont peut rester indéfiniment donc j'y restais avec quelques mini boucles parfois, mais sans grand progrès.
Il faut dire que je ne mangeais pas beaucoup non plus.

Concernant ton doute sur les 3 séances par semaine, relis les consignes du niveau 4 :
- 4 séances la première semaine (donc mode 3, 4, 5 et 6)
- 3 séances la deuxième semaine (donc mode 7, 8 et 9)
- Puis 2 séances le semaines suivantes (donc à partir du mode 10)

Cela veut peut-être dire qu'au delà du mode 10 tu peux ne faire que 2 séances par semaine ?
Mais si tu veux en faire une séance intermédiraire à 70% tu peux, même en décalant des jours de séance.
Comme le dit frp, penses bien à tes jours de repos. 1 ou 2 à suivre régulièrement, surtout si tu bosses en fullbody.

Concernant le bouquin beige, c'est clair qu'il est archi bénéfique ! Il complète le vert, qui a été écrit pour être le plus simple possible, pour une première boucle général je dirais ! Si tout avait été dans un seul livre ça aurait été indigeste et moins attirant !

Concernant X, il faut tenir 3 minutes. Ça fait plus que 20 rotations du coup
Tout ça avec le ventre bien rentré, les abdos bien contracté et les lombaires bien gainés également.

[Spawnrad]

Merci F.rp et Dyno,

Je me permets de citer ce paragraphe :

Concernant ton doute sur les 3 séances par semaine, relis les consignes du niveau 4 :
- 4 séances la première semaine (donc mode 3, 4, 5 et 6)
- 3 séances la deuxième semaine (donc mode 7, 8 et 9)
- Puis 2 séances le semaines suivantes (donc à partir du mode 10)

Cela veut peut-être dire qu'au delà du mode 10 tu peux ne faire que 2 séances par semaine ?
Mais si tu veux en faire une séance intermédiraire à 70% tu peux, même en décalant des jours de séance.
Comme le dit frp, penses bien à tes jours de repos. 1 ou 2 à suivre régulièrement, surtout si tu bosses en fullbody.

Oui, ceci s'applique lorsque l'on parle des niveaux 2 à 7, la progression est différente que celle du niveau 8.
Le niveau 8 monte d'un cran.

Si je suis embêté une semaine et ne peux faire que mardi et samedi, comment dois-je m'organiser? C'est ça mon questionnement. En gros, il faudrait :

séance/repos/séance/repos/séance/repos/repos

Et si je fonctionne sur un mode légèrement différemment, du style :

séance/repos/repos/séance/repos/séance/repos/repos/repos/séance
Etc..

Un mode moins "régulier", en somme? Plus "espacé" que préconisé?

Concernant le bouquin beige, c'est clair qu'il est archi bénéfique ! Il complète le vert, qui a été écrit pour être le plus simple possible, pour une première boucle général je dirais ! Si tout avait été dans un seul livre ça aurait été indigeste et moins attirant !

Clairement, j'aime bien comparer les 2 livres désormais et prendre les conseils du Tome 2 qui complète super bien le Tome 1

Concernant X, il faut tenir 3 minutes. Ça fait plus que 20 rotations du coup
Tout ça avec le ventre bien rentré, les abdos bien contracté et les lombaires bien gainés également.

Pas besoin d'apnée ou d'avoir bien expiré et tenir poumons vides?

[Spawnrad]

Séance du 08.02.22
Niveau 7, 70% du mode 15

B : 10/10/10/10/10/10 = 60
A6 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
I1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
J1 : 15
K : 15
L : 10
I4 : 10
I5 : 13
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
G : 70
X : 3min05s
BSS : 9/9/9 + 9/9/9 = 27 (6kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K1 : 10/10/10 = 30

Bonne petite séance, chill, relax, cool, good mood.
Ça paraît vraiment facile (je dis pas que les bras et la pompe ne travaillent pas, loin de la) mais ça passe vraiment crème. J'ai profité pour regarder mes mouvements et prendre un peu plus le temps, que du bonheur.
Je dois néanmoins avouer que, pour X, le fait de rentrer le ventre, contracter les abdos et les lombaires a généré au fond de mon esprit une sorte d'erreur de syntaxe car je ne disais que c'était comme dire à quelqu'un avance et recule (ou avance Hercules, quand j'étais enfant et je comprenais pas la blague ) alors c'était étrange. Couché et lorsqu'on contracte pour "faire des abdos" ça va, mais la comme on fait que des rotations mais que les abdos sont juste en tension, c'était différent. Ce matin, les poignées d'amour sont toujours dans leur zone de confort et n'ont pas encore été éveillées

Prochaine séance probablement Jeudi 10, tenter le mode 16 et aller chercher l'échec simple.

