Meta Carnets

[Clamos]

Ok, oui ca fait du sens

[Μετά Ἐγώ]

Bench Spoto
- 1x 1@80 RPE 6
- 1x 5@70 RPE 6

Si possible squat en Yoke bar cette après-midi

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Je ne sais pas où j’ai trouvé la force de le faire à 21h :
Yoke bar squat
- 1x 1@80
- 1x 4@70

Weekend !!!
On verra lundi pour le squat et le bench classiques.

[Matt95]

Bravo pour la séance malgré l'heure tardive !!! T'es un vrai méta-guerrier !

[Μετά Ἐγώ]

Un vieux méta guerrier. Va peut-être falloir que je donne mes pièces à mon fils .

Ce matin, histoire de remonter aux tractions

Tractions délestées
- 8 reps faciles avec un élastique rouge décathlon (45kg) et un violet Kylin (16-39kg)
- 4 reps RPE 6,5 avec l'élastique rouge
- 2 reps RPE 8 avec l'élastique violet
- 2 reps RPE10 avec un élastique jaune décathlon (25kg)

à 127 kg

[pixel27]

bien bien tt ça !!!

[Clamos]

Bon boulot

[Willy MB]

[Matt95]

Joli

[Μετά Ἐγώ]

Hier;
Bench
top set : 1@90 RPE 7,5

Ca m'a gavé : j'en suis resté là.

Mais vu le nombre de semaines que j'ai faites (sans compter, évidemment), je me demande si je ne suis pas un peu en fin de bloc.

[Willy MB]

C'est bien possible.

[Clamos]

Petit deload pour repartir à bloc ?

[Μετά Ἐγώ]

Peut-être.
Aujourd'hui j'ai refait une séance
Bench
- top set : 1@88 RPE 6,5
- backoff : 2x 5@75 RPE 5, puis 6.

[pixel27]

Du coup les sensations moins gavé ?

[Μετά Ἐγώ]

Moins.
Et je me demande si je suis vraiment au bout du bloc ou si plus simplement, je n'en fais pas assez.

[Clamos]

L'éternelle question

Il faut tester

[Μετά Ἐγώ]

C'est pour ça que je remonte un peu les backoff.
Comme je me sentais en forme, j'en ai envoyé un second (alors que je testais un seul, dernièrement).
Je note néanmoins que j'ai pas mal remonté en RPE sur la seconde, mais c'est peut-être une preuve de perte de résistance, vu que le SN avait l'air OK.
A voir, donc, mais il va falloir que je note plus sérieusement ce que je fais toutes les semaines pour suivre les tendances.
Ces dernières semaines, c'était compliqué, dans la mesure où j'ai parfois fait deux séances, voire une, dans la semaine. Je me suis dit que ça me relancerait, mais au final j'y suis depuis facilement 6 semaines.

Encore 60 copies à corriger.

[Matt95]

T’enseignes quelle matière Meta (si ce n’est pas indiscret) ?

[Willy MB]

Encore 60 copies à corriger.

Hey Oh! Oh! Oh!! après c'est les vacances!!

[Cr91]

Progression-––>>> ratio volume intensité adapté à toi

[Clamos]

J'espère avoir la moyenne cette fois

[Μετά Ἐγώ]

T’enseignes quelle matière Meta (si ce n’est pas indiscret) ?

La philo

[Gremik]

Philométrie?

[Clamos]

File l'eau, c'est la canicule faut s'hydrater

[Μετά Ἐγώ]

Puisque j’espère récupérer mieux cette année, je vais repartir sur un bloc mitonné par Cr l’an dernier.
Il avait bien fonctionné malgré le fait que j’avais apparemment surévalué les backoff (j’étais parti des pourcentages directement, alors qu’il aurait fallu faire le calcul de l’équivalent en reps de mon top set puis enlever les pourcentages.
MAIS ca avait vachement bien marché.
MAIS, ça m’avait un peu mis les genoux en vrac
MAIS j’avais tendance à chercher la misère le vendredi au lieu d’être conservateur.

Donc on va tester ça.

Déjà, j’ai le DL à faire. Je suis en retard.
J’aime bien le mixer avec le rowing haltère pour le grip et le dos.
Quitte à coller un peu de tractions lundi ou vendredi.
Faudrait peut-être que je fasse un peu de triceps ou de militaires. Ça semble utile pour le bench.

