40 ans et plus

[Papa1983]

Bonjour,

_Je suis un Papa, né en 1983 et qui n'a pas pour priorité l'obtention du meilleur physique possible.
_J'ai commencé à faire régulièrement des exercices (PDC + Haltères) en 2005. j'ai revendu une grande partie de mon matériel en 2017.
_J'espère avoir trouvé le forum où je pourrais partager en toute tranquillité ma façon d'aborder l'entrainement. Et peut être pourriez vous également apporter des pistes de réflexion ? j'espère que nous deviendrons des meilleures versions de nous même.

Mes objectifs :

_Prendre du plaisir à l'entrainement.
_Avoir un résultat convaincant au regard du peu d'investissement fourni.

Par "résultat convaincant" j'entend :
1.) Conserver les bons gestes et postures au quotidien.
2.) Un bon équilibre musculaire.
3.) Une bonne définition musculaire.

Par "peu d'investissement fourni" j'entend :
1.) Durée des séances courtes : 1/4 H par séance (hors étirements) en semaine, 1/2 H le week-end.
2.) S'entrainer en espace restreint (carré de 3 pas sur 3 pas, à libérer à la fin de chaque séance).
3.) Matériel se rangeant facilement dans un coin d'une pièce (kettlebells, haltères, banc pliable, extenseurs).

Je reviendrais plus tard détailler la liste précise du matériel utilisé.

Je vous remercie de votre attention.

Cordialement

[Clamos]

Bienvenue. Tu es au bon endroit

[Tommy]

Bienvenue vieux machin

[Cr91]

Bienvenue ,bientôt le fofo des retraités

[Clamos]

Pas sûr pour la Belgique mais en France on part pas à la retraite à 40 ans malheureusement

[Papa1983]

J'ai commencé à lire vos carnets d'entrainements, ça envoi du lourd !

––––––––––

Organisation de mes séances :

Semaines paires : Charges "légères" en semaine, entrainements le matin.
Semaines impaires : Charges "lourdes" en semaine, entrainements en milieu d'après-midi.

Pour que je puisse terminer chaque entrainement de la semaine en seulement 1/4 d'heure :

_Travail en circuit de 2 à 3 exos maximum. Le repos correspond au temps nécessaire pour passer d'un exercice à l'autre.
_La complétude des exos d'un circuit implique la validation d'un tour, j'effectue trois tours par séance.
_Pas d'échauffements (je n'en ressens pas le besoin avec ce type d'entrainements).
_J'ai fait l'impasse sur le travail d'isolation de certains muscles : Brachial, deltoïdes avant et arrière, coiffe des rotateurs etc.
_Les étirements sont effectués quelques heures plus tard, je travaille en même temps le transverse.

Il y a quelques exercices qu'il me sera difficile de décrire suite à modifications, je mettrai à leur place des noms d'exercices proches que tout le monde connais.

––––––––––

_Lundi : Bras (curls sur banc incliné, kick back bras appuyé sur banc incliné et avant bras dans le vide).

_Mardi : Pectoraux (écartés couché aux haltères), avant-bras (extensions puis flexions de poignet aux haltères).

_Mercredi: Sangle abdominale (uniquement au poids du corps : crunchs latéraux, à double contraction et rotatifs).

_Jeudi : Dos (Soulevé de terre, tirage horizontal, pompes dorsales).

_Vendredi : Bras (curl sur dossier de banc à 90°, haltères au front), épaules latérales (élévations aux haltères).

_Dimanche : Cuisses, fessiers, mollets, pectoraux.
Semaine impaire : Balancement frontal au Kettlebell, fentes, pompes, extensions mollets debout puis assis lestés au Kettlebell.
Semaine paire : développé couché aux haltères, fentes, extensions mollets debout puis assis lestés au Kettlebell.

––––––––––

Je vais détailler le matériel que j'utilise :

Les cobra grips, très solides et permettant de tenir fermement les Deuser expander IV sans se blesser les paumes des mains. Utilisables également avec les poignées d'origines des Powerblock.

Année de mise en service : 2018
Utilisés actuellement pour : le soulevé de terre les tirages horizontaux
Etat en 2025 : bon



––

Les Deuser expander IV, ils procurent 125 kg de résistance par extenseur, rien à voir avec les extenseurs à tube creux de Mamie. Inconvénient : nécessite de la réflexion.

Astuce à résistance maximale : mettre une serviette pliée en 4 entre son pied et l'extenseur pour le soulevé de terre et le tirage horizontal, utiliser des cobras grips.

Année de mise en service : 2018
Utilisés actuellement pour : le soulevé de terre les tirage horizontaux
Etat en 2025 : Moyen



––

Les Kettlebells, Trois modèles (16, 24 et 40 KG).

Année de mise en service : 2016 pour le 16 kg, fin 2017 pour le 24 kg, fin 2020 pour le modèle à 40 kg.
Utilisés actuellement pour : Le balancement frontal, me lester.
Etat en 2025 : très bon



––

Les Powerblock, l'équivalent de 33 paires d'haltères.

