Sybernetics - Jimmy [32 ans-1.76m-80kg]

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 20 nov. 2024, 21:24

Bonjour à tous,

Je commence un carnet avec Sybernetics, EPP Phase 1. J'avais déjà pratiqué le livre vert il y a plusieurs années. Par contre, j'étais plus bien léger!
Mon but perdre du gras, me dessiner/renforcer sans accentuer ma douleur à côté de l'omoplate.
L'an dernier, j'ai commencé de la musculation avec haltère.
Sauf que j'ai commencé à avoir progressivement des douleurs proche des rhomboïdes surtout à droite. Ca me faisait tellement mal que ça me réveillait la nuit. Dès que je me tourne ou penche vers l'avant, ça tire comme pas possible.
Je n'arrive pas à savoir quel exercice m'a provoqué ces douleurs si c'est le DCH, le Rowing à un bras, les EL, le curl les tractions en pronation et/ou un problème de position, charge trop lourde...
J'ai fait 2 mois de kiné, ça a plutôt aidé mais une douleur est toujours présente. J'ai tenté d'en refaire un peu en supprimant certains exercices mais la douleur finit par revenir.
Donc là je passe au PDC sans charge. Je commence par l'EPP Phase 1, j'y ajoute du gainage dynamique à la fin conseillé par mon kiné pour renforcer les muscles stabilisateurs. Avant séance,
je fais aussi 2 séries L-fly, pompes scapulaires, tirage visage avec élastique.

Séance 1:

Dips (1/2): 9-9-9-9-9-9
Pompes prise serrée: 8-8
Pompes prise larges: 5-5-5-5-5-5-5-5

Tractions supination (1/2): 6-6-6-6-6-6
Tractions supination (2/3): 5-5-3

Squat: 15-15-15-15
Saut: 12-12-12-12

Gainage planche: 2x30'
Gainage latéral: 2x30' de chaque côté
Position bras en Y: 2x30'

J'avais oublié à quel point c'était cardio. Mais bonne sensation globale, plus qu'avec ma séance haltère.
Environ 1h de séance.
Sinon il est écrit que pour le 2ème type de Traction, que le temps de repos est de 2 min entre les deux séries avec un repos de 3 min avant. C'est bien ça ou j'ai mal compris? Cela me parait énorme.
Enfin, le fait de faire 3 exercices de poussées, ça peut pas créer un déséquilibre?

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 25 nov. 2024, 14:10

Séance 2:

Dips (1/2): 10-10-10-9-9-9 (+3)
Pompes prise serrée: 8-8 (=)
Pompes prise larges: 6-6-6-6-6-6-6-6 (+8)

Tractions supination (1/2): 7-7-7-6 (+3)
Tractions supination (2/3): 7-4-3 (+1)

Squat (à vide): 16-16-16-16 (+4)
Saut: 13-13-13-13 (+4)

Gainage planche: 2x30'
Gainage latéral: 2x30' de chaque côté
Position Y: 30'

Remarques:
- Bonne sensation, gros essoufflement après les bondissements, j'ai plus l'habitude.
- Je sens que je dois y aller très doucement par rapport à la douleur dans le haut du dos. Pareil pour le coude, je sens que tiraillements que j'avais lorsque que j'avais eu une épicondylite il y a 2 ans. Je me demande si c'est pas les dips ou bien les pompes murales pour m'échauffer. Je vais espacer les séances pour mieux récup.

Jejecto · Message par **Jejecto** » 25 nov. 2024, 14:19

Salut ! Bonne reprise à toi !

Pour les tractions ampli 2/3 sur 3 séries , les temps de repos de 2 minutes sont normaux . C’est pour travailler « lourd »

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 25 nov. 2024, 14:30

Salut, merci à toi!
Ok intéressant merci de la précision, je l'appliquerai la prochaine fois!

Jejecto · Message par **Jejecto** » 25 nov. 2024, 14:32

Tu peux te lester progressivement quand tu es capable d’atteindre des séries de 12 . Mais tu as le temps il vaut mieux soigner son exécution avant ça

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 28 nov. 2024, 09:16

Séance 3:

Dips: 10-10-10-10-10-10 (+3)
Pompes serrées: 9-9 (+2)
Pompes Larges: 7-7-7-7 - 7-6-6-4 (+3) Grosse baisse vers la fin

Tractions Sup (1/2): 7-7-7-7 (+4)
Tractions Sup (2/3): 5-5-5 (+1) Vraiment sympa les temps de repos de 2 min. Ça permet vraiment de récupérer.

Squat: 17-17-17-17 (+4)
Bondissement: 14-14-14-14 (+4)

Crunch: 15-15-15-12 Finalement je vais les faire en 6 et pas 4.
Gainage planche dynamique: 2x30'

Par contre, pour les bondissements sur place, c'est bien 15' de repos entre les séries c'est bien ça?

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 02 déc. 2024, 20:40

Séance 4:
J'ai du faire un split pour des raisons d'organisation, c'était plus compliqué ensuite. J'étais surement moins échauffé et moins motivé.
J'ai senti une douleur au genou droit lors de la flexion, que j'avais eu y'a plusieurs mois en faisant des squats gobelets. J'ai toujours eu une forme de gêne lors de la flexion du genou droit. Je vais temporairement arrêter le squat et faire du gainage chaise.

