Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

[Olivier D]

Merci, Full, pour tes réponses.

Oui, tu as raison. Ce problème vient de mon alimentation. Au début de mes entraînements, je mangeais beaucoup plus qu'avant puisque faire du sport m'a ouvert l'appétit. Mais là, ces derniers temps, je n'arrive plus à augmenter la quantité alimentaire (donc en calories), parfois, je n'arrive plus à finir mes assiettes, j'ai moins faim que le début de mes entraînements. Je ne peux pas me forcer à manger plus (quand mon estomac est plein, il est plein). Mon poids augmente un peu moins vite par rapport à ce qu'il y a quelques mois, je gagne moins de 1 kg par mois (contre plus de 1 kg par mois lors des premiers mois de mes entraînements).

Sinon mon format, pour la force, je ferai des séries de 4 à 8 répétitions et pour l'hypertrophie, des séries de 8 à 13 répétitions. Je réaliserai ce format pendant un mois, je verrai comment ça évoluera. Je commencerai cet après-midi.

[Full Power]

pour la force, je ferai des séries de 4 à 8 répétition

ça c'est un mix force/hypertrophie

et pour l'hypertrophie, des séries de 8 à 13 répétitions.

Là on est à peu près d'accord

Sinon tu as le RPT qui est très bien :
1ère série : 4-6reps
2ème série : 6-8reps
3ème série : 8-10reps
4ème série : 10-12reps

[Olivier D]

Séance du samedi 6 janvier 2018 de 16h45 à 18h au fitness (123ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal dépensé).
Traction Vertical: 1x8 à 50 kg, 1x4 à 75 kg (échauffement), 3x4 à 100 kg (+10 kg), 1x10 à 80 kg.
Low Rise: 1x8 à 35 kg (échauffement), 3x12-12-10 à 60 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x8 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x8 à 8 kg par haltère.
Curl barre: 1x8 à 15 kg (échauffement), 3x12-12-10 à 21 kg.
Shrug aux 2 haltères: 3x10 à 22 kg par haltère.
Hip Thrust: 1x10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 24 kg, dans la cage à squat.
Presse à mollets: 1x10 à PDC +20 kg, 3x8 à PDC+50 kg (+10 kg).
Leg Curling: 1x8 à 25 kg (échauffement), 2x10 à 40 kg (+5 kg) (je n'ai pas pu faire la 3ème série car mon fitness allait fermer).

Sinon tu as le RPT qui est très bien :
1ère série : 4-6reps
2ème série : 6-8reps
3ème série : 8-10reps
4ème série : 10-12reps

Excuse-moi de ne pas t'avoir répondu avant mon entraînement car entre mon déjeuner et mon entraînement, j'avais plein de choses à faire (c'est pour cela que je suis allé au fitness tardivement, 1h15 avant sa fermeture) et du coup, je n'étais pas sur l'ordi cet après-midi.
Très bonne idée! Je vais faire comme ça. Surtout sur les appareils de musculation à charge guidée (où je peux facilement changer la charge entre les séries, ça prend moins de 5 secondes) et les haltères, mais c'est moins pratique pour les exercices avec la barre (où il faut changer des disques entre les séries et ça prend du temps).
Donc:
Série d'échauffement de 8 répétitions avec 50% de la charge de travail.
1ère série: 4-6 reps avec 100% de la charge de travail.
2ème série: 6-8 reps avec 90% de la charge.
3ème série: 8-10 reps avec 80% de la charge.
4ème série: 10-12 reps avec 70% de la charge.

[Full Power]

Série d'échauffement de 8 répétitions avec 50% de la charge de travail.

C'est insuffisant pour s'échauffer, perso je fais :

8 répétitions à 50%
+ 6 répétitions à 70%
+ 4 répétitions à 90%
et éventuellement si je fais au moins la 1ère série de travail en force : +2 répétitions à 95%.

[Olivier D]

Série d'échauffement de 8 répétitions avec 50% de la charge de travail.

C'est insuffisant pour s'échauffer, perso je fais :

8 répétitions à 50%
+ 6 répétitions à 70%
+ 4 répétitions à 90%
et éventuellement si je fais au moins la 1ère série de travail en force : +2 répétitions à 95%.

Oui mais si je fais 3 séries d'échauffement sur chaque exercice, ma séance dépassera 1h30. Sur certains gros exercices (comme Vertical Traction, Presse à jambes, tirage horizontal), je fais 2 séries d'échauffement: 1ère de 8 répétitions à 50% et 2ème de 4 répétitions à 75%.
Sachant que je fais déjà l'échauffement en rameur (5 minutes) avant de commencer les exercices de musculation.

[Full Power]

Un bon échauffement prépare bien tes muscles et ton système nerveux à l'effort que tu vas leur demander et ça peut faire la différence niveau perf. Selon moi il vaut mieux s'échauffer correctement et faire moins de séries de travail (enfin il en faut quand même 3 minimum) ou moins d'exercices. Après chacun fait comme il veut.

[pierre176]

Oui Olivier, l’echauffement C’est la base pour ne pas se blesser.

Perso 5’ de chauffe cardio avec mobilisation articulaire et ensuite montée encore charge progressive sur le 1er exo de cahque groupe travaillé

Pour la montée encore charge tout dépend de tes charges de travail, c’est pour ça que je conseil au débutants maintenant de faire du pyramidal 15/12/10/8/6 ainsi tu n’es fais que une ou 2 series de chauffe légères avant de démarrer.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 20 minutes.
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.
1 série de 30 crunchs.
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
Assis en équilibre pendant 45 secondes.

Merci pour ta réponse, Pierre.

Oui, le rameur fait bouger mes bras, mes jambes donc mobilisation articulaire.

Ce ne serait pas mieux de faire du pyramidal décroissant, genre 4/7/10/13 (si je fais 4 séries de travail)? Je pense que ce serait mieux de commencer par une série de force quand on est encore frais après les séries d'échauffement bien sûr.

[Qyers]

Ah oui mais il te faut 3 vraie séries d’échauffement avant alors.

[pierre176]

Le RPT (pyramide décroissante) c’est pour les intermédiaires/confirmé Olivier

Meilleurs moyen de se faire mal et de ne pas recruter correctement si on est pas à 100% de son mouv sur du lourd!

[Olivier D]

Oui, Pierre, mais ce format "pyramide croissant" n'est pas vraiment adapté à mon cas. Je m'explique. Je parle en connaissance de cause (j'ai déjà fait 123 séances de musculation, donc j'ai pas mal des expériences là-dessus). Mes muscles s'épuisent rapidement. Je ne suis pas sûr de pouvoir faire la 4ème série (série de force) après 3 séries de travail (de plus 2 séries d'échauffement) avec la charge croissante, donc ma 4ème série risquerait d'être moins efficace (mes muscles seraient tellement fatigués qu'ils ne pourraient pas faire des mouvements corrects voire ils ne pourraient même pas soulever la charge). Si tu lisais attentivement mes carnets d'entraînement, tu aurais remarqué que sur certaines séances, lors de l'exercice "développé couché en machine" ou "développé incliné aux haltères", je faisais 1ère série de travail de 6-8 répétitions avec la charge de travail habituelle et à la 3ème série voire même la 2ème série, je n'arrivais plus à soulever la charge de travail habituelle et du coup, je suis obligé de baisser la charge de 10% pour pouvoir réaliser la série.
C'est pour cela que je préfère commencer par la série de force tant que mes muscles ont encore d'énergie pour réaliser les mouvements corrects.
Donc comme l'a dit Qyers, ça vaut mieux de faire 3 séries d'échauffement pour faire le format "pyramide décroissant". 1ère série d'échauffement de 8 répétitions à 50% de la charge de travail ; 2ème série de 5 à 70% et 3ème de 2 à 90%.

[Qyers]

C'est normal hein, c'est comme ça pour tout le monde.
Et c'est comme tout, ca se travaille.

Et puis la question n'est pas de savoir si tu vas réussir à soulever X ou faire y rep a la dernière série, mais juste de faire un poil plus à chaque nouvelle séance.

