AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2025, 16:02

10000ème réponse !!!

syssei · Message par **syssei** » 11 avr. 2025, 21:43

Salut l'ami, bravo pour ta perf, j'ai bientot 32 ans, je fais à peu pres ta taille, et je vise un poids egalement autour du tiens dans un futur à moyen terme (très dur de perdre du poids), la je suis plutot je pense autour des 22/25 bf, à 80kg je serais autour des 15/18 ce qui m'ira tres bien.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 avr. 2025, 16:36

Merci,

Aujourd’hui

Run 15km / 1h29

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 avr. 2025, 13:07

Séance du jour

10*:

20sec ski erg à fond / 5 slam ball 8kg à fond / 40sec assault bike recup

+

500m rammeur à fond / 300m rammeur à fond / 200m rammeur à fond / 100m rammeur à fond

Et voila !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 avr. 2025, 08:28

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 avr. 2025, 11:43

Séance du jour

Tempo run

10min warm up
2*15min@11.5kmh / 5min@8kmh

Toujours plus dur sur ce tapis!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 avr. 2025, 11:40

Séance du jour

Upper

Pull up: 6*15kg + 4*5*5kg

Ring dips: 8/5/5*15kg

Rowing barre: 15*60kg / 10/8/8*80kg

Dh debout: 8/7/6*24kg

Tirage vertical tempo excentrique: 3*8

Curl marteau: 3 sets
Triceps overhead tempo: 3 sets

ABS: 3 séries à la poulie

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 avr. 2025, 13:21

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 avr. 2025, 12:32

Séance du jour

Fractionné sur tapis

10min warm up

1000*14kmh
1000*14,2kmh
1000*14,2kmh
500*14,3kmh
500*14,5km
500*14kmh

300-500m@8kmh en recup

Très très dur comme d’hab, le tapis est vraiment plus rapide que la salle d’avant.
En vrai j’aurais pu taper le km sur le dernier mais j’étais à bout mentalement .

Clamos · Message par **Clamos** » 16 avr. 2025, 12:36

Du gros boulot

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 avr. 2025, 13:35

Semaine prochaine je reviens dans l’autre salle pour vérifier cette histoire de tapis !

Clamos · Message par **Clamos** » 16 avr. 2025, 19:07

Oui il est temps de mettre au clair cette histoire de Tapie.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 avr. 2025, 09:17

C'est louche.

Ou alors y'a plus de gonzesses à mater dans cette salle...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 avr. 2025, 10:19

Je travail dans une nouvelle salle c’est pour ça !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 avr. 2025, 12:43

Aujourd’hui séance jambes

Circuit de chauffe et renfo

2*
10 rdl uni
10 hip bridge uni
10 pistole squat partiel

3*5*20kg overhead squat

Front squat tempo: 5*40kg / 5*60kg / 2*5*65kg / 5*70kg
Ça pique

RdL uni: 3*8*28kg

Causak squat: 3 sets*20kg

Fentes marcher: 2 aller retour*2*28kg

Leg curl assis: 3 sets

Relever de jambes barre //: 3 sets

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 avr. 2025, 16:01

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 avr. 2025, 13:56

Séance du jour

Upper

Chin up: 5*3*25kg

Décliner technogym: 3*6-10 1rir

Tirage vertical tempo: 3*8-10

Rowing poulie basse: 3*10*60-65kg

Élévation frontale s/s élévation latéral: 3 sets

Curl incliné: 3 sets

Triceps poulie: 3 sets

Et voilà gros pump, physique sympa entre 83-84kg propre . L’objectif est de manger assez pour performer en cardio et récupérer.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 avr. 2025, 14:23

Aujourd’hui

Run long

15km : 1h23,32sec

Super forme super sensation , super conditions, donc j’ai monter un peu l’allure tout en restant confort!

Clamos · Message par **Clamos** » 19 avr. 2025, 14:52

Ça fuse

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 avr. 2025, 11:28

Yeah !

Aujourd’hui séance hyrox

10min routine renfo hanches / genoux / épaules

Amrap 15min:
Sled push: 150kg / burpees broad jump

Amrap 15min:
1min ski erg / 1min Assault bike cool

Rammeur: 3*250m all out

Et voilà !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 avr. 2025, 16:22

Séance du jour

Run tempo

10min warm up@8kmh
3*10*10.5kmh / 2min@8kmh

Bonne allure cette fois pour rester dans l’intensité souhaitée avec ce tapis de course de l’enfer.