Année de mise en service : 2018.
Utilisés actuellement pour : Tous les jours d'entrainement à l'exception des mercredi et jeudi.
Etat en 2025 : très bon



––

Le banc pliable Bench 500, très compact, supporte 220 kg (utilisateur + charge additionnelle) .

Année de mise en service : 2018.
Utilisés actuellement pour : Tous les jours d'entrainement à l'exception des mercredi et jeudi.
Etat en 2025 : très bon



Merci de m'avoir lu

[Gremik]

Bienvenue à toi

Je suis également un papa de 1983 mais mes séances actuelles sont loin du 1/4h (bien que celle d'ajd était proche de 30min )

[Clamos]

Elles sont compactes tes séances
En tout cas le programme est carré et cohérent, pas de soucis pour progresser je pense.
Mais avec le temps tu vas peut-être en vouloir plus

On va suivre ça

[Steph76]

Bienvenue à toi
Tu as l'air très motivé et c'est le principal

[Tommy]

On commence quand

[Cr91]

Tu postes pas tes séances ?

[Papa1983]

Bonjour,

Je pense que vais faire un post unique par semaine.

Ma priorité n'est pas au progrès d'une séance sur l'autre, mais la lecture de vos carnet relance mon ambition de faire mieux, alors à compter de la semaine 17 j'augmente la difficulté sur le soulevé de terre et les fentes.

Point mensuel important la semaine prochaine afin de constater si ma perte de gras est toujours en bonne voie et si des ajustements sont nécessaires ou pas. Pour cela je me sers de trois indicateurs : la masse, relevée à jeun. Le tour de taille, et la pince adipomètre à l'endroit précis du ventre où je me sais le plus gras.

Voici le récapitulatif de la semaine 16 (14-20 avril 2025) :

Semaine à charges légères.

Lundi :
Enchainement de
_Curls sur banc incliné : 20 répétitions avec 2x 13.5 kg.
_Kick back (bras droit puis gauche) : 20 répétitions avec 13.5 kg.
Le tout répété trois fois.

Mardi :
Enchainement de
_Ecarté couché : 20 répétitions avec 2x 18 kg.
_Extension poignet : 20 répétitions avec 2x 18 kg.
_Flexion poignet : 20 répétitions avec 2x 18 kg.
Le tout répété trois fois

Mercredi:
Enchainement de
_Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 30 répétitions par côté.
_Crunch à double contraction : 20 répétitions.
_Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 30 répétitions par côté.
Le tout répété deux fois.

Jeudi:
Enchainement de
_Soulevé de terre (1 Extenseur 4/5 résistance) : 21 répétitions.
_Tirage horizontal (1 Extenseur 4/5 résistance) : 16 répétitions.
_Pompes dorsales : 21 répétitions.
Le tout répété trois fois.

Vendredi:
Enchainement de
_Curl sur dossier de banc à 90° (bras droit puis gauche) : 20 répétitions avec 13.5 kg.
_Elévations latérales :
20 répétitions avec 2x9 kg.
Le tout répété trois fois.

_Haltères au front sur banc plat : 20 répétitions avec 2x 18 kg.
Trois séries.

Dimanche:
Enchainement de
_Développé couché aux haltères : 14 répétitions puis 13 puis 12 lors du dernier tour, avec 2x41 kg.
_Fentes : 21 répétitions.
_Extensions mollets debout : 21 répétitions avec pour lest un kettlebell de 40 kg.
_Extensions mollets assis : 21 répétitions avec pour lest un kettlebell de 40 kg.
Le tout répété trois fois.

[Clamos]

Pas mal
Pour les abdos, ça fait beaucoup de crunch, tu pourrais mettre des exos plus variés

[Cr91]

Bien sympa

[Gremik]

Il y a de bonne charges dans tout ça

[Papa1983]

Désolé, j'ai fais une rectif pour les élévations latérales : j'avais marqué des charges de 13.5kg mais en fait cette charge c'est pour la semaine "lourde". Là ce n'étaient "que" des haltères de 9kg. Merci pour vos encouragements !

Pas mal
Pour les abdos, ça fait beaucoup de crunch, tu pourrais mettre des exos plus variés

Oui, et les noms choisis ne sont pas forcément les meilleurs ! A quels autres exos pensait tu ?

[Alexjansen]

planche avec du poids sur le dos, tu peux même utiliser tes enfants en guise de poids

[Tommy]

Bien les séances

[Steph76]

Des bonnes séances avec des bonnes charges

[Clamos]

A quels autres exos pensait tu ?

Perso je fais ce circuit abdo. Brûlure garantie

Avec 10s de pause entre chaque exo ça dure pile 10min :

- Knee Touch Crunch - 45s
- Wing Flap - 45s
- Pointed Reversed Crunch - 45s
- Heels Touch - 45s
- Crunch To Toes - 45s
- Leg Flutters - 45s
- Plank - 45s
- Side To Knee - 45s
- Russian Twist Chop - 45s
- V Knee Hold - 45s

[Papa1983]

Merci les gars

Perso je fais ce circuit abdo. Brûlure garantie

Avec 10s de pause entre chaque exo ça dure pile 10min :

- Knee Touch Crunch - 45s
- Wing Flap - 45s
- Pointed Reversed Crunch - 45s
- Heels Touch - 45s
- Crunch To Toes - 45s
- Leg Flutters - 45s
- Plank - 45s
- Side To Knee - 45s
- Russian Twist Chop - 45s
- V Knee Hold - 45s

Une séance de guerrier !

je me suis renseigné sur tes exercices. Je ne suis pas fan des exercices où l'on cherche à toucher les genoux et ceux qui entrainent une rotation importante de la colonne.
l'exo Plank ça rejoint ce que disais Alexjansen. On sent le côté compétiteur d'Alexjansen, et la nécessité d'avoir un excellent gainage !