Belle soirée à toutes/tous

[Spawnrad]

Séance du 10.02.22
Niveau 7, mode 16
Upperbody

B : 16/16/16/16/14/13 = 91 (5/5 + 2x RP 30s)
A6 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (5/5 + 1x RP 60s)
A2 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (5/5 + 1x RP 60s)
I1 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (4/5)
C3 : 16/16/16/16/15/12 = 91 (5/5 + 2x RP 35s)
J1 : 21
K : 23
L : 14
I4 : 15
I5 : 16
K1 : 16/15/15 = 46

Niveau 7, mode 16 non validé.
Je suis déchiré, déjà parce qu'on arrive en fin de semaine, les intestins qui sont encore douloureux et j'ai pas mal dans la tronche depuis mardi matin.
Du coup, ici se termine mon 2ème passage au niveau 7.
Demain vendredi, ce sera le DownBody, là je suis vraiment crevé et n'ai pas envie de me dégoûter, c'est déjà 19h30 gentiment.
Normalement dimanche, ce sera une petite séance style 60% et initiation aux nouveaux exercices, à savoir M et I6.

Belle soirée à toutes et tous

[Dyno]

Ha excellent ! Ca commence à être intéressant
Pourquoi faire une séance dimanche si tu es vraiment crevé" ?
Pense aux deux jours de repos consécutifs.

[Spawnrad]

Commence à être intéressant? Why?
Pour la fatigue, comme je peux me reposer le samedi et le dimanche, je serai bien reposé d'ici dimanche soir pour cette petite séance prévue.

Dimanche ce sera pour meubler et faire la transition car le prochain jour prévu ce sera mardi, pas envie de patienter entre demain et mardi, ce serait trop long je vais déprimer et cela fera du bien une séance chill avant de repartir pour ce niveau 8.
Donc dimanche l'idée c'était de suivre le conseil de PJ et la philo que j'avais appliquée déjà auparavant en fin de niveau afin de répartir doucement au niveau suivant.
De plus, je pourrai me familiariser avec des 2 nouveaux exercices, sous le regard de ma compagne pour me contrôler et conseiller selon les instructions du livre vert

[pj]

Félicitations pour ce mode 16 quasi-validé.

Je te rappelle tes réflexions fin septembre :
"Clôture du niveau 7, premier passage.
Très satisfait de mes performances finales, quoique valider le mode 12 aurait été l'extrême classe mais ce sera pour le prochain passage."

Ca fait donc 4 modes gagnés en 4 mois grâce à cette grande boucle.
Et plus que ces 4 modes, je pense une meilleure connaissance de la méthode et de ton corps, une meilleure confiance en toi.

Ce qui est "intéressant" c'est que tu as réellement atteints tes limites actuelles à B (90 reps en mode 15, 91 reps avec essai mode 16). Donc tu pourras évaluer les effets d'une ascension grâce au niveau8 avec ses exigences particulières.

[Spawnrad]

Merci pour votre retour pj,

En effet, une belle évolution depuis mon premier passage, c'est indéniable et je suis content d'avoir évolué, clairement.

Alors oui, une meilleure connaissance et gestion, habitude, aisance, se sont installées.

Oui B je suis clairement à mon Max, hier soir, je suis allé jusqu'à ne plus pouvoir me soulever.

