Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

300-spirit · Message par **300-spirit** » 12 oct. 2016, 20:54

Oui , ça se rafraîchit ces derniers jours

Je te comprends pour les tendons et cie ..... C'est assez rageant

philou74 · Message par **philou74** » 12 oct. 2016, 20:57

Séance 260 Niveau 4 (3ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 6 (36 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait car tendinite genou droit
Exo 6: (F) pas fait car tendinite genou droit

Vélo à la place: 65 km.

Exo 7: (G) double crunch mode 15 pas fait: remplacé par 3 x 1 min de planche classique et 3 x 30s de planche latérale.
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow-hold (banana planck): 6 x 25s
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15
Durée de la séance 0h 40

Bonus (10 min): pas fait aujourd'hui, je ménage les abdos.
AbWheel mode 12
Abdos latéraux (V) mode 10 (10 de chaque côté)
Hollow-arch (banana à l'envers): 6 x 25s.

Ressenti:
ça va, je ne force pas. Je songe à augmenter les modes sur la triade mais pas sur les tractions car ça tire trop sur les muscles abimés de l'avant-bras.

philou74 · Message par **philou74** » 12 oct. 2016, 20:58

300-spirit a écrit :Oui , ça se rafraîchit ces derniers jours

Oui il commence à geler le matin chez nous!
La miss de météo vient d'annoncer un mètre de neige dans les alpes... encore de la neige à touristes!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 13 oct. 2016, 09:46

philou74 a écrit : Oui il commence à geler le matin chez nous!
La miss de météo vient d'annoncer un mètre de neige dans les alpes... encore de la neige à touristes!

C'est gentil de penser à nous

Comme Alex reste en mode 6

Oliviay · Message par **Oliviay** » 13 oct. 2016, 16:43

Salut Philou ! Même tout cassé tu fais de belles séances c'est top !
J'ai essayé H en supination... impossible pour ma part :-/
Du coup je le fais en pronation prise large et ça passe.

philou74 · Message par **philou74** » 13 oct. 2016, 17:39

300-spirit a écrit :C'est gentil de penser à nous Comme Alex reste en mode 6

Oui! Quoiqu'avec les webcams, on peut vite voir s'il y a de la neige ou non!!!
Finies les entourloupes!

300-spirit a écrit :Comme Alex reste en mode 6

Je vais vous écouter!

Oliviay a écrit :J'ai essayé H en supination... impossible pour ma part :-/Du coup je le fais en pronation prise large et ça passe.

Je vois que je ne suis pas le seul à morfler!
Le problème c'est que je me suis fait mal en pronation prise large...
Je ne suis pas fait pour cet exo! Il faudra que je le travaille...

Oliviay · Message par **Oliviay** » 13 oct. 2016, 20:08

Oui ce n'est pas un exo facile H... Perso je l'aime autant que je le déteste hahaha

300-spirit · Message par **300-spirit** » 13 oct. 2016, 20:44

Tu peux le travailler en position de dips , comme horus

Au final ce devient un tuck sit dynamique

Saruma · Message par **Saruma** » 13 oct. 2016, 23:04

impec Philou

si tu as du mal avec H , tu peux le remplacer par O où P voir zappé complètement l'exo vu ce que tu donnes sur les abdos

philou74 · Message par **philou74** » 15 oct. 2016, 21:10

300-spirit a écrit :Tu peux le travailler en position de dips , comme horus

Merci 300! ça me parait périlleux...

Saruma a écrit :si tu as du mal avec H , tu peux le remplacer par O où P voir zappé complètement l'exo vu ce que tu donnes sur les abdos

Merci Saruma!
Je suis en train de changer un peu ma partie abdos, comme d'habitude je veux en faire un peu trop d'un coup et je me suis fait un petit truc alors je calme le jeu...

philou74 · Message par **philou74** » 15 oct. 2016, 21:16

Séance 261 Niveau 4 (5ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 6 (36 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 12
Exo 8: (H) remplacé par 3 x 1 min de planche classique et 3 x 30s de planche latérale.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
Je reste sur le mode 6 tranquille pour me refaire les muscles du bras et de l'épaule (gauche)
Je calme un peu les abdos car je me suis refait un peu mal côté droit comme l'an dernier à la même époque...
Ces vieux...