Je mise sur l'étirement puis la contraction, au détriment de la vitesse. et pour corser le tout je tend un ou deux bras. Voici donc quelques précisions sur les exos que j'ai nommé "crunch" :

_Crunch latéral (allongé sur le côté gauche puis allongé sur le côté droit) : Le bras libre (côté plafond) est tendu, il reste un poids mort et c'est à la force des abdos que la résistance est vaincue. il faut qu'en bas du mouvement le bras libre puisse effleurer le sol.
_Crunch à double contraction (allongé sur le dos, jambes pliées mais non collées au buste en position de départ) : les deux bras sont tendus vers l'arrière, alors que le bassin reste décollé du sol et que c'est à la force des abdos que la résistance est vaincue.
_Crunch en rotation (allongé sur le dos, côté gauche puis côté droit) : une main posée sur les abdos, l'autre bras est tendu, il reste un poids mort et c'est à la force des abdos que la résistance est vaincue. Le mouvement est en ligne courbe, il faut qu'en bas du mouvement le bras tendu puisse effleurer le sol. l'une des jambes est tendue (celle opposée au bras tendu), l'autre est fléchie de sorte que le fessier de ce côté est décollé du sol.

J'espère avoir été un peu plus clair

[Clamos]

On ne peut plus clair

Bien, le plus important est que cela te convienne

[Papa1983]

Bonjour,

Voici le récapitulatif de la semaine 17 (21-27 avril 2025) :

Semaine à charges lourdes.

_J'ai rajouté 1 extenseur avec une résistance de 1/5 sur le soulevé de terre du jeudi (donc deux poignées d'extenseur par main, j'utilise les cobra grips pour sécuriser la prise).
_Ajout d'haltères aux fentes, remplacement du kettlebell par les haltères aux extensions mollets.
_La séance du dimanche est la plus longue (1/2 heure).
_Le reste ne bouge pas par rapport à la dernière semaine à charges lourdes.
_En milieu de semaine prochaine je prendrai des mesures (masse, tour de taille, mesure du pli cutané).

Lundi :
Enchainement de
_Curls sur banc incliné : 15 répétitions avec 2x 18 kg.
_Kick back (bras droit puis gauche) : 15 répétitions avec 18 kg.
Le tout répété trois fois.

Mardi :
Enchainement de
_Ecarté couché : 15 répétitions avec 2x 27 kg.
_Extension poignet : 15 répétitions avec 2x 27 kg.
_Flexion poignet : 15 répétitions avec 2x 27 kg.
Le tout répété trois fois

Mercredi:
Enchainement de
_Crunch latéral, le bras côté plafond est tendu (côté gauche puis côté droit) : 30 répétitions par côté.
_Crunch à double contraction, les bras tendus : 20 répétitions.
_Crunch en rotation, un bras tendu, l'autre sur les abdos (côté gauche puis côté droit) : 30 répétitions par côté.
Le tout répété deux fois.

Jeudi:
Enchainement de
_Soulevé de terre (1 Extenseur 5/5 résistance + 1 Extenseur 1/5 résistance) : 21 répétitions.
_Tirage horizontal (1 Extenseur 5/5 résistance) : 16 répétitions.
_Pompes dorsales : 21 répétitions.
Le tout répété trois fois.

Vendredi:
Enchainement de
_Curl sur dossier de banc à 90° (bras droit puis gauche) : 15 répétitions avec 18 kg.
_Elévations latérales :
15 répétitions avec 2x13.5 kg.
Le tout répété trois fois.

_Haltères au front sur banc plat : 15 répétitions avec 2x 22.5 kg.
Trois séries.

Dimanche:
Enchainement de
_Balancement frontal : 41 répétitions avec un kettlebell de 40kg (=> charge représentant + de 50% du PDC).
_Fentes : 21 répétitions avec 2x22.5 kg.
_Pompes : 31 répétitions.
_Extensions mollets debout : 15 répétitions avec 2x41 kg.
_Extensions mollets assis : 15 répétitions avec 2x41 kg.
Le tout répété trois fois.

[Cr91]

Il faudrait plus charger certains exos là .

T'as un kick back aussi lourd que ton curl et ton écarte qui est bcp plus lourd que certains gros exos

[Papa1983]

Merci pour ton message , progresser sur les charges n'est pas ma priorité. je fais de la maintenance sur la majorité des exercices.

En semaine, conserver la même charge d'un exercice à l'autre permet de gagner un peu de temps. Ainsi, avec les Powerblock, sans changer les deux cylindres de poignées mais juste d'étage de poids ça me ferait passer de 18 à 22.5 kg, et pour la semaine du matin de 13.5 kg à 18 kg.