Dips: 11-11-11-10-10-10 (+3)
Pompes serrées: 10-10 (+2)
Pompes Larges: 7-7-7-7 - 7-7-7-7 (+5)
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Tractions Sup (1/2): 8-8-6-5 (-1)
Tractions Sup (2/3): 6-5-5 (+1)

Squat: 18-18-06-0 (arrêt car douleur au genou droit.)
Gainage chaise: 30'-30'

Crunch: 12-12-12-12-12-12
Gainage planche dynamique: 2x30'

Dyno · Message par **Dyno** » 02 déc. 2024, 21:04

Hello l'ami ! Jejecto a bien répondu. Quand tu attendras 8 répétitions, tu pourras te lester.
En gros ton cycle de progression est de 5 à 8 sur cet exercice là.
Tout est indiqué en page 191. C'est pour ia que 2 min de repos te permettrons de travailler "lourd".
En tous cas concernant le cardio pas d'inquiétude ça va revenir. Sybernetics est moins cardio que le livre vert déjà !

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 12 déc. 2024, 14:06

Merci pour ton retour et pour la précision!
Je commence à comprendre un peu mieux être le fonctionnement.

Séance 5 (hier soir):

Dips: 11-11-11-11-11-11 (+3)
Pompes serrées: 11-11 (+2)
Pompes Larges: 7-6-7-6 - 7-6-7-6 (-4)
Tractions Sup (1/2): 8-7-4-3 ( -5)
Tractions Sup (2/3): 4-5-5 (-2 )

Squat: 18-18-18-18 (+4)
Gainage chaise: 30'-30'

Crunch: 12-12-12-12-12-12
Gainage planche dynamique: 2x30'

Un peu fatigué, surtout que j'ai commencé assez tard. J'ai vite senti une baisse d'énergie vers les pompes larges. Mais par contre, excellente congestion (et sensation avec), surtout après les tractions. Je n'ai pas retenté les bondissements par rapport au genou droit.

Note: J'essayerai au passage de poster des photos de mon évolution.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 15 déc. 2024, 17:50

Séance 6:

J'étais dans un endroit où je n'avais pas de barre pour dips donc j'ai directement commencé par les pompes. Evidemment ça augmente mes perfomances après!

Pompes serrées: 12-12
Pompes larges: 8-8-8-8-8-8-7-7

Tractions (1/2): 7-7-7-7
Tractions (2/3): 8-8-5 ( quasi échec )

Squat: Mode 19
Squat sautées: x

Gainage dynamique: 3x30'
Crunch: Mode 13

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 19 déc. 2024, 20:45

Par manque de temps, j'ai fait un split. J'ai donc eu beaucoup plus d'énergie pour la 2ème partie (aujourd'hui).
Sinon je commence à perdre un peu de gras autour du ventre. J'essaye de manger équilibré mais certains soirs, c'est difficile.

Séance 7:

Dips: 12-12-12-11-11 (+3)
Pompes serrées: 12-12-10
Pompes larges: 8-8-8-8-7-7-7

Tractions (1/2): 7-7-6-5
Tractions (2/3): 5-5-5 ( échec )

–––––––– SPLIT

Squat: Mode 20 (+4)
Sauts: Mode 15 (+4)

Gainage dynamique: 3x30'
Crunch: Mode 14 (+6)

Jejecto · Message par **Jejecto** » 19 déc. 2024, 20:56

Belle séance ! C’est cool si tu vois des résultats . C’est normal que ce soit pas simple parfois avec la bouffe

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 25 déc. 2024, 11:08

Jejecto a écrit : ↑19 déc. 2024, 20:56 Belle séance ! C’est cool si tu vois des résultats . C’est normal que ce soit pas simple parfois avec la bouffe

Merci!
Oui malheureusement, j'arrive pas toujours à contrôler mon nourriture, c'est vraiment difficile. J'étais sur une bonne lancée mais je remange moyennement bien ces derniers temps. Par flemme de préparer, par fatigue et par manque de temps.
J'avais déjà essayé de préparer mes plats à l'avance mais c'est plus difficile en ce moment. Je vais essayer de m'y remettre (et m'intéresser plus en profondeur à la nutrition).
Séance d'hier.

Séance 8:

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (+3)
Pompes serrées: 12-12-10 (=)
Pompes larges: 8-7-8-6-7-6-7 (-4)

Tractions (1/2): 8-8-8-8 (+7)
Tractions (2/3): 8-6-6 (+5)

Squat: Mode 21 (+4)
Sauts: Mode 15 (=)

Gainage dynamique: 2x35'
Gainage latéral dynamique: 30' (de chaque côté)
Crunch: Mode 15 (+6)

Quelques remarques/questions:

- Je continue en mode 12 sur les dips et j'augmente sur les autres?
Par contre, ça l'impression que ça appuie sur mes douleurs derrière dans le dos. Pareil sur mon coude droit.
- Sur les pompes, quel est l'intérêt de d'ajouter aux pompes serrées une série après avoir passé une série de 12 (et d'en retrancher une aux pompes larges )? C'est parce que c'est une variante plus difficile?
- Ça m'a semblé assez long comme séance, j'hésite à la couper en deux.

Et sinon, joyeux noel à tous!

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 27 déc. 2024, 17:55

Séance 9: Séance à 70%.

