Méthode Lafay - quakosaurus [33 ans, 180cm, 84kg] Access Autonomy - Niveau 10

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 2
E8 jambe gauche mode 7 = 42
E8 jambe droite mode 7 = 42
F mode 8 = 32
F1 40s-22s = 62s
H/G 6-10 6-10 4-10 4-10 4-10 5-10
M2/N 8-9 8-9 8-8 8-7 8-6 8-6

[quakosaurus]

Niveau 7 mélange vacances
B3 31-8-10-8-8 = 65
B 6
A6 mode 7 = 42
A14 Δ93cm 7-9-8-8 = 32
A2 Δ93cm 4-3 = 7
E8 jambe gauche mode 8 = 48
E8 jambe droite mode 8 = 48
F mode 9 = 36
F1 50s-40s = 90s +28s
G mode 11

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 2
B3 32-7-6-5 = 50
B 6-5 = 11
A6 mode 8 = 48
A14 Δ93cm mode 9 = 36
A2 Δ93cm 7-7 = 14
I9 14-6-6-5 = 31
I4 2-2 = 4
C1 8-8-8-7 = 31
C 2-2= 4
split
E8 jambe gauche mode 9 = 54
E8 jambe droite mode 9 = 54
F mode 10 = 40
F1 43s-41s = 84s -6s
H/G 6-11 6-11 5-11 3-11 3-11 3-11
M2/N 9-8 9-8 9-8 9-8 9-8 9-8

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 1
B3 34-9-7-7-8 = 65
B 6
A6 9-5-5-5-5-5 = 34
A14 Δ93cm mode 10 = 40
A2 Δ93cm 8-7 = 15 (erreur : je devais faire des maxs)
I9 13-6-4-4 = 27 -2
I4 3-2 = 5 +1
C1 mode 8 = 32
C 2-2 = 4
K mode 7 = 42
K2 10-10-11 = 31
Curl élastique 27.4kg 10-10-10-7-6-6-6-5-5 = 65
E8 gauche mode 10 = 60
E8 droite mode 10 = 60

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 2
B3 33-7-6-6 = 52 +2
B 7-6 = 13 +2
A6 mode 6 = 36
A14 Δ93cm mode 11 = 44
A2 Δ93cm 9-8 = 17 +2
I9 13-7-5-5 = 30 +3
I4 2-2 = 4
C1 9-7-7-4 = 27 -5
C 2-2= 4
split

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 1
B3 34-10-7-7-7 = 65
B 6
A6 mode 7 = 42
A14 Δ93cm mode 12 = 48
A2 Δ93cm 10-9 = 19
I9 14-7-6-5 = 32
I4 2-2 = 4
C1 9-8-7-6 = 30
C 2-3 = 5
K pas fait
K2 pas fait
Curl élastique 27.4kg pas fait
split
E8 gauche mode 11 = 66
E8 droite mode 11 = 66

Bon ces derniers temps je manque d'énergie. Pas la force de faire le bloc bras ou les jambes. Et je stagne aux dips et pompes sauf A2 où ça progresse encore un peu.

Je n'ai que quelques séances du niveau 7 en poche donc je ne me vois pas aller déjà au niveau 8. En revanche en terme d'intensité ça semble de plus en plus élevé, avec l'hiver et les séances dehors ça n'aide pas du tout.

E8 j'en ai terriblement chié probablement une miniboucle de prévue.

[Braenmouss]

Salut Quako, pourquoi ne pas te faire une boucle sur des niveaux inférieurs le temps que l'hiver passe? Ca t'allègerai peu être et ca te permettrai de revenir sur ce niveau 7 et 8 au printemps.

[quakosaurus]

Hello

J'y songe oui, mais j'étais tellement content de pouvoir enfin faire des tractions pronation que je n'ai pas envie de revenir en arrière... Je sais que le niveau 11 propose une super boucle avec un passage aux niveaux 2 et 4, j'aurais souhaité attendre ce moment là pour comparer mes perfs.

Ce qui est bloquant là c'est surtout les triceps du bloc bras après la triade et le bas du corps. Le fait d'évoluer souvent en maxi dehors avec le sol qui est humide et froid peut être vraiment fatiguant.

Là je traverse une période de maladie qui traîne donc ça n'aide pas, mais j'ai espoir que ça ira mieux bientôt

Pour les dips je progresse vraiment tout doucement aux dips, mais je n'ai pas encore assez de recul sur le niveau 7 (et notamment sa séance niveau 2 avec des presque-max).

Je vais attendre fin janvier et aviser.

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 2
B3 32-7-6-6 = 51
B 7-6 = 13
A6 mode 8 = 48
A14 Δ93cm mode 13 = 52
A2 Δ93cm 12-10 = 22
I9 15-7-6-5 = 33
I4 3-2 = 5
C1 9-8-6-4 = 27
C 3-3 = 6
split

[quakosaurus]

Niveau 7 séance split hybride
E8 jambe gauche mode 7 = 42 - miniboucle
E8 jambe droite mode 7 = 42
F mode 11 = 44
F1 40s-40s = 80s
P/G 6-12 6-12 6-12 6-12 6-12 6-12

Pas de H car contraction musculaire dans le haut du dos côté droit, comme d'habitude

[quakosaurus]

Passage au niveau 8 pour profiter des modes bas dans la triade et recommencer doucement après ma contraction musculaire.

