椒盐大虾 - 1m78 - 74kg - 31ans - PR!!! deadlift 195kg , jerk 100kg, clean 105kg

[Clamos]

C’est excellent ça des bonnes 大虾 bien frites

Et jolie séance

[Bégnei]

Exact

[Bégnei]

Bon je suis un peu en retard sur mon programme, est-ce que je tente quand même un pr au back squat demain ?

[Bégnei]

Entraînement de ce matin :

Snatch : 50kg/1, 55kg/1, 60kg/1, 65kg/1, (67.5kg/1)x2 (=pr), (68.5kg/1)x4 (=pr+1kg), (70kg/1)x3 (=pr+1.5kg), 60kg/1, 62.5kg/1, 65kg/1, 67.5kg/1
Back squat : 100kg/1, 110kg/1, 115kg/1 (=pr), 120kg/1 (=pr+5kg)
Strict press : (40kg/8)x3
No hook grip upright row : (40kg/8)x3

Bilan

Une très bonne séance . Dès le début je me sentais bien à l’arraché, je n’ai pas eu besoin de faire beaucoup d’ajustements techniques à l'échauffement ce qui m’a permis de vite monter à 67.5kg. Ensuite j’ai piqué des poids de 0.5kg chez les power pour avoir un incrément plus facile que si je passais directement à 70kg . Ca c’est bien passé, du coup j’ai pu faire les 70kg dans la foulée. Je sais que ça ne semble pas très lourd vu comme ça mais passer 70kg à l’arraché c’est un cap pour moi .

En attaquant le back squat je me sentais déjà fatigué par le pr juste avant mais je suis quand même allé chercher les 120kg c’était dur mais je pense que c’est passé (je laisse les amateurs de squat décider si c’est légal). Je pense avoir de la marge pour prendre un peu plus en étant frais.

Je conclus donc ce programme avec +3kg à l’arraché et +5kg au back squat.

[Bégnei]

Enorme record pour Rahmat, avec une petite pose de bodybuilding en prime :

[Gremik]

Oui c'est Rahmat 1/2, moitié haltéro - moitié body

[Bégnei]

Aujourd'hui petit entraînement post pr en mode touriste :

snatch : 50kg/1, 55kg/1, (57.5kg/1)x3, 60kg/1, (65kg/1)x10
weighted pull up : +5kg/3, +10kg/3, +15kg/1, +20kg/1, +25kg/
pull up
snatch : 50kg/1, 55kg/1, 60kg/1, 62.5kg/1, (65kg/1)x2, 67.5kg/1, 67.5kg/
back extension

Bilan

C'est pas glorieux, en même temps la salle n'était pas chauffée aujourd'hui c'est plutôt dangereux de faire une séance d'haltéro en étant froid . J'ai fait quelques tractions avant de refaire un peu d'arraché en étant un peu plus chaud, j'ai quand même passé 67.5kg une fois.

[Alexjansen]

C'était un warmup ton 120 là

[Bégnei]

D'après mon max au front squat j'ai assez de force pour faire un back squat autour des 130kg (entre 127kg et 135kg avec un ratio de 85% à 90%), je te laisse juger si c'est cohérent comme tu as vu beaucoup plus de max au squat que moi. J'ai préféré ne pas aller plus loin comme j'étais déjà fatigué par le pr à l'arraché. Ca me laisse une marge de progression et j'ai déjà assez de force pour arracher 78kg. Ca laisse présager de bons pr pour la suite. Je vais lever un peu le pied pendant quelques temps pour bien récupérer et réfléchir à ce qui va venir.

Je constate que ça m'a énormément aidé de gagner en force au squat, donc je vais probablement reprendre la même formule, ou bien refaire un cycle sur le programme soviétique (qui est plus éprouvant). Si j'ai plus de temps je vais augmenter la fréquence d'entraînement à l'arraché pour gagner en efficience technique.

J'ai fort à faire hors des entraînements, ce qui m'obligeait à avoir un planning des séances peu orthodoxe avec une fréquence assez faible (Mercredi, Samedi, Dimanche plus un peu de mobilité et de travail aux élastiques à la maison les autres jours). On va voir si je peux m'organiser différemment pour toujours plus de pr .

