Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 02 janv. 2015, 19:18

Séance 49 (HDC) Niveau III (6ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude

séance à 70%
Triade:
Exo 1: (B2) 6,6,6,6,6,6 (36)
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 6,6,6,6,6,6 (36)

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Bon... obligé de rester à 70% car je n'arrête pas de faire du ski de fond (skating).
Environ 70 km en 5 jours dont 25 aujourd'hui.
C'est la reprise...
Je n'avais pas imaginé à quel point les dips allaient me servir, en skating on a l'impression d'en faire tout le temps finalement...
Une bonne saison qui s'annonce!

philou74 · Message par **philou74** » 02 janv. 2015, 19:18

pascalloup a écrit :je te souhaite une bonne et heureuse année 2015 ...

Merci Pascalloup! Je file sur ton carnet pour faire de même!

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 02 janv. 2015, 19:48

Salut phil, je te souhaite une bonne année 2015, que ça dipse !

Belle 70% aussi, ça serait con de se cramer dès le début de l'année

philou74 · Message par **philou74** » 02 janv. 2015, 22:57

fabdecoupe a écrit :ça va pas trop de charge virtuelle à éliminer ?

On dirait qu'un petit kg traîne entre le 30 décembre et aujourd'hui... j'attends de voir s'il disparaît tout seul d'ici lundi ou mardi!
C'est dingue quand même 75,2 kg avant les fêtes et 76,2 kg après sans avoir vraiment l'impression de se bâfrer!

J'ai pourtant fait de belles sorties de ski de fond!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 03 janv. 2015, 13:30

fabdecoupe a écrit :c'est peut-être 1kg de muscle

oui c'est peut être ça...

philou74 · Message par **philou74** » 03 janv. 2015, 23:05

Séance 49 fin (BDC) Niveau III (6ème séance)

Exo 5: 3 x 20 (60) et Chaise: 3 x 1 min ça brûle les cuisses la chaise!

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions
Assouplissements du dos et des jambes.

philou74 · Message par **philou74** » 03 janv. 2015, 23:11

pascalloup a écrit : fabdecoupe a écrit:c'est peut-être 1kg de muscle

oui c'est peut être ça...

Pfff! Et il faut subir ce genre de ricanements...
Quinze jours de diète tel un ascète, que dis-je un spartiate... je ne comprends pas!!!!!!!!!!!!

Bruns · Message par **Bruns** » 03 janv. 2015, 23:34

Tu ne t'es pas pesé avec les skis au moins ?

Sinon bon annee et je te souhaite de bonnes séances lafayennes !

philou74 · Message par **philou74** » 04 janv. 2015, 18:42

Bruns a écrit :Tu ne t'es pas pesé avec les skis au moins ?

Salut Bruns!
C'est vrai j'avais oublié! C'était skis aux pieds bien sûr!

philou74 · Message par **philou74** » 04 janv. 2015, 18:51

Séance 50 (HDC) Niveau III (7ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude

Triade:
Exo 1: (B2) 9,9,9,9,8,6 (50)
Exo 2: (A6) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 9,9,8,9,9,9 (53) (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 9,9,9,9,9,7 (52)

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Comme je le craignais le mode 9 n'est pas passé!
Ce fut même assez dur!
Je pense adopter la technique de Fab et faire le mode 9 en tiers de mode... pour l'exo 1 de la triade afin de soulager le restant donc 9,9,8,8,8,8 la prochaine fois.
Je me demande d'ailleurs si ça va marcher car cela fera 50 dips aussi, tu parles d'un soulagement!

On verra bien!
Sinon ce sera des ODT et des ascensions! Je relirai ce que dis Woods à ce sujet!
demain BDC.

Bruns · Message par **Bruns** » 04 janv. 2015, 19:17

salut,
pour ton exercice 1, tu as déjà validé 4 séries à 9.
Part sur un modéle 9 9 9 9 8 8.
Je suis sur que ca va passer

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 04 janv. 2015, 20:40

Bonne séance Phil

Tu peux retenter le mode 9 à la prochaine séance voir si tu fais plus, ou bien comme tu as dis.