Niveau 8 séance 1
B3 mode 7 = 42
A6 mode 5 = 30
A14 Δ93cm modifié 28-15-12-12-10-11 = 88
I4 mode 3 = 12
I9 7-6 = 13
C 4-4-3-3 = 14
C1 7-7 = 14
K 20-7-6-5-7-6 = 51
K2 mode 10 = 30
Curl élastique 27.4kg 15-9-5-4-4-4-6-5-5 = 57
E8 jambe gauche 20
E8 jambe droite 22
F mode 6 = 24

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 mode 8 = 48
A3 lent 4-3 = 7
A3 rapide 14-11 = 25
A3 normal 8-8 = 16
A14 Δ93cm modifié 13-12 = 25
A10 8-10 = 18
A11 8-7 = 15
I9 14-8-6 = 28
C7 Δ115cm 25-14-10 = 49
C1 mode 5 = 10
C4 Δ115cm mode 10 = 40
split
E8 jambe gauche mode 8 = 48
E8 jambe droite mode 8 = 48
F 7-7-7-10 = 31
F1 35s-40s = 75s
H/G max/max
M2/N mode 5 / mode 5

Première séance niveau 2 sous la pluie.

A3 lent, je suis pas prêt d'arriver à 30 répétitions, c'est un exercice qui sera clairement difficile pour moi. Les perfs sur A3 sont pas dingues.

A10 et A11 sont intéressants, il faut encore que je me renseigne pour bien les exécuter.

En tout cas pour ces 3 exos, j'ai surtout ressenti les épaules qui travaillaient.

Sinon j'aime beaucoup faire de l'échec sur les tractions horizontales. Les sensations sont tops et je ressens bien mes biceps à C4, donc hâte de continuer.

J'ai apprécié H/G en max, ça m'a permis d'oublier le chrono et les répétitions. Un format intéressant pour moi qui zappe les abdos en ce moment. Je force les répétitions mais mentalement ça me fait du bien, j'ai moins de pression.

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 1
B3 mode 9 = 54
A6 mode 6 = 36
A14 Δ93cm modifié 26-16-13-12-12-12= 91 +3
I4 4-4-4-3 = 15 +2
I9 5-4 = 9 -4
C 3-2-3-2 = 10 -4
C1 8-8 = 16
K 22-8-6-6-7-8 = 57 +6
K2 15-13-13 = 41 +11
Curl élastique 27.4kg 16-10-6-5-5-6-6-6-6 = 66 +9
E8 jambe gauche 24 +4
E8 jambe droite 24 +2
F mode 9 = 36

Nuls aux tractions aujourd'hui mais j'ai réussi à me motiver pour bien taper dans les exos triceps. J'aime bien le max à E8

[Dyno]

Je trouve ça hyper intelligent l'agencement de tous ces niveaux.
C'est d'abord pensé pour du fullbody :

Séance 1 : Triade, puis Bloc Dos, puis gros Bloc Bras de 25 min, puis petit Bloc Jambes rapide.
Séance 2 : Triade, puis Bloc Dos, suivi de Gros Bloc Jambes et Bloc Abdos.
(Par contre le bloc Abdos est vraiment long pour le coup car une séance sur deux, il faut faire des séries !)

Puis, quand on décide de splitter les séances en deux, on peut se permettre d'ajouter le bloc Bras sur le Split Upper de la séance 2, et même d'ajouter les exercices Jambes optionnels sur le split Lower de la séance 1 pour allonger un peu la séance qui serai pour le coup beaucoup trop light !

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 mode 10 = 60
A3 lent 7-4 = 11 +4
A3 rapide 15-12 = 27 +2
A3 normal 8-10 = 18 +2
A14 Δ93cm modifié 16-13 = 29
A10 12-11 = 23 +5
A11 9-8 = 17 +2
I9 16-8-7 = 31 +3
C7 Δ115cm 30-15-13= 58 +9
C1 mode 6 = 12
C5 Δ115cm mode 8 = 32
split
E8 jambe gauche mode 9 = 54
E8 jambe droite mode 9 = 54
F mode 9 = 36
F1 33s-40s = 73s -2s
H/G max/max
M2/N mode 6 / mode 6

Le mode 10 aux dips pique un peu. J'ai peur de ne pas avoir super progressé depuis plusieurs mois sur les dips !

Je bourrine le dos et c'est rigolo, passages à C5 et C8.

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 1
B3 mode 11 = 66
A6 mode 7 = 42
A14 Δ93cm modifié 21-13-9-8-10-9 = 70 -21
I4 4-4-4-2 = 14 -1
I9 5-3 = 8 -1
C 3-3-3-2 = 11 +1
C1 7-6 = 13 -3
K 23-6-5-5-9-8 = 56 -1
K2 16-15-15 = 46 +5
Curl haltères 7kg 7-15-9-6-6-5 = 48
C12 8-6-6 = 20
split

A presque jeun et les muscles raides, pas ouf et ça se ressent dans les tractions.

J'ai atteint ma limite aux dips, je commence à forcer. En terme de reps c'est globalement pareil que lorsque je faisais des maxs. Si le mode 12 passe c'est bien.

