PEPc Un programme qui a du panache ?

[Justaman]

Ca monte ici !

Classe les tractions lestees! Quand je pense que je tire péniblement 70 72 au tirage vertical

Les exos sont similaires mais pas tant que ça. Je fais 3x10 @66 en vertical en RPE 9 (si je veux faire propres avec le dos et pas avec les bras, pas trop penché et sans se balancer) alors qu'en tractions je soulève mes 71Kg+7Kg de lest (en RPE 8 sur les 2 1eres série, 9 sur la dernière).

Les tractions c'est un exo traître, si tu montes pas le nombre de reps, l'amplitude du mouvement ou le lest, tu progresses jamais j'ai l'impression. Si je m'étais pas forcé à chercher toujours plus loin je serai toujours en train d'attendre d'avoir facile en 3x10 PDC 3/4 d'ampli.

[Willy MB]

@Pepc: je suis surpris, c'est tout

[Alexjansen]

Good job! C'est qu'il a du peps le Pepc !

[pierre176]

bien les tractions

[Pepc]

@ringo
Je te le donne mon dos... Gratis
Sérieusement, j'ai Aucune idée de la différence de perf entre les tractions et le tirage haut... Mais je pense pas avoir un dos exceptionnel, comme le reste d'ailleurs (d'un point de vu morphologie/bodybuilding) mais osef...

@justaman
J'étais pas trop dans la progression jusqu'à présent mais la, ça se corse sévère. On va voir si une séance "lourde" (10*3/7*4/5*5) et l'autre 4*10 font avancer les choses.

@willy
Non, mais il soulève lourd le gaillard des îles quand même. Pour moi ça mérite le titre !

@alexj
Ben oui, c'est comme ça que ça se prononce...

@pierrot
Merci

Ça méritait pas un post mais comme je réponds aux commentaires, je pose ce que j'ai fait hier.

DL reprise exe
2*5 @70 normal
2*5@70 sumo

Hollow body to Relevé de buste
3*10

Planches

Fermier
3*60'' @28*2

On va remonter tranquillement le DL.

[Cr91]

Bonne reprise au dl

[torrent67]

top que tu reprennes le dl

[Justaman]

J'étais pas trop dans la progression jusqu'à présent mais la, ça se corse sévère. On va voir si une séance "lourde" (10*3/7*4/5*5) et l'autre 4*10 font avancer les choses.

ça va monter j'en doute pas !

[Zicko]

+1
Bonne reprise

[Pepc]

Seance

Squat M2 S4 J1 ris 4'30
3*5@72
Amrap 6

Bench M2 S4 J2 ris 3'
3*5@60
Amrap 6

Tractions ris 2'
4*10@1

Curl EZ ris 2'
10 10 7@30

BF ris 1'
3*12@23

Fin du mois 2 pour le bench. Plus qu'une séance pour le squat.
La semaine dernière, j'hésitais beaucoup à faire le mois 3 parce que je le sentais pas au niveau exécution. Ces derniers jours, je trouve que c'est beaucoup mieux donc je pense que je vais tenter.
Je vais essayer de ne faire que 2 benchs par semaine (au lieu de 3) et laisser tomber mon 4*10.

Du coup, ça devrait donner en semaine type:

Séance 1
Squat /bench/tractions low rep/biceps

Séance 2
DL/rowing uni high rep/biceps/triceps

Séance 3
Squat /bench/tractions medium rep/triceps

Plus abdos/planches/fermier /BPA selon l'envie

[Justaman]

Je remarque que des fois tu as des tractions à +1kg de lestage et d'autres à +15Kg

[Pepc]

Ben c'est mon katfouadisse que je vais passer en trouafoiadisse d'ailleurs et charger un peu plus...
1 coup c'est ça, 1 coup c'est tractions low rep chargées

[torrent67]

ça monte bien tout ça

[Tommy]

Tu commences les 3 reps a la prochaine ?

Belle séance

[Pepc]

@tommy
Pour le bench oui

[mojibe]

de bien belle seance amrap 6 ça veut dire quoi, j'ai regarder rapidement j'ai vu que c'etait le plus de répétition en un temps donnée, tu fait ça en fin de serie sur les exo?

