Carnet de Steph76

[Steph76]

Merci les musclés

Séance du vendredi 09/05:

Traction supi ris 3'
Délesté x 18 +2 reps
Délesté x 17 +2 reps
Délesté x 15 +2 reps

Rowing bucheron ris 1'30
19kgs x 16 +1 rep
19kgs x 15 +1 rep
19kgs x 14

Dips ris 3'
PDC x 20
PDC x 16
PDC x 12 -1 rep

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 25
6.5kg(x2) x 20 +1 rep
6.5kg(x2) x 15

Extension nuque s/s curl barre EZ ris 2'
19.5kgs x 17 / 19.5kgs x 15 / 19.5kgs x 13 +0.5kg
27kgs x 17 / 27kgs x 15 / 27kgs x 13 -2 reps

Traction supi → ca se voit en 1er exo, +6 reps
Row bucheron → ras
Dips → dur dur, ca fait 2 séances où les dips descendent, après avant ils étaient en 1er exo
Elévations → ras
Extension en s/s avec le curl → extension avec barre à triceps, curl ça a été dur aussi

[Tommy]

Il bombarde le Steph

[Willy MB]

[Clamos]

Je plussoie

[Papa1983]

Bravo pour ta progression aux tractions

[Cr91]

Bien bossé

[Steph76]

Merci les gars

Séance du mercredi 14/05:

Développé haltères assis ris 2'30
16.5kgs(x2) x 19 +0.25(x2)
16.5kgs(x2) x 17 +0.25(x2)
16.5kgs(x2) x 13 +0.25(x2)

Curl incliné s/s magic triceps ris 2'
11.25kgs x 18 / 11.25kgs x 16 / 11.25kgs x 14 +0.25kg
20kgs x 18 / 20kgs x 16 / 20kgs x 14 +1kg

Curl marteau s/s développé couché serré ris 2'
11.25kgs x 16 / 11.25kgs x 14 / 11.25kgs x 12 +0.25kg
49kgs x 15 / 49kgs x 13 / 49kgs x 11 +3 reps

Petite séance rapide, pas trop le temps cette semaine.

[Papa1983]

Belle petite séance, toujours du vert

[Tommy]

Quand on veut on peut

Good job

[Steph76]

Séance du dimanche 18/05:

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

[Willy MB]

[Papa1983]

Toujours content du remplacement du relevé de genoux par le le hip trust 1 jambe ?

[Tommy]

Essoufflant ?

[Steph76]

Merci les gars

Toujours content du remplacement du relevé de genoux par le le hip trust 1 jambe ?

oui je trouve plus d'intérêt pour cet exo

Essoufflant ?

oui quand même assez cardio

[Steph76]

Séance du lundi 19/05:

Dips ris 3'
PDC x 20
PDC x 16
PDC x 13 +1 rep

Ecarté couché ris 1'30
13kg(x2) x 16 +1 rep
13kg(x2) x 15
13kg(x2) x 15 +1 rep

Rowing supi ris 2'30
64kgs x 15 +2kgs
64kgs x 13 +2kgs
64kgs x 12 +2kgs
64kgs x 10 +2kgs

Oiseau ris 1'30
9kg(x2) x 30 +0.5kg(x2)
9kg(x2) x 28 +0.5kg(x2)
9kg(x2) x 26 +0.5kg(x2)

Extension nuque s/s curl barre EZ ris 2'
20kgs x 18 / 20kgs x 16 / 20kgs x 14 +0.5kg
28kgs x 18 / 28kgs x 16 / 28kgs x 13 +2 reps

Dips → je vais pas tarder à me lester
Ecarté → ras
Rowing → ras
Oiseau → ras
Extension en s/s avec curl → extension avec barre à triceps

[Willy MB]

[Tommy]

Belle séance

[Clamos]

+1

[Papa1983]

Belle séance

Comptes-tu utiliser une ceinture de lest pour les dips ?

[Steph76]

Merci les gars

Comptes-tu utiliser une ceinture de lest pour les dips ?

Non je ne pense pas, je vais acheter un gilet lesté de 20 kgs pour mes circuits jambes donc je pourrais m'en servir pour les dips.

