Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 23 avr. 2016, 19:17

Bruns a écrit :Quand je monte un terril, j'ai 30m de dénivelé dans les pattes

Bon ben tu fais mode 4 et ça fera largement les 600m!

philou74 · Message par **philou74** » 24 avr. 2016, 12:06

Séance 202 Niveau 7 (35ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 10,10,10,10,7,6 (53 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 10 (60 sur max à 66), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 877666(40 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 40 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 21 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 11 reps (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 18 reps (max à 17 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Je tente une petite ascension sur les dips, j'ai soulagé l'exo 2 de A7 à A4 car je veux monter un peu l'exo 3 (A1) et récupérer des dips!

Sur les tractions pas trop de pêche (comme d'hab!

).
Mieux sur I4 et I5 où je fais mon meilleur max sur I4 et j'augmente d'une rep mon max sur I5 (je voudrais en faire 20 avant de changer de niveau... et je ne sais pas pourquoi!

).
J'ai pu refaire Z car mon mal de dos a bien faibli... Euh par contre ça ne vaut pas Oliviay et encore moins les petites mimis en photo...

Une bonne séance! Prêt à attaquer l'école demain! Et oui c'est la rentrée!!!!!!!!!!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 24 avr. 2016, 14:35

Je suis sûr que ton pont est bien et que tu te sous-estimes !
Après, je t'imagine pas au même niveau que la demoiselle qui orne mon carnet non plus hein.

Belle séance Philou !

Galak67 · Message par **Galak67** » 25 avr. 2016, 11:00

Une bonne séance, a priori en forme d'après les ressentis, c'est good

C'est bien d'avoir des objectifs (comme ton 20 à I5), ça permet de se motiver à continuer d'avancer

karmmamma · Message par **karmmamma** » 25 avr. 2016, 13:21

BOnne séance niveau 7, Philippe

Pour Z, je me demande s'il y a une progression dans la position, approcher les mains des pieds ?

sieldi · Message par **sieldi** » 25 avr. 2016, 21:50

De belles séances Philou

philou74 · Message par **philou74** » 27 avr. 2016, 19:30

Séance 202 Niveau 7 (35ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 11 (66 sur max à 66), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 6(36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 40 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 21 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) remplacé par 15 pompes diamants 2 min de pause
Exo 9: (I4) 12 reps (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 20 reps (max à 17 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Une séance pas trop forte sur les 5 premiers exos car je n'avais pas une grande forme.

En plus j'ai fait ce qu'il ne faut pas faire l'exo 3 est au-dessus des dips et j'ai souvent lu qu'il ne fallait pas le faire...

J'ai remplacé L par des pompes diamants car j'ai de nouveau un peu mal à la coiffe de l'épaule droite et j'aimerais savoir si c'est l'exo L qui engendre cela...
Du coup I4 et I5 se sont super bien passés et j'ai battu mes maxs...
Je me sentais bien en fin de séance.

Oliviay · Message par **Oliviay** » 27 avr. 2016, 19:56

Jolie séance à nouveau. La baisse d'intensité sur les premiers exos se ressent directement sur tes exos en max

karmmamma · Message par **karmmamma** » 27 avr. 2016, 22:10

Bonne séance Philippe malgré petite forme

Oui, les hauts niveaux, on a souvent un équivalent triade avec temps repos réduit puis, des exos en plus avec temps repos long, difficile d'être à fond partout

On n'a qu'un seul muscle par muscle, on ne peut pas changer comme des pneus de F1

Mieux, il faut faire avec toute la vie, et avec le corps entier aussi (oh mais c'est pas mal écrit ça, je partais de loin

)

philou74 · Message par **philou74** » 27 avr. 2016, 22:12

Oliviay a écrit :Jolie séance à nouveau. La baisse d'intensité sur les premiers exos se ressent directement sur tes exos en max

Merci Olivier!

karmmamma a écrit : il faut faire avec toute la vie, et avec le corps entier aussi

Que c'est beau Karma!
C'est l'air de la mer et le beau temps qui t'inspirent ainsi?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 27 avr. 2016, 22:16

Peut être une personne de 49 ans qui a du bien faire avec pour le garder dans un tel état