Dans la version de Cr, j’étais sur du Comp. à chaque séance. Je vais peut-être essayer et voir si je fois faire une variation pour épargner mes pauvres petites articulations de vieux.

Sinon pour la philo.

Philo Beddoe ?



Si t’as pas la réf, c’est dommage !

[Cr91]

Si ça te botte ,je pourrais éventuellement t'en refaire un .
Si oui
Renvoie moi en PV tout les exos que tu pourrais faire

[Μετά Ἐγώ]

Merci, Alex, c'est sympa.

Je vais jouer la sécurité avec ce programme. Je le connais, mais je sais qu'il nécessite forcément des ajustements, vu qu'à la base il est parti d'un malentendu.

Ceci dit, je suis toujours preneur de conseils. et pour plus tard, peut-être...

Et, comme tu le dis plus haut, le nerf de la guerre, c'est :

Progression-––>>> ratio volume intensité adapté à toi

En tant que :
- dépendant à l'intensité
- sensible au volume
- sensible à la zone d'effort
ça relève de la cuisine de précision de faire un truc qui fonctionne chez moi.

Note : Jonathon Sullivan, dans The Barbell Prescription (que conseille Mark Rippetoe) explique que les vieux ont les deux premières caractéristiques (ce qui invalide, selon lui, les prescriptions courantes qu'on leur sert en général: augmenter le volume et diminuer l'intensité quand on avance en âge, alors qu'il faudrait faire l'inverse : préserver l'intensité , ne pas laisser trop de repos entre des séances lourdes et se méfier du volume excessif comme de la peste).
En ce qui me concerne, je devais être déjà vieux quand j'étais jeune, parce que ça a TOUJOURS été vrai pour moi (je pense que c'est à cause du TSA, en fait).
Bref! Je dois garder des singles pour ne pas trop me déshabituer, ne pas descendre trop sur la seconde séance (d'où la solution de baisser les reps sur la séance de vendredi au lieu de les monter) et garder suffisamment de volume, mais pas trop, en le répartissant sur la semaine. En prime, il faut que je fasse gaffe au RPE, et pour pouvoir tenir plus que 3 semaines, je dois commencer le bloc assez bas et ne pas monter trop haut. A 7, je peux compter 2 séances en.général avant de me casser la gueule bien comme il faut, et il faudrait que je commence carrément à 5.

D'où la solution :
Entraînement principal
- Bench : montée jusqu'à un top single puis 3x3 reps en -10% (à partir du poids utilisé, et non de son équivalent en 3 reps)
- Squat : idem, puis 3x4 en -12%
- DL : idem, puis 3x5 reps en -15%
Ce que je vais tester pour la 2e séance
- Bench : 3x2 au poids des backoff de la première séance + env. 3% ou carrément au même poids
- Squat : 3x 3 même technique
- DL : il n'y pas de 2e séance pour le DL

Ou alors, il faut que je sois plus raisonnable et que je fasse mes calculs à partir de l'équivalent en rep de mon top single.

[Μετά Ἐγώ]

La 2e solution que je j'évoquais en fin de post ne doit pas être la bonne : j'ai été vérifier ce que ça a donné quand je l'ai testé, et ça a été un gros cassage de gueule des familles.
Donc je reste sur : top single + backoff qui doivent correspondre à un -5% si on part de l'équivalence en reps de mon single (en passant par RPEcalculator, donc, si j'ai bien pigé, des backoff avec une baisse très mesurée des charges.

[Μετά Ἐγώ]

Entraînement « pour rien » (en attendant la première semaine de mon bloc)

DL
- 1x 1@135 RPE 5 (prise mixte) (clairement, je n’aurais pas cassé la baraque)
- 3x 5 (double pro)

DB Row
- 3x 5@32 RPE 5-

Développes assis
Depuis 10kg et de 5 en 5 jusqu’à 6@30

Pas fatigué. Par contre, j’ai clairement pris mon temps.

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 3x 2@75 RPE 5-
Squats
- 3x 3@75 RPE 5-
Tractions délestées
- 2x 5 (élastique rouge de Décathlon) RPE 5

Comme je disais à un moment : le vendredi (là je suis en retard), c’est juste du boulot !

J’ai beau être en bout de bloc, je ne me sens pas trop mal.
J’espère que c’est prometteur pour l’année qui vient.