[Steph76]

Séance du jeudi 22/05:

Traction supi ris 3'
Délesté x 19 +1 rep
Délesté x 18 +1 rep
Délesté x 15

Rowing bucheron ris 1'30
19.5kgs x 17 +0.5kg
19.5kgs x 15 +0.5kg
19.5kgs x 13 +0.5kg

Développé couché ris 3'
66kgs x 12
64kgs x 10
62kgs x 10
58kgs x 9

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 25
6.5kg(x2) x 20
6.5kg(x2) x 15

Reverse dips s/s curl barre EZ ris 2'
14kgs x 15 / 14kgs x 13 / 14kgs x 11 +1 rep
28kgs x 18 / 28kgs x 16 / 28kgs x 14 +1 rep

Traction supi → délesté, je vais voir pour virer l'élastique en espérant que ca va aller pour mes coudes qui me laissent à peu près tranquille pour l'instant
Bucheron → ras
Développé → ras
Elévation → ras
Reverse dips → lesté avec poids sur les jambes
Curl EZ → ras

[Clamos]

On croise les coudes ! Heu, les doigts

[Willy MB]

[Tommy]

Good

[dcs40]

Joli !
Pour moi c'est toute la séance qui est "de bucheron" !!

[Steph76]

Merci les gars

dcs40, pour la photo du bucheron, il y a que la coiffure qui match

[Steph76]

Séance du dimanche 25/05:

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats + extension de mollets
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

Ajouter les extensions de mollets sur les squats

[Papa1983]

C'est super que tu aies pensé aux mollets

Encore des belles séances, j'espère que ça va aller pour tes coudes lors des prochaines séances de tractions.

[Clamos]

Ca bosse bieng

[dcs40]

Je serais mort bien avant de finir tout cela moi

Bravo

[Tommy]

+1

[Steph76]

Merci les gars

Séance du mardi 27/05:

Dips ris 3'
5kgs x 17 +5kgs
5kgs x 14 +5kgs
5kgs x 11 +5kgs

Ecarté couché ris 1'30
13.5kg(x2) x 16 +0.5kg(x2)
13.5kg(x2) x 16 +0.5kg(x2)
13.5kg(x2) x 15 +0.5kg(x2)

Rowing supi ris 2'30
65kgs x 15 +1kg
65kgs x 13 +1kg
65kgs x 12 +1kg
65kgs x 10 +1kg

Oiseau ris 1'30
9.25kg(x2) x 30 +0.25kg(x2)
9.25kg(x2) x 28 +0.25kg(x2)
9.25kg(x2) x 25 +0.25kg(x2)

Développé couché prise serrée s/s curl marteau ris 2'
50kgs x 16 / 50kgs x 14 / 50kgs x 12 +1kg
11.5kgs(x2) x 17 / 11.5kgs(x2) x 13 / 11.5kgs(x2) x 11 +0.25kg(x2)

Dips → avec du lest
Ecarté → ras
Rowing → ras
Oiseau → ras
Développé couché serrée → ras
Curl marteau → petite douleur dans l'avant-bras gauche à partir de la 2ème série, je vais le remplacer par de l'incliné, j'espère ne pas être embêter de nouveau avec des douleurs aux avant-bras

[Clamos]

C’est du bon boulot

Surveille cet avant-bras

[Willy MB]

Bien joué Cetelem!

[Tommy]

Prudence

Belle séance

[Papa1983]

Tout est vert, bravo

[Cr91]

Jolie séance

[dcs40]

Ca fait des belles et longues séances, bravo encore !!
Je suppose que tu t'hydrates vraiment beaucoup avec tout ça sinon pas trop étonnant que les coudes finissent par causer un peu!
En espérant que ça sera rapidement derrière toi

[Steph76]

Merci les musclés

Je suppose que tu t'hydrates vraiment beaucoup avec tout ça sinon pas trop étonnant que les coudes finissent par causer un peu!

Oui je prends 0.75l d'eau avec 50 grs de malto

[Steph76]

Séance du samedi 31 mai :

Traction supi ris 3'
Délesté x 20 +1 rep
Délesté x 18
Délesté x 15

Rowing bucheron ris 1'30
19.5kgs x 18 +1 rep
19.5kgs x 16 +1 rep
19.5kgs x 14 +1 rep

Développé couché ris 3'
66kgs x 12
64kgs x 10
62kgs x 10
58kgs x 10 +1 rep

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 25
6.5kg(x2) x 21 +1 rep
6.5kg(x2) x 16 +1 rep