300-spirit · Message par **300-spirit** » 28 avr. 2016, 00:14

Belle séance pour une petite forme

Galak67 · Message par **Galak67** » 29 avr. 2016, 12:23

Bravo pour ta séance, surtout si t'étais pas en forme

t'as grapillé plusieurs max du coup

philou74 · Message par **philou74** » 29 avr. 2016, 15:32

2ème sortie de vélo de l'année:
65 km / 2h46 / 23,6km/h / D+: 885m / FCmoy:138 bmp/min total année: 130 km
Quasiment le même parcours mais à l'envers avec une bosse en plus histoire de... en plus c'était face aux montagnes enneigées (il venait de neiger et elles étaient magnifiques), c'était super!
Une belle balade.

philou74 · Message par **philou74** » 29 avr. 2016, 15:35

Galak67 a écrit :Bravo pour ta séance, surtout si t'étais pas en forme t'as grapillé plusieurs max du coup

Merci Galak67! La forme venait en cours de séance et j'ai tenté quelques perfs puisque je m'étais "économisé" avant...

300-spirit a écrit :Belle séance pour une petite forme

Merci 300! C'est sympa.

philou74 · Message par **philou74** » 30 avr. 2016, 16:46

Séance 203 Niveau 7 (36ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 12 (72 sur max à 66), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 40 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 22 reps (max à 21 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) remplacé par 17 pompes diamants 2 min de pause
Exo 9: (I4) 12 reps (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 20 reps (max à 17 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Séance analogue à la précédente mais j'ai battu mon max sur A1 et sur les pompes diamants (qui remplacent (L) pour voir si c'est bien cet exo qui m'irrite la coiffe de l'épaule droite.
Les autres établis à la séance précédente ont été confirmés.
Pas mal dans l'ensemble, une bonne transpirée, la séance a duré 1h30 pile y compris le remplissage du carnet!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 30 avr. 2016, 19:41

Bravo bonne séance Philippe

Et alors, les pompes diamants, pas de douleurs à la coiffe de l'épaule ?

L prépare en fait aux pompes à une main des nivaux plus hauts

philou74 · Message par **philou74** » 01 mai 2016, 19:05

karmmamma a écrit :Et alors, les pompes diamants, pas de douleurs à la coiffe de l'épaule ?
L prépare en fait aux pompes à une main des nivaux plus hauts

Et bien non pas de douleur et j'ai l'impression que cela fait travailler tout le haut du dos et les pecs.
Merci pour la précision pour L, je l'ignorais et du coup j'ai un peu moins de scrupules à ne pas trop le faire en ce moment...

sieldi · Message par **sieldi** » 01 mai 2016, 21:19

Belle séance Philou

300-spirit · Message par **300-spirit** » 01 mai 2016, 23:32

Good job philou

Bonne idée les Pompes diamants , j'adore cet exo

Oliviay · Message par **Oliviay** » 02 mai 2016, 09:46

Super séance Philou !

Bravo sur A1

karmmamma · Message par **karmmamma** » 02 mai 2016, 14:37

Tu verras bien pour les pompes à une main, car on commence sur un bain, et moins de "poids" et pression sur l'épaule

Au sol, c'est autre chose, je pense qu'il faut avoir épaules "solides", je n'ai pas eu de problème, peut être que ça ira mieux pour toi, soit car ton épaule sera plus forte, soit car c'est vraiment le mouvement de L qui te gêne.

philou74 · Message par **philou74** » 04 mai 2016, 19:37

Séance 204 Niveau 7 (37ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 avec lest de 5kg (42 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 10 (60 sur max à 72), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 35 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 25 reps (max à 22 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) remplacé par 18 pompes diamants 2 min de pause
Exo 9: (I4) 10 reps (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 20 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Une séance tranquille en apparence mais qui occupe quand même.
J'ai lesté les dips pour éprouver les bras, le lest ballote un peu, il faut prendre le coup. Le mode 7 est passé juste.
Ce matin: 3ème sortie de vélo de l'année:
44 km / 2h15 / 19,3km/h / D+: 1020m / FCmoy:138 bmp/min total année: 174 km
Une sortie typée montagne!!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 04 mai 2016, 19:44

Bonne séance Philippe

Et pas de douleur à l'épaule désormais, ça va mieux ?

Oliviay · Message par **Oliviay** » 05 mai 2016, 11:53

Ah ouais tu nous sors du lest comme ça sans prévenir ?!?!

Bien les sorties et séances Philou !

philou74 · Message par **philou74** » 05 mai 2016, 17:50

karmmamma a écrit :Et pas de douleur à l'épaule désormais, ça va mieux ?

Y'en a qui suive!
Ben non, plus de douleur à la coiffe de l'épaule dès que je supprime des exos comme J ou L...