[Willy MB]

Oui, vas-y, tente le PR au squat...

hum....


Ah? oui joli!!

[Cr91]

Facile le pr

[Bégnei]

Aujourd'hui j'ai juste fait une micro séance pour me maintenir en forme :

Snatch : up to 65kg
Clean from hang above knees + squat jerk : up to 50kg

Bilan

[Willy MB]

En prévision d'un week-end tendu???

[Bégnei]

Pourquoi ce serait un week-end tendu ?

[Willy MB]

Mais je n'sais pas!!!



La "coupe d'europe" de rugby peut-être....

[Bégnei]

C'est pas mon délire les sports collectifs . Tout ce que je sais c'est que les anglais ont déjà perdu à la coupe du monde de foot donc ils devraient pas trop s'exciter et je vais pouvoir dormir tranquillement ce weekend .

[Willy MB]

[Clamos]

It’s not coming home!

[Bégnei]

Petit entraînement de ce matin :

snatch : (50kg/1)x2, 55kg/1, (57.5kg/1)x2, 60kg/1, 62.5kg/1, 65kg/1, 67.5kg/1, (68.5kg/1)x4, (66kg/1)x5
slow pull clean + power jerk + squat jerk : (40kg/1+1+1)x6
clean + jerk : (60kg/1+1)x4
internal and external shoulder rotation
superset wide grip pull up/push up

Bilan

Encore une séance d'entretient sans trop forcer . A l'arraché le verrouillage est un peu mou à 68.5kg (le press out est évident sur la vidéo, mais va dire que ça compte comme validé ). A l'épaulé jeté je fais juste du léger comme je n'en n'ai quasiment pas fait lors du programme précédent. J'en profite pour faire un peu de squat jerk, sans objectif de performance, juste pour le plaisir .

[Μετά Ἐγώ]

J’avoue que c’est impressionnant. Surtout le ralenti, à la fin.

[Bégnei]

Oui, il est très fort Tian Tao . Le ralenti permet de voir la précision qu'il faut pour réussir ces mouvements. Ca aurait été bien de le voir dans la compétition aux championnats du monde, surtout pour voir son niveau en étant descendu chez les 89kg. On a quand été bien servi, avec un record de Karlos Nasar :

[Alexjansen]

Impressionnant quand même de mettre mon warmup deadlift au dessus de la tête

[Bégnei]

Oui, c'est pas mal .

Petit entraînement express de ce matin :

snatch : (50kg/1)x2, 55kg/1, 57.5kg/1, 60kg/1, 62.5kg/1, (65kg/1)x2, 67.5kg/
clean pull : 80kg/3, 90kg/3, (100kg/3)x3
back squat : 80kg/3, 90kg/3, 100kg/2

Bilan

[benx13]

"Je conclus donc ce programme avec +3kg à l’arraché et +5kg au back squat."

Bien le PR, tu as plus apparemment, tu as fais ce programme combien de temps pour ce gain ?

[Bégnei]

Un mois. J'ai commencé le programme le 9 novembre et j'ai fait le pr le 10 décembre. Je me suis inspiré d'un programme soviétique (USSR 1976 Yearbook Squat Routine si tu veux le trouver sur internet) que j'ai un peu raccourci (j'avais déjà fait la routine complète sur du front squat juste avant) et auquel j'ai intégré du squat pausé pour être plus à l'aise en bas du mouvement. A cela j'ai ajouté beaucoup de single à l'arraché à chaque début de séance pour me familiariser à des charges de plus en plus lourdes et bien sûr un peu de renforcement musculaire en fin de séance pour avoir une bonne condition physique.

J'ai fait quelques ajustements à la volée (notamment l'ajout de pauses) mais le plan de base c'était ça :

Semaine 1 :

Séance 1 :
back squat : 5 séries de 2 à 80%
Séance 2 :
back squat : 5 séries de 3 à 80%
Séance 3 :
front squat : 5 séries de 2 à 80%

Semaine 2 :

Séance 1 :
back squat : 5 séries de 4 à 80%
Séance 2 :
back squat : 5 séries de 5 à 80%
Séance 3 :
front squat : 5 séries de 2 à 80%

Semaine 3 :

Séance 1 :
back squat : 4 séries de 4 à 85%
Séance 2 :
back squat : 3 séries de 3 à 90%
Séance 3 :
front squat : 5 séries de 2 à 80%

Semaine 4 :

Séance 1 :
back squat : 2 séries de 2 à 95%
Séance 2 :
back squat : 1 série de 1 à 105%

[benx13]

Nickel merci !