Bruns · Message par **Bruns** » 15 oct. 2016, 21:56

Dur dur les abdos !
J'espère que ça va vite passer

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 oct. 2016, 21:57

Fais gaffe tu deviens comme moi , tu te fais mal de partout

Pour H sur barres parallèles ce n'est pas si périlleux que ça , faut juste remonter les genoux moins haut et redescendre plus bas pour garder de l'amplitude

Regarde un peu cette vidéo mon ami , dès les 1eres images tu as l'illustration avec jambes tendues

philou74 · Message par **philou74** » 16 oct. 2016, 15:15

300-spirit a écrit :Pour H sur barres parallèles ce n'est pas si périlleux que ça , faut juste remonter les genoux moins haut et redescendre plus bas pour garder de l'amplitude

Tu as eu raison d'insister car la vidéo est bien. Elle explique bien ce qu'il faut faire. Je vais voir ce que ça donne la prochaine fois.
Merci 300!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 17 oct. 2016, 19:12

Je suis de retour, je vois que tu progresse doucement et sûrement

philou74 · Message par **philou74** » 18 oct. 2016, 18:49

Séance 262 Niveau 4 (6ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 6 (36 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) remplacé par 3 x 1 min de planche classique et 3 x 30s de planche latérale.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
ça passe sans problème, mais je sens des piqûres dans certains muscles, du coup je ronronne tranquille...

philou74 · Message par **philou74** » 18 oct. 2016, 19:14

Dernière minute:
J'ai essayé de faire H en appui sur ce qui me sert à faire les dips. Et bien je dois dire que je suis agréablement surpris car j'ai fait mode 10 et que ça s'est très bien passé!
Bon je ne monte pas aussi haut en m'enroulant, je fais des sortes d'équerres améliorées mais on sent que ça travaille!
Merci 300 et Horus!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 19 oct. 2016, 00:20

Une bonne séance tranquille

surtout si les muscles te rappellent à l'ordre

Cool pour les abdos , tu passes dans le monde des calisthenics avec le " knee raise "

content que tu es senti le travail sans te faire mal

Bruns · Message par **Bruns** » 21 oct. 2016, 21:29

Bon retour des abdos

philou74 · Message par **philou74** » 21 oct. 2016, 22:48

Séance 263 Niveau 4 (7ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 6 (36 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
Une bonne séance sans forcer, pas vraiment de vives douleurs au bras.
Seules les tractions me montrent que la tendinite est présente.
Bien le H en configuration dips.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 21 oct. 2016, 23:45

Toujours régulier philou , tu lâches rien

Le bras te fait toujours mal apparemment

pascalloup · Message par **pascalloup** » 22 oct. 2016, 09:43

philippe en routine

As tu essayé le relevé de jambes au sol ?

philou74 · Message par **philou74** » 22 oct. 2016, 22:01

300-spirit a écrit :Toujours régulier philou , tu lâches rien

Bah je m'entretiens à défaut de pouvoir forcer!

pascalloup a écrit :As tu essayé le relevé de jambes au sol ?

Oui mais j'ai l'impression de tricher en prenant appui sur les bras ou en me tenant à quelque chose.
Je sens aussi comme des crans dans le bas du dos des fois...
Finalement c'est pas mal en position dips.

pascalloup · Message par **pascalloup** » 23 oct. 2016, 09:21

philou74 a écrit :Oui mais j'ai l'impression de tricher en prenant appui sur les bras ou en me tenant à quelque chose.
Je sens aussi comme des crans dans le bas du dos des fois...
Finalement c'est pas mal en position dips.

oui tu as raison, il faut ressentir le mouvement pour bien le vivre et le faire...

thavryleo · Message par **thavryleo** » 23 oct. 2016, 11:35

Bonne séance, je suis aussi sur le 4 et ç'est pas un niveau facile

Oliviay · Message par **Oliviay** » 24 oct. 2016, 14:47

Toujours au top Philou !!!

June's · Message par **June's** » 24 oct. 2016, 15:19

de jolies dernières séances

philou74 · Message par **philou74** » 24 oct. 2016, 22:53

thavryleo a écrit :Bonne séance, je suis aussi sur le 4 et ç'est pas un niveau facile

Merci Thavryleo!
C'est un niveau qui montre bien ce qu'on est capable de faire...

Oliviay a écrit :Toujours au top Philou !!!