Quasiment mode 9 à C2 c'est cool

Saruma · Message par **Saruma** » 05 janv. 2015, 08:00

belle séance malgré tout ,

, mb sur les dips pas besoin de forcer sur tout les exos ,la progression sur les pompes fera augmenter tes perfs aux dips indirectement

.

galex · Message par **galex** » 05 janv. 2015, 12:28

Super la séance! Le mode 9 te tend les bras il viendra très vite! Aucun soucis là dessus!

philou74 · Message par **philou74** » 07 janv. 2015, 20:00

Séance 51 Niveau III (8ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude

Triade:
Exo 1: (B2) 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) MB (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) MB (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 9,9,9,9,9,7 (52)

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Exo 5: 3 x 20 (60) et Chaise: 3 x 1 min ça brûle les cuisses la chaise!

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions
Assouplissements du dos et des jambes

Bon j'ai retenté le mode 9 mais uniquement pour les dips et les tractions.
Les dips sont passés mais pas les tractions: je suis descendu trop bas à la 7ème et je suis resté scotché!

Je vais continuer comme cela en montant les exos 2 et 3, on verra!

Saruma · Message par **Saruma** » 07 janv. 2015, 20:19

bien philou , si tu forces trop sur les prochaines séances n'hésite pas à placer les exo 2/3 en odt et à mb les tractions ,les bases c'est de monter les dips dans un premier temps .

philou74 · Message par **philou74** » 07 janv. 2015, 22:36

Saruma a écrit :si tu forces trop sur les prochaines séances n'hésite pas à placer les exo 2/3 en odt et à mb les tractions ,les bases c'est de monter les dips dans un premier temps .

Ok, merci Saruma!
C'est vrai toujours les fondations en premier...
Pour l'instant je tente comme ça et si cela ne va pas alors je suivrai ton conseil!

galex · Message par **galex** » 08 janv. 2015, 12:13

Très belle séance, ca progresse bien là!!
Je suis d'accord avec Saruma, ne forces pas trop, et mise sur les fondations

pascalloup · Message par **pascalloup** » 08 janv. 2015, 14:13

c'est un belle séance

fais une MB pour les tractions

philou74 · Message par **philou74** » 08 janv. 2015, 22:03

fabdecoupe a écrit :il est temps de MB, je te rassure, cela ne te fera pas perdre de temps ni de perfs ....
C'est mon avis ....

pascalloup a écrit :fais une MB pour les tractions

galex a écrit :Je suis d'accord avec Saruma, ne forces pas trop, et mise sur les fondations

Saruma a écrit :mb sur les dips pas besoin de forcer sur tout les exos ,la progression sur les pompes fera augmenter tes perfs aux dips indirectement .

Et bien si ce n'est pas un consensus, je ne sais pas ce que c'est!
Bon les gars je fais quoi?
Je continue sur les dips?
j'ODT les exos 2/3 et je MB l'exo 4?
Quand on MB, on recommence à combien? mode 5?
Quand on ODT on fait mode 5?

Saruma · Message par **Saruma** » 08 janv. 2015, 23:01

odt mode 4/5 ,tu mb à 60/70 % du max

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 09 janv. 2015, 13:12

Oui quand ça bloque on reprend de l'élan, hésite pas à tout baisser, comme le dit fab, ce n'est ni une perte de temps ni d'efficacité, au contraire, faut voir sur le long terme

philou74 · Message par **philou74** » 09 janv. 2015, 16:37

Séance 53 Niveau III (9ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude

Triade:
Exo 1: (B2) 5,5,5,5,5,5 (30) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 5,5,5,5,5,5 (30) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Exo 5: 3 x 20 (60) et Chaise: 3 x 1 min

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions
Assouplissements du dos et des jambes