Niveau cardio easy comme prévu mais par contre les impactes c’est chiant. J’ai l’impression d’être un hippopotame.

Clamos · Message par **Clamos** » 22 avr. 2025, 02:17

Sacré cardio pour un hippopotame

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 avr. 2025, 11:16

Séance du jour

Upper

Pull up: 6*20kg / 5*5*10kg

Ring dips: 8/5/5*17,5kg

Rowing barre tempo: 4*6*40kg
Trop léger

Dh debout uni: 10*24kg / 6-5*26kg

Curl: 3 sets

Triceps overhead: 3 sets

Abs

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 avr. 2025, 13:22

Séance du jour

Bon ! C’est plus simple sur le tapis de one. Il doit bien y avoir 0,5 à 1kmh de différence avec FP.

10min warm up
5*1000m (14/14,1/14,2/14,3/14,5).

Sans doute la plus dur de la prépa .

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 avr. 2025, 09:47

Au dessus de 80Kg, y'a forcément de l'impact.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 avr. 2025, 20:22

Aujourd’hui

Upper parce que le kine m’a fais bosser le bas un peux. On a de bonne piste de travail !

Traction: 5*2*30kg

Dev incliner hammer: 3*8*80kg

Rowing poulie basse: 4*12*60kg

Élévation frontale s/s élévation latéral: 3*10-12

Curl marteau: 3*8

Triceps extension poids du corps: 3 séries

Papa1983 · Message par **Papa1983** » 25 avr. 2025, 14:26

Tu as beaucoup de maturité (cf aux vidéos de ta chaine sur la marche et sur le fait d'être trop musclé).

J'espère que tu vas atteindre tous tes objectifs pour être au top au 10km, au semi puis aux prochaines Hyrox

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 avr. 2025, 16:58

Bonjour, merci

Séance du jour

Lower

Toujours axé renfo:

Routine d’échauffement 2 tours

Front squat tempo: 5*60/5*70/2*3*80
Dur dur avec le tempo excentrique

Rdl uni: 3*10*30kg

Fentes: 2 séries à 2*20kg

Rdl tempo avec kb de 40kg: 2 séries

Chaise lombaires: 2 séries

Leg curl debout: 3 series
En commençant par le côté gauche , à priori bien plus faible que le droit lors de l’examen kiné.

Renfo abdos / oblique

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 avr. 2025, 14:15

Séance du jour

Run 10km / 5,22 > 53min39

+ 40min vélo à la salle

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 avr. 2025, 12:34

Séance du duo aujourdhui

La guerre

20min Amrap ‘
Aller retour sled push 150kg
Aller retour burpees BJ
30 wall ball 9kg

20min emom
1min ski erg
1min Assault bike recup

Sprint sur le dernier ski

Très très dur !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 avr. 2025, 18:16

Aujourd’hui

Courbatures énormes aux quads mdr

Run de recup , 40min 10km/h

Clamos · Message par **Clamos** » 29 avr. 2025, 03:26

On combat le feu par le feu, je vois

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 avr. 2025, 19:00

Ahah

Un petit feu

Séance du jour

Upper

Traction: 6*22,5kg / 5*5*12,5kg

Ring dips: 8/5/5*20kg

Rowing barre tempo: 4*6*60kg
Voilà là le poids est mieux.

Traction tempo: 3*3*pdc

Dev haltère uni: 7/5*26kg + 3 séries tempo à 16kg

Curl haltère / arrière d’épaules / triceps: 3 sets de chaques

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 avr. 2025, 11:29

Séance du jour

Fractionné sur tapis

10min warm up

2000m@14,2kmh
2000m@14kmh
500m@15kmh

Dernière intensité en course à pied. Peut être quelques 200m semaine pro pour le nerveux on verra !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 avr. 2025, 13:21

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 mai 2025, 13:36

Séance du jour

Lower

Warm up spécifique hanche genoux

Back squat: up to 2*1*120kg

Front squat tempo: 3*80kg / 2*90kg

Zercher Jefferson curl: 3*3*20kg protocole kine

Chandelle abdos: 3 séries protocole kine

Mollet assis: 4 séries avec 80kg

Leg curl unilatéral: 5 séries à gauche / 4 à droite

Fentes marcher: 2 aller retour 2*22,5kg

Et encore un exo pour les hanches du kine

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 mai 2025, 19:47

Dernières séances

Vendredi upper

Traction supi double pause: 5*3*10kg
Dev incliner hammer: 3*10*70kg (il me semble)
Rowing poulie basse: 4 séries. 2 focus trap, deux focus dorsaux.
Élévation frontale: 3 sets à 12kg
Curl haltère: 3 sets à 12kg
Extension triceps poids du corps

Samedi

Run sur tapis , séance test

Déroulement:
2km de chauffe à 8,5- 10kmh
3*1km@12,5 / 1km@10
1km@13 / 500m@10 - 500m@12

Histoire de tester les allures ! Plutôt de bonne sensations, à voir après la semaine de deload.