Magic triceps s/s curl barre EZ ris 2'
21kgs x 19 / 21kgs x 16 / 21kgs x 14 +1kg
28.5kgs x 18 / 28.5kgs x 16 / 28.5kgs x 14 +0.5kg

Traction → je vais faire au PDC au moins sur les 2 premières séries la prochaine fois
Le reste → RAS

Séance du mercredi 04/06 :

Dips ris 3'
10kgs x 14 +5kgs
10kgs x 11 +5kgs
10kgs x 9 +5kgs

Ecarté couché ris 1'30
14kg(x2) x 16 +0.5kg(x2)
14kg(x2) x 16 +0.5kg(x2)
14kg(x2) x 14 +0.5kg(x2)

Rowing supi ris 2'30
66kgs x 15 +1kg
66kgs x 13 +1kg
66kgs x 11 +1kg
66kgs x 9 +1kg

Oiseau ris 1'30
9.5kg(x2) x 32 +0.25kg(x2)
9.5kg(x2) x 30 +0.25kg(x2)
9.5kg(x2) x 28 +0.25kg(x2)

Développé couché prise serrée s/s curl EZ ris 2'
51kgs x 17 / 51kgs x 15 / 51kgs x 11 +1kg
28.5kgs(x2) x 19 / 28.5kgs(x2) x 17 / 28.5kgs(x2) x 14 +2 reps

Dips → lesté avec 10 kgs RAS
Le reste → RAS

[Clamos]

Très beau boulot

[Willy MB]

En effet!

[Cr91]

Très bien

[dcs40]

Super !
Bravo
Par contre pour hydratation, vu la durée de tes séances a priori tu peux pousser (tu peux même garder le malto stable et juste ajouter de l'eau) Tes tendons et autres ligaments te remercieront

[Papa1983]

Oiseau ris 1'30
9.5kg(x2) x 32 +0.25kg(x2)
9.5kg(x2) x 30 +0.25kg(x2)
9.5kg(x2) x 28 +0.25kg(x2)

Belle perf

[Tommy]

Ca travaille

[Steph76]

Merci les gars

Séance du samedi 07/06:

Traction supi ris 3'
PDC x 14 sans délestage
PDC x 13 sans délestage
PDC x 11 sans délestage

Développé couché ris 3'
66kgs x 13 +1 rep
64kgs x 10
62kgs x 10

Rowing bucheron ris 1'
20kgs x 22 +0.5kg
20kgs x 19 +0.5kg
20kgs x 16 +0.5kg

Dips ris 3'
10kgs x 14
10kgs x 12 +1 rep
10kgs x 9

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 27 +2 reps
6.5kg(x2) x 22+1 rep
6.5kg(x2) x 16

Traction → sans élastique au poids du corps
Développé → RAS
Rowing → j'ai senti plus de fraicheur que d'enchainer derrière un exo dos comme je fais d'habitude
Dips → lesté
EL → RAS

Séance du lundi 09/06:

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats + extension de mollets
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

Dur comme j'avais zappé la semaine dernière.
Cet enchainement me prends 30 minutes, je vais essayer de me tenir à 2 fois par semaine.
Avec 2 séances haut du corps, ca va me faire un peu comme un Upper/Lower du coup.

[Clamos]

Solides les tractions

[Willy MB]

[Cr91]

Ça bosse bieng

[Tommy]

Ca vole

[Steph76]

Merci les musclés

Séance du jeudi 13/06:

Dips ris 3'
10kgs x 15 +1 rep
10kgs x 12 +1 rep
10kgs x 10 +1 rep

Ecarté couché ris 1'30
14kg(x2) x 18 +2 reps
14kg(x2) x 17 +1 rep
14kg(x2) x 15 +1 rep

Rowing supi ris 3'
67kgs x 15 +1kg
67kgs x 13 +1kg
67kgs x 11 +1kg
67kgs x 10 +1kg

Oiseau ris 1'30
10kg(x2) x 32 +0.5kg(x2)
10kg(x2) x 28 +0.5kg(x2)
10kg(x2) x 25 +0.5kg(x2)

Développé couché prise serrée s/s curl EZ ris 2'
52kgs x 17 / 52kgs x 15 / 52kgs x 11 +1kg
29kgs(x2) x 17 / 29kgs(x2) x 15 / 29kgs(x2) x 13 +0.5kg

Bonne séance dans l'ensemble avec des bonnes sensations

[Clamos]

Du vert !