[Pepc]

Je suis le prog 8 5 3. C'est un programme en 3 mois pour squat et bench
1er mois series de 8,2eme mois series de 5 et 3eme mois series de 3.
L'amrap (max rep) sert à déterminer si tu continue de charger ou si tu dois deload.

http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-5 ... -8-5-3.htm

[Zicko]

Wait and see, je sens que ça va donner du bon

[Willy MB]

Yeah!!!

[Ringomayo]

Bravo pepc.

Merci pour le lien au passage

[Willy MB]

Sauf que le lien du prog (fichier excel) est mort....

[Cr91]

[Pepc]

Seance

DL
2*5@80 normal
3*5@80 sumo

Rowing haltere ris 2'
3*15@10

Curl EZ ris 1'
3*12@24

BF ris 1'30
3*12@24

Core/abs

Pour le fichier Excel du 8 5 3,il doit être quelque part sur le carnet de clamos...
Le lien jvc, ça aide déjà à comprendre comment ça marche.





DL normal vs sumo!

Grosses fautes techniques ?
Un plus adapté que l'autre à ma morpho ?

[Gremik]

Merci pour le lien au passage

Lien vers les fichiers du 8-5-3 (retrouvé sur le topic de Clamos )
https://gofile.io/?c=JrThc0

[Alexjansen]

Le tradi je trouve que t'as les hanches un peu hautes, tu tires avec le buste parallèle au sol et donc je pense pas que tu te serves beaucoup de tes jambes (ce qui est une erreur). le sumo faudrait voir de face ou 2/3 pour voir les hanches/pieds. mais pareil ici je pense que tu peux avoir une position de départ un peu plus basse, hanches plus près de la barre et buste un peu + droit

[Pepc]

D'accord, je vais essayer de baisser les hanches !
J'essaye bien d'utiliser les jambes mais tu as raison, je suis sûrement encore trop en dos...

[Justaman]

ça bouge !

[pierre176]

+1 avec alex

[Zicko]

+1 avec ces musclays
J'ai l'impression que ta prise est large ? Tu as les mains où ?

[Pepc]

C'est un consensus de coachs musclays...
@zicko
Un peu plus large que la largeur des épaules. Ya peut-être moyen de gratter un peu de bras de levier à cet endroit, en effet.

Merci pour votre aide. J'aimerai bien arriver à une technique potable
Je vous refais un face/profil jeudi

[Gremik]

J'ai l'impression que ta prise est large ? Tu as les mains où ?

Il met les mains où il veut little John et c'est souvent dans la gueule

[Zicko]

@Gremik :

yes faut filmer, c'est la manière la plus facile de corriger, rien que de te voir faire ça change les choses

[Pepc]

Seance

Squat 8 5 3 / M2 S4 J2 ris 4'30
3*5@75
Amrap 6

Bench 8 5 3 / M3 S1 J1 ris 3'
2*3@58
Amrap 7

Tractions pronation ris 2'
3*10@2

Curl EZ ris 2'
9@32
8@30
9@28

Core/abs/lomb

Bon seance
Un peu frustrant d'arriver à la fin du mois 2 au squat et ne pas retester la ou j'avais échoué (@80).
Est ce que j'ai raison d'arrêter mon amrap quand je sens que la chaîne postérieure intervient de plus en plus et que l'exécution se dégrade ? (je pense que oui)

[Sandra_fit]

Tu as raison je pense d'arreter quand la technique ne vas plus ^^
Bonne seance

[Willy MB]

[torrent67]

[pierre176]

oui , l'amrap ne sert que de référence, tant que ça passe!!!

[Zicko]

+1 avec le Pierrow

[Pepc]

Merci Sandra et les filles !

[leo76]

bonne séance !

[Lio974]

+1,023

[Tommy]

Ca bosse

[Pepc]

Séance

DL sumo tech
5*5@85

Tractions pronation ris 1/1'30
10*3@16

Curl EZ ris 1'30
12 12 11 @25

BF ris 1'30
12 12 11 @25

Dragon flag
3*3

Gainage chaîne post






C'est mieux, non ?

[torrent67]

je trouve ça pas mal
attends peut être l'avis des spécialistes

[Willy MB]

[pierre176]

le mouv est bien , mais c'est bien trop leger, monte la charge là!!!!

+1 pour le masque, au moins tu ne risques rien

[Cr91]

[Zicko]

le mouv est bien , mais c'est bien trop leger, monte la charge là!!!!