Oui enfin presque... ça va bientôt être bon! Encore quelques séances pas trop assaisonnées, il faut que l'avant-bras se remette.

June's a écrit :de jolies dernières séances

Merci June's!

philou74 · Message par **philou74** » 24 oct. 2016, 22:57

Séance 264 Niveau 4 (8ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 7 (42 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
Bon j'ai commencé à augmenter la triade...
Par contre je reste cool sur les tractions car ce mouvement me fait mal à l'avant-bras.
Le reste sympa.
H en position dips arrache bien!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 24 oct. 2016, 23:34

Impec philou

Pas de ressenti bizarre en augmentant la triade c'est cool

Par contre pas cool pour les tractions .... Tu pourrais peut être passer sur des tractions horizontales quelques temps , OL avait ca pour soigner une tendinite . Tu peux aussi modifier l'amplitude ou l'écartement des mains , perso quand j'ai les poignets avants bras sensibles augmenter écartement sur les tractions et même les pompes me facilitent beaucoup les choses sur les douleurs

6x12 sur l'abwheel tu fis le mouvement complet ??? Extension complète en bas du mouvement ????

Je vais intégrer cet exo dans mes séances , j'ai fait un test à la maison l'autre jour , ça envoie du pâté ce truc

J'ai pensé à toi hier , je suis toujours admiratif de tes séances et de tes 51 ans et j'espère avoir ta forme et ton mental quand j'aurais la cinquantaine, je me suis fait mettre à l'amende par un collègue 47ans hier après midi en caserne

il m'a plumé sur les pompes

pascalloup · Message par **pascalloup** » 26 oct. 2016, 06:52

300-spirit a écrit :Par contre pas cool pour les tractions .... Tu pourrais peut être passer sur des tractions horizontales quelques temps , OL avait ca pour soigner une tendinite . Tu peux aussi modifier l'amplitude ou l'écartement des mains

+1

Oliviay · Message par **Oliviay** » 26 oct. 2016, 15:30

300-spirit a écrit :J'ai pensé à toi hier , je suis toujours admiratif de tes séances et de tes 51 ans et j'espère avoir ta forme et ton mental quand j'aurais la cinquantaine, je me suis fait mettre à l'amende par un collègue 47ans hier après midi en caserne il m'a plumé sur les pompes

Tout pareil ! Très admiratif de Philou et de sa shape !

philou74 · Message par **philou74** » 26 oct. 2016, 21:04

300-spirit a écrit :Par contre pas cool pour les tractions .... Tu pourrais peut être passer sur des tractions horizontales quelques temps , OL avait ca pour soigner une tendinite . Tu peux aussi modifier l'amplitude ou l'écartement des mains , perso quand j'ai les poignets avants bras sensibles

Oui je crois que tu as raison.

Quand j'ai débuté la méthode il y a un peu plus de deux ans, j'avais une tendinite très prononcée au bras droit et je faisais les tractions sous une table le temps de récupérer mon bras; cela avait fonctionné pourquoi ne pas retenter après tout...
Pour toutes les pompes au sol, il me suffit de tourner mes mains vers l'extérieur pour ne pas être gêné...

300-spirit a écrit :6x12 sur l'abwheel tu fis le mouvement complet ??? Extension complète en bas du mouvement ????

Oui, je suis à genoux, en appui "arrière", une petite épaisseur sous les genoux et je m'étends complètement en gainant à fond et je remonte.
Je pourrais faire davantage mais je me fais mal aux abdos quand les séances sont trop violentes au niveau abdos (je suis revenu mode 15 aux double-crunches).

300-spirit a écrit :J'ai pensé à toi hier , je suis toujours admiratif de tes séances et de tes 51 ans et j'espère avoir ta forme et ton mental quand j'aurais la cinquantaine, je me suis fait mettre à l'amende par un collègue 47ans hier après midi en caserne il m'a plumé sur les pompes

C'est sympa mais honnêtement il n'y a rien d'extraordinaire, c'est juste de l'entraînement régulier.
Ton histoire m'a fait pensé à un défi que mes élèves de TS m'ont lancé au mois de juin de cette année après la dernière séance de cours: il fallait faire 40 pompes de type A7 mais les pieds sur un table et les mains au sol.
Comme ils disent: "je les ai détruits"!
On a bien rigolé (ils ne savent pas que je suis la méthode Lafay et que j'ai un carnet sinon ça ferait le tour du lycée...). Déjà qu'ils avaient fait des vidéos et qu'elles ont circulé en moins d'une journée!