[Bégnei]

Un gros entraînement ce matin :

snatch : 50kg/1, 55kg/1, 57.5kg/1, 60kg/1, 62.5kg/1, (65kg/1)x3, 67.5kg/1, (68.5kg/1)x2, (66kg/1)x2
pause back squat : 80kg/1, 85kg/1, 90kg/1, 95kg/1
back squat : (95kg/3)x2
Sots press
jerk : 50kg/3, 60kg/3, 70kg/1, 75kg/1, 80kg/1, 85kg/1 (=pr), 88.5kg/1 (=pr+3.5kg)
power clean + jerk : 50kg/1+1, 70kg/1+1, 80kg/1+1, 85kg/1+1 (=pr), 87.5kg/
clean pull : 70kg/3, 80kg/3, 87.5kg/3
clean deadlift : 120kg/1, 140kg/1, 160kg/1, 165kg/1
jump squat : 40kg/3, (50kg/3)x3

Bilan

Plutôt content pour ce dernier entraînement avant de partir en vacances (à moins que j'arrive à caser une séance demain avant d'aller à l'aéroport ). Une bonne surprise au jeté où j'ai réussi à faire un pr alors que j'ai très peu pratiqué ce mouvement récemment .

[Willy MB]

Et ben Bravo!!!

[Cr91]

[Brunodu66]

Fatigué rien qu’à lire ta dernière séance

[Alexmuscleroad]

Bonne vacances !

[Bégnei]

Merci Alex. J'espère que tout le monde passe une bonne fin d'année .

Je viens de rentrer, l'entraînement reprend demain, en douceur .

[Alexjansen]

J'avais pas vu le dead, solide

Have a fun new year's eve

[Bégnei]

Bonne année, bons pr à tous .

Petit bilan de l’année passée :

Poids : +2kg (de 74kg à 76kg)
Arraché : +8kg (de 62kg à 70kg)
Epaulé : +2kg (de 85kg à 87kg)
Jeté : +3.5kg (de 85kg à 88.5kg)
Front squat : +15kg (de 100kg à 115kg)
Back squat : +5kg (de 115kg à 120kg)
Clean deadlift : +30kg (de 145kg à 175kg)

Je suis satisfait de ma progression à l’arraché. J’ai aussi eu de bons gains de force, surtout au soulevé de terre, il y a fort à faire pour combler l'écart entre mon squat et mon soulevé de terre. Il y a peu de progrès sur l’épaulé et le jeté que je ne les ai pas beaucoup travaillé.

En terme de masse, je n’ai pris que 2kg, il va falloir manger pour arriver à une catégorie idéale pour ma taille (-89kg voire -96kg).

Les objectifs pour 2023 :

Poids : +5kg (81kg)
Arraché : +10kg (80kg)
Epaulé : +8kg (95kg)
Jeté : +6.5kg (95kg)

On va commencer l’année avec un programme sur 6 semaines (3 semaines de préparation+3 semaines d’intensification) avec une fréquence plus élevée et la répartition hebdomadaire suivante (sans compter les exercices de bodybuilding) :

S1 : back squat, snatch
S2 : snatch, clean and jerk, front squat
S3 : snatch
S4 : back squat, snatch, clean pull
S5 : snatch, jerk

[Cr91]

Une bonne année

[Bégnei]

Merci .

Petit entraînement de ce matin :

snatch : (40kg/1)x4, 50kg/1, 55kg/1, 57.5kg/1, 60kg/1
back squat : (90kg/2)x6

Bilan

[Willy MB]

la bonne année!