[Matt95]

Jolies séances, et jolie matière !

[Cr91]

Tu repars sur la prog que je t'avais faite ?

[Μετά Ἐγώ]

Oui, et avec le malentendu sur les backoff , parce que ça avait bien marché à cette période.
Le problème, ça va être d'essayer de jongler entre l'efficace et le pas trop agressif pour les genoux (parce que ça avait été le second effet de cette version).
D'autant plus que mes genoux n'ont pas totalement récupéré de cette chierie d'antibio que j'ai dû prendre cette année.
Je squatte, mais j'en suis à m'appuyer le reste du temps quand je dois plier les genoux.

[Cr91]

Ok
Si t'as besoins de conseils sur les calculs des boou autres ... ,fais moi des mp

[Willy MB]

Note : Jonathon Sullivan, dans The Barbell Prescription (que conseille Mark Rippetoe) explique que les vieux ont les deux premières caractéristiques (ce qui invalide, selon lui, les prescriptions courantes qu'on leur sert en général: augmenter le volume et diminuer l'intensité quand on avance en âge, alors qu'il faudrait faire l'inverse : préserver l'intensité , ne pas laisser trop de repos entre des séances lourdes et se méfier du volume excessif comme de la peste).

J'étais pas si mal avec ma dernière séance de DL alors....

[Μετά Ἐγώ]

Nouveau bloc, début très calme.

Bench :
- 1x 1@80 RPE 5-
- 1x 1@82,5 RPE 6 (j'aurais dû rester à 80)
- 3x 3@72,5 (sur la base des 80)

Squat
- 1x 1@80 RPE 5
- 3x 4@70

J'avais essayé sans genouillères, mais j'avais carrément du mal à descendre tellement je douillais aux genoux.
J'espère que ça va se tasser.

[Clamos]

Ça commence à bloc

[Willy MB]

Ah bah non! Faut pas que les genoux se tassent!!!

[Clamos]

Ni les vertèbres, t'es beaucoup trop jeune pour ca

[Μετά Ἐγώ]

DL
- 1x 1@135 RPE 5 (pas encore reparti, visiblement)
- 3x 5@115 RPE 5-

Développé vertical et assis
- montée de 2,5 en 2,5 de 20 jusqu’à 5@32,5 RPE 5-

Rowing haltère un bras
- 3x 5@32 RPE 5-

Extensions // flexions de jambes
-3x 10@40 // 3x 10@25 RPE 5-

Banc à lombaires
- 2x 10 (mains devant) RPE 5-

[Clamos]

Tu vas bientôt passer la seconde, je le sens

[Willy MB]

[Matt95]

Question de béotien mais concrètement ça veut dire quoi « commencer un nouveau bloc » ? Ça veut dire que tu commences un nouveau veau programme d’entraînement ?

[Clamos]

Tu joues pas à Minecraft ?

[Μετά Ἐγώ]

Pas nécessairement.
Ça veut dire commencer un nouveau cycle.
Alors, parfois tu change de schémas de reps, pour passer à une nouvelle phase (par exemple un bloc de précompétition). Tu peux aussi changer d’exercices, si tu veux tester par exemple une autre variation sur les mouvements principaux.
Mais en general, c’est surtout faire un pas en arrière pour pouvoir avancer un peu plus loin sur le bloc suivant.

Là, je change d’entraînement, mais je repars doucement pour essayer de remonter en rechargeant un peu les batteries les une ou deux premières semaines. D’autant plus que je vais faire un peu plus de séries pour essayer de remonter mes barres. Ça fait un an que j’en suis à essayer de limiter les dégâts, et c’est moyennement réussi.

Pour le dire plus justement, c’est un énorme cassage de gueule.

On a tous une limite en semaines de progression.
La fin du bloc, c’est quand on arrive ou qu’on ne va pas tarder à arriver à cette limite.
En prime le nombre de semaines peut changer selon le volume d’entraînement, la progression des charges et la zone d’effort que tu choisis.
Là, je vais tenter un six semaines, donc va falloir que je me calme, vu que je me retrouve souvent à 3 semaines, dès que je tape trop fort, mais je suis bizarre.
Certains veinards tiennent les 6 semaines facilement . En général, 4 c’est faisable.