Oliviay a écrit :Ah ouais tu nous sors du lest comme ça sans prévenir ?!?!

Alex vient d'acheter une ceinture pour se lester alors du coup je vais la tester quelques temps...
Je ne sais d'ailleurs pas s'il vaut mieux faire une ascension ou se lester pour progresser aux dips notamment....

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 05 mai 2016, 19:40

Bravo Philou pour ta séance

karmmamma · Message par **karmmamma** » 05 mai 2016, 19:49

T'es sur que c'est pas une douleur musculaire ? le muscle qui travaille ?

Car J, le mouvement n'est pas particulièrement dangereux (prendre la pose, peut être, mais on arrive le faire proprement avec le temps, en "montant" le mur en marchant à reculons (oui, ça fait un exo de plus, mais tant mieux, non ?)

300-spirit · Message par **300-spirit** » 06 mai 2016, 00:23

Good job philou

Tu as viré les pompes diamants ?

philou74 · Message par **philou74** » 06 mai 2016, 18:11

300-spirit a écrit :Tu as viré les pompes diamants ?

Euh non... j'en ai même fait 18 mais il est vrai que je l'écrit un peu caché...
D'ailleurs Alexandre me dit que je ne les fais pas bien, pas assez gainé... Je vais essayer d'en faire moins mais bien "droit" sans me cambrer.

karmmamma a écrit :T'es sur que c'est pas une douleur musculaire ? le muscle qui travaille ?

Non non je connais bien la douleur, je me suis éclaté la même épaule au squash et au ski de fond en me protégeant en mettant le bras en avant mon bras a tapé en butée et depuis je peux avoir mal lors de certains mouvements qui nécessitent un appui franc.
Pour te donner un exemple, avec Alex on s'amuse à faire une sorte de croix de fer: je me mets devant lui sur ces pieds et mes poings dans ces mains, je me mets en appui, je décolle de quelques cm et j'écarte les bras. Et bien alors que je pourrais tendre les bras de manière assez horizontale, je suis obligé d'arrêter car l'épaule droite me fait mal au niveau osseux (je sens que ça appuie trop) et pas du tout le côté gauche...
Je suis usé, c'est tout...

Par contre verticalement ça passerait mais là ce sont les muscles qui ne suivent pas pour faire les pompes!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 07 mai 2016, 14:03

Autant pour moi.... J'ai zappé la ligne

18 c'est une belle perf ,ça tire pas mal cet exo

philou74 · Message par **philou74** » 08 mai 2016, 19:13

Séance 205 Niveau 7 (38ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 10 (60 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 11 (66 sur max à 72), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 8 (48 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 40 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 22 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) remplacé par 15 pompes diamants 2 min de pause
Exo 9: (I4) 10 reps (max à 12 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 17 reps (max à 20 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Une séance sympa, j'étais très bien sur les dips je regrette de ne pas avoir tenté le mode 9...
Le reste passe bien. Les pompes diamants: pas terrible je dois peaufiner le mouvement...
Vendredi matin: 4ème sortie de vélo de l'année:
54 km / 2h43 / 20,2km/h / D+: 960m / FCmoy:128 bmp/min total année: 228 km

karmmamma · Message par **karmmamma** » 09 mai 2016, 16:43

Bravo bonne séance Philippe

Bah, le mode 9 aux dips sera pour la prochaine fois

En effet, pas cool pour la douleur à l'épaule, peut être définitive alors ? Je ne me rappelle plus des termes exacts, c'est car ce qui est censé être entre les os a été écrasé ou a disparu ?

Il me semble que la souplesse permet d'atténuer cela (j'avais lu ou vu Carrio expliquer assez précisément les impacts dans le corps des étirements)

Saruma · Message par **Saruma** » 09 mai 2016, 21:23

belle séance Philou , tu t'envoles sur I5

300-spirit · Message par **300-spirit** » 09 mai 2016, 22:23

Tu fais des très bonnes séances philou

philou74 · Message par **philou74** » 11 mai 2016, 11:20

Séance 206 Niveau 7 (39ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 9 (54 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 11 (66 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 11 (66 sur max à 72), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (482 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 37 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 22 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) remplacé par 15 pompes diamants 2 min de pause
Exo 9: (I4) 11 reps (max à 12 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 17 reps (max à 20 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Pluie sur la Haute-Savoie ce matin du coup la sortie de vélo s'est transformée en séance lafay!
Je n'y croyais pas trop mais j'ai quand même tenté le mode 9 et le pire c'est qu'il est passé!
Du coup j'ai enchaîné sur une triade soutenue (euh pour moi s'entend...

