Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[300-spirit]

Du bon boulot philou

[Saruma]

bravo PHILOU belle séance ,bravo aussi pour les tractions tu m'espante

[philou74]

Du bon boulot philou

Merci 300!

bravo PHILOU belle séance ,bravo aussi pour les tractions tu m'épates

Ah ben si j'arrive à t'épater!!!
En fait je pense que tu parles de I4 et I5. On en avait déjà parlé un peu fois, je ne descends pas à fond c'est à dire complétement relâché; je descends beaucoup mais je reste en tension et je remonte car j'ai peur de me faire mal.
Du coup c'est plus facile.
Pour I5, la cage de muscu que j'utilise possède comme deux barres parallèles proches d'une vingtaine de cm, je ne le fais pas avec des sangles donc c'est plus facile aussi!!!
Saruma!

[Saruma]

Ah ben si j'arrive à t'épater!!!
En fait je pense que tu parles de I4 et I5. On en avait déjà parlé un peu fois, je ne descends pas à fond c'est à dire complétement relâché; je descends beaucoup mais je reste en tension et je remonte car j'ai peur de me faire mal.
Du coup c'est plus facile.
Pour I5, la cage de muscu que j'utilise possède comme deux barres parallèles proches d'une vingtaine de cm, je ne le fais pas avec des sangles donc c'est plus facile aussi!!!
Saruma!

toujours humble et modeste le philou , même si l'ampli n'est pas complète tu m'espantes quand même , moi non plus je ne descend pas à font surtout sur les tractions larges , je trouve que ça tire trop sur les épaules

[philou74]

Merci Saruma!

[La marmule]

Bon courage pour ce niveau 7 !

[philou74]

Alors pas de séance typa Lafay aujourd'hui! Pas bien...

Je m'encanaille un peu avec un WOD que 300-Spirit et Fab se sont "amusés" à faire.

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
19 Rounds complets réalisés + 5 Pull-up et 10 Push-up

En chiffres
100 Pull-up
200 Push-up
285 Squat

4 min de repos
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté

2 min de pause
Exo H mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)


Constat
Et bien si je sors légèrement chaud de mes séances Lafay et bien là je suis dégoulinant! Beurk!
Ces WOD ça tire quand même! ça possède un petit côté défi qui vaut son pesant de sel!!!
300 et Fab!

[philou74]

Bon courage pour ce niveau 7 !

Salut La marmule!
Tu devrais essayer ce WOD toi qui a l'esprit Warrior!

[La marmule]

Ca me tente bien, mais coté traction ca va être compliqué !

[300-spirit]

[philou74]

T'en fais pas 300! Si ça se trouve je n'ai pas bien fait certains exos...
En tout cas c'est cardio!

[philou74]

On peut voir aussi que tu as une bonne condition niveau cardio aussi... car il faut y aller pour enchaîner cela à une bonne cadance

Oui heureusement qu'il y avait les squats, cela me permettait de reprendre mon souffle petit à petit.

Tu peux les faire avec élastique, ou alors sautées (tu donnes une impulsions avec la pointe des peids avant de monter) et si la négative te pose problème, tu lâches simplement à chaque rep.

Oui il faut adapter, on peut toujours faire l'essentiel d'un exo sans se faire mal!

[La marmule]

19 round, ca tape le montagnard !

[philou74]

19 round, ca tape le montagnard !

Tu ne crois pas si bien dire!
Quand je suis arrivé hier soir cuit à la coque sur le canapé, mon épouse m'a dit alors: "On n'irait pas faire un tour en montagne demain matin?"
J'ai senti un frisson de douleur parcourir mes jambes endolories!
Fab avait raison: les cuissots se sont faits sentir toute la journée... Je me baissais et me relevais doucement!
Je crois que je vais faire plus souvent ce WOD et incorporer les squats dans la séance du niveau 7. Cela ne peut pas faire de mal!

[300-spirit]

Madame se moquerait elle de toi ?

[La marmule]

Marrant, pour moi les jambes c'est bien passé.
Par contre j'ai des courbatures aux pecs et aux tri !

[Saruma]

sympa PHILOU , je testerai le machin à l'occas

[philou74]

Madame se moquerait elle de toi ?