[Olivier D]

Séance du lundi 8 janvier 2018 de 17h00 à 18h30 au fitness (124ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (62 kcal dépensé).
Leg extension: 1x8 à 40 kg, 1x5 à 60 kg, 1x2 à 80 kg (échauffement), 1x4 à 90 kg (+5 kg), 1x7 à 80 kg, 1x10 à 70 kg, 1x13 à 60 kg.
Horizontale ajustable leg press: 1x8 à 80 kg, 1x5 à 110 kg, 1x2 à 140 kg (échauffement), 1x4 à 160 kg (+10 kg), 1x7 à 140 kg, 1x10 à 120 kg, 1x13 à 100 kg.
Développé incliné avec 2 haltères: 1x8 à 10 kg par haltère, 1x4 à 14 kg (échauffement), 1x4 à 16 kg par haltère, 1x7 à 14 kg, 1x10 à 12 kg, 1x13 à 10 kg.
Développé couché avec machine: 1x8 à 30 kg, 1x5 à 40 kg, 1x2 à 50 kg (échauffement), 1x5 à 54 kg, 1x8 à 50 kg, 1x12 à 44 kg.
Dips libres: (pour l'échauffement, avec Dips Press: 1x8 à 25 kg, 1x5 à 35 kg, 1x2 à 45 kg), 3x6 à PDC (stable).
Développé militaire assis avec 2 haltères: 1x8 à 6 kg par haltère, 1x5 à 8 kg, 1x2 à 10 kg (échauffement), 1x4 à 12 kg par haltère (+2 kg), 1x8 à 10 kg, 1x12 à 8 kg.
Crunch avec un disque de 10 kg: (pour l'échauffement, sans disque: 1x10), 3x12 (stable).
Après cet exercice, je suis allé discuter avec mon voisin pratiquant de 25 ans que je connais depuis le début, je lui ai parlé de mes crunchs, il m'a amené à l'autre salle de notre fitness pour me montrer les autres appareils de musculation, là, j'ai découvert qu'il y avait une machine pour les abdos, un banc à lombaires (je crois que je vous ai déjà dit ici il y a 2 mois que je regrettais qu'il manquait ces appareils, et finalement, ils sont bien là sans savoir puisque je n'ai jamais été allé dans cette salle, en fait, j'étais déjà allé dans cette salle une fois au début de mes entraînements mais il n'y avait que des appareils de cardio ce qui ne m'intéressait pas, et je ne suis pas retourné depuis). En attendant que la machine pour les abdos appelée Abdominal Crunchs soit libéré, j'ai voulu apprendre les extensions du buste sur un banc à lombaires, avec l'aide de mon voisin, il a mis sa main sur mon dos quand je suis en position haute pour que je ne dépasse pas l'horizontale.
Extensions du buste sur banc à lombaires: 3x10. A la fin de chaque série, j'ai les meilleures sensations dans mes lombaires, plus importantes que l'exercice "Hip Thrust".
Flexion du buste à la machine "Abdominal Crunchs" (que j'ai testé pour la première fois): 1x10 à 25 kg, 1x10 à 35 kg, 1x10 à 45 kg
Squat avec barre guidée: 1x10 à 40 kg, 1x10 à 60 kg, 1x5 à 70 kg (+10 kg).

[Olivier D]

J'ai retrouvé cette phrase dans mon message daté du 20 octobre 2017:

Je pense que cet exercice serait plus efficace pour mes lombaires. Malheureusement, il n'y a pas cet appareil au fitness: https://www.musculaction.com/lombaires1.htm

Finalement, si, il y a un banc à lombaire au fitness, mais dans l'autre salle, je l'ai découvert aujourd'hui.
Du coup, pour les prochaines séances pull, je remplacerai "Hip Thrust" par "Extensions du buste sur banc à lombaires" car cet exercice est plus efficace.

[Olivier D]

Je viens de me rendre compte que j'ai fait 10 exercices lors de la séance d'aujourd'hui, c'est déjà beaucoup trop. Cette séance a duré 1h30, c'est ma plus longue séance depuis au moins 3 mois. Donc 2 exercices non prévus dans cette séance: "Extensions du buste sur banc à lombaires" et "Flexions du buste à la machine".
L'exercice "Extensions du buste" est à mettre dans la séance pull à la place de l'exercice "Hip Thrust".
L'exercice "Flexions du buste" aura remplacé l'exercice "Crunch avec un disque" lors des prochaines séances push.
Je n'aurais pas du faire l'exercice "Squat avec barre guidée" si j'avais déjà fait 2 exercices de jambes dans la même séance.

Sinon, concernant les crunchs, il y a 9 mois, j'ai pu faire 8 crunchs en une seule série seulement et hier, j'ai fait 30 crunchs en une seule série. Beau progrès! Je trouve que faire des crunchs est de moins en moins dur au fil du temps.

[Full Power]

Je viens de me rendre compte que j'ai fait 10 exercices lors de la séance d'aujourd'hui, c'est déjà beaucoup trop.

Il y a surtout trop de mouvements de poussée... J'espère que tu fais autant de mouvements de rowings/tractions sinon tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut provoquer à terme des douleurs voire des blessures.

[Olivier D]

Il y a surtout trop de mouvements de poussée... J'espère que tu fais autant de mouvements de rowings/tractions sinon tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut provoquer à terme des douleurs voire des blessures.

Oui, c'est vrai, tu as raison, je fais déjà 3 exercices qui sollicitent les pectoraux contre 2 exercices qui sollicitent les dorsaux. Ce serait mieux que j'ajoute un exercice de tirage dans la séance pull, histoire d'équilibrer.

[Full Power]

Oui, c'est vrai, tu as raison, je fais déjà 3 exercices qui sollicitent les pectoraux contre 2 exercices qui sollicitent les dorsaux. Ce serait mieux que j'ajoute un exercice de tirage dans la séance pull, histoire d'équilibrer.

Tu as 3 développés + des dips ce qui fait 4 mouvements de poussée donc il te faut 4 tirages/tractions/rowings.

Mais de toute façon tu auras plus intérêt à réduire tes développés car clairement ça va vite être trop pour pouvoir progresser sur tous, surtout ceux qui sont en dernier. Quand tu as fait incliné + couché, le militaire prend une claque et il n'est plus très productif (et devient donc quasiment inutile, autant faire des élévations latérales par exemple).

[Qyers]

Sinon à quand le passage en half body haut/bas

[Olivier D]

Suite à vos remarques, je viens de modifier mon programme pour que chaque séance ne contient que 6 exercices.

Séance Pull A:
Vertical Traction (tirage vertical)
Low Rise (tirage horizontal)
Oiseau assis aux 2 haltères
Curl barre
Extension du buste sur banc à lombaires
Presse à mollets

Séance Push A:
Horizontale adjustable leg press (presse à jambes)
Développé couché en machine
Front-Barre
Développé militaire assis aux 2 haltères
Flexion du buste à la machine
Adducteurs/abducteurs machine

Séance Pull B:
Lat Pulldown (tirage vertical)
Pulley Row (tirage horizontal)
Curl à la poulie haute
Shrug
Hip Thrust
Leg Curling

Séance Push B:
Squat avec barre guidée
Développé incliné aux 2 haltères
Dips
Elevations latérales aux 2 haltères
Crunch avec un disque
Leg Extension

[Full Power]

Séance Pull A:
Vertical Traction (tirage vertical)
Low Rise (tirage horizontal)
Oiseau assis aux 2 haltères
Curl barre
Extension du buste sur banc à lombaires
Presse à mollets

Si tu peux, essaie de faire des tractions.
Pareil pour le tirage horizontal, un rowing haltère unilatéral serait plus efficace.

Séance Push A:
Horizontale adjustable leg press (presse à jambes)
Développé couché en machine
Front-Barre
Développé militaire assis aux 2 haltères
Flexion du buste à la machine
Adducteurs/abducteurs machine

Le militaire avant le barre au front.
La machine adducteurs/abducteurs me paraît franchement inutile.

Séance Pull B:
Lat Pulldown (tirage vertical)
Pulley Row (tirage horizontal)
Curl à la poulie haute
Shrug
Hip Thrust
Leg Curling

Curl à la poulie bof bof, un curl incliné ou un curl marteau assis serait bien plus intéressant (curl incliné en pull A et marteau en pull B, ces 2 exercices étant à mon sens meilleurs que le curl barre).

Séance Push B:
Squat avec barre guidée
Développé incliné aux 2 haltères
Dips
Elevations latérales aux 2 haltères
Crunch avec un disque
Leg Extension

Le squat serait mieux avec barre libre. La trajectoire rectiligne imposée par la machine n'est pas naturelle et pourrait causer quelques gênes.
Leg extension pas top pour les genoux, les fentes c'est mieux.

[Qyers]

Si tu peux, essaie de faire des tractions.

On lui avait dit avec Pierre de plutot faire du tirage vertical, car pour le moment il arrive pas du tout à faire la partie scapulaire de la traction.

[Full Power]

Ah oui c'est vrai

[Olivier D]

Merci pour vos remarques, Full.

Si tu peux, essaie de faire des tractions.

Oui mais j'ai arrêté provisoirement de faire des tractions il y a 2-3 semaines, suite aux conseils de Pierre et de Qyers. Pendant 2 mois, je fais du tirage vertical (Vertical Traction ou Lat Pulldown) pour mieux cibler mes dorsaux, faire des meilleurs mouvements. L'avantage du Vertical Traction est que je peux travailler avec la charge bien plus lourde que mon propre poids. Par exemple, lors de la dernière séance pull, j'ai fait l'exercice "Vertical Traction" avec la charge de 100 kg, soit bien supérieure à mon propre poids. La stagnation de mes tractions était peut-être due à l'insuffisance de mon propre poids pour faire les progresser.

Pareil pour le tirage horizontal, un rowing haltère unilatéral serait plus efficace.