J'ai vraiment senti une énorme fatigue, impossible de me pousser correctement sur les dips au bout de la 4ème série. Je sens aussi la douleur coude/arrière d'épaule qui revient comme à la séance précédente. Ce sera mieux pour la prochaine.
J'ai essayé de profiter de cette période pour faire 2 séances cardio (une lundi, une hier) en plus de la musculation mais c'est surement trop d'un coup.

xxfredxx · Message par **xxfredxx** » 27 déc. 2024, 19:33

Quand vous dites modes 12 ou mode 6 ou 7, vous parlez du nombre de répétitions par séries ?

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 29 déc. 2024, 19:04

xxfredxx a écrit : ↑27 déc. 2024, 19:33 Quand vous dites modes 12 ou mode 6 ou 7, vous parlez du nombre de répétitions par séries ?

Oui! Le mode est le nombre de répétition sur chacune des séries.
Pour les crunchs, Mode 15 c'est 6x15 (15-15-15-15-15-15).

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 30 déc. 2024, 14:17

Séance 10:

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=)
Pompes serrées: 12-12-12 (+2)
Pompes larges: 8-8-8-8-8-8-8 (+7)

Tractions (1/2): 9-9-9-9 (+4)
Tractions (2/3): 8-8-8 (+4)

Squat Gobelet (1 kg): Mode 20
Sauts: Mode 16 (+4)

Gainage dynamique: 2x40' (+10')
Gainage latéral dynamique: 35' (+5' de chaque côté)
Crunch: pas fait

- Séance de fou, la meilleure depuis le début! L'opposé total en terme de force par rapport à la séance précédente. Ça c'est difficile à expliquer, dès que j'ai commencé j'ai senti que j'allais faire une bonne séance.
- Par contre ça reste assez long, entre l'échauffement + la séance, je dépasse 1h.
- J'hésite à la couper en 2 (ou 3).
- Je me tâte aussi à ajouter un exercice de tirage aussi comme à la Phase 3. Je trouve ça manque quand même. Surtout que j'ai cette tendance à être souvent penché en avant avec le travail sur ordinateur (ce qui accentue mes douleurs).

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 05 janv. 2025, 13:35

Bonne année à tous!
Séance 11:

(40 min)

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=)
Pompes serrées: 12-12-12-8 (+ une serie)
Pompes larges: 8-7-6-6-6-6 (- une serie)

Rowing (3 kg): 12-12-12-12
Tractions (1/2): 10-10-9-9(+2)
Tractions (2/3): 8-6-6 (-4)

–––––– Split
(30 min)

Squat Gobelet (5 kg): Mode 15
Sauts: Mode 17 (+4)

Gainage: 2x45' (+5')
Gainage latéral: 40' (+5' de chaque côté)
Crunch: Mode 15 (+ 6)

Séance que j'ai du couper.
J'ai ajouté une legere serie de rowing sur banc comme conseillé par mon kiné pour échauffer/renforcer le dos.
Au total, la séance fait 1h10. Je pense que mes perf sur abdos/jambes auraient été moins bonnes sans le split.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 07 janv. 2025, 19:42

Séance après le travail, difficile le début. J'étais pas si fatigué que ça mais je manquais vraiment de force sur les pompes.
J'ai ajouté les difficultés ressenties sur chaque exercice.

Séance 12 (1h20):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (3/5)
Pompes serrées: 12-12-09-08 (-3) (4/5)
Pompes larges: 6-6-6-7-7-7(=) (4/5)

Rowing (3 kg): 12-12-12-12 (=) (2/5)
Tractions (1/2): 10-10-7-5 (-6) (4/5)
Tractions (2/3): 8-7-5 (=) (4/5)

Squat Gobelet (5 kg): Mode 16 (+4) (4/5)
Sauts: 18-18-18-13 (-1) échec !

Gainage: 2x50' (+10') (3/5)
Gainage latéral: 45' (+5' de chaque côté) (4/5)
Crunch: pas fait

Dyno · Message par **Dyno** » 07 janv. 2025, 22:21

C’est pas mal du tout ça !

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 08 janv. 2025, 20:40

Merci Dyno

!
Je retrouve enfin les performances aux tractions que j'avais il y a 3-4 ans quand j'étais sur le livre vert.
Il y a encore pas si longtemps, j'avais l'impression de plus pouvoir me soulever!

Dyno · Message par **Dyno** » 09 janv. 2025, 08:31

Matt95 · Message par **Matt95** » 11 janv. 2025, 19:21

Bravo pour ta progression et hâte de pouvoir lire tes prochaines séances

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 15 janv. 2025, 19:21

Merci beaucoup! Ça me motive à pas lâcher

.

Séance 13: 70% semaine dernière
Séance 14 (1h05):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (3/5)
Pompes serrées: 12-12-10-9 (+2) (4/5)
Pompes larges: 5-5-5-5-5-5 (-9) (5/5)

Tractions (1/2): 10-10-6-4 (-2) (4/5)
Tractions (2/3): 7-5-5 (-3) (4/5)

Squat Gobelet (5 kg): Mode 16 (=) (4/5)
Sauts: 15-15-15-15 (-7)

Gainage: 2x50' (=)
Gainage latéral: pas fait
Crunch: pas fait

Séance d'aujourd'hui, très compliquée. J'ai une grosse dette de sommeil de la semaine dernière suite à de très mauvaises nuits avec la reprise du taff + un bon début de grippe. Bref je savais que j'allais pas faire une superbe séance. Tous les exercices m'ont paru très difficiles à réaliser.
Ce sera mieux la prochaine fois.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 17 janv. 2025, 21:26

Séance 15 (40 min):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (3/5)
Pompes serrées: 12-12-12-09 (+2) (3/5)
Pompes larges: 6-6-6-6-6-6 (+6) (3/5)

Tractions (1/2): 10-10-10-05 (+5) (4/5)
Tractions (2/3): 8-8-6 (+5) (4/5)

Séance d'aujourd'hui, par manque de temps, je n'ai pu faire que la moitié de la séance. Dommage que je me sentais vraiment bien plus en forme que la dernière.
Je remarque qu'en milieu d'aprem, les séances sont mieux réussies qu'en fin d'aprem.