[Clamos]

Belle progression
Celle de 2023 sera encore plus belle

Une bonne année pleine de friture

[Bégnei]

Petit entraînement de ce matin :

snatch : (40kg/1)x2, 50kg/1, 55kg/1, 57.5kg/1, 60kg/1, (62.5/1)x2
clean + jerk : 50kg/1+1, 60kg/1+1, 65kg/1+1, 70kg/1+1, 75/1+1
front squat : 70kg/3, 80kg/3, 85kg/2
vertical jump

Bilan

Ca se sent que j'ai pris des vacances, j'avais encore des courbatures de la séance d'avant hier . A part ça c'est .

[Brunodu66]

Bonne année Begnei…

Déjà 2 entraînements, tu ne chômes pas !

[Willy MB]

[Clamos]

[Bégnei]

Bonne année Begnei…

Déjà 2 entraînements, tu ne chômes pas !

Merci . J'ai augmenté la fréquence des entraînements, mais ils sont plus courts, au total je ne m'entraîne donc pas tant que ça .

Petite séance de ce matin :

snatch : 40kg/1, 50kg/1, 55kg/1, 57.5kg/1, 60kg/1, (62.5kg/1)x2, 65kg/1
clean + jerk : 50kg/1+1, 60kg/1+1, 65kg/1+1, 70kg/1+1, 72.5kg/1+1, 75kg/1+1, 77.5kg/1+1, 80kg/1+1, 82.5kg/1+1, 85kg/1+press out
Sots press
reverse curl

Bilan

Rien à signaler à l’arraché, si ce n’est un légère gène au coude. A mon avis c’est juste une petite douleur de reprise, ça devrais vite passer. Je me suis permis de dévier du programme et de mettre de l’épaulé jeté comme je me sentais suffisamment en forme. J’ai modifié ma position de départ en ouvrant un peu plus la cage et en élargissant ma prise. Je sens que j’ai un peu moins de pression sur le bas du dos qu’avant. Ca monte déjà à 85kg (avec un press out cela dit ).

[radone]

Ca se sent que j'ai pris des vacances, j'avais encore des courbatures de la séance d'avant hier . A part ça c'est .

J'avoue c relou qd tu ne t'es arrêté que "2 semaines" de te tapper des courbatures

[Bégnei]

Un peu oui, mais c'est vite passé, il faut juste me réadapter. C'est pour ça qu'un bon programme doit être facile au début.

[Cr91]

Tjs sérieux ici

[Willy MB]

[Gremik]

Personne n'a l'air choqué par le lâcher de barre, c'est cool

[Bégnei]

Ils ont l'habitude .

Petit entraînement de ce matin :

snatch : 40kg/1, 50kg/1, 55kg/1, 60kg/1, (65kg/1)x3, (67.5kg/ )x2 , 60kg/1, 62.5kg/1, 65kg/1
squat jerk (technique) : jusqu'à 40kg
power jerk : 60kg/2, 70kg/1, 75kg/1, 80kg/1, 82.5kg/1, (70kg/2)x2
Sots press
superset pull up/push up
superset triceps extension/reverse curl

Bilan

Un peu frustré de louper les 67.5kg à l'arraché à cause d'un verrouillage un peu faible, pourtant jusqu'à 65kg c'était facile. Il va falloir que je retrouve mon niveau de force d'avant les vacances pour éviter ce genre de difficulté.

[Μετά Ἐγώ]

Bonne année, Bégnei !
Tu pourrais faire un peu de power / musculation, cette année ?

[Bégnei]

Bonne année, Bégnei !
Tu pourrais faire un peu de power / musculation, cette année ?

Merci Meta .

Je fais déjà des exercices de force, ce n'est juste pas une fin en soit . En terme de force, je cherche à amener mon squat à un niveau suffisant pour pouvoir bien progresser sur les mouvements olympiques. Tu dois bien voir que je fais aussi des exercices de bodybuilding, principalement pour réduire les risques de blessure.

C'est utile d'avoir un excès de force, mais ça veut aussi dire qu'il y a des progrès à faire sur les mouvements olympiques. Avec ma force actuelle au squat je dois pouvoir arracher près de 80kg, mon max est 70kg. Et je ne parle pas de mon soulevé de terre qui est bien trop en avance sur mes autres mouvements, je devrais déjà arracher bien plus de 100kg avec ma force au soulevé de terre . Si je m'entraînais comme un spécialiste de la force, ça ferait juste de moi un spécialiste de la force mais un mauvais haltérophile.