Alors le niveau 8, je pense que c'est un peu ça qui me travaille, c'est que l'exercice B et I1 seront toujours poussés aux Maxis. Certes ce sera un premier palier à 2x 20 puis 4 Maxis sans jamais dépasser 20 (ou 25 ou 30).
Première fois que je fais du maxi sur 6 séries alors que jusqu'ici, c'était 1 série Max sur J1, K, L, I4 ou encore I5.
Là, ça monte et effectivement, première approche de "l'ascension". Une nouveauté.
Au final, les exercices B et I1 seront systématiquement poussés à l'échec et ne seront plus sur une linéarité comme j'ai connu jusqu'ici. Lorsque je pousse comme hier soir jusqu'à l'échec, j'envoie vraiment le Max du Max, certes sans me blesser, mais c'est l'état dans lequel je vais pour me dépasser qui, je pense, me met un peu mal (soit la pompe qui s'emballe, nausée, brûlure musculaire, tremblements des membres, etc). C'est cette sensation qui me dérange, ou que je peine à encore accepter/digérer. Malgré cet état de fait, je vais continuer et me développer jusqu'à inclure ces sensations de "maxi" de plus en plus.

[Dyno]

Je disais intéressant car c'est une des premières fois que je te vois buter sur des exercices et je voulais voir ta stratégie . Le passage au niveau 8 est intéressant

[Spawnrad]

Ah voilà

Eh bien, on en a beaucoup discuté et j'ai pris acte des conseils de tout un chacun.

Il y avait 3 possibilités au final :

- maintien niveau 7
- monter niveau 8
- grande boucle niveau 2 à 7

Et au-delà de ces 3 possibilités, il y a toujours une énième qui est Sybernetics. Mais sous vos conseils et en même temps sous ma curiosité, je me suis dit que sortir de ces 7 premiers niveaux était une des meilleures alternatives avant de passer sur Syber ou de refaire une grande boucle. Cela va me sortir d'une habitude des 7 premiers niveaux et découvrir de la nouveauté avec une philo un peu différente. 2 séances alternées différentes, 2 nouveaux exercices + encore X qui vient s'ajouter récemment, je pense que ça va être cool.

Il me faut juste travailler sur cette gêne et appréhension de l'effort max encore. L'échec simple et apprendre l'ascension.
Ou peut-être même le Punisher.

[Spawnrad]

11.02.22
Niveau 7, mode 16
DownBody

H : 12/12/12/12/12/12 = 72
G : 100 (0 RP)
X : 3min05s
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (6kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Voilà, le bdc est terminé, maintenant 48h de repos et dimanche on remet ça en mode chill + découverte de ces 2 nouveaux exercices
Bon weekend

[Dyno]

Si les niveaux suivant ne te correspondent pas tu pourras toujours reboucler au niveau 6 pour revenir à ce niveau 7 qui est un palier, comme indiqué dans le chapitre sur les boucles

[F.rp]

La plupart/ beaucoup de pratiquants sont restés sur les niveaux 4/6/7.

Donc clairement oui, pratique plus haut quitte à revenir ici ahah

[Spawnrad]

Bonsoir F.rp, Dyno,

On verra bien, sans avoir exploré, je ne peux me prononcer
Impatient de débuter mardi

Séance du 12.02.22
Niveau 7, 70% du mode 15 et découverte des exercices A7, I6 et M
UpperBody

B : 10/10/10/10/10/10 = 60
A7 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
I1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
J1 : 16
K : 18
L : 12
I4 : 12
I5 : 13
I6 : 12
M : 10
K1 : 12/12/12 = 36 (74cm / 130cm)

Voilà, petite séance UpperBody.
J'ai modifié A6 en A7, je remarque peu de différence car ma largeur d'épaule étant à 45cm et A6 dit d'être à 40cm, je trouve que la différence n'est pas tant flagrante, conseil et vos impressions?

I6 intéressant, je fais avec 2 linges, ça tire bien les avants-bras.
M j'ai pu faire avec 1 barre à dips et les talons sous le bureau, c'est nickel

Demain petite séance DownBody 70% et première séance du niveau 8 mardi 14

Belle soirée et beau dimanche

[Spawnrad]

Séance du 13.02.22
Niveau 7, DownBody 70%

G : 70
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
X : 3min05s
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (6kg)
F3 : G 3min10s D 3min10s

Fin du niveau 7.
Repos jusqu'à mardi, demain Chiro pour redresser quelques trucs biaisés et mardi 14 on débute le niveau 8

Beau dimanche

[Brunodu66]

Ça progresse toujours bien, hâte de voir ton niveau 8!