Matt95 · Message par **Matt95** » 18 janv. 2025, 09:24

Bravo pour ta séance

Perso j'aime beaucoup m'entrainer en milieu d'après-midi aussi, vers 17H c'est mon horaire préféré

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 20 janv. 2025, 13:01

Merci beaucoup !

Séance 16 (1h45 avec echauffemnt):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (3/5)
Pompes serrées: 12-12-12-10 (+1) (3/5)
Pompes larges: 7-6-7-6-7-6 (+3) (3/5)

Tractions (1/2): 10-10-5-5 (-5) (4/5)
Tractions (2/3): 8-7-6 (-1) (4/5)

Squat (6 kg): 5-5-5-5 (2/5)
Bondissements: 16-16-16-16 (+4) (4/5)

Gainage: 55'-40' (-)
Gainage latéral: 50' (+)
Crunch: Mode 15 (=)

Séance du jour. Pas trop mauvaise, variable selon les exos. Je sens qu'il me manque 1 bonne heure de sommeil, je me suis reveillé trop tôt. Mes perf ne sont pas au top. Bon début, puis légère baisse aux tractions.
Je ressens de plus en plus que ma nuit conditionne ma séance!
Par contre je trouve ça trop long. J'ai pris 5 minutes de repos entre les blocs.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 23 janv. 2025, 20:07

Séance 17 (40 min):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes serrées: 12-12-12-11 (+1) (4/5)
Pompes larges: 8-7-8-7-8-7 (+6) (3/5)

Tractions (1/2): 9-9-8-7 (+3) (3/5)
Tractions (2/3): 8-6-6 (-1) (4/5)

Pas eu le temps de faire la 2ème partie par manque de temps.
Je me suis pris en photo, j'ai quasi aucune évolution physique depuis 1 mois. Je vais essayer de rajouter une séance par semaine.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 26 janv. 2025, 11:33

Séance 18 (30 min):

Squat (6 kg): 7-7-7-7 (+8) (2/5)
Bondissements: 17-17-17-17 (+4) (3/5)

Gainage: 55'-55' (+) (3/5)
Gainage latéral: 55' (+) (4/5)
Crunch: Mode 16 (+6) (2/5)

Suite de la séance de jeudi, pas trop mauvaise! Je pense que je vais désormais faire des 1/2-séances de plus en plus.

Matt95 · Message par **Matt95** » 26 janv. 2025, 11:35

Les demi-séances c’est pour gérer tes contraintes de temps du coup ? En tous cas félicitations pour ta séance

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 27 janv. 2025, 18:19

Merci

!
Oui, quand j'arrive pas à trouver 1h20 je divise en deux.
Et puis faire une séance d'1h20 "trop tard", ça me fait vraiment mal dormir. Une séance de 30-40 min, ça fera plus jouable.
Je sais pas trop ce que je ferai à l'avenir si Séance complete + 2 demi-séances ou 3 demi-séances, d'autant que les séances vont être de plus en plus longues.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 31 janv. 2025, 20:09

Séance 19 (50 min):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (3/5)
Pompes serrées: 12-12-12-12 (+1) (3/5)
Pompes larges: 8-8-6-6-7-7 (-3) (4/5)

Rowing banc (4 kg/bras): 8-8-8-8 (1/5)
Tractions (1/2): 9-9-8-5 (-2) (4/5)
Tractions (2/3): 7-7-7 (+1) (4/5)

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 03 févr. 2025, 18:27

Séance 20 (35 min):

Squat: Mode 8 (6 kg) (+4) (2/5)
Bondissements: 17-17-17-17 (+4) (3 /5)

Gainage: 1min-1min(+) (3/5)
Gainage latéral: 52' (-) (4/5)
Crunch: Mode 17 (+6) (3/5)

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 05 févr. 2025, 18:51

Séance 21 (1h):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes serrées: 12-12-12-9-6 (4/5)
Pompes larges: 8-8-8-8-7 (4/5)

Rowing banc (4 kg/bras): 10-10-10-10 (+8) (2/5)
Tractions (1/2): 9-9-9-6 (+2) (3/5)
Tractions (2/3): 8-8-8 (+3) (4/5)

Séance difficile sur la 1ère partie. Largement mieux sur le dos. 5 séries pour les deux variantes de pompes puisque j'ai fait un mode 12 la fois précédente. Enfin le triplet de 8 sur les tractions. Je vais me lester désormais.
Je sens quand meme que j'atteins de plus en plus une forme de plateau dans l'ensemble.

Matt95 · Message par **Matt95** » 08 févr. 2025, 16:20

Bravo pour cette séance

Tu nous diras ce que ça donne les tractions lestées !

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 09 févr. 2025, 18:02

Merci

!!