J'avais déjà fait cet exercice pendant 3 mois, de juin au septembre 2017, mais ça ne me plaisait pas. Je n'avais pas l'impression que ce soit bien efficace par rapport au tirage horizontal à la machine.

Le militaire avant le barre au front.

Oui, tu as raison, c'est mieux comme ça.

La machine adducteurs/abducteurs me paraît franchement inutile.

Ok, je remplace cet exercice par l'exercice "fentes avec haltères".

Curl à la poulie bof bof, un curl incliné ou un curl marteau assis serait bien plus intéressant (curl incliné en pull A et marteau en pull B, ces 2 exercices étant à mon sens meilleurs que le curl barre).

Lors du curl à la poulie, il y a une tension continue tout le long du mouvement (même en position haute, je sentais le poids de cette charge) tandis que lors du curl barre, plus la barre s'approche de ma poitrine, moins je sens le poids de cette barre donc la baisse de la tension. J'ai déjà essayé le curl incliné il y a 1-2 mois mais ça ne me convenait pas car lors de cet exercice, mes bras (entre mes épaules et mes coudes) bougeaient (pas de support pour les immobiliser) (impossible de se mettre contre le mur) (je devrais baisser la charge des haltères, mais ça demanderait moins de force pour mes biceps donc ça risquerait d'être moins productive). Pour le curl marteau, je peux faire ça, mais je préfère faire ça en position debout.

Le squat serait mieux avec barre libre. La trajectoire rectiligne imposée par la machine n'est pas naturelle et pourrait causer quelques gênes.

Je sais bien que le squat avec barre libre serait mieux mais ce n'est pas encore possible pour moi pour le moment. Le squat avec barre libre peut être dangereux pour mon dos. Le squat avec barre guidée est plus sécurisant pour moi, si jamais j'ai un problème, je peux reposer la barre n'importe quel moment. Lors de l'exercice "squat barre guidée", mes pieds sont légèrement à l'avant par rapport à la barre du point de vue vertical, écartés de 50 cm environ, orientés comme les pieds de canard ; en position haute, mon torse est bien droit, légèrement incliné vers l'avant ; et en position basse, mon torse bien incliné vers l'avant, mes cuisses parallèles au sol, mes genoux plus à l'avant par rapport à mes pieds. Pour le moment, j'ai réussi à soulever la charge de 70 kg hier mais cet exercice était placé à la fin de la séance. La prochaine fois, je le mettrai au début de la séance, je pense que ça changerait beaucoup.

Leg extension pas top pour les genoux, les fentes c'est mieux.

Je n'ai pas de problème de genoux. Ca fait plus de 9 mois que j'utilise cet exercice et ça me va bien.

[Qyers]

Je sais pas combien de fois il faudra te dire que le poids sur un appareil à poulie, axe et engrenages ne veut RIEN dire ?
Sur la machine dans ma salle je tire 50kg, et pourtant je fais des tractions à pdc (70) ...

[Olivier D]

Je sais pas combien de fois il faudra te dire que le poids sur un appareil à poulie, axe et engrenages ne veut RIEN dire ?
Sur la machine dans ma salle je tire 50kg, et pourtant je fais des tractions à pdc (70) ...

Oui, pour le tirage vertical, pour le même nombre de répétitions (8 ici), avec Vertical Traction (de marque TechnoGym), j'utilise la charge de 90 kg, tandis qu'avec Lat Pulldown (de marque Panatta), j'utilise la charge de 60 kg pour la prise large en pronation ou de 65 kg pour la prise serrée en supination. Je n'ai pas essayé Lat Pulldown Circular (de marque Panatta) depuis plus de 3 mois, mais avant, j'avais travaillé avec la même charge que Vertical Traction. Il y a presque 4 mois, j'ai fait 8 tractions libres (mon poids à 62 kg) et en même séance, j'ai fait 8 répétitions de Lat Pulldown avec la charge de 50 kg.
Du point de vue des mouvements et des prises, Lat Pulldown ressemble beaucoup à la vraie traction.

Pour le tirage horizontal, pour le même nombre de répétitions (toujours 8 ), avec Low Rise (de marque TechnoGym), je travaille avec la charge de 70 kg tandis qu'avec Pulley Row (de marque Panatta), c'est la charge de 50 kg. La grande différence entre ces 2 machines est la présence ou non d'un coussin pour immobiliser le torse. Chez Pulley Row, il n'y a pas de coussin pour pouvoir maintenir mon torse immobile et du coup, je dois redoubler des efforts pour ne pas bouger mon torse (je ne sais pas si ça changerait concernant la charge, plus faible ici).

[pierre176]

[Qyers]

Tu réfléchis trop et tu cherches trop de raisons

Fixe toi à des exercices et augmente les rep et les charges, c’est pas plus compliqué que ça ...

[Full Power]

j'ai fait l'exercice "Vertical Traction" avec la charge de 100 kg, soit bien supérieure à mon propre poids.

Forcément oui, avec les machines/poulies c'est bien plus facile mais ça ne veut pas dire grand chose comme l'a justement dit Qyers.

J'avais déjà fait cet exercice pendant 3 mois, de juin au septembre 2017, mais ça ne me plaisait pas. Je n'avais pas l'impression que ce soit bien efficace par rapport au tirage horizontal à la machine.

Quand il est bien fait il est plus efficace qu'un exo à la poulie/machine.

Lors du curl à la poulie, il y a une tension continue tout le long du mouvement (même en position haute, je sentais le poids de cette charge) tandis que lors du curl barre, plus la barre s'approche de ma poitrine, moins je sens le poids de cette barre donc la baisse de la tension.

Les poulies/machines c'est ce qu'on appelle des résistances "douces" donc moins traumatisantes pour les muscles (comprendre : moins efficaces). Après comme sans doute déjà dit aussi, le curl barre n'est pas le meilleur exercice pour les biceps, contrairement à ce que beaucoup pensent.

J'ai déjà essayé le curl incliné il y a 1-2 mois mais ça ne me convenait pas car lors de cet exercice, mes bras (entre mes épaules et mes coudes) bougeaient (pas de support pour les immobiliser)

C'est à toi de faire attention à ne pas monter les coudes (ça peut s'envisager en fin de série/cycle quand ça devient dur), rien de très compliqué.

je devrais baisser la charge des haltères, mais ça demanderait moins de force pour mes biceps donc ça risquerait d'être moins productive

Le curl incliné demande plus de force en général, c'est pour ça qu'on met moins lourd mais c'est celui qui étire le mieux les biceps (et donc qui les sollicite le mieux).
A mon sens c'est le meilleur exercice pour les biceps mais bon si tu n'as pas la volonté de le faire on ne va pas te forcer ni soulever les haltères à ta place

Pour le curl marteau, je peux faire ça, mais je préfère faire ça en position debout.

Assis c'est mieux, ça limite la triche et on peut mieux se concentrer sur le travail des biceps.

Le squat avec barre guidée est plus sécurisant pour moi, si jamais j'ai un problème, je peux reposer la barre n'importe quel moment.

C'est aussi à ça que servent les crans de sécurité dans les cages à squat ou sur les repose-barres.

Pour le moment, j'ai réussi à soulever la charge de 70 kg

Pareil en guidé la charge ne veut pas dire grand chose.

[300-spirit]

Tu réfléchis trop et tu cherches trop de raisons

Fixe toi à des exercices et augmente les rep et les charges, c’est pas plus compliqué que ça ...

+1 , j'ai démarré avec un physique très proche du tien , j'ai retrouvé une photo sur mon ordi il y a 2 jours , heureusement que je me suis mis au sport .... Bref c'est pas le sujet

Mange en quantité , sainement si possible et envoie comme un cochon sur des exos de base

La charge , le poids , la résistance et cie .... Tu t'en tapes !!! Pousse ( pas. caca hein ... ) , tire ( pas ..... Non rien ) comgestionne et fracasse de la fibre !!!

[Bulders]

Les poulies/machines c'est ce qu'on appelle des résistances "douces" donc moins traumatisantes pour les muscles (comprendre : moins efficaces)

Rien de méchant, mais évite de dire des conneries pareilles, c'est récurrent et c'est chiant, les machines bien conçu aujourd'hui sont clairement supérieur aux poids libre en tout point. + de sensations + de stabilité + de confort/préservation articulaire - de chances de se blesser - de chances de faire une mouvement dégueulasse parce que ça devient dur = + de muscles.

Alors ok ça bosse pas des masses les muscles profond, les muscles stabilisateur, c'est pourquoi ne faire que de la machine c'est pas optimal point de vue santé, mais point de vue body, tu bombarde la machine et seulement en fin de séance tu fais tes poids libre avec une charges ridicule mais affreusement lourdes pour ton muscle entamé à 80% .

Après ça veux pas dire qu'on prend pas de muscle qu'avec des charges libre, ta un bon physique et tu t'entraine bien, mais tu es trop dans la caricature du poids libre vs machine/guidé.