J'ai acheté quelques disques de fonte que je planque au parc pour virer le curl élastique et faire du curl haltères ! Je suis nul pour l'instant

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 12-12-12-12-10-8 = 66 +0
A3 lent 7-5 = 12 +1
A3 rapide 12-10 = 22 -5
A3 normal 7-7 = 14 -1
A14 Δ93cm modifié 13-10 = 23 -6
A10 12-12 = 24 +1
A11 9-8 = 17
I9 16-7-5 = 28 -3
C8 Δ115cm 26-12-11 = 49
C1 7-5 = 12
C5 Δ115cm mode 9 = 36
E8 jambe gauche mode 10 = 60
E8 jambe droite mode 10 = 60
F 11-10-10-10 = 41
F1 30s-32s = 62s -11s
H/G max/max
M2/N mode 7 / mode 7

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 1
B3 13-13-13-13-10-10 = 72 +6
A6 mode 8 = 48
A14 Δ93cm modifié - j'ai perdu la perf
I4 5-4-4-3 = 16 +2
I9 6-4 = 10 +2
C 3-2-2-2 = 9 -2
C1 7-7 = 14 +1
K 24-6-5-5-9-9 - j'ai perdu la perf
K2 17-16-17 = 20 +4
Curl haltères 7kg 8-15-10-6-5-7 = 51 +3
C12 10-8-10 = 28
E8 jambe gauche 24 +4
E8 jambe droite 24 +2
F mode 9 = 36

[Matt95]

Une séance de plus

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 14-14-14-14-9-8 = 73 +1
A3 lent 8-6 = 14 +2
A3 rapide 12-11 = 23 +1
A3 normal 8-8 = 16 +2
A14 Δ93cm modifié 16-14= 30 +7
A10 13-13 = 26 +2
A11 10-9 = 19 +2
I9 15-9-5 = 29 +1
C8 Δ115cm 27-13-12 = 52 +3
C1 7-7 = 14 +2
C5 Δ115cm 10-9-9-10 = 38 +2
split
E8 jambe gauche mode 11 = 66
E8 jambe droite mode 11 = 66
F 10-10-10-7 = 37
F1 35s-40s = 75s +13s
H/G max/max
M2/N mode 8 / mode 8

Les avants-bras cramés après les tractions !

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 1
B3 mode 7 = 42 - miniboucle
A6 mode 9 = 54
A14 Δ93cm modifié 25-14-13-12-11-11 = 86 +16
I4 6-4-4-3 = 17 +1
I9 5-5 = 10 +0
C 3-3-3-3 = 12 +3
C1 8-8 = 16 +2
K 25-5-5-6-5-5 = 51 -5
K2 18-18-18 = 54 +4
Curl haltères 7kg 9-15-11-7-6-7 = 55 +4
C12 11-9-11 = 31 +3
split

Je ne me sentais pas en tension aujourd'hui, j'ai sauvé les modes en minibouclant les dips. A6 et K dans le rouge.

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 mode 8 = 48 - miniboucle
A3 lent 13-8 = 21 +7
A3 rapide 17-12 = 29 +7
A3 normal 9-9 = 18 +2
A14 Δ93cm modifié 18-15= 33 +3
A10 15-14 = 29 +3
A11 11-10 = 21 +2
I9 16-6-5 = 27 -2
C8 Δ115cm 28-14-13 = 55 +3
C1 7-8 = 15 +1
C5 Δ115cm 10-10-10-10 = 40 +2
E8 jambe gauche mode 12 = 72
E8 jambe droite mode 12 = 72
F mode 6 = 24 - miniboucle
F1 40s-40s = 80s +5s
H/G max/max
M2/N 9-9 9-9 9-9 9-9 9-8 9-8

Toujours les avants-bras cramés après le bloc dos, mais pourquoi pas ! Séance vraiment intense, il a fallu tenir au mental.

[Matt95]

Bravo pour la séance, et bravo pour avoir tenu le choc face à l'intensité !

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 1
B3 mode 9 = 54 - miniboucle
A6 mode 10 = 60
A14 Δ93cm modifié 18-13-11-10-9-9 = 70 -16
I4 5-5-4-3 = 17 +0
I9 6-4 = 10 +0
C 4-4-4-3 = 15 +3
C1 9-7 = 16 +0
K 26-6-6-6-8-7 = 59 +8
K2 19-19-19 = 57 +3
Curl haltères 7kg 10-15-12-8-7-8 = 60 +5
C12 12-11-12 = 35 +4
E8 jambe gauche 27 +3
E8 jambe droite 27 +3
F pas fait

Séance de reprise après une séance d'ostéo qui m'a mis à plat pendant 3 jours. Natation hier. Content pour le mode 10 à A6 mais plus trop de progression à A14 et aux tractions. K2 j'aime toujours me défoncer les triceps.

Je pense que le niveau 9 commence à pointer le bout de son nez Je termine ma miniboucle aux dips et je change.