[Spawnrad]

Merci Brunodu66 pour le retour

J'ai juste quelques interrogations que j'adresse à tout un chacun.
Tout d'abord, il est noté, pour la séance 1 :

C3 : continuez sur votre lancée

Est-ce que je repars sur un mode 16 et je tente de gratter en Punisher et/ou échec ultime ou je mini-boucle?

Ensuite, concernant J (ou J1), A7, A1 et M, aux séances 1 ou 2, est-ce que je suis simplement les répétitions préconisées? Donc pour ceux-ci, c'est indiqué 6x mode 4 pour J ou J1 ainsi que M, 3x mode 4 pour A7 et A1.
Étant donné mon niveau, est-ce que je pourrais adapter ? Ou je pars des nombres conseillés et on suit bien le livre ?
Merci d'avance pour vos lumières.

P.s. si vous vous demandez ce que je ferais, car je devrais tendre à me connaître et à savoir légèrement adapter, voici ce que je ferais dès la première séance puis augmentation de 1 par séance :

J ou J1 : 6x mode 4
A7 : 3x mode 6
A1 : 3x mode 6
C3 : 6x mode 6
H : 6x mode 6
M : 6x mode 4

Je pars dans l'idée que ce niveau durera environ 6 semaines, ce qui va donner grosso merdo 3 séances de chaque toutes les 2 semaines, donc au final, environ 9 séances par séance 1 ou 2. Le tout additionné de 1, je passerais du mode 6 à 14/15 pour A7, A1 et C3 puis au mode 12/13 pour J (ou J1) et M.
C'est juste une projection sans expérience sur ce niveau, qu'on soit clairs. Mais je pense qu'un mode 15 à ces exercices est envisageable, je n'ai pas trop d'idée concernant l'exercice M et je pense que J ou J1 sera bloquera avant, d'où l'idée de laisser le début au mode 4 et non pas sauter à 6.
Je vois bien que les exercices A sont en 3 séries et les autres en 6 séries, je me doute bien qu'il y a une raison. Après, laquelle? J'imagine les groupes de muscles et les exercices polyarticulaires ou isolés, je ne sais pas trop encore.

Merci de vos retours et éclairages

[Dyno]

Hello ! Pour essayer de répondre à tes question, je vais te dire ma vision des choses !

C3 : Tu dois continuer sur ta lancée, selon ce que tu as appris. Si tu penses pouvoir continuer au mode 16, fais le, si tu penses devoir mini-boucler, mini-boucle. Mais plus besoin de redémarrer avec des petites amplitudes ou un mode 3. Tu peux seulement mini-boucler pour revenir à ton point de blocage en 2 semaines, comme le demande la mini-boucle.

Pour J, ou J1, A7, A1, et M, moi je suivrai les conseils du livre.
Pour repartir en douceur et te reposer un peu pour avoir le max d'énergie sur l'autre séance qui te demande d'aller chercher les max.

Le niveau doit durer 3 mois max. Tu as le temps de faire grimper les modes.
Pourquoi veux-tu le faire durer seulement 3 semaines ?

[Spawnrad]

Merci Dyno.

Alors on va partir sur les modes du livre.

C3 fait sauter le palpitant au mode 16, c'est vraiment mon maxi actuel et je sens que je vais faire de la tachycardie à force

3 semaines? Non je disais que toutes les 2 semaines, ça faisait 3 séances par "séance 1 ou 2", le tout multiplié par 3 (X 2 semaines = 6 semaines donc 1 mois et demi). C'était une projection sur environ 6 semaines de pratique, 9 séances de chaque type en imaginant une stagnation et/ou lassitude dudit niveau.

Mais partir des modes préconisés est une solution. Étant donné que je ne me suis pas cantonné au minimum requis, je me demandais si je devais adapter, simplement.