Séance 22 (40 min):

Squat Gobelet (6 kg): Mode 9 (+4) (2/5)
Bondissements: Mode 18 (+4) (4/5)

Gainage: 1min-1min(=) (3/5)
Gainage latéral: 40' (-) (3/5)
Crunch: 18-18-18-18 (3/5)

Curl (4 kg/bras): 9-9-9-9 (2/5)

J'ai pas pu m'empêcher de refaire quelques curls en fin de séance.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 17 févr. 2025, 11:49

Séance de la semaine dernière que j'avais oublié de poster.
Séance 23 :

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes serrées: 12-12-12-9-7 (+1) (4/5)
Pompes larges: 8-6-7-7-7 (-4) (4/5)
Rowing banc (4 kg/bras): 11-11-11-11 (+4) (3/5)
Tractions (1/2): 9-9-9-9 (+3) (3/5)
Tractions (2/3): 8-8-8 (=) (3/5)

J'ai pas encore tenté le lest, j'étais un peu fatigué aujourd'hui. Je pense que je me suis pas assez échauffé.
Pour les tractions, ce n'est pas ma barre habituelle, elle est plus stable et plus fine, c'etait beaucoup plus agréable et moins difficile que sur ma chaise romaine.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 17 févr. 2025, 13:01

Séance 24 (1h10 avec echauffemnt):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes serrées: 12-12-12-12-12 (+7) (4/5)
Pompes larges: 8-8-7-7-7 (+2) (4/5)
Rowing banc (4 kg/bras): 12-12-12-12 (+4) (3/5)

Tractions (1/2): 10-10-9-9 (+2) (4/5)
Tractions (2/3) (2 kg): 4-4-4 (3/5)

Enfin le mode 12 avec les pompes serrées! Je vais commencer à me lester aussi.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 22 févr. 2025, 11:38

Séance 25 (50 min):

Squat: Mode 10 (6 kg) (+4) (3/5)
Bondissements: Mode 19 (+4) (4/5)

Gainage: 1min-1min (=) (4/5)
Gainage latéral: 50' (+) (3/5)
Crunch: 19-19-19-19 (+4) (3/5)

Vraiment difficile de m'y mettre. Je me suis vraiment forcé.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 22 févr. 2025, 13:22

Séance 26 (1h10 entrainement+echauffement):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes serrées (2 kg): 6-6-6-6-6 (3/5)
Pompes larges: 8-8-8-8-8 (+3) (3/5)

Rowing banc (5 kg/bras): 7-7-7-7 (3/5)
Tractions (1/2): 10-10-10-9 (+1) (4/5)
Tractions (2/3) (2 kg) : 5-5-5 (3/5)

J'étais bien fatigué et pourtant j'ai regagné de l'énergie durant la séance!
Le fait de redémarrer pompes serrées et rowing m'a fait du bien.
Je me tâte à changer de phase d'ici peu.

Matt95 · Message par **Matt95** » 23 févr. 2025, 19:27

Félicitations pour cette belle séance malgré la fatigue

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 02 mars 2025, 20:23

Merci l'ami

!!

Les deux séances de la semaine dernière que j'ai oublié de poster.

Séance 27 (24/02):

Squat: Mode 11 (6 kg) (+4) (3/5)
Bondissements: Mode 20 (+4) (4/5)

Gainage: 1min-1min (=) (4/5)
Gainage latéral: 50' (+) (3/5)
Crunch: 19-19-19-19 (+4) (3/5)

Curl Marteau (4kg/bras): 12-12-12-12 (3/5)

Séance 28 (26/02):

Dips (1/2): 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes serrées (2 kg): 7-7-7-7-7 (+5) (3/5)
Pompes larges: 9-9-9-9-9 (+5) (3/5)

Rowing banc (5 kg/bras): pas fait (0/5)
Tractions (1/2): 10-10-9-5 (-5) (4/5)
Tractions (2/3) (2 kg) : 5-5-5 (=) (3/5)

Petite séance, content quand même de l'avoir faite, j'étais KO.
J'ai passé le rowing, la douleur au dos revient.
La barre de tractions n'étant plus la même, les tractions sont plus difficiles.

Matt95 · Message par **Matt95** » 02 mars 2025, 20:51

Bravo pour avoir fait la séance malgré la fatigue

Tu as pu consulter un médecin pour la douleur au dos ?

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 03 mars 2025, 09:33

Merci

!

Non malheureusement c'est un truc que je traine depuis un temps. Echo + IRM rien du tout. Les kiné pensent que j'ai mal effectué un mauvais mouvement pendant plusieurs mois. Faudrait que j'y retourne en effet!

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 05 mars 2025, 16:10

Séance 30 (04/03):

Squat (6 kg): 12-12-12-12 (+4) (3/5)
Bondissements: pas fait (0/5)

Elevations latérales (3 kg/bras): 15-15 (3/5)
Oiseaux (3 kg/bras): 15-15 (3/5)

Curl Marteau (5kg/bras): 12-12-12 (2/5)

Gainage: 1min-1min (=) (4/5)
Gainage latéral: 45' (-) (3/5)
Crunch: 20-20-20-20 (+4) (3/5)

Belle douleur à droite du dos apres EL ou oiseaux.
Et des picotements à gauche qui reviennent. Je n'avais pas fait ces exos depuis 3 mois.
Je vais lever le pied sur la séance haut du corps.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 15 mars 2025, 08:15

Séance 31 (06/03): Très léger, à 70%

Séance 32 (12/03):

Pompes serrées (2 kg): 8-8-8-8 (2/5)
Pompes larges: 10-10-10-10 (3/5)

