Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 janv. 2022, 23:40

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 janv. 2022, 15:14

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 janv. 2022, 18:45

J'allais dire: "quoi??? deux séances dans la même journée??? "...

Mais non, c'était celle d'hier, postée bien trop tard...

Et la récup' alors???

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2022, 07:58

Bonjour,

@willy :

Je fais du split. Je ne fais pas des entraînements full body. Donc, j'ai au moins 48h entre 2 entraînements de renforcement musculaire de la même partie du corps.

Repos total, en général, le dimanche.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2022, 21:54

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2022, 19:39

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 janv. 2022, 09:24

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 janv. 2022, 11:28

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2022, 12:46

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2022, 08:56

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 janv. 2022, 22:49

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 janv. 2022, 20:55

Bonjour,

Aujourd'hui:
Circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16 (pas fait)
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16 (pas fait)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 janv. 2022, 21:24

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 janv. 2022, 07:50

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 janv. 2022, 17:26

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 janv. 2022, 13:57

Bonjour,

Aujourd'hui:
Circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 janv. 2022, 18:03

Bon week-end!

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 janv. 2022, 15:15

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bon dimanche !

Bisous,
Alexia

SÉB Fit · Message par **SÉB Fit** » 31 janv. 2022, 15:39

Bon Dimanche à toi et bonne récup pour tes sacrées séances

!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 janv. 2022, 18:22

Bonjour,

Cette semaine : Lafay livre bleu.

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 févr. 2022, 14:35

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 02 févr. 2022, 13:21

alexia75 a écrit : ↑01 févr. 2022, 14:35 T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

C'est pas mal !

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 févr. 2022, 07:34

Bonjour,

Hier :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 févr. 2022, 07:56

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 févr. 2022, 13:29

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 févr. 2022, 22:48

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 févr. 2022, 13:36

Bien joué la fille!

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 févr. 2022, 16:37

Bonjour,

@willy:
Merci, le garçon !

Si je veux être plus comme Lara Croft...

(Taille de poitrine en moins...)

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon week-end ! Attention avec les crêpes !

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 févr. 2022, 09:20

Pour être comme Lara Croft, là, comme ça, à vu de nez, je dirais qu'il ne te manque plus que le maniement des armes.. Si c'est pas déjà fait.

Ok pour les crêpes

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 févr. 2022, 12:27

Bonjour,

@willy:

Ah non... Ça j'y connais rien. Ni pistolets, ni arcs, ni machettes...

Pour ça, je devrais me rapprocher d'Yggdrasill !

Et je suis loin de pouvoir escalader comme Lara! Mon niveau aux tractions est trop faible...

Mais je peux tenter un costume Lara Croft pour Halloween.
Même si je suis plus: robes, et talons que : shorts et bottes

En tout cas, cette semaine, Alexia Croft se remet aux circuits.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 févr. 2022, 13:51

le principe du déguisement c'est bien de pas s'habiller comme d'habitude

Lara, elle a choisi le coté pratique. Short/bottes impec dans la jungle!

et 3x16 tractions horizontales, tu dois pouvoir en passer en verticale non?

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 févr. 2022, 20:54

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 févr. 2022, 19:29

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 févr. 2022, 16:29

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 févr. 2022, 16:39

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 févr. 2022, 08:25

la cible doit plus être très loin...

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 févr. 2022, 15:53

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 févr. 2022, 18:34

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 févr. 2022, 18:47

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 févr. 2022, 20:25

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bon week-end !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 févr. 2022, 08:54

Bonjour,

@yggdrasill:
Merci, toi aussi !

La reprise se passe bien?
Les beaux jours vont être de retour, ce sera sympa pour la CAP.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 févr. 2022, 20:17

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 févr. 2022, 15:55

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 févr. 2022, 15:35

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 févr. 2022, 19:24

Bon revers?

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 févr. 2022, 22:28

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 févr. 2022, 08:00

Salut,

il serait peut-être temps de mettre 10Kg au hipthrust, non?

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 févr. 2022, 09:49

Bonjour,

@willy:
C'est compliqué car mes 9kg, c'est un pack de 6 bouteilles d'eau minérale.

D'office d'y ajouter 1kg...

Il y a quelques personnes qui me demandent:
Pourquoi pas plus de reps, plus de poids, et des exercices plus difficiles, etc.

En fait, j'ai commencé les entraînements Lafay pour perdre du poids et pour une remise en forme.

J'ai perdu le poids, et je le maintiens depuis. Ce qui est génial !

Et en plus, j'ai bien amélioré mes performances, et je me sens vraiment en forme. Et au niveau 'look', et taille des habits, c'est top aussi.

Donc, je suis plutôt en maintien d'un niveau qui me va bien. Je pourrai toujours essayer de faire plus. Mais j'y consacre déjà pas mal de temps et d'énergie. Quand est ce que l'on peut dire: ça suffit ?

En plus, j'ai par le passé essayé de pousser plus, et j'ai eu des bobos. Aux épaules, etc. Donc c'est une autre raison de ne pas trop flirter avec mes limites.

J'espère que vous n'etes pas trop déçus de ce positionnement.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 févr. 2022, 14:19

Effectivement, c'est plus difficile pour ajouter du poids... 1kilos de farine par dessus???

chacun ses objectifs, pas de raison d'être déçu.

et le résultat est là!

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 févr. 2022, 21:48

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 févr. 2022, 15:01

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 févr. 2022, 16:57

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 févr. 2022, 20:47

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 févr. 2022, 20:04

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 févr. 2022, 17:20

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 févr. 2022, 07:47

Bien envoyé!

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 févr. 2022, 18:17

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 févr. 2022, 09:21

Des coups d'pied d'singe!! Non mais ça alors!!! C'est filmé?

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 févr. 2022, 19:08

Bonjour,

@willy:
Donkey kicks, pas monkey kicks.

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 févr. 2022, 22:46

Ah oui, en effet...

du coup je vois mieux à quoi ça ressemble...

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 26 févr. 2022, 13:50

T'es toujours au top !

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 févr. 2022, 15:00

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 févr. 2022, 21:02

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 mars 2022, 09:20

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 mars 2022, 13:46

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mars 2022, 15:15

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 mars 2022, 07:44

Et ça c'est bien passé?

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mars 2022, 14:12

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 mars 2022, 00:29

Bonjour,

Vendredi : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 mars 2022, 21:38

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mars 2022, 18:11

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 mars 2022, 17:36

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 mars 2022, 21:19

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 mars 2022, 09:49

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 mars 2022, 18:25

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 mars 2022, 19:17

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mars 2022, 15:11

Bonjour,

Aujourd'hui : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 mars 2022, 17:32

Faudrait filmer pour qu'on se rende bien compte....

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 mars 2022, 09:20

Bonjour,

@willy:

Les vidéos sont sur internet, si tu veux tester ces circuits.

. Tu veux les liens?

Pour me voir les faire, il faudrait venir faire un entraînement avec moi !

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 mars 2022, 11:20

Alors, d'abord je regarde, et après je te dis si je peux les faire