AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexjansen]

Bien joué ! Y'avait une belle émulation à l'event visiblement

Mais je me demande comment est fait le classement ? genre sur le ski ou le rameur, comment sont comptées les perf ? y'a un système de points ?

Ayé, Alex sombre dans l'addiction au hyrox...

Haha t'inquiète j'ai encore bien trop à faire avec le power


Mais je trouve le truc intéressant à regarder car ça a l'air d'être hyper complet, cardio + production de force

[Alexmuscleroad]

En open c’est vraiment le paradis des courreur mais si j’ai vu de sacrer bête physiquement.

Mais en pro avec le poids des sled faut de la viande pas le choix.

Alors oui y’a un classement sur chaque station. Donc j’ai été troisième au ski par exemple.

Mais au final c’est le temps total qui compte , on a pris une pénalité de 5min c’était la merde pour s’y retrouver avec la course .

Mais je vais expliquer tout ça dans une vidéo ce weekend !

[Clamos]

Haha t'inquiète j'ai encore bien trop à faire avec le power

Je parlais du Alex auteur de ce carnet

[Alexmuscleroad]

Ce matin

5km sur tapis avec allure variable en 27-28min

Cet aprem upper + 7km run.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Muscu du jour

Traction: 5*pdc/5*10kg/5*15kg/5*20kg/5*15kg/5*10kg

Dips aux anneaux: 2*9 et 5 en gironda (coudes ouvert)

Rowing uni poulie: 4 series lourdes

Dev haltère debout: 10*20kg / 7 et 6*22kg

Curl haltère: 3 sets

Triceps poulie push down: 3 sets

Facepull: 3 sets

Extension lombaires 3D: 3 sets

Puis tout à l'heure en rentrant

7km run en 41min

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aujourd’hui

5,4km en 30-31min

Fatiguer, flemme mais le job est fait. Demain upper et pas de run ça va faire du bien.

[Willy MB]

C'est normal, deux fois la même vidéo??

[Alexmuscleroad]

Oui j’ai reporter parce que Jansen n’arrivais pas à la voir

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Ring chin up: 5*pdc/5*10kg/3*4*20kg/3*10kg tempo excentrique

Dev coucher hammer: 3*8*80kg

Row uni poulie debout: 4*6-8*35kg

Row coude ouvert uni debout: 3*12-15

Triceps corde overhead: 3 sets

Curl haltère léger: 3 sets

Lombaire extension: 4 séries
À mon avis ça va aider

[Alexmuscleroad]

Hello

Voici la récap de l’hyrox

Enjoye!

[Gremik]

L'ambiance de ce genre d'event est électrisant.

Tu as croisé Bazinga du coup?

[Alexmuscleroad]

Non comme dis il était là le samedi pas le dimanche

[Alexmuscleroad]

Ce matin

15km en 1h26

Un gros vent de merde par moment je me suis pris des rafale mais sinon c’est bien passer !

Total de la semaine: 38km

Semaine pro 42km!

[Clamos]

Plus rien ne l'arrete

[Alexmuscleroad]

Grosse séance de renfo / prophylaxie bas du corps

J’ai fais vraiment beaucoup de mouvement donc je vais pas tout mettre juste les premiers.

Poulie travail de rotation avec changement d’appuie: 4*5 rep par côté en retenant l’excentrique

Kb swing unilatéral: 4*8*20kg

Zercher fentes: 5/5*60kg et 5*65kg

Et derrière renfo pour à peu près tout les muscles intervant lors de la course à pieds.

[Cr91]

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aller on reprend

10km run en 54min30

Bon run mais j’ai couru dans une petite ville en heure de pointes . Pas ouf mon idée !

Demain 5km matin et soir plus upper

[Willy MB]

et merci pour le récap!

[Clamos]

Bon run mais j’ai couru dans une petite ville en heure de pointes . Pas ouf mon idée !

Tu te mets à la course d’obstacles ?

[Alexmuscleroad]

Ouai j’ai failli me faire écraser et insulter plusieurs passant

Ce matin

5km run en 30min , je sens la fatigue d’hier !

[Alexmuscleroad]

Séance upper

Traction: 8*pdc / 6*10kg / 6*20kg / 4*25kg / 2*30kg / 2*4*15kg
Dips aux anneaux: 5*pdc / 7*10kg / 6*10kg
Rowing poulie uni: 4 séries de 6-8
Dh uni debout: 3*8*20kg
Curl marteau: 3 séries
Triceps corde poulie: 3 séries

Et ce soir deuxième 5km

[Alexmuscleroad]

Et 5km en 30min ce soir

[Willy MB]

[Clamos]

MER IL ET FOU

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Ring chin up: 5*pdc / 5*10kg / 6*20kg / 4*20kg / 2*30kg

Dc hammer: 10*80kg / 9*90kg / 7*90kg

Rowing barre: 4*8*60kg avec isométrie position d’étirement
Pour renforcer la position de hing, érecteur etc.