Oliviay a écrit :Tout pareil ! Très admiratif de Philou et de sa shape !

Vous allez me faire rougir les gars...
J'aimerais bien faire des muscle-up dès que je serai guéri, Alex mon fils en fait déjà: je suis jaloux!

Pascaloup!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 26 oct. 2016, 21:38

Sympa le défi avec les TS !

T'en fais pas pour le muscle up, je suis sûr que si tu t'y mets tu vas le passer rapidement.

philou74 · Message par **philou74** » 26 oct. 2016, 21:56

OPTIMISTE!

philou74 · Message par **philou74** » 27 oct. 2016, 19:29

Séance 265 Niveau 4 (9ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 7 (42 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: Pas de tractions, du tirage horizontal poulie basse (en anglais : Seated Cable Rows)
à 40kg en mode 6
à la place de (C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
De bonnes sensations, le nouveau mouvement à la place des tractions (le temps de faire disparaître cette satanée tendinite) provoque une bonne congestion, on sent les muscles fonctionner.
Le reste passe bien.

elzoziau · Message par **elzoziau** » 28 oct. 2016, 09:01

Bien joué la séance Philou

philou74 · Message par **philou74** » 29 oct. 2016, 19:40

Une séance un peu particulière: Crossfit avec mon fils Alex.
on a fait une Wod team!
J'explique l'idée:
Pour chaque exo, un certain nombre de reps à faire par l'équipe (généralement on fait 50% chacun mais ce n'est pas obligé; le plus fort dans l'exo peut en faire plus que l'autre pour gagner du temps).
Le plus simple est de faire par séries de 5 à 20% du total suivant la forme et l'avancement des travaux...).
Le tout doit être fait dans le moins de temps possible.

2500m row (rameur: 500m Alex / 500m Phil / 500m Alex / 500m Phil / 250m Alex / 250m Phil)
100 dips (par séries de 10 dips au début puis 5...

)
100 pull up (ce sont des tractions pronation/supination peu importe: par séries de 10 au début puis 5...)
100 diamond push up (pompes diamant par séries de 10 dips au début puis 5...)
2500m row (rameur: 250m Alex / 250m Phil et ainsi de suite)
34min pour faire le tout!
On fera mieux une prochaine fois car je suis touché au niveau du bras gauche, l'exercice était nouveau et il faut apprendre à gérer.
Honnêtement c'est très cardio (type HIIT) et en plus on sort bien congestionné.
Au rameur à la fin il fallait faire attention à ne pas s'écrouler car les jambes avaient du mal à porter.

Alex!

elzoziau · Message par **elzoziau** » 29 oct. 2016, 21:01

Cool cette séance

thavryleo · Message par **thavryleo** » 29 oct. 2016, 21:28

Séance de gladiateur

philou74 · Message par **philou74** » 29 oct. 2016, 22:44

fabdecoupe a écrit :Philou, toujours présent et fidèle au poste pas cool la présence de cette tendinite .... modifier l'amplitude de travail, pour donner une dernière chance à l'exo responsable)

Oui mais je n'ai pas compris ce qui m'est arrivé...
J'étais en pleine lancée du niveau II et je commençais dans le niveau III à approcher de mes maxis et badaboom les douleurs sont arrivées...

Je me demande si la fatigue accumulée et les mouvements rapides en petites amplitudes n'ont pas eu des effets négatifs c'est pourquoi je suis passé au niveau IV direct et ça se remet doucement.

elzoziau a écrit :Bien joué la séance Philou

elzoziau a écrit :Cool cette séance

Merci Loïc!

thavryleo a écrit :Séance de gladiateur

Sympa, ça essouffle pas mal!!!!!!!!!!!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 29 oct. 2016, 23:47

Ça me fait penser à ma seance de dimanche dernier

De la tuerie le crossfit !!!!!