C3 je me demande vraiment. Car si j'entrevois de monter de 1 et que ce niveau dure 2 ou 3 mois, je vais plafonner soit très vite et longtemps soit en partant d'une mini-boucle, je vais re-plafonner après 2 ou 3 semaines. Sais pas. Je sais que B_ et C_ sont les exercices qui me demandent le plus, les tractions étant ma plus grande "souffrance psychologique".
Il est clair que c'est impossible de continuer au mode 16, je pense pouvoir le valider en 2 ou 3 séances et après je vais buter au mode 17. De plus, un tel mode sur un exercice ne demandant autant d'énergie m'épuise et me casse pour la suite, vraiment. Cependant, mini-boucler et revenir au mode 16 voire 17 et ça va bloquer à nouveau. Je vois peu de progression pour beaucoup de souffrance/efforts au final.

[Dyno]

Ha oui ok ! Tu as raison.
Fait une mini-boucle ! C'est aussi ça la continuité de ta progression sur C3 !
En plus, I1 va te préfatiguer assez rapidement !

[pj]

Avoir comme objectif de progresser d'un mode par mois c'est effectivement le maximum.
Sinon tout le monde serait au mode 20 en moins de 2 ans et au mode 50 au bout de 4 ans.

Très bonne idée la mini-boucle.
Tes choix de modes de départ peuvent paraitre bas de prime-abord vu tes perfs au niveau 7 mais :
- tu aura la préfatique de B et I
- les séances "2" tu vas régulièrement travailler tes maxi de toute façon

Bon début de niveau8 demain.

[Spawnrad]

Bonjour et merci pour vos retours,

Est-ce qu'on part sur ces modes de départ ou devrais-je revoir C3 à la baisse?

J ou J1 : 6x mode 4
A7 : 3x mode 6
A1 : 3x mode 6
C3 : 6x mode 6
H : 6x mode 6
M : 6x mode 4

Il est vrai que la nouvelle méthode pour I1 avant va bien pré-fatiguer pour C3.
Sinon, je commence tel quel et si je vois que C3 est à mal direct, à ce moment-là je descendrai au mode 4 par exemple.
Actuellement, je suis au mode 16 à I1, puis mode 16 non validé à C3 derrière. Donc ouais, même si je me lance sur la nouvelle progression sur I1, mode 6 comme départ et je pense jusqu'au mode 12 ou 13, ça devrait aller. Il est clair que I1 ira forcément chercher plus de répétitions que C3 alors que jusqu'ici, c'était une progression identique aux 2.

Je vous mets mes premiers résultats et impressions demain.
Bon après-midi et merci de vos retours

[Spawnrad]

Séance du 15.02.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 20/20/11/11/9/9 = 80
J1 : 4/4/4/4/4/4 = 24
A7 : 4/4/4 = 12
A1 : 4/4/4 = 12
I1 : 20/20/20/17/12/10 = 99
C3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
BSS : 6/6/6 + 6/6/6 = 18 par jambe (8kg)
G : 100
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
X : 3min05s

Voilà, première séance du niveau 8 réalisée en environ 50min.
Séance vraiment agréable, rapide, courte et douce. Il y a de la bonne intensité avec B et I1 puis ensuite de la progression linéaire avec J1, A7, A1, C3 puis le DownBody sur sa lancée avec BSS, G, H et X. J'apprécie ce découpage en 2 séances distinctes mais j'attends de pratiquer la séance numéro 2 avant de me prononcer. En tout cas, c'est bien parti et j'aime beaucoup !

B a déjà été difficile à assumer 2x 20 au début, ensuite je suis allé à l'échec simple.
J1 j'ai commencé direct avec cet exercice en amplitude complète, je me sens assez à l'aise.
A7 et A1, rien à dire ce sont de petits modes donc on est chill.
I1 j'ai été surpris de faire autant de répétitions et satisfait en même temps.
C3 a montré quelques difficultés avec la pré-fatigue de I1 avant, je vais néanmoins tâcher de continuer à monter de 1 après chaque séance numéro 1 et voir le nouveau plafond avec I1 qui va forcément pas mal pré-fatiguer.
BSS mini-boucle et j'ai augmenté le lest, passant de 6 à 8kg.
G, H et X normal, mini-boucle sur H pour remonter. Concentration au mouvement lent et propre, montée des genoux et bon enroulement du bassin.