A noter : Le kick back n'est pas un kick back classique (bras le long du corps) : je le fais sur dossier de banc incliné avec bras ainsi immobilisé et perpendiculaire au torse, avant bras qui pend dans le vide, torse en travers du dossier). je le trouve plus strict et plus difficile ainsi.

il y a aussi des exos (comme les pompes) qui ne sont pas là pour être difficiles, je les fais par plaisir et comme exercice de rappel. Le fait d'avoir des phases faciles et d'autres moins, c'est ce qui me plait.

Pour l'écarté j'ai toujours aimé cet exercice malgré son inconvénient majeur de ne pas offrir de résistance lorsque les mains son rapprochées.

[Steph76]

Ca fait une belle semaine d'entrainement

[Cr91]

Bien clair

[Clamos]

Impeccable

[Tommy]

Perfect

[Papa1983]

Comme prévu, voici le point de fin du mois (trois mesures faites au levé et à jeun).

Contrairement au mois précédent, il n'y a pas que le PDC et le tour de taille qui ont chutés, le corps puise enfin dans le gras sous cutané.

PDC : 77.8 kg (-2.6 kg par rapport au 30/03).
Tour de taille : 76 cm (-2 cm).
Epaisseur cutanée sur le ventre (prise à la pince adipomètre, au plus gras, ce point de référence n'est donc comparable à personne d'autre) : 6 mm (-2 mm).

J'espère avoir un beau physique de plage le 30/06.

Je vais lire vos carnets !

[Clamos]

Procédé annoncé, procédé appliqué
C’est rigoureux ici

Top pour les progrès, les kékés des plages seront en sueur cet été en te voyant, pas de doute

[Tommy]

Ca sonne bien

[Steph76]

Belle progression en 1 mois seulement
Tu mesures combien?

[Cr91]

C'est du sérieux ici

[Gremik]

C'est toi sur la photo de profil?

Car si c'est le cas, tu as déjà un beau physique de plage

[Clamos]

Oui, heureusement qu'Ikobe n'est pas là, il ferait de toi son quatre-heures

[Papa1983]

Merci les gars ,

Tu mesures combien?

1M82

les kékés des plages seront en sueur cet été en te voyant, pas de doute

Je veux voir quel physique j'arrive à obtenir avec mes entrainements minimalistes et sans cardio. Déjà on peut exclure le physique de phoque prenant un bain de soleil sur la plage .

J'ai déjà fait quelques expérimentations par le passé :

_2010, six mois avec entrainement fixe de 5h15 à 6h15 du matin à jeun, au PDC + extenseurs (pas les actuels, mais ceux à tubes creux dont un a fini par me claquer aux oreilles). => résultat bof (perte de masse par rapport à la fonte, + fatigue accumulée car levé plus tôt chaque jour).

_2017-2018, un an avec entrainement exclusif au Kettlebell (Ma photo de profil date de fin 2017) => résultat convenable.

_2020-2021, à nouveau un an exclusif au Kettlebell => résultat convenable.

_2022-2023, un an avec entrainement au PDC + Extenseurs (les costauds cette fois-ci) => résultat convenable mais moins massif que par le passé.

Depuis j'utilise un peu tout le matériel disponible.

Voici le récapitulatif de la semaine 18 (28 avril-04 mai 2025) :

Les changements par rapport à la semaine 16 sont en vert. Je pense qu'il n'y aura guère plus d'améliorations à venir sur la séance "légère".

Semaine à charges légères.

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curls sur banc incliné : 21 répétitions avec 2x 13.5 kg. +1 rep
  • Kick back (bras droit puis gauche) : 21 répétitions avec 13.5 kg. +1 rep
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté couché : 21 répétitions avec 2x 18 kg. +1 rep
  • Extension poignet : 21 répétitions avec 2x 18 kg. +1 rep
  • Flexion poignet : 21 répétitions avec 2x 18 kg. +1 rep
  
  Le tout répété trois fois

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. +1 rep
  • Crunch à double contraction : 21 répétitions. +1 rep
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. +1 rep
  
  Le tout répété deux fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre (1 Extenseur 5/5 résistance) : 21 répétitions. +1 cordon de résistance
  • Tirage horizontal (1 Extenseur 5/5 résistance) : 16 répétitions. +1 cordon de résistance
  • Pompes dorsales : 21 répétitions.
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Curl sur dossier de banc à 90° (bras droit puis gauche) : 21 répétitions avec 13.5 kg. +1 rep
  • Elévations latérales :
    21 répétitions avec 2x9 kg. +1 rep
  
  Le tout répété trois fois.
  
  • Haltères au front sur banc plat : 21 répétitions avec 2x 18 kg. +1 rep
  
  Trois séries.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Développé couché aux haltères : 15 répétitions avec 2x41 kg. +1 rep sur la première série, +2 rep sur la deuxième, +3 rep sur la troisième
  • Fentes aux haltères : 21 répétitions avec 2x13.5kg. Ajout des deux haltères
  • Extensions mollets debout : 21 répétitions avec pour lest un kettlebell de 40 kg.
  • Extensions mollets assis : 21 répétitions avec pour lest un kettlebell de 40 kg.
  