Bravo philou tu tiens la route même blessé

Bruns · Message par **Bruns** » 29 oct. 2016, 23:59

Belle séance Xfit Philippe !
Ca a du bien tapé

June's · Message par **June's** » 30 oct. 2016, 12:28

Chouette cette séance

Ça me fait penser au TABATA.
Je suis en train de me poser de plus en plus de question sur le futur de mes entraînements. Lafay me prend vraiment beaucoup de temps et j'adhère vraiment à cette partie défouloir du tabata ..
J'en suis à me demander si je ne vais pas me tourner exclusivement à cette méthode

En tout cas, à ton âge, moi je dis respect

philou74 · Message par **philou74** » 30 oct. 2016, 16:59

300-spirit a écrit :Ça me fait penser à ma seance de dimanche dernier De la tuerie le crossfit !!!!! Bravo philou tu tiens la route même blessé

Oui ça fait du bien de se donner un peu parfois!

Bruns a écrit :Belle séance Xfit Philippe !Ca a du bien tapé

Hé hé j'ai des courbatures un peu partout dans les épaules et les pecs!

June's a écrit :J'en suis à me demander si je ne vais pas me tourner exclusivement à cette méthode

C'est vrai que parfois cela donne envie car la méthode Lafay est plus, disons, austère!
Toutefois, quand tu regardes l'entraînement des "crossfiteurs", on n'est pas loin du Lafay et de la fonte.
Il n'y a pas de secret, il faut faire de l'entraînement pour être "performant", du moins atteindre un niveau qui te permet de te faire plaisir.
Je vois les séances de crossfit comme un jeu alors que la méthode Lafay me permet d'obtenir des bases solides.
Mais je te comprends June's, du TABATA, du HIIT, c'est très fun, très cardio mais il ne faut pas négliger les bases. Bon tout dépend ce qu'on a en tête...
Je te comprends aussi sur la longueur des séances car hier cela a pris 34 min + 10 min d'échauffement.
Et aujourd'hui je sens parfaitement que les muscles ont bien fonctionné!

June's!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 30 oct. 2016, 17:08

philou74 a écrit : Je te comprends aussi sur la longueurs des séances car hier cela a pris 34 min + 10 min d'échauffement.
Et aujourd'hui je sens parfaitement que les muscles ont bien fonctionné!

J'aime beaucoup ca et je te rejoins

philou74 · Message par **philou74** » 31 oct. 2016, 18:57

Séance 266 Niveau 4 (10ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 7 (42 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
Retour aux sources après une petite escapade typée crossfit.
J'avais une petite appréhension car les muscles étaient encore douloureux du crossfit et j'avais passé l'après-midi à faire de l'entretien d'espaces verts de manière intense.
Je reste sur des séances light. J'ai augmenté d'un mode les tractions pour voir...
ça va pas mal.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 31 oct. 2016, 19:06

La sagesse du philou

Mode 7 de passé sans problème c'est cool , le bras se remet en route

Saruma · Message par **Saruma** » 31 oct. 2016, 23:20

une beau mode 7 malgré les courbatures

pascalloup · Message par **pascalloup** » 01 nov. 2016, 14:56

c'est une belle séance, un beau mode 7 à C3.

le niveau 4 est exigeant pour les tractions.

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 02 nov. 2016, 10:46

Bravo Philou pour ce moment Crossfit

J'espère que ta tendinite va rapidement filer !

June's · Message par **June's** » 02 nov. 2016, 17:11

Je te rejoins totalement Philou !
Même si cette lassitude dûe à la routine et à la longueur des séances me pèse, j'aurais beaucoup de mal à laisser Lafay derrière moi quand je vois tout ce que cette méthode m'a apporté

Jolie séance light ! Efficience

philou74 · Message par **philou74** » 02 nov. 2016, 19:39

300-spirit a écrit :Mode 7 de passé sans problème c'est cool , le bras se remet en route

Oui et non... je crois qu'il faut que je sois prudent, ça titille pas mal quand même!

Saruma a écrit :une beau mode 7 malgré les courbatures

pascalloup a écrit :c'est une belle séance, un beau mode 7 à C3.

Merci les gars!

Nono3347 a écrit :Bravo Philou pour ce moment Crossfit J'espère que ta tendinite va rapidement filer !

Merci Nono! Comme je l'ai dit à 300-spirit, il faut vraiment traiter ça de manière fine, pas simple. Je tâtonne.

