Carnet de Steph76

Gremik · Message par **Gremik** » 25 mars 2025, 11:31

oui oui, c'était limite en arrivant mais il en est retombé donc on a pu faire de l'alpin et même du fond

Lapin et fondue pourquoi pas

Cr91 · Message par **Cr91** » 25 mars 2025, 20:53

Steph76 · Message par **Steph76** » 27 mars 2025, 07:23

Séance du mercredi 26/03:

Développé couché ris 2'
60kgs x 13 +1 rep
60kgs x 10 +2 reps
60kgs x 8
60kgs x 7

Rowing pronation ris 2'
58kgs x 12
58kgs x 10
58kgs x 9
58kgs x 8

Squat ris 2'
60kgs x 12
60kgs x 12
60kgs x 11
60kgs x 11

Oiseau ris 1'30
7.5kg(x2) x 20 +0.5kg(x2)
7.5kg(x2) x 20 +0.5kg(x2)
7.5kg(x2) x 18 +0.5kg(x2)
7.5kg(x2) x 18 +0.5kg(x2)

Curl barre EZ
16kgs x 30+7+7+6

Développé → ras
Rowing → ça faisait longtemps que j'en avais pas fait, douleur revenu à mon avant-bras gauche (élongation d'après l'écho), par contre à partir de la 2ème série je me suis massé au niveau de la douleur et ça m'a soulagé pour les 2 dernières séries, vous avez des conseils par rapport à ça?
Squat → des lustres que j'avais pas fait de squat arrière, est-ce que si je vise un 4x20 ca va être efficace?
Oiseau → ras
Curl → reprise légère avec série unique avec restpause

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mars 2025, 08:26

Steph76 a écrit : ↑27 mars 2025, 07:23 Séance du mercredi 26/03:

Squat → des lustres que j'avais pas fait de squat arrière, est-ce que si je vise un 4x20 ca va être efficace?

Et bien.... Tout dépend de ton objectif.

Steph76 · Message par **Steph76** » 27 mars 2025, 09:05

Willy MB a écrit : ↑27 mars 2025, 08:26 Et bien.... Tout dépend de ton objectif.

Comme le reste hypertrophie, mais avec mon problème de hanche et de canal lombaire, je ne peux plus mettre lourd (pour moi) sur mes épaules en squat arrière

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 mars 2025, 07:35

4x20, c'est de l'endurance. À 60Kg, c'est presque de l'endurance de force. Mais pas de l'hypertrophie.

Steph76 · Message par **Steph76** » 30 mars 2025, 18:32

Séance du dimanche 30/03:

Squat ris 1'
18 avec élastique
15 avec élastique
13 avec élastique
12 avec élastique

Dips s/s traction supi délesté ris 3'
16 / 12
13 / 11
11 / 10

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 19
6.5kg(x2) x 15
6.5kg(x2) x 14

Poursuite de la reprise
Petite séance matinale à jeun ( 2 cafés sucrés )
Squat → avec élastique, tempo lente et tenue de la position basse (position chaise) 5 secondes
Dips en superset avec traction supi → à la base, j'étais parti pour 4 série mais pas de jus, coudes et avant-bras ok

Elévation → ras
Poids 76.1 kgs

Clamos · Message par **Clamos** » 31 mars 2025, 08:06

Pas évident à jeun

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 mars 2025, 11:22

Gremik · Message par **Gremik** » 31 mars 2025, 17:25

Reprise bien poursuivie

Cr91 · Message par **Cr91** » 31 mars 2025, 18:51

Ça reprends bien

Tommy · Message par **Tommy** » 01 avr. 2025, 00:54

A jeun c'est une question d'habitude.
Pour le nombre de reps c'est le temps sous tension qui
est important

Belle reprise

Steph76 · Message par **Steph76** » 03 avr. 2025, 07:11

Merci les gars

Séance du mercredi 02/04:

Dips s/s traction supi délesté ris 3'
17 +1 rep / 12
15 +1 rep / 12 +1 rep
13 +2 reps / 10
11 / 9

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 21 +2 reps
6.5kg(x2) x 17 +2 reps
6.5kg(x2) x 15 +1 rep

Séance rapide, manque de temps
Dips en s/s avec traction supi → dips toujours PDC et traction supi délestée
Elévations → ras

Clamos · Message par **Clamos** » 03 avr. 2025, 08:07

Rapide mais bien fait

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 avr. 2025, 10:57

Tommy · Message par **Tommy** » 05 avr. 2025, 18:50

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 avr. 2025, 11:40

Il y a du vert

Steph76 · Message par **Steph76** » 07 avr. 2025, 20:01

Merci les gars

Steph76 · Message par **Steph76** » 07 avr. 2025, 20:07

Séance du lundi 07/04:

Développé couché ris 2'
60kgs x 13
60kgs x 10
60kgs x 7 -1 rep
60kgs x 6 -1 rep

Rowing pronation ris 2'
58kgs x 12
58kgs x 10
58kgs x 9
58kgs x 7 -1 rep

Oiseau ris 1'30
7.5kg(x2) x 20
7.5kg(x2) x 20
7.5kg(x2) x 20 +2 reps
7.5kg(x2) x 18

Développé couché prise serrée ris 2'
48kgs x 14
48kgs x 10
48kgs x 7

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 16
26kgs x 14
26kgs x 12

Séance matinale à jeun + manque de régularité, ça se paie direct.
Il va falloir que je me motive pour être plus régulier

Clamos · Message par **Clamos** » 08 avr. 2025, 00:56

Ca reste une bonne séance

Tommy · Message par **Tommy** » 08 avr. 2025, 01:25

En effet faut etre régulier

Belle reprise.

Cr91 · Message par **Cr91** » 09 avr. 2025, 18:17

Il faut se reprendre en mains ici

Steph76 · Message par **Steph76** » 11 avr. 2025, 12:45

Cr91 a écrit : ↑09 avr. 2025, 18:17 Il faut se reprendre en mains ici

C'est prévu

Steph76 · Message par **Steph76** » 11 avr. 2025, 12:55

Séance du jeudi 10/04:

Dips ris 3'
PDC x 18 +1 rep
PDC x 16 +1 rep
PDC x 14 +1 rep
PDC x 12 +1 rep

Traction supi ris 3'
Délesté x 14 +2 reps
Délesté x 13 +1 rep
Délesté x 12 +2 reps
Délesté x 11 +2 reps

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 22 +1 rep
6.5kg(x2) x 18 +1 rep
6.5kg(x2) x 15

Développé couché prise serrée ris 2'
48kgs x 14
48kgs x 11 +1 rep
48kgs x 7

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 17 +1 rep
26kgs x 14
26kgs x 12

Bonnes sensations sur les 3 premiers exos, un peu plus dur les 2 derniers.
Il n'y a plus qu'à continuer à être régulier

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 avr. 2025, 14:09

C'est ça qu'il faut faire!

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2025, 16:00

Séance bien verte

Très printanier tout ça

Tommy · Message par **Tommy** » 12 avr. 2025, 22:09

Belle séance

Steph76 · Message par **Steph76** » 13 avr. 2025, 08:16

Merci les gars

Séance du samedi 12/04:

Développé haltères assis ris 2'30
16kgs(x2) x 18
16kgs(x2) x 16
16kgs(x2) x 13

Curl incliné ris 2'
11kgs(x2) x 14
11kgs(x2) x 12
11kgs(x2) x 10

Curl marteau ris 1'30
11kgs(x2) x 14
11kgs(x2) x 12
11kgs(x2) x 10

Pompe diamant ris 2'
PDC x 15
PDC x 12
PDC x 9

Extension derrière la tête buste penché ris 1'
Elastique x 14
Elastique x 12
Elastique x 11

Dernière séance pour clôturer cette semaine

Cr91 · Message par **Cr91** » 13 avr. 2025, 09:12

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 13 avr. 2025, 11:56

Ça bourrine de la fibre en règle ici

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 avr. 2025, 08:27

Arrête l'apéro, y'a trop d'curly!

Ah pardon , non...

Tommy · Message par **Tommy** » 14 avr. 2025, 23:55

On lache rien

Gremik · Message par **Gremik** » 15 avr. 2025, 09:40

Y'a d'la rép

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2025, 11:49

Séance bien complete

Steph76 · Message par **Steph76** » 16 avr. 2025, 10:41

Merci les gars

Séance du mardi 15/04:

Développé couché ris 2'
60kgs x 14 +1 rep
60kgs x 10
60kgs x 8 +1 rep
60kgs x 7 +1 rep

Rowing pronation ris 2'
58kgs x 13 +1 rep
58kgs x 11 +1 rep
58kgs x 10 +1 rep
58kgs x 9 +2 reps

Oiseau ris 1'30
7.5kg(x2) x 28 +8 reps
7.5kg(x2) x 28 +8 reps
7.5kg(x2) x 24 +4 reps
7.5kg(x2) x 24 +6 reps