[Cr91]

On va suivre celà

[Clamos]

Assidûment

[Μετά Ἐγώ]

Pas pu m’empêcher prendre le haut de la marge pour déterminer les charges du vendredi (le vendredi, c’est juste du boulot!).
J’hésitais entre faire la même barre que les backoff du lundi en enlevant une rep (et donc en passant d’un volume total de 13 reps à un volume total de 9 sur le squat, par exemple) et faire la même chose, mais avec la charge prévue pour le lundi suivant.

Bref! J’ai donc fait:

Squat : 3x 3@75 RPE 5
Bench : 3x 2@75 RPE 5-
Tractions délestées // élévations latérales
- 3x 5 (élastique rouge Decathlon) // 3x 10@2x8
RPE 5

L’enjeu, c’est de progresser sans agresser trop la machine.
Je suis sous glucosamine + collagènes, mais je ne veux pas tenter

Le vendredi, on avait des gens qui faisaient du volume sans chercher à aller trop fort.
On a eu une mode aux séances lourdes, voire au SBD le vendredi ou samedi.
Mais on peut aussi, et il semblerait que ça se fait, en ce moment, faire une séance avec moins de reps mais sans aller à fond non plus. Alors là, le problème c’est de choisir sa charge. Et il me semble que tout est imaginable
- faire la même charge avec moins de reps (recup + réveil de l’influx)
- faire la charge prévue la semaine d’après, mais avec moins de reps (là je dirais qu’on lisse le progrès sur la semaine)
- faire plus lourd que la charge de la semaine suivante mais équivalente par rapport au nombre de reps (là on lisse aussi, mais de façon plus agressive en montant dans la semaine, mais avec moins de volume histoire de redescendre en charge pour renvoyer du volume le lundi, en même temps qu’une montée de charge par rapport à la semaine précédente).

La première solution on la retrouve dans les seuls bouquins de culturistes trouvables en France et qui parlaient de cycles– les livres de Jean Cianti qui cyclait façon Powerlifter mais en mode culturiste… et appartenait à la génération qui prônait des cycles de force pour le culturisme/bodybuilding. On a commençait à lire ça a une époque dans les magazines Iron Man Europe puis France.
- la seconde solution, c’est celle de la routine Madcow que les 5x5 Stringlift ont un peu remis à l’honneur.
- Aujourd’hui avec la mode du réactive training system et le travail au RPE, on a tendance à faire selon la forme du jour.

En fait il faut sans doute faire un mix de RPE et de programmation. C’est d’ailleurs sans doute ce que font beaucoup de gens.

[Clamos]

L’enjeu, c’est de progresser sans agresser trop la machine.

Ben ouais le pauvre

[Μετά Ἐγώ]

Non. Pas cette machine-là.

Dites-donc, ça donne quoi une barre sans moletage central au squat?
Il me semble que j’ai déjà vu ça et que je n’ai pas aimé.

[Cr91]

La barre glisse plus

[Μετά Ἐγώ]

Ouais.
Donc, c’est à éviter.
Je crois que c’est au Fitness Park que j’avais testé, et il me semble que ça me plaisait moyen.

Mais on a du mal à trouver des barres avec knurling central. Encore un effet de l’engouement pour le crossfit, j’imagine.

J’ai failli en prendre une dernièrement, et je n’avais pas vu ce détail.

De toute manière, vu ce que je pousse en ce moment, ce serait du gâchis.

[Clamos]

Je crois que j’ai jamais vu de barre avec knurling central, ça existe ?
Tout cas les barres olympiques sont lisses au centre pour pas fister le cou et knurlées sur la partie pour la prise en main pour l’adhérence.
Enfin il me semble

[Cr91]

Je crois que j’ai jamais vu de barre avec knurling central, ça existe ?
Tout cas les barres olympiques sont lisses au centre pour pas fister le cou et knurlées sur la partie pour la prise en main pour l’adhérence.
Enfin il me semble

les barrées de power ne sont pas lisses

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Les barres IPF ont un moletage central.

C’est sur les barres hybrides IPF-IWF qu’ils tendent à oublier cette partie.

Bref! Les barres pour le crossfit. Étant donné que tout est fait pour le crossfit, aujourd’hui… ça fait pas mal de barre concernés.

J’ai deux barres, une Strenghshop et une no name. Les deux ont un moletage central.