June's a écrit :Même si cette lassitude dûe à la routine et à la longueur des séances me pèse, j'aurais beaucoup de mal à laisser Lafay derrière moi quand je vois tout ce que cette méthode m'a apporté

Salut June's.
C'est vrai que cette méthode apporte tellement qu'il ne faut pas trop s'en éloigner quand on veut rester dans le simple.

Oliviay · Message par **Oliviay** » 02 nov. 2016, 20:34

Sympa le wod ! Ça change un peu c'est sur.

Bonne séance Philou, bon courage pour la tendinite.

philou74 · Message par **philou74** » 03 nov. 2016, 20:37

Oliviay a écrit :Sympa le wod ! Ça change un peu c'est sur.

ça fait du bien et puis on était pas très loin du Lafay avec dips, pompes et tractions entre autres.
Merci Olivier!

philou74 · Message par **philou74** » 03 nov. 2016, 20:40

Aujourd'hui une petite séance détente pour le plaisir:
Rameur:
12 séries de 30 mouvements espacés de 25s de repos entre chaque série.
Cela correspond à 12 x 250m.
ça chauffe un peu...

thavryleo · Message par **thavryleo** » 03 nov. 2016, 21:21

Avec un peu de retard, bonne séance et mode 7 du niveau IV
Je suis au même stade mais je galère et toi tu y va facile

Saruma · Message par **Saruma** » 03 nov. 2016, 22:22

sympa la séance détente

300-spirit · Message par **300-spirit** » 03 nov. 2016, 23:24

Bien le rameur

Super outil , la dernière fois j'en ai fait 30min en restant toujours au dessus de 20km/h sur la resistance maximum .... J'étais bien chaud après ça

pascalloup · Message par **pascalloup** » 04 nov. 2016, 08:21

oui c'est sympa le rameur ...surtout pour l'endurance

philou74 · Message par **philou74** » 04 nov. 2016, 17:20

thavryleo a écrit :Je suis au même stade mais je galère et toi tu y va facile

Salut Thavry!
Merci pour le compliment mais tu sais ce qui compte c'est le ressenti qu'on a. Comme disait un monstre sportif: Mohamed Ali, je ne sais pas combien je fais de crunchs, je ne compte qu'à partir du moment où ça brûle!
Ce qui compte c'est qu'on sente que ça travaille, euh sans se faire mal si possible... et puis on n'est pas là pour faire compétition! Bon un peu quand même pour le fun!!!

Saruma a écrit :sympa la séance détente

300-spirit a écrit :Bien le rameur

pascalloup a écrit :oui c'est sympa le rameur ...surtout pour l'endurance

Oui ça fait transpirer un peu quand on a un peu de temps devant soi.
Et puis si on veut, en tirant fort comme dit 300, ça chauffe!!!!

Et puis les cuisses fonctionnent bien, moi qui zappe les exos concernant les jambes...

philou74 · Message par **philou74** » 04 nov. 2016, 17:31

Séance 267 Niveau 4 (11ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 7 (42 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
Bon je me contente de faire des copier-coller des séances mais elles se passent bien, il n'y a que sur les tractions que je sens que ça tire sur l'avant-bras gauche.
Je vais voir avec Alex si j'augmente un peu la triade ou si je continue comme ça.
Mardi je passe une échographie de l'épaule gauche (en fait tout le bras gauche est touché selon les mouvements), suivant le diagnostic, j'aviserai...
Sinon bon ressenti, pas de problème!
Dipsez bien!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 04 nov. 2016, 21:22

Ça continue de bosser c'est cool

Tu nous tiendras au courant de la radio

pascalloup · Message par **pascalloup** » 05 nov. 2016, 09:41

c'est pour quand l'échographie ? les délais ne sont pas trop long ?

Oliviay · Message par **Oliviay** » 05 nov. 2016, 14:33

Toujours présent le Philou !

philou74 · Message par **philou74** » 05 nov. 2016, 18:34

300-spirit a écrit :Ça continue de bosser c'est cool Tu nous tiendras au courant de la radio

Oliviay a écrit :Toujours présent le Philou !

En mode cool mais je tiens à ne pas me rabougrir!!!

pascalloup a écrit :c'est pour quand l'échographie ? les délais ne sont pas trop long ?

C'est mardi matin, il faut une quinzaine de jours... ça va...

Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 06 nov. 2016, 23:02

En ce dimanche pluvieux (neige juste au-dessus de chez nous, à moins d'un km...)
Rameur:
12 séries de 30 mouvements espacés de 25s de repos entre chaque série.
Cela correspond à 12 x 250m.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 07 nov. 2016, 00:26

Tu lâches plus le rameur

Bien sympa la composition du training , dans l'esprit lafay

June's · Message par **June's** » 07 nov. 2016, 14:58

Notre philou il reste au top en toute circonstances

Oliviay · Message par **Oliviay** » 07 nov. 2016, 17:43

Bien joué le double mode 30 au rameur

philou74 · Message par **philou74** » 07 nov. 2016, 20:40

300-spirit a écrit :Tu lâches plus le rameur

Bah disons qu'avec la météo, on ne peut plus faire grand chose dehors... d'ailleurs ce matin la pelouse était toute blanche!!!

June's a écrit :Notre philou il reste au top en toutes circonstances

Merci June's! C'est flatteur!

Oliviay a écrit :Bien joué le double mode 30 au rameur

Merci Olivier!

philou74 · Message par **philou74** » 07 nov. 2016, 20:44

Séance 268 Niveau 4 (12ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 60)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à ..)
Exo 3: (A1 ∆=-10cm) mode 7 (42 / précédent à 36 reps/ max à 10) pieds à 20cm et main sur Pushees.

Exo 4: (C3) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 48)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12
Durée de la séance 0h 50

Ressenti:
Comme d'habitude, une séance sympa.
J'ai réduit les temps de repos pour faire plus cardio.
Je ne laisse que 25s après la triade pour enchaîner les tractions.
Le reste j'attends une minute, une minute trente.
Je considère que les jambes sont sollicitées avec le rameur, c'est pas mal.

Saruma · Message par **Saruma** » 07 nov. 2016, 20:53

impec Philou , une séance rapide mais efficace

pascalloup · Message par **pascalloup** » 09 nov. 2016, 14:33

[quote="philou74"]J'ai réduit les temps de repos pour faire plus cardio.
Je ne laisse que 25s après la triade pour enchaîner les tractions.[/quote

25s entre la triade et les tractions c'est dur dur

300-spirit · Message par **300-spirit** » 09 nov. 2016, 15:12

Ça rigole pas avec les pauses

T'as pas les bras trop chaud quand tu attaques les tractions ???

Oliviay · Message par **Oliviay** » 09 nov. 2016, 16:57

philou74 a écrit :Je ne laisse que 25s après la triade pour enchaîner les tractions.

Bravo Philou !!!

philou74 · Message par **philou74** » 09 nov. 2016, 20:22

Saruma a écrit :impec Philou , une séance rapide mais efficace

Merci Saruma!

pascalloup a écrit :25s entre la triade et les tractions c'est dur dur

300-spirit a écrit :T'as pas les bras trop chaud quand tu attaques les tractions ???

Oliviay a écrit :Bravo Philou !!!

Dans les niveaux plus élevés (7 et

il faut enchaîner les quatre premiers exos avec 25s de pause.
Avec des modes 7 avant, ce n'est pas non plus extrême!
Je ferai moins le malin après un mode 9!

Concernant l'échographie, c'est bien une tendinite qui va jusqu'à l'épaule gauche.
C'est très visible sur l'échographie (paraît-il, je ne sais pas l'interpréter seul!!!) et du coup je ne dois pas faire de mouvement avec les bras levés en tension.
C'est exactement ce que je faisais avec H... que je suspectais fortement...
Bon je ne change pas du coup, j'ai le droit aux dips et aux pompes, moins aux tractions...
Je ferai H en position dips et ça ira comme cela.

Merci pour vos messages, c'est vraiment sympa!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 09 nov. 2016, 21:39

Tu avais adapté l' entrainement correctement

C'est tout bon , il y a plus qu'à continuer

pascalloup · Message par **pascalloup** » 10 nov. 2016, 09:30

philou74 a écrit :Bon je ne change pas du coup, j'ai le droit aux dips et aux pompes, moins aux tractions...
Je ferai H en position dips et ça ira comme cela.

et les variantes C4-5-6 sont bonnes ou pas ? est ce mieux que les tractions ?

Oliviay · Message par **Oliviay** » 10 nov. 2016, 14:12

pascalloup a écrit :et les variantes C4-5-6 sont bonnes ou pas ? est ce mieux que les tractions ?

Je me posais la même question.