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 mode 10 = 60
A3 lent 14-9 = 23 +2
A3 rapide 18-13 = 31 +2
A3 normal 10-10 = 20 +2
A14 Δ93cm modifié 17-15 = 32 -1
A10 16-15 = 31 +2
A11 12-12 = 24 +3
I9 14-8-6 = 28 +1
C8 Δ115cm 30-15-14 = 59 +4
C1 8-8 = 16 +1
C6 Δ93cm 8-8-6-6 = 28
split
E8 jambe gauche mode 13 = 78
E8 jambe droite mode 13 = 78
F mode 7 = 28 - miniboucle
F1 32s-35s = 67s -13s
H/G max/max
M2/N mode 9 / mode 9

J'ai remarqué que je dépassais le cadre de l'échec simple pour A3. Je prends plusieurs pauses pour ajouter 1 répétition par série. Je pense que si je me contente d'un échec simple, mes performances seront bien plus basses. Mais je forcerais moins. C'est peut-être plus judicieux car la fin de triade est assez intense, même si j'aime bien forcer sur A10 et A11. Les sensations aux épaules sont intéressantes.

Passage à C6 en dernier exercice dos. Je vais également passer à C9 à la prochaine séance.

E8 mode 13 avec beaucoup de pauses, impossible de valider un mode 14

[Matt95]

T'inquiète, tu y arriveras à valider le mode 14, je n'en doute pas !

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 1
B3 mode 11 = 66
A6 mode 11 = 66
A14 Δ93cm modifié 14-11-12-10-11-15 = 73 +3
I4 5-5-4-4 = 18 +1
I9 6-4 = 10 +0
C 4-4-4-2 = 14 -1
C1 7-8 = 15 -1
K 27-5-6-7-9-8 = 62 +3
K2 20-20-20 = 60 +3
Curl haltères 7kg 11-15-13-9-9-7 = 64 +4
C3 prise serrée 2-3-4 = 9
split
E8 jambe gauche 30 +3
E8 jambe droite 30 +3
F mode 8 = 32

[quakosaurus]

Niveau 8 séance 2
B3 12-12-12-12-12-7 = 67 +1
A3 lent 7-4 = 11 -12
A3 rapide 9-8 = 17 -14
A3 normal 9-7 = 16 -4
A14 Δ93cm modifié 12-12 = 24 -8
A10 12-8 = 20 -11
A11 6-5 = 11 -13
I9 15-8-7 = 30 +2
C9 Δ95cm 12-8-6 = 26
C1 6-5 = 11 -5
C6 Δ95cm 6-5-6-4 = 21 -7
split
E8 jambe gauche l'app a buggué j'ai perdu les perfs qui étaient faibles anyway, en échec simple bien respecté
E8 jambe droite l'app a buggué j'ai perdu les perfs qui étaient faibles anyway, en échec simple bien respecté
F mode 8 = 32
F1 45s-43s = 88s
H/G max/max
M/N M pas fait / 10-10-8

Séance entre midi et deux, presque à jeun, aucune force et il faisait chaud. Je n'avais pas du tout envie de forcer donc évidemment les perfs se sont écroulées. J'ai même confondu C9 et C6. Il est temps de passer au niveau 9 !

[Matt95]

Ah oui de midi à deux perso j'y arrive pas du tout non plus : c'est l'heure du repas, pas du sport !!

[quakosaurus]

Niveau 9 séance 1
B2 20-15-12-12-12 = 71
B 6 = 6
A13Δ45cm mode 15 = 90
A14 Δ93cm modifié mode 11 = 66
I9 mode 6 = 36
C2 mode 4 = 24
K 10-7-7-7-7-7= 45
K2 16-10-10 = 36
Curl haltères 7kg 12-15-10-7-7-6 = 57
C3 prise serrée 2-2-2 = 6
bloc cou - module 1
 S mode 15
bloc jambes pas fait

Reprise de l'entraînement après 2 semaines d'interruption : je voulais prendre une semaine de pause mais je me suis fait le premier lumbago de ma vie à l'escalade... donc reprise douce, j'ai évité les gros maxis et je ne fais pas les jambes car j'ai encore de la raideur.

[Matt95]

Ah mince, courage pour la reprise ! La situation s'améliore petit à petit côté lumbago ?

[quakosaurus]

Oui je vais mieux merci ! J'ai récupéré toute mon amplitude sauf en flexion arrière, mais il faut être patient.

Niveau 9 séance 2
B2 40-14 = 54
B 5-5-5-5 = 20
A3 lent 7-5 = 12
A3 rapide 10-10 = 20
A3 normal 10-9 = 19
A14 Δ93cm modifié mode 12 = 72
I9 12-10-6 = 28
C9 Δ95cm 20-9-7 = 36
C1 6-6 = 12
C6 Δ95cm 8-6-7-6 = 27
E9 jambe gauche mode 8 = 48
E9 jambe droite mode 8 = 48
F pas fait
F1 50s-40s = 90s
H/G max/max
M3/N mode 25s / mode 7 - gainage mains devant

Comme d'hab, les exos à demi-amplitude, je trouve ça chelou, surtout avec E9. Je trouve ça bien plus dur que E8.