Alors pas du tout, elle était très sérieuse et nous sommes allés faire notre tour en montagne le lendemain matin!!!

Marrant, pour moi les jambes c'est bien passé.Par contre j'ai des courbatures aux pecs et aux tri !

Comme quoi chacun est différent avoir ses points forts et ses points faibles...

sympa PHILOU , je testerai le machin à l'occas

Honnêtement ça vaut le coup!
Alex, quand il faisait du crossfit, faisait 24 tours!
Et il faut être bien organisé pour tenir un tel rythme car ça s'enchaîne vite!
Tu ne seras pas déçu!

[philou74]

Séance 347 Niveau 7 (3ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C3) mode 5
3 min de pause
Exo 6:(J) 18 reps (max à 18 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 10 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 11 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 13 reps (max à 12 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 16 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries mais je vais passé aux squats mode 8? 10?
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage mais pas ce soir... pas le temps!

Ressenti:
Retour aux sources Lafay après une toute petite escape au pays du crossfit qui a laissé des traces pendant deux jours dans les cuisses!
J'ai préféré refaire la séance 2 car je ne me sentais pas trop!!

[La marmule]

C'est des longues séance !
bon travail

[philou74]

Séance 348 Niveau 7 (4ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7
Exo 2: (A7) mode 7
Exo 3: (A1) mode 7 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C3) mode 6
3 min de pause
Exo 6:(J) 22 reps (max à 22 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 12 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 12 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 14 reps (max à 14 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 17 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries mais je vais passé aux squats mode 8 à la prochaine séance.
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage!

Ressenti:
Toujours aussi étonnant le corps humain! J'étais complètement cuit 1h30 avant la séance après une journée de boulot qui m'a détruit!
Je fais la séance parce qu'il faut la faire et puis les sensations arrivent et je fais une séance tout à fait correcte!
A n'y rien comprendre!

Bruns: la séance dure 1h30 échauffement compris.

[philou74]

Séance 349 Niveau 7 (5ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C3) mode 7
3 min de pause
Exo 6:(J) 25 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 10 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 13 reps de chaque côté (max à 13 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 18 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10.
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage!

Ressenti:
Bonne séance pas mal de jus et de sueur!
Du mal à faire K correctement

[300-spirit]

Il y a du boulot sur ce niveau 7

[philou74]

Il y a du boulot sur ce niveau 7

Oui c'est un niveau très complet avec beaucoup d'exos différents, c'est très attrayant!
Le niveau 8 est pas mal non plus avec deux séances différentes de suite!
300!

[philou74]

Séance 350 Niveau 7 (6ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7
Exo 2: (A7) mode 7
Exo 3: (A1) mode 7 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C3) mode 6
3 min de pause
Exo 6:(J) 20 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 12 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 12 reps de chaque côté (max à 13 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 12 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10. Pas fait aujourd'hui!!!
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage! Pas fait aujourd'hui!!!

Ressenti:
Bon on s'est offert une journée entière de détente: sortie montagne à la pointe de Pormenaz avec pique-nique devant la chaîne du Mont-Blanc. C'était top!
Par contre sortie de 6h avec 1100m de dénivelé et près de 20 km de marche (on s'est promené un peu... ).
Du coup en arrivant faire la séance me paraissait bien dur!
J'ai opté pour de petits modes et quelques exos abandonnés!

[philou74]

Séance 351 Niveau 7 (7ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 8
Exo 5: (C3) mode 8
3 min de pause
Exo 6:(J) 30 reps (max à 30 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 12 reps de chaque côté (max à 13 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 14 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 16 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 12
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage!

Ressenti:
Une bonne séance qui défoule après la journée de pré-rentrée des profs!
Il n'y a que des profs pour attaquer la semaine un vendredi!!!

[philou74]

Séance 352 Niveau 7 (8ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C3) mode 6
3 min de pause
Exo 6:(J) 32 reps (max à 30 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 17 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 14 reps de chaque côté (max à 13 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 18,18,18 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage!

Ressenti:
Bonne séance mais c'est dur sur la triade, du coup j'ai un peu baissé les deux exos suivants en attendant de devoir plus résistant d'ici les prochaines séances.
Certains maxs évoluent d'autres non...