Olivier, te concernant ta déjà pensé à prendre un coach ? sérieusement tu te pose trop de questions sur tout et rien, tu t'éparpilles etc etc, j'ai déjà eu des clients comme toi, encore une fois rien de méchant, mais au bout de 3-4 mois il avait pris plus de masses qu'en 1 an tout seul

Il te faut, je pense, un gars qui pendant un temps te dise quoi faire, quoi manger, et que toi de ton coté tu ferme les yeux et fasse confiance, ça te libérerait l'esprit et te ferait progresser puis par la suite une fois que tu as compris ce qui marche tu te débrouilles tout seul.

[Full Power]

Rien de méchant, mais évite de dire des bêtises pareilles, c'est récurrent et c'est chiant, les machines bien conçu aujourd'hui sont clairement supérieur aux poids libre en tout point. + de sensations + de stabilité + de confort/préservation articulaire - de chances de se blesser - de chances de faire une mouvement dégueulasse parce que ça devient dur = + de muscles.

Oui je suis un peu extrémiste c'est vrai Mais faut pas le prendre mal

Par contre encore faut-il avoir la chance de tomber sur des bonnes machines

Alors ok ça bosse pas des masses les muscles profond, les muscles stabilisateur, c'est pourquoi ne faire que de la machine c'est pas optimal point de vue santé, mais point de vue body, tu bombarde la machine et seulement en fin de séance tu fais tes poids libre avec une charges ridicule mais affreusement lourdes pour ton muscle entamé à 80% .

J'avoue que j'ai du mal avec le point de vue body (demande à Pierre ).

Après ça veux pas dire qu'on prend pas de muscle qu'avec des charges libre, ta un bon physique et tu t'entraine bien, mais tu es trop dans la caricature du poids libre vs machine/guidé.

Merci
Oui j'avoue que j'exagère un peu sur mon côté anti-machines, anti-iso... Mais je te promets que j'essaie de me soigner

Il te faut, je pense, un gars qui pendant un temps te dise quoi faire, quoi manger, et que toi de ton coté tu ferme les yeux et fasse confiance, ça te libérerait l'esprit et te ferait progresser puis par la suite une fois que tu as compris ce qui marche tu te débrouilles tout seul.

Oui ça serait peut-être pas plus mal

[Bulders]

Merci
Oui j'avoue que j'exagère un peu sur mon côté anti-machines, anti-iso... Mais je te promets que j'essaie de me soigner

Je sais, mais c'est pour ça que j'ai pris le temps d'écrire mon message afin d’être sur que tu ne le prennes pas mal

Moi j'avoue que j'ai un peu la vision totalement inverse de toi, mais c'est pas expérience, quand j'ai atteint le 10*100Kgs au développé couché j'avais pas de pectoraux, depuis que je ne fais que de la machine (+du DCH) j'ai pris des pectoraux

[Full Power]

Je sais, mais c'est pour ça que j'ai pris le temps d'écrire mon message afin d’être sur que tu ne le prennes pas mal

Non t'inquiète, en fait ça m'amuse de dire que les machines/poulies c'est pour les faibles et que l'isobranl... euh l'isolation c'est du brassage d'air mais je ne le pense pas vraiment, OK ce n'est pas mon truc pour moi qui me contente des bases mais je sais que ça a aussi un intérêt

Moi j'avoue que j'ai un peu la vision totalement inverse de toi, mais c'est pas expérience, quand j'ai atteint le 10*100Kgs au développé couché j'avais pas de pectoraux, depuis que je ne fais que de la machine (+du développé couché avec haltères) j'ai pris des pectoraux

C'est grâce aux haltères sans aucun doute
Oui bon OK j'arrête

[300-spirit]

Lâche rien mon fully

La photo d'avatars c'est pas lui en vrai....

[Full Power]

Lâche rien mon fully

La photo d'avatars c'est pas lui en vrai....

Le fouteur de m**** celui-là

[Bulders]

Lâche rien mon fully

La photo d'avatars c'est pas lui en vrai....

[Olivier D]

Wouah, quelle discussion animée, ça me fait plaisir!

Tu réfléchis trop et tu cherches trop de raisons

Fixe toi à des exercices et augmente les rep et les charges, c’est pas plus compliqué que ça ...

Excuse-moi, c'est ma nature. Quand je trouve que quelque chose n'est pas normal, je cherche des explications, des raisons. Je ne trouve pas ça logique la différence aussi importante des charges utilisées entre les machines, mais bon, passons.

Forcément oui, avec les machines/poulies c'est bien plus facile mais ça ne veut pas dire grand chose comme l'a justement dit Qyers.

Normal, sur les machines, on se concentre mieux sur les muscles en question. Sur "Vertical Traction", je sens mieux mes dorsaux se contracter que lors de mes tractions libres.
J'ai oublié de rajouter une raison de l'arrêt provisoire de mes tractions. Maintenant, j'utilise le nouveau format "pyramide inversé". Ce format est inapplicable aux exercices qui sollicitent le poids corporel comme charge, or, le poids corporel ne peut pas changer, comme Tractions, Rowing Inversé, Dips, Crunchs.

Quand il est bien fait il est plus efficace qu'un exo à la poulie/machine.

Oui, c'est peut-être que je n'ai pas fait des bons mouvements. Mais sans coach pour me corriger, je ne fais pas cet exercice pour le moment.

Les poulies/machines c'est ce qu'on appelle des résistances "douces" donc moins traumatisantes pour les muscles (comprendre : moins efficaces). Après comme sans doute déjà dit aussi, le curl barre n'est pas le meilleur exercice pour les biceps, contrairement à ce que beaucoup pensent.

Les machines ciblent mieux les muscles en question, mais moins les muscles auxiliaires, les muscles stabilisateurs. Au début de mes entraînements, pendant plus de 2 mois, je ne faisais que des machines et pourtant, mon progrès était rapide (enfin, normal, j'étais débutant, le progrès est plus rapide pour ceux qui viennent de commencer la musculation).
Concernant le curl barre, je croyais que c'était un exercice le plus important pour les biceps, dans mon fitness, la plupart des pratiquants font cet exercice.

C'est à toi de faire attention à ne pas monter les coudes (ça peut s'envisager en fin de série/cycle quand ça devient dur), rien de très compliqué.

En position debout, en torse vertical, lors du curl barre ou du curl aux haltères, je mets mes coudes collés à mon corps, comme ça, les coudes ne bougent pas (pas de triche). Mais quand mes coudes sont dans le vide, sans support, c'est plus dur de ne pas les bouger, surtout avec les haltères plus lourdes.

Assis c'est mieux, ça limite la triche et on peut mieux se concentrer sur le travail des biceps.

Dans ce cas-là, je peux écarter mes avant-bras? Car avec mes cuisses devant, je ne peux pas descendre mes avant-bras plus bas.

C'est aussi à ça que servent les crans de sécurité dans les cages à squat ou sur les repose-barres.

Oui, je sais. Mais j'ajoute que le squat avec barre libre demande plus d'équilibre (je peux tomber en arrière, ou à l'avant). Mais sans coach, je ne peux pas savoir si je fais bien des mouvements.

Pareil en guidé la charge ne veut pas dire grand chose.

Même avec une barre et des disques?

Olivier, te concernant ta déjà pensé à prendre un coach ? sérieusement tu te pose trop de questions sur tout et rien, tu t'éparpilles etc etc, j'ai déjà eu des clients comme toi, encore une fois rien de méchant, mais au bout de 3-4 mois il avait pris plus de masses qu'en 1 an tout seul

Si, justement. J'attends toujours le rendez-vous de mon ex-coach stagiaire pour qu'il intervienne dans mon fitness (en fait, il attend l'autorisation de mon fitness pour venir) (normalement, il pourrait intervenir d'ici fin janvier). Ce ex-coach stagiaire de 22 ans m'ont suivi au début de mes entraînements, jusqu'à fin juin où il a fini son stage (il était en formation, il a obtenu un diplôme de BPJEPS AGFF cet été). On est resté en contact sur Facebook, on échange des messages, je lui envoie mes résultats, mes photos, mes vidéos, je lui pose des questions.

[Qyers]

Sur "Vertical Traction", je sens mieux mes dorsaux se contracter que lors de mes tractions libres.

C'est surtout parce que ca te permet de prendre moins lourd et donc de mieux faire le mouvement (en utilisant moins d'autres muscles).

Maintenant, j'utilise le nouveau format "pyramide inversé

Oui, d'ailleurs tu devrais pas l'utiliser sur tous tes exercices à mon avis.

Pareil en guidé la charge ne veut pas dire grand chose.

Même avec une barre et des disques?

Oui, c'est le principe du levier (Donnez-moi un point d'appui, et je soulèverai le monde @Archimède)

[Olivier D]

Oui, d'ailleurs tu devrais pas l'utiliser sur tous tes exercices à mon avis.

Ce format est inapplicable à un exercice au moins dans chaque séance: Fentes, Dips, Crunch, Extension du buste, Hip Thrust.