Bon comme préconisé par l'ensemble de la profession... je repars du mode 5 pour prendre un nouvel élan!

dixit:

Zydrunas a écrit :quand ça bloque on reprend de l'élan, hésite pas à tout baisser, comme le dit fab, ce n'est ni une perte de temps ni d'efficacité, au contraire, faut voir sur le long terme

Cela m'a d'ailleurs fait du bien de reposer un peu la machine qui commençait à fatiguer...

sieldi · Message par **sieldi** » 10 janv. 2015, 20:48

Que ton élan te mène loin

phenri · Message par **phenri** » 11 janv. 2015, 10:02

C'est bien de t'avoir en éclaireur comme ça, niveau III, moi j'y serai ... hm, à raison d'un mode par mois, dans 12 mois qui sait

pascalloup · Message par **pascalloup** » 12 janv. 2015, 10:12

bien gérer la séance

n'hésite pas à faire des MB, sur le moment tu as peut être l'impression de perdre du temps mais il n'en ai rien, car tu reviens à chaque fois plus fort....

Francois64990 · Message par **Francois64990** » 12 janv. 2015, 12:17

Bonjour.
Cela fait plusieurs mois que je suis ton carnet et je reste impressionné pour tes modes si élevés.
Tu n'es pas le plus vieux ici, passe sur mon carnet et tu verras.
On est efficient dès que l'on abuse de toutes les TAS. Certaines marchent vraiment bien sur des exos spécifiques comme les dips, ou les pompes par ex, et d'autres pas du tout. Donc faut essayer ce qui nous est le plus utile et efficace afin de perdre moins de temps et de réduire ses séances au minimum, etc...
Bon courage pour la suite

.
A+

philou74 · Message par **philou74** » 12 janv. 2015, 22:11

Séance 54 HDC Niveau III (10ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude

Triade:
Exo 1: (B2) 6,6,6,6,6,6 (36) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 6,6,6,6,6,6 (36) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

De bonnes sensations malgré un week-end chargé en occupations! Demain BDC pas le temps ce soir!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 13 janv. 2015, 07:21

une bonne séance pour bien repartir

galex · Message par **galex** » 13 janv. 2015, 18:53

nikel, bonne petite séance! Demain, les jambes alors, avec tes énormes modes de cyclistes

pascalloup · Message par **pascalloup** » 16 janv. 2015, 13:33

elle est où la séance ?

philou74 · Message par **philou74** » 16 janv. 2015, 18:39

Séance 55 Niveau III (11ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude

Triade:
Exo 1: (B2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

philou74 · Message par **philou74** » 16 janv. 2015, 18:44

galex a écrit :nikel, bonne petite séance! Demain, les jambes alors, avec tes énormes modes de cyclistes

Merci Galex mais faut pas exagérer... elles sont pas mal sans plus!

En plus j'ai un copain qui a des gambettes qui ressemblent à des baguettes de pain et qui me largue en montagne! ça m'énerve...

pascalloup a écrit :elle est où la séance ?

Purée c'est qu'on est pisté à la trace...
En fait elle a sauté ainsi que la séance complète de mercredi par manque de temps...
Ma chère et tendre épouse s'est fait une triple fracture de la malléole et je suis aux petits soins!!!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 17 janv. 2015, 15:50

philou74 a écrit :Purée c'est qu'on est pisté à la trace...

oui

philou74 a écrit :Ma chère et tendre épouse s'est fait une triple fracture de la malléole et je suis aux petits soins!!!

bon rétablissement à ton épouse...

philou74 a écrit : je suis aux petits soins!!!

bien joué

pascalloup · Message par **pascalloup** » 17 janv. 2015, 15:51

concernant la séance,....

mode 7 aux tractions, ça devient sérieux

Saruma · Message par **Saruma** » 17 janv. 2015, 17:38

superbe philou tu deviens un vrai stratège

Bruns · Message par **Bruns** » 17 janv. 2015, 22:44

Bien philou, tu progresse bien et tes séances sont bien gérées ... et bien suivies

Continue !

philou74 · Message par **philou74** » 18 janv. 2015, 22:16

Séance 55 Niveau III (11ème séance) Fin de la séance BDC
Exo 5: 3 x 20 (60) et Chaise: 3 x 1 min ça brûle les cuisses la chaise!