Facepull: 3 sets

Triceps overhead poulie: 3 sets

Curl spider: 3 series*12kg

Extension lombaire 3D: 3 séries

[Alexmuscleroad]

Run du jour

21km à 6,2 au kilos. Donc 2h06 de course à pieds,

La distance la plus longue que j’ai couru jusqu’à présent et c’était DUR!

Pourtant je suis partie tranquillement mais vraiment c’est la structure et la fatigue central qui prend un gros coup a partir d’un certain nombre de km. J’ai sentit toute ma structure prendre cher , les muscles les tendons le dos les pieds.

Alors je me demande comment ils font les marathoniens

Mais je suis content de moi!

[Alexmuscleroad]

Aujourd’hui renfo lower

Encore bien Ko d’hier et genoux exploser , donc rien de très lourd mais bcp de petit renfo.

Renfo pieds / genoux / fessiers pour commencer

Ensuite

Gobelet squat: 3*12*20kg
RDL unilatéral: 3*8*2kg
Leg extension
Leg curl
Abduction unilatérale sur machine
Abdos
Extension lombaire + Jefferson curl

Voilà rien de très lourd mais très cibler pour renfo à fond.

[Clamos]

Alors je me demande comment ils font les marathoniens

C’est clair. Sans même parler des Iron man

[Alexmuscleroad]

Yes incroyable

La repos jusqu’à mercredi.

On va faire moins de volume de course cette semaine. Petit deload.

Mais j’aime bien l’endurance et c’est vrai qu’on est tenter de toujours vouloir faire plus. Comme la force on veux toujours mettre plus de poids.

[Willy MB]

Les marathoniens? bah..ils s'entrainent...

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Traction: 5*pdc / 5*10kg / 1*20kg
Topset: 6*25kg
Bo: 4*4*17,5

Ring dips:
8*12.5kg + 2 séries

Rowing à la poulie debout: 4 séries

Facepull: 3 séries

Dev haltère uni debout:
7*22kg + 2 séries

Curl marteau: 3*8*20kg

Triceps à la poulie: 3 séries

Et voilà

Je devais courir 10km aujourd’hui mais peu de temps et temps de merde, la motivation y est pas.

Si je me motive peut être ce soir pour 5km, mais pas

[Willy MB]

sur??

[Cr91]

Possible

[Cr91]

Mais

[Cr91]

Tout

[Cr91]

Compte

[Cr91]

Fait

[Cr91]

J'ai

[Cr91]

Quand

[Cr91]

Même

[Cr91]

Su

[Cr91]

Me

[Cr91]

Bouger

[Cr91]

Le

[Cr91]

Derrière

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Yes j’avais pas la foie.

Mais aujourd’hui oui malgré la fatigue

7km en 39min.

Un peu plus rapide que de l’EF , j’avais envie de le faire plaisir.

On va finir la semaine sur un volume de 30km avec demain et samedi.

Puis en avril on va passer sur du spécifique 10km. Probablement 4 run.

1 fractionné avec des 800m / 1000 et 1500m. Sur tapis.

1 séance sur tapis allure 10km sur 8km.

1 sortie longue de 15km.

Vélo pour l’endurance fondamental quasi chaque jours.

Ergo pour la haute/tres haute intensité . 1 fois par semaine.


+ la muscu forcément.

[Willy MB]

Un athlète complet!

[Alexmuscleroad]

Aujourd’hui

Run: 16km , 1h32
J’ai mis un peu de rythme sur les 2 derniers km pour voir ce que ça donne avec autant de bornes dans les cannes.

Enchaîner par la muscu directement

Traction supi anneaux:
5*pdc/3*10kg/6*21,5kg/4*21,5kg/3*21,5kg

Dc hammer: 13*80kg/2*6*100kg
La j’ai commencer à me sentir vraiment mal

Rowing poulie basse: 3*10*60kg

En pls au toilettes

Je fini sur

Élévation frontal: 3 séries
Curl haltères: 3 séries
2 drop set mécanique triceps

Bref jai fais le con en mangeant de la merde après le run et globalement d’enchaîner directement la muscu, donc j’ai eu des coup de chaud et nausées, mais c’est bon maintenant.

[Alexmuscleroad]

Aujourd’hui c’était renfo bas du corps

Toujours beaucoup de mouvement et de test.