Développé couché prise serrée ris 2'
48kgs x 15 +1 rep
48kgs x 12 +1 rep
48kgs x 9 +2 reps

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 18 +1 rep
26kgs x 15 +1 rep
26kgs x 13 +1 rep

Bonnes sensations dans l'ensemble

Comme ça se passe pas trop mal pour mes articulations et problèmes musculaires de mes avant-bras, je vais continuer sur les séries longues.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 avr. 2025, 15:53

Clamos · Message par **Clamos** » 16 avr. 2025, 19:03

Bien s’passer

Tommy · Message par **Tommy** » 16 avr. 2025, 22:08

Good tout ca

Cr91 · Message par **Cr91** » 17 avr. 2025, 19:30

Ça progresse

Gremik · Message par **Gremik** » 17 avr. 2025, 20:27

Tant qu'y a du vert

Steph76 · Message par **Steph76** » 21 avr. 2025, 11:22

Séance du samedi 19/04:

Dips ris 3'
PDC x 19 +1 rep
PDC x 17 +1 rep
PDC x 15 +1 rep
PDC x 12

Traction supi ris 3'
Délesté x 15 +1 rep
Délesté x 14 +1 rep
Délesté x 12
Délesté x 11

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 23 +1 rep
6.5kg(x2) x 18
6.5kg(x2) x 15

Développé couché prise serrée ris 2'
48kgs x 15
48kgs x 13 +1 rep
48kgs x 9

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 19 +1 rep
26kgs x 16 +1 rep
26kgs x 13

Séance avec de bonnes sensations.
Les coudes et les avant-bras sont toujours OK

Tommy · Message par **Tommy** » 22 avr. 2025, 02:05

Ca reps

Clamos · Message par **Clamos** » 22 avr. 2025, 02:12

C’est propre

Cr91 · Message par **Cr91** » 22 avr. 2025, 07:22

J'aime bien le vert

Steph76 · Message par **Steph76** » 23 avr. 2025, 08:35

Merci les gars

Séance du mardi 22/04:

Développé couché ris 2'
60kgs x 15 +1 rep
60kgs x 10
60kgs x 9 +1 rep
60kgs x 7

Rowing pronation ris 2'
58kgs x 14 +1 rep
58kgs x 12 +1 rep
58kgs x 10
58kgs x 9

Oiseau ris 1'30
7.5kg(x2) x 32+4 reps
7.5kg(x2) x 30 +2 reps
7.5kg(x2) x 26 +2 reps
7.5kg(x2) x 25 +1 rep

Développé couché prise serrée ris 2'
48kgs x 15
48kgs x 13 +1 rep
48kgs x 11 +2 reps

Curl barre EZ ris 2'
26kgs x 20 +1 rep
26kgs x 17 +1 rep
26kgs x 13

Développé couché → je vais passer à 2'30 de ris
Le reste → RAS

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 avr. 2025, 16:30

Superbe lancée

Gremik · Message par **Gremik** » 24 avr. 2025, 00:27

Ca rigole pas l'oiseau dis donc

Clamos · Message par **Clamos** » 24 avr. 2025, 03:02

Ça bosse sérieusement en ce moment, continue

Gremik a écrit : ↑24 avr. 2025, 00:27 Ca rigole pas l'oiseau dis donc

Si seulement c’était aussi le cas du perroquet de mes voisins

Papa1983 · Message par **Papa1983** » 25 avr. 2025, 14:43

Bonjour Steph76, bravo pour tes progrès, je vois qu'il y a du vert ça fait plaisir !

Steph76 a écrit : ↑23 avr. 2025, 08:35 Développé couché → je vais passer à 2'30 de ris

As-tu déjà carrément essayé 3 ou 4 minutes de RIS ?
On passe beaucoup de temps à récupérer entre les séries, sinon alterner une série d'un exercice de base avec une série d'un exercice d'isolation sur un autre muscle qui ne contrarie pas la performance sur le premier exo.