[Cr91]

Parfait

[Matt95]

Merci Méta pour ces explications

Tu joues pas à Minecraft ?

Haha, malheureusement je n'ai pas cette qualité

[Μετά Ἐγώ]

Je me suis pris la tête sur les barres et au final, je pense que je n’ai pas d’intérêt à changer de barre, même si je remontais mes charges et ajoutait un peu de progrès.
Ma Strengthshop est à 185,000 PSI, avec un diamètre de 29 et c’est une barre de Power (un peu souple, néanmoins).
La barre dite pro de Capital Sport est un 200,000 PSI, avec 28mm de diamètre (de prise).
Elle est est donné pour 950kg, mais ça doit être en statique. Sur les 3 mouvements ça va descendre nettement. Ceci dit, elle entre dans les barres pour confirmé, mais c’est une barre typée crossfit en fait.

Quant à la barre eco de la meme marque, c’est une 165PSI. les 650 kg c’est encore de la charge statique et avec ce type d’acier, c’est pas impossible qu’en usage elle soit sous la mienne.
Ceci dit Beignei avait dit que le PSI ne représentait qu’un des aspects de la solidité.
Mais ça semble tout de même être un indicateur assez fiable pour les barres.

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 1x 1@85 RPE 5,5
- 3x 3@77,5 RPE 5,5

[Willy MB]

[Matt95]

Bravo

[Cr91]

Progression en cours

[Μετά Ἐγώ]

Oui.
Squat :
- 1x 1@90 RPE 5,5
- 3x 4@80 RPE 5,5

Je suis plus ou moins remonté à ce que je faisais en fin de bloc avant de redescendre, si on tient compte de la zone d’effort. Pour le squat, en tout cas. Ça va : j’ai fait mes backoff avec la charge de mon single de la semaine dernière.
J’espère juste que je n’essaie pas d’aller trop vite (si je veux tenir 6 semaines suffisamment en tout cas pour gratter un progrès en fin de bloc).

Vu où je suis redescendu, ça ne serait pas un mal que ça monte vite, en tout cas et que je n’en sois pas justement à « gratter » une misère sur un bloc.

[Cr91]

Semaine pro tu ajoutes 2,5kg

[Clamos]

Patience

[Willy MB]

Et longueur de temps

[Μετά Ἐγώ]

Deadlift :
- 1x 1@140@5,5 (prise mixte)
- 3x 5@120@-5 (double pronation)

OHP
- 5@20-25-30-35

Tractions délestées
- 3x 6 (élastique rouge Décathlon - 45kg) RPE 5,5

[Willy MB]

[Cr91]

Bieng

[Clamos]

Boeing

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 3x 2@80 RPE 5 (et une série @77,5, avant, par erreur)
Squat
- 3x 3@85 RPE 5

J’aurais peut-être dû rester à trois séries totales de travail pour le bench (77,5-80-80) au lieu d ajouter une série.
Le but, le vendredi, c’est de faire un peu plus lourd que mes backoff de lundi (et plus ou moins la même charge que mes backoff de la semaine suivante) mais avec moins de volume.

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 1x 1@90 RPE 6
- 3x 3@80 RPE 5,5

Squat
- 1x 1@100 RPE 6
- 3x 3@87,5 RPE 6

[Cr91]

Ça remonte bien

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Maintenant, il va falloir que j’avance prudemment pour essayer de tenir les trois prochaines semaines.

Là, je suis plus ou moins au niveau de la fin de mon bloc précédent (qui était un peu anarchique) avec petit bonus au niveau du RPE (je pense qu’en réalité je suis à un point de RPE sur des charges identiques ou pas loin de l’être, parce que c’était vraiment dur à ce moment-là.

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Maintenant, il va falloir que j’avance prudemment pour essayer de tenir les trois prochaines semaines.

Là, je suis plus ou moins au niveau de la fin de mon bloc précédent (qui était un peu anarchique) avec petit bonus au niveau du RPE (je pense qu’en réalité je suis à un point de RPE sur des charges identiques ou pas loin de l’être, parce que c’était vraiment dur à ce moment-là.

[Cr91]

Belle copie

Doucement mais sûrement ,tu montes les charges tranquillement

[Μετά Ἐγώ]

Ah oui! J'ai bégayé!

[Alexjansen]

Bench + dead ça revient fort là ! Let's go

[Willy MB]