[Willy MB]

bien tenté!

[Clamos]

Il se bute littéralement le père Alex

[Alexmuscleroad]

Ça va pas tant que ça.

Aujourd’hui

Ballonner depuis ce matin

Run sur tapis: 3km
je devais faire 3*10min @11,5km mais j’ai finalement fais que le warm up puis après les 3 premiers j’ai du arrêter à cause du ventre.

Ça m’a bien saoulé mais bon, on rattrapera dans la semaine.

Vélo: 42min zone 1-2

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Tractions lester:
6*26,125kg Bo: 3*4*18kg

Ring dips:
8*13kg + 2 sets

Row barre: 12*60/8*80/8*80/8*80

Dev uni:
9*22kg/8*22kg/7*22kg

curl bibi:
3*8-10*16kg

Triceps poulie:
4*12-20

Rear delt machine: 3 sets

Cardio: 2km tranquille pour le volume

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Fractionné sur tapis

10min Warm up

5*1000m@14kmh / 250m@8kmh

et 2*1000m rameur tranquille

[Alexmuscleroad]

Séance lower

Belt squat : 3*100kg / 4*100kg / 4*100kg

Rdl uni: 3*6-8*27,5kg
Cauzak squat: 3*6-8*20kg

Fentes marcher: 3 aller retour avec 25kg

Leg curl assis: 3*8-10

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Ring chin up: 6*22,5 ok + 3 sets

Dc hammer: 10*100kg + 2 sets

Rowing poulie basse prise moyenne : 4 sets 12-8

EF: 3 sets

Biceps/ arrière d’épaule /triceps: 3 sets

Vraiment un plaisir cette semaine d’entraînement. Le retour à ce rythme fais du bien. Courir 3 fois et pas forcément le soir ça fais du bien !

[Alexmuscleroad]

Aujourd’hui

Run 17km / 1h40

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Un peu de mobilité hanches et renfo genoux / pieds

Ensuite ergo haute intensité

Ski erg:
5min warm up tranquille
12min : 20sec à fond / 40sec recup

Rammeur:
8min: 20sec à fond / 40sec recup

Voilà je voulais un truc intense et court pour pas générer trop de fatigue !

[Willy MB]

[Clamos]

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[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Tempo run sur tapis

10min warm up

3*10min@11,5kg / 2min@8kmh

Rpe 6-6,5 donc difficulté souhaité.

[Clamos]

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[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper
traction:
5*27,5 Bo: 3*4*20 4/4/4 > next Time cycle

Ring dips
10*12,5/7*15/6*15

Row barre: 13*60/9*80/8*80/8*80

Dev uni
8*24kg/6*24/5*24

curl bibi lourd + triceps barre en V poulie 3 sets

[Clamos]

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[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Ça devais être cardio mais j’ai finalement fais les jambes

Front squat pause: 5*60/3*70/2*90/2*100/1*100
Petit rappel nerveux

Rdl uni: 3*10*28kg

Fentes: series*2*17,5kg

Causak squat: 3*6*20kg

Leg curl allonger: 3 séries

Hollow body: 3*30sec

[Clamos]

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[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio sur tapis

10min warm up

4*1000m*14kmh / 300m@8kmh

Bon des l’échauffement j’ai eu l’impression que le tapis allais plus vite .. alors soit c’est celui de l’autre salle qui bug soit celui ci. Dans tout les cas c’était beaucoup plus dur !

Du coup j’ai même pas réussi à faire autant que la dernière fois. Encore que , si c’est plus dur le tapis bas j’ai pas fais moins mdr

À savoir aussi que j’ai fais les jambes hier , alors est ce que c’était dû à ça ou pas …

[Clamos]

Bon des l’échauffement j’ai eu l’impression que le tapis allais plus vite ..

T’en as trop pris gros !

[Alexmuscleroad]

Si seulement c’était ça

Mais a priori non les tapis sont déjà de base pas calibrer correctement, et en plus la vitesse et la durée au km e correspond pas. Bref

Chiant tout ça . Mais l’intensité y était !

[Willy MB]

C'est bien là le principal!

[Alexmuscleroad]

Aller séance du jour

Upper

Nouvelle salle on adapte les exos

Traction supination: 3*20kg / 2*30kg / 1*40kg / 2*2*30kg

Dev incliner hammer: 3*12*60kg

Rowing poulie basse prise neutre: 3*10*60kg

Élévation frontale: 3 séries *12kg

Rowing coudes ouverts: 3 séries full pump

Curl haltère: 3 sets
Triceps corde: 3 sets

Et voilou

[Willy MB]

Ah d'accord.