Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 juin 2025, 10:53

Bonjour,

@clamos:

Ca va être plus compliqué, pour moi, de ne pas croiser des bobos parisiens.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juin 2025, 22:51

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 juin 2025, 08:09

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juin 2025, 19:54

Bonjour,

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 juin 2025, 08:56

Bonjour,

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Tôt avant la chaleur ...

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

pixel27 · Message par **pixel27** » 21 juin 2025, 09:29

vieux vaut entrainement tot que pas entrainement du tt

mais 0x10 ça fait tj 0
R (dips larges, pieds posés): 0 jai pas compris beug de clavier ? 0_o
pour le reste c'est pas mal du tt

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 juin 2025, 10:07

Bonjour,

@pixel27:
0 c'est pour les exercices que je fais normalement. Mais pas fait ce jour là.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 juin 2025, 10:08

Bonjour,

Plus qu'a bronzer pendant l'été.

Samedi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 juin 2025, 08:30

Go séance bronzage!!

Clamos · Message par **Clamos** » 23 juin 2025, 08:39

Secs et musclés ces jambonneaux

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2025, 11:31

Bonjour,

@clamos:

Jambonneaux ?

Ca fait pas top, dit comme ça ...

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 23 juin 2025, 11:35

Le jambonneau n'est il pas le morceau le plus tendre et savoureux du jambon ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2025, 11:42

Clamos a écrit : ↑23 juin 2025, 11:35 Le jambonneau n'est il pas le morceau le plus tendre et savoureux du jambon ?

Tu t'en sors bien ...

Mais ca reste du COCHON !

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 23 juin 2025, 12:07

Bon bon... de belles jambes de gazelle fit alors !

pixel27 · Message par **pixel27** » 23 juin 2025, 12:24

Clamos a écrit : ↑23 juin 2025, 11:35 Le jambonneau n'est il pas le morceau le plus tendre et savoureux du jambon ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2025, 13:38

Clamos a écrit : ↑23 juin 2025, 12:07 Bon bon... de belles jambes de gazelle fit alors !

@clamos:

Gazelle fit c'est déjà plus mignon.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 juin 2025, 15:03

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2025, 18:32

pixel27 a écrit : ↑23 juin 2025, 12:24

Pixel27:

Pourquoi : "j'ai glissé chef" ?

Bisous,
Alexia

pixel27 · Message par **pixel27** » 23 juin 2025, 19:44

Cetait pour Clamos et sa remarque un peu maladroite sur le jambonneau... d'ou le "oups jai glissé chef" ,mais il c'est bien rattraper aux branches

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 juin 2025, 07:12

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 juin 2025, 08:01

Gremik · Message par **Gremik** » 25 juin 2025, 19:35

C'est pas des séances de cochons ça

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juin 2025, 10:00

Bonjour,

@gremik:
Grrrr

Encore des références à du cochon? Vous etes branchés cochon, les garçons, ou quoi?

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Cr91 · Message par **Cr91** » 26 juin 2025, 10:08

Les cochons rient

Willy MB · Message par **Willy MB** » 26 juin 2025, 10:09

Tout est bon dans l'cochon!!

C'est pour ça...

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 juin 2025, 13:26

Bonjour,

Vendredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juin 2025, 13:01

Bonjour,

Samedi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juil. 2025, 07:59

Bonjour,

Je ne sais pas si c'est la chaleur en ce moment, mais j'ai l'impression de me fatiguer beaucoup plus vite ...

Mercedi: abdos et endurance.

1) Jumping jacks (endurance) :
100 sauts / 30s pause
20 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 juil. 2025, 14:27

C'est possible que ça joue un peu.

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 juil. 2025, 16:56

alexia75 a écrit : ↑02 juil. 2025, 07:59 Je ne sais pas si c'est la chaleur en ce moment, mais j'ai l'impression de me fatiguer beaucoup plus vite ...

Bien s'hydrater ,prends des électrolytes

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2025, 11:24

Bonjour,

Erreur de ma part, je devais faire du circuit bdc. Et j'ai fait du Lafay a la place...