  Le tout répété trois fois.

[Cr91]

Ah des couleurs

[Clamos]

Et du vert, qui plus est

Beau boulot

Niveau diète c’est comment ?

[Steph76]

1m82 pour 78kgs, ca doit bien donné comme physique
Encore une belle semaine d'entrainement avec beaucoup de vert

[Gremik]

C'est quoi les pompes dorsales?

[Tommy]

Nickel

[Clamos]

C'est quoi les pompes dorsales?

C'est des dorsal raises j'imagine

[Papa1983]

C'est quoi les pompes dorsales?

Les pompes dorsales, c'est ce monsieur qui m'en a donné l'idée il y a des années :

[Papa1983]

1m82 pour 78kgs, ca doit bien donné comme physique
Encore une belle semaine d'entrainement avec beaucoup de vert

Merci Steph, je ne dois pas relâcher mes efforts. Mon physique n'est toujours pas satisfaisant

Et du vert, qui plus est

Beau boulot

Niveau diète c’est comment ?

Merci Clamos, niveau diète j'ai la main sur mes repas puisque c'est moi qui les confectionne.

Néanmoins j'ai des contraintes familiales qui font que j'ai des relâchements le week-end. Et le hobby de ma compagne étant de faire des brioches et des gâteaux, je suis obligé d'y goûter

Mon poids s'est stabilisé. Pas dit que j'arrive à atteindre mon objectif avec des entrainements aussi courts et sans cardio.

––––––––––––––––––––-

J'ai ressenti le besoin de changer mon programme.

Bien que l'envie de retourner aux Kettlebells était forte j'ai finalement pris la décision de passer à du PDC + extenseurs.

Ceci pour trois raisons :

• La praticité : Pas de poids à changer, pas de banc à déplacer. C'est le matériel que j'emporterai en vacance.

• Progresser : Il y a sûrement moyen de faire mieux que ce que j'ai déjà fait jusqu'à présent avec les extenseurs.

• Partager : Donner une vue sur une solution alternative aux entrainements aux poids additionnels, sur machines, aux élastiques classiques ou encore au pdc.

Je disposais jusqu'à présent de deux deuser expander IV en service depuis 2018. Ils commencent à montrer des signes d'usure et j'ai penser qu'il était prudent d'en recommander. Le matériel neuf est d'un vert un peu plus clair mais sinon il est vraiment très solide et bien construit. Les allemands maitrisent le sujet

Voici le nouveau matos au déballage, pour les amateurs il y a quelques idées d'exercices fournis avec :


La semaine 20 marquera donc le début de ce nouveau programme PDC+Extenseurs.

[Cr91]

Un petit changement pour garder la motivation

[Tommy]

Bien le matos

On est jamais satisfait

[Clamos]

Allez let’s go

[Steph76]

Nouveau matériel, nouveau programme

[Papa1983]

Bonjour,

Récapitulatif de la semaine passée (semaine 19, 05-11 mai 2025)

Semaine à charges "lourdes".

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curls sur banc incliné : 16 répétitions avec 2x 18 kg. +1 rep
  • Kick back (bras droit puis gauche) : 16 répétitions avec 18 kg. +1 rep
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté couché : 16 répétitions avec 2x 27 kg. +1 rep
  • Extension poignet : 16 répétitions avec 2x 27 kg. +1 rep
  • Flexion poignet : 16 répétitions avec 2x 27 kg. +1 rep
  
  Le tout répété trois fois

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. +1 rep
  • Crunch à double contraction : 21 répétitions. +1 rep
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. +1 rep
  
  Le tout répété deux fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre (1 Extenseur 5/5 résistance + 1 Extenseur 2/5 résistance) : 21 répétitions. +1 cordon de résistance
  • Tirage horizontal (1 Extenseur 5/5 résistance + 1 Extenseur 1/5 résistance) : 16 répétitions. +1 cordon de résistance
  • Pompes dorsales : 21 répétitions.
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Curl sur dossier de banc à 90° (bras droit puis gauche) : 16 répétitions avec 18 kg. +1 rep
  • Elévations latérales :
    16 répétitions avec 2x13.5 kg. +1 rep
  
  Le tout répété trois fois.
  
  • Haltères au front sur banc plat : 16 répétitions avec 2x 22.5 kg. +1 rep
  
  Trois séries.

• DIMANCHE
  Nouvelle séance ! Dorénavant je mettrait en couleur la charge
  Enchainement de
  • Pompes sur une main : 12 répétitions de chaque côté (PDC)
  • Fentes statiques : 21 répétitions jambe gauche devant, puis 21 répétitions jambe droite devant PDC + 1 extenseur vert à 3/5 (75 kg)
  • Extensions mollets debout, unilatéral : 21 répétitions pour chaque mollet PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies, unilatéral (en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 21 répétitions pour chaque mollet PDC
  
  Le tout répété trois fois.

[Tommy]

C'est bon ca

[Steph76]

Belle semaine d'entrainement

[Papa1983]

Merci les gars ! Vous m'encouragez à progresser encore un peu. Seul on a tendance à rester dans ses routines.