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions

Gainage:
planche: 1 min, planche "latérale" 2x30s

Assouplissements du dos et des jambes

Bruns · Message par **Bruns** » 18 janv. 2015, 22:21

Bon split

philou74 · Message par **philou74** » 18 janv. 2015, 22:25

Saruma a écrit :superbe philou tu deviens un vrai stratège

Bruns a écrit :Bien philou, tu progresse bien et tes séances sont bien gérées ... et bien suivies

Je n'ai aucun mérite!

Vous savez tous que c'est grâce à vos conseils précieux, vos carnets toujours utile que j'oriente mon travail.

Personnellement les concepts de MB et ODT m'étaient totalement étrangers!
J'ai mis du temps à comprendre ce que c'était et me convaincre que c'était utile et en fait indispensable pour progresser.

D'ailleurs mon corps souffre moins, j'ai moins peur d'une éventuelle blessure, j'appréhende moins les grosses séances...

pascalloup a écrit :mode 7 aux tractions, ça devient sérieux

Oui je vais bientôt savoir si les MB et ODT ont été utiles, j'avais bloqué sur le mode 9 complet...

Merci à tous!

galex · Message par **galex** » 19 janv. 2015, 00:13

Héhéhé, paroles de sage

sky57 · Message par **sky57** » 20 janv. 2015, 13:49

Salut,

Je viens de lire un peu ton carnet.

Belle progression.
1 mois de niveau 3 maintenant. Ca suit son évolution.

Lafay Minine · Message par **Lafay Minine** » 20 janv. 2015, 20:36

Coucou merci de ton passage chez moi

Tu progresses bien bravo, cumul autant que tu peux sur le niveau III parce que le IV va te faire halluciner

sieldi · Message par **sieldi** » 21 janv. 2015, 09:04

Tu avances bien, impec

philou74 · Message par **philou74** » 21 janv. 2015, 21:56

Séance 56 HDC Niveau III (12ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude

Triade:
Exo 1: (B2) 6,6,6,6,6,6 (36) MB
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 6,6,6,6,6,6 (36) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Ah j'ai enfin pu faire une séance...
La neige, le boulot et l'assistance médicale à ma petite femme m'ont tellement occupé que je ne touchais pas terre.
Du coup je suis revenu un peu en arrière en mode 6 au lieu de progresser.
Les sensations étaient bonnes. Je suis sûr que j'ai fait cette séance car mon carnet serait resté muet et cela aurait fait mauvais genre vis à vis de la communauté lafayenne. C'est vraiment stimulant dans les moments creux!
On verra ça vendredi ou samedi!

philou74 · Message par **philou74** » 21 janv. 2015, 22:00

sieldi a écrit :Tu avances bien, impec

sky57 a écrit :Belle progression.

Merci à tous les deux, je vais aller faire un tour sur vos carnets!

Lafay Minine a écrit :Tu progresses bien bravo, cumul autant que tu peux sur le niveau III parce que le IV va te faire halluciner

Merci Mimine! C'est ce que je me dis aussi avec ce niveau IV c'est là qu'on voit si on a bien travaillé dans les niveaux précédents avec les pleines amplitudes...

galex · Message par **galex** » 22 janv. 2015, 09:00

très bien, faut pas lâcher!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 22 janv. 2015, 10:07

philou74 a écrit :Du coup je suis revenu un peu en arrière en mode 6 au lieu de progresser.

le principal est de s'entrainer.....tu pars sur une MB ou sur une 70% ?