) et j'ai juste fait le job sur les deux exos suivants.
Les maxis se sont bien passés, proches de mes "records".
J'ai bien transpiré et le léger torticolis que j'avais ce matin est, semble-t-il, passé!

Une douche, on mange et on part pour un après-midi de cours!
Les élèves ont intérêt à suivre!

Balsheme · Message par **Balsheme** » 11 mai 2016, 11:33

Une séance matinale qui met bien pour la journée, propre !

karmmamma · Message par **karmmamma** » 11 mai 2016, 15:27

Bonne séance matinale Philippe, et top pour le mode 9

J'imagine qu tu le sais, mais les pompes ne devraient pas dépasser les dips

philou74 · Message par **philou74** » 11 mai 2016, 19:14

karmmamma a écrit :J'imagine qu tu le sais, mais les pompes ne devraient pas dépasser les dips

Et oui je le sais... mais j'ai du mal avec les dips et du coup je ne sais pas trop comment faire...
Bon je peux augmenter la difficulté sur les 2 exos après les dips comme ça les modes diminueront...
Je peux aussi aller vraiment à fond sur les dips et sortir explosé de l'exo sur les dips...
Je suis conscient du problème Karma!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 12 mai 2016, 08:28

Même si les pompes ne doivent pas être au dessus des dips , un mode 9 aux dips c'est vachement bien

Et si les dips sont un soucis dans les hauts modes je ne comprend pas pourquoi on ne peut pas monter les pompes

Au final , ça fait bosser les muscles et philou n'en sera que plus fort pour l'avenir dans les dips .

sieldi · Message par **sieldi** » 12 mai 2016, 22:07

Super séances Philou

En ce qui me concerne, je me retrouve souvent avec les pompes au dessus des dips... mais j'aimerai surtout que les dips montent au niveau des pompes plutôt que de devoir limiter les pompes.

philou74 · Message par **philou74** » 15 mai 2016, 19:09

Séance 207 Niveau 7 (40ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 10 (60 sur max à 72), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 48 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 35 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) (max à 40) 2 min de pause
Exo 7: (K) 22 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) remplacé par 17 pompes diamants 2 min de pause
Exo 9: (I4) 11 reps (max à 12 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 20 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 11
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6 reps

Ressenti:
Une séance pas trop violente mais dense quand même, les muscles sont bien gonflés en fin de séance et on voit bien les veines!

Je vais étudier le niveau 8 car cela fait 40 séances de niveau 7 et il va falloir bientôt changer...

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 mai 2016, 19:24

Si tu as un bon ressenti c'est que la séance était bonne

Bientôt le niv 8

sieldi · Message par **sieldi** » 15 mai 2016, 19:45

Et bien bon N8 alors!
Belle séance. Moi aussi, ça fait un moment que je suis au N7 (mais bien moins régulier que toi).
Je pense aussi aller au 8 bientôt.

karmmamma · Message par **karmmamma** » 15 mai 2016, 23:28

Bravo Philippe bonne séance de fin de niveau 7

Go niveau 8

Il n'est pas forcément plus intense en fait

Balsheme · Message par **Balsheme** » 17 mai 2016, 12:24

Une belle fin de niveau !

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 17 mai 2016, 13:32

Super

Il déchire tout le Philou

en fait il nous fait croire qu'il a 50 ans mais c'est un fake

Galak67 · Message par **Galak67** » 18 mai 2016, 13:02

De belles séances pendant mon absence du fofo

Pour ça

Alex vient d'acheter une ceinture pour se lester alors du coup je vais la tester quelques temps...
Je ne sais d'ailleurs pas s'il vaut mieux faire une ascension ou se lester pour progresser aux dips notamment....

Demande à fabdecoupe il saura répondre à la question

il a son carnet dans la section fonte maintenant

Sinon, pour les dips/pompes, je viserais un mode 10 global à la triade histoire d'avoir une base stable avant de partir sur un schéma ou un autre. Une mini ascension des dips jusqu'au mode 12 à 1 mode par semaine avec une ODT basse des pompes (genre 6 ou 7 pour toi) devrait suffire à débloquer la situation

philou74 · Message par **philou74** » 18 mai 2016, 19:54

Séance 208 Niveau 8 (1ère séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance de type 1
Exo 1: (B) 12,12,8,8,7,7 (54 sur max à 54 reps)
Exo 2: (J) mode 4 (24 sur max à 24)
Exo 3: (A7) 3x10 (30 sur max à 30 reps)
Exo 4: (A1) 3x10 (30 sur max à 30 reps), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 5: (I1) 12,12,8,6,7,7 (52 sur max à 48 reps)
Exo 6: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 7: (E2) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 8: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 9: (H) mode 11
Exo 10: (Z) 10 reps timides...