[Saruma]

super séance PHilou

[philou74]

super séance PHilou

Merci Saruma, comme tu peux le voir, les dips c'est pas mon fort! Un mode 13 est vraiment mon grand maxi... et pas souvent.
Là je reviens doucement dessus, je vais confirmer ce mode 10 plusieurs fois avant de tenter mieux!
Saruma!

[300-spirit]

Toujours la pêche philou

Un mode 10 sur la triade est tout à fait honorable , ca te fait 180 pompes

[philou74]

Un mode 10 sur la triade est tout à fait honorable , ca te fait 180 pompes

Oui ça occupe!

[philou74]

Séance 353 Niveau 7 (9ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C3) mode 7
3 min de pause
Exo 6:(J) 34 reps (max à 32 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 12 reps de chaque côté (max à 14 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 16 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 18,18,18 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage!

Ressenti:
La triade passe mieux! J'ai augmenté un peu les deux exos suivants du coup!

[philou74]

Bon ben je vais arrêter les séances pendant une quinzaine de jours...
La tendinite au coude gauche ne parvient pas à se réparer avec des séances tous les 3 ou 4 jours.
Cette tendinite n'est pas due aux séances Lafay mais à des appareils trop lourds que j'ai manipulés cet été.
Mon coude est sans doute un peu enflé car le lendemain d'une séance, j'ai du mal à le plier (sans parler de la douleur en prenant certaines positions ou en tenant mal quelque chose).
Donc prudence...
Je voudrais bien faire quelques WOD mais les bras sont souvent sollicités... Il faut que je cherche un peu.
Du coup tous les deux jours, je fais du cardio avec du HIIT!
1ère séance aujourd'hui!
HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

[Galak67]

Ah ben mince alors, pas de chance ce coude j'espère que tu vas vite te remettre car je lis toujours de belle séances ici, ce serait dommage d'arrêter
D'ici qq semaines, le coude ira mieux et tu pourras de nouveau me faire envie avec tes sorties de ski de fond

[philou74]

Ah ben mince alors, pas de chance ce coude j'espère que tu vas vite te remettre car je lis toujours de belle séances ici, ce serait dommage d'arrêter

Ah!!!!!!!!!!!
Tu as bien fait de m'écrire Galak car je me demandais ce que tu devenais, j'ai regardé pendant l'été et j'ai cru que ton carnet était en sommeil!
T'en fais pas c'est juste histoire de laisser du temps à cette blessure qui ne prenait pas le bon chemin!

[philou74]

2ème séance cardio
HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

Lafay en sommeil (blessure au coude qui se remet).

[Galak67]

Très bien

tu fais un circuit dans ce genre là ?

[philou74]

Salut Galack!
Non c'est ça:
https://www.youtube.com/watch?v=_Xm3GEDVmbM

[Galak67]

OK

[philou74]

3ème séance cardio
HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

Lafay en sommeil (blessure au coude qui se remet).

[300-spirit]

Ah ben merde pour le coude ..... C'est ballot

Tu ne restes pas sans rien faire c'est le principal

[philou74]

Bah je l'ai bien cherché à tenir une sorte de marteau-piqueur trop longtemps, trop souvent et dans de mauvaises positions.
Mais je n'avais pas le choix...
Les séances Lafay devenaient trop dure pour le coude ces derniers temps, c'est dommage le reste va super bien.
Du coup je ne savais plus trop quels mouvements et quel niveau étaient bons pour le coude...
Je mets un peu en sommeil pour voir si c'est bien une grosse tendinite ou autre chose (je ne pense pas).
ça se remet mais c'est lent...
Continue tes séances, elles sont top!

[philou74]

4ème séance cardio
HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

Lafay en sommeil (blessure au coude qui se remet doucement).

[300-spirit]

Encore une de faite

Tu me connais je ne lâche jamais l'affaire

[philou74]

5ème séance cardio
HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

Lafay en sommeil (blessure au coude qui se remet tranquillement). 2 semaines d'arrêt déjà...

[300-spirit]

Ou la !!!!! Ça s'endort par ici ????