Dimanche

Séance hyrox

20min Amrap
500m rammeur / 15 truster*14kg(*2)

10min Amrap sled pull / burpees broad jump

10min : 1min ski / 1min bike
Easy pace

Clamos · Message par **Clamos** » 05 mai 2025, 05:07

Ça bosse

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 mai 2025, 07:54

Dur

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 mai 2025, 11:08

Yes !

On attaque la semaine de deload avant le 10km de dimanche.

Donc aujourd’hui

Recup zone 2

30min / 5km tranquille et 25min de vélo

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 06 mai 2025, 14:37

Séance du jour

Pull up: 6*15/4*5*10k
S/S
Ring dips: 4*5*10kg

Rowing barre: 4*12-10*40kg
S/S
Z presse: 4*5*40kg

Traction tempo: 3*3*5kg

Curl biceps: 4 sets

Et voilà , cet aprèm 30min vélo / ski aérobie

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 mai 2025, 09:39

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 mai 2025, 13:01

Dernier run

Sur tapis incurvé

5min warm up

5*100m à fond

Sur tapis classique

2*400m@14,5-15kmh
2*800m@12-13kmh

Et boum !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 mai 2025, 13:03

Un tapis ou on peut sprinter????

Clamos · Message par **Clamos** » 07 mai 2025, 16:27

Y a de drôles d’histoires de tapies sur ce carnet

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 mai 2025, 16:11

Ce sont des histoires qu’ont a laissé sous le tapis

Aujourd’hui

30min vélo cool et 25min run cool

Demain haut du corps

Samedi repos total

Dimanche 10km!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 mai 2025, 11:11

Séance du jour

Upper

Chin up: 5*1*35kg

+ full pump

En gros juste du pump pour déplété un peu les stocks de glycogenes. Depuis hier quasi pas de glucides , ça pique mais on recharge demain !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mai 2025, 10:26

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 mai 2025, 13:01

Bon la recharge s’est mal passer et j’ai fini en pls avec mon bide , donc 10km annulé impossible d’y aller.

Coup dur ! Mais bon

Ce matin

Séance test

5-6min warm up

5km run a 4,59/k

Franchement en solo et avec mon état de forme je me sentais pas de faire 10 à cette allure. Je suis partie trop fort , 20sec trop fort par rapport à ce qui était prévu. Mais ça donne une idée, je pense que le sub 50 est faisable dans de meilleur conditions.

+

20min zone 2 vélo en salle

Ce soir 30min run zone 2

Cap sur le semi marathon dans 3 semaines !

Clamos · Message par **Clamos** » 12 mai 2025, 14:22

Ça va perfer au semi

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 mai 2025, 15:43

Fourchetos à encore frappé??

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 mai 2025, 14:42

Séance du jour

5km run / 5.36/kil

Muscu upper

Traction: 6*25kg / 5*5*20kg

Ring dips: 6/5/5*20kg

Rowing barre s/s z press: 4*12*40kg tempo / 4*6*40kg

Pull up tempo: 3*3*5kg

Curl marteau: 3 séries

Et ce soir encore un peu de zone 2 sur ergo

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 mai 2025, 16:25

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 mai 2025, 13:32

Séance du jour

Run sur tapis

10min warm up
3*2000m@12,5km / 2min recup@8kmh

5min vélo / 5min rammeur

Ce soir 20min vélo

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 mai 2025, 11:36

Séance du jour

Lower

Squat: 5*5*100kg
Front squat tempo: 2*3*80kg
S/s
Kb swing: 2*10*28kg
Fentes: 3 aller retour 2*20kg
Mollet smith: 3 sets
Leg curl assis: 3 sets
Jefferson curl s/s chandelle: 3 sets

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 mai 2025, 14:54

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 mai 2025, 20:20

Hier matin

Upper

Traction supi: 5*3*27,5kg
Incliner hammer: 3 sets à 80-90kg
Rowing t barre avec support: 4 séries
Rope pull: quelques séries
Curl haltères: 3 séries longues

Aprem: 30min écho bike , zone 2-3

Aujourd’hui

15km run - 1h26, 5.4/km

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 mai 2025, 22:07

Séance du jour

Hyrox training

Warm-up
10min 1min écho bike / 1min ski erg

Workout 1

Burbpees broad jump / sled push 200kg
25 burpees - sled push 1 ar - 25 burpees - sled push 1 ar - 10 burpees - sled push 1 ar

Workout 2

4*

250m Row
25 pompes
30 fentes avant 2*12kg

Abdos pour finir

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 mai 2025, 09:28

AAaah le retour des burpees!!!!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 mai 2025, 11:47

Yes

Une saleté les burpees mais je dois en bouffer pour progresser!