Oui, c'est le principe du levier (Donnez-moi un point d'appui, et je soulèverai le monde @Archimède)

Je te rappelle que j'étais étudiant en physique-chimie, je connais bien les lois de physique de la mécanique. Il n'y a pas du levier dans cette Machine Smith, si je lâche cette barre, même à vide, elle chute violemment, c'est comme si elle fait la chute dans le vide. Certes, il y a un frottement lors de cette chute, mais il est négligeable par rapport à son poids.

[Olivier D]

https://www.musculaction.com/squat-barre ... achine.htm

Il faudra attendre que mon ex-coach vienne dans mon fitness pour m'apprendre à faire le squat avec barre libre. Pour le moment, je ne peux pas l'apprendre tout seul, je n'ai pas envie d'avoir la mauvaise position pour le squat. Le squat avec barre libre demande plus d'équilibre, il faut que les pieds soient bien placés verticalement sous la barre (pas à l'arrière, pas à l'avant, sinon déséquilibre).

[Full Power]

Wouah, quelle discussion animée, ça me fait plaisir!

Oui c'est enrichissant ces petits débats

Je ne trouve pas ça logique la différence aussi importante des charges utilisées entre les machines, mais bon, passons.

Il n'y a pas vraiment de logique tu sais, la résistance peut varier d'une machine à l'autre suivant comment elle est conçue, entretenue etc...

Les machines ciblent mieux les muscles en question, mais moins les muscles auxiliaires, les muscles stabilisateurs. Au début de mes entraînements, pendant plus de 2 mois, je ne faisais que des machines et pourtant, mon progrès était rapide (enfin, normal, j'étais débutant, le progrès est plus rapide pour ceux qui viennent de commencer la musculation).

Oui comme tu n'as pas à gérer la stabilité de la charge tu peux plus facilement te concentrer sur ton travail musculaire.

Concernant le curl barre, je croyais que c'était un exercice le plus important pour les biceps, dans mon fitness, la plupart des pratiquants font cet exercice.

Ce n'est pas le plus intéressant. Il n'est pas complètement nul non plus mais il y a mieux pour les biceps, comme ceux dont je t'ai parlé plus haut

Mais quand mes coudes sont dans le vide, sans support, c'est plus dur de ne pas les bouger, surtout avec les haltères plus lourdes.

Dans ce cas c'est que tu mets trop lourd, il faut utiliser une charge qui te permet d'être assez strict mais une légère triche en montant les coudes est tolérable.

Dans ce cas-là, je peux écarter mes avant-bras? Car avec mes cuisses devant, je ne peux pas descendre mes avant-bras plus bas.

Oui bien sûr il faut que tu puisses tendre les bras en bas.

Oui, je sais. Mais j'ajoute que le squat avec barre libre demande plus d'équilibre (je peux tomber en arrière, ou à l'avant). Mais sans coach, je ne peux pas savoir si je fais bien des mouvements.

Oui et c'est pas simple à apprendre tout seul le squat c'est clair

Même avec une barre et des disques?

Bah oui c'est comme une machine, ça reste une charge guidée en fait, tu pourras forcément mettre plus lourd sur un exercice fait au cadre guidé par rapport au même exercice avec charge libre.

Sur "Vertical Traction", je sens mieux mes dorsaux se contracter que lors de mes tractions libres.

Oui c'est plus facile car tu es plus stable et tu peux mieux te focaliser sur ton dos.

Maintenant, j'utilise le nouveau format "pyramide inversé". Ce format est inapplicable aux exercices qui sollicitent le poids corporel comme charge

Bah si on peut, il faut se lester mais ça nécessite d'avoir déjà un bon niveau (voire très bon suivant le nombre de séries à faire dans ta pyramide)

[Qyers]

Ce format est inapplicable à un exercice au moins dans chaque séance: Fentes, Dips, Crunch, Extension du buste, Hip Thrust.

Nan mais c'est pas genre évite de faire du pyramidal sur 1 ou 2 exos, c'est plutôt : tu peux en faire sur 1 ou 2 exos (poly articulaire).

Il n'y a pas du levier dans cette Machine Smith,

Je pensais pas que tu parlais d'une smith machine, la oui la différence sera pas énorme entre un squat libre et un squat sur smith.
En revanche sur des trucs genre ca :

Le poids ne veut plus rien dire.

[Bulders]

C'est surtout parce que ca te permet de prendre moins lourd et donc de mieux faire le mouvement (en utilisant moins d'autres muscles).

Faudra m'expliquer en quoi tu recrutes moins de muscle sur une machine vertical traction (probablement de la marque Technogym vu le nom) que sur des tractions standard hein

Excuse-moi, c'est ma nature. Quand je trouve que quelque chose n'est pas normal, je cherche des explications, des raisons. Je ne trouve pas ça logique la différence aussi importante des charges utilisées entre les machines, mais bon, passons.

La différence entre les machines et poulie qui on le même mouvement c'est juste une question de démultiplication du poids en fonction des axes utilisés.

J'ai oublié de rajouter une raison de l'arrêt provisoire de mes tractions. Maintenant, j'utilise le nouveau format "pyramide inversé". Ce format est inapplicable aux exercices qui sollicitent le poids corporel comme charge, or, le poids corporel ne peut pas changer, comme Tractions, Rowing Inversé, Dips, Crunchs.

Ce sera applicable à partir du moment ou tu lesteras

pendant plus de 2 mois, je ne faisais que des machines et pourtant, mon progrès était rapide (enfin, normal, j'étais débutant, le progrès est plus rapide pour ceux qui viennent de commencer la musculation).

Je te rassure ou vu de tes stats t'es toujours au statut de débutant, allez débutant + si tu veux mais clairement ni intermédiaire ni avancé.

C'est pas méchant, surtout ne le prend pas mal, car je sais que sur un forum on peu vite mal prendre les choses, mais quelqu'un qui fait de la merde pendant 3 ans à la salle, même en y allant tout les jours, bah ça reste un débutant (je précise que je dit pas que tu fais de la merde toi ).

Oui, je sais. Mais j'ajoute que le squat avec barre libre demande plus d'équilibre (je peux tomber en arrière, ou à l'avant). Mais sans coach, je ne peux pas savoir si je fais bien des mouvements.

En meme temps tu ne cherches pas à devenir power à ce que je sache, alors pourquoi à 29 piges sur faire chiez à apprendre le squat dans le but d'hypertrophier les cuisses ? à moins que tu es vraiment envie d'apprendre le mouvement, aucun intérêt. Bien au contraire.

[Qyers]

C'est surtout parce que ca te permet de prendre moins lourd et donc de mieux faire le mouvement (en utilisant moins d'autres muscles).

Faudra m'expliquer en quoi tu recrutes moins de muscle sur une machine vertical traction (probablement de la marque Technogym vu le nom) que sur des tractions standard hein

Nan tu as pris ma phrase à l'envers
A pdc c'est trop lourd pour qu'il puisse faire un mouvement clean, donc il va déformer le mouvement pour engager le plus de muscle possible.
A contrario avec un poids plus léger (et donc avec la machine), il peut se concentrer sur le dos (et garder la poitrine ouverte / les omoplates serrés au pif, vu que c'est sur ca qu'on lui a dit de bosser), et donc mieux sentir son dos.
Ca serait pareil si il utilisait sa machine avec une charge équivalent à son poids.

[Bulders]

Nan tu as pris ma phrase à l'envers
A pdc c'est trop lourd pour qu'il puisse faire un mouvement clean, donc il va déformer le mouvement pour engager le plus de muscle possible.
A contrario avec un poids plus léger (et donc avec la machine), il peut se concentrer sur le dos (et garder la poitrine ouverte / les omoplates serrés au pif, vu que c'est sur ca qu'on lui a dit de bosser), et donc mieux sentir son dos.
Ca serait pareil si il utilisait sa machine avec une charge équivalent à son poids.

J'ai lu "en utilisant moins de muscles" au lieu de "en utilisant moins d'autres muscles"

Effectivement dans ce sens tu as raisons, ça permet de mieux focus les dorsaux sans tout donner avec les biceps pour aider à se tracter, on est d'accord

[Qyers]

Ouais mais la ca voulait carrément plus rien dire

Attend mec, je veux grossir que d'une fibre sur deux

[Bulders]

Ouais mais la ca voulait carrément plus rien dire

Attend mec, je veux grossir que d'une fibre sur deux

Bah oui

[300-spirit]

Au pdc tu peux faire de pyramide en " charge " sur les tractions .

tractions
tractions delestées avec élastiques
tractions pieds sur banc
tractions horizontales avec plus ou moins d'inclinaison

Si tu fais pas une fixette sur la "charge" à proprement parlé ca fonctionne très bien .

Faut arrêter de voir le pdc comme des exos d'endurance sans possibilité de charger ou delester .

[Bulders]

Au pdc tu peux faire de pyramide en " charge " sur les tractions .

tractions
tractions delestées avec élastiques
tractions pieds sur banc
tractions horizontales avec plus ou moins d'inclinaison

Si tu fais pas une fixette sur la "charge" à proprement parlé ca fonctionne très bien .