Tommy · Message par **Tommy** » 26 avr. 2025, 18:53

Ca progresse bien

Steph76 · Message par **Steph76** » 26 avr. 2025, 19:00

Merci les gars

Séance du samedi 26/04 :

Dips ris 3'
PDC x 20 +1 rep
PDC x 17
PDC x 15
PDC x 12

Traction supi ris 3'
Délesté x 16+1 rep
Délesté x 14
Délesté x 12
Délesté x 11

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 24 +1 rep
6.5kg(x2) x 19 +1 rep
6.5kg(x2) x 15

Développé couché prise serrée ris 2'
49kgs (+1kg) x 13
49kgs (+1kg) x 11
49kgs (+1kg) x 9

Curl barre EZ ris 2'
27kgs (+1kg) x 17
27kgs (+1kg) x 15
27kgs (+1kg) x 13

Séance matinale, bonnes sensations, je continue sur les séries longues

Steph76 · Message par **Steph76** » 26 avr. 2025, 19:02

Papa1983 a écrit : ↑25 avr. 2025, 14:43 As-tu déjà carrément essayé 3 ou 4 minutes de RIS ?
On passe beaucoup de temps à récupérer entre les séries, sinon alterner une série d'un exercice de base avec une série d'un exercice d'isolation sur un autre muscle qui ne contrarie pas la performance sur le premier exo.

oui, je prends 3' de ris sur le développé couché quand je suis sur des séries courtes donc lourdes (pour moi lol)
J'alterne jamais sauf quand je fais des supersets antagonistes.

Tommy · Message par **Tommy** » 26 avr. 2025, 19:03

Bien tout ca

Clamos · Message par **Clamos** » 27 avr. 2025, 05:48

Je dirais même très bien tout ça

Steph76 · Message par **Steph76** » 27 avr. 2025, 10:54

Séance du dimanche 27/04 :

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours
20 squats
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
45 secondes relevé de genoux
30 secondes chaise

3 tours → objectif 4 tours + à terme du lest avec gilet
Ca tape fort dans les jambes

Séance à jeun, juste un café sans sucre

Clamos · Message par **Clamos** » 27 avr. 2025, 13:58

Un vrai entraînement de spartiate

Papa1983 · Message par **Papa1983** » 27 avr. 2025, 17:12

Bravo pour ta séance jambe, et à jeun !

Un autre adepte du café sans sucre

Steph76 · Message par **Steph76** » 29 avr. 2025, 07:30

Merci les gars

Séance du lundi 28/04:

Développé couché ris 2'30
60kgs x 16 +1 rep
60kgs x 12 +2 reps
60kgs x 10 +1 rep

Ecarté couché ris 1'30 NOUVEAU
12kg(x2) x 18
12kg(x2) x 18
12kg(x2) x 18

Traction supi ris 3'
Délesté x 16
Délesté x 15 +1 rep
Délesté x 13 +1 rep
Délesté x 11

Oiseau ris 1'30
8kg(x2) x 29 +0.5kg(x2)
8kg(x2) x 27 +0.5kg(x2)
8kg(x2) x 25 +0.5kg(x2)

Reverse dips s/s curl barre EZ ris 2'
10kgs x 15 / 10kgs x 14 / 10 kgs x 13
27kgs x 18 / 27kgs x 16 / 27kgs x 13 +2 reps

Développé → ras
Ecarté → une 1ère pour moi, j'avais toujours fait de l'incliné
Traction → ras
Oiseau → ras
Reverse et curl en superset → ras

Clamos · Message par **Clamos** » 29 avr. 2025, 07:59

Il en veut notre Steph

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 avr. 2025, 08:29

Ça bosse sévère

Tommy · Message par **Tommy** » 29 avr. 2025, 23:06

The repsman

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 avr. 2025, 13:13

Papa1983 · Message par **Papa1983** » 30 avr. 2025, 15:53

Bonjour Steph76,

Belle séance

Steph76 a écrit : ↑29 avr. 2025, 07:30 Ecarté → une 1ère pour moi, j'avais toujours fait de l'incliné

Qu'en as-tu pensé ? Par rapport à l'incliné tu évite l'intervention de l'avant de l'épaule et des triceps.
Le facteur limitant : les pecs

Steph76 · Message par **Steph76** » 02 mai 2025, 07:14

Merci les gars

Papa1983 a écrit : ↑30 avr. 2025, 15:53 Qu'en as-tu pensé ? Par rapport à l'incliné tu évite l'intervention de l'avant de l'épaule et des triceps.
Le facteur limitant : les pecs

J'ai bien senti l'étirement des pecs

reste plus qu'à charger

Steph76 · Message par **Steph76** » 02 mai 2025, 07:35

Séance du jeudi 01/05:

Rowing supi ris 2'30
62kgs x 15
62kgs x 14
62kgs x 13

Rowing bucheron ris 1'30
19kgs x 15
19kgs x 14
19kgs x 14

Dips ris 3'
PDC x 20
PDC x 16 -1 rep
PDC x 13 -2 reps

Elévation latérale ris 2'
6.5kg(x2) x 25
6.5kg(x2) x 19
6.5kg(x2) x 15

Extension nuque s/s curl barre EZ ris 2'
19kgs x 17 / 19kgs x 15 / 19 kgs x 13 NOUVEAU
27kgs x 18 / 27kgs x 14 / 27kgs x 12 -3 reps