[quakosaurus]

Niveau 9 séance 1
B2 37-13-12-11-10 = 83 +12
B 7 = 7 +1
A13Δ35cm mode 15 = 90
A14 Δ93cm modifié mode 13 = 78
I9 mode 7 = 42
C2 mode 5 = 30
K mode 8 = 48 +3
K2 20-15-15 = 50 +14
Curl haltères 7kg 13-15-11-8-8-7 = 62 +5
C12 8-7-6 = 21
split
E8 jambe gauche 20
E8 jambe droite 20
F mode 5
F1 50s-53s = 103s
bloc cou - module 2
 S mode 10
 R 15-15-10

[Matt95]

Une belle séance de plus

[quakosaurus]

Niveau 9 séance 2
B2 42-15 = 57 +3
B 6-6-5-5 = 22 +2
A3 lent 8-4 = 12
A3 rapide 11-11 = 22 +2
A3 normal 11-10 = 21 +2
A14 Δ93cm modifié 14-9-9-9-9-9 = 59 - miniboucle
I9 14-11-6 = 31 +3
C9 Δ95cm 22-10-9 = 41 +5
C1 7-7 = 14 +2
C6 Δ95cm 8-8-7-7 = 30 +3
split
foot 5
H/G max/max
M3/N mode 25s / mode 6 - gainage mains devant
bloc cou - module 2
 S mode 11
 R 15-15-12 +2
Squats 1 série de 100
W 12-12-12

[quakosaurus]

Niveau 9 séance 1
B2 40-14-12-12-11 = 89 +6
B 7 = 7 +0
A13Δ25cm mode 12 = 72
A14 Δ93cm modifié mode 10 = 60
I9 8-8-8-8-6-6 = 44 +2
C2 mode 6 = 36
K 9-9-9-9-8-7 = 51 +3
K2 20-17-17= 54 +14
Curl haltères 7kg 14-15-12-9-9-8 = 67 +5
C12 9-9-8 = 26 +5
split
bloc cou - module 2
 S mode 12
 R 15-15-12

[quakosaurus]

Reprise après une semaine de grosse crève et un trek dans le Jura.

Niveau 9 séance 2
E9 jambe gauche mode 9 = 54
E9 jambe droite mode 9 = 54
F mode 9 = 36
F1 33s-35s = 68s
bloc mollets
 W mode 13
H/G max/max
M3/N mode 30s / mode 7 - gainage mains devant
split
B2 44-16 = 60 +3
B 7-6-6-5 = 24 +2
A3 lent 6-5 = 11 -1
A3 rapide 8-7 = 15 -7
A3 normal 6-6 = 12 -9
A14 Δ93cm modifié 12-10-10-10-10-8 = 60 +1
I9 16-12-6 = 34 +3
C9 Δ95cm 18-10-12 = 40 -1
C1 8-8 = 16 +2
C6 Δ95cm 8-6-6-6 = 26 -4
bloc cou - module 2
 S mode 13
 R mode 15

[Matt95]

Bravo pour la reprise

[quakosaurus]

Merci ! J'ai 4 mois de vacances là donc je vais sûrement faire des montagnes russes sur la régularité des séances.

Niveau 9 séance 1
B2 43-15-13-12-11 = 94 +5
B 7 = 7 +0
A13Δ25cm 13-13-13-13-13-12 = 77 +5
A14 Δ93cm modifié mode 11 = 66
I9 mode 8 = 48 +4
C2 mode 7 = 42
K 9-9-9-9-9-7 = 52 +1
K2 20-20-20 = 60 +6
Curl haltères 7kg 15-15-13-9-9-8 = 69 +2
C3 prise serrée 3-3-3 = 9
split
E9 jambe gauche mode 10 = 60
E9 jambe droite mode 10 = 60
F mode 10 = 40
F1 31s-35s = 66s
bloc mollets
 W 14-14 14-11 11-10

[Matt95]

4 mois de vacances ? Mais c'est énorme !

On compte sur toi pour rester régulier

[quakosaurus]

Oui je vais essayer de l'être le plus possible Mais j'ai entamé un programme 10km en moins de 55 minutes, en minimalistes, ce qui va également ajouter une charge à mon physique. Ça s'est d'ailleurs ressenti aujourd'hui :

Niveau 9 séance 2
B2 44-13 = 57 -3
B 8-6-5-5 = 24
A3 lent 7-5 = 12 +1
A3 rapide 10-7 = 17 +2
A3 normal 8-7 = 15 +3
A14 Δ93cm modifié 13-13-10-10-9-9 = 64 +4
I9 17-11-6 = 35 +1
C9 Δ95cm 14-8-9 = 31 -9
C1 6-6 = 12 -4
C6 Δ95cm 10-8-8-8 = 34 +8
split
E9 jambe gauche mode 11 = 6
E9 jambe droite mode 11 = 66
F pas fait, je cours beaucoup et j'ai un trek qui arrive
F1 pas fait
bloc cou - module 2
 S mode 14
 R mode 15

Il me manquait quelques heures de sommeil et j'ai tout de suite senti que j'allais moins perfer, sans être catastrophique. J'ai bien assimilé cette sensation, ce sera utile

[Matt95]

Bravo pour la séance malgré la fatigue, effectivement le manque de sommeil je le ressens direct sur la performance moi aussi

C'est un programme de course de course à pied dont tu parles du coup ?

[quakosaurus]

Oui, c'est celui-ci d'ailleurs : https://cdn.therunningclinic.com/media/ ... 0km-55.pdf
A adapter évidemment avec les autres activités sportives...