Faut arrêter de voir le pdc comme des exos d'endurance sans possibilité de charger ou delester .

Je ne pense pas qu'il voit le pdc comme ça, c'est vrai que l'idée de délester en pyramidal je n'y avais pas pensé, c'est pas con

[300-spirit]

Je dis énormément de conneries mais pas que

[Full Power]

Je dis énormément de bêtises

Je confirme

mais pas que

Ah ? (nan je déconne, je confirme également )

[Olivier D]

Oui comme tu n'as pas à gérer la stabilité de la charge tu peux plus facilement te concentrer sur ton travail musculaire.

Oui, entre le développé incliné aux 2 haltères où je peux soulever la charge de 32 kg (2 haltères de 16 kg) et le développé couché en machine où je peux soulever la charge de 54 kg, je sens la différence au niveau de mes pectoraux, je sens mieux mes pectoraux se contracter lors du développé couché en machine que lors du développé incliné aux 2 haltères où je sens davantage mes muscles stabilisateurs travailler.

Bah oui c'est comme une machine, ça reste une charge guidée en fait, tu pourras forcément mettre plus lourd sur un exercice fait au cadre guidé par rapport au même exercice avec charge libre.

C'est valable pour les machines utilisant les leviers ce qui n'est pas le cas chez Smith Machine dans laquelle je fais des squats. Mais la différence entre le squat avec barre libre et le squat avec barre guidée, pour la dernière, pas besoin de gros efforts pour l'équilibre, du coup, on peut soulever la charge plus lourde que pour le squat avec barre libre.

Oui c'est plus facile car tu es plus stable et tu peux mieux te focaliser sur ton dos.

Oui, évidemment, lors de mes tractions, j'ai du mobiliser tout mon corps (mes abdos, mes fessiers, mes jambes, mes épaules) pour éviter de faire la balance et du coup, je n'ai pas pu me focaliser davantage sur mes dorsaux (en mobilisant presque tous les muscles, les tractions libres sont beaucoup plus fatigantes que sur la machine). Sur Vertical Traction, en étant assis, je peux me concentrer uniquement sur mes dorsaux et aussi un peu mes biceps.

Bah si on peut, il faut se lester mais ça nécessite d'avoir déjà un bon niveau (voire très bon suivant le nombre de séries à faire dans ta pyramide)

Je sais bien. Mais pour le moment, il est encore trop tôt pour me lester. Actuellement, je peux faire 6 dips libres par série, environ 10 tractions libres par série (mon record personnel est de 13 tractions réalisé il y a presque 2 mois).

Nan mais c'est pas genre évite de faire du pyramidal sur 1 ou 2 exos, c'est plutôt : tu peux en faire sur 1 ou 2 exos (poly articulaire).

Ok pour aujourd'hui, je vais appliquer ce format sur Vertical Traction, Low Rise, voire Curl Barre. Pour les autres, c'est sur le format plus traditionnel.

Je pensais pas que tu parlais d'une smith machine, la oui la différence sera pas énorme entre un squat libre et un squat sur smith.
En revanche sur des trucs genre ca :

Le poids ne veut plus rien dire.

Je suis bien d'accord. Sur cette machine comme cette image, il faut rajouter le poids de ces leviers. Par exemple, sur la machine où je fais le développé couché, le poids des leviers est d'environ 10 kg et j'ajoute 4 disques de 10 kg, donc au total 50 kg mais est-ce que ça fait vraiment 50 kg pour mes pectoraux? Je n'en sais rien.

Faudra m'expliquer en quoi tu recrutes moins de muscle sur une machine vertical traction (probablement de la marque Technogym vu le nom) que sur des tractions standard hein

J'ai déjà expliqué à Full plus haut. Lors de mes tractions libres, je dois solliciter tous mes muscles, notamment mes muscles stabilisateurs alors que sur Vertical Traction, en étant assis, seuls mes dorsaux et mes biceps sont sollicités, donc je peux mieux me concentrer sur ces muscles.

En meme temps tu ne cherches pas à devenir power à ce que je sache, alors pourquoi à 29 piges sur faire chiez à apprendre le squat dans le but d'hypertrophier les cuisses ? à moins que tu es vraiment envie d'apprendre le mouvement, aucun intérêt. Bien au contraire.

C'est juste que j'ai envie d'apprendre le squat. C'est quand même un exercice important dans le domaine de la musculation. C'est vrai que la presse à jambes est suffisante pour mes cuisses. Mais j'ai envie de diversifier un peu.

[Qyers]

2 haltères où je peux soulever la charge de 32 kg (2 haltères de 16 kg) et le développé couché en machine où je peux soulever la charge de 54 kg

Toujours l'histoire des leviers ...

Je suis bien d'accord. Sur cette machine comme cette image, il faut rajouter le poids de ces leviers. Par exemple, sur la machine où je fais le développé couché, le poids des leviers est d'environ 10 kg et j'ajoute 4 disques de 10 kg, donc au total 50 kg mais est-ce que ça fait vraiment 50 kg pour mes pectoraux? Je n'en sais rien.

Ben justement sur ces machines une partie du poids est transféré sur l'axe de rotation du levier, donc non c'est pas comparable.

[Olivier D]

Séance du mercredi 10 janvier 2018 de 17h30 à 18h40 au fitness (125ème séance), séance pull A:

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal dépensé).
Traction Vertical: 8 à 50 kg, 5 à 70 kg, 2 à 90 kg (échauffement), 4 à 100 kg, 7 à 90 kg, 10 à 80 kg, 13 à 70 kg.
Low Rise: 8 à 35 kg, 5 à 50 kg, 2 à 65 kg (échauffement), 4 à 75 kg (+5 kg), 7 à 65 kg, 10 à 55 kg, 13 à 45 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x10 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère (+2 rep/s).
Curl barre: 8 à 15 kg, 5 à 19 kg, 2 à 25 kg (échauffement), 4 à 27 kg (+2 kg), 7 à 25 kg, 10 à 21 kg, 13 à 17 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 3x10, avec l'aide de ma mère.
Presse à mollets: 1x10 à PDC +20 kg, 3x8 à PDC+50 kg.

Je m'interroge de l'utilité du format "pyramide inversé" pour le curl barre. Car au fil des séries, la baisse de charge ne se fait pas de façon régulière, la charge dépend des disques. Et aussi, il faut changer des disques (enlever, remettre) entre les séries, c'est pénible.

Ben justement sur ces machines une partie du poids est transféré sur l'axe de rotation du levier, donc non c'est pas comparable.

Oui, c'est valable pour les machines où les leviers sont plus hauts que l'axe de rotation. Plus les leviers sont hauts, plus le centre de gravité se déplace vers l'axe de rotation, et donc plus une partie du poids est transféré sur l'axe et moins sur les leviers. Sur la machine où je fais le développé couché, en position de départ, les leviers sont au même niveau que l'axe de rotation, le poids de la charge correspond au poids réel mais plus on pousse ces leviers vers le haut, plus le poids réel diminue car une partie du poids de la charge est transférée sur l'axe. C'est pour cela que je sens que la charge est plus lourde en position basse (position initiale) qu'en position haute (position finale). C'est comme les pompes, en position basse, le centre de gravité est plus proche des bras et en position haute, le centre de gravité se déplace vers les pieds. J'ai fait l'expérience sur la balance, je mettais mes mains sur cette balance, je faisais 5 pompes, en position haute, elle affichait 40 kg et en position basse, c'était plus de 50 kg. Les pompes avec les pieds plus haut sont plus dures que les pompes classiques qui sont plus dures que les pompes avec les genoux.
Le développé couché avec barre, là, le poids réel ne change pas, c'est plus proche de la réalité. J'ai déjà fait le test, il y a 2 mois exactement, j'ai pu fait 5 répétitions de développé couché avec la barre guidée de 40 kg presque à la fin de la séance, et cette même séance, pour le développé couché avec machine, c'était 10 répétions avec la charge de 48 kg. Le mieux est que je fasse à nouveau le test sur le développé couché avec barre guidée (ou encore mieux avec barre libre, mais c'est plus risqué pour moi).

[Qyers]

Si tu veux...
D'ailleurs porter un meuble à 2 ca sert a rien, le mec le plus petit porte tout le poids.

Mais tu le confirmes toi même avec ton exemple des pompes, la balance indique 40 ou 50 KG, pas ton poids total. Donc il y a bien un transfert de poids vers tes pieds qu'ils soient plus haut ou pas. Ca change juste de combien.
Donc un DC avec une machine a bras de 50kg est forcement < a 50Kg en libre (ou même en smith, pour virer le paramètre équilibre).