Jeudi 17, ce sera la première séance numéro 2, je vous donnerai mes impression ce jour-là.

Bel après-midi

[Dyno]

Excellent pour I1 ! Pour tout d'ailleurs.
Ça va te faire du bien de grapiller les modes petit à petit tu verras.
Et pour B, c'est bien aussi de démarrer à l'échec simple.
Tu te laisses ainsi de la marge pour venir battre tes résultats sur les prochaines séances 1 !

[Spawnrad]

En effet, aller déjà à l'échec simple à B échauffe déjà suffisamment les épaules, je les sens encore donc on va pas faire les fous tout de suite

Alors j'imagine que oui, je vais gratter 1 répétition ou 2 par séance, je doute monter des paliers à coup de 6 par séance non plus.
Après, le passage au mode 25/25/X/X/X/X/ sera la prochaine étape.

Demain première séance numéro 2. Impatient.

Question annexe, dans votre superbe vidéo intitulée "entraînement minimaliste d'un lafayen", à 3min20, vous réalisez K. Est-ce l'amplitude complète?

[Dyno]

Se passage signifie valider un mode 20
Et pour la vidéo oui pratiquement.

[Spawnrad]

Navré je n'ai pas compris, ce passage?
Valider un mode 20, ce serait réussir à taper les 4 premières séries à 20 au moins?

Ok merci pour K, cela me donne une idée pour l'exécution car je l'aurai demain pour la séance numéro 2.

[Dyno]

Je voulais dire le passage au mode 25/25/MAX x4

[Spawnrad]

Séance du 17.02.22
Niveau 8, séance numéro 2

L : 22/18 = 40
J1 : 14/15 = 29
K : 13/14/14/14 = 55
A6 : 16/17 = 33
G : 100
I4 : 16/13 : 29
I5 : 15/13 = 28
I6 : 15/13 = 28 (position "débutant")
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 15/15/15 = 45 (nouvelle amplitude à 45cm / 110cm)
M : 4/4/4/4/4/4 = 24

Première réalisation de la séance 2.
Très content, mais c'est quand-même plus intense que la 1 j'ai l'impression et c'est assez traître
Pourquoi traître? Parce que je lisais le tome 2 tranquille et il y avait un passage pour le niveau 8 qui disait "si vous atteignez 30 répétitions à A6 lors de la première série, remplacez par A12". Donc je me suis dit "ok, bon ça va, en OneShot A6 en maxi je devrais y arriver je pense".

Tu parles..

Avec L et J1 avant, c'était pas possible de dépasser les 16 ou 17 répétitions, arf..
L j'ai pu réaliser plus de 10 répétitions dès la première série, donc comme conseillé dans le livre, je vais élever les pieds de 20cm lors de la prochaine séance niveau 2. J'ai aussi lu que si on atteignait 30 répétitions, on pouvait remplacer par Q (que je voulais essayer récemment), je suis à 22, c'est pas encore ça
J'ai décidé de changer K1 en K2 pour ensuite switcher, plus tard, à K2 spécial quand je serai équipé. Etonnement, je suis passé de 74cm / 130cm à 45cm / 110cm sans trop de difficulté pour le moment. Mais les pré-fatigues des triceps se font quand-même bien ressentir. J'ai mis mes pieds à 110cm pour "essayer" car ce n'est pas expliqué dans le livre, à défaut de K1 où c'est bien expliqué d'avoir les pieds à 130cm environ.
Et pour terminer, l'exercice M m'a amené quelques effets étranges : nausées, maux aux intestins, maux de tête/tête qui tourne (comme une baisse de pression), étrange. J'ai été molo afin de ne pas verser après chaque série

Bref, belle intensité, 1h10 de séance, pas mal de temps de repos mais comme je cherche les maxis, la pompe tourne bien pendant toute la séance c'est nickel.
Bel après-midi

[Dyno]

Belle séance !

Concernant M, tu avais peut-être le ventre mal placé ? Ou alors c'est simplement la fin de séance qui t'as achevé.
Juste une question, tu as mis tes pieds a 1 mètre 30 de hauteur pour faire K1 ? Mais tes mains, elles étaient à quelle hauteur ?