Exo 11: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance) exercice rajouté pour le fun...

Ressenti:
Bon c'est un début... la séance est plus courte environ 1h mais c'est à l'estime...
Les exercices sont similaires mais comme il y en a moins on se sent un peu orphelin... bon il y a une séance 2 différente, je n'ai pas regardé.
C'est sympa les dips de cette façon: 12, 12 imposées et 4 séries au plus qu'on peut, comme une ascension, du coup j'ai atteint mon max sans faire exprès!

I1 est du même style.
J'ai quand même bien transpiré car les temps de repos sont courts...
Par contre pas trop de congestions...

Normi · Message par **Normi** » 18 mai 2016, 20:43

J'avais jeté un oeil à ce niveau y'a quelques temps et ça à l'air intéressant comment c'est structuré.
En tout cas félicitations pour tes perfs, première séance et déjà au taquet sur les dips !

Balsheme · Message par **Balsheme** » 19 mai 2016, 10:07

Bonne séance Philippe !

Galak67 · Message par **Galak67** » 19 mai 2016, 13:49

Bon début de niveau 8

Et bien à peine tu dis "je songe au niveau 8" et hop la suivante c'est le niveau 8, ta femme doit faire une sacrée montée de tension quand tu lui dis "faut qu'on parle d'un truc"

karmmamma · Message par **karmmamma** » 19 mai 2016, 17:27

Bonne séance Philippe

Tu as fait ton max aux dips à l'insu de ton plein gré, c'est cela, la méthode, on progresse en douceur

Saruma · Message par **Saruma** » 19 mai 2016, 22:50

belle séance Philou

, comme quoi pas besoin de se lester pour progresser sur les dips
et puis se lester te fera peut-être gagner en force max pas surement pas en force d'endurance où en endurance de force

300-spirit · Message par **300-spirit** » 19 mai 2016, 23:57

Bien joué une très belle 1ere séance

philou74 · Message par **philou74** » 20 mai 2016, 21:02

Normi a écrit :En tout cas félicitations pour tes perfs, première séance et déjà au taquet sur les dips !

Merci pour ton passage Normi, j'ai jeté un coup d'oeil sur le tien mais pas suffisamment approfondi pour le commenter, ça va venir!
En tout cas tu est loin d'être un débutant dans la méthode malgré la "jeunesse" du carnet.

Balsheme a écrit :Bonne séance Philippe !

Merci Balsheme!

Galak67 a écrit :Et bien à peine tu dis "je songe au niveau 8" et hop la suivante c'est le niveau 8, ta femme doit faire une sacrée montée de tension quand tu lui dis "faut qu'on parle d'un truc"

C'est vrai que chez nous c'est assez "cash"!
En même temps je comptais faire encore 4 séances au niveau 7 et puis je ne sais pas ce qui m'a pris, je suis arrivé le soir un peu cuit, j'ai commencé à lire le niveau 8 rapidos et le coup des dips en 2x12 avec le reste comme tu peux m'a plu du coup j'ai tenté...

karmmamma a écrit :Tu as fait ton max aux dips à l'insu de ton plein gré, c'est cela, la méthode, on progresse en douceur

Oui c'est tout à fait ça, j'ai réalisé en cours de route qu'en gérant après les 2x12 et les 2x8 je pouvais faire quelque chose...

Saruma a écrit :belle séance Philou , comme quoi pas besoin de se lester pour progresser sur les dips

Merci Saruma! Le lest c'était pour voir et je crois qu'une série longue vaut un bon lest... même si le travail musculaire n'est pas le même... je suis trop inculte pour faire une nette différence de rendu.

300-spirit a écrit :Bien joué une très belle 1ere séance

Merci 300!