[Olivier D]

Séance du vendredi 12 janvier 2018 de 17h10 à 18h20 au fitness (126ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal dépensé).
Horizontale ajustable leg press: 8 à 80 kg, 5 à 110 kg, 2 à 140 kg (échauffement), 4 à 170 kg (+10 kg), 8 à 150 kg, 12 à 130 kg.
Développé couché avec machine: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 4 à 58 kg (+4 kg), 7 à 54 kg, 10 à 50 kg, 12 à 44 kg.
Développé militaire assis avec 2 haltères: 8 à 6 kg par haltère, 5 à 8 kg, 2 à 10 kg (échauffement), 5 à 12 kg par haltère (+1 rep), 8 à 10 kg, 2x12 à 8 kg.
Front-barre: 8 à 11 kg, 5 à 15 kg (échauffement), 4 à 21 kg (+4 kg par rapport à la dernière fois il y a 2 mois), 3x7 à 19 kg.
Flexion du buste à la machine "Abdominal Crunchs": 10 à 35 kg, 10 à 40 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg (à la fin de chaque série, j'ai senti les brûlures aux abdos).
Fentes avec 2 haltères aux mains: 1 série de 20 pas sans haltère (échauffement), 2 séries de 15 pas avec les haltères de 10 kg chacun.

Profitant du fait qu'il n'y ait personne dans le vestiaire de mon fitness, je me suis photographié devant le miroir, pour voir mes abdos.

Abdos vestiaires fitness forum.jpg

[Bulders]

T'es énorme mec

[pierre176]

La masse

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 20 minutes:
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.
1 série de pont avec une jambe à l'air pendant 10 secondes chacun (3 relevés de jambe par coté) pendant 1 minute.
3 séries de 20 élévations de bassin (60 au total).

J'ai des légères courbatures au niveau de mes triceps. L'exercice "Front-Barre" d'hier était bien efficace.

Merci, Bulders et Pierre. Il ne faut pas exagérer, je le suis encore moins que vous. Mais c'est vrai, j'ai pris beaucoup de volume par rapport à ma morphologie de départ. Pour info, je pèse plus de 65 kg.

[Bulders]

Courbatures ne veux pas dire entrainement efficace !

En tout cas le vestiaire est vachement classe, si la salle est à l'image du vestiaire elle doit être cool.

[Olivier D]

Courbatures ne veux pas dire entrainement efficace !

Ça faisait un mois (pas 2 mois, je me suis trompé) que je n'avais pas fait Front-Barre, c'est peut-être pour cela que mes triceps ne sont plus habitués à cet exercice. En revanche, je n'ai pas la courbature au niveau de mes pectoraux alors que j'ai pourtant augmenté la charge pour le développé couché hier.

En tout cas le vestiaire est vachement classe, si la salle est à l'image du vestiaire elle doit être cool.

Tu peux voir des photos de mon fitness (je suppose que tu ne les avais pas vues, vu que tu t'inscrivais ici plus tard),
à la page 2: olivier-d-29-ans-185-cm-64-kg-t155092-18.html
à la page 6: olivier-d-29-ans-185-cm-64-kg-t155092-90.html
à la page 10: olivier-d-29-ans-185-cm-64-kg-t155092-162.html

[Olivier D]

Voici une photo de la salle "charges libres" de mon fitness (prise le 20 mai 2017, ça n'a rien changé depuis) (un jeune homme en train de faire le développé couché à droite de ma photo, ce n'est pas moi, c'est un ado que je revois assez régulièrement).

Salle charges libres fitness forum.jpg

[Olivier D]

Petite histoire de mon fitness.
C'est une entreprise locale, pas une entreprise de chaîne comme Basic Fit, c'est-à-dire que je suis abonné à ce fitness mais je ne peux pas accéder aux autres fitness car ils n'existent pas ailleurs (dommage pour mes séjours). Cette entreprise existe depuis 1991. Il se trouve à peine 100 m de chez moi (donc moins de 3 minutes à pied), installé depuis avril 2014. Avant, il était à 500 m de chez moi, cet été, avec mon père, j'ai déjà visité son ancien fitness en ruine (pour info, mon père et moi pratiquons l'Urbex, nous avons déjà visité l'ancien hôpital, les anciens usines, les maisons abandonnées, les magasins fermés, les immeubles de bureaux en ruine, uniquement pour découvrir ces lieux abandonnés et les photographier), concernant cet ancien fitness, c'était triste de constater que tout était dégradé presque en 4 ans (ce fitness a quitté ce lieu en avril 2014 pour s'installer dans mon quartier), c'était marrant de voir quelques disques traîner par ici, quelques barres trainer par là, même quelques machines (pour info, cet ancien fitness sera détruit et on construira un grand immeuble de 25 appartements à la place).
Ce fitness est géré par un propriétaire très sympa, je le vois une séance sur 2, on se salue, je l'appelle par son prénom, et il m'appelle par mon prénom. Le gérant-propriétaire peut s’occuper de l’accueil quand les dames d’accueil ne sont pas là, il peut accompagner les débutants quand les coachs ne sont pas disponibles (c’est lui qui m’a accompagné les 2 premiers jours de ma musculation), et quand le personnel est assez complet, il travaille dans son bureau pour s’occuper de l’affaire administratif, et pour entretenir son corps musclé, il s’entraîne de temps en temps dans son propre fitness, en utilisant ses machines, je l’ai vu faire au moins 15 fois (comme lundi dernier).

[Olivier D]

Séance du dimanche 14 janvier 2018 de 16h40 à 17h50 au fitness (127ème séance), séance pull B:

5 minutes d'échauffement en rameur (63 kcal dépensé).
Tests de force avec le système eGym pendant 5 minutes (la dernière fois, c'était le 2 novembre 2017, c'était pour voir l'évolution de mes forces maximales, voici mes résultats en bas de mon message).
Lat Pulldown: 8 à 35 kg, 5 à 50 kg, 2 à 60 kg (échauffement), 4 à 70 kg (+10 kg), 8 à 60 kg, 12 à 50 kg, 16 à 40 kg. Lors de la série de force, je n'arrivais pas à descendre la barre sous mon menton mais elle s'arrêtait au niveau de ma tête, donc je ne faisais pas les amplitudes complètes, ce n'est pas trop grave? Pour les autres séries, avec les charges plus légères, j'ai pu descendre correctement la barre sous mon menton, voire jusqu'au niveau de ma poitrine.
Pulley Row: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 4 à 55 kg (+5 kg), 7 à 50 kg, 10 à 45 kg, 12 à 40 kg.
Curl assis aux 2 haltères à la prise marteau: 8 à 6 kg par haltère, 4 à 8 kg (échauffement), 2x6 à 10 kg par haltère, 2x12-10 à 8 kg par haltère.
Shrug aux 2 haltères: 10 à 16 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 22 kg par haltère.
Hip Thrust: 10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 30 kg (+2 kg) dans la cage à squat.
Leg Curling: 8 à 25 kg, 5 à 35 kg, 2 à 45 kg (échauffement), 4 à 50 kg, 7 à 45 kg, 10 à 40 kg (je n'ai pas pu faire la 4ème série car le fitness allait se fermer).

Voici l'évolution de mes forces maximales mesurées par le système eGym.

Evolution de mes forces maximales eGym 2.jpg

1er constat: globalement, ma progression sur cette dernière période de 2 mois et demi est plus lente que les périodes précédentes.
2ème constat: pour le tirage vertical et surtout pour le tirage horizontal, ma progression est presque inexistante. Donc pendant cette période-là, mes tractions et mon exercice "Rowing Inversé" n'étaient plus efficaces pour gagner en force. Avec mon nouveau programme et mon nouveau format, j'espère que ma progression sera plus importante d'ici 2 mois.
3ème constat: pour la presse à jambes, j'ai bien progressé grâce à la machine "Horizontale Adjustable Leg Press" où j'ai régulièrement augmenté la charge.
4ème constat: pour le crunch abdominaux, ma progression est plus rapide que sur les autres périodes, grâce à mes crunchs lestés (disque de 10 kg).

[Olivier D]

Petite séance à la maison, juste avant midi, pendant 20 minutes.
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.
1 série de 30 crunchs.
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 série de 20 crunchs croisés.

Je me suis amusé à déterminer ma force maximale ou ma charge maximale suivant les exercices en fonction de mes charges de travail et de mon nombre de répétitions.
Vertical Traction: 110 kg.
Low Rise: 83 kg.
Latt Pulldown: 78 kg.
Pulley Row: 65 kg.
Curl Barre: 32 kg.
Développé couché: 65 kg.
Développé incliné: 40 kg.
Développé militaire: 27 kg.
Front-Barre: 25 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 200 kg.
Leg Extension: 105 kg.
Leg Curling: 60 kg.

J'ai essayé de déterminer ma force maximale des tractions, sachant que mon record personnel est de 13 tractions en une seule série et mon poids est de 65 kg, donc ma force maximale est de 95 kg, ce qui correspond à la valeur mesurée par le système eGym.
Cet été, quand je pouvais faire 4 ou 5 tractions maxi, vu le nombre de répétitions, ça correspondait au travail de force, ce qui m'a permis d'augmenter rapidement le nombre de mes tractions au fil des semaines (0 traction fin mai, 1 traction début juin, 4 tractions début juillet, 5 début août (après 2 semaines de pause en raison des vacances), 7 milieu août, 9 début septembre, 11 fin septembre, puis, c'est devenu de plus en plus stable). Normal, plus le nombre de tractions augmente, moins il s'agit du travail de force, ce qui explique que je ne peux plus progresser mes tractions en utilisant mon propre poids (13 tractions en une seule série, ce n'est plus un travail de force, mais plutôt un travail de volume et d'endurance). Des moyens de faire progresser les tractions: faire des tractions lestées, utiliser le tirage vertical à la poulie haute avec la charge plus lourde que le poids corporel (c'est la 2ème solution que j'opte).