Niveau 9 séance 1
B2 45-15-14-11-9 = 94 +0
B 6 = 6 -1
A13Δ25cm 13-13-13-13-13-13 = 78 +1
A14 Δ93cm modifié mode 12 = 72
I9 9-9-9-6-5-4 = 42 -6
C2 8-8-8-7-6-5 = 42 +0
K pas fait
K2 pas fait
Curl haltères 7kg pas fait
C3 prise serrée pas fait
split

Bon un peu la flemme aujourd'hui, pas le max d'énergie et je me demande si j'ai pas (déjà ?) envie de changer de niveau. J'ai fait 9 séances de niveau 9, c'est pas énorme et en plus avec les pauses vacs/maladies, la progression est régulièrement remise à presque 0. Hmmm et en plus je vais trekker de lundi à jeudi là.

En faisant la séance je pensais au niveau 11 qui me ferait du bien avec ses séances plus courtes. Bon, à voir si je passe au niveau 10. J'ai plus trop l'impression de progresser à B2, mais d'un autre côté j'ai pas fait énormément de séances.

[quakosaurus]

Allez hop, à peine revenu du petit trek dans les Vosges du Nord que je passe au niveau 10

Niveau 10 séance 1
B4 mode 10 = 50
B 9 = 9
A15Δ25cm mode 14 = 84
A2 Δ93cm mode 6 = 36
I4 6-4-4-4-3-3 = 24
I3 4-3-3-3-4-3 = 20
K mode 9 = 54
K2 23-21-22 = 66
Curl haltères 7kg mode 10 = 60
C3 prise serrée 4-2-3 = 9
split

Bon pour la première séance, les maxis aux tractions ne sont pas terribles, je m'y attendais. J'espère quand même progresser, je veux prendre du dos c'est ma priorité

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 2
B4 41-16 = 57
B 8-4-6-4 = 22
A3 lent 8-5 = 13
A3 rapide 10-9 = 19
A3 normal 7-7 = 14
A1 5-5-4-6-6-6 = 32
I4 6-4-3 = 13
C9 Δ95cm 28-9-7 = 44
I5 3-3 = 6
C6 Δ95cm 8-8-4-6 = 26
H/G max/max
M3/N mode 35s / mode 8 - gainage mains devant

Le retour à A1 avec rythme lent est intéressant dans les sensations. J'en ai chié sur I5 je n'avais plus de jus. Les avants-bras vidés pour C6 aussi.

En revanche, j'ai décidé de supprimer définitivement le bloc jambes de la méthode. Cela fait des années que je rechigne à les faire. J'ai décidé de les travailler autrement, en suivant les conseils de K Boges sur youtube.

Vu que je suis souvent chez moi en télétravail, je vais profiter de ce confort pour les travailler tous les jours ou presque, avec un nombre de répétitions défini, via des séries qui n'iront jamais à l'échec. Changement de variante chaque jour afin de s'amuser et de travailler tous les angles possibles. J'ai largement la souplesse et l'expérience pour faire cela.

Je laisse donc tomber le focus sur la force et l'hypertrophie (elles sont déjà grosses) et je vais mettre l'emphase sur le conditionning. Je pense que ça me correspondra beaucoup mieux, notamment pour la boxe et la randonnée. Jusqu'ici je n'ai jamais constaté un transfert intéressant du bloc jambes de la méthode aux autres activités. J'aurais également des séances plus courtes et moins éprouvantes.

J'ai toujours trouvé étrange de voir un tel focus sur le pistol squat et les bondissements sur la quasi totalité des niveaux quand on voit la quantité d'exercices pdc disponibles pour varier l'entraînement des jambes.

Je me garde l'éventualité de faire de temps en temps des séances pour bosser le pistol ou le dragon squat, en force uniquement.

[Matt95]

Toujours intéressant de te lire

C'est quoi ce que tu appelles le "conditionning" ? Et bonne chance pour les séries tous les jours, ça va être ardu comme challenge de combiner ça avec le travail, mais je t'encourage de toutes mes forces !!!

[quakosaurus]

Le conditioning c'est pas exactement comme le cardio, ça consiste à préparer ton muscle à un certain type d'activité. Pour moi, c'est la randonnée et la boxe. Donc faire des mouvements qui me préparent aux amplitudes et aux exigences cardios de ces activités.

En l’occurrence, les séries quotidiennes sont justement sensées êtres faciles et donc pas trop challengeantes. Sinon ce serait quasiment antinomique avec la notion de s'exercer quotidiennement.

Selon les études, il semblerait qu'un individu moyen progresse en effectuant entre 10 et 20 séries par groupe musculaire, par semaine.

Mettons que je choisis 14 séries pour les jambes. Je veux m'entraîner 7 jours par semaine. Donc 2 séries par jour. Rien ne t'empêche de faire 1 série le matin et 1 série le soir. Est-ce que ça te paraît encore un challenge vu comme ça ?

L'astuce, c'est de ne jamais viser l'échec. Si ton max est de 30 squats, selon ta forme du jour, tu arrêteras ta série entre 25 et 29 répétitions.

Tu peux aussi oublier tout cela et faire simplement au feeling, mais cela requiert de l'expérience.

Moi je bosse devant un ordi et souvent en télétravail. Outre le fait que je suis en vacances pour un bon moment, j'ai largement le temps et l'espace pour faire ces séries.