Je tenais à remercier tout le monde car on ne peut pas dire que je suis assidu sur les carnets en ce moment!!!
Rigolez pas mais les profs aussi ça a du boulot... bon j'en vois déjà qui disent qu'ils sont dépassés avec rien...

philou74 · Message par **philou74** » 22 mai 2016, 19:55

Séance 209 Niveau 8 (2ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance de type 2
Exo 1: (L) 10, 10 (20 sur max à 20 reps)
Exo 2: (J) 15,15 (30 sur max à 30)
Exo 3: (K) 15,15,15 (45 sur max à 45 reps), pieds à 25 cm du sol
Exo 4: (A6) 25,25 (50 sur max à 50 reps)
Exo 5: (G) double crunch mode 15
Exo 6: (I4) 6,8 (14 sur max à 14 reps)
Exo 7: (I5) 13,10 (23 sur max à 23)
Exo 8: (I6) 10,12 (22 sur max à 22)
Exo 9: (F) mode 12 placé en fin de séance
Exo 10: (K2 spé) 20, 20,20 (60 sur max à 60)
Exo 11: (M) 4,4,4,4 (16 sur max à 16)

Ressenti:
1ère fois que je fais ce type de séance, en gros chaque exo est fait au max et 1 min 30 entre les tentatives et entre les exos.
Une grosse congestion des triceps après A6...

Il faut assez s'organiser car les exos I6 et M sont quand même un peu techniques, il faut du matos en plus que d'habitude...
La séance a duré 1h et je suis trempé! La douche va faire du bien...

300-spirit · Message par **300-spirit** » 22 mai 2016, 21:47

Super , de beaux maxis

Tu envoies vraiment pendant tes séances avec la modestie qui te caractérise

Continue philou !

Saruma · Message par **Saruma** » 22 mai 2016, 21:54

bravo philou , grosse séance

certains max sont impressionnant notamment pour K pieds à 25 cm

philou74 · Message par **philou74** » 23 mai 2016, 18:22

300-spirit a écrit :Tu envoies vraiment pendant tes séances avec la modestie qui te caractérise

Merci 300!

Saruma a écrit :certains max sont impressionnant notamment pour K pieds à 25 cm

Merci Saruma!
Comme tu le sais quand on part dans des maxis jamais faits auparavant, on ne sait pas du tout ce que ça va donner!
En tout cas à 25 cm du sol l'exo n'est plus du tout le même...

Surtout que les exos s'enchaînent et on laisse des plumes au fur et à mesure, quand j'ai attaqué I4 et I5, j'ai senti qu'il ne restait plus grand-chose!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 23 mai 2016, 18:43

Super Philou tu fais des séances de feu ! Ce début de niveau 8 part sur les chapeaux de roues ! Bravo !

Saruma · Message par **Saruma** » 23 mai 2016, 19:06

yop

j'ai vu que sur A7 et A1 tu as commencé directement par un mode 10
et sur M tu as fais 4 séries au lieu de 6

y'a t'il une raison particulière ?

philou74 · Message par **philou74** » 23 mai 2016, 20:48

Saruma a écrit :j'ai vu que sur A7 et A1 tu as commencé directement par un mode 10
et sur M tu as fais 4 séries au lieu de 6

y'a t'il une raison particulière ?

Alors sur A7 et A1 il est écrit qu'il faut attaquer par trois séries de 4 reps...
J'ai trouvé cela léger, par rapport à la séance alors du coup je me suis mis en mode VPC (Vilain Petit Canard\Fabdecoupe pour les non inités...

) et j'ai directement attaqué en mode 10...

Pour M et bien c'est tout simplement que je n'ai pas lu les consignes comme il faut!!!
Comment voulez-vous que les élèves soient bons avec de tels profs!

Je vais rectifier et mieux m'organiser car c'est Alex qui me tenait (euh m'écrasait...) les pieds sur la table et c'était pas top!
Merci Saruma, y'en a qui suivent!

Saruma · Message par **Saruma** » 23 mai 2016, 21:20

philou74 a écrit : Alors sur A7 et A1 il est écrit qu'il faut attaquer par trois séries de 4 reps...
J'ai trouvé cela léger, par rapport à la séance alors du coup je me suis mis en mode VPC (Vilain Petit Canard\Fabdecoupe pour les non inités... ) et j'ai directement attaqué en mode 10...

Pour M et bien c'est tout simplement que je n'ai pas lu les consignes comme il faut!!!
Comment voulez-vous que les élèves soient bons avec de tels profs!
Je vais rectifier et mieux m'organiser car c'est Alex qui me tenait (euh m'écrasait...) les pieds sur la table et c'était pas top!
Merci Saruma, y'en a qui suivent!