[Olivier D]

Séance du mardi 16 janvier 2018 de 17h20 à 18h30 au fitness (128ème séance), séance push B:

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal dépensé).
Squat avec barre guidée (Smith Machine): 8 à 40 kg, 5 à 60 kg, 3 à 70 kg (échauffement), 4 à 74 kg (+4 kg), 2x8 à 70 kg, 10 à 60 kg. Lors de ma 2ème série, ma mère me filmait et puis, un coach de mon fitness m'a vu faire, il m'a fait corriger mes mouvements lors de ma 3ème série de travail (je devais mettre mes pieds plus à l'avant et mon dos devait rester vertical tout le long du mouvement, pas besoin d'équilibre).
Développé incliné avec 2 haltères: 8 à 10 kg par haltère, 4 à 14 kg (échauffement), 2x7 à 16 kg par haltère avec l'aide de mon voisin de 25 ans (le même qui m'a appris faire l'extension du buste sur banc à lombaire la semaine dernière), 9 à 14 kg, 11 à 12 kg. Pour la 1ère série de force, j'ai essayé de soulever les haltères de 18 kg chacun, en vain, même avec l'aide de mon voisin.
Dips libres: (pour l'échauffement, avec Dips Press: 8 à 25 kg, 5 à 40 kg, 6 à 50 kg), 2x7 à PDC (+1 rep/s), 1x12 pendant que ma mère me filmait.
Elevations latérales avec 2 haltères: 10 à 4 kg par haltère, 5 à 6 kg (échauffement), 5 à 8 kg par haltère, 3x10 à 6 kg.
Crunch avec un disque de 10 kg: (pour l'échauffement, sans disque: 1x15), 4x15 (+3 reps/s). Lors de ma dernière série, encore une fois, ma mère me filmait.
Leg extension: 8 à 40 kg, 5 à 60 kg, 2 à 80 kg (échauffement), 4 à 90 kg, 7 à 80 kg, 10 à 70 kg.

[Qyers]

Les élévations latérales tu peux monter à 20 rep avant d’augmenter le poids, en allant pas trop vite et en montant pas plus haut que l’épaule.
Test à 4 Kg tu verras déjà si ça pique

[Olivier D]

Les élévations latérales tu peux monter à 20 rep avant d’augmenter le poids, en allant pas trop vite et en montant pas plus haut que l’épaule.
Test à 4 Kg tu verras déjà si ça pique

Oui, tu as raison. Je n'ai pas encore fait une série de 20 répétitions. Après avoir consulté mon carnet d'entraînement, j'ai déjà fait des séries de 15 répétitions avec les haltères de 4 kg, il y a 2-3 mois.
Avec les haltères de 8 kg, je n'ai pas fait les amplitudes complètes, c'est-à-dire que je n'arrivais pas à monter mes bras au même niveau que mes épaules. En revanche, avec les haltères de 6 kg, j'ai pu monter mes bras au même niveau que mes épaules jusqu'à la 8-9ème répétition. Je n'utiliserai plus les haltères de 8 kg pour cet exercice jusqu'à ce que je pourrai faire des séries de 20 répétitions avec les haltères de 6 kg.

Puisque je ne peux pas mettre mes vidéos d'hier ici, je mets des captures d'écran de ces vidéos.

Pour le squat avec barre guidée (Smith Machine) (cette vidéo a été réalisée avant qu'un coach me corrige les mouvements):

En position basse, je constate que mes cuisses n'étaient pas tout à fait parallèles au sol. Ce n'est pas trop gênant?

Squat position basse forum.jpg

En position haute:

Squat position haute forum.jpg

Actuellement, j'ai les légères courbatures dans mes jambes, notamment au niveau de mes quadriceps. C'est la première fois que j'ai les courbatures à ces endroits-là, c'est sûrement du à mes squats d'hier.

[Olivier D]

Mes dips libres:

En position basse, je constate que mes bras n'étaient pas tout à fait parallèles au sol (de toute façon, j'ai vu plusieurs pratiquants en train de faire des dips qui n'avaient pas leurs bras parallèles au sol en position basse).

Dips libres position basse forum.jpg

En position haute:

Dips libres position haute forum.jpg

[Olivier D]

Mes crunchs avec un disque de 10 kg:

Crunchs disques position haute forum.jpg

Crunchs disques position basse forum.jpg

[elb02]

Tu t'es trompé de 20 à 30 kg dans ta charge au squat.

[Olivier D]

Tu t'es trompé de 20 à 30 kg dans ta charge au squat.

Non, cette barre fait 20 kg, et 4 disques de 10 kg (2 par coté) et 2 disques de 5 kg (1 par coté), ça fait bien 70 kg. Revois ton calcul!

[elb02]

Je dis ça par rapport au fait que t'as choisi une charge trop lourde pour faire cet exercice.

[Full Power]

Ah oui en effet faut revoir la charge au squat, c'est du quart de squat là ! Baisse à 40kg et essaie de descendre plus bas que ça.

Pour les dips c'est un peu juste aussi mais ça va venir

[Olivier D]

Ah ok. J'ai fait l'exercice "Squats avec barre guidée" 4 fois (la première fois, c'était le 18 décembre 2017). En me voyant dans le miroir, j'ai pourtant cru que mes cuisses étaient parallèles au sol (cette vidéo me prouve que non) et je n'ai pas osé descendre encore plus bas car à partir de là, ça commençait à me faire du mal aux fesses. C'est peut-être du à la charge trop lourde pour cet exercice ou bien du au mauvais positionnement de mes pieds. Dans cet exercice, les pieds doivent être bien à l'avant et pas trop écartés?
La prochaine fois, je commencerai par une série de 10 répétitions sous la charge de 40 kg avec les meilleures amplitudes, avant d'augmenter la charge. Je me suis dit que 70 kg ou 74 kg était déjà trop lourd pour moi.

Concernant mes dips libres, puisqu'il n'y avait pas du miroir devant moi lors de cet exercice, je ne pouvais pas savoir si mes bras étaient parallèles ou pas. Cette vidéo me montre que ce n'est pas encore assez. J'ai fait cet exercice 10 fois depuis le 4 décembre 2017. J'essayerai de descendre encore un peu.

J'ai les courbatures dans mes jambes, je les sens surtout en prenant l'escalier. Je n'ai jamais eu ces telles courbatures depuis longtemps.

[Full Power]

Dans cet exercice, les pieds doivent être bien à l'avant et pas trop écartés?

Avec la smith machine oui t'es obligé d'avancer un peu les pieds par rapport à la barre je crois et pour l'écartement à toi de trouver celui avec lequel tu es le plus à l'aise, pas trop serrés ni trop écartés (généralement autour de la largeur du bassin/des épaules).

[Olivier D]

Dans cet exercice, les pieds doivent être bien à l'avant et pas trop écartés?

Avec la smith machine oui t'es obligé d'avancer un peu les pieds par rapport à la barre je crois et pour l'écartement à toi de trouver celui avec lequel tu es le plus à l'aise, pas trop serrés ni trop écartés (généralement autour de la largeur du bassin/des épaules).

Oui, c'est ce qui m'a dit un coach hier. Mes pieds étaient un peu trop écartés par rapport à la largeur de mon bassin.

En revanche, pour le squat avec barre libre (ce que je ne fais pas pour le moment), on est obligé de mettre les pieds sous la barre pour raison d'équilibre. Avec la barre et le corps, le centre de gravité doit passer verticalement par les pieds sinon on tombe à l'arrière ou à l'avant.

[Olivier D]

Séance du jeudi 18 janvier 2018 de 16h15 à 17h30 au fitness (129ème séance), séance pull A:

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal dépensé).
Traction Vertical: 8 à 50 kg, 5 à 70 kg, 2 à 90 kg (échauffement), 5 à 100 kg, 8 à 90 kg, 11 à 80 kg, 14 à 70 kg (+1 rep/s).
Low Rise: 8 à 35 kg, 5 à 50 kg, 2 à 65 kg (échauffement), 5 à 75 kg (+1 rep), 8 à 65 kg, 12 à 55 kg, 17 à 45 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x10 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère.
Curl barre: 8 à 15 kg, 4 à 21 kg (échauffement), 5 à 27 kg (+1 rep/s), 12 à 21 kg (+2 reps/s).
Presse à mollets: 1x10 à PDC +20 kg, 3x10 à PDC+50 kg (+2 reps/s).
Extension du buste sur banc à lombaires: 3x10.

[Bulders]

Toujours régulier