Et tu peux faire pareil avec les pompes et les tractions : on appelle ça un PPL (Push Pull Legs)

En gardant la logique des 14 séries, ça donnerait, chaque jour :

2 séries de Push (lundi : pompes normales, mardi : pompes larges, mercredi : dips, etc.)
2 séries de Pull (lundi : chin-ups, mardi : rows, mercredi : pull-ups sur anneaux, etc.)
2 séries de Legs (lundi : squats, mardi : horse stance, mercredi : lunges, etc.)

[Matt95]

Ok je vois, intéressant, merci pour ces précisions !

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 1
B4 mode 11 = 55
B 12 = 12 +3
A15Δ25cm mode 15 = 90
A2 Δ93cm mode 7 = 42
I4 5-5-4-4-2-3 = 23 -1
I3 4-4-3-3-4-3 = 21 +1
K pas fait
K2 pas fait
Curl haltères 7kg pas fait
C3 prise serrée pas fait

[quakosaurus]

L'ebook est au complet après 2 ans et demi d'attente ! Miracle j'y croyais plus du tout

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 2
B4 44-16 = 60 +2
B 7-5-5-5 = 22 +0
A3 lent 6-5 = 11 -2
A3 rapide 8-8 = 16 -3
A3 normal 7-7 = 14 +0
A1 3-3-3-5-4-4 = 22 -10
I4 7-4-4 = 15 +2
C9 Δ95cm 14-7-6 = 27 -17
I5 3-2 = 5 -1
C6 Δ95cm 7-7-7-5 = 26 +0
H/G pas fait
M3/N pas fait

Trop chaud aujourd'hui

[Matt95]

Bah alors, on saute des exercices ?

[Gremik]

Salut,

Je vois que tu suis le livre Access Autonomy.

Qu'elle est la différence par rapport au livre vert de Lafay? Est-ce aussi une suite du Sybernetics ou c'est autre chose?

Je n'ai plus trop suivi les livres Lafay mais j'aimerais avoir un petit retour d'expérience depuis la sortie des derniers bouquins (surtout ceux avec mix PDC-fonte)

ps: Si d'autres pratiquant Lafay suivent ces bouquins, n'hésitez pas à répondre également

[quakosaurus]

C'est une fusion du livre vert avec le tome 2. Il y a 20 niveaux et certains niveaux que tu connais ont été revisités. En gros c'est la version la plus aboutie.

Les conseils et tips du tome 2 ont été injectés dans les niveaux, mais pas mal de choses ont été retirées. Par exemple, la principale technique anti-stagnation devient la mini-boucle, le reste a disparu.

Non ce n'est pas une suite de Sybernetics, il n'y a pas de fonte dans le livre, contrairement à ce qu'on peut lire. Alors oui on peut faire du curl biceps ou du leg curl ischio, mais c'est tout, on est loin de Sybernetics. Et les descriptions des exercices sont sommaires.

Perso je suis sceptique sur le fait d'avoir voulu fusionner et simplifier pour être le plus "efficient" possible (j'imagine que c'était son but). Il y a des petits ajouts sympas et cruciaux, mais dans les niveaux où je suis, on passe beaucoup de temps à faire des max, du coup je vois pas trop de place pour de l'optimisation avec des techniques anti-stagnation... Dans tous les cas, qu'importe ton niveau, si tu dois faire des maxs sur les premiers exercices, bin tu seras rincé le reste de la séance.

La méthode est toujours aussi physiquement exigeante.

Niveau design c'est vraiment pas terrible et on est loin de la clarté des premiers livres.

En conclusion si tu n'as jamais testé la méthode, ne te prends pas la tête et prends-le mais tu n'auras pas la qualité d'édition d'une vraie maison.

[Gremik]

Ok merci!

J'avais suivi le livre vert à l'époque. Mais je trouvais que c'était léger pour le dos et les jambes. Niveaux push c'était ok avec la triade (mais intense par contre, limite décourageant dans les haut niveaux).

C'est dans Sybernetics qu'il y a un mélange possible de fonte et pdc?

Mais bon comme tu le décris, j'ai pas l'impression qu'il y ai bcp de changement dans la méthode, si ce n'est quelques ajustements.

[quakosaurus]

J'avais suivi le livre vert à l'époque. Mais je trouvais que c'était léger pour le dos et les jambes. Niveaux push c'était ok avec la triade (mais intense par contre, limite décourageant dans les haut niveaux).

Alors détrompe toi pour le bloc dos, vers les hauts niveaux (6 à 20), il passe de 6 à 12 séries. Toujours avec 30s de repos entre chaque série. En 12 séries tu vas faire entre 2 et 4 exercices ce qui ajoute pas mal de variété (verticales pro/supination, australiennes, neutres, etc.). Il s'enchaîne toujours après la triade et souvent avec des maxs.

Le souci c'est plutôt avec les jambes, faire 90% du temps des pistol et des bondissements ça devient vite relou. J'ai arrêté ce bloc désormais.