[Gremik]

[Tommy]

Bon taff

[dcs40]

Coucou

Tout est super ici
Mais le circuit !!
3 circuits comme ça en 30 minutes avec les repos que tu annonces ça donne une super cadence pendant les exos

Bravo!

[Papa1983]

ça progresse bien

[Matt95]

Tout ce vert

[Willy MB]

[Steph76]

Merci les gars

Séance du dimanche 15/06:

Traction supi ris 3'
PDC x 15 +1 rep
PDC x 13
PDC x 11

Développé couché ris 3'
67kgs x 14 +1kg
64kgs x 10
62kgs x 10

Rowing bucheron ris 1'
21kgs x 20 +1kg
21kgs x 18 +1kg
21kgs x 15 +1kg

Dips ris 3'
10kgs x 13 -1 rep
10kgs x 10 -2 reps
10kgs x 9

Traction → RAS
Développé → RAS
Rowing → 1' entre chaque côté
Dips → plus de jus , décidément j'ai du mal avec les séances matinales avec juste 2 cafés sucrés, même pas fait les EL

Réception de ma poulie dans la semaine normalement

[Clamos]

[Willy MB]

[Tommy]

Solide !

C'est quoi comme poulie ?

[Steph76]

C'est celle-là

[Steph76]

Séance du mardi 17/06:

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats + extension de mollets
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

[Clamos]

Ca doit bien cramer les gambas

[Willy MB]

Aie!

[Tommy]

Hooo , les séances vont changer d'air

Belle séance de torture

[Gremik]

Nice la poulie

[Matt95]

Ah oui c’est intense comme séance

[dcs40]

Super perfs : même quand c'est rouge c'est beau (surtout quand on voit la tronche du vert au dessus)

Et beau jouet que tu te payes là!!

[Papa1983]

Oui bravo pour ton travail

Beau matos, tu vas pouvoir donner un nouveau souffle à tes séances

[Steph76]

Pas trop eu le temps la semaine dernière avec le boulot et montage de la poulie
Du coup presque 2 semaines sans entrainer le haut du corps.

Séance du mercredi 25/06:

Développé couché ris 3'30
70kgs x 10
70kgs x 9
70kgs x 6

Tirage assis prise neutre et serrée ris 2'
81kgs x15
81kgs x15
81kgs x14

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
20kgs x 15
20kgs x 12
20kgs x 10

Pull-over à la poulie ris 1'30
51kgs x 15
51kgs x 12
51kgs x 9

Elévation latérale à la poulie ris 1'30
6kgs x 15
6kgs x 12
6kgs x 11

Extension triceps poulie haute s/s curl incliné poulie basse ris 2'
30kgs x 17 / 30kgs x 16 / 30kgs x 15
20kgs x 16 / 20kgs x 14 / 20kgs x 12

Développé couché → dur sur la 3ème
Tirage assis → faudra que je monte le poids, je vise la fourchette 8/10 reps mais bonne sensation sur cet exo
Ecarté → la tension continue d'une poulie, ca change des haltères
Pull-over → surpris par cet exo, j'ai bien senti le dos et je ne pensais pas que les abdos allaient intervenir autant pour le gainage
EL → ras
Surperset extension/curl → ras

Quelques petits réglages à faire mais j'ai la base de ma séance A comme peut-être faire les écartés et le pull-over en supersets pour gagner du temps.

Objectifs → faire 2 séances haut du corps différentes par semaine avec 2 circuits jambes et tenir le rythme jusqu'à mes congés fin septembre.

[Willy MB]

Bon rattrapage!

[Clamos]

Au top

Alors cette poulie ?

[Cr91]

Ça bosse

[Tommy]

C'est certain que tu vas adorer

Belle séance

[Matt95]

Le pull-over était aussi un de mes exercices préférés quand je faisais de la fonte Alors la poulie a été adoptée ?

[Papa1983]

Pas trop eu le temps la semaine dernière avec le boulot et montage de la poulie
Du coup presque 2 semaines sans entrainer le haut du corps.

2 semaines sans, ça ne m'est pas arrivé depuis 2005.

Belle séance de reprise, maintenant plus d'excuse

[pixel27]

Pas trop eu le temps la semaine dernière avec le boulot et montage de la poulie
Du coup presque 2 semaines sans entrainer le haut du corps.

Le peuple demande une photo de la bete