Tractions horizontales : 7-7-5-4 (3/5)
Tractions sup (1/2): 8-8-6-4 (-8) (4/5)
Tractions sup (2/3) (2 kg) : 5-5-4 (-1) (3/5)

Séance allégée avec les problèmes au dos (et la fatigue accumulée).
J'ai remplacé le rowing par des tractions horizontales sur mes barres de dips, bonne congestion et pas simple du tout.
J'évite aussi les dips, je sens que la tendinite peut avoir tendance à revenir.
Je garde ce format pour l'instant.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 17 mars 2025, 11:47

Séance 33 (17/03):

Pompes serrées (2 kg): 10-10-10-10 (+8) (3/5)
Pompes larges: 12-12-10-10 (+4) (3/5)

Tractions horizontales pro : 8-8-5-5 (+3) (3/5)
Tractions sup (1/2): 8-7-4 (-3) (4/5)
Tractions sup (2/3) (2 kg) : 6-4-4 (-2) (4/5)

Très agréable les tractions horizontales, j'ai l'impression que ça travaille mes zones douloureuses du dos et je n'ai pas les douleurs comme j'avais eu avec le rowing.
Par contre je baisse pas mal aux tractions avec amplitude 1/2. J'ai même l'impression qu'elles sont plus compliquées que celles en 2/3 d'amplitude. D'ailleurs c'est à ce moment où les douleurs sont revenues du côté droit.
Je vais essayer de faire les tractions horizontales sans le corps totalement gainé, ce sera plus simple et ça me cramera moins ensuite.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 23 mars 2025, 13:02

Séance 34 (23/03 - 1h15):

Squat Gobelet (7 kg): 12-12-12-12 (2/5)
Bondissements: 15-15-15-15 (3/5)

Elevations lat(4 kg/bras): 12-12-12 (2/5)
Oiseaux (4 kg/bras): 12-12-12 (2/5)

Curl Marteau (7kg/bras): 12-12-12 (2/5)
Curl pupitre (6 kg/bras) 12-12 (2/5):

Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 45' (-) (3/5)
Crunch: 20-20-20-20 (=) (2/5)

Bonne séance, un peu longue, alors que j'étais hs. Difficile à expliquer.

Matt95 · Message par **Matt95** » 23 mars 2025, 14:08

Bravo pour ta séance malgré la fatigue

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 25 mars 2025, 08:51

Merci l'ami !

Je posterai une évolution pour ma 50ème séance!

Matt95 · Message par **Matt95** » 27 mars 2025, 08:07

Hâte de voir ça

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 27 mars 2025, 21:58

Séance d'hier:
Séance 35 (26/03):

Pompes serrées (2 kg): 12-12-12-10 (+6) (4/5)
Pompes larges: 12-7-7-1 (-) (4/5)

Tractions horizontales pro : 12-8-8-7 (+8) (3/5)
Tractions sup (1/2): 7-7-7 (+2) (3/5)
Tractions sup (2/3) (2 kg) : 5-5-5 (+1)
(4/5)

Horrible au niveau des pompes. Je pense que j'ai trop tardé pour faire la séance, résultat j'avais plus de jus (et j'ai trop donné sur l'exo précédent).
Pour les tractions horizontales, j'ai posé les pieds au sol pour une version plus simple.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 29 mars 2025, 11:05

Séance 36 (29/03 - 1h15):

Squat Gobelet (8 kg): 8-8-8-8 (+4) (2/5)
Bondissements: 16-16-16-16 (+4) (3/5)

Elevations lat(4 kg/bras): 14-14-14 (+6)(3/5)
Oiseaux (4 kg/bras): 15-15-15 (+9) (3/5)

Curl Marteau (7kg/bras): 14-14-14 (+6) (3/5)

Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 1min (+) (3/5)
Crunch: 20-20-20-20 (=) (2/5)

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 01 avr. 2025, 19:16

Séance 37 (01/04):

Pompes serrées (2 kg): 12-12-12-12 (+2) (3/5)
Pompes larges: 12-12-9-9 (3/5)

Tractions horizontales pro : 12-9-8-7 (+2) (4/5)
Tractions sup (1/2): 8-8-8 (+3) (3/5)
Tractions sup (2/3) (2 kg) : 6-6-6 (+3)
(4/5)

Meilleure séance que la précédente. Faut que je refasse du cardio à côté, je regrossis en ce moment.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 09 avr. 2025, 21:29

Séance 38 (04/03):

Squat Gobelet (8 kg): 9-9-9-9 (+4) (3/5)
Bondissements: X

Elevations lat(4 kg/bras): 16-16-16 (+6)(3/5)
Oiseaux (4 kg/bras): 16-16-16 (+9) (2/5)

Curl Marteau (8kg/bras): 8-8-8 (3/5)
Curl pupitre (6 kg/bras) 12-12 (2/5)

Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 1min (=) (3/5)
Crunch: 20-20-20-20 (=) (2/5)

Séance 39 (09/04):

Pompes serrées (4 kg): 8-8-8-8 (3/5)
Pompes larges: 12-12-12-12 (+6) (4/5)

Tractions horizontales pro : 12-10-10-10 (+6) (4/5)
Tractions sup (2 kg) : 6-5-5 (-2)
(4/5)

Matt95 · Message par **Matt95** » 10 avr. 2025, 23:20

Bravo pour cette nouvelle séance

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 12 avr. 2025, 22:23

Merci l'ami !