Saruma · Message par **Saruma** » 22 janv. 2015, 15:07

bravo philou ,une petite séance en odt c'est ça l'efficience

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 22 janv. 2015, 21:16

Hey mais Philou bosse bien, super ce niveau III

philou74 · Message par **philou74** » 23 janv. 2015, 21:45

Séance 57 Niveau III (13ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude7
Exo 1: (B2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Exo 5: 3 x 20 (60) et Chaise: 3 x 1 min

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions

Gainage:
planche: 1 min, planche "latérale" 2x30s

Assouplissements du dos et des jambes

J'ai fait une séance entière car ces temps-ci j'ai tendance à rater le BDC, j'avais le temps... et j'ai envie d'avoir de beaux abdos!

La séance a duré environ 1h.

philou74 · Message par **philou74** » 23 janv. 2015, 21:53

pascalloup a écrit :le principal est de s'entrainer.....tu pars sur une MB ou sur une 70% ?

Salut Pascalloup!
Je MB les exos 1 et 4 car ils commençaient à coincer quand je suis arriver au mode 9 et j'ODT les exos 2 et 3.
La dernière séance devait être comme ça mais je n'ai pas fait gaffe et j'ai fait mode 6 partout...
Je reprends aujourd'hui le bon chemin!

Saruma a écrit :bravo philou ,une petite séance en odt c'est ça l'efficience

Et Saruma je commence à comprendre la méthode... fallait pas désespérer... même un prof finit par comprendre!

philou74 · Message par **philou74** » 23 janv. 2015, 21:54

Khristophoros a écrit :Hey mais Philou bosse bien, super ce niveau III

Merci Khristophoros c'est sympa mais pas trop mérité...

Je vais voir ton carnet!

sieldi · Message par **sieldi** » 24 janv. 2015, 20:51

Tu entretiens la machine, c'est le principal... elle te le rendra le moment venu

Bruns · Message par **Bruns** » 24 janv. 2015, 22:19

Bonne séance.
C'est bon le full body, bon pour l'endurance

pascalloup · Message par **pascalloup** » 26 janv. 2015, 14:32

oui belle séance super bien gérer

galex · Message par **galex** » 26 janv. 2015, 22:06

Nikel, très bonne gestion!

Francois64990 · Message par **Francois64990** » 27 janv. 2015, 09:35

Bonjour.

- 10 dips faible amplitude7

C'est peut-être un peu violant comme échauffement; Tu devrais plutôt lancer la machine avec plus de cardio ( cap sur place, corde ou rameur, vélo appart etc) et ou des exos comme le R, ou des dips pieds en appuis au sol en fléchissant les genoux par ex. Le reste ok.
Sinon, très bonne gestion des séances, bravo

.
A+
PS on apprend à tout age...

Lafay Minine · Message par **Lafay Minine** » 27 janv. 2015, 11:53

bien ta fullbody, le tout est de ne pas lâcher complètement

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 31 janv. 2015, 20:24

Belle séance philou

philou74 · Message par **philou74** » 04 févr. 2015, 22:03

Séance 58 Niveau III (14ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
Exo 1: (B2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Exo 5: 3 x 20 (60) pas fait j'ai mal au genou droit...
Chaise: 3 x 1 min

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions

Gainage:
planche: 3x45s, planche "latérale" 2x30s

Assouplissements du dos et des jambes

J'ai fait une séance entière la première depuis 10 jours!!!!
Non pas que je boude la méthode mais entre le boulot, la neige, j'en passe et des meilleures... je viens enfin de trouver 1h pour repartir!
J'ai redémarré mode 7 et je vais le refaire une ou deux fois avant de progresser histoire de relancer la machine. Les tractions ont été un peu dures sur la dernière série...
Je suis content comme un gamin d'avoir pu reprendre!

philou74 · Message par **philou74** » 04 févr. 2015, 22:07

Francois64990 a écrit :Tu devrais plutôt lancer la machine avec plus de cardio ( cap sur place, corde ou rameur, vélo appart etc) et ou des exos comme le R, ou des dips pieds en appuis au sol en fléchissant les genoux par ex.