[Clamos]

Le mauvais haltérophile, il voit une barre, il l’arrache.
Le bon haltérophile, il voit une barre, il l’arrache… Mais c’est un bon haltérophile !

[Bégnei]

Le mauvais haltérophile, il arrache la barre et son biceps en prime

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Le mauvais powerlifter, il voit une barre accrochée sur des tréteaux, il la squatte en good morning low bar
Le bon powerlifter, il voit une barre accrochée sur des tréteaux, il la squatte en good morning low bar( RPE12), mais c'est pas pareil.

[Gremik]

Un bon powerlifter, il déménage tout seul. C'est pas très malin mais c'est un bon powerlifter

[Willy MB]

Est-ce que le powerlifter à des amis aussi? hein???

[Bégnei]

Petit entraînement de ce matin :

snatch : 50kg/1, 55kg/1, (57.5kg/1)x2, 60kg/1, 62.5kg/1, 65kg/1
snatch from hang below knees : 50kg/2, 52.5kg/2, 55kg/2
back squat : 90kg/3, 92.5kg/3, 95kg/3, 97.5kg/3, 90kg/3, 90kg/3
behind the neck power jerk : 60kg/3, 65kg/3, 67.5kg/3

Bilan

[Clamos]

Impeccable

[Willy MB]

Pétincable.

[Brunodu66]

Impénétrable

[Bégnei]

Entraînement de ce matin :

snatch : 40kg/1, 50kg/1, 55kg/1, 60kg/1, (65kg/1)x3, (67.5kg/1)x3
snatch from hang below knees + snatch : 50kg/1+1, 55kg/1+1, (60kg/1+1)x2
snatch : 62.5kg/1, (65kg/1)x5
clean + jerk : (50kg/1+1)x2, 60kg/1+1, 70kg/1+1, 75kg/1+1, 80kg/1+1
clean : 82.5kg/1, 85kg/1
clean from hang below knees + clean + push press : 60kg/1+1+1, 65kg/1+1+1, 67.5kg/1+1+1
pause back squat : 60kg/1, 80kg/1, 90kg/1, 95kg/1
back squat : 100kg/1, 105kg/1, (90kg/4)x6

Bilan

Ce fut une séance volumineuse .

[radone]

Ce fut une séance volumineuse .

Tu m'étonnes

[Bégnei]

Cela dit c'est rien comparé à certains fous furieux du forum

[Willy MB]

Avec les temps de repos de Jansen, t'y serais encore....

[radone]

Avec les temps de repos de Jansen, t'y serais encore....

[Clamos]

Heureusement que tu n’es pas Camajansen. Le gars qui fait 8 exos de 5 séries par séance, avec des RIS de 20min

[Bégnei]

[Bégnei]

Entraînement de ce matin :

snatch : 40kg/1, 50kg/1, 55kg/1, (60kg/1)x2, 62.5kg/1, 65kg/1
snatch from hang above knees + snatch from hang below knees : 50kg/1+1, (52.5kg/1+1)x3
back squat : (90kg/5)x6
clean pull : 80kg/3, 90kg/3, 100kg/3, 120kg/2, 140kg/1
power jerk : 50kg/3, 70kg/1, 80kg/1, 82.5kg/1, 85kg/1, 75kg/2
behind the neck press : (50kg/3)x3
snatch : (50kg/2)x3, 55kg/2, 57.5kg/2

bilan

Une séance très correcte, il faut composer le manque d'entraînement de la semaine dernière où je n'ai pu faire que deux séances. J'ai du mal à m'organiser pour faire 5 entraînements par semaine, heureusement je peux toujours compenser le manque de fréquence par plus de volume.

[Willy MB]

[Clamos]

[radone]

Une séance très correcte, il faut composer le manque d'entraînement de la semaine dernière où je n'ai pu faire que deux séances. J'ai du mal à m'organiser pour faire 5 entraînements par semaine, heureusement je peux toujours compenser le manque de fréquence par plus de volume.