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 juil. 2025, 13:49

HAAAANNNNN! trop nulle la fille!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2025, 14:59

Bonjour,

@willy:

Willy MB a écrit : ↑03 juil. 2025, 13:49 HAAAANNNNN! trop nulle la fille!!

J'essaye de rattraper samedi.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juil. 2025, 22:52

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0

Bisous,
Alexia

Matt95 · Message par **Matt95** » 05 juil. 2025, 09:25

Bon rattrapage

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 juil. 2025, 13:38

Bonjour,

Matt95 a écrit : ↑05 juil. 2025, 09:25 Bon rattrapage

On ne se moque pas !

Je sais... Au final, je suis restée sur du Lafay...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juil. 2025, 19:01

Bonjour,

dimanche bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 juil. 2025, 10:33

Clamos · Message par **Clamos** » 07 juil. 2025, 11:33

Nom d'un cochonou, ca c'est de la belle séance

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 juil. 2025, 20:36

Bonjour,

Lundi:

1) natation (endurance) :
50 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 juil. 2025, 20:43

Ko 8 min

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juil. 2025, 00:32

Bonjour,

Cr91 a écrit : ↑07 juil. 2025, 20:43 Ko 8 min

Ko 8 min ?

Je n'ai pas compris, pardon...

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 juil. 2025, 08:02

alexia75 a écrit : ↑07 juil. 2025, 20:36
K: 4 mins
O: 4 mins

C'est un indice...

Natation? c'est nouveau ça? Ou je suis un sacripan?

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juil. 2025, 12:29

Bonjour,

@willy:

Oui, je n'en fais pas souvent, de la natation. Mais j'ai l'occasion là. Vous etes attentifs aux détails, les garçons...

Ah ok, pour le KO : 8 mins.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 08 juil. 2025, 12:33

Oui puis le temps s'y prête bien en ce moment

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 juil. 2025, 13:16

Ah bah attend Oh!!! Y'en a qui suivent!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juil. 2025, 15:56

Bonjour,

J'ai des followers?

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 juil. 2025, 07:52

Exactement!

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juil. 2025, 16:38

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 juil. 2025, 09:38

Bonjour,

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 juil. 2025, 10:01

Gremik · Message par **Gremik** » 11 juil. 2025, 17:08

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juil. 2025, 19:02

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juil. 2025, 19:04

Bonjour,

Samedi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juil. 2025, 08:17

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 juil. 2025, 08:32

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juil. 2025, 19:26

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 2x20
P1 (pompes larges au sol): 2x20
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 18 juil. 2025, 02:52

Beau boulot

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juil. 2025, 17:30

Bonjour,

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juil. 2025, 21:12

Bonjour,

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 juil. 2025, 10:21

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 juil. 2025, 17:25

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 juil. 2025, 17:27

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 4x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 juil. 2025, 06:09

Ready pour la plage!!!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 août 2025, 14:50

Elle l'a-fay ! Bravo !

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 août 2025, 11:46

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) tennis (endurance) :
60 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 05 août 2025, 11:51

Ca bosse bien

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 05 août 2025, 20:09

Ouch la torture abdominale

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 août 2025, 10:24

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : pas fait
Tractions élastique, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 août 2025, 20:31

Bonjour,

Jeudi, circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 août 2025, 08:35

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 août 2025, 10:29

Bonjour,

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 18 août 2025, 04:29

Gros volume sur les hip thrusts

Ca doit bien bruler

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 août 2025, 07:48

Bonjour,

Ce week-end, pas d'entraînement bas du corps Lafay.

Mais 2h de vélo. Il faut bien profiter de l'été.

Et le vélo travaille aussi les jambes, cuisses et fessiers.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 août 2025, 16:46

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grippe inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 août 2025, 13:07

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 août 2025, 23:08

Bonjour,

Jeudi bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 août 2025, 00:38

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grippe inverse : 0

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 31 août 2025, 13:23

Du bon taff

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 sept. 2025, 18:37