Haha sinon oui bien évidemment on est parfois surpris positivement ou négativement des résultats. De toute manière tu t'en fiches que tu fasse A6 ou A12, du moment que tu te concentre sur l'exécution et que tu fasse travailler tes muscles, tu progresseras si le sommeil, la nutrition et la gestion du stress est là !

[Spawnrad]

Merci Dyno.

Concernant M, peut-être trop haut sur les intestins, j'ai mis la barre plus bas, au-dessus du zob, mais j'ai l'impression que c'est surtout le mouvement et d'avoir la tête en bas complet qui m'a fait ça.
A suivre lors de la prochaine séance. Je travaille de nuit alors je sens que je peine un peu plus quand-même, je vais pas vous le cacher. La forme du moment n'est pas optimale comme en semaine normale.

Haha pardon, j'ai mal expliqué.
La première mesure c'est la hauteur et la seconde c'est la distance entre le bord du meuble et les orteils. Jusqu'ici, j'ai toujours fait avec les pieds au sol. Donc jusqu'à Aujourd'hui, je faisais sur mon bureau (74cm hauteur) et les pieds à une distance de 125/130cm du bord du meuble.
Aujourd'hui, j'ai changé afin de passer de K1 à K2 (suite) avec la chaise, jambes écartées, 45cm de hauteur et distance 110cm du bord de la chaise.

Ok pour A6, probablement que A12 ou Q seront à ma portée un jour.
Sinon merci pour votre vidéo, cela m'a permis de bien comprendre et exécuter K de manière optimale, j'avais déjà regardé les vidéos officielles de je ne sais plus son prénom (celui qui se challenge avec Charles aussi), Emmanuel Beato c'est ça? Et avec la vôtre, même sans paroles, j'ai pu analyser et reproduire, très content de mes perfs et même étonné.

Prochaine séance prévue samedi soir, séance numéro 1 à nouveau avec la forme du jour et recalage en horaire de jour. J'espère que ça va aller Je sens évidemment plus de fatigue que d'accoutumée. Si déjà les 2 premières séries à B passent, alors ça devrait aller mais si je peine trop ou lâche avant (ou dois aller à l'échec ultime), je pense que cela va me désappointer

[Spawnrad]

Ressenti du jour.

Je sens encore beaucoup les épaules et les triceps. Malgré la souplesse et le stretching post séance d'hier.
Je pense que je vais faire une petite séance souplesse ce soir afin de pouvoir débuter ma séance numéro 1 à nouveau demain dans de meilleurs conditions. Du moins, je l'espère.

Aller chercher des maxis tous les 2 jours change sûrement le game en rapport aux 7 premiers niveaux et semble m'amener une plus grande fatigue et récupération. J'accuse une légère appréhension sur ce point. Etre courbaturé et commencer une séance, je pense qu'il n'y a rien de pire.

Cependant, j'imagine que tout ceci est calculé, imaginé et voulu selon l'auteur de la méthode. Peut-être qu'il faut juste que j'assimile et que le corps s'adapte/apprenne ce nouveau cycle.

Affaire à suivre, demain soir je vous donnerai mon retour.

P.s. je suis conscient que la séance 1 puis la séance 2 ont été réalisées à 100% (et non pas à 70% pour la séance de milieu de semaine). Le but était de voir les limites afin de savoir où m'arrêter lorsque je ferai du 70%. Désormais, j'ai mes valeurs maxis à peu près, je peux dès lors avoir une base pour mes nombres de répétitions.

[Braenmouss]

Bon la, difficile de commenter (a mon niveau), sur un tel niveau.
En tous bravo, surtout quand je vois d’où tu es parti et en si peu de temps, RESPECT!

[Dyno]

Dans le tome 2 il est dit que tu peux réaliser une séance à 70% le mercredi (70% de tes résultats sur vendredi donc). Je faisais ça quand j'étais au niveau 8 et je trouvais ça super sympa car ça rythmait encore plus mes semaines.

[Spawnrad]

Merci Braenmouss pour votre feedback

@Dyno
En effet, c'est bien conseillé dans le tome 2 (aucune précision dans le tome 1 cependant).
Aujourd'hui, j'ai mes maxis donc dès semaine prochaine, je réaliserai la séance du milieu à 70%.
Demain c'est séance 1 au max à nouveau.