Oui c'est Sybernetics qui mélange PDC et fonte, là-dessus le carnet de Dyno pourrait t'intéresser (mais il est désormais tenu sur le forum.olivier-lafay.com)

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 1
B4 mode 12 = 60
B 14 = 14 +2
A15Δ15cm mode 10 = 60
A2 Δ93cm mode 8 = 48
I4 5-5-5-5-4-2 = 26 +3
I3 4-4-3-3-4-3 = 21 +0
K 10-10-10-10-8-8 = 56
K2 20-27-25 = 72 +10
Curl haltères 7kg pas fait - on a volé les disques au parc, je vais devoir remplacer l'exercice
C3 prise serrée pas fait

Pas évident K en exécution spéciale

[Matt95]

Bravo pour la séance

Et chaud les mecs qui ont volé des disques !!

[quakosaurus]

Ouais relou les vols de disques, je travaillais les avants-bras avec celui de 10kg, et les 2kg que j'avais achetés pour tout le monde ont disparu aussi

Séance à l'arrache avant de prendre l'avion et après une nuit suffocante

Niveau 10 séance 2
B4 47-14 = 61 +1
B 7-5-6-5 = 23 +1
A3 lent 7-5 = 12 +1
A3 rapide 10-8 = 18 +2
A3 normal 7-7 = 14 +0
A1 5-3-4-6-6-6 = 30 +2
I4 5-5-3 = 13 -2
C9 Δ95cm 20-10-8 = 38 +11
I3 3-3 = 6
C6 Δ95cm 7-7-7-5 = 26 +0
H/G pas fait
M3/N pas fait

[Matt95]

C'est toujours mieux une séance à l'arrache que pas de séance

[quakosaurus]

Retour de la Réunion après un voyage un peu catastrophique

Niveau 10 séance 1
B4 mode 13 = 66
B 15 = 15 +1
A15Δ15cm mode 11 = 66
A2 Δ93cm 9-7-5-5-5-5 = 36 -12 - miniboucle
I4 mode 4 = 24 -2
I3 mode 3 = 18 -3
K mode 8 = 48 -8
K2 23-25-25 = 73 +1
C3 prise serrée mode 3 = 18

Reprise à peu près en douceur, sur A2 notamment.
Il faut que je trouve une alternative pour les biceps, sûrement reprendre C12, mais j'ai la flemme d'installer mes anneaux au parc à chaque fois...

[Clamos]

Retour de la Réunion après un voyage un peu catastrophique

T'es tombé sur Lio ?

Bonne reprise

[Matt95]

Bon retour parmi nous

[quakosaurus]

Merci ! C'est qui Lio ?

Niveau 10 séance 2
B4 49-16 = 65 +4
B 5-4-5-3 = 17 -6
A3 lent 8-6 = 14 +2
A3 rapide 11-9 = 20 +2
A3 normal 8-9 = 17 +3
A1 2-2-2-6-4-4 = 20 -10
I4 6-4-4 = 14 +1
C9 Δ95cm 21-11-9 = 41 +3
I3 4-2 = 6
C6 Δ95cm 9-7-6-6 = 28 +2

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 1
B4 mode 14 = 70
B 6 = 6 -9 - fait après A15 car oubli
A15Δ15cm mode 12 = 72
A2 Δ93cm mode 7 = 42
I4 3-6-4-3-3-2 = 21 -3
I3 4-4-4-3-3-4 = 22 +4
K
K2
C3 prise serrée

[Matt95]

Bravos (comme il y a deux séances, c'est un bravo au pluriel pour chacune de ces séances)

[quakosaurus]

Merci merci, là je repars, chez mes parents et faire quelques randos

Niveau 10 séance 2
B4 46-11= 57 -8
B 7-4-6-4 = 21 +4
A3 lent 9-5 = 14 +0
A3 rapide 11-10 = 21 +1
A3 normal 9-8 = 17 +0
A1 3-3-3-6-5-5 = 25 +5
I4 7-4-4 = 15 +1
C9 Δ95cm 23-13-10 = 46 +5
I3 1-2 = 3 -3
C6 Δ95cm mode 8 = 32 +4

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 1
B4 mode 15 = 75
B 10 = 10 +4
A15Δ15cm mode 13 = 78
A2 Δ93cm mode 8 = 48
I4 5-5-4-4-3-3 = 24 +3
I3 4-4-4-3-3-4 = 22 +0
K 10-10-10-10-10-7 = 57
K2 mode 15 = 45

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 2
B4 50-12 = 62 +5
B 7-6-6-5 = 24 +3
A3 lent 6-4 = 10 -4
A3 rapide 16-9 = 25 +4
A3 normal 6-6 = 12 -5
A1 4-4-3-6-6-6 = 29 +4
I4 8-3-4 = 15 +0
C9 Δ95cm 24-10-13 = 47 +1
I3 2-2 = 3 +1
C6 Δ95cm mode 9 = 36 +4

Première fois que j'atteins les 50 répétitions à B4, sympa. Je reprends le taf début septembre, ce sera sûrement l'occasion de passer au niveau 11 qui est une super boucle qui reprend au niveau 2. J'utiliserai du lest et les séances seront encore plus courtes, surtout que là je force un peu partout.

[quakosaurus]

Niveau 10 séance 1
B4 mode 16 = 80
B 10 = 10 +0
A15Δ15cm mode 14 = 84
A2 Δ93cm mode 6 = 36 - -2 modes
I4 5-5-5-4-4-2 = 25 +1
I3 4-3-2-2-3-3 = 17 -5
bloc bras - pas fait