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 17 avr. 2025, 10:32

Séance 40 (16/04):

Pompes serrées (4 kg): 9-9-9-9 (3/5)
Pompes larges (2 kg): 8-8-8-8 (3/5)

Tractions horizontales pro : 12-11-11-11 (+3) (3/5)
Tractions sup (2 kg) : 5-5-5 (-1) (4/5)
Extension triceps (4 kg bras)/Curl Marteau(7 kilos bras) : 10/12-10/12-10/12

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 20 avr. 2025, 18:16

Séance 41 (19/04 - 1h):

Squat Gobelet (8 kg): 10-10-10-10 (+4) (3/5)

Elevations lat(4 kg/bras): 17-17-16 (+3)(3/5)
Oiseaux (4 kg/bras): 17-15-16 (+0) (2/5)

Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 1min (=) (3/5)

Séance plus soft aujourd'hui, par manque de temps.

Matt95 · Message par **Matt95** » 23 avr. 2025, 07:16

Au moins tu as réussi à faire une séance quand même, bravo

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 25 avr. 2025, 08:33

Oui voilà, c'est mieux que rien! Merci

Séance 42 (23/04):

Pompes serrées (4 kg): 10-10-10-10 (+4) (4/5)
Pompes larges (2 kg): 9-9-8-8 (+2) (4/5)

Tractions horizontales pro : 12-12-10-09 (-2) (4/5)
Tractions sup (2 kg) : 5-5-6 (+1) (4/5)

Extension triceps (4 kg bras)/Curl Marteau(8 kilos bras) : 11/10-11/10-10/12

Je pense que je vais arrêter les extensions triceps, ça me relance dans les coudes.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 05 mai 2025, 18:41

Séance 43 (05/05 - 45 min):

Dips: 12-12-12-12-12-10 (3/5)
Pompes serrées (0 kg): 12-12-12-09-03-04 (4/5)
Pompes larges (0 kg) : 8-8-8-8-8-5 (4/5)
Elevations lat(4 kg/bras): 20-17-16 (+3)(3/5)
Oiseaux (4 kg/bras): 15-15-16 (+0) (2/5)

Reprise après une pause d'une semaine. Le cardio me manquait un peu et j'ai l'impression d'avoir perdu (et pris du gras) depuis que je faisais des séries de 4 avec temps plus long. Je reprends les séries de 6 et repos courts.
Je vais tenter le découpage en bloc suivant:
- Séance 1: Poitrine-Epaules
- Séance 2: Dos-Bras
- Séance 3: Jambes-Taille
Je pense que c'est un très bon format pour reprendre.
Sacrément cardio ma séance! J'y suis peut-être aller un peu fort d'un coup. D'où la baisse des perf d'un coup.
Ça tire à fond sur les épaules aussi (surtout à gauche).
Pas bête de faire les épaules en isolation juste après en fait.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 07 mai 2025, 19:19

Séance 44 (07/05 - 35 minutes):

T horizontales : 10-8-8-8 (3/5)
T sup (0 kg) : 5-5-3-3 (3/5)
T sup (2 kg) : 6-4-4 (3/5)
Curl Marteau(8 kilos bras) : 10-07-05 (3/5)

Séance plus courte et moins cardio que la précédente.
Mais c'est agréable de retravailler les tractions en endurance ET en force.
J'ai perdu en force sur les bras j'ai l'impression, j'arrivais plus à soulever les haltères!

Matt95 · Message par **Matt95** » 09 mai 2025, 21:22

Question bête mais c'est quoi T sup ?

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 10 mai 2025, 10:47

Tractions supination

C'est C3 si tu préfères.

Matt95 · Message par **Matt95** » 10 mai 2025, 11:23

Ok clair, merci

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 18 mai 2025, 13:50

Séance 44 (18/05 -1h):

Dips: 12-12-12-12-12-12 (+2) (3/5)
Pompes S: 10-10-10-4-4-4 (-10) (4/5)
Pompes L: 5-5-5-8-8-6 (-9) (4/5)

EL / EP (4 kg/bras): 21/16-20/14-20/15 (+8/+0)
Crunch: 15-15-15-15-15-15 (3/5)
Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 30'-30' (-) (3/5)

Je me suis déshabitué aux temps courts, j'ai vraiment perdu en endurance musculaire, je vais m'y remettre doucement.
Bonnes sensations quand même, je sens que ça bosse. Je sens que je vais garder finalement le découpage poitrine/epaules/abdos puis dos/bras/jambes.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 26 mai 2025, 20:14

Séance 45 (26/05 - 1h):

T horizontales : 10-9-9-9 (+3) (3/5)
T sup (0 kg) : 6-6-3-3 (+2) (3/5)
T sup (0 kg) : 8-5-5 (+4) (3/5)

Curl (8 kilos bras) : 10-05-05 (3/5)

Squat Gobelet (6 kg): 10-10-10-10 (3/5)
Bondissements: 17-17-17-17 (3/5)

Reprise. C'est vraiment le bon format. 1 heure pile. Je vais rester là dessus un bout de temps!
Ça permettra de faire des semaines avec alternance Séance A/B/A ou Séance B/A/B

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 30 mai 2025, 19:30

Séance 46 (30/05 -50 min):

Dips: 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes S: 8-8-8-8-8-8 (+6) (3/5)
Pompes L: 8-6-6-6-6-6 (=) (4/5)

Crunch: 15-15-15-15-15-15 (3/5)
Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 30'-30' (-) (3/5)

Pas le courage de faire le bloc épaules, j'étais vraiment épuisé et je m'étais bien donné sur le bloc poitrine! J'ai vraiment lutté et trainé pour terminer, j'en avais marre. Bonne séance quand même.