+1 le mouvement est très bien , peut etre qu'en montant la charge ça se dégrade.
En fait on peut tous avoir une technique parfaite quand c'est leger, c'est quand tu t'approches de ton intensité max qu'on voit les défauts apparaitres (ce que je ne te souhaite pas evidement)

[Pepc]

. le mouv est bien , mais c'est bien trop leger, monte la charge là!!!!

Minute, papillon....

. +1 le mouvement est très bien , peut etre qu'en montant la charge ça se dégrade.

Ça on verra avec la montée en charge.
Mais au moins le point de départ est bon. C'est mieux de partir sur une bonne base que sur une mauvaise...

[Zicko]

Oui carrément c'est très bien
C'est même ce qu'il faut.

[Ghal]

beaucoup mieux ton sumo

[Pepc]

Fais gaffe ! Tu parles à quelqu'un qui sumo deadlift son Pdc...
Mais merci, c'est encourageant !

[Ghal]

faut bien commencer

[Zicko]

Y a que Pierre qui comprend pdc = Poids de la cave

[Tommy]

Ca enchaine bien

[Lio974]

Vous avez le totem Ghalois les mecs ?

Il n'est jamais venu complimenter mon carnet ce vilain

[Alexmuscleroad]

Propre ce sumo oui ! Tu fais bien de bosser bien la technique avant de charger, j'aurai du fzire pareil

[Cr91]

Bien le sumo

[Pepc]

. Vous avez le totem Ghalois les mecs ?

Il a senti mon potentiel et va le révéler !

[Pepc]

Début Séance anticipé

Squat 8 5 3 / M3 S1 J1 /ris 3'
2*3@72
Amrap 7

Bench 8 5 3 / M3 S1 J2 / ris 3'
2@73 (erreur) PR
3@63
Amrap 5

[torrent67]

[Cr91]

Bien pour le pr du coup

[Gremik]

[Tommy]

Pr

[Lio974]

Attirance pour les hommes masqués peut-être

Tiens je vais tester mes backs off au Dl avec le même tempo cette aprem

[leo76]

Bien joué le PR

[Pepc]

Suite

Tractions ris 2'
3*10@pdc+3

BF ris 2
10@30
10@28
10@26

Midsection workout

Mais non lio, c'est toi qui m'attire.

[Zicko]

Bien cette erreure qui pousse au PR

[Willy MB]

[pierre176]

ça avance ce 8/5/3

[Pepc]

Merci tlm.
Je ressens un net regain de progression depuis que je suis passé à 2 fois par semaine le bench et le squat et que j'ai augmenté les calories.
Je ne sais pas qu'est ce qui joue le plus mais j'espère que ça va se confirmer !
Bon, je prends pas non plus 10 kg par semaine au squat comme certains

[Zicko]

Il y a des machines ici
Perso c'est de l'ordre de 2.5-5kg / semaine au squat ces temps ci

[Cr91]

Moi je stagne au squat

[Zicko]

bla bla bla on sait tous que Cr la machine ne connait pas la stagnation

[Saruma]

Merci tlm.
Je ressens un net regain de progression depuis que je suis passé à 2 fois par semaine le bench et le squat et que j'ai augmenté les calories.
Je ne sais pas qu'est ce qui joue le plus mais j'espère que ça va se confirmer !

Une meilleure récupération nerveuse et un peu plus de calorie pour fournir de l'énergie ça peut faire des merveilles .

Belle progression en tout cas

[Alexjansen]

Dans 6 mois tout le forum squat 400kg

[Gremik]

Va y avoir des contrôles avec tout ça

[Pepc]

@saruma
Merci. Tu veux pas te mettre à la fonte ? (j'aurais essayé )

@alex

. Dans 6 mois tout le forum squat 400kg /quote]

On m'aurait menti ?

[Pepc]

Séance

Scouat 8 5 3 / M3 S1 J2 /ris 3 /3 /4'
2*3@77
Amrap 7

Bench 8 5 3 / M3 S2 J1 /ris 3'
2*3@65
Amrap 4

Rowing haltère ris 2'
3*15@11

Curl EZ ris 2'
10@32
10@30
9@28

Dragon flag ris 3'
4 / 4 / 2

[Zicko]

Large, bien joué