Tout à fait d'accord, en fait j'écris la moitié de ce que je fais, je suis "vieux" et je chauffe la machine lentement. Pour les dips, je fais ce que tu dis... du coup je l'écris comme cela maintenant.
Merci d'avoir pris le temps d'étudier mon cas!

Saruma · Message par **Saruma** » 04 févr. 2015, 23:27

super Philou ,l'important c'est de ne pas rester trop inactif comme ça le moteur reste chaud et il repart plus facilement .

galex · Message par **galex** » 05 févr. 2015, 20:32

Très bien, continue d'écouter "la machine"

En douceur ca va progresser très vite!

Lafay Minine · Message par **Lafay Minine** » 05 févr. 2015, 21:12

ça va re partir tranquillement

sieldi · Message par **sieldi** » 05 févr. 2015, 21:58

Bonne reprise

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 05 févr. 2015, 23:10

Pour une vielle machine c'est plutôt bien cette dernière séance

philou74 · Message par **philou74** » 06 févr. 2015, 19:17

Séance 59 Niveau III HDC (15ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
Exo 1: (B2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds par terre et main sur Push-Up à la verticale des épaules)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains sur Push-up écartés de 70cm)

Exo 4: (C2) 7,7,7,7,7,7 (42) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Bonne séance, sympa! Pas de problème particulier, je pense pouvoir poursuivre dans la MB à 8 sur les exos 1 et 4.

Demain bas du corps car je sens encore bien les abdos de la séance de reprise...

philou74 · Message par **philou74** » 06 févr. 2015, 19:26

Khristophoros a écrit :Pour une vielle machine c'est plutôt bien cette dernière séance

Merci Khristophoros! Je repars dans le bon sens!

sieldi a écrit :Bonne reprise

Merci Sieldi!

Lafay Minine a écrit :ça va re partir tranquillement

Oui Mimine c'est en effet le but!

galex a écrit :Très bien, continue d'écouter "la machine"

On essaie de ne pas tout casser, c'est fragile à cet âge-là...

Saruma a écrit :super Philou ,l'important c'est de ne pas rester trop inactif

Hé Hé t'en fais pas la pelle à neige m'a bien entretenu...

J'en rigole maintenant mais ça ne faisait pas rire les patates à la cave!

philou74 · Message par **philou74** » 08 févr. 2015, 19:34

Séance 59 BDC Niveau III (15ème séance)
Exo 5: 3 x 20 (60) pas fait j'ai mal au genou droit... mais 25 km de skating hier et 15 aujourd'hui!

Chaise: 3 x 1 min

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions

Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s ça tire pas mal!

Assouplissements du dos et des jambes

galex · Message par **galex** » 09 févr. 2015, 10:23

Nikel, bonne séance! De toute façon, je ne me fais pas de soucis pour tes jambes, la perf et la masse sont là même quand tu saute les séances bdc

Sinon bonne dernière séance hdc!

Lafay Minine · Message par **Lafay Minine** » 09 févr. 2015, 15:37

heu je ne crois pas t'en avoir parlé

pour les genoux il y a le programme alternatif si tu veux y jeter un oeil:
4 séries de F1
3 minutes de E6
6 séries de E1 par jambe
1 série de E6 au max

2min repos entre chaque exercice

philou74 · Message par **philou74** » 09 févr. 2015, 19:41

Séance 60 Niveau III HDC (16ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
Exo 1: (B2) 8,8,8,8,8,8 (48) MB
Exo 2: (A6) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 5,5,5,5,5,5 (30) ODT (pieds à 45cm sur une chaise et mains à terre)

Exo 4: (C2) 8,8,8,8,8,8 (48) MB

Exo 9: (K2 spé) 12,12,12 (36) mains posées sur la table de 74cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table.