Matt95 · Message par **Matt95** » 31 mai 2025, 20:50

Bravo pour la lutte malgré la fatigue

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 04 juin 2025, 19:44

Merci mon ami

Séance 47 (04/06):

Dips: 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes S: 8-8-8-8-8-8 (=) (4/5)
Pompes L: 7-7-7-7-7-7 (+4) (3/5)

EL / EP (4 kg/bras): 21/16-20/14-20/15 (+0/-6 +0/-8 +0/-5)

Crunch: 16-16-16-16-16-16 (+6) (3/5)
Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 40'-40' (+) (3/5)

Super séance, bonnes sensations.
Les deux premiers exos étaient bien difficiles, d'autant que je faisais les pompes sur les poings à cause d'une douleur. Après j'ai eu un boost d'énergie, j'aurais pu encore en faire plus. Légère baisse sur le bloc épaule, je pense que j'avais tout donné sur les pompes!

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 14 juin 2025, 12:21

Séance 48 (07/06):
Poids plus légers et pas de barre de tractions car pas chez moi. Travail dos et jambes.

Séance 49 (11/06):

Dips: 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes S: 9-9-9-9-9-9 (+6) (3/5)
Pompes L: 8-8-8-8-8-6 (+4) (4/5)

EL / EP (4 kg/bras): 21/11-20/11-20/11

Crunch: Mode 20 (+24) (3/5)
Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 40'-40' (+) (4/5)

Bonnes sensations, super dans l'étirement des pecs en faisant les pompes sur les poings.
Par contre j'en avais marre après les épaules, beaucoup de mal à faire la dernière partie.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 16 juin 2025, 21:11

Séance 50 (14/06):

T horizontales : 11-10-10-10 (+4) (3/5)
T sup (0 kg) : 6-6-4-4 (+2) (3/5)
T sup (0 kg) : 7-7-5 (+1) (3/5)

Curl marteau (7 kilos bras) : 10-10-10 (3/5)

Squat Gobelet (6 kg): 11-11-11-11 (+4) (3/5)
Bondissements: 18-18-18-18 (+4) (3/5)

Ça commence à revenir. Bonne séance. Faut vraiment que je repasse sur 3 séances/semaine pour progresser plus.

Matt95 · Message par **Matt95** » 17 juin 2025, 21:58

C’est sûr qu’avec trois séances par semaine ce sera plus facile de progresser

Et on attend toujours les photos pour la 50eme séance d’ailleurs

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 30 juin 2025, 11:38

J'ai fait un avant-après de dos, je le poste dans la semaine promis! J'ai pris un vieil appareil, ça rend très mal de face.

Séance 52 (28/06):

T horizontales : 12-11-11-10 (+3) (3/5)
T sup (0 kg) : 6-6-5-4 (+1) (4/5)
T sup (0 kg) : 8-7-7 (+3) (3/5)

Curl marteau (7 kg bras) : 10-10-09 (+6) (3/5)

Squat Gobelet (6 kg): 12-12-12-12 (+4) (2/5)
Bondissements: 18-18-18-18 (+4) (3/5)

Bonne séance, même très bonne. J'en ai encore des courbatures. Motivé à bien reprendre + cardio en parallèle.

Matt95 · Message par **Matt95** » 01 juil. 2025, 21:49

Bravo

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 08 juil. 2025, 12:48

Séance 53 (08/07):

Dips: 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
Pompes S: 10-10-10-10-10-10 (+1) (4/5)
Pompes L: 9-8-9-8-8-8 (+2) (5/5)

EL / EP (4 kg/bras): pas fait

Crunch: Mode 20 (=) (3/5)
Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage latéral: 55'-55' (+) (3/5)

Séance de reprise. Horrible les pompes. Super difficile. D'autant que ma douleur au poignet revient.
Beaucoup de mal.

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 juil. 2025, 10:39

Bonjour,

Bravo

Faut continuer.
Peut etre des poignées pour les pompes si tu as mal ?

Comme:
https://www.decathlon.fr/p/poignees-pou ... olore_bleu

Bisous,
Alexia

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 15 juil. 2025, 11:14

Merci !
Je vais reprendre les poignées, je les avais un peu laissées de côté!

Séance 53 (12/07):

T horizontales : 12-12-12-12 (+4) (4/5)
T sup (0 kg) : 6-6-4-4 (-1) (3/5)
T sup (0 kg) : 8-8-6 (+0) (4/5)

Curl marteau (7 kg bras) : 12-12-10 (+5) (3/5)

Assez fatigué en ce moment, la perf est pas trop mal. Pas eu le temps de faire les jambes.

Jimmy Darmody · Message par **Jimmy Darmody** » 15 juil. 2025, 16:22

Comme promis, l'avant-après entre la séance 1 et la séance 50. J'ai pris un vieil appareil, ça rend très mal de face. De dos, c'est un peu mieux. J'ai fait l'erreur aussi de pas prendre en photo les jambes alors qu'il y a du progrès. En tout cas, mon dos s'est bien élargi et j'ai perdu pas mal au niveau des côtés. Plus qu'à tenir une bonne diète.