Comme je le répète souvent avant de répondre lisez bien les consignes

sinon pour A1 et A7 démarrer bas va permettre de laisser du jus pour I1 et C3

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 24 mai 2016, 16:06

Malgré ton côté VPC, une sacrée séance que tu nous as sorti !
Bon boulot !

karmmamma · Message par **karmmamma** » 24 mai 2016, 17:29

Bonne séance Philippe

Ca va, pas de douleurs pour K ainsi ?

C'est signe de souplesse et d'une bonne force de pouvoir le faire sans douleur en toute aisance avec pieds en hauteur

philou74 · Message par **philou74** » 24 mai 2016, 20:06

Séance 210 Niveau 8 (3ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance de type 1
Exo 1: (B) 12,12,9,8,7,7 (55 sur max à 54 reps)
Exo 2: (J) mode 5 (30 sur max à 24)
Exo 3: (A7) 3x11 (33 sur max à 30 reps)
Exo 4: (A1) 3x11 (33 sur max à 30 reps), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 5: (I1) 12,12,10,7,7,6 (54 sur max à 52 reps)
Exo 6: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 7: (E2) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 8: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 9: (H) mode 11
Exo 10: (Z) 10 reps timides...

Exo 11: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance) exercice rajouté pour le fun...

Ressenti:
Séance un peu avancée, seulement deux jours d'écart avec la précédente.
J'ai augmenté un peu sur certains exos comme quoi s'y prendre autrement change les choses...
Durée de la séance: 1h pile!

philou74 · Message par **philou74** » 24 mai 2016, 20:16

Nono3347 a écrit :Malgré ton côté VPC, une sacrée séance que tu nous as sorti !

Merci Nono!
Il faut vraiment que je passe sur ton carnet pour voir où tu en es! Je vais bientôt avoir plus de temps mais en ce moment c'est le rush!

karmmamma a écrit :Ca va, pas de douleurs pour K ainsi ?
C'est signe de souplesse et d'une bonne force de pouvoir le faire sans douleur en toute aisance avec pieds en hauteur

Et bien cela faisait un moment que je n'avais pas ressenti mes triceps le lendemain.
L'exo s'était bien passé mais j'ai senti que la congestion était là!
Je ne dois pas être loin du max...
Merci Karma!

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 25 mai 2016, 09:35

T'inquiètes pas, j'ai du mal moi aussi à passer sur tous les carnets depuis mon changement de boulot !

Je suis revenu sur A12 suite à des douleurs sur les dips !
La cause de la douleur aurait été identifié par mon ostéopathe, qui m'a soulagé vendredi dernier !
Du coup, malgré un peu de fatigue générale, je suis chaud pour séancer ^^

karmmamma · Message par **karmmamma** » 25 mai 2016, 12:46

Bonne séance Philippe

K pied élevés, je trouve les sensations meilleures que K1 ou K2

Alors qu'au début, c'était le contraire, je pense que je me suis amélioré au niveau posture, souplesse, et mon exécution est bien meilleure désormais (tout en ayant assez de force et souplesse pour en faire)

300-spirit · Message par **300-spirit** » 25 mai 2016, 13:15

Beau boulot , ça grimpe toujours ! Et si les triceps picotent le lendemain c'est bon signe

philou74 · Message par **philou74** » 28 mai 2016, 11:55

Séance 211 Niveau 8 (4ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance de type 2
Exo 1: (L) 13, 10 (23 sur max à 20 reps)
Exo 2: (J1) 15,15 (30 sur max à 30)
Exo 3: (K) 15,15,15 (45 sur max à 45 reps), pieds à 25 cm du sol
Exo 4: (A6) 19,20 (39 sur max à 50 reps)
Exo 5: (G) double crunch mode 15
Exo 6: (I4) 9,9 (18 sur max à 14 reps)
Exo 7: (I5) 13,10 (23 sur max à 23)
Exo 8: (I6 entraîné) 10,9 (19 sur max à 22)
Exo 9: (F) mode 12 placé en fin de séance
Exo 10: (K2 spé) 20, 20,20 (60 sur max à 60)
Exo 11: (M) mode 6 (24 sur max à 16)
Durée: 1h15 échauffement compris.

Ressenti:
Tu te lèves le matin en te disant que tu vas faire 3h de vélo et il pleut...
Du coup séance à la place!

J'ai fait, sur les conseils d'Alex, quelques variantes pour voir...
L: je ne l'ai pas fait comme sur le livre en se tordant mais en simulant des pompes à une main: en prenant appui verticalement sur un support à une hauteur de 20cm sur le bras qui va travailler et l'autre qui touche le sol mais sans forcer, juste pour guider (et aider un peu...