Pas mal aux dips, j'ai de la réserve par contre aux tractions ça va être plus dur...

Je vais essayer mais ça va coincer! Bon j'avais fait 19 km de skating 3h avant, ça vaut pas mal de dips la simple poussée!
Demain bas du corps...

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 09 févr. 2015, 20:03

Super reprise Philou

L'essentiel est effectivement de ne pas tout lâcher, mais je vois que tu es en plus reparti à fond là !

Saruma · Message par **Saruma** » 09 févr. 2015, 20:09

Super philou

quand tu vas commencer à trop forcer sur les tractions ,aller hop mb sur un mode 60/70%

philou74 · Message par **philou74** » 09 févr. 2015, 22:35

Lafay Minine a écrit :4 séries de F1
4 séries de F1
3 minutes de E6
6 séries de E1 par jambe
1 série de E6 au max

Merci Mimine, c'est bien de donner des devoirs à un prof en vacances!

Je me suis donc plongé dans la littérature lafayenne...
F1 est en fait ce que j'appelle la chaise, je fais 3x1min déjà je vais changer le nom de l'exo sur mon carnet.
E1 est ce que je fais en m'aidant de mon déambulateur (qui me sert pour les dips).
C'est cet exercice qui me fait mal au genou droit... je le fais donc de moins en moins, dommage.

Je vais essayer E6 pour voir... ça me paraît mieux en appui sur deux jambes!
Merci Mimine!

philou74 · Message par **philou74** » 09 févr. 2015, 22:46

Saruma a écrit :quand tu vas commencer à trop forcer sur les tractions ,aller hop mb sur un mode 60/70%

Merci Saruma!

Oui, en fait je suis déjà sur une MB, j'avais envie de tenter un tiers mode en augmentant de 1 les deux premières séries, puis les deux suivantes, etc.
Bon sinon je serai bien obligé de repartir sur une MB comme tu le suggères.

Zydrunas a écrit :L'essentiel est effectivement de ne pas tout lâcher, mais je vois que tu es en plus reparti à fond là !

Merci Zydrun!

Oui j'ai relancé la machine et je tente à présent de progresser, j'aimerais bien un mode 9 voire 10 homogène sur la triade et les tractions... On va voir!

Francois64990 · Message par **Francois64990** » 10 févr. 2015, 09:26

Exo 5: 3 x 20 (60) pas fait j'ai mal au genou droit

Bonjour
Suis pas d'accord sur ça, déséquilibre musculaire entre cuisse inévitable ainsi + d'autre problème de bassin, colonne etc...
Faire des F1 (statique) conseillé par exemple, des squats sur 2 jambes sans sauter etc...
Qu'en dis-tu?
Au plaisir de voir ta réaction.
A+

philou74 · Message par **philou74** » 10 févr. 2015, 22:56

Francois64990 a écrit :Suis pas d'accord sur ça, déséquilibre musculaire entre cuisse inévitable ainsi + d'autre problème de bassin, colonne etc...
Faire des F1 (statique) conseillé par exemple, des squats sur 2 jambes sans sauter etc...

Bonjour François,
Je suis assez d'accord avec toi, d'ailleurs je ne connaissais pas ce genre d'exos avant d'attaquer la méthode.
Pour les jambes je préfère, et de loin, des appuis stables, d'ailleurs j'ai petit à petit évité de faire les exos types E...
En plus j'ai déjà eu une hernie discale côté droit et mon genou n'est pas au mieux depuis plusieurs années (il bloque lorsque je descends en montagne et il fait la même chose avec les exos E...).
Merci pour ton intervention judicieuse.

philou74 · Message par **philou74** » 11 févr. 2015, 14:33

Fin Séance 60 BDC Niveau III (16ème séance)

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( mais avec 40 répétitions

F1: Chaise: 3 x 1 min

Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.

Assouplissements du dos et des jambes

Hier sortie randonnée: 500m de dénivelé (descente en monoski).