Merci pour le suivis du carnet j’avoue qu’en ce moment je poste vraiment pour avoir une trace.

Papa1983 · Message par **Papa1983** » 19 mai 2025, 14:24

Je serais incapable de faire ce que tu fais pour tes prépa hyrox.

Bravo Coach

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 mai 2025, 19:41

Merci

Je fais de mon mieux mais c’est dur de progresser. Toujours trop lent.

Aujourd’hui

Run

8km > 5,19min/km

J’étais partie sur 10 mais difficile dès le début jambes lourdes. Forcément la séance d’hier m’a pas laisser indem.

J’ai pousser un peux la machine, pour finir dans le dur , mais bon, autant j’ai bien donner autant j’ai l’impression de pas progresser..

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 mai 2025, 09:33

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 mai 2025, 14:10

Séance du jour

Dos

Traction: 5*30kg / 3*3*20kg explo
Fin de cycle

Rowing barre s/s rope pull: 4*12*50kg / sled 75kg

Rowing poulie basse: 3 sets

Traction tempo: 3*3*10kg

Oiseaux: 3 sets

Curl: 4*20

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 mai 2025, 15:55

Ce matin

Run sur tapis

10min warm up

2*3000m@12km/h - 2min@8kmh rest

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 mai 2025, 09:35

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 mai 2025, 16:59

Aujourd’hui

Lower

Squat: 3*5*105kg / 5*100kg / 6*100kg

Deadlift: up to 1*150kg / 2*4*100kg paused

Gobelet squat s/s fentes marcher: 3*10*24kg et 2*20kg fentes

Leg curl debout explosif: 3 séries de 8 , 20kg

Kb swing: 2*50*12kg activation chaîne post / fessier

Clamos · Message par **Clamos** » 22 mai 2025, 18:01

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 mai 2025, 07:37

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 mai 2025, 11:44

Séance du matin rapide

Traction supi: 5*2*32,5kg
S/s
Z press: 3*7*40kg

Chest press incliner: 15*1,5pps/9-8-7*2pps

Curl s/\ El: 3 séries de chaque

Ensuite kine on a bosser sur une routine d’exos pour le moyen fessier droit et mon manque de mobilité en rotation externe.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 mai 2025, 17:46

Aujourd’hui

Run 15km / 5,26 au kilos / 1h21

Une super Run , nouveau spot vraiment sympa.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 mai 2025, 13:53

Séance du jour

20min’
Sled pull 100-110kg - 5 burpees - 10 pompes

15min’
500m rammeur - 15 truster 2*12kg

Finisher Assault bike cool / ski cool avec quelques accélération

Séance sympa tranquille. Dimanche prochain semi marathon.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 mai 2025, 13:55

Il dit ça comme si c'était un accessoire. Semi-marathon RPE6

Super condition physique bravo

Willy MB · Message par **Willy MB** » 26 mai 2025, 11:03

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 mai 2025, 19:16

Aujourd’hui

45min run de recup, 5,45 au km.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 mai 2025, 10:55

Séance du jour

Pull

Traction: 3*20kg / 5*6*5kg
Rowing barre s/s Rope pull: 4 séries
Traction tempo: 3*4*pdc
Rowing poulie basse prise moyenne: 3 sets
Oiseaux avec haltères: 3 sets 10kg
curl halteres: 3 sets 10kg

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 mai 2025, 19:53

Fin de journée

Cardio zone 2

6*
3min bike
2min ski

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 mai 2025, 09:21

+

Clamos · Message par **Clamos** » 28 mai 2025, 18:05

2min de ski… ca vaut pas le coup de prendre un forfait

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 mai 2025, 18:15

Du ski sans poudreuse en plus !

Aujourd’hui

Dernier run avant dimanche

10min Wu
3000m@12kmh
2000m@13kmh
1500m@12kmh
1000m@12kmh
500m@14-13kmh

15min vélo cool