C chaud de faire 5 séances, j'ai un peu délaissé l'idée pour l'instant je stabilisé à 3/4 séances

[Bégnei]

Entraînement de ce matin :

front squat : 50kg/3, 60kg/3, 70kg/3, 80kg/1, 90kg/1, 100kg/1
snatch : 40kg/1, 50kg/1, 55kg/1, 60kg/1, (62.5kg/1)x3, (65kg/1)x4
clean from hang above knees + clean + jerk : 50kg/1+1+1, 60kg/1+1+1, 70kg/1+1+1
clean + jerk : 75kg/1+1, 80kg/1+1, 85kg/1+1
clean : 87.5kg/ (pr+0.5kg )
snatch pull : (80kg/3)x3
superset behind the neck press/upright row (no hook)
superset chin up/push up

Bilan

J'ai commencé avec un peu de front squat pour m'échauffer comme il n'y avait pas de chauffage dans la salle quand je suis arrivé. C'est toujours un peu gênant de s'entraîner quand il fait froid . Dans l'ensemble c'est une séance correcte, j'étais très à l'aise sur mon épaulé à 85kg j'en ai donc profité pour monter à 87.5kg. +500 grammes sur mon pr, c'est pas grand chose mais ça reste un pr . C'est encourageant pour la suite du programme.

[Bégnei]

C chaud de faire 5 séances, j'ai un peu délaissé l'idée pour l'instant je stabilisé à 3/4 séances

Physiquement c'est assez facile (plus que de faire des gros entraînements), ce qui est difficile c'est d'organiser ma vie sachant que le sport reste un loisir. Je pense aussi que je vais rester sur 3 à 4 séances par semaine parfois 5 les semaines où j'ai plus de temps libre.

[Alexmuscleroad]

Quel progra suit tu en haltero?

[Bégnei]

Un programme maison .

Avant ça je suivais les programmes de weightlifting ai, c'est un peu cher mais l'application fonctionne bien et ça m'a inspiré pour la suite. Une autre source d'inspiration est le livre de Bob Takano. Actuellement ma planification pour le squat est inspirée de la routine de squat soviétique de 1974 où je modifie la séance légère selon mes besoins (USSR yearbook 1974 si tu cherches), sur les mouvements olympiques je fais pas mal de single à haute intensité plus des complexes pour ajouter du volume et corriger certaines faiblesses et je rajoute quelques exercices de bodybuilding.

Jusqu'à la fin de la semaine je suis en phase de préparation, avec beaucoup de volume pour améliorer ma condition physique, ensuite si tout va bien j'attaquerai trois semaines où l'intensité va augmenter pour améliorer mes performances.

[radone]

Physiquement c'est assez facile (plus que de faire des gros entraînements), ce qui est difficile c'est d'organiser ma vie sachant que le sport reste un loisir. Je pense aussi que je vais rester sur 3 à 4 séances par semaine parfois 5 les semaines où j'ai plus de temps libre.

Oui complétement d'accord, je parlais de l'organisation aussi

[Bégnei]

Idéalement il faudrait un home gym mais c'est pas donné et ça prend pas mal de place un kit complet d'haltérophilie (plateforme, chandelles, barres, poids olympiques …). J'avais acheté un peu de matériel pendant le covid mais j'ai tout revendu avant de déménager.

[Alexmuscleroad]

Tu as déjà été en club piur la technique ?

[Bégnei]

Malheureusement non, j'ai appris en commençant barre à vide pendant le covid, en utilisant beaucoup la caméra (c'est mieux que le miroir) et en me cassant la tête un certain temps pour comprendre comment fonctionnent les mouvements. J'aimerais bien aller à un camp d'entraînement à l'avenir.

Avec ma modeste expérience, je dirais qu'on peut tout à fait acquérir une technique convenable en apprenant seul, il suffit d'être curieux et de mettre son égo de côté (ça peut être dur ) quitte à faire beaucoup de semi techniques avec des charges légères. Un bon indicateur de l'efficience technique, c'est le ratio entre le squat et les mouvements olympiques il faut viser un arraché entre 60% et 65% de ton back squat et un épaulé jeté entre 75% et 80% de ton back squat.