[philou74]

Hé hé...
Que non!
Je rattaque demain mais sur le niveau 2 mode 6 (pendant plusieurs séances) afin de voir si le coude tient.
Ce satané coude n'est pas bien remis... je ne vais aucun mouvement qui tire sur le coude et le niveau 7 demande beaucoup à ce niveau.
300!

[philou74]

Séance 354 Niveau 4 (1ère séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 10,10,10 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 14 pour finir le gainage!

Ressenti:
Ah enfin une séance!
3 semaines que j'attends! Bon le coude m'a fait sentir qu'il n'était pas réparé dès la 3ème série de dips...
Mais la suite passe bien.
Je suis revenu au niveau 4 car il n'y a pas d'exercice qui tire sur l'avant-bras comme tous les exos I.
Je vais comme ça quelques temps afin de voir si ça tient!
ça fait du bien de poster une séance Lafay!

[300-spirit]

Tu as essayé les dips de sur barre droite ?

A12?

Dips aux anneaux ?

Ne garde pas un exo douloureux

[philou74]

Séance 355 Niveau 4 (2ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 10,10,10 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
2ème séance lafay de reprise!
J'ai diminué la difficulté sur B ainsi que sur K2spéafin de ne pas trop forcer sur le coude gauche.
Il était douloureux depuis la dernière séance alors je me méfie.
Je vais voir si ça passe...
Le reste sans problème, à part Hollow Banana qui est quand même très dur!!!

[philou74]

Séance 356 Niveau 4 (3ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 10,10,10 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Pas de problème à part le Hollow Banana c'est vraiment dur!
Le coude ne va pas trop mal...

[philou74]

Pas mal le coude 3t tes epaules vont comment chef ?

Ben je reste prudent mais le coude a l'air d'aller... Par contre je souffre si je le fais tourner, ce n'est pas fini cette supposée tendinite (j'espère que ce n'est que cela!).
Les épaules vont bien, il faut dire que mode 6 ce n'est pas très traumatisant!!!
à bientôt Alex!

[philou74]

Séance 357 Niveau 4 (4ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
une séance sympa, je voudrais augmenter les séries des premiers exos mais un dogme existe dans la méthode Lafay on ne doit pas faire plus de reps dans les exos 2 et 3 qu'aux dips.
Bon on peut toujours augmenter la difficulté des exos mais je n'ose pas... du coup je suis contraint d'attendre que les dips (et donc le coude) suivent!
Sinon sympa, la série longue sur K2spé (pas dur en difficulté) fait très bien travailler les muscles!
C'est un peu pour cela que je voudrais augmenter les reps sans durcir trop les exos...

[300-spirit]

une séance sympa, je voudrais augmenter les séries des premiers exos mais un dogme existe dans la méthode Lafay on ne doit pas faire plus de reps dans les exos 2 et 3 qu'aux dips.

Voilà pourquoi j'ai quitté tout ça ...... De la pure connerie

Il faut progresser,ni l'exo 1 d'une séance ni les dips ne font tout !!!

Regarde mes séances , au final pdc + Ris courts ...... Ça ressemble à du lafay sauf que je suis libre . Et je peux surtout mieux équilibrer mes séances . Surtout entre le dos er les pecs , totalement déséquilibré dans la ML . La vie quotidienne nous crée déjà un déséquilibre à ce niveau en engageant plus les pectoraux , les bras en avants qui entraînent un déséquilibre de l'épaule . Regarde les 4 exos du niveau 4 ....

Augmente l'exo 2 et l'exo 3. Fais ton programme qui te correspond et fais moi péter les exos de dos !!! Tes épaules et de ce fait tes coudes et poignets ne s'en porteront que mieux ( les 3 fonctionnement ensemble ) .

Je te laisse le soin de creuser sur le net pour les déséquilibres .

[philou74]

Merci pour ton intervention 300!
Je ne suis pas assez expert pour m'émanciper trop.

Je me sers de la méthode comme base de travail car c'est la seule fois où j'ai pu progresser.

Après je comprends bien ceux, et ils sont nombreux, qui petit à petit s'éloignent de celle-ci, prennent les rennes de leurs séances.