Dans le domaine des petites douleurs du papa quadravénère, je dois composer en ce moment avec :

_Une douleur en dessous du genoux gauche, qui brise (pour le moment) mon idée d'inclure du saut à la corde à mes entrainements. Je le sens surtout quand je descend les escaliers (mais pas si je les descends à reculons). Le pire en terme de douleur ce sont les sauts
_Tendon des biceps droits au niveau du radius. Les charges lourdes aux curls haltères en pleine amplitude sont contre indiquées.

Place donc au résumé de la première semaine uniquement au PDC + Extenseurs. j'ai à ma disposition 5 extenseurs (deux anciens verts (125 kg), deux nouveaux verts (125 kg) et un jaune (50 kg). Chaque extenseur possède 5 cordons qui permettent d'en moduler la résistance.

Ssemaine 20, 12-18 mai 2025 (Semaine à résistance modérée)

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curl debout (unilatéral) : 21 répétitions de chaque côté Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension triceps debout (bilatéral) : 21 répétitions (cordon qui passe derrière le dos) Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatérale, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep) : 15 répétitions Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 21 répétitions Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension des avant-bras (bilatéral) : 21 répétitions 2 Extenseurs VERT 1/5 (25 kg)
  • Flexion bilatérales des avant-bras (bilatéral) : 21 répétitions 2 Extenseurs VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  • Crunch à double contraction : 21 répétitions. PDC
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  
  Le tout répété deux fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre : 21 répétitions 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg)
  • Tirage horizontal (bilatéral) : 16 répétitions 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg)
  • Pompes dorsales : 21 répétitions PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 21 répétitions 1 Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation latérale (unilatéral) : 21 répétitions de chaque côté Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg)
  • Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 21 répétitions de chaque côté 1 Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Curl marteau (bilatéral) : 21 répétitions 1 Extenseur VERT 2/5 (50 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Fentes statiques : 31 répétitions jambe gauche devant, puis 31 répétitions jambe droite devant PDC + 1 extenseur vert à 2/5 (50 kg)
  • Pompes : 41 répétitions PDC
  • Extensions mollets debout (unilatéral) : 21 répétitions pour chaque mollet PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 21 répétitions pour chaque mollet PDC
  
  Le tout répété trois fois.

[Tommy]

Bon boulot

Pour les douleurs aux genoux marche a reculons sur tapis roulant
ou un tirage a reculons

[Steph76]

Good job encore toute la semaine
Toujours chiantes ces petites douleurs qui persistent

[Clamos]

Bien ouèj

[Papa1983]

• Je rallonge d'1/4 d'heure la séance du mercredi afin de rajouter des hyper extensions au PDC ainsi que des dips.
  
  En effet, j'ai trouvé une petite place pour stocker un banc "lombaires" pliable, qu'utilise également Madame. J'ai rajouté des patins aux endroits où des frottements peuvent abîmer la peinture. J'ai pris ce modèle car il est particulièrement compact tout en étant résistant (supporte 150 kg).
  
  .
  
  Pour ceux que ça intéresse voici [le lien] (les photos du site diffèrent légèrement du matériel reçu puisque seuls trois réglages d'inclinaison sont disponibles (50°, 45° et 40 °). Je le savais déjà ayant lu les commentaires de clients sur d'autres sites. l'avantage de cette machine est que je peux faire des hyper extensions ainsi que des dips. Je compte rester au poids du corps sur ces deux exercices (les dips ne sont réalisables qu'avec les jambes fléchies).
  
  Pour les hyper extensions je cible les fessiers comme ce Monsieur :
  
  

––––––––––––

• Illustration de deux astuces pour les extenseurs deuser :
  • Utiliser le cobra grips pour ternir confortablement et fermement deux poignées par mains, et ainsi augmenter la résistance jusqu'à 250 kg
  • Mixer des cordons de différentes résistances
  • 

[Papa1983]

La stratégie pour les semaines à venir :

_Augmenter le nombre de répétitions sur les exercices.
_Marcher plus en dehors des séances de muscu.

J'ambitionne surtout de virer quelques kg de gras, le reste du physique me convient.

Bonne progression au DL ainsi qu'aux fentes.

Récapitulatif de la semaine 21, 19-25 mai 2025 (Semaine à plus forte résistance, PDC + extenseurs)

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curl debout (unilatéral) : 15 répétitions de chaque côté Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Extension triceps debout (bilatéral) : 15 répétitions (cordon qui passe derrière le dos) Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatéral, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep) : 10 répétitions Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 15 répétitions Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Extension des avant-bras (unilatéral) : 15 répétitions Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Flexion des avant-bras (unilatéral) : 15 répétitions Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  • Crunch à double contraction : 21 répétitions. PDC
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  
  Le tout répété deux fois.
  