). On sent bien le bras et l'épaule travailler sans se contorsionner.
J1 au lieu de J
K moins bien que la dernière fois car je me suis gouré j'ai plutôt fait A9... c'est plus dur...
A6 moins bien du coup car je venais de me griller avec A9!

I4 mieux, ça revient
I5: déçu car je pensais revenir au dessus de 15 mais 13, 10 c'est ma limite dans ce niveau pour l'instant.

I6: j'ai voulu faire le malin en mettant les pieds sur une chaise... (A6 entraîné) et bien il va falloir reprendre à A6 débutant pour faire des séries correctes!

M: j'ai trouvé comment caler mes pieds et en me plaçant sur une chaise, je fais un mouvement très correct. Par contre j'avais attaqué en série de 8 et j'ai fini péniblement à 6 alors j'ai mis mode 6...

Je pense enfin pouvoir aller regarder les carnets des autres Lafayens, ça fait longtemps!!!!!

Normi · Message par **Normi** » 28 mai 2016, 12:08

Une belle séance !!

Mais du coup pour L tu travaille d'abord le côté gauche, puis ensuite le côté droit ?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 28 mai 2016, 12:59

BOnne séance Philippe

Attention à ton mouvement pour l'épaule, tu noteras que pour les pompes à une main, l'une des jambes est tendue mais pas dans l'axe du corps pour permettre au corps de se balancer, et soulager la force de torsion sur l'épaule

(voilà aussi pour les tractions à une main posent problème, trop risqué pour le coude)

philou74 · Message par **philou74** » 31 mai 2016, 19:09

Séance 212 Niveau 8 (5ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance de type 1
Exo 1: (B) 12,12,10,8,7,7 (56 sur max à 55 reps)
Exo 2: (J) mode 5 (30 sur max à 24)
Exo 3: (A7) 3x12 (36 sur max à 33 reps)
Exo 4: (A1) 3x12 (36 sur max à 33 reps), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 5: (I1) 12,12,10,7,7,6 (54 sur max à 52 reps)
Exo 6: (C3) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 7: (E2) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause pas fait...

Exo 8: (G) double crunch mode 16 2 min de pause
Exo 9: (H) mode 11
Exo 10: (Z) 10 reps pas fait...

Ressenti:
Séance après deux jours de passage du bac avec 350 km de voiture par jour! Tout ça pour évaluer 8 élèves!!! Ne cherchez pas où passent les sous du contribuable...
Du coup un peu cuit...
J'ai bien attaqué les dips mais j'ai réussi à me blesser en faisant I1, une contracture côté gauche de la nuque en changeant de barre car Alex avait besoin du matos... je me suis pris la barre dans les dents en montant (l'autre système n'a pas de barre au milieu...

), je suis bon pour un torticolis pendant deux ou trois jours...
J'ai continué la séance quand même mais je n'ai pas fait Z du coup, ni les squats.
On fera mieux à la prochaine, cela ne devrait pas être dur...

karmmamma · Message par **karmmamma** » 31 mai 2016, 19:12

Bonne séance Philippe malgré tout

Et bon repas, un peu de souplesse, massage et c'est reparti !

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 01 juin 2016, 09:06

Moi aussi quand j'ai super faim, je suis prêt à manger du fer !!!!

Plus sérieusement, c'est pas cool pour ta mésaventure

Mais une bonne séance quand même

Balsheme · Message par **Balsheme** » 01 juin 2016, 09:59

Pas top la petite blessure, mais bonne séance quand même Philippe.

philou74 · Message par **philou74** » 01 juin 2016, 19:53

fabdecoupe a écrit :Pas cool le "bobo", il faut bien faire attention

Nono3347 a écrit :Plus sérieusement, c'est pas cool pour ta mésaventure

Balsheme a écrit :Pas top la petite blessure, mais bonne séance quand même Philippe.

Merci les gars!
Bon je dois minimiser car je vais beaucoup mieux!
Ce matin c'était mal barré et puis la journée avançant, ça s'est calmé.
ça tire en tournant la tête mais c'est supportable et d'ici la prochaine séance ce sera passé je pense...

Fab!
T'en fais pas pour les passages, je fais comme toi souvent...
D'ailleurs je vais aller voir le tien car celui-là par contre ça fait longtemps et ce n'est pas bien!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 02 juin 2016, 11:23

Tant mieux si ça va déjà mieux

Continue philou , ça bosse ca bosse