Aucun problème pour moi, cela reste ma base mais il est vrai que j'aimerais bien édulcorer un peu dès que je serai davantage d'attaque et que j'aurai plus de temps.

[philou74]

Séance 358 Niveau 4 (5ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Bon j'ai écouté 300 et j'ai augmenté quand même les exos 2 et 3 sans augmenter la difficulté. J'ai bien senti que ça travaillait.
J'espère que le coude ne va pas me jouer des tours, il a l'air d'aller bien...

[300-spirit]

Voilà mon ami

Fais gaffe à ton coude bien sûr mais je sais que tu sais être raisonnable et surtout fais toi plaisir

Je sais que tu aimes la méthode pour son encadrement mais rien ne t'empêche de l'adapter à tes envies , tes besoins ,etc....

Au fait pour ton coude , je sais plus si on en avait déjà parlé mais as tu vérifié si tu avais un valgus à ce niveau ? Important de le savoir pour les tractions .... Si c'est le cas pas de supination

[Saruma]

Yop Philou

vu ta situation ce n'est pas un problème que les pompes dépassent les dips , il ne faut pas non plus sombrer dans une orthodoxie trop extrême .

Sinon n'oublie que en cas de douleurs les dips peuvent être remplacés par A12

[philou74]

Au fait pour ton coude , je sais plus si on en avait déjà parlé mais as tu vérifié si tu avais un valgus à ce niveau ? Important de le savoir pour les tractions .... Si c'est le cas pas de supination

En fait c'est sur les exos en pronation car j'ai dû tenir un marteau-perforateur très lourd à bout de bras et ça tirait sur les muscles de l'avant-bras gauche.
ça faisait mal à chaque après et avec Lafay par dessus ça n'a pas aidé. Cela semble aller mieux. Je ne tire plus dessus ces temps-ci.

Sinon n'oublie que en cas de douleurs les dips peuvent être remplacés par A12

Oui j'y songe parfois... faudra que j'essaie pour voir si le coude est moins sollicité... à voir.

Merci à vous deux!

[philou74]

Séance 359 Niveau 4 (6ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'ai monté un peu les exos 1 et 4 (dips et tractions), ça a l'air d'aller!

[300-spirit]

[philou74]

Philou, la persévérance... Toujours fidèle au poste

Salut Fab!
Sympa de passer chez le vieux grigou!
En ce moment c'est même de l'abnégation mais il ne faut rien lâcher!
Fabbbbbbbbbbbbbbb!!!!!!!!!!!!!!

[philou74]

Séance 360 Niveau 4 (7ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'ai rebaissé un peu les dips car le coude se refait sentir...
Bien pour le reste!

[philou74]

Séance 361 Niveau 4 (8ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Bonus: pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 8
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 15
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:

[philou74]

Séance 362 Niveau 4 (9ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Bonus: pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
2 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
2 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min 30s
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
1min 30s de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Une bonne séance, j'ai eu raison d'introduire le pull over, ça augmente la difficulté de la séance et je sens bien le grand dentelé travailler.
Pour les squats, jusqu'à présent je les faisais avec une barre en plastique sur les épaules afin de bien exécuter l'exercice. Je suis passé à une barre de 20kg mais en mode 10 au lieu de 15.

[philou74]

Séance 363 Niveau 4 (10ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 11
Exo 3: (A1) mode 11 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Bonus: pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Une bonne séance, mode 11 sur les exos 2 et 3 permettent de bien sentir les pecs travailler.
J'ai diminué aussi les temps de pause entre certains exos qui ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires.

[Bardamu69]

Bonjour

Je viens de démarrer la méthode. Nous avons un âge, une constitution, voire une pratique du foncier assez proche. Sans vouloir me comparer à quiconque, ta progression constitue un bon point de repère pour moi.

Félicitations pour tes efforts

[philou74]

Félicitations pour tes efforts

Merci Bardamu69!
Je suis passé sur ton carnet, je te souhaite une longue carrière Lafayenne!

[philou74]

Séance 364 Niveau 4 (11ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A7) mode 11
Exo 3: (A1) mode 11 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Une bonne séance!
Je vais voir si je peux remonter les dips la prochaine fois, j'ai commencé aujourd'hui et ça s'est bien passé!