Je crois que je vais faire un peu de souplesse déjà maintenant et encore ce soir, ça tire c'est pas possible

10 petites minutes de souplesse du haut de corps, ça n'a pas de prix. Qu'est-ce que ça tire mais ça soulage.
Ce soir je remets ça je pense.

[Spawnrad]

A côté de tout ça, lorsque j'analyse un peu le passage du niveau 7 au niveau 8, je me pose quand-même la question suivante :

- Comment fait le pratiquant qui se contente des minimas requis du livre vert afin de réussir à aller au niveau 8 et réussir les scores requis?

Imaginons un pratiquant qui réalise B au mode 13 (aux 4 premières séries en plus, pas à 6), à la fin du niveau 7, il est conseillé de commencer à 20/20/X/X/X/X au niveau 8 direct. Et quid si cela est un trop grand gap? Pour ma part, avoir atteint le mode 15 (ou 16) sur 6 séries à B, je sens déjà que c'est un challenge de débuter à 2x20 + 4x Max.

[Clem-lok]

Salut ! Super séances ! Et superbe évolution générale.
Je me suis mis à suivre un peu ton carnet. Bravo !

Pour ta question je pense qu’un tel pratiquant boucle ou tente le 8 puis boucle.
Ou tente et se demotive
Ou ne tente jamais le niveau 8.

C’est ce qui a fait que jamais j’ai tenté le niveau 8. J’avais l’impression que je ne faisais pas partie du public concerné. Je regrette un peu mais reviendrai peut être au livre vert un jour, avec les acquis de l’EPP.

[Spawnrad]

Merci Clek-lok pour votre retour

Séance du 19.02.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 20/20/12/12/9/9 = 82
J1 : 5/5/5/5/5/5 = 30
A7 : 5/5/5 = 15
A1 : 5/5/5 = 15
I1 : 20/20/20/20/13/13 = 106
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
BSS : 7/7/7 + 7/7/7 = 21 par jambe (8kg)
G : 100
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
T : 3min03s

2ème séance numéro 1.
Malgré mes épaules et triceps encore légèrement douloureux, tout a disparu lorsque j'ai débuté la séance
Je me suis aidé hier soir avant le coucher avec de la baume du tigre et de l'ibuprofène car ça passait pas. Ce matin, beaucoup mieux.

B j'ai pu réaliser 2 de plus. La 2ème série à 20 était de nouveau limite limite, mais légère augmentation.
J1, A7, A1 sur leur lancées progressives.
I1 jolie augmentation, +7 répétitions étonnement.
C3 sur la progression, mais je sens bien qu'après I1, ça pique plus. Je ne lâche rien et continue de monter de 1.
BSS, G, H sur leurs lancées.
J'ai modifié X par T, je trouve intéressant et j'ai aussi vu Dyno dans sa vidéo la réaliser, je voulais comparer avec X. Je trouve plus intéressant, en étant assis au sol, cela fait plus travailler le bas du dos et les abdominaux qu'assis sur une chaise (pour ma part).

Maintenant, 2 jours de repos et prochaine séance, la numéro 2, prévue mardi.

Bon dimanche

[Wakiza86]

Salut Spawnrad,

Impressionnante ta progression, quelle détermination ! Bravo.

Tu es bien plus loin que moi, qui ne fait que commencer, avec des exercices différents et d'autres livres si je comprends bien mais je vois que tu as de grosses séances. Et le niveau 8 n'a pas l'air d'être une sinécure.

Tu pars de plus loin que moi, mais j'ai aussi du poids à perdre et tu donnes un bon exemple.

Pour les courbatures, si elles ne sont pas trop intenses, elles partent avec l'effort oui. Attention tout de même à ne pas trop forcer car ça peu être pire ensuite (il y a 3ans je m'étais forcé à faire des squats malgré les courbatures, j'étais incapable de me plier les jambes sans ibuprofrène pendant 3jours ^^). L'eau est ta meilleure amie contre ça.

[Spawnrad]

Merci pour votre message Wakiza,

Je vous oriente volontiers dans votre carnet