Séance compliquée à jeun
Je pensais faire une bonne séance du fait d'avoir fait une bonne nuit de 8h mais ma sous-alimentation de la veille a été plus forte

Rowing supi → avec barre EZ, pas fait depuis quelques mois, je pense l'échanger avec les tractions supi pour ne pas avoir 2 rowing dans la même séance et du coup faire ce rowing supi en séance A
Rowing bucheron → pas fait depuis 1 an, reste plus qu'à charger

Dips → pas de jus, je n'ai même pas fait la 4ème série

EL → ras
Extension nuque en superset avec curl barre → extensions pas fait depuis longtemps aussi et curl plus de jus

Dorénavant je vais voir pour déjeuner un minimum quand je ferais des séances le matin, à jeun c'est compliqué surtout quand on n'a pas suffisamment mangé la veille

Clamos · Message par **Clamos** » 02 mai 2025, 10:37

C'est des seances de moine shaolin ici

Ca tourne a l'air pur et a l'eau fraiche

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 mai 2025, 11:13

Good job

Tommy · Message par **Tommy** » 03 mai 2025, 23:04

+1
Good

Steph76 · Message par **Steph76** » 05 mai 2025, 06:53

Merci les gars

Séance du samedi 03/05:

Développé haltères assis ris 2'30
16.25kgs(x2) x 19 +0.25(x2)
16.25kgs(x2) x 16 +0.25(x2)
16.25kgs(x2) x 12 +0.25(x2)

Curl incliné s/s développé couché serré ris 2'
11kgs x 16 / 11kgs x 14 / 11kgs x 12 +6 reps
49kgs x 14 / 49kgs x 12 / 49kgs x 10 +3 reps

Curl marteau s/s magic triceps ris 2'
11kgs x 15 / 11kgs x 13 / 11kgs x 12 +4 reps
19kgs x 17 / 19kgs x 15 / 19kgs x 13 NOUVEAU

Séance du dimanche 04/05:

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

Remplacer les relevés de genoux par les hip thrust 1 jambe
3 tours

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 mai 2025, 07:51

Papa1983 · Message par **Papa1983** » 05 mai 2025, 11:15

Belles séances, j'espère que manger le matin te procurera plus de jus

Tommy · Message par **Tommy** » 05 mai 2025, 23:59

C'est bien reparti

Clamos · Message par **Clamos** » 06 mai 2025, 00:42

Séance pleine de vert ! Ça sent le printemps

Cr91 · Message par **Cr91** » 06 mai 2025, 19:46

Progression non stop ici

Steph76 · Message par **Steph76** » 07 mai 2025, 09:21

Merci les gars, la régularité ça paie

Séance du mardi 06/05:

Développé couché ris 2'30
62kgs x 14 +2kgs
62kgs x 11 +2kgs
62kgs x 9 +2kgs

Ecarté couché ris 1'30
13kg(x2) x 15 +1kg(x2)
13kg(x2) x 15 +1kg(x2)
13kg(x2) x 14 +1kg(x2)

Rowing supi ris 2'30
62kgs x 14 +2kgs
62kgs x 13 +2kgs
62kgs x 12 +2kgs
62kgs x 11 +2kgs

Oiseau ris 1'30
8.5kg(x2) x 30 +0.5kg(x2)
8.5kg(x2) x 28 +0.5kg(x2)
8.5kg(x2) x 26 +0.5kg(x2)

Reverse dips s/s curl barre EZ ris 2'
12kgs x 14 / 12kgs x 13 / 12kgs x 11 +2kgs
28kgs x 18 / 28kgs x 16 / 28kgs x 13 +1kg

Développé → ras
Ecarté → ras
Rowing → en supination avec barre EZ
Oiseau → ras
Reverse dips → avec poids sur les jambes
Curl → ras

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 mai 2025, 09:53

Clamos · Message par **Clamos** » 07 mai 2025, 09:58

Que du vert et du RAS, c’est bon ça

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 mai 2025, 19:41

Top tout ce vert

Tommy · Message par **Tommy** » 07 mai 2025, 21:13

RAS

dcs40 · Message par **dcs40** » 08 mai 2025, 07:09

Merci de ton passage chez moi

Je vois que tu bosses bien tout vert et que tu tiens tes objectifs donc bravo

T'es sur une super lancée, profites en bien