[philou74]

Pas mal pour un vieux Tu devrais essayer peut etre de juste travailler plus les epaules et le dos pour les renforcer car avec la méthode tu peux créer quelques leger déséquilibre donc remettre tout au même niveau pourrait t éviter pas mal de blessure à l avenir

Salut fils!
On en a parlé tous les deux. Tu trouves que le pull over est insuffisant?
On verra quand tu reviendras à la maison!
Fiston!

[philou74]

Séance 365 Niveau 4 (12ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A7) mode 11
Exo 3: (A1) mode 11 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Dur sur certains exos j'ai l'impression que la séance précédente n'était pas totalement digérée. Pourtant elle n'était pas très violente...
La séance a duré 1h15.

[Bardamu69]

Beaux efforts.

Je vois que tu as un rythme de deux séances par semaine. Ce choix est-il lié :
- à ta disponibilité ?
- à tes besoins de récupération ?
- à la nécessité de garder du temps et/ou du jus pour d'autres activités sportives ?

Je constate qu'à nos âges le temps de récupération est une variable aussi stratégique que le rythme de progression des séances. Faisant beaucoup de cardio avec des séquences à haute intensité, j'ai moi-même constaté qu'au delà de 3 séances par semaine, cela devenait contre-productif.

[philou74]

Ok! Patron

[philou74]

Séance 366 Niveau 4 (13ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A7) mode 11
Exo 3: (A1) mode 11 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Comme l'a indiqué Alex, j'ai placé le tirage poulie haute dans l'échauffement et je fais du tirage poulie basse juste après les tractions.
Une bonne séance!

[philou74]

Je vois que tu as un rythme de deux séances par semaine. Ce choix est-il lié :- à ta disponibilité ?- à tes besoins de récupération ?- à la nécessité de garder du temps et/ou du jus pour d'autres activités sportives ?

Purée! Je ne sais pas comment j'ai fait mon compte mais je n'ai pas vu ton commentaire...
Idéalement je pense qu'une séance tous les trois jours est suffisante et compatible avec mon rythme de vie habituel.
Cette année c'est particulier car je rénove entièrement une maison et ça me prend énormément de temps!
En plus je me suis blessé au coude gauche cet été en tirant trop dessus et je me suis abimé une attache de muscle dans le coude.
ça m'a tellement gêné que j'ai dû arrêter le niveau 7 qui comporte beaucoup de d'exos en tirage. Les dips me gênent aussi en appuyant trop fort sur le coude.
Du coup je suis revenu sur le niveau 4 en l'adaptant un peu.
Je remarque que le rythme de deux séances par semaine me permet de mieux moduler mes séances je peux tricher sur un jour quand il ne tombe pas bien et honnêtement je ne m'en porte pas plus mal au vu de mes objectifs d'entretien.
Normalement je fais aussi beaucoup de vélo de route mais cette année et bien... on verra l'an prochain!
Et puis la saison de ski de fond approche!
Bardamu69!

[Bardamu69]

Y'a plus grave dans le vie que de rater mon message...

Je posais cette question car nous avons en commun de pratiquer d'autres activités sportives. Je me cale dans mon cas sur deux seances de musculation plus une heure de fractionnés à haute intensité par semaine (je ne compte pas les séances courtes à rythme de sénateur sur mon vélo ou dans la piscine qui sont davantage des séances de relaxation).

[Edwin91130]

Sympa le carnet !
Toujours motivant de voir ce que je pourrais peut être accomplir plus tard ahah !
Bonne continuation !

[philou74]

Je posais cette question car nous avons en commun de pratiquer d'autres activités sportives.

Oui ça fait du bien de varier les plaisirs!

Sympa le carnet ! Toujours motivant de voir ce que je pourrais peut être accomplir plus tard ahah !

Oh tu sais suivant les possibilités physiques de chacun, je pense qu'il faut un, deux voire trois ans au pire. J'ai suivi mon bonhomme de chemin...

[philou74]

Séance 366 Niveau 4 (13ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 6
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'ai calmé un peu car grosse journée aujourd'hui et puis les muscles n'étaient tout à fait remis de la dernière séance...

[300-spirit]

Ça continue de bosser par ici