  Enchainement de
  • Extension lombaire au banc à 50°: 21 répétitions. PDC
  • Dips: 21 répétitions. PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre : 15 répétitions 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg) + 1 Extenseur VERT 3/5 (75 kg)
  • Tirage horizontal (bilatéral) : 15 répétitions 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg) + 1 Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Pompes dorsales : 21 répétitions PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 15 répétitions 1 Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Elévation latérale (unilatéral) : 15 répétitions de chaque côté Extenseur JAUNE 2/5 (20 kg)
  • Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 15 répétitions de chaque côté Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Curl marteau (bilatéral) : 15 répétitions 1 Extenseur VERT 2/5 (50 kg) + 1 Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Fentes statiques : 15 répétitions jambe gauche devant, puis 15 répétitions jambe droite devant PDC + 1 extenseur vert à 4/5 (100 kg)
  • Pompes sur une main : 13 répétitions de chaque côté PDC
  • Extensions mollets debout (unilatéral) : 21 répétitions pour chaque mollet PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 21 répétitions pour chaque mollet PDC
  
  Le tout répété trois fois.

[Cr91]

Good job

[Clamos]

C'est du sérieux et la progression est constante

[Tommy]

En effet du sérieux et ca cherche a se faire plus mal

[Steph76]

Belle semaine bien complète
Du bon boulot

[Papa1983]

Merci pour vos encouragements

––––-

Mesures au 31/05/25 :

PDC : 77 kg (-0.8 kg par rapport au 30/04).
Tour de taille : 75.6 cm (-0.4 cm).
Epaisseur cutanée sur le ventre (prise à la pince adipomètre, au plus gras, ce point de référence n'est donc comparable à personne d'autre) : 5 mm (-1 mm). Objectif cible : 3 mm.

Pas assez bougé au mois de mai, si je veux être beau il va falloir marcher plus en juin.

––––-

Je prévois pour la semaine 24 d'augmenter le nombre de répétions sur certains exercices :

_Elévations frontales en demi cercle (lundi)
_Crunchs à double contraction (mercredi)
_Hyper extensions (mercredi)
_Dips (mercredi)
_Tirage horizontal (jeudi)

––––-

Semaine 22, 26 mai au 01 juin 2025 (Semaine à résistance modérée). les variations du nombre de répétitions par rapport à la semaine 20 sont en vert.

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curl debout (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension triceps debout (bilatéral) : 25 répétitions (cordon qui passe derrière le dos) +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatérale, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep) : 16 répétitions +1 rep Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 25 répétitions +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension des avant-bras (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Flexion des avant-bras (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  • Crunch à double contraction : 21 répétitions. PDC
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  
  Le tout répété deux fois.
  
  Enchainement de
  • Extension lombaire au banc à 50°: 21 répétitions. PDC
  • Dips: 21 répétitions. PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre : 25 répétitions +4 reps Extenseur VERT 5/5 (125 kg)
  • Tirage horizontal (bilatéral) : 21 répétitions +5 reps Extenseur VERT 5/5 (125 kg)
  • Pompes dorsales : 25 répétitions +4 reps PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 25 répétitions +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation latérale (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté +4 reps Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg)
  • Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 25 répétitions de chaque côté +4 reps Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Curl marteau (bilatéral) : 25 répétitions +4 reps Extenseur VERT 2/5 (50 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Fentes statiques : 31 répétitions jambe gauche devant, puis 31 répétitions jambe droite devant PDC + extenseur vert à 2/5 (50 kg)
  • Pompes : 51 répétitions +10 reps PDC
  • Extensions mollets debout (unilatéral) : 25 répétitions pour chaque mollet +4 reps PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 25 répétitions pour chaque mollet +4 reps PDC
  
  Le tout répété trois fois.

[Cr91]

Ça progresse

[Gremik]

Du bon tout ça

[Tommy]

Nickel

[Clamos]

Impeccable, la shape de plage va être livrée a temps pour l'été

[Steph76]

Progression dans tous les domaines

[Papa1983]

Merci pour vos encouragements

• La semaine qui vient de s'écouler a été particulièrement intense hors entrainements, et j'ai eu moins de temps que prévu pour m'entrainer le mercredi : j'ai du faire à quelques heures d'intervalle chacun des deux modules de la séance du mercredi (1 : circuit abdos, 2 : banc hyper extension et dips).

• Je conçois l'entrainement comme une vague, avec des semaines plus difficiles que d'autres et des jours de la semaines plus difficiles que d'autres. Le but étant de récupérer suffisamment entre chaque vague d'un même exercice afin de progresser soit en résistance, soit en répétitions.

• Le bien être mental et physique que procure l'entrainement est un bon médicament à nos problèmes du quotidien. Il y a 20 ans j'étais bien loin de croire qu'avec des séances simples et très courtes, on puisse avoir 80% de la masse rêvée. Cela ne m'intéresse plus du tout de manger et m'entrainer trois fois plus pour avoir les 20% qui restent.

• Dans la semaine qui s'est écoulée, j'ai progressé de quelques répétitions sur la plupart des exercices.

Récapitulatif de la semaine 23, 02-8 juin 2025 (Semaine à plus forte résistance, PDC + extenseurs Deuser). Les progrès par rapport à la semaine 21 sont en vert.

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curl debout (unilatéral) : 17 répétitions de chaque côté +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Extension triceps debout (bilatéral) : 17 répétitions (cordon qui passe derrière le dos) +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatéral, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep) : 12 répétitions +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 17 répétitions +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Extension des avant-bras (unilatéral) : 17 répétitions +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Flexion des avant-bras (unilatéral) : 17 répétitions +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  • Crunch à double contraction : 25 répétitions. +4 reps PDC
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  
  Le tout répété deux fois.
  
  Enchainement de
  • Extension lombaire au banc à 50°: 21 répétitions. PDC
  • Dips: 21 répétitions. PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre : 17 répétitions +2 reps 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg) + 1 Extenseur VERT 3/5 (75 kg)
  • Tirage horizontal (bilatéral) : 17 répétitions +2 reps 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg) + 1 Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Pompes dorsales : 25 répétitions +4 reps PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 17 répétitions +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Elévation latérale (unilatéral) : 17 répétitions de chaque côté +2 reps Extenseur JAUNE 2/5 (20 kg)
  • Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 17 répétitions de chaque côté +2 reps Extenseur JAUNE 3/5 (30 kg)
  • Curl marteau (bilatéral) : 17 répétitions +2 reps 1 Extenseur VERT 2/5 (50 kg) + 1 Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Fentes statiques : 17 répétitions jambe gauche devant, puis 17 répétitions jambe droite devant +2 reps PDC + 1 extenseur vert à 4/5 (100 kg)
  • Pompes sur une main : 14 répétitions de chaque côté +1 rep PDC
  • Extensions mollets debout (unilatéral) : 25 répétitions pour chaque mollet +4 reps PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 25 répétitions pour chaque mollet +4 reps PDC
  
  Le tout répété trois fois.

[Cr91]

Il y a quand même pas mal de +

[Gremik]

L'efficience

[Tommy]

Nickel tout ca

[Clamos]

Totalement d'accord avec ta philosophie d'entrainement
La loi de Pareto, c'est la vie

[Steph76]

Belle progression
Et bravo pour ton autodiscipline, il en faut pour faire 6 séances dans la semaine

[Gremik]

Ecouter Eddie de Preto en paréo pas très tôt en suivant la loi de Pareto que le paléo (qui ne s'appelait pas Léo) avait apprise en cours de philo. C'est la vie (déo)

[Papa1983]

Bonjour à tous, merci de votre soutien !

Ecouter Eddie de Preto en paréo pas très tôt en suivant la loi de Pareto que le paléo (qui ne s'appelait pas Léo) avait apprise en cours de philo. C'est la vie (déo)

Magnifique jeu de mollets pour les jambettes

bravo pour ton autodiscipline, il en faut pour faire 6 séances dans la semaine

Ca reste du plaisir et aussi un besoin, et avec des séances courtes à domicile je peux toujours trouver un moment pour les faire.

Totalement d'accord avec ta philosophie d'entrainement
La loi de Pareto, c'est la vie

Pour un physique de plage c'est suffisant

––––––––––––

Petit récap :

• Quelques répétitions gagnées sur 4 des 5 exercices mentionnés en semaine 22, le reste des exercices est en maintenance.

• Je prévois d'être en maintenance sur tous les exercices dès la semaine 26.

• Le carnet sera ensuite probablement sur pause.

––––––––––––

Semaine 24, 09 au 15 juin 2025 (Semaine à résistance modérée, PDC + extenseurs Deuser). les variations du nombre de répétitions par rapport à la semaine 22 sont en vert.

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curl debout (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension triceps debout (bilatéral) : 25 répétitions (cordon qui passe derrière le dos) Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatérale, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep) : 18 répétitions +2 rep Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 25 répétitions Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension des avant-bras (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Flexion des avant-bras (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  • Crunch à double contraction : 25 répétitions. +4 reps PDC
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  
  Le tout répété deux fois.
  
  Enchainement de
  • Extension lombaire au banc à 50°: 25 répétitions. +4 reps PDC
  • Dips: 25 répétitions. +4 reps PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre : 25 répétitions Extenseur VERT 5/5 (125 kg)
  • Tirage horizontal (bilatéral) : 21 répétitions Extenseur VERT 5/5 (125 kg)
  • Pompes dorsales : 25 répétitions PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 25 répétitions Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation latérale (unilatéral) : 25 répétitions de chaque côté Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg)
  • Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 25 répétitions de chaque côté Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Curl marteau (bilatéral) : 25 répétitions Extenseur VERT 2/5 (50 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Fentes statiques : 31 répétitions jambe gauche devant, puis 31 répétitions jambe droite devant PDC + extenseur vert à 2/5 (50 kg)
  • Pompes : 51 répétitions PDC
  • Extensions mollets debout (unilatéral) : 25 répétitions pour chaque mollet PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 25 répétitions pour chaque mollet PDC
  
  Le tout répété trois fois.

[Matt95]

Bravo pour tes séances et ta discipline qui a l'air d'être monstrueuse

[Tommy]

+1

Surtout pour la discipline culinaire

[Clamos]

Des reps grapillées sur pas mal d'exos

Quel est le plan après la phase de maintenance a venir ?
Changement de format ?

[Gremik]

Quel est le plan après la phase de maintenance a venir ?
Changement de format ?

Se pavaner sur la plage et récolter le fruit de son travail